Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, - признается 27-летняя Алина. - С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное - я все время что-то ем».

Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня - сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

«Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками, - рассказывает психиатр Павел Алфимов. - Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков.

Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические - вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».

Почему настроение нестабильно именно осенью?

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

«Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, - объясняет эксперт. - Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе - главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

А вот серотонина - «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, - образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

Согласно одной из теорий, родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору

«Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично, - дополняет Павел Алфимов. - Есть теория, что родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета».

Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.

Темно или холодно?

Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это?

«Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать, - комментирует Павел Алфимов. - Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом».

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению

«Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, - продолжает эксперт. - Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит.

Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру.

Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов - рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства.

Поднять настроение

Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Павел Алфимов дает несколько рекомендаций.

Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно - накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет - включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна.

Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета - жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом.

Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям - прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.

Упражнения для борьбы с осенней хандрой

В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.

1. Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон.
2. Постарайтесь понять - какие мысли вызвала эта ситуация , что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!»
3. Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие - противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее».
4. Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».

Об эксперте

Психиатр, научный сотрудник Московского НИИ психиатрии - филиала ФГБУ ФМИЦПН им. В.П. Сербского.

Вот и закончилось такое теплое и яркое лето и за окошком осень вовсю красит листья в янтарный цвет. На душе стало хмуро, уныло и неуютно, осенняя депрессия начинает накатывать по полной. Пожалуй, такое осеннее состояние знакомо чуть ли не каждому третьему человеку, ведь даже заядлые оптимисты подвержены осенней меланхолии.

Сегодня наш сайт даст вам несколько советов как справиться с осенней хандрой.

1. Старайтесь больше проводить времени на солнце.

Именно недостаток солнца после знойного лета вызывает подавленность в нашей душе. Появляется вялость, апатия, снижается общий жизненный тонус, хочется залезть под уютный плед и пить чай, особенно когда за окошком зарядила осенняя моросячка.

С этим можно и нужно бороться. Ловите буквально каждый лучик осеннего солнца, побольше бывайте на свежем воздухе, не запирайтесь в четырех стенах, почаще выбирайтесь на улицу. Совет для женщин: начните посещать солярий, это поможет вам не только сногсшибательно выглядеть, но и даст необходимую для организма дозировку ультрафиолета.

2. Придерживайтесь здорового образа жизни, разнообразьте ваш рацион питания.

Тем более осенью так легко следовать этому совету, когда вокруг такое изобилие овощей и фруктов. Забудьте про тяжелую пищу, мучное, сладкое, жирное, кетчупы и майонезы, ведь все это бесполезный мусор для нашего организма. Осень самое время баловать себя любимыми фруктами, пить овощные соки, которые так полезны для здоровья. Все это поможет наладить баланс организма, постепенно уйдет дискомфорт и тяжесть в желудке, кишечнике, станет уходить лишний вес, а настроение подыматься все больше и больше.

3. Отдыхайте и высыпайтесь

Хронический недосып вызывает вялость, разбитость и апатию. Поэтому старайтесь правильно организовывать ваш день, выделяя время для отдыха, ведь здоровый сон так необходим для поддержания тонуса. Не засиживайтесь до полуночи у телевизора или за компьютером, лучше лягте спать пораньше, чтоб утром быть свежим и бодрым. Не переедайте на ночь, ужин должен быть легким, и по возможности не позднее 7 часов вечера. В выходные позволяйте себе дневной сон, дабы восполнить его нехватку в течение рабочей недели.

4. Поменяйте обстановку

Отпуск осенью отличный вариант не поддаться осенней хандре и куда-нибудь съездить. А если такой возможности нет, не грустите, займитесь преображением вашего дома. Как давно вы двигали мебель, меняли занавески на окнах? Подберите что-нибудь новое в ваш интерьер, например картину или вазу. Просто устройте генеральную уборку, выбросите весь хлам, и ваше жилище преобразиться и станет уютней, чище и светлей.

5. Уделяйте должное внимание вашей интимной жизни

Ведь всем известный факт, что секс стимулирует выработку гормона радости. К тому же секс продлевает жизнь, благотворно влияет на фигуру и умственную деятельность. Так что не грустите, а отправляйтесь по магазинам, прикупить что-нибудь интересное, чтобы удивить любимого.

