Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Всё больше людей интересуется правильным питанием. Что же на самом деле даёт человеку , какие секреты хранят в себе продукты и какими свойствами обладают?

Какое влияние имеет рацион

Организм человека нуждается в заботе и уходе, но взамен он готов дать здоровье, энергию, силу и красоту. Правильное и здоровое питание – это совсем не диета, расписание на неделю, строгие рамки и полный контроль, а наоборот, полноценное здоровое питание приносит пользу организму.

Почему люди стали уделять больше внимания правильному питанию? Ответ на самом деле намного проще, чем кажется. Современные новинки, технологическое развитие и темп жизни предусматривают, несомненно, очень много нового и полезного. Но вместе с развитием приходят, к сожалению, не очень полезные и правильные вещи. Появляются фастфуды, полуфабрикаты, газированные напитки, в продукты добавляются всяческие добавки, которые неблагоприятно влияют на организм человека. Когда всё это считалось новинкой и просто приносило разнообразие в , никто и не задумывался, насколько это правильное питание. Но тенденция современной жизни – это здоровый образ жизни, люди, конечно же, уделяют этому вопросу большое внимание.

Примерное меню на неделю позволяет ориентироваться в рационе. Здоровое и правильное питание – это залог успеха каждого человека. Расписав рацион на неделю, человек понимает, какую пользу он приносит себе. Правильное меню на неделю обогатит организм всем необходимым, и уже за маленький промежуток времени можно ощутить, сколько прибавилось сил и энергии.

В чём же нуждается наш организм

Углеводы. В первую очередь они дают силы и энергию. Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы способны быстро усваиваться, но также повышают сахар в крови, что нежелательно. Сложные включают в себя сотни элементов, они дольше перевариваются и постепенно отдают организму свою энергию, что, в свою очередь, не так повышает сахар. При употреблении сложных углеводов чувство насыщенности держится намного дольше.

Где найти углеводы?

Батат (ещё говорят «сладкий картофель»). Батат по своим свойствам схож с морковью. Также батат богат витамином А. Гречка – это протеин, клетчатка и магний. Зелённые овощи и брокколи – это витамины С и К. Работают последние как антиоксидант, способствуют хорошему обмену веществ в костях и тканях. Бобовые – очень богатая культура, в ней высокое содержание магния, калия, железа, фосфора и цинка. Шпинат, спаржа, цветная капуста и многие другие кроме углеводов содержат от 3% до 5% белка. Бананы и ананасы – витамины С и В6. Витамины группы В очень важны для спортсменов, а содержащийся в ананасе бромелайн расщепляет белки. Тёмные ягоды – смородина, шиповник, черешня и многие другие богаты витаминами С и антиоксидантами. Конечно же, многие знают, что ягоды очень полезны при простудах и инфекционных заболеваниях, что применение их в ежедневном рационе помогает укрепить иммунитет. Также не менее интересным и полезным свойством обладают тёмные ягоды, они противостоят процессу старения.

Все перечисленные продукты имеют правильные углеводы. И, как можно видеть, в их составе преобладают полезные вещества, которые помогают организму справляться с рядом задач.

Белки

Ни один организм не может обойтись без белков. Они играют не только большую и важную роль для организма в целом, они являются фундаментом, так как все клетки и ткани организма строятся благодаря белку. Все процессы, которые происходят в организме, зависят от белков. Они отвечают за сохранение иммунитета к разным инфекциям. Принимают участие в процессах усвоения организмом углеводов, витаминов, жиров. Конечно же, белки человек получает из продуктов питания.

На самом деле выбор продуктов, в которых содержится белок, очень велик. Отличие этих продуктов состоит в том, что некоторые продукты имеют большое содержание белка, а некоторые – меньшее. Максимальное содержание можно выделить в следующих продуктах: фасоль, горох, соя, орехи.

Такие крупы, как гречневая, манная, перловая, также могут стать хорошим . Что касается хлеба, лучше употреблять ржаной и пшеничный. Пшено и пшеничная мука, макароны, рис и картофель – всё принесет пользу «в виде» белка. Но стоит сказать, что почти во всех овощах, ягодах, фруктах и грибах также содержится белок, хоть и в маленьком количестве.

