Подтягивание на турнике является прекрасным силовым упражнением для стабилизирующих мышц спины, плеч и рук. Часто подтягивание становится обязательным элементом тренировки в различных силовых видах спорта.

Подтягивание – важный шаг к физическому совершенству человека.

Многие люди, первый раз подойдя к перекладине, не могут подтянуться ни разу. В этом нет ничего особенного. Обычный человек, часто независимо от пола, не в состоянии выполнить это упражнение. Можно ли этому научиться? Конечно, если после первой неудачной попытки напрочь не убегать от перекладины.

Перед началом упражнений

Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. Лучше всего, когда она будет касаться всего тела, но с акцентом на верхней мышечной части. Взмахи руками, движения плечами и локтевыми суставами, повороты торса, легкие упражнения на растяжку подготовят тело. В целом разминка занимает 15 – 20 минут. Вся эта процедура и составляющие ее отдельные упражнения позволят избежать непредвиденных травм.

Новички все упражнения на турнике должны выполнять с особой осторожностью и медленно, без резких рывков.

Существует опасность повреждения связок или неловкого приземления при спрыгивании. Далее осваиваем самые простые упражнения.

При помощи табурета либо какой-то подставки нужно расположиться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Имитируется выполненное подтягивание – вы как будто уже подтянулись.

Потом ноги с опоры нужно отпустить. Висячее положение необходимо удержать некоторое время, а затем начать медленно опускаться.

Действие повторяется несколько раз, например, на начальной стадии до 5 негативных подтягиваний в одном подходе. Перед каждым последующим упражнением делается перерыв на 3 – 5 минут.

До подтягиваний или параллельно с ними можно проводить процедуры для укрепления необходимых групп мышц. С этой целью используют гантели, штангу, кистевой эспандер либо тренажеры. Гимнастические залы располагают инвентарем для начинающих. При домашних или самостоятельных тренировках можно использовать жгут – тугую резину.

На перекладине крепится долгий эспандер с образованием большой петли (также можно использовать жгут). Для облегченного подтягивания стопы ног помещают в петлю, руками хватаются за перекладину. Способность эспандера к упругой деформации обеспечит облегчающее силовое движение при подъеме тела.

Ищем помощника

Если подручных средств рядом не оказалось, а самостоятельное подтягивание еще не под силу, стоит обратиться за помощью. Для этого лучше обзавестись напарником. Именно он будет находиться сзади и, обхватив нижнюю часть вашего тела, поможет подтягиваться.

Поначалу весьма полезно подтягиваться хотя бы наполовину. Главное – обозначить стремление и движение вверх.

Техника хвата имеет 2 составляющие:

1. Положение пальцев на перекладине;
2. Расположение рук на определенном расстоянии.

Различают обратный и прямой (обычный) хват.

• Первый из этих вариантов является более легким и оптимально подходит новичкам, поскольку позволяет задействовать сильнее развитые бицепсы. При обратном хвате берутся за перекладину, направляя ладони на себя.
• При прямом (обычном) хвате ладони на перекладине расположены в направлении от себя.

В зависимости от расположения рук на перекладине и от расстояния между ними, выделяют узкий, средний и широкий хват.

Все они могут быть как прямыми, так и обратными.

• При узком хвате руки располагаются на перекладине в максимальной близости одна от другой, почти соприкасаясь большими пальцами. Старайтесь коснуться перекладины грудью.
• При среднем хвате руки находятся на перекладине на расстоянии, равном ширине плеч. Планку касаются грудью и опускаются до полного распрямления рук.
• При широком хвате руки отодвигаются одна от другой на максимальное расстояние, планку нужно коснуться затылком.

Системная программа подтягиваний

Для того чтобы занятия подтягиванием были эффективными и принесли физическую пользу, они должны носить системный характер.

Упражнения достаточно выполнять через день, давая организму передышку.
Новичкам важно правильно распределить количество подтягиваний в начальную неделю занятий.

• В 1-й день достаточно будет сделать 3 подхода по одному подтягиванию.
• Через день (на 2-й день занятий) количество подтягиваний остается таким же, но число подходов увеличивается до 4-х.
• Еще через день (3-й день занятий) к 4 подходам по 1 подтягиванию добавляется 5-й. Вот при его осуществлении нужно попробовать подтянуться больше 1 раза.
• Во вторую неделю систематически делают в каждый день занятий по 4 одноразовых подхода, а на 5 – число подтягиваний постепенно увеличивают.

