Рацион для повышения иммунитета. Какой должна быть диета для крепкого иммунитета? Открываем все положительные стороны диеты
Ни для кого не секрет, что организм нуждается в постоянном пополнении запасов витаминов, минералов и других жизненно-важных компонентов. Одной из основных составляющих долголетия является полноценный, сбалансированный рацион питания.
Слово «диета» для многих ассоциируется как постоянное ограничение от соблазнов. Это приносит определенный психологический дискомфорт.
Необходимо переосмыслить понятие и отнестись к нему, например, как к новому, здоровому образу жизни.
Мы – это то, что едим. Подбирая рацион, тем самым строим свое будущее.
При ослаблении иммунитета необходимо, в первую очередь, пересмотреть, питание и разобраться что лежит у нас в тарелке. Насколько полезна потребляемая еда? Сбалансирована ли она?
Симптомы слабого иммунитета
Признаки подавления защитных сил:
- Частые простудные заболевания (4-6 раз за год).
- Быстрая утомляемость и постоянное чувство слабости.
- Головокружения и боли.
- Сонливость или, наоборот, бессонница.
- Обострение хронических недугов.
- Потеря аппетита.
Оставлять эти симптомы без внимания ни в коем случае нельзя, так как они могут быть вызваны и опасными заболеваниями.
Пять продуктов, повышающих иммунитет
Рассмотрим подробнее, что полезно для нашего здоровья и укрепит силы:
Квашеная капуста
Этот продукт знаком, пожалуй, каждому. Но все ли знают о его силе?
Он, в первую очередь, богат витамином С, который препятствует проникновению в организм чужеродных микроорганизмов.
Квашеная капуста содержит фитонциды, клетчатку, витамины, энзимы. Помимо прочего в ее состав входят: провитамин А, С, В1, В2, В3, В6. Также в больших количествах содержится холин. Это вещество участвует в нормализации обменных жировых процессов в организме.
Капуста является источником селена. Он особенно важен для ослабленного иммунитета. В салатах продукт (квашеная и свежая) сохраняет все питательные и лечебные качества.
Есть в ее составе метилметианин (витамин U), который предупреждает появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Черная смородина
Ягода известна богатством витамина С, общеукрепляющими свойствами:
- Антиоксидантное и восстанавливающее воздействие.
- Благодаря высокому содержанию железа рекомендована при малокровии, повышении гемоглобина.
- Потогонное средство при простуде.
- Мочегонный эффект, снижает артериальное давление.
- Укрепление стенок сосудов.
- Выведение и снижение уровня «плохого» холестерина.
- Очищение крови.
Из ягод черной смородины изготавливают компот, варенье, джемы. Лучше и полезнее употреблять их в свежем виде. Так сохраняется больше полезных микроэлементов.
Чеснок
Настоящий «народный» целитель. Каждый знаком с его чудодейственными силами:
Можно добавлять в готовые блюда или съедать по 1-2 зубчика в день в качестве профилактики различных вирусных заболеваний.
Продукты пчеловодства:
Еще древние египтяне отметили, что этот продукт обладает поистине волшебными свойствами и способствует быстрому заживлению ран. На Руси активно применяли при простудах. И сегодня популярность меда не уменьшилась. Его широко используют в народной медицине при лечении различных недугов:
- Остеохондроз;
- Заболевания сердца;
- Простуды, ОРВИ, ОРЗ, тонзиллиты;
- Стоматиты;
- Проблемы с пищеварительной системой;
- Нервозы и другие болезни.
Продукт пчеловодства улучшает кровообращение, защищает организм от преждевременного старения, обладает бактерицидными, регенерирующими и очищающими качествами.
Мед на 75-80% состоит из углеводов. Содержащиеся в нем сахара укрепляют защитные функции печени, тонус сердца. Благодаря огромному количеству витаминов, полезных микроэлементов и минералов продукт оказывает терапевтическое воздействие.
Проросшие зерна пшеницы, фасоли
Каковы особенности продукта и в чем польза?
- Наличие ферментов, которые расщепляют сложные белки и углеводы на более простые.
- Увеличенное количество витаминов и минералов (С, В, Е, А, РР, фолиевая кислота).
- Хром и литий для функционирования центральной нервной системы.
- Богатство клетчаткой.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение метаболических процессов.
- Лечение кожных заболеваний (экзема).
- Повышение умственной деятельности.
- Тонизирующий эффект.
- Улучшение кроветворения.
- Очищение организма от шлаков и токсинов.
- Укрепление волос, ногтей.
- Повышение работоспособности.
- Профилактика мочекаменной болезни.
Плюсы иммунной диеты
Каковы достоинства данного питания?
- Обогащение организма клетчаткой, которая очищает кишечник, выводит токсины и шлаки.
- Получение витамина Е благодаря растительным жирам и орехами.
- Соблюдение низкокалорийного питания, что приводит к дополнительному снижению веса.
- Восстановление функций желудочно-кишечного тракта.
- Укрепление ЦНС.
Угнетающие иммунную систему факторы
Какие обстоятельства способствуют снижению защитных функций организма?
- Наследственность;
- Стрессовые ситуации;
- Гиподинамия, или малоподвижность;
- Неправильное питание (фаст-фуд, сладкие газированные напитки, шоколад, кондитерские изделия);
- Недосыпание (менее 8 часов в сутки);
- Вредные привычки (алкоголь, курение);
- Недостаток витаминов, минералов и других полезных веществ;
- Экологический фактор.
