В каких продуктах содержится магний и марганец. В каких продуктах содержится магний

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Какая норма магния для человека

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

пшеница (отруби)
пшеничные зерна (проросшие)
какао
соевые бобы
кешью
арахис
нешлифованный рис
миндаль
хлопья овсяные
фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

кунжут
кедровые орешки
кешью
миндаль
арахис
грецкие орехи
подсолнечник (семена)
фундук
фисташки

Крупы, бобовые

гречка
овсянка
пшенка
фасоль
горошек зеленый
чечевица
фасоль

Зелень, овощи

шпинат
петрушка
руккола
укроп
чеснок
морковь

Фрукты, сухофрукты

финики
чернослив
хурма
банан

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

твердые сыры
свинина
говядина
рыба морская
молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Продукты
Отруби пшеничные

Пшеничные зерна (проросшие)


Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые

Фисташки


Рис нешлифованный длинный

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

Он участвует в синтезе белка.
Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
Обладает сосудорасширяющим действием.
Активизирует желчеотделение.
Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
Улучшает двигательную активность кишечника.
Способствует выведению холестерина.
Борется с воспалительными процессами.
Улучшает снабжение тканей кислородом.
Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

Появление бессонницы, ухудшение сна.
Снижение работоспособности.
Появление и развитие остеопороза.
Постоянные головные боли.
Появление сердечной аритмии.
Нарушение работы кишечника, появление запоров.
Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
Тошнота, плохой аппетит.
Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
Возникновение тахикардия, анемии.
Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
Нарушение работы почек.
Потеря гибкости суставов.
Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

Избыточный вес.
Нарушение всасывающей функции кишечника.
Заболевание почек.
Нарушение выработки инсулина.
Беременность.
Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
Увлечение жесткими диетами.
Употребление алкогольных напитков.
Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

Женщины — 300-350 мг/cут.
Мужчины — 350-400 мг/сут.
Спортсмены — до 600 мг/сут.
Беременные женщины — до 400 мг/сут.
Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием (Мg)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао — 441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью — 271 мг.
Гречка — 257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук — 171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль — 102 мг.
Шпинат — 78 мг.
Курага — 65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки — 47 мг.
Свежие овощи — 26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие . Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает . Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

Для нормальной и здоровой работы внутренних органов и систем организма человеку в обязательном порядке нужно употреблять множества различных микроэлементов. К ним относятся медь, железо, калий и другие.

Одним из важнейших минералов в этом списке является магний. Его включение в рацион позволяет предотвратить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета.

В настоящее время врачами все чаще диагностируется дефицит этого минерала. А ведь для поддержания его концентрации на должном уровне достаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие магний.

Полезные свойства микроэлемента

Рассматриваемый минерал, попадая во внутренние органы человека, способствует нормализации деятельности нервной системы организма, оказывает небольшое седативное действие, стабилизирует работу мышечных волокон, составляющих стенки кровеносных сосудов, благотворно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря и желчевыводящей системы.

Кроме того, магний способствует повышению устойчивости сердечной мышцы к недостатку кислорода в крови, стабилизирует ритм работы сердца, улучшает коэффициент свертываемости крови. Кстати, это его свойство активно используется для противодействия опасным состояниям. Например, при гипертоническом кризе пациенту внутримышечно вводят инъекцию препарата, содержащего магний.

Кровеносные сосуды, расширяемые в результате воздействия рассматриваемого микроэлемента, позволяют более качественно снабжать кислородом внутренние органы и ткани. Это является отличным профилактическим средством от образования опухолей злокачественного характера.

Вещество случит прекрасным консервантом для накопления в организме так называемого аденозинтрифосфата, служащего источником энергии во многих биохимических процессах.

Магний улучшает действие некоторых ферментов, вырабатываемых железами внутренней секреции. Последние способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Они же препятствуют накоплению холестерина на стенках кровеносных сосудов.

Без этого элемента невозможно правильное функционирование нервной системы. Магний входит в состав тканей нервных окончаний и синапсов, участвует в проводимости импульсов от головного мозга к мышцам и обратно.

Зная, в каких продуктах содержится магний и включив их в повседневный рацион, человек может избежать множества патологий:

нарушений работы нервной системы;
проблем со сном;
беспокойных состояний;
головной боли;
стресса.

Магний помогает организму адаптироваться к низкой температуре окружающей природной среды, участвует в формировании костей опорно-двигательного аппарата, входит в состав эмали зубов. Без него невозможна переработка углеводной пищи, а также синтез некоторых аминокислот, необходимых для прохождения биохимических процессов в организме.