Если в конце второй недели смогли подтянуться не меньше 3 раз, то в третьей неделе количество упражнений увеличивают:

• В 1-й день третьей недели делают 2 подхода с двухразовым подтягиванием.
• После них – 2 одноразовых подхода.
• На 5 подходе подтягиваются не меньше 2-х раз.
• На 2 и 3 день делают 4 двухразовых подхода, в 5 подходе подтягиваются не меньше 2 – 3 раз.

Четвертая неделя:

• В 1-й и 2-й дни четвертой недели осуществляют по 4 двухразовых подхода, а на 5 – подтягиваются не меньше 3 раз.

Если в конце четвертой недели удается подтянуться не меньше 6 раз, то стоит перейти к увеличенным нагрузкам пятой недели:

• В 1-й день пятой недели делают 4 подхода с трехразовыми подтягиваниями, в 5 подходе стараются подтянуться больше 3 раз.
• Во 2-й день пятой недели – 7 двухразовых подходов, на 8 подходе подтягиваются не меньше 4 раз.
• Программа 3-го дня отличается только 8 подходом, при котором нужно подтянуться не меньше 5 раз.
• Через день после 3 занятия пятой недели нужно подтягиваться не меньше 9 раз.

Достижение такого результата позволяет перейти к программе шестой недели:

• В ее 1-й день работают по схеме: 1-й подход – 4 подтягивания; 2-й – 5; 3-й – 4; 4-й – 3; 5-й – не меньше 7 раз.
• Схема занятий 2-го дня шестой недели: 1-й и 2-й подходы – 2 подтягивания; 3-й и 4-й – 3; с 5-го по 8-й – по 2; 9-й – не меньше 8 раз.
• Занятия 3-го дня шестой недели проводят по такой схеме: 1-й и 2-й подходы – по 2 подтягивания; с 3-го по 7-й – по 3; 8-й – не меньше 9 раз.
• По окончанию шестой недели нужно подтягиваться 12 раз.

Виды подтягиваний

1) Подтягивание углом.

Выразительному развитию грудных мышц и пресса очень способствует подтягивание углом. Для его осуществления нужно поднять и вытянуть ноги, придавая телу угол примерно в 90 градусов. В таком положении подтягиваются, заводя подбородок выше перекладины.

2) Подтягивание на одной руке.

Этот вид имеет особую технику. Одной рукой нужно ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Затем другую руку помещают на запястье первой для лучшего контроля за движением. Могут быть варианты: вторая рука может удерживаться за бицепс, предплечье, плечо, торс. Можно из этих положений подобрать одно удобное, а можно их чередовать. Старайтесь не раскачиваться на перекладине во избежание травм. При ежедневных 3 – 4 подходах через несколько дней многие начинают подтягиваться на одной руке.

3) Подтягивание с тяжестями.

К этому виду упражнений приступают только после прохождения системной программы и полностью отработанной техники подтягивания. Тогда физическое развитие можно усилить, применяя дополнительные весовые нагрузки. С этой целью используется утяжеленный пояс или специальные конструкции, которые регулируют добавление тяжестей на ноги. Увеличение дополнительных нагрузок должно происходить постепенно. После цикла в 6 – 12 упражнений тяжести можно увеличивать, чтобы обеспечить прогресс в силовом развитии.

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Привет ребята, добрый день… На блоге уже была статья о правильности подтягиваний, но в ней я не рассказал о различных мелочах, о которых хочется сказать в этой статье.

Будет идти речь о том, как правильно подтягиваться на турнике и как качаться на турнике. В общем, все ПРО ПОДТЯГИВАНИЯ!

Для начала я хочу рассказать о подтягиваниях в целом. Это очень интересное упражнение, которое может выполнять любой, — как женщина, так и мужчина, как молодой, так и старик, — конечно же, в том случае, если сил хватает. Потягивания на турнике, имеют довольно простую технику, и даже те, кто только начал заниматься спортом, могут ее без проблем освоить. Это упражнение, сперва может показать не очень сложным, но это только на первый взгляд. Попробуйте подтянуться 20 раз!

Подтягиваясь, работают все главные мышцы верхней части тела, что очень хорошо. Именно поэтому подтягивания пользуются такой популярностью. Конечно же, можно работать на перекладине с собственным весом, а можно с дополнительным, и в любом случае можно сэкономить деньги на тренажерном зале.

В самих подтягиваниях нет ничего сложного, и чтоб начать подтягиваться, потребуется повиснуть на перекладине, обхватив ее большими пальцами, при этом руки должны быть разогнуты в локтях. Хват немного шире плеч. Есть разные хваты, но для новичка это не имеет значения, как я уже . Да, в зависимости от хвата акцент меняется, но если вы не нацелены на рост мышечной массы, в этот отрезок времени, то особого смысле в смене хвата — нет, в плане роста мышц.

