Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?

Необходимость зарядки

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Правила зарядки

Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.

Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.

Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.

Упражнения для зарядки

Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.

Для разминки:

1. Поверните голову вправо, прямо, влево.
2. Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
3. Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
4. Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).

Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):

1. Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
2. Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
3. Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
4. «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
5. . Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.

Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.

Контрастный душ или крепкий кофе - это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка - это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица - Десятиминутная утренняя зарядка

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро - самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица - Правильная утренняя зарядка для женщин

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица - Классическая утренняя зарядка для мужчин

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом - сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица - Зарядка для подростков

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг - интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях - это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов - это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

• Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
• Регулярность зарядки способствует похудению.
• Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
• Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

• Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

• Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
• Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
• Махи руками перед грудью – вправо и влево.
• Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище

1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
2. Вращение голеностопом в разные стороны.

Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Упражнение 4

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение 5

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

• Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
• Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
• После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

• Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

• Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

• Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
• После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

• Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
• Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

• Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
• После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

• Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
• Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
• После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
• Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
• Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
• Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
• Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

• Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
• После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

• Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
• Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
• Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

• бутылку с водой,
• лёгкую гантель,
• мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!