Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Большинство современных людей страдает от нехватки свободного времени. Вам наверняка приходится просыпаться с первыми лучами солнца и ложиться спать за полночь, чтобы найти время не только на работу, но и на личную жизнь. Но из-за такого расписания вам приходится тратить первую половину дня, чтобы «вернуться к жизни», а вторую - на то, чтобы выполнить все свои обязанности. В результате вы не высыпаетесь, начинаете страдать от частых головных болей, а по вечерам чувствуете себя слишком измученными, чтобы заняться действительно важными для вас вещами.

Чтобы высыпаться за короткое время, следует исправить свой график сна. Прежде всего, вам стоит определить, сколько часов сна действительно нужно вашему телу, чтобы отдохнуть и оставаться бодрым на следующий день.

Чтобы исправить свой график, нужно понять, что происходит с вашим телом во сне. Здесь все просто:

• Первая стадия - 5-10 минут. Неглубокий сон.
• Вторая стадия - 20 минут. Температура тела падает, а сердечный ритм замедляется.
• Третья стадия - 30-40 минут. Глубокий сон.
• Четвертая стадия - 5-60 минут. Высокая мозговая активность. Сновидения.

Каждый из этих этапов очень важен для организма. Но именно третий этап отвечает за то, как вы чувствуете себя утром, поскольку в это время происходит нейтрализация токсинов, восстановление ресурсов и проверка функций организма. Чем дольше длится этот этап, тем глубже вы спите, и тем лучше вы чувствуете себя по утрам.

Что важно для хорошего сна

1. Невысокая температура. Активность тела повышается вместе с его температурой. В течение дня она должна быть высокой, чтобы ваш организм мог правильно работать. Ночью температура должна быть ниже, чтобы мозг подольше оставался на стадии глубокого сна.
2. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается, когда человек остается в темноте. При ярком свете он начинает разрушаться. Известно, что лучше всего этот гормон производится организмом с 11 ночи до 4 часов утра, поэтому очень важно, чтобы вы спали в это время.

Учитывая эти правила, попробуйте составить для себя график сна.

1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время

Если в будние дни вам нужно вставать с постели в 6 утра, вы должны делать то же самое и в выходные. Поэтому заводите будильник каждый день и не отключайте его, пока не проснетесь. Почему это важно? Ваше тело должно привыкнуть к тому, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время. В результате ваш мозг осознает, что для восстановления ресурсов организма у него есть определенное количество часов.

2. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна

Вам будет намного легче проснуться в то время, когда вы находитесь на стадии быстрого сна. Существует несколько способов определить этот момент:

• Использовать специальные приложения для смартфона. Хоть они и точны, но не всегда удобны, поскольку вам придется держать телефон на кровати, чтобы отслеживать движения и данные сна.
• Ежедневно просыпаться в одно и то же время. Если вы легче просыпаетесь в 6:20, чем в 6:00, значит, это время приходится на фазу быстрого сна. Чтобы определить свое время, можете в течение нескольких дней настраивать будильник на разные часы. Также, если вы ежедневно просыпаетесь в одно и то же время, ваш мозг привыкнет к этому и поймет, что к 6 часам утра он должен оказаться на стадии быстрого сна.

3. Влажность, температура и свет

Если воздух в вашей квартире очень сухой, многие восстановительные процессы организма начнут замедляться, что плохо скажется на качестве сна. Оптимальный уровень влажности составляет от 45 до 70 %. Чтобы решить проблему, можно купить увлажнитель, который будет определять уровень влажности и поддерживать его оптимальные показатели.

Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если на улице достаточно холодно, можете просто открывать на ночь окно. Если же вы живете в жарком климате, придется купить кондиционер.

Чем темнее в вашей спальне, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Это означает, что вы быстрее уснете и достигнете стадии глубокого сна. Нарушить цикл сна может даже уличный свет снаружи, поэтому очень важно подобрать для спальни плотные занавески.

4. Зарядка утром и физическая активность в течение дня

Физические упражнения повышают температуру тела. Если вы никогда не делали зарядку, в первые дни вам будет очень сложно заставить себя двигаться, но вскоре ваше тело привыкнет. Очень важно делать упражнения, которые заставят вас потеть, такие как подтягивания и отжимания. Выполняйте их в высоком темпе на протяжении 10-15 минут.

