Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Какими должны быть полезные перекусы в рабочее время и дома? Почему нельзя перекусывать бутербродами, печеньем и сладкими батончиками? Обо всем этом мы поговорим в нашей статье.

Специалисты в области диетологии давно доказали, что у ожирения не может быть одной единственной причины. На проблемы с весом влияет множество факторов, в числе которых перекусы вредными продуктами. Нередко мы между основными приемами пищи, желая «заморить червячка», балуем себя чем-то вкусненьким. Диетологи бьют тревогу: продукты, используемые для еды на скорую руку, не несут никакой пользы для организма, и более того, наносят вред и приводят к образованию жировых отложений.

Статистика показывает, что свыше 70% женщин предпочитает в процессе перекусов обходиться чипсами, печеньем, конфетками, булочками и прочими подобными продуктами. Кажется, что незначительное количество такой еды никак не отразится на нашем здоровье и фигуре, но это не так. Помимо большого количества калорий, такая пища содержит усилители вкуса, консерванты и прочие неполезные добавки.

Соблазняются на нездоровую пищу даже представительницы прекрасного пола, упорно сидящие на диете. Особенно подвержены неправильным перекусам люди, которые в силу специфики своей профессии работают посменно: сладкое печенье помогает им расслабиться, отвлечься от рутины и снять стресс. В том случае, если деятельность монотонная и не требует физического напряжения, то избавиться от лишних калорий будет очень нелегко.

Если вы не можете обойтись без перекусов, и чувство голода в промежутках между завтраком, обедом и ужином заставляет вас ощущать дискомфорт, то нужно обратить внимание на правильную, здоровую пищу. Диетологи составили список продуктов, которые способны надолго подарить ощущение сытости и к тому же принести пользу для организма. Так давайте же узнаем, какие они, полезные перекусы.

Продукты с растворимой клетчаткой

Полезные перекусы продуктами с растворимой клетчаткой это великолепный способ быстро и сытно перекусить. Клетчатка усваивается организмом постепенно, поэтому чувство голода очень долго вас не посетит. К продуктам с высоким уровнем клетчатки относят бобовые (фасоль и горох), отруби из овса, а также фрукты (груши, яблоки, цитрусы и прочие) и овощные культуры (огурцы, брокколи, морковка, сельдерей и т.д.). Если говорить отдельно о моркови, то три небольших плода содержат всего 60 ккал. То есть, вы можете без опасения утолить чувство голода несколькими морковками. Сытость сохранится надолго, и лишние килограммы не страшны.

Также, вы можете включать в свой рацион такие полезные продукты, как суперфуды — они богаты клетчаткой, белками и витаминами. Это могут быть как , так и их .

Белковые продукты

Хорошо перекусить можно продуктами питания с высоким содержанием белка. Но нужно помнить, что употреблять их можно только отдельно друг от друга. К белковой еде относят мясо всех сортов, сыры, яйца. Не так давно сыр считали продуктом не слишком полезным для фигуры, но сегодня диетологи уверены, что, к примеру, сырный крекер ничем не навредит организму, а чувство сытости сохранит надолго.

Орехи

Перекусывать орешками крайне приятно, ведь они очень вкусные. Но есть и отрицательная сторона этого продукта: калорийность. Желающим похудеть поедание орехов в больших количествах строго противопоказано: они способны свести все усилия и эффективность диеты к нулю. Чтобы перекусить орешками, нужно заранее подсчитать, какое количество продукта можно употребить за один раз.

Например, в 15 миндальных орешках содержится порядка 100 калорий. Такой небольшой горсточки вполне хватит, чтобы насытится и не чувствовать себя голодным. Для любителей «солененького» прекрасной альтернативой пресловутым чипсам станут полезные фисташки. В 20 таких орехах всего 80 ккал. Но нужно помнить, что соль провоцирует застой жидкости в организме.

Молочные продукты и йогурт

Не нужно забывать и о молочных продуктах. Небольшой стакан молока или кефира перед отходом ко сну положительно повлияют на обменные процессы в организме и на общее самочувствие. Помните, что не нужно превращать перекус в полноценный обед или ужин. Вашему организму достаточно 200 ккал, чтобы без труда продержаться до основного приема пищи. Кушать нужно размеренно. Мозг только через 20 минут способен понять, что организм не голоден.

Этот низкокалорийный продукт – замечательный вариант для перекуса не только в домашних условиях, но и на рабочем месте. При выборе полезного йогурта нужно учесть, во-первых, его цвет – он должен быть только белым, никаких других оттенков не допускается. Во-вторых, продукт не должен содержать никаких добавок. Чтобы перекус принес максимум пользы, можно смешать на ваш вкус.

Цельные фрукты

Фрукты – источник не только клетчатки, но и углеводов. В качестве перекуса их можно использовать в тандеме с йогуртом или творогом. Пара киви содержит не более 100 ккал. В ½ части банана – примерно столько же. Но помните, что банан нужно употреблять с осторожностью, ведь в его состав входит большое количество сахаров и крахмала. Поэтому борцам за стройную фигуру главное – не переборщить с этим фруктом.