Как я уже сказал, во время подтягиваний работают многие мышцы, — давайте о них поговорим.

Подтягивания: какие мышцы работают при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь, задействованы многие группы мышц, и происходит работа в локтевом и плечевом суставе. Изначально используются мышцы предплечий и кистей, которые помогают нам ухватиться и висеть на перекладине. Мышцы кистей и предплечий используются в повседневной жизни постоянно, — когда мы печатаем на клавиатуре, едим, за что-то держимся и так далее. Бицепсы, которые так же участвуют в упражнении, являются сгибателями рук. Далее приступают к работе дельтовидные мышцы, и мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины. Широчайшим мышцам отведена очень важная роль в период подтягиваний. Подтягиваясь к груди, подтягиваясь к макушке и за голову, мы задействуем широчайшие. Сначала вы можете этого не заметить, невольно перебрасывая нагрузку на другие мышцы, но немного согнув ноги в коленях и выпрямив тело, вы сможете по-настоящему ощутить работу широчайших. Эти мышцы так же называют «крыльями».

Трапециевидные мышцы. Не менее важная роль в подтягиваниях отведена трапеции. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины. Наши лопатки двигаются с их непосредственной помощью, а так же они поддерживают руки.

Разгибатели и сгибатели предплечий. Между локтями и запястьями находится очень много мышц. К мышцам предплечий относятся разгибатели и сгибатели пальцев, мышцы плечелучевые (которые нацелены на работу сгибания рук в локтях), пронаторы (отвечают за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечают за поворот ладоней вверх). Именно с помощью этих мышц мы хватаемся за перекладину.

Бицепсы. Наравне с широчайшими, эта группа так же является целевой. Сгибая руки в локтях и вращая предплечья, работают бицепсы. Думаю, что все знают, что такое бицепсы и где они находятся. Больше всего задействуются бицепсы при подтягиваниях нижним хватом.

Трицепсы. С задней стороны плечевой кости расположены трицепсы, и они отвечают за выпрямление наших рук. Трицепс занимают половину мышечной массы, которая находится на плечевой кости. Нагрузка на трицепсы в период подтягиваний очень мала.

Мышцы пресса. К ним мы относим прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, поперечные и косые мышц живота. Эти мышцы являются стабилизаторами во время многих физических упражнений, и, конечно же, подтягиваний. Они помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя. Мышцы пресса можно назвать фундаментом, так как они участвуют во всех упражнениях, и, имея слабые мышцы пресса, не будет многое получаться.

Дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы – наши плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях, нагрузку берут на себя задние пучки дельтовидных.

Ромбовидные мышцы. Эти мышцы больше работают в подтягиваниях узким хватом, и находятся под трапецией (трапециевидной мышцы). Они имеют такое название, так как выглядят как ромбические пластинки. Есть малая и большая ромбовидные мышцы. Частично она отвечает за поднятие лопатки, а так же ее приведение к средней линии. Так же, когда сокращается нижняя часть мышцы, лопатка вращается внутрь.

Круглые мышцы спины. Круглые мышцы на самом деле не круглые, а плоские и немного продолговатые. Мышцы начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом, и заканчиваются на плечевой кости. Есть большие и малые круглые мышцы, и задействуются они больше всего во время подтягиваний широким хватом за голову и к груди.

Мышцы груди. Про мышцы груди много писать не буду, — они работают, но на них приходится самая незначительная нагрузка. Многие, работу грудных просто не чувствуют.

Так как теперь вы знаете, какие мышцы работают при подтягивании, можно идти дальше.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку. Люди подтягиваются по разной траектории.

1. В первом случае, спортсмен, поднимаясь, немного отклоняется от вертикального подъема, делая дугу, а когда достигает верхней фазы, возвращается.
2. Во втором случае тело спортсмена движется строго вертикально, до подбородка или груди.

Первый вариант немного легче, и многие спортсмены не замечают, что они подтягиваются именно так, пока им не скажут. Второй вариант посложнее, соответственно. Я не берусь говорить о том, что один вариант правильный, а второй нет, — просто они разные. Их можно сравнить с разными стилями приседаний со штангой.

Чтоб понять, как подтягиваться на турнике, вам надо подойти к перекладине, схватится за нее и подтягиваться. Я уже говорил, что если нет серьезного питания и в целом - массы, то не имеет значения, как вы подтягиваетесь (разве что с целью изучения элементов и техники, с целью стать сильнее). Просто беритесь как вам удобно и подтягивайтесь, а другие варианты используйте просто для разнообразия.