Мужчинам этот микроэлемент помогает нормализовать работу предстательной железы, а женщинам – справиться со многими нарушениями, протекающими в органах малого таза.

Признаки нехватки магния

О недостатке того или иного микроэлемента в организме человека красноречиво свидетельствуют определенные внешние симптомы. Так, малое количество магния можно определить по таким признакам:

головокружение, нарушения зрения, ломкость волос и ногтей;
ухудшение аппетита;
спазмы и судороги мышц, дергание век;
быстрое утомление, нарушение режима сна;
тахикардия (учащенное сердцебиение);
анемия (нехватка эритроцитов в плазме крови);
сбои в работе желчегонной системы, а также поджелудочной железы;
снижение гибкости и подвижности суставов.

Способы восполнения недостатка минерала

Однако, намного лучше добавить в рацион блюда, содержащие этот минерал. Для этого нужно лишь знать, в каких продуктах содержится магний.

Магний в большом количестве содержится в:

семечках тыквы;
семенах льна;
семечках подсолнуха;
грецких и кедровых орехах;
какао;
шоколаде;
бобовых;
проросших семенах пшеницы.

Употребление блюд, содержащих перечисленные выше элементы, позволяет, помимо всего прочего, насытить организм другими полезными элементами. Например, в семенах подсолнечника содержится много витамина Е.

Кедровые орехи, кстати, не содержат холестерина, но богаты белковыми соединениями. Это его свойство хорошо известно людям, не употребляющим в пищу продукты питания животного происхождения. Белок, содержащийся в плодах кедра, отлично расщепляется в желудке. Орехи содержат много витаминов, калий, фосфор и кальций.

Питательные свойства грецкого ореха также тяжело переоценить. Эти плоды, а также арахис, фундук и миндаль содержат большое количество полезных веществ:

фитонциды;
эфирные масла;
дубильные вещества;
калий;
кальций;
фосфор.

Ну и, естественно, так необходимый нашему организму магний.

Натуральный шоколад, благодаря входящим в его состав элементам, в том числе магнию, помогает человеку справиться со стрессовым состоянием.

Еще одним отличным источником упомянутого микроэлемента являются пророщенные зерна пшеницы. Они могут быть с успехом использованы для быстрого восполнения дефицита магния в крови. Дело в том, что при появлении ростка из зерна, крахмал, содержащийся в пшенице, распадается на составляющие, каждая из которых намного легче перерабатывается желудочно-кишечным трактом человека.

В ростках пшеницы концентрация магния, по сравнению с семенами, увеличивается в 3 раза, появляется бета-каротин, витамины С и Е.

Чтобы приготовить описываемое кушанье, следует залить зерна пшеницы теплой водой, накрыть посуду крышкой и поставить ее в темное место на 24 часа. После этого семена высушить с помощью бумажного полотенца. Есть их нужно за 30-40 минут до основной трапезы.

Как это ни странно, содержание магния в обычном молоке и молочных продуктах невелико. А в гречневой крупе, наоборот, этот микроэлемент присутствует в достаточно большом количестве. Некоторые другие полезные свойства гречки позволяют рекомендовать ее для употребления людям, страдающим сахарным диабетом и избыточной массой тела.

Ниже представлен перечень продуктов, содержащих рассматриваемый элемент, с указанием его количества и % от рекомендованной суточной нормы употребления.

Таблица продуктов, содержащих магний

Продукты	Магний, мг на 100 г	% от суточной нормы (муж.)	% от суточной нормы (жен.)
Мак
Фасоль сухая
Какао
Соя
Орехи буковые
Крупа пшенная
Мука соевая нежирная
Крупа ячменная
Соя, зерно
Мука соевая жирная
Орехи лесные
Фасоль желтая свежая
Гречневая крупа
Горох
Бобы
Цветная фасоль
Овсяные хлопья
Миндальный орех
Натуральный шоколад
Горох консервированный
Горох целый
Овсяные хлопья
Пшеничная мука грубого помола

Сыр из обезжиренного молока
Сыр швейцарский
Зеленый горошек
Пшеничный хлеб
Крупа гречневая
Продел гречневый необработанный
Орехи грецкие
Крупа манная
Орехи лесные
Томат-паста (40 %)
Пряник
Диетические хлебцы
Молочный шоколад
Фенхель
Крупа перловая
Томат-паста (20 %)
Ячка
Бананы
Овощи свежие
Корень петрушки
Томат-паста (10 %)
Консервированные бобы
Хлеб
Зелень петрушки
Манка
Белые булки и т. п.

