Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

«Как мало надо человеку для счастья!», - время от времени восклицаем мы и даже не догадываемся, насколько в этот момент недалеки от истины. Для того, чтобы человек почувствовал себя счастливым, нужно всего лишь, чтобы все системы его организма заработали в определенном режиме, соответствующем состоянию максимального удовлетворения. А поскольку настроение и вообще самочувствие регулируются нервной системой, а она, в свою очередь – гормонами, то именно от гормонального фона зависит, насколько мы довольны, веселы и вообще радуемся жизни. Природа распорядилась, чтобы эти положительные эмоции были напрямую связаны с вкусной едой, полноценным отдыхом и сексуальной активностью. И назначила ответственным по всем этим направлениям гормон серотонин.

Что такое серотонин
Биохимия относит серотонин к классу гормонов-нейромедиаторов, передающих электрические импульсы между клетками головного мозга. Второе, народное имя серотонина – «гормон удовольствия», и оно достаточно красноречиво объясняет одну из его функций в организме. Но далеко не единственную, потому что помимо создания хорошего настроения, серотонин влияет на тонус сосудов, двигательную активность, механизмы регенерации и свертываемости крови, секреторную функцию желудка и перистальтику кишечника, координацию родов, половое возбуждение и болевой синдром. Нарушения синтеза серотонина и истощение его запасов приводит к нервному дисбалансу, заторможенности, шуму в голове и подавленному психологическому состоянию.

Избыток серотонина тоже не приводит ни к чему хорошему и выражается галлюцинациями, нарушением сна, мышечным тремором, сбивчивыми мыслями и путаной речью, навязчивыми идеями, повышением температуры тела и активности кишечника, вплоть до летального исхода. В комплексе эти симптомы получили название серотонинового синдрома – достаточно редкого побочного эффекта при приеме избыточного количества серотониносодержащих лекарственных препаратов и наркотических веществ. Так что, все хорошо в меру, в том числе серотонин, который в сбалансированном количестве действительно способен положительно влиять на самочувствие, жизненный тонус и обмен веществ.

Естественное повышение уровня серотонина
Если по медицинским показаниям и собственным ощущениям в вашем организме лишь слегка недостаточный уровень содержания гормона серотонина, повлиять на его выработку можно натуральными, максимально безвредными способами:

1. Питание. Серотонин синтезируется при непосредственном участии аминокислоты триптофана. Поэтому в первую очередь следует ввести в свой рацион достаточное количество продуктов, ее содержащих. Триптофаном богаты бананы, финики, сливы и инжир. Много его в молоке и сое, а также черном шоколаде. Такая еда способствует биологическому синтезу серотонина. Наряду с триптофаном повысить уровень серотонина помогают другие вещества белковой природы, содержащиеся в растительных маслах и орехах, морской рыбе и рыбьем жире (ненасыщенные жирные кислоты омега-3). А вот кофеин наоборот угнетает выработку серотонина (вспомните, как притупляется чувство голода после чашечки эспрессо), как и инсулин, выделяющийся в ответ на употребление простых, или быстрых, углеводов. Другими словами, меню из овощей, злаков, цельнозерновой выпечки и бобовых в перспективе сделает вас счастливее, чем лакомство конфетами, тортами, сдобой и сахаром. Но вот шоколад сохраняет свой особый статус среди сладостей даже в деле борьбы за достаточный уровень серотонина. Но касается это только темного шоколада, в составе которого не меньше 70% какао (все дело тут в ресвератроле, биологически активном веществе, принимающем участие в производстве серотонина). Отличная новость для всех шоколадоманов, не правда ли? Уже она должна поднять их настроение не хуже серотонина.
   
