Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

О вреде курения знает каждая из нас, и еще в детстве зарекается когда-нибудь брать в рот эту отраву. Однако слово сдерживают немногие — курить пробовали практически все, у многих появляется пагубная зависимость. Если ты куришь и пока не нашла для себя веской мотивации бросить, то постарайся следовать нескольким советам, помогающим снизить вред от твоей привычки.

Первая группа правил включает в себя чисто медицинские выкладки, которые может подтвердить любой врач. Чтобы уменьшить вред от курения, негативное влияние никотина и снизить риск возникновения рака, то…

…пей больше воды. Это позволяет быстрее вывести токсины, стимулировать работу почек, избежать концентрации никотина в моче, а значит, негативного его воздействия на мочевой пузырь;

Популярное

…гаси сигарету, докурив до середины. Чем ближе к концу, тем дым сигареты гуще и вреднее. Лучше выкурить две неполных сигареты, чем одну, но досмолив ее до состояния« бычка»;

…выбирай сигареты с угольным фильтром. Он не только задерживает больше трети содержащегося в сигарете никотина, но и адсорбирует и никотин, и вредные смолы, снижая вред от курения;

…не держи сигарету во рту. Выделяемые сигаретой токсичные газы пагубно воздействуют на кожу лица, эмаль зубов и слизистую губ;

…не кури дешевые сигареты. Покупая дорогую пачку, ты платишь не только за дизайн упаковки, но и за качественный табак, тщательную обработку табачной бумаги и надежный фильтр;

…занимайся спортом умеренно. Усиленная физическая нагрузка опасна для курильщиков: она ускоряет работу сердца, тогда как никотин сужает артерии, препятствуя оттоку крови от сердца. И ни в коем случае не закуривай сигарету сразу после подъема по лестнице или пробежки за сорвавшимся с поводка псом — твое сердце не выдержит таких выкрутасов;

…избегай ментоловые сигареты. Присутствие ментола усиливает едкость некоторых токсичных элементов, содержащихся в табаке;

…предпочтительнее курить черный табак. Светлый табак вреднее черного, так как для его производства применяют красители, ароматизаторы и консерванты;

…первую сигарету выкуривай только после завтрака. Не кури на голодный желудок и, тем более, утром натощак, поскольку продукты возгонки табака, смешиваясь со слюной, поражают слизистую оболочку желудка, а из кишечника сразу же всасываются в кровь, по этой же причине не кури во время еды или питья и откажись от жвачки во время курения;

…не раскуривай плохо подожженную сигарету. Неправильно прикуренная сигарета на треть увеличивает курильщиком потребление оксида углерода;

…выходи на перекур на свежий воздух. Так твои легкие быстрее очистятся, а кожа и волосы не будут впитывать дым;

…не спеши выкурить сигарету! Если подошел твой автобус или тебе нужно срочно вернуться на рабочее место, потуши сигарету, но не делай быстрых и глубоких затяжек. Оптимальное время выкуривания одной сигареты — 5−7 минут.

…больше ходи пешком, гуляй на свежем воздухе, принимай тонизирующий душ. Это поможет работе легких, улучшит кровоснабжение.

Как питаться?

Курильщикам стоит больше внимания обращать на свой рацион. Поэтому помимо обеденной сигаретки включи в меню и еще кое-что:

…морковь, репа, чеснок, апельсины — естественные противоядия табачному дыму, так что налегай на овощные и фруктовые салаты, соки;

…пей зеленый чай. Он содержит вещества, способные очищать бронхи от никотина;

…употребляй витамины. Чтобы нейтрализовать токсины никотина, необходимо регулярно принимать витамины Е, С и А, а также селен. Помимо« голых» таблеток из аптеки витамин, А содержится в ярко окрашенных(красных и желтых) фруктах и овощах(моркови, тыкве, манго, абрикосах и т. п.), а также в шпинате, салате, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, рыбьем жире, твороге, печенке, яйцах. Продукты, содержащие витамин А, не должны находиться на воздухе и на свету. Овощи не моют горячей водой. Источником витамина Е служат растительные масла. Он также содержится в печени, яйцах, муке грубого помола, гречневой и овсяной крупах и бобовых;

…полюби рыбу. В ней содержатся особые жирных ненасыщенные кислоты, препятствующие повышенной свертываемости крови. В результате снижается опасность образования тромбов;

…ограничь потребление жирной, копченой пищи и алкоголя. Эпидемиологические исследования говорят о прямой взаимосвязи между потреблением жира и частотой развития рака молочной железы и толстой кишки, а чрезмерное потребление алкоголя вкупе с табачным дымом приводит к развитию рака ротовой полости, пищевода, печени и молочной железы.