В течение дня также очень важно выполнять некоторые физические упражнения. Однако занятия спортом вечером, менее чем за 3 часа до того, как лечь в постель, могут нарушить ваш сон, поэтому лучше найти время для этого в течение дня, чтобы увеличить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

5. Скажите "нет" некоторым продуктам

Эта часть может оказаться для вас самой трудной, особенно если вы не привыкли себе в чем-то отказывать. Чтобы улучшить свой сон, вам придется отказаться от кофе, алкоголя, сигарет, энергетических напитков, а также уменьшить в своем рационе количество тяжелой, жирной пищи. Даже простое блюдо, съеденное на ночь, может нарушить этап глубокого сна. Если же вы пьете много энергетиков, то можете полностью разрушить свой график.

6. Еще несколько трюков...

1. Пейте много воды. Этот совет кажется тривиальным, поэтому многие о нем забывают. Но поскольку ваш организм использует воду во время сна, очень важно выпивать свою норму в течение дня.
2. Примите душ перед сном и следите за тем, чтобы температура воды была около 24 градусов. Во время сна температура тела снижается, и вы можете способствовать этому с помощью душа. Но не допускайте, чтобы вода была слишком холодной, ведь в ответ на резкое снижение температуры ваше тело начнет вырабатывать адреналин, который не будет способствовать хорошему сну.
3. Чтобы быстро проснуться, вам нужен яркий свет, желательно солнечный. Итак, сразу после пробуждения откройте занавески и выйдите на балкон. Поскольку мелатонин быстро разрушается под воздействием света, вы так же быстро проснетесь.
4. Подушка. Возможно, вы не обращали на это внимания, но хорошая ортопедическая подушка значительно улучшает качество сна. Она полезна для шеи, спины и кровотока.

Расскажу о волшебных таблетках и средствах для сна, о гигиене сна (есть и такая!), об опасности недосыпа, которую 95% людей недооценивает.

Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Кто-то больше, кто-то меньше. В среднем получается от 15 до 30 лет. Огромное количество времени, которое можно проводить с удовольствием и за счет этого улучшать качество своей жизни, физическую форму, добиваться поставленных целей. А можно и наоборот - относиться ко сну как к какой-то «помехе», отводя минимум времени на путешествие в царство Морфея.

Но в итоге описанное во втором случае наплевательское отношение может вылиться в большие проблемы во всех сферах в жизни, а сэкономленное время не оправдает ожиданий: больше работы не выполнишь, зато получишь массу крайне неприятных побочных эффектов. Говорю не как теоретик, а как практик, испытавший на себе все «прелести» длительного недосыпа.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып ? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов - это мало. Судя по исследованиям - сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки - 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки . Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь! ». Угу, как же - «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу - вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много - двойной удар по мозгам и организму в целом.

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла ). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып :

• Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
• Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
• Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
• Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
• Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна - получается замкнутый круг).
• Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина , а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
• Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
• Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен , так как в значительной степени нивелирует результат тренировок - мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Личный печальный опыт недосыпа

Долгое время я не уделял должного внимания вопросам сна. В детстве родители контролировали, загоняя спать в 10–11 часов вечера. В юности и ранней молодости какие-то плюшки давал удалой молодецкий организм, и частый недосып в силу игровых баталий, гулянок или еще по каким причинам проходил без особо заметных последствий. К тому же режим жизни был попроще и, как я вижу сейчас, тело само брало положенное количество сна.

А вот когда стал постарше, а рабочий ритм оказался совсем уж мною неконтролируемым, пару раз смог наглядно увидеть и прочувствовать на своей заднице последствия безалаберного отношения ко сну и режиму в целом. Это было жестко, если не сказать - жестоко, но я рад подобному опыту. Он позволил реально оценить свою жизнь, свой режим и больше подобного экстрима не допускать. А ведь многие живут с небольшим, но перманентным недосыпом, не замечая, как тот потихоньку разрушает жизнь и тело. Но в сторону лирику и перейдем ближе к делу.