2. Физическая активность. Спортсмены почти не подвержены депрессиям не потому, что мало думают, а потому что регулярная мышечная нагрузка способствует повышению уровня серотонина. Причем высокие показатели этого гормона сохраняются на протяжении еще нескольких часов после окончания тренировки. Но только в том случае, если спорт действительно доставляет вам удовольствие. Вымученные упражнения, сделанные через силу, могут не улучшить, а окончательно подавить состояние духа. Поэтому есть смысл выбрать тот тип фитнеса, который вам по душе: тренажерный зал, аэробика, единоборства или танцы. Выбор огромен, поэтому не нужно заставлять себя посещать постылые тренировки. Если времени и желания на посещение спортклуба нет совсем, то хотя бы постарайтесь больше ходить пешком, в том числе по лестницам. Игнорирование лифта в определенном смысле тоже можно считать физической активностью.
   
3. Солнечный свет. Ультрафиолет способствует синтезу серотонина и поддержанию его на нужном уровне. Об этом однозначно свидетельствуют исследования связи между присутствием серотонина в клетках и продолжительностью светового дня. Частично этим можно объяснить, почему летом мы обычно больше довольны собой и миром, чем в холодное время года. Зимой и осенью почаще и пошире открывайте шторы на окнах, выходите на улицу в солнечную погоду. Не помешают регулярные, но непродолжительные визиты в солярий.
   
4. Массаж. Не заменяет пункт о физических нагрузках и почти не связан с ним. Общий массаж снимает мышечное напряжение, избавляет от накопившегося раздражения, помогает противостоять стрессам. Качественный массаж заметно снижает уровень кортизола (так называется гормон стресса, антипод серотонина) и повышает уровень серотонина. Другие способы психологического расслабления тоже хороши: йога, медитация, дыхательные упражнения и т.д. в том же духе.
   
5. Творчество. Художественное самовыражение – одно из самых сильных удовольствий, доступных человеку. Трудно придумать более действенный и при этом более доступный путь к внутренней гармонии и умиротворению. Вид искусства и уровень профессионализма почти не играют роли. Главное, чтобы во время этого процесса вы могли полностью посвятить себя творчеству, отвлечься от повседневности и плохих мыслей. В науке эта техника получила название сублимации, но, по большому счету, достаточно просто уметь переключиться с рутины и негатива на положительные эмоции и сконцентрироваться на тих моментах. Рисуйте, пишите, танцуйте, пойте и просто погружайтесь в приятные воспоминания.
   

Медикаментозное повышение уровня серотонина
Плохое настроение на протяжении многих дней, затянувшаяся подавленность – повод не тянуть время дальше и обратиться к врачу для диагностики состояния нервной системы. Терапия в этом случае вполне может касаться и повышения уровня серотонина. В большинстве случаев оно заключается в приеме дополнительных доз витаминов А, группы В, кальция и магния. Более глубокое воздействие касается регулирования выработки инсулина, действие которого напрямую связано с содержанием серотонина. В любом случае, все эти меры могут приняты только по предписанию врача.

К счастью, чаще всего для повышения уровня серотонина можно обойтись без стимулирующих химических веществ и ограничиться натуральными, естественными методами. Усилить их действие можно, отказавшись от вредных привычек. Бросьте курить, сведите к минимуму употребление алкоголя и начните высыпаться по ночам – и вскоре вы заметите, что настроение улучшилось. Это значит, что и с серотонином в вашем организме все в порядке.

Многие задаются вопросом: в чем секрет хорошего настроения? Ответ находится на поверхности. Всё дело в гормоне счастья - серотонине, который вырабатывается организмом человека. Как ускорить его формирование и поддерживать количество на требуемом уровне?

Серотонин - это химический элемент, который формируется в шишковидной железе головного мозга из триптофана, а большая его часть синтезируется в кишечнике после распада поступающего с пищей белка на аминокислоты. Попадая в кровоток, гормон транспортируется в мозг, внутренние органы, эндокринные железы, кожу.

В головном мозге серотонин действует как нейромедиатор, а при поступлении в кровь ведёт себя как гормон.