Жиры

На первый взгляд кажется, что жир не может принести организму пользу, но роль жиров в организме очень значима и велика. Жир является защитным слоем для органов человека: сердца, почек, печени. Оболочка клеток также состоит из жира. Выработка гормонов не может производиться без жиров. Иммунитет и его деятельность не может также обходиться без жира. Жир способствует оздоровлению организма, все процессы нуждаются в нём. Однако нужно сразу разделить жир на полезный для организма и тот, который не приносит пользу.

Полезные жиры можно обнаружить в продуктах, содержащих Омега 6. Такие жиры можно найти в маслах: льняном, соевом, горчичном, также кукурузном и арахисовом. Стоит избегать продукты, которые имеют ненасыщенные жиры в большом количестве – это колбасные изделия, мясо и все молочные продукты. Не употреблять жареную пищу. Ещё полезные жиры можно найти в следующих растительных «источниках»: авокадо, маслины, орехи, семечки.

Минеральные вещества

Организму необходимы такие минеральные вещества, как калий, железо, цинк, кальций, йод, марганец. Каждое вещество играет важную роль в здоровье человека и необходимо для полноценного функционирования. Ведь только обогатив свой организм всеми питательными веществами, дав ему здоровое и правильное питание, мы можем получить взамен силу и энергию.

Рацион

Как можно увидеть, наш организм достаточно прост. И очень легко продумать правильное меню на неделю для всей семьи. Когда знаете, что именно требуется вашему организму, появляется представление, с чего начинать, ведь термин «меню» на самом деле означает правильный подход к питанию: в меню на неделю расписываются продукты, которые принесут пользу организму.

Корректировать и менять его – допустимо и похвально, так как никто лучше вас не сможет узнать ваши вкусы. А лучше составить меню на неделю для всей семьи: ниже проводится примерное расписание продуктов, которые помогут правильно сбалансировать режим здорового питания.

1. Завтрак: зерновые, бобовые, цитрусовый сок.
2. Второй завтрак: овсяные хлопья, соевое молоко.
3. Обед: овощи, гарнир насыщенный углеводами, бобовые.
4. Полдник: орехи, ягоды.
5. Ужин: грибы или тофу с овощами.

Лучше использовать меню, составленное на неделю. Конечно же, в нем обязаны учитываться вкусы всей семьи.

Не очень уж обязательно начинать правильно жить в понедельник, можно выбрать любой подходящий день. На завтрак будет полезно пить натуральные соки и травяной чай. Рацион дней недели можно менять местами, добавлять свои блюда. Также возможны перекусы. Можно употреблять мёд, варенье, зелённые яблоки, орехи, сухофрукты.

Заключение

Правильное и здоровое питание – это прежде всего здоровый ритм жизни. И организм всегда отблагодарит за правильные продукты. Он даст силы, здоровье, энергию. Красивый здоровый человек полон радости и позитивных эмоций.

Всегда стоит помнить, что здоровое питание – это основа правильного образа жизни. Конечно же, при составлении меню на неделю стоит учитывать параметры активности. Многое зависит от специфики работы и от времени занятий спортом. Если последние являются неотъемлемой частью жизни человека, то он, естественно, тратит много калорий в день. Поэтому при создании меню на длительный срок нужно учитывать, что калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии.

Также возможны нюансы, которые запрещают потребление тех или иных продуктов – непереносимость, аллергические реакции. Заменить продукт можно всегда, главное – бережно отнестись к организму и учесть все составляющие.

Овощи и фрукты разнообразны в своих вкусовых свойствах, существует много рецептов, где эти продукты «играют» новыми красками, а изобилие их вкусов просто покоряет сердце. Экспериментировать, учиться, познавать новые виды здорового меню – это не только увлекательно и интересно, но и полезно.

Современный ритм жизни порой просто не оставляет нам выбора - как бы мы ни хотели питаться правильно, порой нам приходится поступаться правилами нормального питания ради быстроты, удобства или по желанию наших домочадцев. А ведь правильно организованное питание семьи - залог того, что члены этой семьи будут здоровыми и активными. Какие основные ошибки в питании семьи мы допускаем?

1. Много мяса. Так уж повелось, что мяса мы едим куда больше, чем того требует наш организм. На самом деле, мясо нужно есть не чаще 1-2 раз в неделю. В остальные же дни его можно заменить птицей или рыбой.