Цельные зерна

Специалисты в области диетологии со всего Земного шара единодушны во мнении: люди, употребляющие в пищу цельнозерновые продукты, гораздо реже страдают сахарным диабетом и сопутствующими заболеваниями.

Овощи

Наиболее приятный и вкусный вариант употребления овощей – это приготовление салата. Витаминную смесь из свежих нашинкованных овощей можно заправить низкокалорийным соусом или небольшим количеством оливкового масла.

Любителям кулинарного разнообразия не возбраняется добавление в салат творога или сыра. Заправлять салат можно йогуртом, сметаной, оливковым маслом или домашним соусом.

Если вы крайне голодны, а готовить некогда — лучше съесть целый огурчик, морковь или помидор, сытость вам обеспечена без лишних калорий.

Сухофрукты

Этот продукт крайне полезен не только для фигуры, но и для здоровья, в целом. Сухофрукты богаты клетчаткой. Сытно перекусить можно, к примеру, сушеной вишней. 5 больших ложек этого вкуснейшего продукта содержат порядка 125 ккал. Если всыпать немного сушеной вишни в натуральный йогурт, можно насладиться приятным вкусом настоящего десерта, который к тому же будет очень полезен для организма. Еще одним хорошим десертным блюдом считают мороженое из банана. Для приготовления подобного лакомства понадобятся йогурт с низкой калорийностью и ½ банана. Возьмите палочку или шпажку, наколите на нее кусок банана, а затем поместите его в стакан с йогуртом. Затем отправляем стаканчик в морозилку, ждем пару-тройку часов и наслаждаемся вкуснейшим и полезнейшим десертом.

Правила здоровых перекусов

Подведем итог: без труда, но необходимо следить за качеством перекуса. Закуски, которые вы выбираете, должны обладать рядом характеристик:

• включать в себя клетчатку и питательные микроэлементы. Бобовые продукты, цельное зерно, фруктово-овощные культуры не только богаты клетчаткой, но и содержат в своем составе целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму. Молочные продукты с низкой жирностью, а также нежирное мясо помогают насыщать организм полезными микроэлементами и при этом уберегают от получения лишних калорий.
• содержать «правильные» углеводы. Углеводной составляющей с низким гликемическим индексом характеризуются такие продукты, как орехи, фрукты и овощи, горох и фасоль, зерновые культуры. Употребление их в пищу помогает насытить организм необходимой энергией и при этом избежать попадания лишнего сахара в кровь.
• содержать белок и полезные жиры, такие как Омега-3. Такие закуски приносят неоценимую пользу сердечно-сосудистой системе.
• важно красиво и аккуратно оформлять блюдо, которым вы перекусываете — ведь эстетическая составляющая тоже очень важна.
• отличным решением для хранения еды и продуктов для перекуса являются контейнеры — сейчас можно найти контейнеры для пищи любых размеров и форм, в комплекте многих даже идут приборы. Еду для перекуса можно подготовить заранее — разложить по контейнерам и взять с утра с собой. Тогда не возникнет потребности идти в магазин, где, подвергнувшись соблазну, можно купить что-то вредное и калорийное.

Если придерживаться вышеперечисленного рациона для перекусов, можно надолго избавиться от назойливого и неприятного чувства голода и избежать поступления лишних калорий, провоцирующих увеличение веса. Продукты растительного происхождения – семена, орехи, масла, соя – обеспечивают организм необходимыми жирами и углеводами, но при этом полезными.

Чем нельзя перекусывать

Для перекусов совершенно непригоден ряд продуктов. В их числе:

• Любимый многими фастфуд;
• Пироги, кексы, булочки и любые другие мучные изделия;
• Печенье, шоколадные батончики, чипсы, магазинный крекер и прочие «гастрономические прелести» в шуршащей упаковке.

Почему нельзя перекусывать печеньем и батончиками? В таких продуктах отсутствует влага, поэтому они забирают воду из организма, провоцируя обезвоживание. Организм теряет энергию, становится менее работоспособным, нарушаются обменные процессы, и желчевыводящая система не может выполнять свои функции;

Также непригодны для перекуса:

• Жирные продукты питания. К ним относят жирное мясо и рыбу. Организм, конечно, способен усвоить питательные вещества из подобной еды, но только в процессе полноценного приема пищи, когда система пищеварения максимально активна;
• Кофе. Этот бодрящий напиток мешает работе желчевыводящей системы. Пить кофе, конечно, можно, но в небольших количествах и не ранее, чем через полчаса после еды; Т.е. нельзя считать выпитый кофе (даже с молоком) за перекус.
• Цельные орехи. В чистом виде ореховые ядра – продукт очень сухой. При этом концентрация питательных веществ в них очень высока, и, если устраивать постоянные моно-перекусы только орехами, можно спровоцировать холестаз (это процесс, при котором желчь застаивается в желчевыводящих путях). Но зато орехи прекрасно работают в качестве перекуса в дуэте с сочными продуктами, такими как томаты, огурцы, яблоки и т.д.