Серотонин способствует передаче импульсов между нервными клетками, нормализует их активность, отдаёт команды к определённым действиям. Онне способен нарушить работу гормональной системыи относится к веществам, которые помогают выработке естественных гормонов человека. Высокий уровень серотонина создаёт положительный эмоциональный настрой: ощущается бодрость и приподнятое настроение.

Если серотонин вырабатывается в достаточном количестве, человек ощущает радость и чувство удовлетворения

Серотонин не действует как стимулятор, не угнетает нервную систему и не разрушает внутренние органы.

Кроме того, ночью из этого химического элемента формируется мелатонин, который регулирует работу эндокринной системы, восстанавливает артериальное давление и нормализует сон. Также серотонин помогает синтезу пролактина, тиреотропного и соматотропного гормонов. При поступлении в кровь нейромедиатор воздействует на воспалительные процессы, аллергические реакции, активирует тромбоциты.

Недостаток серотонина приводит к неприятным последствиям: слабости, апатии и чувству подавленности. О нехватке этого гормона свидетельствуют следующие признаки:

• тяга к сигаретам и алкогольным напиткам;
• непреодолимое чувство голода, возникающее внезапно;
• усталость и стрессовое состояние;
• нарушение сна.

Как повысить уровень серотонина с помощью продуктов питания

Сам гормон не присутствует в продуктах питания, в них могут только содержаться компоненты, из которых вырабатывается серотонин. Необходимые для формирования гормона вещества:

• триптофан (относится к незаменимым аминокислотам);
• омега-3 жирные кислоты;
• сложные и простые углеводы;
• витамины группы В и магний.

Триптофан – предшественник гормона счастья

Триптофан является натуральным антиоксидантом и выступает главным источником выработки серотонина. Он способствует избавлению от нервного напряжения и позволяет расслабиться. Есть мнение, что вещество даже помогает справиться с депрессией и преодолеть алкоголизм, а также снизить тягу к высокоуглеводистым продуктам.

Сыр твёрдых сортов - незаменимый источник триптофана

Лидер по содержанию незаменимой аминокислоты - твёрдый сыр (в плавленном его концентрация меньше).

Как утверждают учёные, чтобы поднять настроение, человеку достаточно обеспечить организм 1–2 граммами триптофана в день.

Также триптофан входит в состав следующих продуктов питания:

• куриные яйца;
• мясо нежирных сортов;
• вёшенки;
• творог;
• гречка и пшено.

Небольшое количество аминокислоты присутствует в свежих овощах и фруктах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, участвующие в процессе формирования серотонина, являются структурным компонентом мембран клеток человека. Они обеспечивают нормальную работу сердца, головного мозга, сетчатки глаза, передают сигналы между нервными клетками, обладают антиоксидантными свойствами. Омега-3 кислоты почти не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в нужном количестве поступать с продуктами питания.

Компонент содержится в:

• рыбе (включая рыбий жир);
• растительных маслах;
• семенах подсолнечника;
• орехах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы выступают в роли основного поставщика энергии в организм человека. Их нехватка приводит к нарушению обмена веществ. В результате организм возмещает недостаток энергии, используя жиры и белки, что является причиной повышения нагрузки на почки, нарушения солевого обмена, отравления клеток мозга.

Шоколад - один из лидеров по содержанию необходимых для выработки серотонина компонентов

Простые углеводы включены в состав следующих продуктов питания:

• сладости (пирожные, шоколад, зефир и другие);
• белый хлеб и другие виды выпечки.

Тем, кто сидит на диете, не стоит увлекаться употреблением продуктов, содержащих простые углеводы.

Сложные углеводы присутствуют в:

• бобовых (горохе, фасоли, чечевице и прочих);
• макаронах и хлебе, изготовленных из цельного зерна;
• коричневом рисе;
• крахмалистых овощах (пастернаке и сладком картофеле).

Магний и витамины группы В

Магний оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, регулирует равновесие в нервной и мышечной тканях. Также данный элемент обеспечивает щелочную среду в тканях и органах.