Эффект плацебо

Также существуют и психологические методы, помогающие снизить вред сигареты:

…покупай сигареты только по одной пачке;

…взяв сигарету, пачку сразу спрячь;

…отказывайся от угощения чужими сигаретами и не проси закурить у прохожих, если у тебя кончились сигареты;

…не носи с собой спички, зажигалку;

…после каждой затяжки клади сигарету на край пепельницы;

…покурив, прячь пепельницу;

…не кури больше одной сигареты в час;

…подсчитай, сколько смогла бы сэкономить денег, если бы стала курить меньше.

Текст: Алина Краснова

Сегодня многие люди пытаются бросить курить. В связи с этим вопрос об облегчении симптомов никотиновой ломки стал довольно актуальным. Некоторые даже задаются вопросом: можно ли умереть от ломки? Рассмотрим подробнее, как облегчить отказ от курения средствами народной медицины, лекарственными препаратами и с помощью приемов мотивации.

После отказа от курения главное помнить, что абстинентный синдром длится не дольше месяца, причем самое тяжелое состояние по дням приходится на первые семь суток. Что делать, дабы облегчить состояние в этот период? Важно понимать, что после полного отказа от сигарет качество жизни бывшего курильщика будет значительно лучше, чем у людей, которые не могут бросить эту привычку.

Врачебная практика показывает, что лишь 4% людей, которые отказались от курения, смогли самостоятельно справиться с никотиновой ломкой. Остальные же использовали медицинские препараты и народные средства.

1.Мотивируйте себя

Для мотивации отказа от вредной привычки полезно слушать или читать различные оздоровительные книги, смотреть антитабачные познавательные фильмы или видеоролики. Ознакомьтесь со умерших последствий курения. Важно понимать, что мотивация на пути отказа от табака - вопрос индивидуальный. Каждый человек должен самостоятельно найти способ, помогающий ему отказаться от пагубной привычки. Можно попробовать почитать Алене Карра «легкий способ бросить курить», но при этом держите в уме, что его критика заместительной терапии очень похожа на борьбу с конкурентами.

2.Что хорошего приносят сигареты?

Задумайтесь, какую пользу принесли папиросы именно вам? Попытайтесь найти положительные и отрицательные причины курения. Проанализируйте все факторы и убедитесь, что негативных моментов намного больше. Этот психологический прием поможет понять, что вы ничего не лишитесь, бросив сигарету, а наоборот улучшите состояние здоровья и поборете страх перед жизнью без никотина.

3.Запланируйте день отказа от курения

Некоторым людям легче преодолеть вредную привычку в заранее запланированный день. Досрочное планирование помогает свыкнуться с мыслью отказа от табака и морально настроиться. Важно свыкнуться с мыслью о том, что эта дата станет началом здоровой жизни.

4.Ограничьте общение с курильщиками

Отказ от курения лучше запланировать на выходные или отпуск. В это время максимально ограничьте себя от общения с курящими. Не стоит поддаваться искушению, находясь в компании, где приветствуют папиросы. Это особенно актуально в разгар никотиновой ломки.

5.Избавьтесь от сигарет в доме

Как пережить наиболее острый момент ломки? Желание закурить порой бывает просто невыносимым. Поэтому лучше полностью избавиться от сигарет, чтобы не «сорваться». Их отсутствие снизит риск вновь поддаться искушению.

6.Витамин C в помощь

При отказе от курения преодолеть симптомы никотиновой ломки позволяет витамин С. Легче переносить зависимость можно употребляя витамин С не менее 100 мг в сутки.