Перекусы в рабочее время

Если вы не можете отказаться от привычки перекусывать бутербродами на работе, то необходимо учитывать, что привычный всем тандем из куска хлеба и мяса недопустим. Данные ингредиенты классического бутерброда мешают друг другу усваиваться. Аналогично работают сэндвичи из хлеба.

Чтобы перекусы на работе приносили не только насыщение, но и пользу нужно следить, чтобы закуски имели высокую энергетическую ценность, способствовали нормальному пищеварению и при этом содержали минимум калорий.

Не возбраняется присутствие в продуктах питания жиров и углеводов, но эти вещества должны быть правильными.

Чем можно перекусывать:

• разнообразными фруктами (1-2 шт.);
• ягодными культурами (не более 1 стакана в один перекус);
• смузи из фруктов (250-300 мл);
• сухофруктами, предварительно замоченными в воде (не более 7 шт.);
• фруктово-ореховыми органическими батончиками или домашними батончиками;

Откажитесь от всевозможных хот-догов, гамбургеров, чипсов, булочек и батончиков, если не хотите получить проблемы с сердцем, сосудами, пищеварением и ожирением.

Рецепты перекусов на работе и дома

Многие задаются вопросом: чем перекусить на работе, чтобы не поправиться? В качестве легких перекусов, которые просто готовятся, мы предлагаем вам несколько рецептов. Полезные перекусы, представленные далее, не нанесут вред вашему желудку и фигуре. Эти простые блюда вы можете приготовить как в обеденный перерыв на работе, так и дома на скорую руку.

Хлебцы с творогом

Один из самых быстрых в приготовлении и простых рецептов перекуса.

Вам понадобятся цельнозерновые хлебцы, творог и различная зелень – это могут быть листья салата, петрушка, укроп и т.д. Можно также взять болгарский перец и помидоры, мелко порезать и добавить к творогу – получится еще вкуснее.

Творог перемешайте с зеленью и намажьте на хлебец. Вы можете добавлять в творог и другие ингредиенты – это могут быть сухофрукты, изюм или ягоды.

Йогурт с Чиа, фруктами и орехами

Такой йогурт можно легко приготовить заранее, а утром взять с собой. Вы можете импровизировать и добавлять ингредиенты на свое усмотрение.

Ингредиенты:

• Йогурт — 100-150 мл.
• Семена Чиа — 2 ст.л.
• Банан — 1/2 шт.
• Орехи (на ваш вкус) — 2 ст.л.
• Изюм — 1 ст.л.

Как приготовить:

1. В небольшую баночку (лучше пластиковый контейнер, объемом 200 мл) выкладываем йогурт, добавляем в него семена Чиа и перемешиваем.
2. Промываем изюм, режем маленькими кубиками банан. Выкладываем верху на йогурт изюм, банан и орехи.
3. Закрываем крышкой и оставляем до утра в холодильнике. На утро наш здоровый перекус готов!

Шаурма с овощами и курицей

Для любителей шаурмы предлагаем полезную ее альтернативу — овощную шаурму с куриным мясом.

Ингредиенты:

Как готовить:

1. Нарезать помидоры кружками, посолить и поперчить. Салатные листы и куриное мясо нарезаем соломкой, измельчить зелень.
2. Смазываем лаваш творогом и выкладываем на него овощи, салат, куриное мясо и зелень. Можно добавить немного сметаны или йогурта. Равномерно распределяем начинку и скатываем лаваш в рулет.
3. Разделяем на порции — полезный перекус готов!

Коктейль из кефира и банана

Если на работе совсем нет времени приготовить что-то более сложное, тогда сделайте полезный перекус на кефире с бананом. Банан нужно максимально размягчить вилкой до мягкой консистенции и смешать с кефиром. Можно добавить также щепотку корицы.

Старайтесь не употреблять кефир холодным. Также, не добавляйте сахар или подсластитель – коктейль будет сладковатым за счет банана и корицы.

Домашние батончики мюсли

Мюсли, купленные в магазине помимо консервантов, содержат еще и сахар. Поэтому мы предлагаем вам сделать мюсли самим — тогда вы будете уверены, что употребляете не только вкусную, но и полезную пищу. Также в мюсли вы можете добавлять различные ингредиенты на свой вкус.

Нам понадобится:

• Овсяные хлопья — 1 стакан
• Гречневые хлопья — 1 стакан
• Банан — 1 шт.
• Яблоко -1 шт.
• Измельченные орехи (грецкие, миндаль) — 100 г.
• Нарезанные сухофрукты (инжир, курага, изюм, чернослив) — 100 г.
• Сушеный ананас (цукат) — 50 г.

Способ приготовления:

1. Натираем яблоко на крупной терке, разминаем банан вилкой. Смешиваем фрукты с сухофруктами, цукатами, орехами, овсяными и гречневыми хлопьями. Разминаем получившуюся смесь руками.
2. Застилаем противень бумагой для запекания и выкладываем мюсли слоем не толще 1,5 см.
3. Помещаем в духовку и запекаем при 180 С до появления румяной корочки. Внутри мюсли должны оставаться мягким.
4. Достаем мюсли и режем на несколько частей, пока они не успели остыть. Батончики для перекусов готовы!