Один раз случилось так, что в течение месяца я спал в среднем по 4 часа в сутки (когда 2 часа, когда 3 часа, когда 4 или 5, но в среднем вышло около 4 часов в сутки). Тогда уже пользовался трекером активности , и без него ни за что бы не поверил, что такое возможно. Как я понимаю, тогда мне помогали активно поглощаемые горстями адаптогены, относительно разумный режим питания, плюс физические тренировки. Ну как сказать «помогали»? Скорее оттягивали срыв организма.

И срыв не заставил себя ждать. После 30 дней такого режима следующий месяц для меня прошел как в тумане. Не можешь сосредоточиться, не можешь собрать мозги в кучу, не можешь эффективно работать. Кажется, что жизнь идет наперекосяк, все это дело сопровождается повышенной раздражительностью, которую я пытался заедать «Персеном». Помню, случалось учащенное сердцебиение, был плохой аппетит. В общем, состояние полного «нестояния» так сказать.

Через месяц жизни как «ежик в тумане» у меня начались жуткие головные боли чуть ли не через день, а некоторые растягивались на несколько дней. Это было продолжение «банкета». Банальная мигрень (уж ее-то симптомы я научился определять, так как преследует с детства), но раньше она могла помучить разок в месяц-два, ну максимум пару раз в месяц и то лишь когда случались моменты перенапряжения, дикого волнения или еще какой стресс. А в тот неприятный период жизни эта растянувшаяся почти на полтора месяца мигрень началась ни с того, ни с сего. Такой себе эффект люто накопившейся усталости или токсинов в мозге.

Спустя 2,5 месяца кое-как отошел от бессонного марафона и жизнь снова наладилась. Уже старался спать хотя бы по 6 часов в сутки. Но к концу года вновь случился месяц недосыпа, когда спал около 5 часов сутки. Много работы. Тогда я обошелся относительно малой кровью - полтора месяца жизни как «ежик в тумане», депрессия, раздражительность.

После этого если уж экстрим и случался, то не дольше, чем на неделю, а в большинстве случаев лишь на пару-тройку дней и то нечасто. В последний же год стараюсь спать минимум 6 часов в сутки, но в большинстве случаев это 7–8 часов. Никакая работа не стоит того, чтобы бессонными ночами гробить себя во всех отношениях, когда теряешь вкус жизни, когда срываешься на родных и близких, когда живешь в каком-то аду и просто не понимаешь, зачем ты работаешь и существуешь в принципе? Нет никакой радости от заработанного, нет удовлетворения от выполненной работы, нет ощущения жизни. Ты просто существуешь.

Гигиена сна

О необходимом количестве сна немного рассказал выше - это 7–9 часов в среднем. Допустим, 7 часов сна в рабочие дни и 9 часов - в выходные. Хотя рекомендуется не нарушать режим и всегда спать примерно одинаковое количество времени в сутки - сколько требуется вашему организму. Последний момент определяется уже собственной практикой.

Например, для меня сон в течение 7–8 часов - это в самый раз. Максимум - 9 часов. Если проспать дольше, буду себя плохо чувствовать. Если проспать около 6 часов - ощущается некоторая несобранность. Но один раз в несколько дней можно поспать и 5–6 часов - ничего страшного. Если же недосып продолжается на вторые сутки, тогда уже серьезно страдает производительность и выполняешь сильно меньше работы, чем можешь обычно сделать выспавшимся.

Также важно не только количество сна, но и его качество. Можно и в 10 вечера отправиться спать, планируя потом проснуться часов в 6–7 утра, но в итоге после 8–9 часов типа сна встать с «дурной» головой. Причин много - долго засыпал, сон был неглубоким и прерывистым, неожиданная бессонница посреди ночи на час-полтора. Чтобы такого не было, следует соблюдать так называемую гигиену сна .

