Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Многие люди никогда не следят за своим суточным рационом. А очень даже зря. От правильного потребления калорий, полезных веществ, зависит не только стройная фигура и успешность, но и здоровье и самочувствие. Нужно знать — сколько должен человек в норме потреблять жиров, углеводов, белков. Только правильное употребление всех этих элементов в пищу, даст свой результат – в норму придет вес и самочувствие.

Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?

Диетологи общепринято утверждают, что взрослому человеку для того, чтобы получить максимум пользы, необходимо в сутки употреблять продуктов на 2500 килокалорий. Только при таком количестве полезных веществ, организм человека будет функционировать правильно. Все системы жизнеобеспечения будут работать не на человека, а для человека. А если человек успешно может контролировать моральный труд и физический и иногда менять их местами, это вообще идеальный способ жизни. Нормальное питание, спортивные занятия и чередование умственного и физического труда – это, пожалуй. Три кита, на которых и стоит здоровье человека.

Немного о суточном количестве белка

Человек должен употреблять в пищу каждый день до 100 граммов белка. А если перевести в калории, получится цифра 410 калорий. Если эта дозировка не обеспечивается раз, может, ничего и не произойдет, а вот если человек хронически не дополучает белок, то может произойти мышечное истощение и упадок сил. Превышение суточной дозы белка также вредно для организма. Поэтому, лучше рассчитать свою середину и стараться ее придерживаться.

О жирах

Вряд ли вы будете правы, если считаете, что жир – лишнее в организме. Исключить этот элемент из употребления практически невозможно. Поскольку какое-то количество его всегда присутствует в овощах, фруктах, и других продуктах. Жир и его составляющие необходимы для человека и его организма, как помощник в клеточной стройке внутри тела.

Жир животного происхождения должен обязательно поступать в человеческий организм в количестве 60 грамм в сутки. Суточная норма в калориях его составляет приблизительно 550 калорий. Необходим организму и жир растительного происхождения. Такой содержится в Омега 3.

Об углеводах и их влиянии на похудение

Оптимальным количеством углеводов, диетологи считают. 370 грамм каждый день. Калорийность данного полезного вещества схожа с белковой калорийностью и составляет 410, а значит вместе с белками равно 1530 калориям.

Почему углеводы так важны для человека? Потому что они легче всего тратятся и обеспечивают тело энергией. При чем не только физической.

Однако, углеводы как раз и опасны в случае похудения. Ведь более всего и лучше всего усваивается как раз пища, богатая углеводами, а значит, усваиваются шоколад, сладкая выпечка.

Очень много углеводов содержится в газированных напитках, сладостях разного плана. Поэтому, если вы твердо решили похудеть, лучше избегать употребления большого количества углеводов и следить за суточным количеством калорий, в таком случае, вам больше не придется беспокоиться. А сколько я сегодня съел, и как это отразится на моей талии.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

• 10-25 % белков;
• 20-35 % жиров;
• 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Одна из методик, позволяющих эффективно сбросить вес – подсчет потребляемых и потраченных калорий. Однако недостаточно рассчитать только калории, важно правильно распределить и рассчитать суточную и углеводов. Как видите, это не самый легкий подход, но как показывает практика, дает неплохие результаты.

Сколько нужно съедать в день, чтобы похудеть

Согласно средних расчетов, женщина, потребляющая в сутки 2000 – 2500 калорий, в зависимости от образа жизни, может похудеть. Но организм и физические показатели каждого человека индивидуальны, поэтому для получения более точной информации предлагаем вам сделать следующие подсчеты.

1. Начинайте расчеты с общего обмена (ОО). Этот показатель говорит о том, сколько необходимо потреблять калорий вашему организму для нормального существования в спокойном состоянии.

Женщины: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161= ОО.

Для мужчин последний коэффициент 161, заменяем на 5, в остальном формула такая же.

2. Теперь рассчитайте ваш расход энергии за сутки относительно образа жизни. Для этого вычисленный показатель (ОО) требуется умножить на соответствующее значение, при:

• сидячем образе жизни – 1,2;
• минимальной активности – 1,375;
• средней активности – 1,55;
• высокой активности – 1,725;
• максимальной активности – 1,9.

Например, ваши расчеты составили:

• общий обмен (ОО) – 1200 калорий;
• расход энергии – 1750 калорий.

Это говорит о том, для того, чтобы похудение проходило безопасно для здоровья, минимальная норма потребления составляет 1200 калорий.

Показатель 1750 говорит о том, что, потребляя такое количество калорий в сутки, человек не будет набирать вес, а для того, чтобы начать худеть, требуется снизить уровень калорийности на 30% (1750 * 70% = 1225 калорий).

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Интернет пестрит информацией о диетах, . Однако совсем убирать из рациона их не следует. Именно углеводы нужны организму для качественной работы мозга.

Если вы потребляете:

• более 300 г углеводов – будете непременно набирать вес;
• более 150 г – медленно, но вес будет увеличиваться;
• не более 100 г – вес останется неподвижным;
• менее 100 г. – ваш вес будет снижаться.

Не допускайте снижения количества углеводов ниже 50 г в сутки на продолжительное время, при таком показателе организм может войти с состояние кетоза.

Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть

Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Но и его недостаток - вред для организма. Жир помогает усвоению многих витаминов, участвует в формировании мышечной ткани. Исследованиями доказано, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать 1 г жира на килограмм веса. При таких пропорциях человек сможет безопасно для здоровья терять вес. Например, при весе 70 кг, человек должен потреблять в сутки 70 г жира. Обратите внимание на разновидность потребляемых жиров, отдавайте предпочтение рыбе, оливковому маслу, нежирному мясу, творогу.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть

В большей степени организм человека состоит из воды и белка. Следовательно, белок - незаменимый материал для питания мышц. «Питая организм», белки помогают «сжигать» калории, и на более продолжительное время обеспечивают чувство сытости.

Согласно расчетов, человеку необходимо потреблять белков не менее 70 г в сутки. Обратите внимание, что при стрессовых ситуациях и болезни потребность в белках возрастает до 30%.

БЖУ, это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.

Сколько белка нужно человеку в сутки

Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный с полным содержанием . Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры.

При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям.

Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень.

Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день один грамм белка в расчете на один кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.

При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах.

При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл.

При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.

Сколько грамм углеводов нужно в день

Играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками.

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8 – 2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3 – 4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: .

УГЛЕВОДЫ

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5 – 1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.