Тем не менее, давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Как правильно подтягиваться на турнике средним прямым (верхним) хватом

Нагрузка во время этого упражнения акцентируется на многих мышцах спины, сгибателях предплечья, бицепсе и брахиалисе, который расположен под бицепсом.

Чтоб начать выполнять это упражнение, нужно взяться за перекладину средним хватом (на ширине плеч). Ноги немного сгибаем в коленях, выпрямляем тело, и во время подтягиваний нужно стараться достать грудью до перекладины, что вначале может быть очень непросто. Когда возвращаетесь в нижнюю точку, нужно полностью распрямить руки, и начинать упражнение заново. Во время этих подтягиваний амплитуда движения больше, и за счет этого они сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Как правильно делать подтягивания на турнике средним обратным хватом

Во время выполнения этих подтягиваний, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и, конечно же, на бицепсы.

Если вы хотите задействовать бицепсы и широчайшие, в как можно большем объеме, то стоит обратить внимание именно на это упражнение.

В исполнении нет ничего сложного. Взявшись за перекладину хватом — ладони к себе, немного сгибаем ноги и начинаем подтягиваться как можно выше, — в идеале до груди.

Отличный вариант как для акцентирования нагрузки на бицепсе, так и для разнообразия.

Как правильно подтягиваться на турнике к груди широким хватом

Это отличное упражнение, особенно для того чтоб увеличить спину, расширить ее. Во время выполнения этих подтягиваний задействуется верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы и трапециевидные.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо взяться широким хватом (шире плеч), и таким образом подтягиваться. Не забывайте о том, что перекладину надо обхватывать большим пальцем. Ноги должны быть немного согнуты, и подтягиваясь, старайтесь максимально прогнуть спину. Подтягиваться надо до касания грудью перекладины. Лично я, чаще всего подтягиваюсь именно широким хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике за голову широким хватом

Это отличный вид подтягиваний, но он довольно травмоопасен, и подтягиваясь таким способом можно без проблем получить травму. Обязательно хорошо разминайтесь, прежде чем начнете подтягиваться за голову. Некоторые люди считают, что этот вид подтягиваний совершенно бесполезен и аналогичен широким подтягиваниям к груди, но это не совсем так, так как во время подтягиваний за голову очень хорошо работают круглые мышцы. Ни в каком другом виде подтягиваний они не получают такую нагрузку как в этом. И тут же сошлюсь на Арнольда, который подтягивался за голову. Он бы стал это делать, если бы эти подтягивания были бесполезными или аналогичными?

Подтягиваясь за голову надо подавать тело немного вперед, при этом тело должно быть максимально ровным, а локти должны смотреть не назад, а вниз.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике используя узкий прямой хват

Когда вы подтягиваетесь узким прямым хватом очень неплохо задействованы широчайшие мышцы, а именно их низ, зубчатые мышц и бицепсы.

Во время выполнения упражнения не забывайте акцентировать внимание на мышцах, и не старайтесь раскачиваться, так как смысла в этом нет. Ваша цель — акцентировать нагрузку на определенных мышцах, поэтому упражнение надо выполнять качественно и на совесть.

Ноги можно сгибать в коленях и отводить назад, но лично мне больше нравится держать ноги согнутые в коленях перед собой о время подтягиваний.

Как правильно заниматься на турнике используя узкий обратный хват

Нагрузка во время этих подтягиваний акцентируется на бицепсах и низе широчайших. Тянуться нужно к груди. Тело во время упражнения должно быть ровным, а во время подтягиваний, спину нужно максимально выгибать.

Это замечательное упражнение на бицепс, ну и, конечно же, не стоит забывать про подтягивания средним обратным хватом.

Но эти упражнения не одно и то же, так как данное упражнение больше воздействует на внешнюю часть бицепсов, а если работать нижним средним хватом, то нагрузка на бицепс распределяется равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

Основная нагрузка во время этих подтягиваний ложится на нижнюю часть широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы и зубчатые.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо взяться за перекладину так, чтоб один кулак был спереди другого кулака. Поднимаясь вверх, прогнитесь в спине и старайтесь дотянуться до перекладины низом грудных мышц. Голова должна подниматься по разные стороны перекладины, — в зависимости от того, какая рука ближе к вам, а какая дальше. Во время подтягиваний таким хватом меняйте положение рук.

Конечно, это очень интересные подтягивания, но они часто бывают неудобными из-за того, что турник короткий. Чтоб выполнять это упражнение надо искать турник с длинной перекладиной.