Меню диеты для иммунитета
Какие продукты необходимы для полноценного функционирования организма и восстановления жизненных сил?
- Чистая негазированная вода. 1,5-2 литра в сутки. Как известно, без нее человек не способен прожить более трех дней.
- Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурты) нормализуют функции желудочно-кишечного тракта, бифидобактерии улучшают внешний вид кожных покровов.
- Чеснок. Предотвращает попадание вирусов, образование опухолей.
- Фрукты, ягоды. Богаты витаминами. Мощный антиоксидант.
- Овощи.
- Зерновые выводят соли тяжелых металлов, очищают кишечник.
- Зелень (петрушка, укроп, лук) повышают гемоглобин, обладают регенерирующими свойствами.
- Рыба.
- Бобовые.
- Сырые яйца (перепелиные).
- Морские водоросли нейтрализуют радионуклиды.
- Орехи, семечки – источники жирных аминокислот.
- Зеленый чай. Листья напитка не подвергают ферментации, сохраняется больше полезных веществ.
- Мед и продукты пчеловодства.
- Грибы богаты витамином D, стимулируют деятельность иммунной системы.
Избегайте жареного, копченого, кондитерских изделий. Исключите полностью алкоголь, ограничьте потребление кофе.
Рецепты для повышения иммунитета
Салат из свеклы с яблоками
Данные продукты богаты витамины, минералами, оказывают положительное воздействие на организм. Для приготовления полезного блюда понадобятся 1-2 вареные свеклы и 2 яблока. Продукты необходимо натереть, заправить сметаной, добавить соль, перец по вкусу.
Салат витаминный
Рецептов блюда с таким названием очень много. Все они имеют свои особенности. Рассмотрим один из вариантов.
Салат из корня сельдерея с изюмом
Ингредиенты:
- 1 небольшой клубень корня сельдерея
- 1 красное и 1 зеленое яблоко
- 1/2 стакана изюма без косточек
- 1 лимон
- 2 ст. л. оливкового масла
- несколько веточек петрушки
- соль, молотый перец по вкусу
Способ приготовления: сухие плоды винограда на 10 минут залейте кипятком. Очистите яблоки и корень сельдерея от кожуры, порежьте соломкой. Смешайте все продукты, заправьте маслом и соком, посыпьте измельченной зеленью.
Настой шиповника
Для приготовления данного рецепта необходимо залить плоды горячей водой и настаивать в прохладном месте в течение 7-8 часов. При этом методе сохраняется достаточно большое количество витамина С. Настой можно добавлять в чай либо пить отдельно (1 столовую ложку после еды).
Чтобы быть здоровым – нужно правильно питаться. Еда не должна быть культом или служить только для того, чтобы набить желудок. Диета для иммунитета не должна иметь ограничения в чем-то. Есть можно все, что нравится, что вкусно и аппетитно. Но…
Кетчупы, майонезы, другие всевозможные соусы и вредности, так всеми любимые, не совсем полезны. Это не говорит о том, что их нужно полностью исключить из рациона. Но и злоупотреблять не стоит.
Так как же правильно питаться, чтобы было и вкусно, и полезно?
Роль диеты в повышении иммунитета
Из кишечника в организм попадают все полезные вещества, которые мы потребляем с пищей.
Следовательно, сами собой напрашиваются два вывода:
- здоровье кишечника, баланс нормальной микрофлоры, отсутствие патологий органов желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной – важный фактор для качества переваривания и усвоения пищи;
- полезные, правильно приготовленные продукты питания – источник энергии и здоровья.
- Вода. Это, конечно, не продукт питания, но основа бесперебойной работы организма. Пить ее нужно в достаточном количестве. Сколько именно – определяет сам человек по своему самочувствию и желанию. Утверждение, что норма составляет 1.5-2 литра, сейчас подвергается сомнению. Насильно вливать в себя жидкость не нужно. Но вода должна быть чистой, качественной, не минеральной и не газированной.
- Кисломолочка. Доказано, что многие болезни развиваются из-за гнилостных процессов в кишечнике, а кисломолочные продукты препятствуют таким процессам. В их состав входят живые культуры бактерий, которые представляют естественную микрофлору ЖКТ.
- . В этом жгучем овоще есть и фитонциды, витамин C и селен. Они препятствуют развитию вирусов, оказывают губительное влияние на раковые клетки, способствуют продуцированию определенных ферментов.
- и ягоды в сыром виде – «витаминная бомба». В них содержатся практически все , масса макро- и микроэлементов. Кроме того, обладают мощным антиоксидантным эффектом.
- Овощи, в особенности капуста, обладают противоопухолевыми свойствами. В них также присутствуют витамины и минералы, необходимые организму.
- Соя (только не генномодифицированная) обладает свойством нейтрализовать действие нитратов.
- Корнеплоды (морковь, свекла, сельдерей) нивелируют окислительные процессы.
- Белокочанная капуста и редис полезны при повышенном артериальном давлении, нормализуют реологические свойства крови, что снижает риск тромбообразования.
- Огурцы – овощи, на 90% состоящие из структурированной жидкости. Их потребление снижает уровень холестерина.