6. Найдите новое увлечение, хобби

Может быть, вы давно хотели заняться чем-то, но не хватало времени. Долгие осенние вечера как раз подойдут для раскрытия ваших талантов и способностей. Скрапбукинг, пэчворк, вязание, вышивание, рисование и многое другое, каждый сможет выбрать себе занятие по душе и найти всю интересующую информацию в интернете. Возможно, вы так увлечетесь и достигните мастерства, что сможете одарить всех своих близких к новому подарками, сделанными своими руками. Если у вас чего-то не хватает для новых увлечений, то стоит посетить www.doski.ru , где можно найти множество полезных вещей.

7. Занимайтесь спортом, фитнессом.

Для поддержания себя в форме посещайте тренажерный зал, бассейн. Это поможет вам подкорректировать фигуру и справиться с депрессией, т.к. занятия спортом заглушают стресс, за счет распада гормона адреналина, который вырабатывается при физических нагрузках.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам справиться с осенней хандрой, и осень будет приятна для вас и принесет вам много радостных и счастливых мгновений.

После жаркого лета, насыщенного событиями, отпуском и хорошей погодой наступает полоса осенних, зачастую дождливых дней, пасмурного неба, пронизывающего ветра, столбик термометра с каждым днем стремится вниз. Вполне нормально, что человек, будучи существом от природы теплолюбивым и теплокровным, скучает по солнечным дням и грустит. Конечно, есть в мире такие исключения и оптимисты, как гений русской литературы Александр Сергеевич Пушкин, у которого осень была любимым временем года. Именно осенью его наполняло вдохновение к созданию прекрасных творческих шедевров.

Что же делать тем, для кого осень навевает хандру? И что это такое?

Хандра – общее угнетенное состояние, мрачные мысли, уныние и усталость, тоска и ощущение безысходности, снижение эмоционального и энергетического состояния человека. Кажется, что это состояние никогда не закончится, не пройдет, что все беды, несчастья собрались в одном месте и предназначены для конкретного человека. Нет желания продолжать жить в прежнем ритме, забрасываются привычные, необходимые дела, сокращается общение с друзьями. Одни люди склонны винить в своем состоянии окружающий мир, а другие – заниматься самобичеванием.

С хандрой можно и нужно бороться. Есть несколько способов, которые нам помогут.

1. Вносим изменения в питание. Существует ряд продуктов, употребление которых может существенно изменить настроение человека. Это грецкие орехи и шоколад, сыр, вся группа цитрусовых фруктов. Бананы, виноград, груши, морковь и красный перец. Пейте чай с медом. Именно мед оказывает хандре сильнейшее противостояние.

Внесите в свой рацион эти продукты, или некоторые из них. Принимайте витамин В для поддержки нервной системы.

* настои из шиповника и боярышника, а также из листьев малины и крапивы способны улучшить состояние и снять напряжение,

* сок репы обладает успокоительным свойством,

* смесь грецких орехов, меда и лещины поднимет настроение.

2. Меняем образ жизни.

Даже если вы не очень любите прогулки на свежем воздухе, переубедите себя в обратном. Оторвитесь от компьютера, сократите максимально взаимодействие с гаджетами и отправляйтесь на прогулку. Свежий воздух, активный образ жизни и пешие прогулки – обязательны в нашем рецепте.

3. Для активно работающих людей – ставьте реальные, достижимые цели. Осень – не лучшее время для рывков, напряжения и лишних огорчений. Небольшие результативные победы будут прекрасным вдохновением и стимулом к будущим горизонтам.

4. Заряжайтесь энергией. Вместе с температурным теплом за окном уходит энергия из нашего организма. Природа – естественный источник энергии. Посетите парк, лес, берег реки или моря. Существуют деревья доноры, которые способны зарядить человека энергией, дать силы, позитив, улучшить настроение.

* Береза возвращает гармонию в жизнь.

* Дуб способен дать ясность мысли и принять верное решение.

* Сосна обладает способностью наделять творческим вдохновением.

* Липа снизит возбудимость и агрессию.

Подойдите к дереву, обратитесь к нему, прислонитесь, выразите просьбу.

5. Хорошо питайтесь. Полезная еда дает организму энергию и улучшает настроение. Балуйте себя вкусным. Любимые конфеты, салат из морепродуктов, блинчики с творогом, штрудель или просто жареная картошка. И пусть весь мир подождет!

6. Найдите интересное дело, увлечение, хобби. Начните изучать иностранный язык, посещайте тренажерный зал, бассейн, займитесь теннисом, бадминтоном, йогой или просто шахматами. Получите удовольствие от своего нового увлечения.

Читайте книги. Хорошие, добрые, позитивные, обязательно со счастливым концом.

7. Пой и кричи. В зависимости от состояния души. Пение – улучшает настроение и является хорошей профилактикой лор заболеваний, которые активно обостряются осенью. С криком можно выплеснуть негатив, избавиться от злости, агрессии, раздражения. Петь, безусловно, можно дома. А вот покричать лучше на лоне природы в одиночестве.

8. Проводите время с семьей, близкими людьми, друзьями. Чаще обнимайте детей. Они прекрасные энерджайзеры и источники позитива. Бескорыстные и щедрые.

9. Высыпайтесь. Сон – природное лекарство, доступное каждому. Отложите на завтра те дела, которые могут подождать. Завтра будет новый день, новые силы и энергия для тех дел, что остались вчера.

В конце рабочего дня принимайте теплую ванну с пеной, эфирными маслами, чашкой чая. Насладитесь теплом и покоем.

Посетите солярий. Ибо солнечный свет – как питание.

В странах, где в году количество солнечных дней колеблется в районе 300 дней в году, у людей практически не бывает хандры. Южане попадают под природную светотерапию, которая так необходима нашему организму. Если есть возможность, посетите южную страну.

Любите себя, цените и радуйте. И никакой хандры!

Осенью люди часто жалуются на плохое настроение, возникающее вроде бы без причины. Многие связывают унылое, мрачное состояние с порой года, по их мнению, «самую противную в году». Придумано даже название этой проблеме — осенняя хандра, от которой нужно избавиться как можно быстрее.

Причины хандры

Главной причиной осенней хандры следует назвать свой собственный настрой. Многие настраивают себя на хандру еще в жаркие тёплые деньки, то и дело вздыхая: «Скоро осень. Опять противная хандра навалится». То есть происходит негативное программирование организма на приход осени.

Такие люди, к сожалению, не видят в осени ничего хорошего. Холодные утра, дожди, сырость, тёмные вечера − вот стандартный набор описания осени.

Настройте себя на позитив, и вы неожиданно откроете для себя другую осень − сказочную красавицу, меняющую наряды чуть ли не каждый день. Как бы мы не любили лето, но столько ярких красок, сколько дарит нам бабье лето, не может подарить даже оно!

Осенью намного легче дышится, ведь воздух не такой сухой и жаркий как летом. Прогулки осенним деньком намного приятнее, чем в летний зной.

Обилие овощей и фруктов ещё один плюс осени.

Из минусов − короткий день, длинный вечер, холодная, иногда сырая погода. Но даже в этих минусах можно найти плюсы. Осенью мы больше находимся дома, значит, можно не спеша заняться давно накопившимися делами: навести порядок в шкафах, вымыть всё, что не могли в спешке вымыть летом. Если уж совсем осенняя хандра заела, займитесь ремонтом. Такой выбор вообще не оставит времени мрачно смотреть в тёмное окно. Часто время за этим занятием пролетает так быстро, что опомниться можно только накануне Нового года!

Помочь организму избавиться от осенней хандры способны витамины. Конечно, в холодные дни хочется сытной пищи, но если будете делать упор только на мясные жирные продукты, сладкие кондитерские изделия, справиться с хандрой не получится. Плохое настроение гарантировано, плюс набор лишних килограммов. Доказано, что осенью люди набирают 1 или 2 кг веса.

Причины плохого настроения часто кроются в плохом пищеварении. Почти все, кто жалуется на осеннюю хандру, заодно жалуются на , волосами, плохой сон. Они согласны пить таблетки для хорошей работы желудка, для крепкого сна вместо того, чтобы наладить пищевой рацион.

Ешьте больше овощей и фруктов, радуйте себя разнообразными салатами, но помните о совместимости продуктов. Несовместимые продукты вызывают в организме , образование токсинов, негативно влияющих на состояние здоровья, что не прибавляет хорошего настроения.

Не смешивайте фрукты с овощами. Не готовьте блюда, в которых предлагается одновременно использовать фрукты и овощи, мясо.

Фрукты перевариваются намного быстрее других продуктов. Поэтому, часто съев такое смешанное блюдо, примерно через полчаса неожиданно наваливается усталость, головная боль, вздутие живота. Ведь фрукты уже переварились, а овощи и мясо еще нет, в результате начинают вырабатываться токсины, отравляющие организм.

Осенью много яблок . Это очень ценный полезный продукт, богатый витаминами, который поможет избавиться от осенней хандры. Но помните, что яблоко, съеденное сразу после еды, вместо пользы нанесет вред, так как переварится быстрее другой пищи и начнется процесс брожения и газообразования.