Составляя рацион, направленный на увеличение количества магния в организме, не забывайте, что любой прием пищи должен быть сбалансирован. В противном случае большое количество жиров или углеводов, которое вы потребляете вместе с пищей, богатой магнием, может нанести вред, намного превышающий ожидаемую пользу.

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

предупреждению развития онкологических патологий;
нормализации углеводного обмена;
нормализации артериального давления;
предупреждению образования конкрементов;
улучшению перистальтики желудка;
регулированию содержания сахара в крови;
нормализации обменных процессов;
формированию и росту костной ткани;
повышению защитных свойств организма;
поддержанию электролитного баланса;
улучшению функционирования сердечной мышцы;
выведению из организма пагубного холестерина;
предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование	Количество мг на 100 г
Пшеничные отруби	550
Тыквенные семечки	500
Порошок какао	430
Семена кунжута	350
Орехи кешью	270
Гречка	258
Соевые бобы	248
Миндаль	230
Кедровые орехи	230
Темный шоколад	200
Фисташки	200
Кукурузные хлопья	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис бурый	150
Овсяные хлопья	135
Орехи грецкие	135
Крупа перловая	133
Семена подсолнечника	125
Палтус	120
Пшено	115
Грибы белые сушеные	102
Кальмар	90
Шоколад молочный	63
Финики	59
Креветки	50
Печень трески	50
Яйца куриные	48
Хлеб ржаной	47
Брынза	22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование	Количество мг на 100 г
Арбуз	224
Курага	65
Шпинат	60
Зелень укропа	55
Изюм	45
Свекла	43
Салат	40
Морковь	38
Горошек зеленый	38
Чечевица	36
Смородина черная	31
Бананы	30
Капуста кольраби	30
Авокадо	29
Вишня	26
Картофель	23
Капуста брокколи	21
Помидоры	20
Петрушка	20
Абрикосы	19
Лук зеленый	18
Виноград	17
Сливы	17
Капуста белокочанная	16
Огурцы	16
Персики	16
Редис	13
Дыни	13
Апельсины	13
Груши	12
Перец сладкий	11
Баклажаны	10
Яблоки	10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
понижением функций иммунитета;
хронической усталостью;
быстрой утомляемостью;
частыми головокружениями;
головными болями;
снижением концентрации внимания и памяти;
депрессивными расстройствами;
раздражительностью;
потерей аппетита;
тошнотой и рвотой;
анемией;
судорогами и спазмами мышц;
повышением уровня холестерина;
повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
диабетической катарактой;
ускорением процессов старения;
похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
Способствует расслаблению мышц;
Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
Производит слабительный эффект;
Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
Является составляющей энергетического обмена;
За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
Нормализует свертываемость крови;
Контролирует углеводный обмен;
Повышает выработку инсулина в два раза.

В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

400 мг – мужчинам;
350 мг – женщинам;
450 мг – беременным женщинам;
200 мг – детям.

Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом , стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

Повышенной жирности;
Богатой фитиновой кислотой;
Содержащей калий или железо;
Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма , поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния	Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
Отруби из пшеницы	586
Семена тыквы	550
Сардины	467
Мак	442
Какао	420
Семена льна	392
Бразильские орехи	376
Темные разновидности шоколада	327
Подсолнечные семечки	325
Пшеница после прорастания	320
Кунжутные зерна	320
Кешью	270
Соя	260
Гречка	260
Миндаль и кедровые орехи	230
Морская капуста	170
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию	160
Овсяные хлопья	140
Овсянка	137
Пшенка	132
Фасолевые бобы	130
Горох	105

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений . Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.
В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.

Орехи, семена

Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

Злаки

Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

Среди них наиболее значимы следующие:

Отруби . Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
Гречка . Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
Кукуруза . При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
Пшеница . Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
Рис . Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.

Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

Морские водоросли

Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку

Бобовые

Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

Среди них наиболее значимы следующие:

Овощи, фрукты

В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

Хурма (56 мг);
Авокадо (29 мг);
Маракуйя (29 мг);
Банан (27 мг);
Сладкий картофель (25 мг);
Черная смородина (24 мг);
Свекла (23 мг);
Малина (22 мг).

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

Мидии, крабы, кальмары;
Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
Яйца (47 мг);
Свинина, говядина (27 мг);
Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).

Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

Среди них наиболее значимы следующие:

Чернослив (102 мг);
Курага (105 мг);
Щавель (85 мг);
Укроп (70 мг);
Финики (69 мг);
Базилик (64 мг);
Инжир (59 мг);
Корень имбиря (43 мг);
Изюм (42 мг).

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

Готовка на пару;
Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
Запекать продукты в фольге;
Готовить мясо на углях;
Яйца употребляют в вареном виде.

Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!