7.Используйте препараты от курения

Для людей, не совсем уверенных в своей способности отказаться от такой привычки, современная медицина предлагает множество препаратов. Сегодня существуют таблетки, жевательные резинки, пластыри, спреи и другие средства, позволяющие легко бросить курить.

8.Откажитесь от продуктов, вызывающих желание закурить

К продуктам, провоцирующим увеличение желания закурить, относят острые и жареные блюда, кофе, спиртные напитки, крепкий чай. Чтобы было проще бросить курить, обогатите свой рацион свежими фруктами и овощами, зеленью. Пейте больше воды, компотов, соков, травяных настоев и зеленого чая. Это облегчит период отказа от пагубной привычки.

Важно понимать, что заглушить никотиновый голод едой не получится. Это может только спровоцировать набор веса. Откажитесь на время от жирной и калорийной пищи. В программу новой здоровой жизни введите зарядку. Это поможет не только поддержать организм, но и снять нервное напряжение, отвлечься, найти для себя что-то новое.

Через сколько времени проходит никотиновая ломка?

Длительность никотиновой ломки определяется индивидуально и зависит от особенностей организма конкретного человека, интенсивности курения. Первые признаки зависимости проявляются уже после первого часа без сигареты. Через несколько часов ненавязчивое желание закурить переходит в чувство дискомфорта и раздражительность.

Пик никотиновой ломки приходится на второй-третий день после отказа от табака. Это самый тяжелый период как в моральном, так и в физическом отношении. Многие курильщики так и не могут преодолеть апогей и «срываются».

Обычно физические симптомы ломки исчезают после первого месяца отказа от курения. Однако психологическая зависимость остается и не дает человеку спокойно жить еще некоторое время. Согласно исследованиям, риск снова начать курить наиболее высок именно в этот период времени.

Людям, считающим себя обездоленными, одинокими и потерянными, практически невозможно отказаться от вредной привычки. Хороший психолог поможет справиться с зависимостью и посоветует как пережить сложный период в своей жизни.

Более подробную информацию по времени никотиновой ломки вы можете найти в .

Препараты

Для облегчения симптомов никотиновой ломки современная медицина разработала ряд лекарственных препаратов. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

1. . Эффективный таблетированный препарат на растительной основе. Способствует облегчению симптомов никотиновой зависимости. Действующие вещества препарата, заменяя никотин, позволяют с легкостью отказаться от губительной привычки.
2. . Терапевтическое действие направлено на отказ от курения. Лечение необходимо начать за две-три недели до момента отказа от табака. Принимать Чампикс рекомендуется в два курса: первый - для облегчения симптомов ломки, второй - для закрепления результатов.
3. Никоретте ( , ). Эффективно применяется для замещения никотина в организме. Прием лекарственного средства позволяет избавиться от тяги к курению. Курс приема таблеток и жевательных резинок индивидуален и зависит от длительности и интенсивности курения. Для большей эффективности показан прием таблеток Никоретте совместно с применением пластыря. Длительность лечения варьируется от полутора до трех месяцев.
4. . Препарат уникален тем, что эффективно позволяет преодолеть и психологическую, и физическую зависимости. Лекарственное средство оказывает терапевтическое воздействие, направленное на полное очищение организма от вредных веществ.
5. . Средство с комбинированным составом на основе антител. Устраняет депрессию, ускоряет выведение токсических веществ из организма.

Перед тем, как облегчить отказ от курения с помощью медикаментов, проконсультируйтесь с врачом относительно противопоказаний и побочных эффектов.

Народные средства

В народной медицине также существуют эффективные средства:

1. Овес. Отвары из овсяных хлопьев эффективно устраняют признаки никотиновой ломки. Средство следует пить восемь раз в день по четверти стакана перед трапезой или вместо курения.
2. Эвкалипт. Ингаляции, в состав которых входит масло эвкалипта, быстро и эффективно устраняют из организма вредные смолы, деготь, соли и радионуклиды. Рекомендуется прием процедуры через день.
3. Картофель. Этот овощ обязательно следует ввести в рацион для поддержания сердечно-сосудистой системы. Лучше всего употреблять в пищу отваренный картофель.
4. Имбирь. Настой имбиря показан к приему при сильном кашле и отделении мокроты. Для приготовления средства в одном литре спирта настаивают 500 грамм измельченного корня имбиря в течение двух недель. Затем настойку процеживают и ставят на сутки в темное место. Далее настой отделяют от осадка и принимают по два раза в день после приема пищи по одной столовой ложке.
5. Мята. Мятные отвары отлично успокаивают нервную систему и снимают стресс. Отвар пьют восемь раз в день по полстакана вместо перекура. Для приготовления напитка 3 столовые ложки травы мяты заливают 0,5 литра кипятка и настаивают в течение двух-трех часов в термосе.
6. Корень аира. Небольшой кусочек корня аира рекомендуется разжевывать при остром желании закурить. Активные вещества, содержащихся в нем, вызывают сильное отвращение от запаха сигарет.

Перед использованием любого из препаратов, или народного средства, предварительно проконсультируйтесь с врачем!

ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Тогда качайте план отказа от курения.
С его помощью бросить будет гораздо проще.

Без сомнения, все мы понимаем, что курение негативно воздействует на организм. Когда человек закуривает, первый «удар» принимают на себя зубы: появляются микротрещины, со временем характерный желтый оттенок эмали. Из ротовой полости дым попадает в гортань и легкие. В состав сигарет входит более 400 химических соединений, которые вызывают раковые заболеваний.

Людям, курящим не один год, бывает чрезвычайно тяжело отказаться от данной пагубной привычки. Ведь у каждого есть особые моменты, когда он берет в руки сигарету: после еды, стресса, на перерыве, когда кого-то ждет или просто скучно. Однако когда бросить курить не удается, многих начинает беспокоить вопрос: «Как снизить вред от курения?»

В данной статье мы рассмотрим способы, которые смогут минимизировать влияние сигарет заядлым любителям вдохнуть «ароматные» пары. Стоит подчеркнуть, что единственным решением по снижению действия табачных изделий является полный отказ от них. Данные рекомендации нужны Вам, если «курить вредно, а умирать здоровым жалко».

Пищевое поведения

Помимо народных советов, существуют вполне медицински обоснованные разъяснения того, как уменьшить вред от курения. Ни для кого не секрет, что роль продуктов питания, их выбор, пищевые привычки и предпочтения для организма имеют колоссальное значение. Какие же советы нужно выполнять? Для того чтоб никотин не наносил ощутимого вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:

• Не курить сразу после пробуждения и натощак, а только после приема пищи;
• На ночь выпивать стакан молока или воды с лимоном и съедайте пару сухарей;
• После каждой второй сигареты съедать по одному яблоку и желательно с косточками, так как именно этот фрукт способствует выведению токсических веществ и радионуклидов из организма.

Так как у курильщиков потребность в витамине С намного больше, следует увеличить употребление цветной капусты, киви, клубники, малины и цитрусовых. Для улучшения циркуляции крови и состояния сосудов врачи рекомендуют включить в рацион все овощи-фрукты, которые имеют розовую или красную окраску. К ним относятся помидоры, болгарский перец и перец чили, редиска, арбуз, гранат, персик, вишня, виноград.

Лечить кашель и простудные заболевания курящим намного сложнее. Поэтому нужно в обязательном порядке следить за постоянным употреблением витаминов, свежих фруктов и овощей, особенно в межсезонье и период эпидемий гриппа.

Витамины можно приобрести в аптеке, но лучше перед этим посетить врача, который индивидуально займется их подбором.

Так близко к ЗОЖ

Если Вы любитель покурить на ходу или после тренировки – забудьте об этом. Сзади идущим прохожим будет крайне неприятно вдыхать смолы, а осуждающие взгляды коллег по спортивным занятиям гарантированы. Неловкая ситуация: как спортсмен может курить?

Главная особенность вреда заключается в том, что во время любой физической активности повышается циркуляция крови по венам, артериям и сосудам. Соответственно, в этот период времени с большой скоростью разносятся по телу токсические элементы. Лучшее решение – сделать перерыв в курении хотя бы на час после тренировки и на пару часов до нее.

Благоприятнейшим образом на организме отразится принятие контрастного душа. Еще лучше – купить мочалку средней жесткости и растирать руки, ноги и ступни. В идеале эти процедуры должны проводиться утром до первого курения.