Как правильно подтягиваться на турнике средним обратным хватом частично

Из всех видов подтягиваний обратным хватом, этот вариант максимально воздействует на бицепс, так как не используется фаза, в которой работает спина.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо повиснуть на перекладине нижним средним хватом и подняться до положения рук в 90 градусов. Из такого положения и надо подтягиваться до перекладины, стараясь как можно больше приблизить ключицы.

Конечно же, это упражнение не подойдет для начинающих, так как начинающим для начала надо просто научиться подтягиваться, и лишь только потом думать об акцентировании. Но тем не мене, знать на какие мышцы акцентируется нагрузка во время тех или иных подтягивании надо.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на турнике. Занятия на турнике требуют от вас полной отдачи и регулярных тренировок. Так как мы разобрались с тем, как правильно заниматься на турнике, давайте поговорим о том, как правильно накачаться на турнике.

Буквально несколько абзацев.

Как правильно качаться на турнике

Ну а теперь пришел момент поговорить о том, как правильно качаться на турнике. Это достаточно интересная тема, ведь многие хотят накачаться, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, по тем или иным причинам. В предыдущей статье « » шла речь про довольно известного человека, дворового спортсмена, который тренируясь на турнике и брусьях, набрал немало мышечной массы. И, как известно, он тренируется только с собственным весом. В принципе, тренируясь даже с собственным весом можно накачаться, каждый раз усложняя себе задачу, - но это на любителя. Видя, какие упражнения в арсенале Ганнибала, не сложно понять, почему он так выглядит. Одно только упражнение – отжимания в горизонтальном упоре чего стоит. Это просто невероятно крутое упражнение – как смотрится отлично, так и по тяжести исполнения одно из первых. Это упражнение задействует очень много мышц тела, и в то же время неплохо нагружает мышцы. И конечно же, это упражнение можно усложнять, за счет чего и дальше будет расти мышечная масса. Но это не единственное упражнение, которое поможет накачаться, и которое можно усложнить. Его можно выполнять как на турнике, так и на брусьях. Усложнить можно все упражнения, если есть желание, поэтому — вперед. Не надо просто делать на скорость и выносливость. Делайте на качество и концентрируйтесь во время выполнения упражнений.

Если говорить про подтягивания, о том, как качаться на турнике используя дополнительный вес, то тут все немного проще, так как, используя дополнительный вес, мышечная масса будет расти быстрее. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно – гири, блины, подвешенные на пояс, и многое другое, — жилет утяжелитель, рюкзак с различным хламом. Используя дополнительный вес можно накачать мышцы только подтягиваясь на перекладине и отжимаясь на брусьях, и при этом, не выполняя больше никаких упражнений.

Удачных тренировок!

Для того чтобы научиться правильно делать подтягивания, следует соблюдать несколько несложных правил. С первым подтягиванием возникают проблемы, чаще всего, психологического характера. Если подтягиваться поначалу не получается, надо постараться добраться до верха хотя бы раз, и потом уже медленно опускаться. Когда одно подтягивание будет возможно, это, чаще всего, означает, что получится подтянуться и два раза.
Правильное подтягивание можно разложить на несколько простых этапов.

Сводим лопатки, что заставляет плечи уйти немного назад, и тянем перекладину к груди. На всём протяжении движения вверх выдыхаем. Добрались подбородком до перекладины – для первого раза уже хорошо, но лучше стараться коснуться перекладины грудью.


После того, как мы оказались в верхней точке, которой смогли достичь, начинаем медленно опускаться, выпрямляя руки, и выдыхать. Этот этап для развития важнее, чем этап № 2. По завершении переходим к 1 этапу и повторяем упражнение.


Несколько простых правил помогут выполнять подтягивания правильно и эффективно. Стоит всегда сжимать лопатки. Представьте, что между лопаток нужно зажать карандаш. Движение наверх осуществляется максимально быстро, а вниз – наоборот. Сжимайте кулаки во время подтягивания, чтобы почерпнуть новые силы – это действительно помогает. Следите за формой, руки должны сгибаться симметрично, тело не должно перекашивать. Всё, кроме рук, при подтягивании может быть расслаблено, и это является показателем хорошей техники. Подтягивания выполняются до отказа, то есть до момента, когда цикл повторить не представляется возможным.

Не стоит недооценивать подтягивания – это одно из самых универсальных упражнений, влияющих на общий тонус организма, наравне с приседаниями и отжиманиями. Вариантов подтягиваний много, но здесь описан классический. Освоив его, можно переходить к различным хватам, что позволит прорабатывать конкретные группы мышц или же тренировать их в специфических режимах.