Правила простые :

• Нужна усталость , которой легко достигнуть с помощью физической нагрузки за 2–3 часа до сна (тренировка или в ). Если хорошо так нагрузиться физически незадолго до сна, то из-за перевозбуждения нервной системы будет тяжело заснуть.
• Никакого телевизора и смартфона за час до сна . Особенно нехорошо «втыкать в экран» прямо в постели - светящий прямо в глаза свет дисплея слишком возбуждает нервную систему и препятствует выработке мелатонина - гормона сна. Еще хуже, если чувствуешь, что тянет в сон, но все равно пялишься в экран, мол, слишком статья интересная или ролик. Пересидев сонливость потом можно и два часа безрезультатно пытаться заснуть.
• Стараться ложиться спать в одно и то же время .
• Желательно не есть ничего «тяжелого» для желудка (мясо, жирная пища) за пару часов до сна . Плюс никаких сладостей за 30–60 минут до сна (сахар оказывает возбуждающий эффект).
• Удобная кровать, свежий воздух и комфортная температура в комнате . Ортопедический матрац наше все, но он не столь критичен, если . Была бы кровать или диван удобны для вас в принципе. Важнее хорошенько проветрить комнату перед сном и чтобы было не слишком жарко. Идеально - 18–22°С.

Средства для улучшения сна

В этом разделе расскажу о некоторых испытанных лично средствах, которые помогают улучшить сон или же выручить в определенных ситуациях, мешающих качественно выспаться.

Аминокислота L-триптофан

Немного рассказал об этой добавке в своей статье о , так что тут упомяну кратко. В организме L-триптофан преобразуется в серотонин , также известный как «гормон счастья», отвечающий в том числе и за хороший сон. Рабочая дозировка 3–4 г за 30–60 минут до сна на относительно пустой желудок.

Мне эта штука особенно помогала в поездках, когда ночь трясешься в поезде. Обычно спишь плохо в таких условиях, но с L-триптофаном удается заснуть довольно крепко. В силу того, что это просто аминокислота - одна из составляющих белка, и она так или иначе попадает в организм с пищей, использовать ее можно сколь угодно долго. К слову, известный бодибилдер золотой эры Фрэнк Зейн перед соревнованиями заглатывал 10 г L-триптофана, после чего умудрялся хорошо выспаться за 4–5 часов. Кстати, для хорошего настроения 0,5–1 г этой аминокислоты можно принимать утром.

Глицин

Еще одна полезная аминокислота, о которой рассказал в . Не могу сказать, что она слишком уж сильно влияет на сон, но в 90% случаев обеспечивает яркие сновидения, которые довольно четко помнишь некоторое время после того, как проснулся. Люблю вспоминать свои сны утром сразу после пробуждения - обычно мне снится что-то необычное, яркое, как будто побывал в других мирах.

В целом качество сна по моим личным ощущениям чуть улучшается, но лишь при использовании 0,5 – 1 г глицина за 30–40 минут до сна (5–10 аптечных таблеток глицина). Рекомендуемые 2 таблетки мне, что слону дробина. Также аминокислота повышает концентрацию внимания, если по 1–2 таблетки выпить утром и днем. Людям с пониженным кровяным давлением стоит использовать препарат аккуратно - он может еще немного снизить давление и вызвать слабость.

Мелатонин

Это гормон эпифиза, регулирующий ритм сна-бодрствования. Также известен как гормон сна. Именно его выработка организмом сильно ухудшается, если перед сном в кровати смотреть в яркий экран смартфона или планшета.

Также мелатонин есть в форме аптечного препарата и спортивной добавки. Рабочая доза 3–6 мг (или 3000–6000 мкг - иногда доза в зарубежных продуктах указывается в микрограммах). Принимается за 30–60 минут до сна и, по моим ощущениям, из так называемых «легких» препаратов - это самая тяжелая артиллерия. Сон действительно становится крепче, если не сказать, что тебя просто «вырубает». Но если уж принимать его, то нужно быть уверенным, что на сон есть хотя бы 6–7 часов. Иначе может быть тяжелое пробуждение, неясная голова и общее чувство дезориентации. Хорошая штука, если сбивается ритм сна (при частых авиаперелетах или когда привык спать ложиться посреди ночи).

Всегда стараюсь поспать днем, если недоспал ночью - это отличный вариант более-менее держать себя в тонусе при недосыпе. Допустим, поспал ночью всего 4–5 часов, стоит выделить пару часов на сон днем.

Кроме того, это хороший вариант взбодриться, если мозги начинают «буксовать», а внимание рассеиваться. Но в таком случае дневной сон не должен превышать 20–30 минут. Еще лучше бодрит так называемый Coffe Nap - выпиваешь чашку натурального кофе и ложишься на 20 минут спать. Как раз через 20 минут начинает активно действовать кофеин, плюс мозги немного прочищаются во время сна. В итоге двойной удар бодрости. Реально работает - уже несколько раз проверил на себе.