- Хлебобулочные изделия из низших сортов муки, цельнозерновой хлеб, отруби содержат больше количество грубых пищевых волокон. Они являются своеобразной «метелкой» для кишечника, выводя из пищеварительного тракта и организма соли тяжелых металлов, токсины и другие вредные вещества.
- Зелень способствует повышению уровня , благотворно действует на состояние слизистой кишечника.
- Морская рыба и морепродукты богаты незаменимыми аминокислотами. Омега-3 жирные полезны для сердца и сосудов.
- Мясо, рыба, яйца содержат белки животного происхождения, которые принимают участие в формировании иммунных тел.
- Бобовые – источник растительных белков, легкоусвояемых, биодоступных и важных в процессе пищеварения. Но такие продукты нужно с осторожностью кушать людям, у которых есть проблемы с органами ЖКТ, связанные с повышенным газообразованием.
- Морские водоросли – прекрасный антиоксидант, источник йода, предотвращает развитие .
- Семечки и – это жирные аминокислоты, стимулирующие иммунную систему.
- Грибы содержат витамин D и бета-глюканы, которые стимулируют выработку лимфоцитов. Но детям до 6 лет и людям они не рекомендуются, так как не имеют ферментов, которые полноценно переварят этот продукт.
- Продукты пчеловодства – мед, пыльца, . Это мощный комплекс практически всей таблицы Менделеева в доступном для человека состоянии. При их употреблении нужно соблюдать осторожность, так как обладают высочайшей биологической активностью и являются сильнейшим аллергеном. Кроме того, детям до 3 лет такие продукты давать не рекомендуется вообще.
- негативные факторы внешней среды. Загазованность воздуха в мегаполисах, сельскохозяйственная химия в овощах и фруктах, неблагоприятные условия труда;
- переедание, когда человек вместо питания небольшими порциями, но регулярно, наедается «раз в день, но до отвала»;
- фаст-фуд, пищевая химия, консервированная еда, копчености и чрезмерное употребление пряностей;
- бесконтрольный, длительный прием некоторых ( , кортикостероиды, гормональные контрацептивы);
- УФ-излучение. Чрезмерная природная инсоляция, частое посещение солярия;
- «стерильность» в домашних условиях, неоправданно высокая температура в помещении, сухость воздуха – все это вредно, особенно для детей;
- вредные привычки. Частое и обильное употребление , курение;
- гиподинамия – БИЧ современных людей, особенно жителей больших городов;
- , синдром хронической усталости, физическое и умственное переутомление;
- изнурительные диеты для похудения, неоправданный отказ от определенных продуктов (вегетарианство, веганство, сыроедение и другие модные течения в организации питания).
Важно помнить, что каждый человек способен сохранить свое здоровье при помощи самых банальных вещей.
Меню для поднятия иммунитета
Пища, повышающая иммунитет, должна быть разнообразной, вкусной и аппетитной на вид. Ведь от эстетических факторов зависит очень многое. Вы никогда не заставите ребенка съесть бесцветную субстанцию с неопределенным запахом и вкусом, даже под предлогом того, что это очень полезно. Да и сами вряд ли с удовольствием будете кушать такую еду.
Именно поэтому должна быть составлена красиво оформленная и разнообразная диета для иммунитета, меню которой мы и попытаемся соорудить из тех продуктов, которые будут не только полезными, но и вкусными.
Взрослым
Задавать тон и диктовать условия, которые должны строго соблюдаться, мы не будем. А лишь предложим примерные блюда, и на этой основе каждый создаст для себя подходящий рацион, исходя из предпочтений, возможностей и настроения.
И сделаем мы вот что. Представим на выбор завтраки, ланчи, обеды, полдники и ужины. Вернее, возможные блюда из продуктов, способных .
- Завтраки. Предпочтение нужно отдавать продуктам со сложными углеводами, дополнив их витаминами и . Это могут быть: каши цельнозерновые: овсянка с фруктами или , так любимые и простые в приготовлении мюсли, паровые омлеты или яичные запеканки с отварным мясом птицы, легкие салаты из свежих овощей или в натуральном виде. Запить все это можно кофе со сливками, чаем по выбору или фруктовым свежевыжатым соком.
- Ланчи проходят преимущественно на работе. Не у всех есть возможность посетить кафе, чтобы подкрепиться. Но вот взять с собой приготовленные дома сырники с нежирной сметаной, кусочек свежего творога со сливками и джемом, банан или яблоко, могут все. И не забывайте о воде – она должна быть качественной, без газа.
- Обед обязан быть полноценным, так как это основная еда дня. Первые блюда в виде борщей, солянок, супов на овощных, куриных или говяжьих бульонах в меню присутствуют всегда – запомните это как аксиому. Второе на выбор – все те же овощные салатики, но тут можно из вареных овощей, обязательно мясо в тушеном или отварном виде. Гарнир по вкусу – от овощных пюре до каш или муссов. По желанию кусочек выпечки (но желательно не очень сдобной и без обилия крема) с чаем, компотом, морсом, . В обед кофе лучше не пить – это утренний напиток.
- Полдник вполне может состоять из чашки чая или какао и галетного печенья, цельнозерновых хлебцев или домашней простой выпечки (печеньки, кексы, ватрушки с творогом, булочки с или орехами).
