Подтягивание на турнике является прекрасным силовым упражнением для стабилизирующих мышц спины, плеч и рук. Часто подтягивание становится обязательным элементом тренировки в различных силовых видах спорта.

Подтягивание – важный шаг к физическому совершенству человека.

Многие люди, первый раз подойдя к перекладине, не могут подтянуться ни разу. В этом нет ничего особенного. Обычный человек, часто независимо от пола, не в состоянии выполнить это упражнение. Можно ли этому научиться? Конечно, если после первой неудачной попытки напрочь не убегать от перекладины.

Перед началом упражнений

Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. Лучше всего, когда она будет касаться всего тела, но с акцентом на верхней мышечной части. Взмахи руками, движения плечами и локтевыми суставами, повороты торса, легкие упражнения на растяжку подготовят тело. В целом разминка занимает 15 – 20 минут. Вся эта процедура и составляющие ее отдельные упражнения позволят избежать непредвиденных травм.

Новички все упражнения на турнике должны выполнять с особой осторожностью и медленно, без резких рывков.

Существует опасность повреждения связок или неловкого приземления при спрыгивании. Далее осваиваем самые простые упражнения.

При помощи табурета либо какой-то подставки нужно расположиться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Имитируется выполненное подтягивание – вы как будто уже подтянулись.

Потом ноги с опоры нужно отпустить. Висячее положение необходимо удержать некоторое время, а затем начать медленно опускаться.

Действие повторяется несколько раз, например, на начальной стадии до 5 негативных подтягиваний в одном подходе. Перед каждым последующим упражнением делается перерыв на 3 – 5 минут.

До подтягиваний или параллельно с ними можно проводить процедуры для укрепления необходимых групп мышц. С этой целью используют гантели, штангу, кистевой эспандер либо тренажеры. Гимнастические залы располагают инвентарем для начинающих. При домашних или самостоятельных тренировках можно использовать жгут – тугую резину.

На перекладине крепится долгий эспандер с образованием большой петли (также можно использовать жгут). Для облегченного подтягивания стопы ног помещают в петлю, руками хватаются за перекладину. Способность эспандера к упругой деформации обеспечит облегчающее силовое движение при подъеме тела.

Ищем помощника

Если подручных средств рядом не оказалось, а самостоятельное подтягивание еще не под силу, стоит обратиться за помощью. Для этого лучше обзавестись напарником. Именно он будет находиться сзади и, обхватив нижнюю часть вашего тела, поможет подтягиваться.

Поначалу весьма полезно подтягиваться хотя бы наполовину. Главное – обозначить стремление и движение вверх.

Техника хвата имеет 2 составляющие:

1. Положение пальцев на перекладине;
2. Расположение рук на определенном расстоянии.

Различают обратный и прямой (обычный) хват.

• Первый из этих вариантов является более легким и оптимально подходит новичкам, поскольку позволяет задействовать сильнее развитые бицепсы. При обратном хвате берутся за перекладину, направляя ладони на себя.
• При прямом (обычном) хвате ладони на перекладине расположены в направлении от себя.

В зависимости от расположения рук на перекладине и от расстояния между ними, выделяют узкий, средний и широкий хват.

Все они могут быть как прямыми, так и обратными.

• При узком хвате руки располагаются на перекладине в максимальной близости одна от другой, почти соприкасаясь большими пальцами. Старайтесь коснуться перекладины грудью.
• При среднем хвате руки находятся на перекладине на расстоянии, равном ширине плеч. Планку касаются грудью и опускаются до полного распрямления рук.
• При широком хвате руки отодвигаются одна от другой на максимальное расстояние, планку нужно коснуться затылком.

Системная программа подтягиваний

Для того чтобы занятия подтягиванием были эффективными и принесли физическую пользу, они должны носить системный характер.

Упражнения достаточно выполнять через день, давая организму передышку.
Новичкам важно правильно распределить количество подтягиваний в начальную неделю занятий.

• В 1-й день достаточно будет сделать 3 подхода по одному подтягиванию.
• Через день (на 2-й день занятий) количество подтягиваний остается таким же, но число подходов увеличивается до 4-х.
• Еще через день (3-й день занятий) к 4 подходам по 1 подтягиванию добавляется 5-й. Вот при его осуществлении нужно попробовать подтянуться больше 1 раза.
• Во вторую неделю систематически делают в каждый день занятий по 4 одноразовых подхода, а на 5 – число подтягиваний постепенно увеличивают.