Вывел для себя правило спать днем либо 20–30 минут, либо полтора часа. Если спишь час, просыпаешься разбитым. Думаю, у каждого время дневного сна немного варьируется, что связано с личными циклами легкого и глубокого сна. В первой фазе просыпаться легко, во второй - очень тяжело. За 20 минут я не успеваю погрузиться в глубокий сон и легко просыпаюсь. За полтора часа я успеваю проскочить фазу глубокого сна и опять таки просыпаюсь быстро. А вот если поспать час, то попадаю как раз на свою фазу глубокого сна и в итоге потом несколько часов не могу собрать мозги в кучу. Повторюсь - момент длительности дневного сна каждый определяет для себя методом экспериментов. Все мы разные и фазы сна длятся у нас тоже по-разному.

Беруши или простая вата

Лишний шум мешает не только засыпать, но и не дает нормально выспаться. Особенно днем. Случайный крик на улице, гул соседского перфоратора, беготня детей по дому. Если в хозяйстве отсутствуют беруши, можно использовать обычную медицинскую вату - изолирует шум не так хорошо, но тоже помогает.

Цените сон

Я очень, вот ОЧЕНЬ рекомендую обратить внимание на свой сон и если вы им пренебрегаете, срочно прекратите это делать. Самое страшное при недосыпе в том, что тебе, как и сумасшедшим людям, кажется, мол, все нормально - с тобой все в порядке. А на самом деле все очень плохо, родные и близкие это видят, стараются как-то сообщить, но нарываются на ответную резкость, а то и грубость или злобу. Потому что недосыпая становишься нервным, каким бы флегматиком по жизни ни был.

Когда ты в постоянном недосыпе, то чувствуешь себя как белка в колесе, куда-то бежишь, суетишься, спешишь, вроде бы кучу всего успеваешь. А по факту находишься в постоянном напряжении, при этом просто напросто, извините, «просираешь» время вместо реально эффективного его использования.

Я сам прекрасно помню эти моменты, когда тупо втыкаешь в монитор и не можешь из себя выдавить ни одной разумной мысли. А если и выдавливаешь, то с такими страданиями, что лучше бы не тужился. Когда внимание рассеяно настолько, что можно залипнуть на час в социалках, и не заметить этого. Когда день пролетает перед глазами, как скоростной поезд, и в конце ты не понимаешь, что же все это время делал. Потом пытаешься наверстать упущенное, сидишь до ночи и снова привет недосып. И так по кругу.

Зато когда вырываешься из этого адского колеса, вот тогда понимаешь, в каком же жутком состоянии находился, как терроризировал родных и близких и насколько неэффективно использовал свое время.

Поэтому всем спать! Спать ровно столько, сколько нужно. Это один из самых лучших и простых способов улучшить качество своей жизни.

Большинство людей хотя бы раз в жизни задумались о том, как быстро выспаться в минимально короткие сроки. Человек не может нормально функционировать без сна, но при этом он отнимает очень значительный отрезок жизни.

Споры о том, сколько нужно человеку времени, чтобы его организм полностью восстановился, идут уже много лет. Одни источники говорят – это 7-8 часов, другие доказывают нам, что человеку хватит для сна и 5 часов. Но кто бы что ни говорил, мы все равно мечтаем о том, чтобы каждый день спать меньше, но при пробуждении не мучиться, не чувствовать себя разбитым.

Можно ли мало спать, но при этом хорошо высыпаться?

Сон для человека необходим, и это ни для кого не секрет. Отсутствие сна приводит к тому, что мы становимся непродуктивными, агрессивными, вялыми. По человеку сразу же можно понять, что ему не удалось нормально выспаться, по его внешнему виду. Об этом свидетельствует серый тон кожи, круги под глазами, заторможенная реакция на вопросы окружающих. Так, возможно, нет смысла писать эту статью, ведь понятно, что спать нужно долго. И никуда мы от этого не денемся. Но нет.

Каждый из нас помнит, как однажды сильно хотелось спать, глаза закрывались, и не помогал даже самый крепкий кофе. И когда была возможность буквально на 15-30 минут прилечь поспать, то вставали словно заново родившись. В организме не было ни доли слабости, вы смотрели на мир широко распахнутыми глазами.