- Ужин легкий, но питательный, чтобы не было «ночных походов к холодильнику». Салатики из овощей с мясом, рыбой, какао, травяной чай с медом и при желании печенье. Если очень хочется, на ночь можно выпить стакан теплого молока.
Запомните, что дважды в неделю в вашем меню должна обязательно присутствовать рыба, желательно морская. Ее можно комбинировать с другими морепродуктами, морской капустой.
Заправки для салатов овощных – растительное масло или же майонез домашнего приготовления. Для фруктовых – нежирные сливки, взбитые с небольшим количеством сахара, йогурты.
В рационе должны быть представлены кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурт с живыми бактериями, творог.
Детям
Детское меню для поднятия иммунитет составляется с учетом тех же требований, что и для взрослых. Но у ребятни есть свои предпочтения в еде – это конфеты, всевозможные сладости с кремом, мороженное, шоколад. Не нужно их лишать радости есть свои любимые «вкусняшки». Задача взрослых – сделать их полезными и не менее привлекательными.
Примерный рацион ребенка, в особенности школьника, должен включать в себя блюда калорийные, витаминные, богатые множеством полезных компонентов. Растущий организм и умственные нагрузки требуют пополнения запасов энергии даже больше, чем у взрослого.
- Завтраки должны быть в принципе. Ведь многие дети, спеша в школу, просто не успевают полноценно покушать, довольствуясь печеньем или кусочком шоколадки на ходу. Это в корне неверно. Каши с теми же «длинными» углеводами, могут быть приготовлены на молоке ли воде с добавлением сливочного масла, меда и кусочков фруктов или ягод. Яйцо в всмятку, паровой омлет, глазунья «Завтрак пирата» со всевозможными свежими овощными салатами. Запить все это лучше чаем или фруктовым свежеприготовленным соком. Детям очень хорошо добавлять как в салаты, так и в сок, морковку. Каротин полезен для глаз.
- Ланчи или вторые завтраки в некоторых школах предлагаются в столовых. Но не всегда дети хотят есть эту еду. Поэтому родителям нужно собрать для чада такой ланч-бокс: яблоко или банан, домашняя выпечка, бутерброд с кусочком отварного мяса, отбивной, кусочком рыбного филе, какой-нибудь свежий овощ. В маленьком термосе – чай или какао. И не забывайте про воду – чистая, свежая, не газированная.
- Обед непременно полноценный, состоящий из трех блюд. Здесь примерно тоже самое, что и у взрослых. Первые блюда на овощных или мясных бульонах, второе – мясо или рыба с гарниром, салат из свежих или отварных овощей, квашеная капуста. На десерт – выпечка с чаем, компотом, морсом.
- Полдник – это легкий перекус. Любимые фрукты, творожные запеканки, тушеные овощи, фруктовые соки, домашняя выпечка.
- Ужин должен состоять из мясного или рыбного блюда с гарниром из свежих, тушеных или отварных овощей. Какао с печеньем или сухариками, горсть сухофруктов с орехами. А перед сном – стакан теплого молока, при желании – с маленькой ложечкой меда.
Вместо шоколадных конфет и карамелек с огромным количеством красителей можно предложить ребенку конфеты собственного приготовления из сухофруктов, орехов, меда, . Сформировать из пропущенных через мясорубку ингредиентов небольшие шарики, обкатать их в кунжуте, маке или банально в сахарной пудре.
Здоровый сон, зарядка и закаливание – многие знают, что благодаря им можно укрепить иммунную систему и предотвратить развитие многих заболеваний. Но в списке обязательных условий для богатырского здоровья находится еще один очень важный пункт – это правильное питание.
Мед
Натуральный пчелиный мед – это наиболее простой и в то же время эффективный способ укрепить иммунную систему. Лучше всего употреблять этот продукт вместе с чаем, положив небольшое его количество на дольку яблока либо на свежий хлеб. Ежедневно достаточно съедать всего лишь одну столовую ложку натурального меда. Залогом успеха в этом случае будет не только качество самого пчелиного продукта, но и регулярность его употребления.
Важно! Только никогда не добавляйте мед в горячие напитки, так как под воздействием высоких температур бОльшая доля ценных веществ будет разрушена!
Рецепты здоровья
Мед отлично работает в индивидуальном порядке, но при сильном снижении иммунитета его можно соединять и с другими полезными продуктами:
- мед + свежеотжатый сок алоэ, смешанные в равном соотношении, принимают дважды в день – утром перед завтраком и вечером перед сном;
- мед + натертый свежий имбирь – эта смесь помогает улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина;
- 100 мл меда + 1 лимон + 3 зубчика чеснока – все перемалываем на мясорубке и принимаем по столовой ложке до завтрака и перед сном.
Лимон
Этот цитрусовый фрукт славится высоким процентом содержания витамина С, который помогает укрепить иммунную систему. В его состав также входят витамины, органические кислоты, пектины и каротин, которые будут налаживать работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.Применение
В борьбе с простудными заболеваниями лимон также показывает отличные результаты:
- избавиться от ангины и фарингита вам поможет свежеотжатый сок одного лимона, разведенный в стакане кипяченой охлажденной воды – полученный раствор используют для полосканий;
- при простуде используют аналогичный состав с добавлением небольшого количества поваренной соли.
Имбирь
Корень имбиря занимает лидирующие позиции в списке средств, действие которых направлено на повышение защитных сил организма. Это натуральное лекарство можно употреблять не только взрослым, но и предлагать детям в возрасте от двух лет.
Важно! В рацион ребенка корень имбиря следует вводить постепенно, предварительно проконсультировавшись в педиатром!
Наибольшая концентрация полезных веществ сосредоточена в свежем продукте. Для улучшения общего самочувствия его добавляют в чаи, настои и отвары, а при первых проявлениях простуды используют для ингаляций.
Целебный напиток
- двухсантиметровый корень очищаем от кожицы;
- на сильном огне доводим до кипения 2 литра воды;
- мелко натертый имбирь опускаем в кипящую воду и варим на тихом огне не более 10-ти минут;
- по желанию добавляем в напиток лимон и сахар и принимаем по чайной ложке, запивая чаем с медом.
Чеснок
В составе чеснока обнаружено вещество – аллицин, которое является природным антибиотиком. Именно этот компонент наделяет чеснок особой силой – он помогает быстро восстановить силы организма после гриппа и обладает способностью разжижать мокроту, поэтому его применение будет полностью оправданным при бронхите и пневмонии.
Чеснок проявляет антисептический эффект и употребление всего лишь одной его дольки ежедневно – это отличная профилактика простудных заболеваний и вирусных инфекций. Но этот продукт способен не только очистить организм от патогенных микроорганизмов, он также оказывает мочегонное и потогонное действие, благодаря чему снимается жар и лихорадка.
Квашенная капуста
Этот продукт является одним из самых доступных и недорогих источников аскорбиновой кислоты. А если добавить к квашеной капусте небольшое количество нерафинированного растительного масла и небольшую порцию рубленого лука, то получится настоящая «витаминная бомба»! Такой простой, на первый взгляд, салатик способен:
- укрепить иммунитет;
- активизировать обменные процессы;
- снизить уровень холестерина;
- повысить стрессоустойчивость организма;
- стимулировать работу сердечной мышцы.
Шиповник
Шиповник является диким растением с невероятно полезными плодами. Его ягоды издавна использовались для изготовления лечебных настоев, которые избавляли от хронических и острых воспалительных процессов. По содержанию витамина С шиповник превосходит лимон и черную смородину, он проявляет мощнейший бактерицидный эффект и часто применяется в качестве профилактического средства от гриппа и простуды.
Простой рецепт целебного настоя
- Промываем горсть спелых либо сушеных плодов шиповника;
- в кастрюле кипятим литр воды;
- добавляем плоды и пару столовых ложек сахара;
- сразу же выключаем огонь, накрываем крышкой и оставляем на час.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты – это обязательная составляющая правильного здорового рациона. Питательные вещества, входящие в их состав, легко усваиваются организмом, а лакто- и бифидобактерии стимулируют усвоение лактозы и сложных молочных сахаров.
Молочная кислота, которая образуется в процессе изготовления таких продуктов, помогает нашему организму следующим образом:
- препятствует размножению гнилостной микрофлоры;
- активизирует процесс развития полезных бактерий;
- оказывает достойное сопротивление возбудителям различных заболеваний.
Кисломолочные продукты богаты жирными органическими кислотами, которые нормализуют микрофлору и основные функции кишечника – а это, как известно, одно из главных условий крепкого иммунитета.
Редька
Она содержит в своем составе витамин А, витамины группы В, а также С, Е, Н и РР. Дополнением к тому является богатейший минеральный ряд, что позволяет редьке стать ценным компонентом в ежедневном рационе.
Биологически активные вещества, входящие в состав продукта, играют роль стимуляторов иммунной системы и повышают защитные функции организма. Употребляя редьку, можно с легкостью избежать простуды и предотвратить развитие вирусных и инфекционных заболеваний.
Морская рыба
В морской рыбе содержится огромное количество питательных веществ, которые необходимы для здоровья нашего организма. В состав таких продуктов входит особый белок, который быстро и легко усваивается, и при этом отмечается полное отсутствие тяжелых жиров.
Популярные сорта
- Дорада – ее употребление предотвратит тромбооразование и убережет сердце от действия свободных радикалов.
- Камбала – неисчерпаемый источник селена, а также витаминов А и Е.
- Лосось – известен высокой концентрацией таких полезных веществ, как ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, кальций и белок.
- Масляная рыба – по содержанию Омега-3 превосходит лосося, кроме того, в ней содержится витамин В12, много ниацина и селена.
Брокколи
Этот овощ характеризуется ярко выраженными антиоксидантными свойствами. В нем большое количество витамина С и полезных аминокислот, которые помогают организму поддерживать защитные силы и предотвращают развитие различных заболеваний.
Благодаря употреблению брокколи можно очистить кровь от холестерина, вывести лишнюю жидкость и соли, привести в норму состояние костной ткани и улучшить процесс кроветворения.
Фрукты
Фрукты – это продукты, которые принято употреблять в сыром виде. Не требуя термической обработки, они поставляют в наш организм огромное количество ценных веществ, среди которых:
- биофлавоноиды – помогают организму человека нормально функционировать, укрепляя стенки сосудов, стабилизируя артериальное давление, налаживая обмен веществ и защищая от свободных радикалов;
- кумарины и кахетины (разновидность биофлавоноидов) – благотворно влияют на функции сердечно-сосудистой системы, улучшают кровоснабжение, снимают головную боль и проявляют противоопухолевое действие.
На заметку! Но помните, что самую надежную защиту для организма способны предоставить яркие и цветные фрукты!
Миндаль
Польза миндаля прежде всего связана с высокой концентрацией витамина Е в его составе. Это вещество является мощным антиоксидантом и приостанавливает процессы старения. Также в таких орехах содержатся витамины группы В, отвечающие за правильную работу нашего организма в целом.
Полезные свойства миндаля
- Способствует выводу песка из почек.
- Нормализует функции селезенки и печени.
- Очищает кровь.
- Проявляет противосудорожный эффект.
- Улучшает мозговую активность.
- Повышает стрессоустойчивость.
Каши из цельного зерна
Каши из цельного зерна отличаются высокой биологической ценностью, так как в них сосредоточено гораздо большее количество витаминов, макро- и микроэлементов, а также основных пищевых веществ, чем в продуктах из зерна очищенного.
Цельнозерновая каша – это источник клетчатки, который на здоровье влияет следующим образом:
- стимулирует деятельность кишечника;
- способствует правильному естественному опорожнению;
- является профилактикой запоров;
- очищает ЖКТ от вредных веществ, которые поступают вместе в пищей;
- способствует развитию «хорошей» микрофлоры.
Ягоды
Свежие ягоды – один из важнейших компонентов здорового рациона. Главная их функция – это снижение окислительных процессов в организме, которые, как известно, провоцируют его на преждевременное старение и угнетают иммунную систему.
О пользе ягод
Большинство ягод содержат в своем составе природные антиоксиданты, среди которых:
- витамин С – поддерживает здоровье сосудов, суставной ткани и кожи;
- кверцетин – снимает воспалительные процессы, улучшает работу мозга, приостанавливая процесс потери памяти;
- антоцианины – обеспечивают профилактику и лечение артритов, проявляют противовоспалительные свойства.
Зеленый чай
В составе зеленого чая обнаружено около 450 видов органических соединений, примерно 500 элементов и практически весь витаминный ряд. Но особого внимания заслуживают вещества, благодаря которым зеленый чай способен проявлять свои полезные свойства.
В зимний период значительно повышается вирусная нагрузка на организм, поэтому с целью профилактики авитаминоза рекомендуется диета для иммунитета. Строгой и единственно правильной системы питания для поддержания защитных сил организма не существует. Есть лишь определенные правила и рекомендации по соблюдению рациона, приему пищи и витаминов.
Видео: лучшие продукты для повышения иммунитета
Определение калорийности рациона
Практически любая диета предполагает нормализацию веса. Очень важно уметь самостоятельно посчитать необходимое количество калорий, чтобы диета не нанесла вред вашему организму. Во-первых, нужно покрыть потребность в энергии, которая затрачивается для обеспечения жизненно важных процессов.
Ориентировочно эта потребность составляет 0,9 калорий в час на 1 кг веса женщин, и 1 калория на кг веса для мужчин. Например, для женщины весом 70 кг в сутки требуется 1512 калорий (70х0,9х24). У активных людей скорость основного обмена выше и составляет 1,4-1,6 калорий на 1 кг веса в час.
Некоторые диетологи делают расчет по другой схеме: при малой активности организма расход калорий составляет 1,4; при средней – 1,7; при интенсивной – 2. Но стоит отметить, что эти данные больше подходят для эктоморфов – высоких, худощавых людей с очень низким уровнем подкожного жира.
В книгах и Интернете можно без труда найти таблицы калорийности и витаминно-минеральный состав любых продуктов питания. Это необходимо для любой диеты, т.к. с их помощью можно самостоятельно корректировать рацион.
Важно! Зачем контролировать калорийность рациона? Быстрая потеря лишних килограммов может привести к обратной реакции. При высоком темпе похудения возможно расстройство гормональной системы, что приводит к нарушению метаболизма жиров. Для того чтобы избежать осложнений, в ежедневном рационе помимо овощей и фруктов, богатых витаминами, обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.
Диета для иммунитета: скажи «нет» голоданию
- Налегайте на овощи, но ешьте их в разумных пределах. Переизбыток может негативно сказаться на состоянии организма.
- Перед сном выпивайте 200 мл чистой негазированной воды.
- Снижение иммунитета связано с проблемами желудочно-кишечного тракта, поэтому необходимо поддерживать микрофлору кишечника, особенно в осенне-зимний период. Для этого рекомендуется употреблять молочно-кислые продукты: кефир, простоквашу, ряженку, сыворотку, йогурты. Жирность молочных продуктов должна составлять до 3%.
- Во время диеты рекомендуется есть морскую капусту, рыбу и креветки. Богатые йодом морепродукты улучшают память, работоспособность, а также служат ценным источником витаминов и минералов.
- Для того чтобы получать витамины из продуктов в полном объеме – рекомендуется употреблять больше свежих фруктов, овощей и зелени. При тепловой обработке теряется половина витамина C, до 45% витамина B1 и до 40% витамина B2.
Примерное меню:
- 7:30 – первый завтрак: 100 г творога с медом, 1 тост, 100 г нежирного твердого сыра, 200 г апельсинового сока или чашка зеленого чая;
- 10:00 – второй завтрак: 1-2 яблока или груши, 200 г легкого овощного салата (капуста, петрушка, морковь);
- 13:00 – обед: 200-250 мл овощного или грибного супа, 150 г отварной куриной грудки (без шкурки), 50 г спаржи, напиток из отвара шиповника или имбиря.
- 15:00 – полдник: 100 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 60 г творога с изюмом или курагой, 2 печенья-крекера;
- 18:30 – ужин: 1-2 любых фрукта (кроме банана), 150-200 мл обезжиренного йогурта.
Питание во время диеты должно быть сбалансированным и полноценным
За 5 дней такой диеты можно похудеть на 3 кг. Плюс этого питания в том, что организм получает необходимые витамины за счет употребления фруктов, овощей, молочных продуктов.
Пять повышающих иммунитет продуктов
- Квашеная капуста . Почему именно квашеная? Дело в том, что во время закваски в капусте образуются микроорганизмы – прибиотики, которые ничем не уступают бифидобактериям, содержащимся в кисломолочных продуктах. Капуста благотворно влияет на микрофлору кишечника, где образуются иммунные клетки. В 100 г квашенной капусты содержится 38 мг витамина С, а также витамин А, витамины группы В, калий, кальций, натрий, магний и фосфор и др. Некоторые витамины образуются именно при брожении продукта.
- Черная смородина . Смородина богата витамином С (в 100 г ягод содержится 200 мг витамина), витаминами А, Е, РР, а также различными макроэлементами: калием, кальцием, фосфором, магнием. Во время диеты для иммунитета рекомендуется принимать 100 г ягод в день. Полезными свойствами обладает размороженная смородина, а также варенье, джемы и напитки.
- Продукты пчеловодства: мед и пыльца . Мед также является природным антибиотиком, в котором содержатся витамины В1, B2, В6, E, K, С, фолиевая кислота и провитамин А-каротин. Но мед ценят не только за лечебные свойства. Он богат углеводами (75-80%), которые необходимы организму во время физической активности. Отдельного внимания заслуживает цветочная пыльца. Ее применяют в качестве общеукрепляющего средства, а также для профилактики гриппа, простудных и вирусных заболеваний.
- Проросшие зерна пшеницы, фасоли . Такие зерна являются мощнейшими биологическими стимуляторами. Проращивать можно практически все: бобовые, рожь, пшеницу, овес, ячмень, кукурузу. Ростки богаты витаминами A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, аминокислотами и др. Это один из лучших натуральных витаминно-минеральных комплексов для поддержания защитных сил организма, повышения работоспособности, нормализации обменных процессов,
Проращенные зерна богаты витаминами, микроэлементами и аминокислотами
Во время диеты для иммунитета нужно обязательно уделять внимание белковой пище. Съедайте раз в день любой из этих продуктов:
- 150-250 г нежирного творога;
- 150-300 г креветок или мидий;
- до 200 г запеченной или отварной рыбы;
- 100 г говядины;
- 5 яичных белков;
- порцию протеинового коктейля (30-50 г изолята протеина, смешанного со стаканом воды, сока или обезжиренного молока).
Во время диеты для иммунитета не забывайте о прогулках на свежем воздухе и регулярных физических нагрузках. Это необходимо для нормального функционирования организма.
Нутриенты, содержащиеся в пище, принимают участие так или иначе абсолютно во всех процессах жизнедеятельности организма, потому общее самочувствие, сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, трудоспособность и, наконец, жизненный тонус во многом зависят именно от рациона питания.
Частный пример.
Жалуясь, например, на рецидивирующий хронический тонзиллит, больные винят в болезнях сами миндалины и желают поскорее их удалить. Такой подход не всегда является правильным. Причиной хронизации инфекционно-аллергических, инфекционно-воспалительных заболеваний во многом является нарушение работы иммунитета. В таких случаях прежде всего показана иммуномодулирующая терапия, то есть прием препаратов-иммуномодуляторов, и никакие «особые» продукты питания, «детокс-комплексы» не являются в данном случае эффективными.
При чем тогда иммунная диета и меню для иммунитета? Дело в том, что без рационального питания нет рационального лечения, и грамотно составленное меню является «подложкой» для медикаментозной (иммуномодулирующей) терапии, что существенно повышает ее эффективность, улучшает общее состояние и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
Ниже представлено меню на одну неделю для иммунитета. Продукты предложенного рациона легко комбинируются и заменяются, потому такую диету можно считать универсальной.
Нет смысла в покупке различных «оздоравливающих комплексов», «детокс-коктейлей для иммунитета», «антиоксидантов в гранулах» и прочих бесполезных и недешевых продуктов с целью повысить иммунитет. Эффективная иммунная диета легко составляется из привычных, знакомых всем продуктов.
Общие правила здоровых диет:
- Диета в медицинском понимании является комплексным сбалансированным рационом питания, который учитывает все энергетические потребности.
- Меню для иммунитета должно основываться на формуле сбалансированного меню: усреднено для людей, занятых умственным трудом, суточная потребность в белках — 90-130 г (желательно — 60% животных), в жирах — 70-140 г, в углеводах — 350-500 г. Да, жиров действительно должно приходиться чуть, больше, чем белков — 1 к 1,1-1,3.
- Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии. Об однокомпонентных диетах (в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
- Отказ от употребления несвежей некачественной воды.
- Обязательно наличие в меню балластных веществ. Это клетчатка, которая способствует быстрому насыщению, нормализации микрофлоры кишечника, стимуляции моторной функции ЖКТ.
- Учет взаимодействия различных нутриентов. Например, при чрезмерном употреблении жиров ухудшается всасываемость кальция. При этом при недостатке тех же жиров нарушается всасываемость витаминов.
- Нестероидные противовоспалительные средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на сопротивляемость организма, ухудшают иммунитет После приема таких средств обязательно подключают сбалансированные меню.
При необходимости дополняют меню комплексными витаминными препаратами (следует проконсультироваться с врачом перед применением). Нехватка хотя бы одного витамина сказывается негативно на здоровье, что особенно сильно ощущается в межсезонье — ОРВИ, общие недомогания. Здоровый рацион должен покрывать суточную потребность в витаминах (усредненные значения для диеты молодых людей, занятых умственным трудом):
Разрешенные продукты
По мнению нутрициологов диетология — не жесткие ограничения в пище и голодание, а разработка сбалансированных рационов, поэтому список разрешенных продуктов достаточно широк. Диета для иммунитета предполагает следующее меню.
Таблица разрешенных продуктов
Разрешены следующие продукты:
Полностью или частично ограниченные продукты
Многие ссылаются на принципы иммунной диетологии, что правильно: употреблять следует те продукты, к которым нет индивидуальной гиперчувствительности.
Таблица запрещенных продуктов
Ограничения в меню следующие:
Меню для иммунитета, правильное питание
Некоторые, желая побыстрее похудеть, значительно ограничивают меню питания, при этом начинают принимать витаминные препараты в большей дозировке. Такой подход в корне неправильный, для иммунитета не полезен, и ничего кроме опасных для здоровья последствий такая «диета» не принесет. На завтрак даже одного большого зеленого яблока, богатого витаминами, и одного йогурта в обед недостаточно.
Часто худеющие боятся той пищи, которая на самом деле безобидна. Опасаются консервации, исключают из меню сладости, в составе которых есть пищевые красители, ищут на упаковках продуктов пресловутую надпись «без ГМО» и т.п., хотя ничего страшного в таких продуктах нет. При этом продолжают максимально урезать долю жиров и углеводов в меню, повышая долю белков, либо переходят на питание только соками, либо практикуют питание только сырой термически не обработанной пищей. Все это категорически не рекомендуется делать: вместе с весом уйдет и здоровье, пускай незаметно и не всегда сразу.
Что делать, чтобы похудеть, но не растерять жизненные силы, тонус и иммунитет? Меню для похудения (можно видоизменять):
Кроме того, для желающих похудеть полезно изменение режима приема пищи с целью «тренировки» биохимических и физиологических процессов и улучшения иммунитета. Самый простой метод — принимать пищу часто, не менее 6 раз в день. Меню с пониженной энергетической ценностью. Иногда можно чередовать нагрузочные и разгрузочные (не отказ от питания) дни, что создает толчкообразную функциональную стимуляцию.
Начинать программу усиления иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлены примерные меню на неделю.
Понедельник
Утро:
омлет, молоко, биточки паровые.
2 завтрак:
груша.
Обед:
грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.
Перекус:
злаковый батончик.
Ужин:
куриные котлеты паровые.
Вторник
Утро:
манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
2 завтрак:
творожная масса.
Обед:
куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус:
банан.
Ужин:
тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.
Среда
Утро:
каша на молоке, омлет, свекольный салат.
2 завтрак:
банан
Обед:
уха, сухой хлеб.
Перекус:
злаковый батончик.
Ужин:
рыбная запеканка.
Четверг
Утро:
запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
2 завтрак:
творожная масса.
Обед:
тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус:
пюре фруктовое.
Ужин:
котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.
Пятница
Утро:
омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
2 завтрак:
груша и банан.
Обед:
запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус:
йогурт.
Ужин:
вареная говядина, молоко.
Суббота
Утро:
2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
2 завтрак:
творожная масса, яблоко.
Обед:
рыбная запеканка; салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус:
Фруктовое пюре.
Ужин:
котлеты овощные, гречка, кефир
Воскресенье
Утро:
каша на молоке; салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла; чай с медом.
2 завтрак:
банан.
Обед:
несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус:
злаковый батончик.
Ужин:
куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.
Плюсы и минусы
Плюс диеты для иммунитета:
- через несколько недель улучшается общее состояние;
- усиливает иммунитет, жизненный тонус, внешний вид прежде всего то, чем питается человек, потому ключ к здоровью — рациональное питание;
- возможность «мягко» снижать вес без серьезного стресса для организма и дефицита жизненно необходимых нутриентов, а потому без ухудшения иммунитета.
Минус такого меню для иммунитета всего один — если изначально рацион питания значительно отличался от предложенного, то перейти на сбалансированное питание непросто.
Диеты, к сожалению, не являются панацеей, и не заменят приема иммуномодуляторов для иммунитета и профилактических мер против инфекционных заболеваний, и пища не является каким-либо природным антибиотиком.