Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Пища и ее влияние на организм

Питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Полное обеспечение народа продуктами питания всегда было в центре внимания правительства нашей страны.

Пища - важнейший фактор окружающей среды, посредством которого человеческий организм вступает в тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

"Хорошее питание, - писал Г. В. Хлопин, - основа народного здоровья, так как оно увеличивает сопротивляемость организма к болезнетворным влияниям и от него зависит умственное и физическое развитие народа, его работоспособность и боевая сила.

С питанием теснейшим образом связаны все жизненно важные функции организма. Питание обеспечивает развитие и непрерывное обновление клеток и тканей, поступление энергии, необходимой для восполнения энергозатрат организма в покое и при физической нагрузке. Продукт питания - источник веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе его жизнедеятельности, находится в прямой зависимости от характера питания.

Неправильное питание, как недостаточное, так и избыточное, одинаково вредно отражается на здоровье взрослых и детей. Это может выражаться в ухудшении физического и умственного развития, в снижении сопротивляемости организма воздействию различных факторов внешней среды, понижении работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Недоедание - состояние, обусловленное потреблением в течение более или менее продолжительного времени недостаточного по калорийности количества пищи.

Переедание - состояние, связанное с потреблением избыточного количества пищи.

Специфическая форма недостаточности - состояние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ.

Несбалансированность - состояние, причиняемое неправильным соотношением в рационе необходимых пищевых веществ. К наиболее часто встречающимся заболеваниям, связанным с неправильным питанием, относятся алиментарная дистрофия (белково-калорийная недостаточность), авитаминозы (цинга, рахит, пеллагра, пернициозная анемия), ожирение, диабет, желчнокаменная болезнь, подагра, атеросклероз и др.

В последние годы во многих развитых странах увеличилось число лиц с избыточной массой тела (ожирение), что также обусловлено неправильным питанием. Так, в США ожирение обнаружено у 30 % взрослых, в ФРГ - у 28-35 %. По данным Института питания РАМН, в нашей стране среди возрастной группы населения 30-59 лет в 1996 г. 57 % имели избыточную массу тела и ожирение, аналогичные нарушения отмечались также у 69,7 % пожилых [Покровский В. И., Романенко Г. А. и др., 2002].

Прямым следствием ожирения являются та или иная степень нарушения функций большинства органов и систем организма и снижение работоспособности. Ожирение способствует раннему проявлению и быстрому прогрессированию сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь), сахарного диабета, желчнокаменной болезни. При ожирении эти заболевания встречаются в 1 i/г-3 раза чаще. Ожирение создает трудности при хирургических вмешательствах, удлиняет сроки заживления ран, у женщин тяжелее протекают беременность и роды. Существует мнение о сокращении при избыточной массе тела средней продолжительности жизни на 7 лет и более.

Многие не так тщательно следят за своим рационом, предпочитая недостаток натуральных витаминов восполнять специальными добавками. Однако свежие продукты, содержащие витамины, полезнее для пищеварения и легко усваиваются.

Больше всего витаминов содержится в продуктах без какой-либо обработки - старайтесь употреблять их, по возможности, свежими.

Витамины группы А

Большое количество этих витаминов в продуктах морского происхождения, печени, сыре, яйцах, моркови, цитрусовых. В зеленых овощах витамин. А также встречается часто.

Витамины группы B

Много витаминов в продуктах животного происхождения: яйца, мясо, молоко, сыр, рыба. Содержание витаминов в продуктах растительных также велико: орехи, бобы, грибы, рис, ростки пшеницы, некоторые фрукты, зеленые овощи.

Витамины группы D

Витамины группы Е

Самое высокое содержание витаминов в продуктах, богатых растительными жирами: орехах и различных маслах, семенах груш и яблок.

Витамины группы С

Чаще всего встречаются эти витамины во фруктах, зелени, овощах, облепихе, шиповнике, черной смородине. Этих витаминов в продуктах животного происхождения почти нет.

Старайтесь постоянно поддерживать высокое содержание витаминов в продуктах питания. Чаще кушайте "вкусные" витамины: натуральные витамины в свежих необработанных продуктах, витамины в фруктах. Также не забывайте, что правильно организованное питание может дать вам нужное количество витаминов в продуктах повседневных и привычных. Часто о содержании витаминов в продуктах вспоминают уже во время болезни - не доводите до этого.

Рассмотрим вопрос о том, как та или иная пища влияет на человека. Прежде всего, разговор пойдет об энергетической ценности пищевых продуктов: обычно под ней подразумевают оптимальное для данной трудовой деятельности сочетание белков, жиров и углеводов.

Пища - показатель качества жизни

Раньше большинство ученых считали, что нет разницы в качественном составе питания для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, и работников умственного труда. В последние годы эти данные были в значительной степени пересмотрены.

Основные споры вызывает потребность в белке при напряженной трудовой деятельности. Так, до сих пор существуют три противоположные точки зрения по этому вопросу.

• Согласно первой, при физической работе, больших физических нагрузках повышается потребность в белке.
• Вторая доказывает отсутствие такого повышения.
• Согласно же третьей точке зрения, она даже понижается.

Поскольку наиболее богаты белком мясные, рыбные, молочно-яичные продукты, то первая точка зрения имеет приверженцев в основном среди «мясоедов». В свою очередь, относительно бедные белком растительные продукты, и, соответственно, третья гипотеза, наиболее распространены среди вегетарианцев и представителей натурального питания. Промежуточное положение занимают сторонники сбалансированного питания.

Пища и научный взгляд на проблему ее влияния на организм

Нужно отметить, что первая гипотеза была наиболее ранней и базировалась на мнении известного в XIX веке химика Ю. Либиха. Он утверждал, что при физической работе мышечная ткань распадается, поэтому, разумеется, для ее восстановления необходим животный, а не растительный белок. Это подкрепилось данными многих исследователей, отметивших увеличение экскреции азота с мочой и потом, а также снижение содержания гемоглобина и альбумина в крови при тяжелых физических нагрузках. Их результаты считались хрестоматийными и вошли во многие монографии и учебники по диетологии. Однако дальнейшие исследования показали, что эта гипотеза не подтверждается определением динамики баланса белка.

Установлено, что при достаточном количестве углеводов и жиров в рационе при интенсивной физической работе организм не утилизирует пищевой белок как источник энергии, а использует его для образования биологически активных веществ, например, гормональных пептидов.

Не случайно еще в 1965 году в докладе экспертной комиссии ВОЗ было отмечено, что исторически сложилась вредная диспропорция между современными данными по физиологии трудовой деятельности и практической организацией питания спортсменов и лиц тяжелого физического труда. Позднее, в 1974 году, та же комиссия ВОЗ вновь подтвердила, что нет никаких оснований для увеличения количества белка в пище при физических нагрузках. В отличие от этого общие энергозатраты растут в соответствии с тяжестью работы. Нижний предел безопасного диапазона потребности в белке для взрослого человека определен в 0,75 г/кг в сутки. При массе тела 70 килограммов это составит всего 52,5 граммов в сутки.

С другой стороны, имеется много косвенных указаний на связь самочувствия, физической активности и количества белка в рационе. Например, на полуголодном рационе можно жить около полугода, но при этом резко падают вес, физическая и умственная работоспособность. В то же время дополнительное избыточное питание, особенно введение белка, повышает активность, «накачивает» мышцы и даже улучшает способность к творческому мышлению. Казалось бы, нужно есть больше мяса, рыбы - и здоровье в порядке. Но все это не так просто.