Фруктовый салат

Фруктовый салат на перекус вы можете готовить из ваших любимых фруктов, сочетая их с сухофруктами. Нарежьте яблоко, грушу и банан небольшими кубиками, можно также добавить дольки мандарина. Из сухофруктов можно использовать курагу. изюм и инжир. Промойте сухофрукты, курагу и инжир порежьте. Смешайте ингредиенты и заправьте салат йогуртом. Хорошо перемешайте — блюдо готово!

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

• они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое , что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, более подробно о разнице аппетита и голода, а о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на . Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах : творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

• пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
• с любой начинкой;
• пара или ;
• порция любого смузи;
• небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

• порцию ;
• 2-3 с небольшой порцией салата из свежих овощей;
• какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например
• в крайнем случае — порцию .

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты .

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

В рамках ПП питаться нужно часто, примерно каждые 2-3 часа. При этом есть 3 основных приема пищи. Перекусы на правильном питании важны и нужны, но только при условии использования правильных блюд и продуктов.

Идеальные продукты для перекуса

Если вы хотите правильно перекусывать, то нужно учесть главное правило – углеводы потребляют за 1-1,5 часа до основной трапезы. Это поможет предотвратить резкие перепады глюкозы, чувство голода не будет беспокоить вас до основной трапезы. Для легкого углеводного перекуса можно взять:

• 2-3 фрукта или готовый смузи;
• любые сухофрукты, предварительно размягченные водой;
• домашний орехово-злаковый батончки;
• горсть орешков с сушеной клюквой, вишней (без сахара).

Если же есть захочется за 2 часа до основной трапезы, то можно перекусывать углеводами в сочетании с белками. Подобный подход избавит поджелудочную железу от сильной нагрузки и резких скачков сахара. В этом случае выбирайте кисломолочные продукты в сочетании с фруктами или ягодами, либо низкокалорийный сыр в тандеме с овощами.

Случается и так, что промежуток между основными приемами еды составляет 5 часов или больше. Тогда перекусывать нужно через 3 часа после завтрака (или за 3 часа до обеда, ужина). Можно использовать сложные сочетания полезных продуктов:

• бутерброды с цельнозерновым хлебом, овощами и сыром;
• отварная грудка или рыба с овощами;
• яйца с добавлением небольшого количества риса или роллы;
• запеканки из творога с овощами или фруктами;
• цельнозерновые каши.

Только не используйте магазинные мюсли, так как в них содержится большое количество сахара, ароматизаторов и прочей химии.

В перекус при длительном перерыве между трапезами добавляют черный шоколад, но количество его не должно превышать 25 г. Если возможности перекусить нет, пьют теплый зеленый или травяной чай. Он предотвратит застой в желчных протоках и усмирит приступы голода.

Важность перекусов

Польза перекусов при правильном питании заключается в поддержании нормального обмена веществ. Если пища длительное время не поступает, то он замедляется. И съеденное ранее перестает полноценно усваиваться. Поэтому рекомендуют есть 5-6 раз в день, включая 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.

Запрещенные и нежелательные продукты

Некоторые перекусы на правильном питании могут показаться логичными и здоровыми, но на деле наносят больше вреда, чем пользы. Под полный запрет попадают:

• соленые семечки и орехи, а также все чипсы и сухари;
• газированные напитки и магазинные соки;
• жареный картофель;
• сладкие продукты, выпечка и сдоба из белой муки;
• лапша быстрого приготовления и белый хлеб;
• магазинные батончики мюсли и аналогичные смеси.

Этот запрет действует и на ПП для похудения, в рамках которого к перекусам нужно относиться особенно строго. Обратите внимание и на те продукты, которые могут вызвать неоднозначные реакции в организме. И главный из них – это яблоки.

Второй подобный продукт – это виноград. В нем содержатся аналогичные ферменты и большой уровень сахара. В противовес винограду следует отметить банан. Он обладает достаточной калорийностью, насыщает и надолго подавляет аппетит без вреда для желудка.

Варианты перекусов

В отличие от перекусов для похудения, небольшие приемы пищи можно разнообразить даже продуктами с жирами:

• приготовьте творог с ягодами или фруктами, заправив сметаной до 10% жирности;
• сварите индейку и сделайте бутерброд с авокадо;
• приготовьте смузи из банана, кокосового молока, льда, шпината и молочной сыворотки;
• сделайте вкусные блины из 2 яиц и 1 банана;
• отварите 2 яйца – быстрый и полезный перекус с высокой питательной ценностью;
• сладкоежкам понравится рецепт яблок с медом и корицей. Просто вырежьте сердцевину, положите ложечку меда внутрь и посыпьте корицей. Запеките в духовке 40-50 минут;
• сделайте жареный нут – необычное хрустящее блюда, обладающее высокой питательной ценностью. Просто разложите промытый нут, смешанный с ложкой оливкового масла, тмина и 2 ложками томатного соуса. Запеките в духовке (нут станет румяным и хрустящим).

Худеющим людям из рациона перекусов придется убрать некоторые продукты.