2. Много углеводов, мало овощей. Углеводы необходимы организму, но их количество должно быть не более 70-75% от общей калорийности продуктов, еда же наша нередко состоит из углеводов на 80-90%. Основу рациона семьи должны составлять овощи. На быстрые же углеводы отводится максимум 90-120 ккал в день, а мы зачастую превышаем эту норму в несколько раз.

3. Жир. Мы едим столько жира, что неудивительно, что он откладывается потом на наших фигурах. Откажитесь от жирного мяса, майонеза, жареной пищи. По нормам правильного питания еду лучше не жарить, а варить, запекать или тушить. Так вы съедите меньше жира, а в еде сохранится больше питательных веществ. Вместо майонеза салаты заправляйте оливковым маслом или лимонным соком.

4. Неправильный режим питания семьи. Зачастую рацион построен совсем неправильно - перекусы на завтрак, бутерброды на обед, тарелка пельменей на ужин. Обед должен обязательно включать в себя жидкое блюдо, завтрак должен нести в себе 40% дневной калорийности, а ужин - быть легким и легкоусвояемым.

5. Переедание как традиция питания семьи. Длительные обильные ужины, семейные праздники с разносолами, наставления ребенку «Пока все не съешь - гулять не пойдешь» - все это приводит к тому, что мы едим слишком много. А если учесть, что основа этого питания - еда, которую сложно назвать здоровой, то картина выходит очень тревожной.

Почему мы питаемся неправильно?

Мы подвержены заблуждению, что нормальное питание - это очень долго, невкусно, несытно, однообразно и дорого. На самом деле правильное питание семьи как раз должно быть разнообразным и сытным. При этом организовать нормальное питание семьи - не такая уж трудная задача, это совсем не дорого, ведь самые лучшие продукты - это каши, местные овощи и нежирное мясо, птица и рыба. Еда должна быть не дорогой, а свежей и натуральной.

Организовываем правильное питание на месяц

Планирование - вещь очень хорошая, в том числе и тогда, когда речь идет о правильном питании семьи. Планируя для своей семьи правильное питание на месяц, вы заранее исключаете из рациона некоторые вредные продукты и, к тому же, экономите бюджет, исключая случайные покупки. Покупать еду лучше в больших супермаркетах или на рынках - она там и свежее, и качественнее, и дешевле, чем в магазине у дома.

О чем следует помнить при планировании рациона на месяц?

Во-первых, из списка покупок исключаем такие продукты, как майонез, кетчуп, сосиски и колбаса, мясные полуфабрикаты, готовые продукты и различные «быстрорастворимые» продукты, переработанные продукты, газировка, копчености, консервы, жирное мясо. Все это вам не нужно.

Во-вторых, белый хлеб меняем на черный, манку меняем на ячневую крупу, белый рис - на бурый, баранину и свинину - на постную говядину. Для питания семьи должны использоваться только полезные здоровые продукты.

В-третьих, перестаем лениться и начинаем готовить сами, а не покупать в магазине готовую еду - вы же хотите организовать питание семьи так, чтобы ее члены были здоровым и довольными, ведь так? Рецепты блюд просты и одновременно разнообразны, а сами блюда - вкусные и очень сытные.

Что должно быть в вашем семейном холодильнике для правильного питания семьи?

1. Овощи. Свежие и замороженные овощи и овощные смеси - это то, что будет составлять основу рациона вашей семьи.

2. Фрукты и ягоды. Фрукты, как и овощи, очень важны для нас - в них содержатся витамины, клетчатка, фруктовые кислоты и много полезных микроэлементов. Особенно полезны яблоки, бананы и цитрусовые.

3. Каши, злаки. В рацион обязательно должны быть включены вкусные и полезные злаки - пшеничная, овсяная каша, гречка, перловая каша, неочищенный рис, пшенная крупа и др.

4. Оливковоемасло. Им вы будете заправлять салаты, на нем же будете готовить еду.

5. Орехи и сухофрукты - источники полезных микроэлементов, клетчатки и жирных кислот. Идеально подходят для перекусов.

6. Бобовые. Это сытный и вкусный продукт, источник белка, клетчатки, сложных углеводов и множества полезных витаминов и микроэлементов.

7. Грибы. Это просто кладезь полезных веществ - обязательно включайте грибы в свой рацион, тем более что по питательности они не уступают говядине.

8. Рыба. В ней содержатся полезные жирные кислоты, фосфор, кальций и другие микроэлементы, а также много витаминов и белка.