Влияние пищи на здоровье человека

Анализ литературы и собственных данных позволяет уверенно отметить общую закономерность синтеза белка в мышцах людей, адаптировавшихся к физическим нагрузкам. В этом случае интенсивность белкового синтеза довольно высока в покое, снижается при физических нагрузках и резко активизируется в восстановительный период. Иная закономерность у лиц умственного труда, деловых людей, работающих в условиях гипокинезии. У них интенсивность синтеза белка в покое снижается. В ответ на физическую нагрузку этот процесс снижается еще более интенсивно, а период суперкомпенсации увеличивается вяло и медленно. Таким образом, высокая интенсивность синтеза белка соответствует высокой работоспособности. Следовательно, для поддержания оптимальной работоспособности нужно оптимальное содержание белка в пище.

По этому вопросу не утихают споры между сторонниками растительного (вегетарианского) и сбалансированного питания. Как известно, одним из первых «нужную» норму белка в питании попытался обосновать немецкий физиолог Фойгт в 1889 году. В опытах всего на двух лицах он установил, что суточная норма белка в покое составляет 120 граммов и при усиленной мышечной работе-150, Нормативы Фойгта пересмотрены сейчас во всех странах в сторону снижения. Тем не менее на них до сих пор ссылаются некоторые физиологи, Однако еще в 1904 году Р. Читтенден установил, что при содержании белка в суточном рационе 50-60 граммов люди имели большую работоспособность, чем при использовании 100 граммов белка.

Не менее интересны факты, собранные датским ученым М. Хиндхеде в 1904-1906 годах, изложенные в книге «Реформа нашего питания». Анализируя результаты работы многих исследователей, он пришел к выводу, что белковые нормы Фойгта преувеличены по крайней мере в 4 раза! Действительно, в исследованиях на добровольцах, особенно на людях, привыкших потреблять растительную пищу, белковое равновесие достигалось при 26-36 граммах белка в сутки. Может быть, при этом возникают дистрофические изменения в организме и снижения работоспособность?

Японские опыты

Японские исследователи, в частности Мак-Кумагава и его сотрудники - провели опыты на самих себе с японской, преимущественно вегетарианской, пищей. Было установлено, что белковое равновесие сохранялось при 50-54 граммах суточного белка в пище среднего японца, имеющего прекрасное самочувствие и работоспособность. Это объясняет хорошее здоровье большинства жителей стран Юго-Восточной Азии, почти не употребляющих мяса, рыбы и отличающихся высокой выносливостью и деловой хваткой.

Р. Читтенден в 1904-1907 годы провел восьмимесячные опыты над одиннадцатью тренированными солдатами, в суточном рационе которых было всего 55 граммов белка. Несмотря на значительные физические нагрузки, они за полгода почти не потеряли в весе. В то же время их становая сила увеличилась в некоторых опытах более чем вдвое! Все солдаты отмечали улучшение самочувствия и сна. То же наблюдалось у семи первоклассных спортсменов, получавших 62 грамма белка в сутки.

Мясоеды или вегетарианцы: кто питается здоровее?

В настоящее время признано, что можно жить и при уровне белка около 0,6 г/кг в сутки. Эта цифра близка к тем, которые имеются в рационе сторонников натурального и младовегетарианского (молочно-растительного) питания. Последние представляют массу доказательств роста работоспособности при таких диетах. Например, они ссылаются на значительное повышение выносливости при использовании растительной пищи, особенно при совместных состязаниях вегетарианцев и «мясоедов». Еще в июне 1908 года состоялось соревнование четырнадцати мясоедов и восьми вегетарианцев в ходьбе на расстояние 112,5 километров. Победил вегетарианец, дошедший к цели за 14 часов 11 минут, а затем остальные семь вегетарианцев. Только через час пришел их единственный противник. Остальные сошли с дистанции. Другой конкурс состоялся в 1902 году. В ходьбе между Дрезденом и Берлином участвовало четырнадцать мясоедов и восемнадцать вегетарианцев. К финишу пришли десять вегетарианцев и всего три мясоеда, причем победитель опередил их на 7 часов. В 1908 году в Германии в конкурсе пешей ходьбы на 100 километров три первых места заняли вегетарианцы, в первую десятку их вошло семь человек. Учитывая, что вегетарианцев относительно немного, такие факты, несомненно, свидетельствуют о большей их выносливости.

Растительная пища и ее преимущества

Наконец, имеется ряд доказательств в пользу растительных диет, полученных врачами при назначении лечебных режимов растительной пищи для лечения самых разных заболеваний: подагры, ожирения, диабета, болезней кожи, сердца и сосудов, неврозов, мигрени, эпилепсии, аллергических заболеваний, болезней почек, печени, кишечника, инфекционных и многих других. В частности, об этом говорит и мнение известного в России диетолога М. И. Певзнера: «Громадное количество наблюдений указывает, что сырая пища дает быстрое насыщение при незначительной калорийности. Общее самочувствие, способность к умственной и физической работе при питании сырой пищей могут быть даже лучше, чем при питании вареной. Человек постоянно сыт, энергия к работе не пропадает, и он сплошь и рядом чувствует себя даже лучше, чем при питании вареной пищей».

Ну а как же на практике организовать питание, дающее энергию для работы? Думаю, поможет ответить один современный пример из моей жизни.

В конце 1993 года я участвовал в международной культурной и научной миссии российских ученых по Греции, Израилю, Египту. В ходе миссии на теплоходе «Тарас Шевченко» были организованы приемы и банкеты для членов правительств и ведущих бизнесменов этих стран. Организатором этих мероприятий был мой пациент, крупный предприниматель, один из богатейших людей России и в то же время меценат, подобный Савве Морозову.

Каково же было мое изумление, когда на банкетных столах я увидел, что вместо традиционных блюд можно выбрать практически любую диету. Действительно, один стол ломился от океанской рыбы, крабов, креветок, лангустов, кальмаров и т. п. Другой стол был чисто вегетарианским, с обилием салатов, закусок, разнообразных тропических овощей и фруктов. Третий стол был углеводистым - для любителей сладкой кулинарии (сдоба, торты, булочки и т. п.). А замечательные комбинации соковых коктейлей потрясли даже искушенных иностранцев - в течение получаса все припасы были полностью съедены... Думаю, читатель поймет, что такое изобилие совсем не обязательно, но то, что необходимо сделать, так это постараться как можно больше вводить в рацион свежих растений в виде салатов, овощных супов, винегретов, десертов и пр. Тогда энергия пищи несомненно повысит ваше здоровье и работоспособность.

Meal frequency and timing in health and disease

Источник pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1413965111
Перевод эксперта FPAС. Струкова

Ожирение и связанные с ним заболевания современного общества (диабет, сердечно-сосудистые / цереброваскулярные заболевания, рак и болезнь Альцгеймера) непреодолимы для системы здравоохранения. К сожалению, общеизвестная стратегия оптимизации массы тела за счёт уменьшения потребления энергии и систематических упражнений в большинстве случаев не приносит успеха. Некоторые рекомендации, предоставляемые пациентам врачами и диетологами, содержат последние научные данные о преимуществах овощей, фруктов, волокон, орехов и рыбы, а также о целесообразности уменьшить или исключить перекусы. Тем не менее, продолжает существовать множество мифов, касающихся питания и здоровья, включая важность трёх или более систематических приёмов пищи в день (1, 2). Несмотря на то, что многие аспекты питания и образа жизни оказывают влияние на метаболический статус и течение заболеваний на протяжении жизни, согласно новым данным частота и время приёмов пищи имеют большое значение, но их трудно охарактеризовать и обобщить. Ниже мы опишем физиологические реакции лабораторных животных и людей в условиях контроля размера потребляемой пищи, частоты и циркадных ритмов, а также их влияния на показатели здоровья и болезней в современном обществе. Будет рассматриваться три экспериментальных режима питания: 1) ограничение калорийности (ОК), при котором ежедневное потребление энергии снижается на 20 – 40%, а число приёмов пищи не изменяется; 2) периодическое ограничение калорийности (ПОК), которое предусматривает исключение (голодание) или значительное ограничение (например, до 500 ккал в день) потребления пищи / калорийных напитков, применяется периодически, например 2 дня в неделю; 3) ограниченный по времени приём пищи (ОВП), который подразумевает ограничение времени, в течение которого может потребляться пища и калорийные напитки, до временного окна 4 – 6 часов. Мы также рассмотрим культурные и промышленные препятствия, мешающие применению научно обоснованной, здоровой модели питания и стратегии, для преодоления этих барьеров.