Низкокалорийные перекусы

Для похудения используйте варианты перекусов из простых продуктов:

• чай, стакан воды или кофе помогут утолить жажду, снизив ложные позывы к еде;
• ешьте йогурт или творог без добавления других продуктов;
• употребляйте салаты из овощей и зелени;
• добавьте к перекусу немного вареной рыбы или курицы;
• приготовьте смузи из овощей или фруктов.

Правильный перекус должен быть небольшим, но питательным.

Вечерние перекусы

Если перед сном мучает сильное чувство голода, используйте белковые продукты для его утоления. Идеально подойдет кефир, йогурт или ряженка. Белки также станут прекрасной альтернативой правильного перекуса.

Вкусные рецепты

На перекусах мы не едим несколько блюд, но используем маленькие порции полезных, питательных и вкусных продуктов. Кто-то может выбрать для себя исключительно белки, другому понравятся десерты из творога и фруктов, а третьи предпочтут домашние мюсли.

Ягодное желе

Приготовьте простой рецепт из 1 ложки желатина с горкой или агар-агара. Растворите его в 1 стакане кипяченой воды. Добавьте к 2 стаканам компота или сока ягоды, фрукты по вкусу. Подогрейте желатин, процедите его в смесь, размешайте и уберите в холод. Важно не доводить желатин в процессе приготовления до кипения, иначе он станет невкусным!

Домашние мюсли

Смешайте 400 г овсяных хлопьев с пюре из 2 бананов и 300 г сладких фиников. Добавьте 150 г кокосовой стружки и 100 г семечек или орешков. Размешайте и посыпьте какао или другими пряностями. Разложите на пергамент в форме. Толщина должна быть до 1,5 см. Запекайте в духовке до появления румяной корочки около 10-15 минут.

Пастила из яблок

Возьмите 1,5 кг сладких яблок и 3 ст. л. воды. Залейте воду в кастрюлю и положите дольки яблок. Проварите минут 15, после чего разомните яблоки блендером или вилкой. Варите до упаривания без крышки. Выложите на пергамент слоем до 0,5-0,7 см и выпекайте около 1,5 часов при 150 градусах (или меньше, если духовка мощная).

Другие рецепты

Приготовьте простые перекусы:

• Сделайте пасту из 100 г творога, измельчив блендером. Добавьте нарезанную зелень или кусочки фруктов. Намажьте на хлебец – вкусно, сытно и очень полезно!
• Сделайте роллы из листьев салата, измельченного сыра, йогурта и грецких орехов.
• Сделайте вкусный салат из печеных яблок и печеной свеклы с черносливом. Заправить можно йогуртом.

Количество полезных перекусов просто безгранично. Достаточно понять, что ПП – это не скудный рацион, а многообразная и крайне полезная пища для вашего тела.

Gettyimages/Fotobank.ru

Судя по данным недавнего опроса РОМИРа , больше половины из нас предпочитают совсем неполезные перекусы — печенье, пирожные и булочки. Сплошь пустые калории, сахар, жир и никакого чувства сытости уже через полчаса.

Диетолог Марианна Трифонова, автор книги «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой», называет это бессистемным поеданием всего, что попадается под руку. «Самое вредное — бесконечное распитие чая с плюшками, тортиками, конфетами, а также каждодневное употребление пиццы и картошки фри, не говоря уже про сладкую газированную воду, — перечисляет она. — Бутерброды с белым хлебом и жирной колбасой или сыром, вдобавок сливочное масло. Если такие перекусы повторяются изо дня в день, до добра они не доведут».

В том, чтобы перекусить 3-4 раза в течение дня, нет ничего плохого. Наоборот, таким образом можно уменьшить порции обеда и ужина и сохранить стройную фигуру. Но перекусы важно устраивать осознанно. «Когда я слежу за тем, что ем, перекусываю обычно фруктами, несладкими йогуртами, нежирным сыром с крекерами, — рассказывает Катерина Никитина, основательница кулинарного сообщества Delicious Diet. — В “несознательный” период могу съесть и печенье, и кусок торта. Все это как бы случайно попадает в рот, память отказывается фиксировать, в итоге недоумеваю: почему я ем только полезное, но не худею?»

Выбирайте правильное время

«Лучшее время для перекуса — второй завтрак в районе 12 часов и полдник в 5 часов вечера, — советует Марианна Трифонова. — Именно такая временная последовательность позволит не наедаться за ужином, что чаще всего бывает причиной набора лишнего веса».

Делайте поправку на последний прием пищи

«Если завтрак был плотным, устройте перекус не через два часа, а через три-четыре и съешьте что-нибудь легкое, типа йогурта или фрукта, — советует диетолог Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» и ведущая бесплатных семинаров о здоровом питании и снижении веса. — Наоборот, неожиданно много съели за полдником — горячее блюдо, салат, десерт — ограничьтесь стаканом ряженки на ужин».

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой . Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и . Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий . Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Готовьте перекусы дома

«Мои любимые перекусы — те, которые не нужно готовить, — признается Катерина Никитина. — Идеальный вариант — фрукты. Съел — и свободен, гуляй до обеда. Но готовить перекусы впрок — тоже отличный вариант. Можно быстро сделать шарики из брокколи, посушить яблоки, фруктовую пастилу или испечь диетическое печенье».