9. Птица. Курица, индейка - это диетический заменитель мяса, притом вкусный и очень полезный.

10. Мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше - говядину и телятину.

11. Кисломолочные продукты. Необходимые для пищеварения и содержащие много белка и кальция, кисломолочные продукты - обязательная часть правильного питания семьи.

12. Яйца - еще один важный источник белка и полезных аминокислот, идеальный вариант для завтрака.

13. Макароны из твердых сортов пшеницы - ценный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов.

14. Мед (как полезный заменитель сахара), яблочный уксус и лимонный сок для заправки салатов, натуральные специи и травы, чтобы сделать пищу ароматной.

15. Отрубной или цельнозерновой хлеб - вкусный и очень полезный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов.

Рецепты блюд правильного питания

1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи - брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.

2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.

3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.

4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке - и рыба готова.

5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.

Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604438 65 Подробнее

Легкий, вкусный и полезный ужин является залогом спокойного сна и хорошего самочувствия утром. Поэтому большинство современных семей выбирают для вечерней трапезы определенные продукты, которые быстро усваиваются организмом, не утяжеляют фигуру и легки в приготовлении. По мнению диетологов, здоровый и легкий ужин для всей семьи должен состоять из натуральных продуктов, содержащих легкоусвояемые белки, а также овощей и фруктов.

Пищу не следует перегружать специями, приправами, использовать жирные, кислые и острые соусы. На ужин хорошо приготовить куриное мясо, рыбу. Отлично подходят для вечера морепродукты, овощи, всевозможные кисломолочные продукты и блюда, приготовленные на их основе.

Давайте рассмотрим как приготовить ужин, легкий для всей семьи:

Сердце говяжье, тушеное, с рисом

Для приготовления ужина на 4 персоны, нам понадобится: 1 свежее говяжье сердце или 2 шт свиного, 1 средних размеров морковка, 1 болгарский перец, крупная луковица, 3 дольки чеснока. Еще возьмем: 1 ст.л томата или 3 ст.л томатного соуса, лаврушку, свежую зелень петрушки. Соль, перец - возьмите по вкусу.

На гарнир у нас будет рис, поэтому сначала приготовим его. Можно взять как круглый, так и длиннозерный, это как вам больше нравится. Перед тем, как варить, крупу тщательно помойте холодной водой.

Готовим :

Сварите рассыпчатый рис, из расчета на всех членов семьи. Выложите на дуршлаг, подождите, пока сольется вода. Если нужно, промойте его. Выложите в кастрюлю, положите сливочное масло.

Теперь будем готовить сердце. Помойте его хорошенько, обрежьте кусочки жира и сгустки крови. Еще раз помойте, нарежьте небольшими брусочками. Было бы хорошо, если вы подготовите сердце еще с утра и зальете его холодной водой. Но если этого не сделали, не страшно. Можно готовить сразу. Просто хорошо вымоченное, оно будет мягче после приготовления.

Обжарьте брусочки в сотейнике на растительном масле, до подрумянивания. После чего выложите туда-же мелко порезанные лук, тертую морковку и нарезанный полукольцами перец. Все хорошо перемешайте. Как закипит, накройте крышкой, убавьте огонь. Тушите 15 мин, помешивая.

Теперь положите томат, специи, соль, перец, готовьте на среднем огне, помешивая, еще 5 мин. Подлейте немного воды, чтобы мясо было полностью покрыто жидкостью, убавьте огонь до минимума, тушите, периодически помешивая, около часа, пока мясо станет мягким.

Теперь положите в сотейник давленный чеснок, перемешайте. Готовьте еще 5 мин и выключайте плиту. Подавайте с рисом, посыпав каждую порцию зеленью.

Треска с овощами, приготовленная в мультиварке на ужин для семьи

Для этого рецепта подготовим продукты: филе одной крупной рыбы или двух небольших, 1 средних размеров молодой кабачок или пару цукини, 2 крепких помидора, морковку, луковицу. Еще понадобятся специи для рыбы (любые), зелень петрушки. Соль, перец - по вашему вкусу.

Готовим :

Рыбу тщательно помойте, обсушите бумажным полотенцем. Слегка посолите, поперчите, посыпьте специями, натрите с обеих сторон. Нарежьте на порционные куски. Выложите их в верхнюю емкость мультиварки. В нижнюю налейте 3 мультистакана воды. Готовьте при режиме «Жарка» 15 мин.