Но бывало и такое, что вы ложились спать очень рано, на сон у вас отводилось времени в два раза больше, чем обычно, но вы вставали совершенно разбитым. Глаза не хотели открываться, тело было вялое. Ведь не зря существует выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Все это нам говорит о том, что все же можно быстро выспаться за короткое время. Так в чем же секрет. Об это речь пойдёт ниже.

Как за короткое время быстро выспаться?

Почему есть такой феномен, что, поспав 15 минут, человек себя чувствует отдохнувшим и бодрым. Дело в том, что когда мы засыпаем, то весь наш сон делится на два этапа:

• фаза быстрого сна

Она длится около 15-20 минут. За это время мозг успевает обрабатывать информацию и переносить её из кратковременной памяти в долговременную. Он частично освобождается. Поэтому вы можете при возможности практиковать в течение 15 минут кратковременный сон по несколько раз в день. Особенно если ваша работа это позволяет, и вы очень помногу трудитесь умственно, а не физически;

• фаза медленного сна

Она наступает после фазы быстрого сна. Если человека будят в этот период, он может себя чувствовать разбитым. Быстро выспаться за время, равное часу или больше, не получится. Но здесь есть один нюанс.

Фазы быстрого и медленного сна чередуются между собой на протяжении всей ночи.

Поэтому, если вы проснетесь в тот момент, когда медленный сон сменился быстрой фазой, вы будете чувствовать себя отлично. И наоборот.

Как это выглядит на практике?

Все просто. Чтобы быстро отдохнуть и чтобы вы снова были продуктивным, вы должны практиковать 15-минутный сон каждый день. Такая практика помогает сократить время, которое требуется организму для восстановления в ночной период. Чтобы это сделать, вы просто должны делать перерывы, когда работаете. После чего ставить себе будильник и ложиться отдыхать, но делать это не больше 15-20 минут.

Однажды у знаменитого миллиардера в интервью спросили, как ему удаётся успевать так много всего. Его ответ, конечно, говорил о том, что нужно не бояться делать все, что нравиться. Но также он рассказал о том, что практикует 15-минутный сон в течение дня, и поэтому ему не нужно много времени для ночного сна, как другим людям.

Так, кого же слушать ещё, если не тех людей, которые на самом деле очень много всего успевают и при этом всегда выглядят здоровыми.

Как правильно спасть по 15 минут в день?

Есть ряд правил, соблюдение которых поможет вам сделать ваш отдых ещё более продуктивным и полезным:

1. Всегда проветривайте помещение. И когда вы спите 15 минут днём, и когда вы отдыхаете ночью;
2. Если есть возможность, то принимайте душ, но он не должен быть прохладным или контрастным;
3. Никогда не спите, когда фоном работает телевизор или другие отвлекающие ваш мозг приборы;
4. Не наедайтесь. Иначе мозг будет работать, чтобы переварить пищу;
5. Ставьте будильник.

Стоит отметить, что вы должны соблюдать все вышесказанное и перед ночным отдыхом.

Ложитесь спать до полуночи. Каждый час сна до 24.00 приравнивается к двум. Это значит, что если вы легли в 22.00 и проснетесь в 6.00, организм будет чувствовать себя словно после 10 часов отдыха, а не после 8.

Старайтесь спать по 15 минут всегда, когда есть возможность: в обеденный перерыв, в транспорте. Безусловно, сложно это сделать тем людям, кто работает в офисах. Далеко не каждый предприниматель практикует 15-минутный сон для своих работников. Но такие офисы есть. Для всех остальных есть обеденное время. Конечно, лучше всего практиковать небольшой сон получается у тех, кто работает сам на себя.

Также стоит отметить, что просыпаться утром нужно именно в фазу быстрого сна. Как это сделать, спросите вы? Современные технологии поражают. В наши дни можно купить часы, которые фиксируют ваши движения за ночь и рассчитывают моменты, когда одна фаза сменяется другой. Также есть специальные программы для телефонов или планшетов. Но тогда вам придётся спать вместе в гаджетом.

Все вышесказанное объясняет, почему человек может отдохнуть за небольшой отрезок времени. Используйте советы на практике, и вы заметите, насколько вам станет легче.