Высокое содержание магния наблюдается в отрубях и аптечной клетчатке, чёрном рисе, кураге и черносливе, морской капусте.

Витамины группы В играют большую роль в нормализации обменных процессов, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему.

Чтобы избежать недостатка этого важного для выработки серотонина компонента, рекомендуется употреблять следующие продукты:

• бананы, апельсины, дыни;
• дрожжи (включая пивные);
• овсяную кашу;
• печень, а также другие мясные субпродукты;
• салаты и листовые овощи;
• тыкву;
• финики.

Если каждый день включать в собственный рацион хотя бы по одному продукту из каждой группы, можно обеспечить не только хорошее настроение, но и прекрасную поддержку для всего организма.

Что снижает выработку вещества

Кофе способен быстро увеличить продуктивность и поднять настроение, но его эффект краткосрочен и чреват последствиями

Алкоголь приводит к уменьшению количества гормона, аналогичным действием обладает и кофеин. Эти продукты способны на некоторое время поднять настроение, но в итоге оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, приводя к её истощению. Поэтому нежелательно увлекаться энергетическими напитками и кофе, а если без таковых трудно обойтись, то рекомендуется заранее плотно поесть.

Плохое настроение часто является следствием дисбактериоза. Продукты, содержащие много сахара и дрожжей, способны привести к брожению в кишечнике. В результате их чрезмерного употребления нарушается баланс микроорганизмов, которые синтезируют производные для серотонина.

Какие ещё способы повышают уровень гормона

Кроме употребления определённых продуктов питания, в состав которых входят необходимые для формирования серотонина вещества, существуют и другие способы повышения уровня гормона:

• регулярные занятия спортом (повышается количество триптофана и сохраняется после тренировки);
• получение достаточного количества света;
• массаж (снижает уровень нервного напряжения);
• избегание стрессовых ситуаций;
• оживление приятных воспоминаний.

Следует заниматься спортом в подходящей интенсивности. Выработка серотонина повышается у тех, кто чувствует комфорт, поэтому не нужно надрываться из последних сил.

Когда долгое время одолевает грусть, не стоит впадать в отчаяние и прибегать к помощи лекарственных средств. Правильное питание, физические упражнения и оптимистичный настрой творят чудеса, повышая уровень серотонина, который помогает человеку избавиться от плохого настроения и вновь почувствовать себя счастливым.

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Здоровье

Серотонин - гормон счастья - главный гормон, регулирующий настроение человека. Нарушение выработки серотонина провоцирует плохое настроение, а в более тяжёлых случаях может привести к депрессии .

К счастью есть много доступных и приятных способов повысить уровень гормона, без медикаментозных вмешательств.

Серотонин гормон счастья

1. Ешьте продукты богатые триптофаном

Триптофан - это аминокислота, которая используется мозгом для производства серотонина. Если вы увеличите потребление продуктов, богатых триптофаном, вы сократите путь к более счастливой жизни.

Включите в свой рацион постное мясо, яйца, молочные продукты. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни обязательно употребляйте орехи и семена, они также богаты этой аминокислотой.

2. Сходите на массаж

Возможно, вы уже знаете, как после массажа улучшается настроение. Это не просто снятие мышечного напряжения. Исследования показали, как изменяется химия тела после проведения сеанса массажа. Уровень серотонина достигает максимума из-за 30% сокращения уровня кортизола - гормона стресса, который блокирует выработку серотонина.

3. Витамины группы В

Каждый витамин из группы В обязательно необходим для поддержания здоровья организма. Но есть особенно важные витамины В12 и В6, особенно когда речь идёт о выработке серотонина. Существуют доказательства, что недостаток витамина В приводит к депрессии.

Если вы мало употребляете продуктов, содержащих витамины группы В, принимайте дополнительно. Сделайте анализ крови на дефицит витаминов, и доктор вам назначит правильную дозу и длительность приема.