Они долго хранятся, легко транспортируются (если нужно взять на работу) и не мешают сосредоточиться на делах более важных, чем, собственно, еда. Лучшие рецепты — в нашей таблице.

5 правильных перекусов

Калорийность на 100 гр - 47.6 ккал (б/ж/у - 4.69/0.65/6.94)

Очень вкусный и простой перекус или десерт: по сути это творог с фруктами и отрубями, но при иной подаче может предстать и чудным десертом. Очень удобно делать и брать с собой на работу или как перекус после тренировки!

◻ груша (1/2) - 60 гр
◻ мандарины или апельсин - 80 гр (очистить от пленок)



◻ отруби (у меня льняные) - 10 гр

📝 РЕЦЕПТ:
☑ В творог...

Берем вкусняшки с собой 😉😋

Калорийность на 1 порцию - 131 ккал (б/ж/у - 12.9/1.8/19.1)

Очень вкусный и простой перекус или завтрак: по сути это творог с фруктами и отрубями, но при иной подаче может предстать и чудным десертом. Очень удобно готовить на завтрак, брать с собой на работу или как перекус после тренировки!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 1 порцию):
◻ творог кремообразный обезжиренный (Савушкин продукт 0% жирности, например) - 120 гр
◻ груша (1/2) - 60 гр
◻ какао-порошок/кэроб - 5 гр
◻ ванилин или семена ванили - по вкусу
◻ сахарозаменитель - по вкусу
◻...

Овсяно-ржаной кекс с фруктами и орехами

Калорийность на 100 гр готового блюда (после выпекания) - около 160 ккал (б/ж/у - 4.6/4.5/25.2)

Такой хлеб подойдет для правильного питания (1-2 ломтика в качестве перекуса)!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅ мука ржаная - 80 гр
✅ перемолотые овсяные хлопья или овсяная мука - 140 гр
✅ йогурт обезжиренный или кефир - 350 гр
✅ мед - 10-15 гр
✅ банан (2 небольших) - 150 гр
✅ яблоки (2 средних без кожицы) - 300 гр
✅ смесь орехов - 80 гр
✅ сушеный инжир или чернослив - 120 гр
✅ разрыхлитель - 2 ч.л.

📝 РЕЦЕПТ:
1) Соединить ржаную муку с перемолотыми овсяными хлопьями и разрыхлителем, залить йогуртом или кефиром (при необходимости добавить мед) перемешать.
3) Банан натереть на терке или размять...

5 вкуснейших рецептов с лавашом! Отличные идеи, для ПП-перекуса!🍅🥝🍋🌯

Сохрани себе!📌

1. Лаваш с курицей и овощами: супер-белковый ПП-перекус!
🔸на 100грамм - 112.29 ккал🔸Б/Ж/У - 8.46/0.75/17.57🔸

Ингредиенты:
Лаваш - 1 шт
Куриное филе - 150 г
Листья салата - 20 г
Помидор - 1 шт
Огурец - 1/2 шт
Лук - по вкусу
Зелень - по вкусу
Натуральный йогурт - 2 ст. л
Чеснок - по вкусу
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление:
Куриное филе порезать на куски и обжарить на сковороде. В тонкий лаваш положить лист салата, сверху нарезанные кружочками томаты и огурцы, куриное филе, лук, зелень. Добавить соус (йогурт, чеснок, перец) и завернуть в ролл.

2. Пирог из лаваша с грибами и сыром
🔸на 100грамм - 164.11 ккал🔸Б/Ж/У - 10.34/4.81/19.32🔸...

Быстрый и простой пп-десерт: творог с грушей и апельсином.

Берем вкусняшки с собой 😉😋

Калорийность на 100 гр - 47.6 ккал (б/ж/у - 4.69/0.65/6.94)
Калорийность на 1 порцию - 131 ккал (б/ж/у - 12.9/1.8/19.1)

Очень вкусный и простой перекус или завтрак: по сути это творог с фруктами и отрубями, но при иной подаче может предстать и чудным десертом. Очень удобно приготовить на завтрак с вечера, брать с собой на работу или как перекус после тренировки!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 1 порцию):
◻ творог кремообразный обезжиренный (Савушкин продукт 0% жирности, например) - 120 гр
◻ груша (1/2) - 60 гр
◻ апельсин или мандарин - 80 гр (очистить от пленок)
◻ какао-порошок/кэроб - 5 гр
◻ ванилин или семена ванили - по вкусу
◻ сахарозаменитель - по вкусу
◻...