В данный блок входят правила, которые помогут откорректировать поведение заядлого курильщика. Если человек давно пристрастился к никотину, у него уже сформирована привычка и манера дымовдыхания. Замечали, насколько часто можно увидеть сочетание кофе-сигарета или сигарета-алкоголь? Однако если здоровье дороже, следует придерживаться некоторых рекомендаций, а именно:

• Курить до середины сигареты, так как под конец фильтр уже забит смолами;
• Приобретите натуральный табак, фильтры, гильзы или электронную сигарету;
• Старайтесь избегать накуренных помещений;
• Не делать резкого перехода с одной марки сигарет на другую, так как при их изготовлении используются разные типы и сорта табака, поэтому при смене организм испытывает огромный стресс.

Не начинайте курить, а если все же «попались в плен» никотиновой зависимости, то относитесь к собственному организму благоразумно. Благодаря данным рекомендациям Вы сможете снизить вред, получаемый от табачных изделий. Берегите здоровье, ведь в современном темпе жизни это и так достаточно трудно сделать.

Согласно статистическим данным, 99,9% наших соотечественников обоего пола хоть раз в жизни пробовали курить. И это – несмотря на массированную пропаганду, направленную против привычки курить, которую мы все наблюдаем с самого раннего детства. Если ты куришь и пока не в состоянии бросить эту вредную привычку, постарайся хотя бы снизить вред от курения.

1. Приучи себя пить как можно больше чистой воды. Это поможет вывести из организма токсины, оптимизировать работу почек. Кроме того, никотин не будет
концентрироваться в моче, то есть его негативное влияние на работу мочевого пузыря будет сведено к минимуму.

2. Докуривай сигареты не до фильтра, а лишь до середины. С каждой твоей затяжкой дым, который ты вдыхаешь, становится более вредным и концентрированным. Поэтому уж лучше две сигареты, выкуренные наполовину, чем одна, докуренная до фильтра.

3. В перерывах между затяжками не держи сигарету во рту. Из нее постоянно выделяются ядовитые газы, которые разрушительно воздействуют на эмаль зубов, а также состояние губ и кожи лица.

4. Не покупай дешевые сигареты. Дорогая табачная продукция – это более качественный сорт табака, надежный фильтр и хорошая обработка табачной бумаги.

5. Сигареты с угольным фильтром – наиболее предпочтительны. А вот ментоловые сигареты – худшее, что ты можешь придумать, потому что ментол делает токсичные вещества, находящиеся в табаке, особенно едкими и вредными для здоровья.

6. Светлый табак более вреден, чем черный, потому что с целью высветления производители используют красители, а также консерванты и всевозможные ароматизаторы.

7. Не стремись ставить спортивные рекорды, физическая нагрузка курильщицы должна быть умеренной. Интенсивные занятия спортом заставляют сердце трудиться в ускоренном режиме, а никотин способствует сужению артерий. В результате происходит отток крови от сердечной мышцы. Прежде чем закурить после пробежки или подъема по крутой лестнице – пару минут отдышись.

8. Никогда не кури на голодный желудок! Это сильно вредит слизистой оболочке желудка. Утром первым делом позавтракай, а потом уже закуривай первую сигарету.

9. Старайся курить не в помещении, а на улице. Легкие на свежем воздухе очистятся быстрее, а волосы и кожа не будут иметь сильного табачного запаха.

10. Не кури слишком быстро. На одну сигарету должно уходить не меньше 5-7 минут.

Чем питаться курильщикам?

Чтобы снизить вред от курения, необходимо внести в свой рацион некоторые изменения. Включи в него следующие продукты:

1. Зеленый чай. Он хорошо очищает легкие и бронхи от никотина.

2. Апельсины, чеснок, репа и морковь недаром считаются никотиновыми противоядиями. Делай салаты из этих продуктов, пей соки из них.

3. Два-три раза в неделю старайся есть рыбу. В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благодаря которым снижается риск образования тромбов, свойственных злостным курильщикам.

4. Как можно реже употребляй алкоголь, а также жирные и копченые продукты. Эта мера предосторожности уменьшит риск развития рака.