4. Больше солнечного света

Возможно вы не знаете, но солнечный свет помогает мозгу запускать процесс выработки серотонина в мозгу, а недостаток света ведет к снижению его уровня. Даже если на улице облачно, процесс в организме идет своим чередом.

Постарайтесь каждое утро или в послеобеденные часы, когда солнечная активность падает (если это лето) проводить на улице 20-30 минут. Солнечный свет является самым простым и распространенным антидепрессантом.

5. Употребляйте магний

Магний помогает нормализовать кровяное давление, регулировать функцию нервной системы, повышая уровень серотонина. Включите в свой рацион продукты богатые содержанием магния. Это рыба, бананы, бобовые и зелень.

Как повысить серотонин

6. Мыслите позитивно

Повышение уровня серотонина связанно не только со сбалансированной диетой и хорошим здоровьем, но и с тем как вы мыслите. Проводилось много экспериментов и было доказано, что мысли которые вызывает наш мозг, освобождают различные нейромедиаторы.

Cила мысли способна стимулировать выработку гормонов, тем самым улучшая общее физическое и психическое состояние. Вы можете изменить свою жизнь в лучшую сторону только силой мысли. Делайте в жизни то, что доставляет вам удовольствие, проводите больше времени с любимыми, найдите новое хобби, преднамеренно визуализируйте предстоящие счастливые моменты, тем самым улучшая себе настроение.

7. Уменьшите потребление сахара

Интересно, что одним из показателей низкой выработки серотонина является тяга к сладкому. Сахар вместе с быстрыми углеводами, поднимают уровень глюкозы в крови, способствуя, таким образом, повышению настроения и энергии. Употребление сладкого не устранит проблему, а просто ненадолго поднимет настроение. Но решение проблемы таким образом может добавить только новых неприятностей.

8. Медитируйте

Уже давно доказано, что медитация находится в лидерах списка как добиться душевного равновесия. Медитативные практики стимулируют естественное производство серотонина нашим мозгом. В ходе медитации, возникают условия для создания благоприятной химической среды, способствующей производству новых клеток головного мозга, а это делает нас более счастливыми и более здоровыми людьми.

Серотонин – это гормон, вырабатывающийся человеческим организмом. Его еще называют гормоном удовольствия. Он является химическим посредником передачи нервных импульсов в головном мозге и, наряду с дофамином и эндорфином, отвечает за настроение.

Серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство клеток головного мозга. Ученые доказали, что активность этого гормона зависит от времени года, поэтому в осенний период у людей часто появляется подавленное настроение.

Снижение концентрации серотонина в крови наблюдается при синдроме Дауна или фенилкетонурии. Причиной понижения уровня гормона могут стать вредные привычки – курение и употребление алкоголя, поскольку они ухудшают усвоение триптофана – незаменимой кислоты, из которой вырабатывается серотонин.

Продукты, влияющие на синтез серотонина

В чистом виде серотонин в продуктах питания отсутствует, его синтез достаточно сложен. В организме человека должно присутствовать достаточное количество глюкозы, поскольку она стимулирует выброс инсулина в плазму крови. Он, в свою очередь, запускает ряд процессов, влияющих на выработку триптофана, из которой эпифизом синтезируется серотонин.

Самым главным источником триптофана являются морепродукты. Примерное его содержание в 100 г продуктов составляет:

• красная икра – 0,96 г;
• черная икра – 0,91 г;
• кальмары – 0,32 г;
• рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска, минтай, карп или скумбрия) – 0,16–0,3 г.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана. Содержание этой незаменимой аминокислоты в других молочных продуктах из расчета 100 г:

• плавленые сыры – 0,5 г;
• творог (в зависимости от жирности) – 0,18–21 г;
• молоко или кефир – 0,04 г.