Сендвич с курицей и сырными вафлями 👍🌮

Калорийность на 100 гр сендвича - 127 ккал (б/ж/у - 13.7/2.3/16.0)
Калорийность 1 порции (1/2 сендвича) - 230 ккал (б/ж/у - 24.9/4.2/29.1)

Калорийность вафель на 100 гр - 134 ккал (б/ж/у - 11.4/2.0/23.3)
Калорийность 1 порции вафель (2 шт) - 307 ккал (б/ж/у - 26.2/4.6/53.5)

Вкуснейший сендвич с вафлями, приготовленными в мультипекаре и куриной грудкой - идеальный завтрак, обед, ужин или полезный перекус! Вкусно, полезно и очень просто!!! Возьми с собой и угости друзей!!!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 8 порций):
Для вафель (8 вафель)
✔ творог мягкий 0% - 200 гр
✔ сыр низкой жирности - 150 гр
✔ кефир 1% - 200 гр
✔ яичный белок - 4 шт (120 гр)
✔ мука рисовая - 250 гр
✔ разрыхлитель - 1/3...

ИНГРЕДИЕНТЫ:

3) Чеснок (2 зубчика)
6) Перец и соль - по вкусу
7) Огурец свежий - 80 гр

РЕЦЕПТ:

Быстрый творожный десерт на завтрак или на перекус 🍮🍓

Калорийность на 100 гр - 80 ккал (б/ж/у - 11.7/0.7/6.3)
Калорийность 1 порции - 175 ккал (б/ж/у - 25.7/1.5/13.8)

Очень быстрый и вкусный сладкий завтрак или перекус без сахара 🍬 Приготовь себе на завтрак или возьми с собой полезную вкуснятину!!!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
▫ творог обезжиренный (мягкий кремообразный) - 350 гр
▫ горячий шоколад Фитпарад (можно какао-порошок) - 15 гр
▫ протеин ванильный/кокосовый (или кокосовая/ореховая мука) - 15 гр
▫ клубника (или другие ягоды) - 60 гр

📝 РЕЦЕПТ:
1) В творог добавить горячий шоколад или какао, если кладете какао-порошок, то можно добавить немного сахзама от Фитпарад, когда я использую горячий шоколад, то уже не подслащиваю...

Салатные листья с творожной начинкой (легкий перекус) 🌱🌿

Быстро, вкусно и полезно!!! Отличный вариант легкого ужина или перекуса!

Калорийность на 100 гр - 48 ккал (б/ж/у - 6.0/ 1.8/ 3.2)

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ:
1) Творог кремообразный низкой жирности - 80 гр
2) Зелень свежая/сушеная - по вкусу
3) Чеснок (2 зубчика)
5) Творог зернистый (творожное зерно в сливках, сливки слить!) - 120 гр
6) Перец и соль - по вкусу
7) Огурец свежий - 80 гр
8) Салатные листья романо или айсберг - 200 гр

📝 РЕЦЕПТ:
1) Зелень измельчить, огурец порезать тонкой соломкой, чеснок натереть на мелкой терке или выдавить, соединить ингредиенты с творожным зерном, мягким творогом, добавить специи по вкусу.
2) Листья салата промыть, высушить, убрать у романо твёрдую часть.
3) На середину листа положить 2-3 ложки начинки и свернуть рулетиком.
Хрустяшка с творожной начинкой готова! 😋 Приятного аппетита!

@food_and_diet @food_and_diet @food_and_diet @food_and_diet

Фруктовый хлеб

Такой хлеб подойдет для правильного питания (1-2 ломтика в качестве перекуса)!

Калорийность на 100 гр - 190 ккал (Б/Ж/У - 4.4/ 2.5/ 37.8)

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ:
100 гр инжира, кураги или чернослива (на ваш вкус)
100 гр фиников, без косточек
2 апельсина (для сока и цедры)
100 гр ржаной муки
100 гр цельнозерновой муки (или молотых овсяных хлопьев)
1 ч. л. разрыхлителя
1 чайная ложка смеси пряностей (корица, гвоздика, имбирь)
100 гр изюма (или сушеной клюквы/вишни)
40 гр молотых орехов (миндаль,фундук, кешью и т.д.)

📝 РЕЦЕПТ:
1. Разогреть духовку до 170 градусов. Застелить пергаментной бумагой большую форму для хлеба (объемом примерно).
2. Порубить курагу и...

2. Печеное яблоко

Яблоко можно запечь с медом и...

Овощные кексики с творогом и сыром 🌽🌶🧀🌿

Калорийность на 100 гр - 99.4 ккал (б/ж/у - 7.67/3.00/11.14)
Калорийность 1 шт - 59.3 ккал (б/ж/у - 4.57/1.79/6.63)

Простое в приготовлении, вкусное и полезное блюдо - прекрасное сочетание овощей и сытно-творожного суфле. Это идеальные вариант для обеда или перекуса, ведь кексики с овощами одинаково вкусные как в горячем, так и в остывшем виде 👍

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 12 шт по 60 гр):
✔ 1 яйцо и 1 яичный белок
✔ творог обезжиренный - 100 гр
✔ сыр низкой жирности - 60 гр
✔ молоко 1% - 70 гр
✔ овощной микс (замороженные овощи): перец, стручковая фасоль, зеленый горошек, кукуруза, морковь - 350 гр
✔ мука нутовая (можно рисовую или кукурузную) - 60 гр
✔ соль, перец, специи (сушеная...