Теперь в емкость к рыбе добавьте порезанные овощи – морковку натрите, лук мелко покрошите, кабачок порежьте тонкими полукружочками или кубиками, помидоры – кружочками или полукружочками. Все овощи равномерно разложите, покрыв полностью кусочки рыбы. Продолжайте готовить еще 20 мин. Подавайте блюдо горячим, с отварным картофелем.

Запеканка из яиц и кабачков

Для этого очень вкусного, легкого, здорового блюда нам понадобится: 2 небольших молодых кабачка, 5 яиц, луковица и плавленный сырок. Еще возьмем соль, перец и свежую зелень (любую).

Готовим :

Кабачки помойте, обсушите бумажным полотенцем, порежьте кружочками (примерно, по 0,5 см толщиной). Лук порежьте тонкими колечками. Сырок – пластинками.

Все ингредиенты аккуратно перемешайте, выложите на глубокую сковороду с растительным маслом. Тушите на очень слабом огне, пока сырок расплавится. Обязательно часто помешивайте, чтобы не пригорело. Выложите в глубокую миску.

Включите заранее духовку. Форму, где будем запекать, смажьте сливочным маслом. В отдельной посуде взбейте яйца, посолите, поперчите, еще немного взбейте. Залейте овощную смесь. Все перелейте в форму для запекания. Готовьте в духовке при 180С, до зарумянивания запеканки. Готовое блюдо разложите по тарелкам, посыпьте свежей зеленью.

В здоровый ужин также можно включить такое блюдо:

Куриная грудка, тушеная с овощами

Для приготовления понадобится: две заранее отваренных куриных грудки (бульон от них тоже понадобится), а также небольшой вилок цветной капусты, свежий или мороженный зеленый горошек, кабачок цуккини, морковка, 1 сладкий перец, луковица, томатный соус и 4 дольки чеснока.

Готовим :

Овощи почистите, помойте. Морковку нарежьте тонкими полукружочками, перец – полукольцами, цуккини – тоже кружочками. Обжарьте все на растительном масле, до полуготовности кабачков.

Выложите в сотейник, добавьте кочанчики от цветной капусты, горошек. Влейте томатный соус, перемешайте, обжаривайте 3 мин, помешивая. Теперь влейте немного горячего куриного бульона, чтобы покрывал овощи полностью. Посолите, поперчите, перемешайте. Тушите под крышкой еще 15 мин.

Теперь выложите сверху порционные куски отваренной куриной грудки, готовьте еще 10 мин. Блюдо подавайте горячим. Каждую порцию посыпьте зеленью. Приятного аппетита!

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

• большинство молочных продуктов.
• овощи, фрукты.
• хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

• учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
• Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
• Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
• Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

• молоко и остальные подобные продукты.
• различные виды мяса, морепродукты.
• овощи и фрукты – в обязательном порядке.
• яйца — как куриные, так и перепелиные.
• разнообразная крупа.
• чай и кофе, различные сладости.
• используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
• хлебные изделия.
• на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
• остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

• Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
• Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
• Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
• Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
• На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• перец сладкий 5 шт.
• лук репчатый 1 головка.
• сельдерей 4 стебля.
• сыр твердый 125 г.
• рис 100 г.
• шампиньоны свежие 0,2 кг.
• масло рафинированное.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

• Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
• Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
• Полдник. Сдобная булочка и кисель.
• Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
• На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.
• картофель 0,6 кг.
• тыква 0.2 кг.
• масло сливочное 70 г.
• молоко 0,2 л.
• лук зеленый.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

• Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
• Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
• На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

• тушка курицы около 2-х кг.
• картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
• лук 2 шт.
• морковь 2 шт.
• масло сливочное.
• чеснок 2-3 зубка.
• приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

• Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
• Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
• Полдник. Желе из фруктов.
• Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
• На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

• овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
• зеленый горошек 1 б.
• капуста квашеная 100 г.
• огурец бочковой 3 шт.
• лук 1 головка.
• горчица 2 ч.л.
• зелень.
• масло оливковое 55 г.
• лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

• Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
• Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
• Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
• Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
• На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

• красная капуста 0,4 кг.
• лук шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 г.
• горчица с зёрнами 1 ст.л.
• перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

• Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
• Второй завтрак. Немножко орешков.
• Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

• Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
• Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

• Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

• Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
• Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
• Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
• Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.