Если в конце второй недели смогли подтянуться не меньше 3 раз, то в третьей неделе количество упражнений увеличивают:

• В 1-й день третьей недели делают 2 подхода с двухразовым подтягиванием.
• После них – 2 одноразовых подхода.
• На 5 подходе подтягиваются не меньше 2-х раз.
• На 2 и 3 день делают 4 двухразовых подхода, в 5 подходе подтягиваются не меньше 2 – 3 раз.

Четвертая неделя:

• В 1-й и 2-й дни четвертой недели осуществляют по 4 двухразовых подхода, а на 5 – подтягиваются не меньше 3 раз.

Если в конце четвертой недели удается подтянуться не меньше 6 раз, то стоит перейти к увеличенным нагрузкам пятой недели:

• В 1-й день пятой недели делают 4 подхода с трехразовыми подтягиваниями, в 5 подходе стараются подтянуться больше 3 раз.
• Во 2-й день пятой недели – 7 двухразовых подходов, на 8 подходе подтягиваются не меньше 4 раз.
• Программа 3-го дня отличается только 8 подходом, при котором нужно подтянуться не меньше 5 раз.
• Через день после 3 занятия пятой недели нужно подтягиваться не меньше 9 раз.

Достижение такого результата позволяет перейти к программе шестой недели:

• В ее 1-й день работают по схеме: 1-й подход – 4 подтягивания; 2-й – 5; 3-й – 4; 4-й – 3; 5-й – не меньше 7 раз.
• Схема занятий 2-го дня шестой недели: 1-й и 2-й подходы – 2 подтягивания; 3-й и 4-й – 3; с 5-го по 8-й – по 2; 9-й – не меньше 8 раз.
• Занятия 3-го дня шестой недели проводят по такой схеме: 1-й и 2-й подходы – по 2 подтягивания; с 3-го по 7-й – по 3; 8-й – не меньше 9 раз.
• По окончанию шестой недели нужно подтягиваться 12 раз.

Виды подтягиваний

1) Подтягивание углом.

Выразительному развитию грудных мышц и пресса очень способствует подтягивание углом. Для его осуществления нужно поднять и вытянуть ноги, придавая телу угол примерно в 90 градусов. В таком положении подтягиваются, заводя подбородок выше перекладины.

2) Подтягивание на одной руке.

Этот вид имеет особую технику. Одной рукой нужно ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Затем другую руку помещают на запястье первой для лучшего контроля за движением. Могут быть варианты: вторая рука может удерживаться за бицепс, предплечье, плечо, торс. Можно из этих положений подобрать одно удобное, а можно их чередовать. Старайтесь не раскачиваться на перекладине во избежание травм. При ежедневных 3 – 4 подходах через несколько дней многие начинают подтягиваться на одной руке.

3) Подтягивание с тяжестями.

К этому виду упражнений приступают только после прохождения системной программы и полностью отработанной техники подтягивания. Тогда физическое развитие можно усилить, применяя дополнительные весовые нагрузки. С этой целью используется утяжеленный пояс или специальные конструкции, которые регулируют добавление тяжестей на ноги. Увеличение дополнительных нагрузок должно происходить постепенно. После цикла в 6 – 12 упражнений тяжести можно увеличивать, чтобы обеспечить прогресс в силовом развитии.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

• Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
• Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
• Трицепс, остается на второстепенных ролях;
• Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
• Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

• Расположить прямые руки и повиснуть;
• Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
• Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу:).

Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – широчайшая мышца спины;
• синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• придание верху тела V-образной формы;
• создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин) ;
• развитие силы хвата;
• улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
• относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
• повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
• вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
• неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике) , существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• за голову;
• обратным хватом;
• широким/узким/хватом молот;
• с дополнительным весом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
• во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
• используйте полный диапазон движения;
• если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
• если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

• подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5% ) ;
• подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5% ) .

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010 , США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6% ) и бицепс (17,9% ) . Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8% ) .

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры:)!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.