Полезный перекус - авокадо с томатами 🍅🥑

Калорийность на 100 гр - 110 ккал, Б/Ж/У - 2.5/ 6.9/ 9.9

Салат с авокадо – это не только оригинальный вкус, но и польза для здоровья. Авокадо славится высокой концентрацией полиненасыщенных жирных кислот, что делает его полезным для сердечно-сосудистой системы. Много в авокадо и клетчатки, улучшающей пищеварение и способствующей выводу токсинов. В этом салате нейтральный вкус спелого авокадо оттеняю томаты, которые сейчас в разгар лета особенно вкусные, а пикантную кислинку придают вяленые томаты!

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (2-3 порции):
✔ спелый авокадо (1 шт) - 100 гр
✔ томаты (1 большой или 2 небольших) - 200 гр
✔ вяленые томаты - 40 гр
✔ оливковое масло - 1 ч.л.
✔ бальзамический красный...

Домашний крем-сыр из кефира и сметаны

Хрустящие низкокалорийные хлебцы с крем-сыром - что может быть лучше и проще для завтрака или перекуса?! А приготовить такой сыр можно в домашних условиях из сметаны и кефира! Гарантирую вам превосходный результат: нежный вкус без посторонних кислинок и привкусов, кремовую консистенцию, не включающий в себя никаких крупинок! 😉👍🍽

Калорийность на 100 гр готового сыра - 280-290 ккал (б/ж/у на 100 гр готового продукта - 6.2/25.0/7.8)
Калорийность 1 порции на завтрак (50 гр сыра и 3 хлебца) - 230 ккал

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ:
✔ 600 гр сметаны 20% жирности
✔ 500 мл кефира 1% жирности
✔ 1 чайная ложка соли
✔ зелень, чеснок - по желанию

Из данного количества получается на выходе около 500 гр...

5 лучших перекусов для тех, кто следит за фигурой

Принципы дробного питания, позволяющего худеть без ограничений, предусматривают питание небольшими порциями и деление рациона на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Но многие диетологи рекомендуют худеющим не поддаваться соблазну и избегать вредных перекусов. Однако перекус можно сделать очень полезным, вкусным и не очень калорийным.

@food_and_diet

1. Зерновые хлебцы с мягким сыром и зеленью

Возьмите 2 тонких ломтика цельнозернового хлеба, или тонко нарезанного ржаного (не более 50 гр). Намажьте их мягким сыром и посыпьте нарезанной зеленью. Если вы выберите сыр с низким содержанием жиров, то такой перекус обойдется в 100-150 калорий.

2. Печеное яблоко

Яблоко можно запечь...

49 ПП-перекусов до 50 ккал????????????????

Помогут удовлетворить тягу к сладкому

✔ Фруктового...

49 ПП-перекусов до 50 ккал.

В этой статье мы предложим 49 вкусных закусок, которые помогут избежать соблазна перекусить чем то калорийным во время диеты или разгрузочных дней. Эти рецепты помогут удовлетворить тягу к сладкому, солёному, сытному и утолят жажду без вреда фигуре и без страха набрать лишний вес. Главное преимущество предлагаемых закусок - содержание не более 50 калорий в каждом из вариантов. Пробуйте и худейте с удовольствием.

Помогут удовлетворить тягу к сладкому:

✔ Половина большого запеченного яблока с 1 ст. л. обезжиренного йогурта и посыпанное корицей. (46 калорий)
✔ Половина замороженного банана. (46 калорий)
✔ 1 стакан яблочного свежевыжатого сока посыпанного корицей. (49 калорий)
✔ Фруктового...

Питательный кефирный смузи с отрубями 🥛

Может смело заменить завтрак или перекус. Удобно брать с собой в шейкере на работу или на тренировку! 👍💪

Калорийность на 100 гр - 61 ккал (б/ж/у - 3.1/ 1.1/ 8.9)
калорийность 1 порции - 200 ккал

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
- кефир 1% - 400 гр
- банан - 100 гр
- хурма - 120 гр
- клетчатка - 20 гр
- льняные отруби или льняное семя - 20 гр

РЕЦЕПТ:
Все ингредиенты смешать в блендере и взбивать до однородности, по желанию добавить сахарозаменитель, разлить по стаканам. 👍

Шоколадно-апельсиновое печенье (с сухофруктами и яблоком)

Калорийность на 100 гр - около 140 ккал (Б/Ж/У - 2.7/ 2.8/ 27.6)
Калорийность 1 шт (около 40 гр) - 55 ккал

Это печенье очень вкусное и простое в приготовлении, состоит только из полезных ингредиентов: свежих яблок, сухофруктов, злаков и орехов с добавлением какао-порошка и нотками апельсина! Что может быть вкуснее? Такое печенье можно употреблять и в пост, так же подходит для вегетарианцев. Можно есть печенье на завтрак или в качестве перекуса в течение дня!

ИНГРЕДИЕНТЫ (22 шт):
- финики - 100 гр
- чернослив (можно другие сухофрукты) - 110 гр
- орехи (кешью или миндаль) - 40 гр
- хлопья овсяные - 70 гр
- отруби ржаные/овсяные или клетчатка - 40 гр
- сок 2 крупных...