5. Ешь ярко окрашенные фрукты и овощи – желтые, красные, зеленые. И не забывай периодически принимать курс витаминов.

Если вам трудно бросить курить или ограничить количество выкуриваемых сигарет, это, скорее всего, объясняется тем, что в табаке содержится никотин, который вызывает быстрое привыкание. Никотин одновременно стимулирует ваш мозг и помогает ему расслабиться, из-за чего ваша рука тянется за очередной сигаретой. Помимо этого, ограничить курение или вовсе отказаться от него часто мешают связанные с ним устойчивые ассоциации, такие как перекуры в рабочее время, курение при употреблении спиртного или привычная сигарета после ужина. Несмотря на вред, курение способно доставлять удовольствие, и вы, возможно, не хотели бы полностью отказаться от него. В этом случае научитесь ограничивать курение и справляться со стрессом другими способами. Подумайте также о том, чтобы полностью отказаться от этой пагубной привычки.

Шаги

Часть 1

Подсчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете. Прежде чем изменить свое поведение, необходимо понять текущее положение дел. Посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете за день. Для удобства можно использовать календарь, блокнот, дневник, доску для записей и тому подобное. При этом постарайтесь выявить возможные закономерности.

Определите допустимую дневную норму. После того как вы подсчитаете, сколько сигарет выкуриваете за день, задайтесь целью снизить это количество до определенного уровня. Поскольку резкий отказ от курения связан с большими трудностями, может вызвать стресс и с большой вероятностью закончиться неудачей, для начала ограничьте курение. Например, если вы выкуриваете за день одну пачку, то есть 20 сигарет, постарайтесь снизить их количество до 15.

• Никто кроме вас не может определить, насколько следует ограничить курение. Тем не менее, для начала можно сократить количество сигарет на четверть. К примеру, если вы выкуриваете за день 16 сигарет, снизьте их количество до 12. Если же вы выкуриваете 12 сигарет, перейдите на 8 сигарет в день.

1. Установите определенный распорядок курения. Если вы собираетесь выкуривать не более 5 сигарет в день, решите, когда именно вы будете делать это. В этом случае вы не будете выкуривать дополнительные сигареты просто из-за того, что вам скучно или нечем заняться. Старайтесь курить только в строго определенное время.

   • Например, можно выкуривать одну сигарету с утра, две на работе, одну вечером и еще одну перед сном.

2. Установите штрафы. Поначалу сложно отказаться от сиюминутного удовольствия, которое доставляет выкуренная сигарета, особенно если ограничение не связано с немедленным вознаграждением. Поэтому следует создать систему безотлагательных штрафов и вознаграждений. Например, назначайте себе штраф, если выкурите на 2 сигареты больше дозволенной дневной нормы. Выбирайте такие штрафы, которые приносили бы вам пользу.

   Предусмотрите вознаграждение. Поощряйте себя за перевыполнение плана. Таким образом вы поддержите мотивацию к дальнейшему ограничению курения. Вознаграждение совсем не обязательно должно носить материальный характер. Можно просто напоминать себе, что вы заботитесь о своем будущем здоровье, и одно это служит достойной наградой.

   Наблюдайте за своими привычками курильщика. В результате таких наблюдений у вас может получиться нечто вроде отчета. Можно даже построить зависимость количества выкуренных сигарет от времени, чтобы проследить, имеются ли на ней максимумы и минимумы. Вот лишь некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание при наблюдении за своими привычками курильщика:

   • Триггеры. Присмотритесь, какие факторы приводят к увеличению количества выкуриваемых сигарет.
   • Затраты. Подсчитайте, сколько вы тратите на сигареты за одну неделю. Ограничив количество выкуриваемых сигарет, начните откладывать сэкономленные на сигаретах деньги. Через несколько недель потратьте их на что-нибудь, что послужит вам вознаграждением.
   • Штрафы и поощрения. Определите, работает ли система штрафов и поощрений. При необходимости измените ее, чтобы она стала более эффективной.

Часть 2

1. Измените окружающую обстановку. Это может быть непросто, однако помните о том, что некоторые внешние факторы могут увеличивать потребность в сигаретах. Постарайтесь поменьше бывать в обществе курильщиков. Найдите новые места и занятия себе по душе. Если вы любите выпить чашечку кофе или бокал вина и покурить на террасе местного бара, то вам, вероятно, сложно будет воздержаться от курения в этом месте. В таком случае попробуйте сесть внутри бара, где нельзя курить. Это придаст курению дополнительные неудобства, поскольку для того, чтобы покурить, вам придется на время покинуть своих спутников и выйти на улицу.

   Перейдите на другие сигареты. Хотя это и полумера, переход на более легкие сигареты позволит вам снизить дозу никотина. К примеру, если вы курите сигареты “Мальборо 100” в красной пачке, перейдите на более “легкие” сигареты, например “Парламент”. Однако не позволяйте слову “легкие” обмануть вас и не думайте, что эти сигареты безвредны. Это также сигареты, которые содержат никотин. Обращайте внимание на содержание никотина. По этому параметру сигареты делятся на следующие типы:

   • низкое содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Ultra Light”
   • среднее содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Light” или “Mild"
   • высокое содержание никотина: сигареты с фильтром или без фильтра, на которых нет пометок “Light” или “Ultra Light”.

2. Не докуривайте сигареты до конца. Еще один способ ограничить курение заключается в том, чтобы выкуривать лишь четверть или половину сигареты. После этого дождитесь следующего перекура и выкурите вторую половину или четверть.

   • Таким образом вы будете курить так же, как обычно, но лишь по половине сигареты за раз. Частота перекуров не уменьшится, но при этом вы сократите курение в два раза.

3. Засекайте время. Если в определенных обстоятельствах, например в баре или во время прогулки с друзьями, вы часто выкуриваете одну сигарету за другой, попробуйте засекать время между сигаретами. В веселой компании легко увлечься и потерять счет выкуриваемым сигаретам. Чтобы этого не произошло, после каждой сигареты устанавливайте таймер на своем телефоне и ждите, пока пройдет намеченное время, прежде чем закурить следующую сигарету.

   Позаботьтесь об удовлетворении оральной фиксации. Помимо никотиновой зависимости, тяга к курению иногда обусловлена и необходимостью оральной стимуляции. Носите с собой мятные подушечки, жевательную резинку, спрей для освежения дыхания, маленькие леденцы, семечки подсолнуха или другие легкие (и желательно здоровые) закуски, которые помогут вам преодолеть желание покурить.

Часть 3

Заручитесь поддержкой. Сообщите окружающим вас людям, что вы стараетесь ограничить курение. Их поддержка поможет вам достичь цели. Кроме того, их интерес насчет ваших успехов дисциплинирует вас. Если у вас есть курящие друзья, расскажите им, что вы стараетесь меньше курить, чтобы они не искушали вас.

Обратитесь за помощью к психологу. Специалист поможет вам справиться с трудностями и факторами стресса, которые побуждают вас курить. Можно записаться как на индивидуальные, так и групповые сеансы терапии. Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам научиться успешно преодолевать стресс и облегчит отказ от курения.

1. Хотя поддержка окружающих и помогает ограничить курение, главная роль остается за вами. Необходимо проявить решимость и твердость характера, чтобы успешно противостоять желанию закурить. Важно также не отказываться от своих усилий после временных неудач. Такие неудачи случаются с каждым. Помните, что вы стараетесь отказаться от привычки, которая была неотъемлемой частью вашей жизни и ассоциировалась со многими другими повседневными занятиями. Для того чтобы ограничить курение, требуются настойчивость, терпение, последовательность и изрядная доля снисходительности к себе.
2. Если вы в силах полностью отказаться от курения, сделайте это. Однако будьте готовы к трудностям и научитесь преодолевать стресс без помощи сигарет.
3. Никотинзаместительная терапия (НЗТ) рекомендуется тем, кто выкуривает 15 и более сигарет за день. Нет свидетельств того, что НЗТ помогает тем людям, которые выкуривают менее 10 сигарет в день. Дозировка заместительных препаратов зависит от количества выкуриваемых сигарет, и ее следует постепенно снижать.
4. НЗТ более эффективна, если дополняется психологической помощью.