Обновлено 16.03.2015 16:03

ЭВОЛЮЦИОННЫЕ И КУЛЬТУРНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

В отличие от людей и одомашненных животных, для многих млекопитающих характерно периодическое потребление энергии. Хищники могут убить и съесть добычу только несколько раз в неделю или даже реже (3, 4), а охотники-собиратели антропоиды, включая живущих в настоящее время, часто питаются непостоянно в зависимости от доступности пищи (5, 6). Способность поддерживать высокий уровень физических и умственных функций в периоды продолжительного воздержания от пищи, возможно, имела фундаментальное значение в нашей эволюционной истории. У млекопитающих сохранились многие формы адаптации к непостоянному обеспечению пищей, включая органы, потребляющие и запасающие глюкозу для быстрой мобилизации (запасы гликогена в печени) и субстраты для продолжительного обеспечения, например, жирные кислоты в жировой ткани. Поведенческая адаптация к добыче и накоплению пищевых продуктов для собственного питания свойственна всем видам, включая человека. И действительно, высокие когнитивные способности человека по сравнению с другими видами, вероятно, развились для накопления продовольственных ресурсов; есть данные, позволяющие предполагать, что наиболее ранние инструменты (7) и языки (8) были изобретены для приобретения продуктов питания.

Сельскохозяйственная революция, которая началась ~10 000 лет назад, привела к постоянному доступу к продуктам в течение года, типичному для современного общества. Наши предки-аграрии приспособились к модели питания три раза в день, в основном благодаря социальным и практическим преимуществам для ежедневного расписания работ и обучения. Совсем недавно, в пределах последних 50 лет, в трёхразовое питание проникли продукты с высокой калорийной плотностью (очищенные зерновые, сахар, кулинарные жиры, кукурузный сироп и т. д.) (9). Совмещение малоподвижного образа жизни и потребления высокоэнергетических продуктов несколько раз в день, по всей видимости, способствовали появлению ожирения и связанных с ним болезней – основных причин заболеваемости и смертности (Рис 1). Ожирение также становится серьёзной проблемой для собак и кошек, которых часто кормят без ограничений (10), и даже лабораторные грызуны зачастую перекормлены и малоподвижны (11, 12). На самом деле, в дикой природе животные и люди охотники-собиратели редко (если вообще) страдают от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Рис 1. Показана тесная связь между увеличением случаев ожирения и ежедневным потреблением калорий, а также малоподвижным образом жизни (источники 84 – 88; earth-policy.org/ data_center/C23). * США, приблизительные значения. # рост автомобильного производства в мире.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ, ВРЕМЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩИ И ЗДОРОВЬЕ

Циркадные ритмы – самоподдерживающиеся ~24-часовые колебания поведения, физиологических функций и обмена веществ. Развитие ритмов позволяет организму эффективно реагировать на предсказуемые ежедневные изменения цикла свет / темнота, а также производные ритмы доступности пищи в природе. Исследования экспрессии генов выявили, что более 10% генов в любых органах проявляют циркадные колебания (13). Эти ключевые ритмические программы, определяющие скорость нейроэндокринных, сигнальных и обменных путей. Подобное временное регулирование разделяет совместимые клеточные процессы и оптимизирует приспосабливаемость клеток и организма. Несмотря на клеточную автономность циркадных часов и их наличие в большинстве видов тканей, циркадные системы построены иерархически, где супрахиазмальное ядро гипоталамуса (SCN) работает в качестве главных циркадных часов, которые используют механизмы диффузии и синаптические соединения для организации циркадных ритмов в периферических органах в соответствующей фазе. Фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки отправляют информацию об окружающем свете в SNC через моносинаптическое соединение для вовлечения циркадной системы в цикл свет / темнота (14).

Свет является доминирующей временной командой для генератора SCN, а время и потребление пищи влияют на фазы часов в периферических тканях (15), включая печень, мышцы и жировую ткань. За миллионы лет без искусственного освещения циркадные часы в сочетании с воздействием света на сетчатку сформировали суточные ритмы в физиологии и поведении, в том числе циклы активность / отдых и еда / голод. Для многих наших предков, вероятно, еды было немного, и потреблялась пища в светлое время суток, а ночью был длительный период голодания. С появлением доступного искусственного освещения и индустриализации современные люди начали ежедневно больше времени проводить на свету, вследствие чего увеличилась и продолжительность периода приёма пищи. Современный образ жизни подействовал на циркадную систему человека тремя способами: посменной работой, продолжительным искусственным освещением и нестабильным образом питания. Несмотря на то, что последствие каждого воздействия на физиологию и обмен веществ человека отделить трудно, животные модели и последние эксперименты с участием людей легли в основу понимания механизмов и последствий этих циркадных сбоев. В промышленном обществе около 10% людей работают в ночную смену: это и постоянная работа, и посменный график с нерегулярным распорядком, при котором людям приходится бодрствовать в дневное время для поддержания типичной социальной жизни. Во время ночной смены люди находятся под влиянием продолжительного искусственного освещения и ненормального графика приёма пищи. Более того, на выходных тенденция поддерживать дневную общественную жизнь представляет парадигму суточного ритма, при которой центральные и периферические часы пытаются подстроиться под предложенный образ жизни. Несмотря на то, что внутренний десинхроз никогда не демонстрировался непосредственно на человеческом организме, на основании экспериментов с животными, которые привели к хроническим нарушениям циркадного ритма, можно объяснить известную связь между работой по ночам и некоторыми заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, диабет, ожирение, некоторые виды рака и нейродегенеративные расстройства (16, 17).

В дополнение к сдвигу рабочего графика современное общество людей увеличило продолжительность пребывания на свету (18) и неустойчивый образ питания, оба фактора воздействуют на циркадную систему. Увеличение периода освещённости в ночное время у грызунов повысило предрасположенность к метаболическим заболеваниям. Переход на кормление в ночной период ухудшает обмен жиров и плодовитость (19). У людей, применительно к центральной циркадной системе, 12-часовой сдвиг сна / бодрствования и голода / потребления пищи при изокалорийном питании уменьшает толерантность к глюкозе, увеличивает кровяное давление и уменьшает выделение гормона насыщения – лептина (20). Результаты этих исследований подчёркивают важность временной организации сна и приёмов пищи по отношению к циркадной системе. Качество питания и генетические факторы, по-видимому, влияют на время питания у грызунов. Мутация гена циркадных часов Per 1 влияет на сохранение сайта фосфорилирования, стимулируя мышей потреблять больше пищи в дневное время и предрасполагая их к метаболическим заболеваниям (21). Широко используемая модель питания, вызывающая ожирение у мышей, также влияет на кормление: мыши питаются часто, небольшими порциями с высоким количеством жира без ограничений потребления днём и ночью (22). Ожирение у мышей, спровоцированное питанием или мутацией гена Per 1, можно предотвратить, предоставив доступ к пище с высоким содержанием жира только в ночное время (23). Удивительная эффективность ОВП без изменения потребления калорий свидетельствует о потенциальной эффективности регулирования времени, когда люди принимают пищу. И действительно, недавние исследования с участием людей показали, что более раннее по времени питание показывает большую эффективность терапии пациентов с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Механизм, лежащий в основе ОВП, вероятно, комплексный и действует многими путями. Дневные периоды питания и голодания запускают альтернативную активацию реагирующего на голод белка, отвечающего за связывание с cAMP (CREB) и AMP-киназы, а также инсулинозависимый, реагирующий на приём пищи путь mTOR, который участвует в метаболическом гомеостазе. Кроме того, эти пути также пересекаются с циркадными часами и повышают устойчивость колебаний компонентов часов и расположенных ниже мишеней (23). Согласно исследованиям генной экспрессии, ОВП поддерживает циркадный ритм тысяч транскрипторов печени (26).

Сочетание геномики и генетики у мышей является разгадкой путей от компонентов часов ядра к метаболизму специфических нутриентов. Рецепторы гормонов ядра REV-ERBs – неотъемлемая часть циркадных часов и прямой регулятор транскрипции нескольких ключевых ферментов, регулирующих скорость метаболизма жирных кислот и холестерола (27). Хотя криптохромные белки сильно подавляют транскрипцию, они также ингибируют сигналы cAMP и, тем самым, настраивают CREB-опосредованный глюконеогенез (28). Подчинённые циркадным часам факторы транскрипции DBP/TEF/HLF регулируют метаболизм ксенобиотиков (29) и посредника метаболизма азота KLF15 (30). Эти и другие способы регуляции (31) обеспечивают механистическую основу, которая оказывает влияние пищи-времени на циркадные часы и, в свою очередь, влияет на метаболический гомеостаз у млекопитающих.

Не только циркадные фазы оказывают влияние на метаболические реакции и потребление пищи. Потребление пищи само по себе, как недавно показано, находится под контролем эндогенной циркадной системы, независимо от циклов сон / бодрствование и голод / еда (32), Возможно, это помогает объяснить причину, по которой завтрак – зачастую наименьший прием пищи или вообще пропускается.

КЛЕТОЧНЫЙ И МОЛЕКУЛЯРНЫЙ МЕХАНИЗМЫ: ПОНИМАНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ И ГОЛОДАНИЯ

По сравнению с теми, кто питается без ограничений, продолжительность жизни организмов от дрожжей и червей до мышей и обезьян, может увеличиться при питании с дефицитом энергии (33 – 35). Данные, полученные от тех, кто практикует жёсткие ограничения энергопотребления, показывают, что люди проявляют многие аспекты молекулярной, метаболической и физиологической адаптации, свойственные грызунам-долгожителям с ОК (36). ПОК / голодание могут приостановить и даже обратить вспять процесс заболевания в животной модели различных видов рака, болезней сердца и сосудов, диабета и нейродегенеративных расстройств (2). Здесь мы кратко рассмотрим четыре основных механизма, посредством которых ПОК защищает клетки от повреждений и заболеваний.

Адаптивные стрессовые реакции

При сравнении с животными, питающимися без ограничений, лабораторные животные, содержащиеся в состоянии ПОК, проявляют множество изменений, которые свидетельствуют о повышенных адаптивных стрессовых реакциях на уровне молекул, клеток и систем органов. Однодневные голодания предотвращают связанное с возрастом уменьшение активности антиоксидантных ферментов супероксиддисмутазы 1 и каталазы в клетках печени крыс (37). ПОК повышает уровни антиоксидантных ферментов НАДВ-цитохром b 5 редуктазы и НАДФВ-квинон оксиредуктазы 1 в мышечных клетках у мышей, а этот эффект усиливается тренировками (38). Множество исследований показали, что ПОК может предохранять нейроны от окислительного, метаболического и протеотоксического стресса в животной модели нейродегенеративных расстройств, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона (39). ПОК может также предотвращать ишемические повреждения сердца в животной модели инфаркта миокарда (40). Однодневное голодание стимулирует производство нескольких нейропротекторных белков, включая антиоксидантный фермент гемоксигеназа 1, белки, принимающие участие в функционировании митохондрий, и белки шапероны HSP-70 и GRP-78 (41, 42). Кроме того, ПОК увеличивает продукцию трофических факторов, которые способствуют жизнедеятельности нейронов, нейогенезу, формированию и укреплению синапсов в мозге (43). Обобщая данные, можно сделать вывод, что положительное влияние ПОК включено в общее биологическое явление «гормезис», или «предварительная подготовка», при котором воздействие на организм умеренного стресса приводит к адаптационным реакциям, защищающим против более значительного стресса.

Биоэнергетика

Когда люди переходят от трёхразового полноценного питания в день на ПОК, что предусматривает один приём пищи умеренного размера в день или 500 – 600 калорий 2 дня в неделю, у них происходят существенные изменения в энергетическом метаболизме, характеризующиеся увеличением чувствительности к инсулину, снижением уровней инсулина и лептина, мобилизацией жирных кислот и повышением уровней кетонов (44 - 47). Кетоны, например, бета-гидроксибутират, известны своим положительным влиянием на клетки с высокими потребностями в энергии, такими как нейроны мозга (Рис 2) (48, 49). У мышей однодневное голодание может значительно увеличить чувствительность к инсулину, даже без существенного уменьшения массы тела (50). У людей, практикующих ПОК, чувствительность к инсулину увеличивается значительнее, чем при ежедневном ограничении калорий, с аналогичной потерей веса (45, 51). Ограничение потребления энергии может предотвращать возрастное снижение окислительной способности митохондрий в скелетных мышцах и стимулировать биогенез митохондрий (52). Биоэнергетика мозга также может улучшаться путём ПОК. Например, нейротрофический фактор мозга (BDNF), содержание которого повышается в нейронах гиппокампа в ответ на упражнения и ПОК, активирует фактор транскрипции CREB, который, в свою очередь, индуцирует экспрессию активатора пролиферации пероксисом рецептора гамма-коактиватора 1-альфа (PGC-1a) и биогенез митохондрий (53). Последнее исследование показало, что биогенез митохондрий и PGC-1a важен для формирования синапсов в развивающихся нейронах гиппокампа и поддержания синапсов в гиппокампе взрослых мышей. В связи с тем, что нарушение биогенеза и функции митохондрий происходит при старении и хронических заболеваниях, таких как саркопения и нейродегенеративные расстройства, важно учитывать влияние частоты и времени приёма пищи на развитие и прогрессирование подобных заболеваний.

Тогда как ПОК/ голодание оказывает на нормальные клетки положительное влияние, а переедание – отрицательное, для раковых клеток зависимость противоположная. Клетки опухолей проявляют значительные аномалии митохондрий и производят ATP преимущественно за счёт гликолиза, а не путём окислительного фосфорилирования (54). Кроме того, опухоли чрезвычайно богаты сосудами и их клетки получают доступ к значительному количеству глюкозы из кровообращения. Животные модели неизменно показывают, что ПОК подавляет и даже обращает рост размера опухоли, включая нейробластому, рак молочной железы и яичников (55). Переход на кетогенез путём ПОК / голодания может играть важную роль в подавлении роста опухоли, так как многие раковые клетки в целом не могут использовать кетоны в качестве источника энергии; соответственно, кетогенные диеты могут усиливать противоопухолевый эффект ПОК (54). Последние предварительные исследования по теме с участием людей указывают на возможность применения ПОК при лечении некоторых видов рака, включая рак груди, яичников, простаты и глиобластому (56, 57). И действительно, эволюционная теория предсказывает, что накопление случайных мутаций может предотвратить необходимую метаболическую адаптацию раковых клеток к ПОК (58).

Рис 2. Метаболический сдвиг к кетогенезу, который происходит при голодании для поддержания нейронного биогенеза. Запасы гликогена в печени обычно истощаются за 10 – 12 часов голодания, что приводит к увеличению высвобождения жирных кислот из адипозной ткани в кровь. Жирные кислоты транспортируются в клетки печени, где они окисляются с образованием Ацетил-КоА, который преобразуется в 3-гидрокси-3-метилглутарил-КоА, используемый для производства кетонов: ацетоацетата и бета-гиброксибутирата (β-OHB). Кетоны высвобождаются в кровь и транспортируются к различным тканям, включая мозг, где они потребляются нейронами и используются для продукции ацетил-КоА, который включается в цикл трикарбоновых кислот (TCA) для производства АТФ (ATP).

Воспаление

Все основные заболевания, включая сердечно-сосудистые, диабет, нейродегенеративные расстройства, артриты и рак, сопровождаются хроническим воспалением вовлечённых тканей и во многих случаях системным воспалением (59). Локальное воспаление тканей включает гиперактивацию макрофагов (микроглия в мозге) с производством провоспалительных цитокинов (ФНО, ИЛ-1β, ИЛ-6) и активных форм кислорода. Чрезмерный вес и ожирение способствуют воспалению, а ПОК подавляет воспаление в моделях заболеваний у людей и животных. Женщины с ожирением, которые перешли от многократного приёма пищи к ограничению потребления энергии в отдельные дни, проявляют существенное снижение уровней ФНО и ИЛ-6 (60). Два месяца ПОК у пациентов с астмой понизили уровни системного ФНО и маркеров окислительного стресса, а также уменьшили проявления астмы и сопротивление дыхательных путей (44). Тем не менее, в связи с тем, что снижение массы тела может уменьшать воспаление независимо от изменений в диете, которые его вызвали, важно определить, влияет ли смена режима питания на воспаление без изменений веса. Множество исследований показало, что голодание способно уменьшить симптомы у пациентов с ревматоидным артритом (61), а данные исследований на животных свидетельствуют о противодействии ПОК патологическому процессу других аутоиммунных заболеваний, включая рассеянный склероз (62), красную волчанку (63) и диабет типа I (64). В модели сердечного приступа у мышей ПОК подавляло повышение ФНО и ИЛ-1β в коре мозга и полосатом теле в условиях ишемии, что связывают с улучшением прогноза при заболевании (41). Воспаление всё шире признаётся в качестве фактора роста раковых клеток (65) и, так как чрезмерное потребление энергии способствует воспалению, вполне вероятно, что подавление воспаления при помощи ПОК способно ингибировать рост опухоли. Тогда как подавление иммунного ответа на антигены в стерильных тканях может быть полезно, подавлять иммунную реакцию на инфекционные агенты опасно. В связи с этим важно определить влияние схем питания ОВП и ПОК на иммунную реакцию к патогенам, что на сегодняшний день не выяснено научными исследованиями.

Улучшение восстановления и устранения повреждённых молекул и органелл

Клетки обладают специализированными механизмами для удаления повреждённых молекул и органелл. Первый механизм предусматривает нанесение молекулярных «меток» на повреждённые белки убиквитином, которые определяют их для деградации в протеосомах (66). Второй, более сложный механизм, называется аутофагия, при котором повреждённые и дисфункциональные белки, мембраны и органеллы направляются и деградируют в лизосомах (67). Потребление энергии и нутриентов (в частности, аминокислот) влияет на протекание аутофагии. Когда организм поглощает пищу регулярно, его клетки относительно постоянно обеспечиваются нутриентами и остаются в «режиме роста» при котором синтез белков стимулируется, с одновременным подавлением аутофагии (68). Чувствительным к потреблению нутриентов путём mTOR регулируется уменьшение аутофагии. Соответственно, голодание подавляет путь mTOR и стимулирует аутофагию в клетках многих тканей, включая печень, почки и скелетные мышцы (69 - 71). Таким способом, голодание «очищает» клетки от повреждённых молекул и органелл.

Крысы в условиях питания с ограничением калорийности проявляют уменьшение накопления полиубиквитинированных белков и обнаруживают увеличение аутофагии в периферических нервах, по сравнению с крысами, питающимися без ограничения (72). На мышиной модели болезни Шарко-Мари-Тута типа IA, наследственном заболевании, которое характеризуется демиелинизацией периферических нервов, ПОК улучшает двигательные функции и уменьшает демиелинизацию путём увеличения аутофагии и снижения накопления агрегатов миелинового белка PMP22 (73). Общей чертой многих основных хронических заболеваний является ненормальное / чрезмерное накопление белковых агрегатов внутри и за пределами клеток: например, внутриклеточного альфа-синуклеина при болезни Паркинсона или внеклеточного бета-амилоидного пептида и внеклеточного Тау-белка при болезни Альцгеймера (74, 75). В дополнение к частоте питания, суточное время приёмов пищи, по-видимому, влияет на реакцию клеточных механизмов по очищению от повреждённых белков и органелл (76). Аутофагия регулируется суточными ритмами во многих видах клеток, и этот ритм может регулироваться путём изменения времени приёма пищи. Поэтому разумно предположить, что время приёма пищи влияет на заболевания, которые подразумевают нарушенную или недостаточную аутофагию.

ЗНАЧЕНИЕ В МАСШТАБАХ ВСЕГО ОБЩЕСТВА

Высокие темпы распространения ожирения у детей и взрослых, а также связанных с ними заболеваний являются тяжким бременем для нашего общества. Поскольку накапливаются данные исследований в основополагающих областях знаний и контролируемых интервенционных исследований, необходимо их согласовать и представить рекомендации относительно частоты и времени приёмов пищи для здоровья. В случае появления данных о необходимости изменений паттерна питания для общественного здравоохранения и клинических рекомендаций, необходимо преодолеть значительное сопротивление, противодействующие принятию новых рекомендаций. Первое, и возможно, основное – культурные традиции. Три приёма пищи и один перекус ежедневно стало нормой во второй половине прошлого века, так что большинство американских детей привыкли к подобному режиму питания. Второе – индустрия сельского хозяйства, обработки и продажи продуктов, ресторанный бизнес и все связанные с ними производства, которые обслуживают и продвигают продукты, от авиакомпаний и стадионов до телевидения и кулинарных шоу с рекламой и многого другого. Это является устоявшейся практикой с финансовой заинтересованностью, и эти интересы способны оказать влияние на восприятие предлагаемых изменений режима питания, который вероятно уменьшит приобретение продуктов. Третье – готовность и способность американской системы здравоохранения, в том числе медицинского обучения и практики, к сосредоточению внимания на профилактике образа жизни как ключевого фактора в достижении успеха или его отсутствия.

Мы считаем, что необходимо учитывать, как «предписания» относительно частоты и времени питания могут разрабатываться, утверждаться и внедряться с учётом нынешнего промышленного, культурного и институционального давления для поддержания статус-кво ежедневного чрезмерного потребления пищи. При этом важно убедиться в предоставлении достоверной информации о режиме питания и здоровье. Например, несмотря на двусмысленность и даже противоречивость научных данных, завтрак часто преподносится в качестве хорошей помощи при контроле веса (77), но последние исследования говорят, что это может быть не так (78). Начальному образованию и СМИ необходимо предоставлять актуальную информацию о здоровом питании, включая частоту и время приёма пищи в течение дня. Несмотря на то, что регулирующие органы должны играть важную роль в разработке рекомендаций и содействии их реализации, также могут быть полезны родители, показывая пример и создавая здоровые привычки питания у детей. Кроме того, включение научно обоснованной информации о режиме питания и здоровье в начальное и среднее образование может помочь остановить нарастающую волну переедания и связанных с ним плохого здоровья наших детей. Центральную роль в разработке и осуществлении рекомендаций по долгосрочному ежедневному ограничению калорийности или ПОК, которое необходимо включить в рабочую и домашнюю среду, играет медицинское сообщество. Примеры рекомендаций: голодание или ограничение калорийности (то есть 500 калорий) через день или 2 дня в неделю, отказ от завтрака или обеда несколько дней в неделю (Рис 3). Согласно имеющимся данным, пациенты способны придерживаться подобных диет под строгим наблюдением (44, 45, 47) и важно определить увеличение приверженности, когда пациенты смогли выбрать тот режим питания, который лучше всего подходит к их недельному расписанию. Последние наблюдения показывают, что многие люди могут приспособиться к долговременным изменениям образа жизни, перейти от ежедневного питания три раза в день плюс перекус к ПОК, если они смогли поддерживать новый режим питания на протяжении переходного периода примерно 1 месяц (45). Более того, для многих людей с избыточным весом при помощи ПОК легче поддерживать уменьшение потребления энергии, чем при ежедневном ограничении калорийности.

НАПРАВЛЕНИЯ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

Необходимы дополнительные исследования с животными для лучшего понимания клеточного и молекулярного механизма, посредством которого частота питания, ПОК и ОВП влияют на восприимчивость к заболеваниям и здоровье, а также влияние режима питания на течение патологического процесса в различных экспериментальных моделях. Например, очень интересно узнать о влиянии ПОК и ОВП на экспрессию генов, эпигенетические маркеры (метилирование и ацетилирование) и соответствующие патологические пути во многих тканях по всему телу и нервной системе. Необходимо выяснить перекрёстный и взаимодополняющий эффект физических упражнений и здорового режима питания на функциональность и устойчивость к заболеваниям. Нужно провести интервенционные исследования ПОК и ОВП, особенно рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), с различными группами людей, включая здоровых и больных, например, ожирением, диабетом, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейродегенеративными расстройствами. Наряду с функциональными результатами, РКИ должны включать достоверные биомаркеры рисков заболеваний и патогенеза. Таким образом, относительно небольшое число РКИ с ПОК и ОВП с участием людей показывает в некоторых случаях, что ограничение энергии через день или дважды в неделю приводит к уменьшению массы тела и абдоминального жира, а также улучшению показателей обмена энергии и жиров и уменьшению воспаления (44 – 46, 51, 61).

А. Традиционное питание – три больших приёма пищи и перекусы
В. ОВП – три больших приёма пищи, потребляемых в течение (светового) дня
С. Питание 5:2 – два больших приёма пищи без завтрака
D . Однодневное (через день) голодание – три небольших приёма пищи
E . Однодневное полное голодание.

Рис 3. Распорядок питания в течение дня и недели. На рисунке (справа вверху) показано пять различных режима питания в течение 24 часов. А: потребление 3 больших приёма пищи и два перекуса в течение 16-часового бодрствования; это традиционный режим питания, который повлёк за собой эпидемию ожирения, диабет и связанные с ними заболевания. В – D примеры режимов питания с ограничением потребления энергии, которые включают три (В) или два (С) больших приёма пищи, или три небольших (D). Е: полное голодание. Пять примеров недельного расписания питания, в котором показаны (сверху вниз): традиционное питание, ОВП - ограничение времени потребления пищи, ОК – ограничение калорийности, ПОК (через день) – периодическое ограничение калорийности дневного рациона и периодическое голодание.

С другой стороны, исследования с ОВП, в которых здоровые люди с нормальным весом потребляли сбалансированную пищу ежедневно в пределах 4 или 12 часов в день, не обнаружили улучшений (78, 80), похожие результаты – никаких кратковременных преимуществ от ОВП не обнаружено у мышей, когда питание животных было сбалансированным (23). Этот факт позволяет предположить, что кратковременные преимущества от ОВП могут зависеть от состава тела и питания. Также решающее значение имеет изучение долгосрочной приверженности протоколам ПОК и ОВП людей из различных популяций, для оценки возможности их широкого применения для поддержания снижения веса и риска заболеваний.

Генетические факторы помогут определить, как изменяется продолжительность жизни модифицированного вида мыши или крысы при пожизненном ОК или ОВП, при том, что у беспородных животных, как правило, отмечается увеличение продолжительности жизни при ОК (81). Понимание механизма ОВП поможет предсказывать: будет ли режим питания полезен для людей со специфическим генотипом, предрасположенных к беспорядочному потреблению пищи. Миссенс мутация компонента циркадных часов Per 1 показала возможность влиять на режим питания у мышей (21). Тем не менее, наличие пищевой упреждающей активности у людей и грызунов с удалённым SNC или недостаточность функциональных генов циркадных осцилляций, указывает на пока неопределённые гены или схемы, определяющие пищевое поведение (82, 83). Люди весьма неоднородны по генетической структуре, эпигенетическому строению и факторам окружающей среды, которым они подвержены в течение жизни. Поэтому, вполне вероятны проявления значительной вариативности человеческой реакции, клеток и систем органов (здоровья, в общем) на различные режимы питания. Несмотря на существенные основания для предположений, что ОК и ПОК могут улучшить показатели здоровья у большинства или у всех людей с ожирением (2), нет данных для людей с нормальной массой тела. Понимание генетических и эпигенетических факторов, которые определяют реакцию на специфический режим питания, необходимо получить из РКИ для ОВП и ПОК режимов у людей с нормальным весом, путём измерения биомаркеров здоровья и риска заболеваний (кровяное давление, вариабельность сердечного ритма, резистентность к инсулину, липидный профиль, адипокины, кетоны и многое другое).

Особо ценно при планировании РКИ с участием людей использование сравнения нескольких режимов питания, например, представленных на Рис 3. После того, как установлен режим питания, который обеспечивает оптимальное здоровье, что ещё можно сделать, для дальнейшей стимуляции, содействия и предоставления возможности людям изменить их выбор продуктов и режим питания? Реализация любых подобных изменений сложна, как показывают полвека исследований поведенческих подходов по контролю веса. Тем не менее, данная область науки постоянно развивается, растёт количество и качество мобильных информационных технологий, которые могут служить для подкрепления усилий. Мы надеемся, что в будущем сможем лучше помогать людям, стремящимся достичь здоровых изменений поведения, которые они пожелают.

Здоровье, Научные исследования, Питание, Снижение веса

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее энергетические потребности организма и сбалансированное поступление питательных веществ.

Принято выделять следующие виды нерационального питания;

недостаточное питание (недоедание) - малое потребление всех питательных веществ и недостаточное поступление калорий с пищей;

несбалансированное питание - непропорциональное потребление необходимых организму питательных веществ при адекватной калорийности пищи;

избыточное питание (переедание) - излишнее поступление питательных веществ в организм.

В настоящее время недостаточное питание встречается относительно редко. Обычно нерациональное питание проявляется в виде несбалансированного и/или излишнего поступления питательных веществ. Также распространенным является нерегулярное питание.

Доказано, что нерациональное питание является причиной основных неинфекционных болезней:

сердечно-сосудистых заболеваний; сахарного диабета II типа;

некоторых видов новообразований.

Также нерациональное питание достоверно связано с развитием кариеса и остеопороза. С большой долей уверенности можно утверждать, что нерациональное питание приводит к появлению избыточной массы тела. Вероятно, развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта сопряжено с нерациональным питанием.

По данным Института питания РАМН, для большинства россиян характерно несбалансированное питание. Наблюдается нарастающий дефицит животных белков (особенно среди лиц с низким уровнем доходов), дефицит полиненасыщенных жирных кислот на фоне избыточного поступления животных жиров, выраженный дефицит большинства витаминов и дисбаланс минеральных веществ.

Энергетическая ценность пищевых продуктов и режим питания.

Пища, которую употребляет индивидуум, в результате химических реакций преобразуется в энергию. Для организма очень важно поддерживать нулевой баланс энергии.

Согласно мнению ряда экспертов, для рационального питания необходимо не только соблюдение нулевого баланса энергии, но и правильный режим питания. Ниже приводятся основные требования к режиму питания:

· питание должно быть 4-5-разовым;

· не следует употреблять пищу между ее основными приемами;

· необходимо исключить большие перерывы (более 4-5 ч) между приемами пищи;

· нельзя принимать пищу непосредственно перед сном (за 1 час и менее);

· энергетически с завтраком необходимо получать примерно 25% пищи, с обедом-35%, ужином - 15% и 25% - с другими приемами пищи.

Нутриенты

Доказано, что здоровье человека в значительной степени определяется его пищевым статусом, то есть степенью обеспеченности организма энергией и всем комплексом нутриентов (в первую очередь, незаменимых). Пища имеет глубокое влияние на развитие, рост, заболеваемость, смертность как во внутриутробном развитии и в раннем младенчестве, так и на заболеваемость, физическую и умственную способность в течение всей жизни. Соответственно, количество и вид потребляемых продуктов питания являются важными факторами, определяющими общее состояние здоровья.

Основными источниками энергии для организма служат белки, жиры и сахара. Оптимальное соотношение белки: жиры: сахара для обеспечения энергетических потребностей организма должно быть примерно равно 1:1:4. Следует также знать, что ни один пищевой продукт не содержит всех необходимых организму нутриентов. Поэтому ВОЗ рекомендует максимально разнообразить рацион питания. По оценкам экспертов, в суточном меню должно присутствовать не менее 15-17 наименований продуктов, а в недельном - 32-34.

В большом числе эпидемиологических исследований показано, что потребление жира, а не сахаров является основным фактором, влияющим на массу тела. Калорийность 1 г cахаров составляет 4 ккал, а жиров - 9 ккал, таким образом, при одинаковом весе сахарсодержащая пища менее калорийна, чем жирная. Чрезмерное потребление жиров с пищей откладывается в жировой ткани, нарушает формирование чувства насыщения и тем самым способствует перееданию. Часто жиры изменяют вкусовое восприятие пищи, что также может способствовать перееданию.

Особенно тесно связано потребление жира с развитием атеросклероза. В основе патогенеза атеросклероза лежит нарушение баланса липопротеидов крови. Атеросклероз является ведущим звеном патогенеза инсульта, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперименты на животных показывают, что насыщенные жирные кислоты (преимущественно входящие в жиры животного происхождения) повышают риск развития атеросклероза. Напротив, ненасыщенные жирные кислоты (в основном, представленные в жирах растительного происхождения) снижают риск развития атеросклероза.

В последние годы диетологами ряда стран рассматривается вопрос о негативном воздействии на организм человека транс-жирных кислот. Таких кислот обычно много в готовой пище, в частности, приготовленной в ресторанах быстрого питания. Транс-жиры могут образовываться в процессе кулинарной обработки пищи (жарки). Жиры животного происхождения надо стараться заменять растительными жирами. При этом следует максимально избегать кулинарной обработки жира.

Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Общепризнано, что ежедневно организм человека должен получать полноценные белки. Примером подобных белков служат: мясо, птица, рыба. При недостатке белка развивается белковое голодание, проявляющееся уменьшением массы тела, снижением иммунной защиты, развитием отеков. Избыток белков в пище приводит к развитию гнилостных процессов в кишечнике. В последние годы пересмотрены рекомендации по суточному потреблению белков в сторону уменьшения. Она должна составлять порядка 0,8 г/кг веса человека. Потребление белка мяса более 80 г/сут сопряжено с высоким риском рака толстого кишечника. Европейские эксперты рекомендуют лицам старше 45 лет отказаться от ежедневного потребления мяса и птицы, заменяя их рыбой.

Моносахариды - обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Ряд экспертов считает, что избыточное потребление глюкозы может являться одной из причин развития сахарного диабета.

Моносахариды стимулируют размножений микроорганизмов ротовой полости, что является одним из факторов риска возникновения кариеса. Необходимо отметить, что большое количество моносахаридов содержится в газированных напитках. Оно может достигать 40 г на 100 мл. Вероятность развития кариеса при употреблении одних и тех же количеств моносахаридов больше, если они употребляются в небольших количествах в течение дня, чем одномоментно. Поэтому ВОЗ рекомендует отказаться от любых перекусов между основными приемами пищи. Между тем само по себе увеличение суточного потребления моносахаридов не является фактором риска развития кариеса. Данный фактор проявляется в случае неудовлетворительной гигиены полости рта и/или недостаточного содержания фтора в пище.

Пищевые волокна, являющиеся по химическому строению углеводами, стимулируют моторику тонкого и толстого кишечников. Пища, богатая пищевыми волокнами, обычно требует более тщательного и длительного пережевывания, чем продукты с низким содержанием волокон. В желудке пищевые волокна разбухают и способствуют быстрому формированию чувства сытости.

Именно поэтому легче ограничивать потребление калорий, увеличивая содержание пищевых волокон в рационе.

Эпидемиологические исследования показывают, что пектины, относящиеся к пищевым волокнам, снижают уровень глюкозы после еды и могут снижать уровень холестерина крови. Низкое потребление пищевых волокон рассматривается как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна рассматриваются как один из факторов снижения риска развития рака толстого кишечника.

В северных странах до 50% пищевых волокон поступает с зерновыми. На юге 50% пищевых волокон восполняется из овощей и фруктов.

ВОЗ рекомендует увеличивать потребление фруктов и овощей до 400 г/сут. Так как в процессе кулинарной обработки может происходить частичное разрушение пищевых волокон, то не менее половины овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Одновременно рекомендовано употребление хлеба с каждой едой.

Среднестатистическое потребление овощей и фруктов россиянами составляет примерно половину от рекомендуемой нормы.

Витамины, минеральные вещества и факультативные нутриенты

Витамины и минеральные вещества участвуют в функционировании ферментов. Так как большинство витаминов не синтезируется организмом человека, то недостаточное поступление витаминов с пищей ведет к дефицитным состояниям: гипо-, авитаминозам. Важным источником минеральных веществ служит питьевая вода. При недостатке минеральных веществ в воде могут развиваться серьезные заболевания. Так, дефицит йода сопряжен с эндокринными нарушениями, фтора - с повышенным риском развития кариеса.

По оценкам ряда экспертов, сколь бы ни был разнообразен рацион питания человека, чтобы обеспечить поступление в организм адекватных количеств витаминов и минеральных веществ, его калорийность должна составлять порядка 5000 ккал/сут. Очевидно, что подобный рацион питания приведет к положительному балансу энергии и развитию ожирения. Именно поэтому в последнее время активно рассматривается вопрос обогащения пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами как альтернативы поливитаминным препаратам.

Особую роль среди факультативных нутриентов отводят антиоксидантам. Целый ряд исследований показывает, что антиоксиданты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые эксперты делают заключение, что антиоксиданты снижают уровень холестерина крови. Употребление антиоксидантов достоверно снижает вероятность развития рака легких, желудочно-кишечного тракта, шейки матки, простаты, груди, яичника. При этом основным источником антиоксидантов являются овощи, фрукты и зелень. Кроме того, овощи и фрукты содержат магний, снижающий риск развития артериальной гипертензии. Следует отметить, что антиоксидантными свойствами также обладают витамины Е и С, бета-каротин.

Вода и соль

Вода является основной составляющей организма. В воде происходят основные биохимические реакции в организме. Для обеспечения всех жизненно важных функций организма необходимо ее постоянное поступление. Без воды человек способен прожить несколько дней. Между поступлением и выведением воды существует равенство. Выведение воды определяется температурой окружающего воздуха и интенсивностью физической нагрузки. Поэтому в холодном климате достаточное потребление воды составляет порядка 2 л/сут для взрослого человека. В жарком климате эта величина может достигать 10 л. Вода поступает в организм человека не только как питье. Часть воды поступает с продуктами питания (50%), при этом свежие овощи и фрукты более богаты водой, чем мясные и рыбные блюда.

Во время жары, при интенсивной физической работе, рвоте, диарее происходит потеря не только воды, но и минеральных веществ. Поэтому важно восполнять не только воду, но и минеральные вещества.

Потребление воды регулируется чувством жажды, которое зависит не только от потерь воды, но и концентрации минеральных веществ.

Если человек усиленно потеет, то чистая вода не может утолить чувство жажды. В этом случае необходимо добавлять соль в воду или употреблять соки. Однако при этом следует помнить, что многие готовые соки содержат сахара.

Формирование чувства жажды может нарушаться в пожилом возрасте. Поэтому лицам пожилого возраста обычно рекомендуется регулярное употребление небольших количеств воды вне зависимости от появления жажды.

Чтобы утолить чувство жажды, должно пройти некоторое время. Поэтому быстрое употребление воды может привести к ее избыточному поступлению в организм.

Особое значение для организма человека имеет поступление с различными напитками и продуктами питания поваренной соли. Показана прямая связь между потреблением соли и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуют придерживаться потребления соли на уровне 5-8 г/сут. Диета с содержанием соли менее 5 г. (бессолевая диета) может быть рекомендована лицам, имеющим другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В организм человека может поступать " скрытая соль", входящая в состав продуктов питания (до 80%). Чаще всего это сыры, хлеб, консервированные продукты, копчености, полуфабрикаты. Поэтому обязательно следует учитывать скрытую соль при расчете ее суточного потребления. Рекомендуется заменять поваренную соль йодированной. Это связано с практически повсеместным распространением дефицита йода в питьевой воде. Дефицит йода делает невозможным синтез гормонов щитовидной железы. В зависимости от возраста это приводит:

во время беременности - к невынашиванию;

в раннем детском возрасте - к отставанию в умственном и физическом развитии;

в подростковом возрасте - к отставанию в интеллектуальной сфере;

во взрослом периоде - к повышенной утомляемости.

В процессе питания в организм человека попадают вещества, которые необходимы для нормального функционирования всех систем, работоспособности, здоровья и, в целом, поддержания жизни. Для получения оптимального количества белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов требуется сбалансированное или . Порядка 40% заболеваний вызваны в той или иной степени нарушением в питании.

Чтобы перейти на сторону правильного питания, необходимо поменять свой образ жизни, ведь оно предполагает ежедневное соблюдение режима, а это может означать отказ от каких-либо старых привычек. Также требуется понять для себя – какое влияние оказывает правильное питание на организм.

Режим правильного питания, основанный на регулярности приемов пищи, помогает избавиться от множества пищеварительных расстройств и избежать более серьезных заболеваний, таких как гастрит и язвенные болезни. Кроме того, правильное питание влияет на синтез гормонов, налаживая их баланс. Как следствие, человек получает здоровый сон и полноценную работоспособность в течение дня.

Отказавшись от продуктов, которые правильное питание не рекомендует употреблять в пищу, можно помочь организму справиться со многими недугами и избежать приобретения новых. Например, ограничив жирную пищу, можно уберечься от проблем с сердцем, сосудами, печенью. Помимо этого, жирная пища угнетает усвояемость витамина С, играющего немаловажную роль для иммунитета. Отказ от сдобной выпечки улучшает пищеварение и устраняет неприятные симптомы, связанные с плохим пищеварением. Если есть поменьше соли и специй – пройдет отечность, вследствие уменьшения межклеточной жидкости. Многие продукты промышленного производства, исключенные из рациона, оградят от действия содержащихся в них канцерогенов.

Потребление в пищу большого количества овощей и фруктов также положительно влияет на организм. Они богаты клетчаткой, которая способствует лучшей усвояемости пищи и микроэлементов, ее продвижению по желудочно-кишечному тракту и выступает в роли сорбента – прекрасно очищает кишечник, убирая все лишнее и вредное. Помимо клетчатки, именно с растительными продуктами человек получает наибольшее количество витаминов и антиоксидантов, которые помогают в борьбе со свободными радикалами. Процесс приготовления пищи также играет роль и заключается в минимизации термальной обработки для сохранения питательных веществ.

Достаточное количество микроэлементов обеспечивает рост и развитие костей, обновление клеток, улучшает кровообращение. Также минералы участвуют в таких важных функциях организма как кислотно-щелочной баланс, управление нервной и иммунной системой, поддержание в норме давления и внутриклеточного дыхания. Одними из необходимых называют железо, кальций, магний, медь, йод. Чтобы обеспечить правильное функционирование организма и выполнение жизненно-важных процессов, необходимо учитывать наличие минералов в составе рациона питания.

Правильное питание - это еще и правильный баланс воды. Придерживаясь своей нормы, человек обеспечивает организму нормальную транспортировку питательных веществ, терморегуляцию и вывод токсинов. Также вымываются лишние соли.

Влияние правильного питания на внешность

Правильное питание включает в себя сбалансированный и разнообразный рацион, позволяющий организму получать все необходимые витамины и микроэлементы. Под влиянием правильного питания приобретается здоровый внешний вид – красивые волосы, ногти, зубы, чистая кожа. Это происходит не только благодаря попадающим в организм веществам, но и из-за налаженного обмена веществ. Потребление продуктов для выведения токсинов, насыщенных антиоксидантами, также отразится на состоянии кожи, сделав ее чистой и гладкой.

Организм человека, его здоровье и внешность напрямую зависят от питания. Влияние правильного питания на организм трудно недооценить. Что конкретно ему требуется, придумано задолго до нас и человеку необходимо лишь поддерживать нужный баланс. При этом не забывать о чувстве меры, чтобы влияние правильного питания не оказалось негативным. Составив для себя идеальный рацион, придерживаясь основных принципов правильного питания и прислушиваясь к потребностям своего организма, можно надолго укрепить свое здоровье, улучшить текущие негативные состояния, приобрести здоровый внешний вид и стройность фигуры. Общее состояние физической легкости, которое получает человек при правильном питании, дарит хорошее настроение и избавляет от депрессий и хронической усталости.

Post Views:
34