Возьмите за правило съедать яблоко не менее, чем за полчаса до еды. Избавьтесь от неправильной привычки съедать на десерт фрукты. Ешьте их вместо перекуса или перед едой.

Не увлекайтесь жирной пищей, так как она главный виновник плохого настроения и сонливости. Откажитесь от колбас и сосисок, не пейте сладкую газированную воду.

Осенью очень кстати придутся морсы из замороженных ягод или лимона, травяные чаи.

Многие люди летом заготавливают травы, другую зелень, замораживают ягоды «на зиму». Так вот, если захватила осенняя хандра, доставайте свои запасы и подбодрите организм, это поможет быстрее побороть унылую хандру.

Балуйте себя хорошим шоколадом, зефиром, мармеладом.

Боремся с хандрой сухофруктами

Ешьте сухофрукты . . Если ежедневно съедать 10 фиников, можно полностью обеспечить потребность организма в меди, магнии, сере, получить половину суточной нормы железа и примерно четвёртую часть кальция. Финики являются мощным детоксикатором, выводящим соли тяжелых металлов из организма.

Финики могут заменить сразу фрукт, напиток, еду, сладость и лекарство. Для избавления от осенней хандры это как раз то, что надо.

Берите финики на работу, ешьте их вместо перекуса или полдника и получайте хорошее настроение.

Важно ! Если вы едите финики, не ешьте в этот день другие сухофрукты, так как излишнее употребление может стать причиной набора веса, ведь сухофрукты содержат сахар.

Следует знать : если после еды вам неожиданно захотелось спать, навалилась усталость, значит, еда была неправильной. Пересмотрите рацион, уберите продукты, плохо влияющие на самочувствие.

Свежий воздух — наше всё!

Проветривайте помещение ! Холодная пора года не является причиной для прекращения допуска свежего воздуха в помещение. Часто осенняя сонливость, а с ней и хандра, наваливаются на людей из-за недостатка кислорода, свежего воздуха.

Относитесь спокойно к постоянному доступу свежего воздуха. Часто простывающими и болеющими оказываются люди, не проветривающие помещения, боящиеся сквозняков. Не нужно усаживаться у открытого окна, мёрзнуть. Кровати, диваны, кресла не должны стоять у самого окна или балкона, хотя сейчас это очень приветствуется современными дизайнерами. Спите с приоткрытым окном в любую погоду. Сон в душной непроветриваемой комнате способствует тяжёлому сну и пробуждению, плохому самочувствию с самого утра.

Старайтесь ложиться спать не слишком поздно. Недосыпание негативно сказывается на самочувствии и настроении. Психологи советуют с вечера приготовить самому себе какой-нибудь сюрприз для лёгкого пробуждения. Это может быть новый хороший крем для лица, новая кофточка, духи, даже пирожное к завтраку (иногда, без фанатизма)!

Причиной осенней хандры может стать также отсутствие теплой обуви и одежды. Позаботьтесь заранее о своём гардеробе, чтобы с наступлением холодных деньков вы были одеты по сезону. Конечно же, прибавит настроения красивая одежда и обувь, в которой хочется поскорее «показаться в люди»!

Избавиться от осенней хандры можно . , недосыпания, плохого самочувствия. Ешьте больше овощей и фруктов, проветривайте помещение, балуйте себя всякими приятностями, гуляйте на свежем воздухе и не хандрите!

Страничка психолога: КАК ПОБЕДИТЬ ОСЕННЮЮ ХАНДРУ Все привычно связывают ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня. Научно доказано лишь второе. Так что, как минимум, нужно добавить в свое ежедневное расписание больше света и движения. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь, расскажет психолог Павел Алфимов. «Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, - признается 27-летняя Алина. - С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное - я все время что-то ем». Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня - сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией. «Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические - вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве». Почему настроение нестабильно именно осенью? Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства. «Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, - объясняет эксперт. - Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе - главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми». А вот серотонина - «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, - образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости. Согласно одной из теорий, родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору «Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета». Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же. Темно или холодно? Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это? «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то, что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом, продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом». В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению. «Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, - продолжает эксперт. Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит. Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов - рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства. Поднять настроение. Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно - накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет - включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна. Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета - жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом. Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям - прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус. В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты. Упражнения для борьбы с осенней хандрой В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них. Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон. Постарайтесь понять - какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!» Отнеситесь к своим мыслям с долей трезвой критики. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие - противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее». Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее». Автор: Психолог-психиатр Павел Алфимов Статья подготовлена с помощью материалов сайта.