Пополнить запасы триптофана можно с помощью орехов или семечек (содержание в 100 г):

• арахис – 0,75 г;
• миндаль – 0, 63 г;
• кешью – 0,6 г;
• кедровые орехи – 0,42 г;
• фисташки, семечки подсолнечника – 0,3 г.

Для повышения уровня триптофана можно употреблять в пищу бобовые культуры. Наибольшее его количество находится в соевых бобах (около 0,6 г на 100 г). Также можно есть горох и фасоль (0,26 г триптофана на 100 г).

Источником триптофана является шоколад (в 100 г около 0,2 г). Немного меньше этой незаменимой аминокислоты находится в кураге.

Повысить уровень серотонина в организме можно, употребляя гречневую, овсяную, пшенную, перловую или ячневую каши или макароны. В 100 г крупы содержится от 0,1 до 0,18 г триптофана.

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Свежие овощи и фрукты содержат совсем небольшое количество триптофана, поэтому повысить уровень серотонина с их помощью не удастся.

Но злоупотреблять продуктами, содержащими триптофан, тоже не рекомендуется. В норме за сутки человек должен получать 0,003 5 г этой аминокислоты на 1 кг веса.

Поскольку триптофан относят к слабым аминокислотам, для его хорошего усвоения организмом нужно обеспечить адекватное поступление витаминов группы В, быстрых углеводов, магния и железа.

Как повысить уровень серотонина с помощью лекарственных средств

Для того чтобы повысить серотонин в организме, применяются лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Это антидепрессанты третьего поколения, которые используются для лечения депрессии и тревожных состояний.

Механизм действия этих препаратов базируется на блокировании обратного захвата серотонина выделяющими его нейронами. Это дает возможность увеличить количество гормона в синаптической щели.

Таблетки не разжевывают и запивают достаточным количеством воды. Это способствует улучшению их всасывания в желудочно-кишечном тракте. Препараты этой группы нельзя отменять резко, дозу нужно снижать постепенно.

Также для повышения уровня серотонина в организме используются препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Биологически активные вещества, содержащиеся в этих лекарственных средствах, замедляют протекание ферментативной реакции и препятствуют разрушению серотонина.

Медикаментозная терапия для повышения уровня серотонина обычно проводится в случаях, если у пациента наблюдаются нарушения со стороны нервной системы.

Как повысить уровень серотонина, используя лекарственные растения

Повысить уровень гормона серотонина в организме можно с помощью лекарственных растений. Они действуют как естественные ингибиторы обратного захвата серотонина. Употреблять средства, приготовленные на основе эти растений, можно после консультации с врачом.

Зверобой

В народной медицине зверобой применяется для лечения психических расстройств. В состав этого растения входит гиперицин и гиперфорин. Многие специалисты считают, что именно это объясняет высокую эффективность препаратов на основе зверобоя в лечении разных психических нарушений.

К другим важным биологически активным веществам относятся танины и флавоноиды, которые обладают целебными свойствами. Зверобой назначают при депрессиях, тревожности и неврозах, поскольку он действует как ингибитор обратного захвата серотонина. Необходимо помнить, что при применении средств на основе зверобоя нужно избегать прямых солнечных лучей, так как может возникнуть фотодерматит.

Солодка голая

В состав солодки входит большое количество флавоноидов и сапонинов. Некоторые из них способствуют увеличению использования мозгом серотонина. Чаще всего средства на основе солодки назначаются женщинам в период менопаузы при появлении легкой или умеренной депрессии. При сахарном диабете растение использовать не рекомендуется.

Женьшень

В состав корня женьшеня входят тритерпеновые гликозиды, пектиновые вещества, панаксоновая кислота, микро- и макроэлементы. Он действует как стимулятор работы мозга и адаптоген.

Экспериментальным путем было доказано, что при применении средств на основе корня женьшеня происходят изменения в содержании биогенных аминов в мозге, а именно – повышение количества серотонина в коре головного мозга.

Режим дозирования средств на основе женьшеня определяется индивидуально. Если доза подобрана неправильно, то можно получить противоположный ожидаемому результат.