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

• С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
• В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
• С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
• С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
• 9 утра - время для умственной деятельности.
• 10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
• 12.00 - лучшее время для обучения.
• С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
• В 14.00 процессы восстанавливаются.
• С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
• Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
• С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
• С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

• Медленный сон.
• Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

• Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
• Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
• Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
• Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

1. Усвоения полученной за день информации.
2. Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Сон имеет важное значение для жизнедеятельности организма. Если вы хотите хорошо выглядеть, необходимо обеспечить себе качественный сон, так как отдохнувший человек всегда выглядит более привлекательно. Чтобы улучшить качество ночного отдыха, внесите изменения в свой режим дня и пересмотрите некоторые привычки. Простые советы, изложенные в этой статье, помогут вам хорошо выглядеть благодаря полноценному сну.

Шаги

Часть 1

Поставьте перед собой цель спать не менее восьми часов в сутки. Если вы будете спать семь-восемь часов каждую ночь, вы будете хорошо выглядеть не прикладывая особых усилий для этого! Хороший сон помогает предотвратить появление морщин и воспаление кожи, стимулирует рост мышц, а также тормозит образование жировых отложений.

Умывайтесь перед сном. Возьмите себе за правило ежедневно умываться перед сном. Грязь и косметические средства забивают поры кожи, что приводит к появлению прыщей.

Выберите подходящую наволочку. Сон на шелковой или атласной наволочке помогает предотвратить появление морщин, а также оказывает благоприятное влияние на здоровье волос.

• Меняйте наволочку как можно чаще, поскольку на ее поверхности могут накапливаться грязь и масла, которые приводят к закупориванию пор.
• Кроме того, сон на спине – это лучшая профилактика появления морщин, поскольку лицо не будет соприкасаться с поверхностью подушки.

1. Увлажняйте кожу. Пока вы спите, кожа обновляется. Ускорьте этот процесс, обеспечивая кожу достаточным количеством влаги перед сном. В качестве увлажняющего средства, используйте маску вместо лосьона или крема.

   Похудейте. Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ. Это негативно влияет на качество сна.

   Исключите из своего рациона продукты, к которым у вас повышенная чувствительность. Это касается молочных продуктов и хлебобулочных изделий. Они могут стать причиной расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутия живота и подобных неприятных симптомов, вследствие которых о хорошем сне не может быть и речи.

   Регулярно выполняйте физические упражнения. Выделяйте, по крайней мере, 30 минут в день на выполнение физических упражнений. Благодаря этому вы сможете заснуть, когда подойдет время сна.

   • Если вам сложно выполнять упражнения в течение 30 минут, то разбейте зарядку на 3 части. Делайте упражнения десять минут утром, десять минут днем и десять минут вечером.
   • Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как вы не сможете уснуть. Если вы привыкли делать зарядку перед сном, попробуйте изменить свой график таким образом, чтобы вы имели достаточно отдыха после занятия спортом.

2. Уменьшите уровень стресса. Стресс наносит сильный вред здоровью. Как правило, стресс негативно влияет на качество сна. Если вам не удается заснуть из-за переживаний, сделайте все возможное, чтобы уменьшить уровень стресса.

   • Учитесь смотреть на вещи с положительной точки зрения и не забывайте смеяться, чтобы уменьшить уровень стресса.
   • Медитируйте, делайте зарядку и практикуйте технику глубокого дыхания. Все это поможет уменьшить уровень стресса. Выберите то, что будет действенно в вашем случае.
   • Составьте планы на следующий день за некоторое время до сна. Благодаря этому вам не придется тратить драгоценно время сна на то, чтобы обдумывать предстоящие планы, когда вы будете лежать в постели.

3. Получайте достаточное количество солнечного света в течение дня. Естественное освещение способствует регуляции суточных ритмов и нормализации цикла «сон-бодрствование», благодаря чему вы сможете заснуть ночью.

   • Даже если вы не можете находиться на улице в дневное время, старайтесь садиться возле окна.

4. Избегайте дневного сна. Если вам сложно заснуть ночью, старайтесь не спать в дневное время, так как это негативно отразится на качестве ночного отдыха.

   • Если вы хотите вздремнуть в течение дня, сделайте это как можно раньше.

Часть 3

1. Ложитесь спать в одно и то же время. Вам следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Благодаря этому происходит регуляция ритма «сон-бодрствование». Привычное время отхода ко сну поможет вам легче засыпать вечером и просыпаться утром.

   • Поздний подъем, даже в выходные дни, причиняет вред здоровью. Также вам будет сложно заснуть ночью. Ваш организм получил достаточное количество сна утром, поэтому вы не сможете быстро заснуть вечером.

2. Включайте в свой вечерний рацион необходимые продукты. Чтобы ваш сон был крепким, ешьте продукты, богатые углеводами перед тем, как отправляться в постель. Теплое молоко, травяные чаи, а также продукты, которые содержат триптофан, такие как йогурт и тунец, - отличный выбор перед сном.

   • Не переедайте. В противном случае вы не сможете уснуть из-за расстройства пищеварения.

3. Не пейте много жидкости перед сном. Это избавит вас от необходимости вставать среди ночи в туалет или хотя бы снизит частоту походов. Поэтому за час до сна старайтесь пить как можно меньше.

   • Непосредственно перед сном сходите в туалет. Ночью вы будете спать крепче, и вам не придется вставать в туалет.

4. Не смотрите телевизор перед сном. Просмотр телепередач стимулирует работу мозга. Кроме того, яркий свет экрана при просмотре телепередач перед сном негативно влияет на качество ночного отдыха.

   • Не пользуйтесь планшетом или телефоном перед сном. Яркий свет, исходящий от экрана может привести к проблемам с засыпанием и беспокойному сну.
   • Если вы хотите посмотреть телевизор перед сном, не делайте этого в спальне. Ваша спальня должна быть местом для сна.

5. Отложите работу, чтобы подготовить организм ко сну. Отложите работу, по крайней мере, за один час (а лучше два или больше) до сна. Ваш мозг отдохнет, вы успокоитесь, и не будете думать о завтрашней работе.

   • Не жертвуйте сном, если вам необходимо закончить работу или выучить уроки. Вместо этого планируйте свою работу так, чтобы закончить ее вовремя и лечь спать в привычное для вас время.

6. Займитесь чем-то, что поможет вам расслабиться перед сном. Вместо того чтобы смотреть телевизор или работать, займитесь тем, что поможет вам расслабиться после трудового дня. Выберите занятие, которое помогает вам успокоиться. Каждый вечер перед сном занимайтесь расслабляющим делом. Это поможет вам уменьшить напряжение.

   Принимайте горячую ванну, душ или посещайте сауну перед сном. Горячая ванна вызывает повышение температуры, а затем последующее охлаждение помогает вам расслабиться и крепко уснуть.

Часть 4

1. Используйте кровать только для сна и секса. Если вы привыкли смотреть телевизор или делать работу в постели, вам будет сложно расслабиться, и вы не будете воспринимать свою кровать как место для сна. В идеале, ваша спальня должна быть зоной для сна, а не местом, где вы занимаетесь разными делами.

   • Если у вас нет выбора, и вам приходится проводить часы бодрствования в вашей спальне, дополните интерьер спальни удобным креслом или диваном, на котором вы сможете работать и смотреть телевизор. Благодаря этому вы не будете использовать свою кровать для этой цели.
   • Спите на своей кровати. Вам не удастся хорошо выспаться, если вы будете спать на диване.

2. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было достаточно темно. Даже малейший свет в спальне может нарушить ваши биологические часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой.

   • Если вы не можете обеспечить полную темноту в спальне или если график партнера отличается от вашего, используйте маску для сна.
   • Не включайте свет, когда вы идете в ванную комнату перед сном.

3. Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тихим местом. Выключите телевизор. Не слушайте музыку со словами. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было очень тихо.

   • Некоторым людям помогают расслабиться звуки природы или звук белого шума, например, океана или леса. Используйте генератор белого шума или вентилятор, если эти средства помогают вам быстрее уснуть.

4. Позаботьтесь о комфортной температуре для сна. В спальне не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура для сна – 18 – 25 С. Однако только вы можете определить какая температура будет комфортной для вас.

   • Из-за нарушения кровообращения могут мерзнуть ступни ног. Надевайте носки, когда ложитесь спать.