Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы эффективно похудеть. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

Кремлевская;
диета Аткинса;
белковая;
диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Вычисляют их по следующим формулам:

верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

белки – 10-25%;
углеводы – 40-65%;
жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

(НП х 0,10)/4;
(ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

(НП х 0,45)/4;
(ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

(НП х 0,20)/9;
(ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
тыква, репа;
белый рис шлифованный;
дрожжевой хлеб;
мороженое.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

крупы, за исключением риса и манки;
макароны из твердых сортов пшеницы;
несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Среди всего разнообразия диет найдется совсем немного систем питания, которые позволяют организму получать все необходимые питательные компоненты. Чаще всего, для быстрого снижения веса разработчики диет предлагают отказаться от употребления жиров и значительно снизить количество углеводов в пище.

Такой подход к своему питанию действительно позволит за считанные дни избавиться от пары лишних килограмм, но вместе с тем организм получает сильнейший стресс, что может привести к развитию самых разных заболеваний .

К тому же, после отказа от жесткой диеты и возвращению к привычному образу жизни, потерянные килограммы возвращаются вновь.

Для того, чтобы приобрести желанные формы, но при этом оставаться здоровым и активным человеком, худеть нужно правильно.С этой целью составляется особое меню, которое учитывает все индивидуальные особенности индивидуума, в том числе его возраст, жизненные привычки и многое другое. При этом внимание уделяется не только калорийности употребляемых продуктов, но и содержанию в них белков, жиров, углеводов, витаминов и других необходимых микроэлементов.

Составление индивидуальной диеты

Помочь в этом непростом деле может специалист по диетологии . Он проведет все необходимые исследования, а если это будет нужно, то направит на дополнительное обследование, чтобы оценить состояние здоровья. Итогом проделанной работы станет составление индивидуального меню, калорийность и пищевая ценность которого обеспечат снижение или увеличение веса .

Справиться с этим можно и самостоятельно. Существуют специальные формулы, при помощи которых можно вычислить свой нормальный вес, индекс массы тела, суточный расход калорий и т.д. Все эти значения позволят сбалансировать свое питание.

Для облегчения всех этих расчетов можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, один из которых имеется на нашем сайте .

Чтобы понять, какое количество жиров, белков и углеводов в пище обеспечит безопасное для здоровья снижение веса, следует знать :

находимое количество калорий, которое требуется организму для обеспечения функционирования всех жизненных систем (основной обмен веществ);
физическую активность в течение дня обозначают специальным коэффициентом. Это значение является постоянным, оно выбирается из готовой таблицы, исходя из особенностей образа жизни;
далее необходимо понять, сколько энергии затрачивается человеком ежедневно. Для этого значение общего обмена веществ умножается на найденный коэффициент активности. Полученный результат показывает, какое количество калорий необходимо для обеспечения нормальной работоспособности. Если в день организм будет получать именно такое количество энергии, то вес останется неизменным;
для снижения веса необходимо снизить энергетическую ценность потребляемой пищи на 500 ккал. Если дефицит калорий будет больше, то такая диета будет слишком жесткой, а резкая потеря веса может привести к больничной койке. Уменьшение питательности дневного рациона менее чем 500 ккал также обеспечит похудение, но для этого понадобится намного больше времени.

Составляя меню на день, важно учитывать не только калорийность, также необходимо следить и за питательной ценностью потребляемых продуктов.

Организм должен с пищей получать микроэлементы, которые обеспечат его нормальное функционирование. Важное значение имеют не только белки, но и жиры с углеводами. Полный отказ от них приведет лишь к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры необходимы организму для расщепления белка, многие витамины также растворятся только при помощи жира. Если отказаться от употребления продуктов, содержащих полезные жиры, то организм не сможет усвоить и другие питательные компоненты пищи.

Углеводы также играют важную роль: они составляют большую часть энергетического запаса человеческого организма.

БЖУ дневного меню для похудения

После того, как будет известна желаемая калорийность пищи, входящей в ежедневный рацион, можно приступать к вычислению количества белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ведь они должны поступать в наш организм в достаточном, но не избыточном количестве.

Все неизрасходованные жиры, углеводы и даже белки в скором времени превратятся в нежелательные жировые отложения.

Дневной рацион должен содержать (процент от общей массы продуктов) :

белков от 10% до 25%;
жиров от 20% до 35%;
углеводов от 45% до 65%.

Именно такое соотношение БЖУ позволит организму нормально функционироват ь, обеспечит здоровье и не приведет к появлению жировых отложений.

Каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы в разных количествах. Не стоит думать, что мясо состоит только из белка, а булочка – из углеводов. Производители продуктов питания на упаковке указывают содержание всех микронутриентов. Используя эту информацию можно регулировать поступление БЖУ в организм.

Также можно воспользоваться таблицами и калькуляторами расчета, имеющимися на нашем сайте.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам . Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена :

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше . Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

белков (1473х0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473х0.25)/4 = 92 грамма;
жиров (1473х0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473х0,35)/9 = 57,3 грамма;
углеводов (1473х0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473х0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными . При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы :

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
жиры от 99 грамм до 150 грамм;
углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин . Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Количество жиров рассчитывается исходя из возраста, чем старше мужчина, тем меньше у него потребность в этом микронутриенте. На норму потребления углеводов влияет активность: чем меньше мужчина двигается, тем ниже должно быть количество употребляемых углеводов.

Специальные онлайн-калькуляторы

Избавить от необходимости проведения всех этих подсчетов может специалист по диетологии. В специализированной клинике или кабинете вам предложат уже готовый результат, но в этом случае потребуется оплатить работу профессионалов. Обычно их услуги стоят довольно дорого.

Для того чтобы сэкономить средства и не выполнять все подсчеты самостоятельно, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами . В них заложены основные формулы, необходимые для получения конечного результата. Пользоваться такими ресурсами довольно просто, потребуется лишь ввести свои индивидуальные показатели в предложенную форму, и уже через несколько секунд будет готово искомое значение.

Для того, чтобы получить достоверные значения необходимо правильно измерить вес и рост . Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, которые не обеспечит желаемого похудения.

Даже если вы уверены, что знаете свои размеры, все равно измерьте рост и вес заново :

взвешиваться лучше всего утром, сразу после того, как вы проснулись. К вечеру он может быть несколько больше;
рост также следует измерять утром. Высока вероятность того, что вечером вы можете стать немного меньше. Это связано с физическими законами, которые действуют на человека весь день.

После того, как станет известно значение калорийности и БЖУ, необходимое для снижения веса, можно приступать к составлению меню на день.

Всего должно быть пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Общую калорийность следует разделить таким образом, чтобы наибольшую энергетическую ценность имела пища, употребляемая в первой половине дня.

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

все сладости;
виноград и бананы;
алкогольные напитки, газировки и соки;
картофель, свекла и морковь;
рафинированные крупы и мука высшего сорта;
белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Для поддержания физической формы, набора мышечной массы или успешного похудения человеку необходимо контролировать свой рацион питания, знать, как рассчитать БЖУ, определять энергетическую и пищевую ценность каждого потребляемого блюда. Пристально следящие за изменениями своего веса худеющие люди стараются как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, пересматривая свой рацион и снижая его питательность.

Но иногда стремление к скорому результату играет с ними злую шутку. Почему?

Базовая ценность рациона

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» - от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

История появления «золотой» схемы похудения

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам - 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 - от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков - не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Белки

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ. Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Жиры

Сокращение жизненно важной среды для расщепления жирорастворимых витаминов A, D, E и K приводит к нарушению их энергетической и пластической функции. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос - внешнее проявление дефицита жиров и витаминов. - это «куриная слепота», D - депрессия, упадок сил, мышечная слабость, проблемы зачатия, остеопороз, диабет и ожирение, E - снижение его антиоксидантного влияния, образование тромбов, развитие атеросклероза сосудов; K - уменьшение свертываемости крови, усиление проницаемости капилляров, ухудшение регенерации тканей. Жиры часто называют «секретом» женской красоты. Фитнес-тренеры зачастую призывают перед тем, как рассчитать БЖУ, обратить внимание на нормы ВОЗ и не допускать чрезмерного уменьшения жиров. Даже для очень строгих диет нижняя критическая планка употребления важного нутриента - 0,8 г на 1 кг веса. Сокращать калорийность рациона лучше за счет употребления здоровых жиров (растительных масел) и уменьшения объема быстрых углеводов.

Углеводы

Наиболее ценные компоненты этих веществ - дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать. При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы. А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов. Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе. Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

БЖУ: как правильно рассчитать их количество в одном блюде

Разобравшись с калорийностью суточного рациона и вычислив энергетическую ценность каждого из нутриентов в диетпитании, необходимо определить, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в каждом из приготавливаемых блюд. Для подсчета нужно вооружиться арсеналом инструментов: кухонными весами, калькулятором, таблицами калорийности сырых продуктов - и завести пищевой дневник. Именно они помогут рассчитать БЖУ блюда один раз, а в будущем использовать уже готовые значения. Кроме того, дневник станет источником информации о ваших пищевых привычках, которые в случае нарушений всегда можно будет подкорректировать. Для начала взвешиваем все продукты и высчитываем их общую калорийность, включая энергетическую ценность нутриентов в сыром виде. Узнаем также массу готового блюда (обязательно вычитая вес кастрюли). Вода не имеет калорий. Например, энергетическая ценность 100 грамм сухой гречневой крупы составляет 336 единиц, каша из нее разварилась и весит 200 грамм, но общий калораж остался прежним - 336 единиц. Поэтому 100 грамм готовой каши будут обладать калорийностью в 168 единиц.

В жареных блюдах к питательности основного продукта нужно прибавлять 20 процентов - энергетическую ценность впитавшегося масла во время термообработки. Курица-гриль становится калорийнее на треть, а сушеная рыба за счет потери влаги - вдвое. В соли, наравне с отсутствуют. В бульон уходит пятая часть общего числа калорий сырых продуктов (20%), которые варятся в нем (мяса, рыбы, грибов или овощей). Ягоды и фрукты отдают компоту треть своей калорийности (30%).

Фитнес-тренеры на практике рекомендуют при самостоятельном подсчете индивидуального соотношения БЖУ не выходить за рамки минимальных значений: белка (не менее 1 г на 1 кг веса), жиров (не менее 0,8 г на 1 кг) и углеводов - не менее 50 г в сутки (в условиях соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с преимущественным количеством протеинов в рационе). Если стартовая масса тела человека до похудения достаточно велика, то расчет БЖУ лучше проводить поэтапно (после каждых 5-10 потерянных килограммов).