При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы.

Шафран

В состав шафрана входят кроцины и гликозиды. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу 30 мг пряности ежедневно повышает уровень серотонина в организме и купирует симптомы депрессии. Также для повышения уровня серотонина в организме можно использовать схожую по составу специю – куркуму.

Бархатцы

В состав этого растения входит эфирное масло, основным компонентом которого является оцитомен. Также бархатцы содержат витамины, минералы, алкалоиды, флавоноиды, фитонциды и органические кислоты. Препараты на основе этого растения усиливают выработку серотонина, активизируют работу мозга и улучшают состояние нервной системы.

Для того чтобы повысить уровень гормона, можно не только принимать средства, приготовленные на основе бархатцев, внутрь, но и вдыхать аромат цветов или принимать ванны с добавлением лепестков.

Другие способы повышения уровня серотонина

1. Здоровый сон. У людей, которые работают по ночам, долгое время проводят за компьютером или в развлекательных заведениях, уровень серотонина понижается. Ритм выработки этого гормона нарушается, и для его нормализации необходимо соблюдение режима. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
2. Солнечные ванны. Как показывают исследования, при сезонной депрессии эффективно воздействие солнечных лучей, поскольку это приводит к повышению уровня серотонина в организме.
3. Активные физические упражнения. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают от депрессии. При этом можно заниматься не только активными видами спорта, но и медитацией или дыхательными практиками.

Роль серотонина в организме

Серотонин влияет на множество функций в организме, в частности:

• отвечает за работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
• воздействует на клетки, которые влияют на сексуальное влечение и некоторые аспекты социального поведения (при этом избыток серотонина может действовать угнетающе на функции половой системы);
• влияет на память и способность к обучению;
• стимулирует гладкую мускулатуру кишечника и усиливает его перистальтику (недостаток этого гормона может стать причиной кишечной непроходимости);
• стимулирует гладкую мускулатуру дыхательных путей, суживает бронхиолы;
• уменьшает суточное количество мочи;
• влияет на болевой порог и чувствительность.

Исследования показывают, что у мужчин и женщин уровень серотонина отличается. У представителей мужского пола уровень этого гормона немного выше, что дает им возможность быть более устойчивыми к депрессии.

В целях эксперимента уровень триптофана, из которого вырабатывается серотонин, понижали искусственным путем. Это приводило к тому, что мужчины становились более импульсивными, при этом признаки депрессии у них не появлялись. У женщин же наблюдалось плохое настроение и проблемы с общением (характерные признаки депрессивного состояния).

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Признаки недостатка серотонина

На низкий уровень серотонина в организме указывают следующие симптомы:

• острое желание съесть что-нибудь сладкое;
• угнетенное состояние;
• признаки депрессии;
• тоскливо-злобное настроение;
• бессонница;
• низкая самооценка;
• потеря уверенности в себе;
• постоянное беспокойство;
• страх;
• панические атаки.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана.

Также на пониженный уровень серотонина в организме могут указывать и другие признаки:

• болевые ощущения в мышцах, возникающие самопроизвольно без видимых причин;
• боли в нижней челюсти (в некоторых случаях ее может сводить судорогой);
• частые головные боли (люди с низким уровнем серотонина подвержены приступам мигрени);
• нарушения в работе кишечника, которые возникают без видимых причин;
• боли в животе неясного происхождения;
• быстрый набор веса.

Как предотвратить снижение уровня серотонина в организме

Для того чтобы поддержать серотонин в норме, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• спать ежедневно не меньше 7–8 часов;
• полноценно питаться;
• избавиться от вредных привычек;
• обеспечивать достаточный объем физических нагрузок;
• избегать стрессовых ситуаций.

Необходимо помнить, что серотонин выполняет в организме разные физиологические функции. При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы. Если эти методы недостаточно эффективны, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Видео с YouTube по теме статьи: