Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог :

Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия - это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне , обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь - работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.

Как лучше засыпать?

- Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.

- Не спите во второй половине дня , даже если очень хочется, - это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.

- Спите с приоткрытой форточкой - современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна . Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

- Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор . Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

- Засыпайте в полной темноте , без каких-либо источников света, даже самых незначительных.

- Матрас и постельное бельё должны быть удобными , экономить на них не надо.

- Воздух в спальне не должен быть пересушен . Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм - вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи - регуляторы контроля температуры.

Справка

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) - состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин - более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность - это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон - на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов - так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно - рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня - идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком - до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 - не усну никогда
1 - небольшой шанс уснуть
2 - умеренный шанс уснуть
3 - высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут

Как расшифровать тест:

Норма - 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна - 6-8
Умеренные явления - 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу - 13-18
Крайняя степень - 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге :

В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

• если человек храпит;
• при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
• во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

1. Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
2. Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
3. Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
4. Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
5. Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

1. Ортопедические подушки и матрасы.
2. Изоляция спальни.
3. Время спокойного бодрствования.
4. Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.

Утро. Вы просыпаетесь в плохом настроении и обещаете себе лечь спать сразу по возвращении домой. Потом целый день как белка в колесе, крутитесь на работе. Дальше дом, спортзал, ужин и время с домашними. В результате на часах полночь, а вы до сих пор не в кровати. Мы дадим 6 советов, как правильно спать, чтобы выспаться.

Какой сон можно назвать хорошим?

Сон - это восстановление сил, очищение и оздоровление организма. Когда вы засыпаете, вы как будто ложитесь в омолаживающую камеру, где ремонтирует ваше тело. Чтобы ремонт был качественным, создайте комфортные условия для сна.

Хороший сон, это когда вы:

• засыпаете самостоятельно за 10 минут;
• просыпаетесь утром без будильника;
• в течение ночи не встаете даже в туалет;
• после пробуждения чувствуете бодрость;
• засыпаете и просыпаетесь в одно время с разницей в 10–20 минут;
• даже если вы заснули на 2–3 часа позже обычного, утреннее пробуждение дается легко.

Эти шесть советов помогут понять, как правильно спать, чтобы выспаться:

1. Если из угла комнаты вам приветливо подмигивает индикатор ноутбука или постоянно вспыхивает экран телефона - дело плохо. Эти источники света являются опасными раздражителями. Закрыв глаза, вы перестаете замечать мигание, однако, мозг на протяжении ночи продолжает улавливать световые колебания. В результате вы просыпаетесь раздражительным и злым. Отличное решение проблемы - специальная маска для сна.
2. Устраните источники звука. Особое внимание обратите на звуки с улицы. Низкие частоты от жужжания трансформатора, далекое завывание собак, громкий гомон молодежи поставят крест на здоровом сне. Переберитесь в другую комнату или используйте беруши, чтобы оградить себя от шума.
3. Ложитесь спать в десять вечера и просыпайтесь в шесть утра. Каждый час до полуночи дает в два раза больший эффект, чем час после нее. Если вы легли спать в 10 вечера, то до 12 восстановите силы настолько, насколько смогли бы восстановить за 4 часа сна. Так устроены биологические ритмы человека.
4. Мозг активней всего обрабатывает информацию, полученную за час до сна. Если вы нагрузили его информацией из книг или фильмов, отдохнуть не удастся. Справедливо и другое утверждение. Если вы не можете принять решение или понять смысл задачи, обдумайте ее непосредственно в постели. Утром вы проснетесь с готовым решением.
5. Ночью организм очищается от токсинов , поэтому худшее, что вы можете сделать - поужинать перед отходом ко сну. В этом случае желудок будет усиленно перерабатывать пищу: об оздоровлении и отдыхе можно забыть. Возьмите за правило кушать последний раз за 3–4 часа до сна. Исключите мясо и другие белковые продукты.
6. Ночью кости должны вытягиваться: достичь эффекта можно лежа на жесткой поверхности. Предпочтите твердый матрас, чтобы позвоночник большую часть ночи находился в правильном положении. По этой же причине спите спать на спине.

Что еще поможет правильному сну

Если вы имеете проблемы с засыпанием, а по утрам чувствуете себя разбитым, рекомендуем пропить курс Глицин D3. Он подавляет гормоны стресса и позволяет мозгу отдохнуть от эмоций и переживаний. Обычно они появляются осенью и зимой, когда организму недостает света. Подробней прочтите здесь.

Глицин D3 заменяет серотонин. Он является нейромедиатором, из которого синтезируется меланин – гормон сна. Пропейте курс биологически активной добавки, и бессонница перестанет вас беспокоить.

В заключение предлагаем посмотреть забавное видео известного блоггера. Он дает лайфхаки, которые помогут заснуть быстрее. Приятной ночи, дорогие друзья!

Насколько полноценным является ваш ночной сон? Сколько и как нужно спать, чтобы организм полностью восстановился после насыщенного дня? Мало кто знает, но именно здоровый сон выступает в качестве важной составляющей долгой и продуктивной жизни (наряду с правильным питанием и физической активностью). Именно от его качества зависит самочувствие человека, его работоспособность и продолжительность жизни. Если вы хотите узнать, как хорошо выспаться, тогда читайте далее.

Почему недосыпание вредно

В том случае, когда люди тратят недостаточно времени на сон, организм не успевает отдыхать. Это влечет за собой появление постоянной усталости и все вытекающие последствия:

Кроме того, постоянное недосыпание грозит обострением хронических недугов. В первую очередь это: гипертония, сахарный диабет, сердечные болезни. Если человек мало спит, у него начинает активно вырабатываться грелин - гормон голода. Как результат, он чаще ест, что чревато избыточным весом.

При этом параллельно снижается количество вырабатываемого гормона счастья. Поэтому недосыпающий человек может не просто впасть в сильнейшую депрессию. У него могут появиться серьезные психические расстройства. Недостаточное количество сна нарушает механизм восстановление ЦНС, что очень опасно для здоровья.

Снижается способность долгое время концентрировать внимание, замедляется мыслительная деятельность и реакция, ухудшается память и иммунная защита. Постоянные спутники тех, кто плохо спят, - регулярные головные боли, мешки под глазами.

Сонные фазы

Все мы знаем, что здоровый взрослый человек, чтобы высыпаться, должен спать не менее 7-8 часов. Однако такой показатель является индивидуальным и очень усредненным. Ведь одному вполне хватает 6 часов (и он будет чувствовать себя отдохнувшим и энергичным), а другому нужно не менее 10 часов. Да что там говорить, некоторые люди отдыхают по 4 часа в сутки и им этого достаточно.

Человеческий сон состоит циклов (фаз). Продолжительность каждой из них равняется 90 минутам. Первая фаза - фаза засыпания. Далее следует поверхностный сон, а за ним глубокий. Следующей фазой является медленный сон и последняя - фаза быстрого сна.

Научно доказано, что человек высыпается только в том случае, если не прерывает данный цикл. Если же разбудить спящего посередине любой фазы, обновление и восстановление организма прервется. Как результат, на утро появляется разбитость, усталость и желание поспать подольше.

Сколько надо спать

Так сколько нужно спать, чтобы выспаться, учитывая цикличность фаз сна? Продолжительность отдыха должна быть кратна (либо равняться) полному циклу - 90 минут. Поэтому полноценным будет тот сон, который длится:

• 4,5 часов;
• 6 часов;
• 7,5 часов;
• 9 часов.

Именно по этой причине человек, который поспал всего лишь 4,5 часа, чувствует себя бодрым и выспавшимся. Не важно, сколько он спал, важно то, что он не нарушил естественный цикл.

Когда отбой?

С появлением искусственного освещения нормальный режим и распорядок дня нарушился. Раньше люди ложились спать сразу после захода солнца и вставали рано утром с первыми его лучами. Естественно подобный режим остался далеко в прошлом и современным людям он вряд ли подойдет.

Чтобы получить необходимое количество отдыха, спать человеку нужно ложиться до полуночи. Начиная с 11 часов вечера, механизм засыпания осложняется, и можно долго крутиться в безуспешных попытках быстро заснуть.

Помимо этого, доказано, что человеческий мозг лучше всего восстанавливает свои силы во временном промежутке с 21 до 23 часов. Недавние исследования показали, что у многих людей, ложившихся спать глубоко за полночь, ухудшалась память и появлялись признаки умственного истощения. Поэтому утром они чувствовали себя разбитыми, вялыми и не до конца отдохнувшими. Те же, кто регулярно засыпал ближе к трем и вовсе со временем становились агрессивными и очень раздражительными.

Поэтому, изучая вопрос, как выспаться ночью, не забывайте и о времени отхода ко сну. Важно не только спать достаточное количество часов, но и вовремя засыпать.

Кстати, мелатонин активно вырабатывается с полуночи до 4 часов утра. Именно это время считается наиболее продуктивным для отдыха.

Хотите всегда чувствовать себя в тонусе, оставаться молодым и здоровым? Тогда обратите внимание на следующие полезные советы:

Теперь вы знаете, сколько часов нужно спать и когда лучше всего это делать. Соблюдайте режим, ведите активный образ жизни, питайтесь правильно, и вы всегда будете чувствовать себя тонусе.

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

• Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
• Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
• Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
• Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.