Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Поведенческие техники действительно способны излечить хроническую бессонницу. Исследования показали, что использование немедикаментозных методов лечения приводит к улучшению сна у 70-80% пациентов. Более того, выяснилось, что около 75% пациентов, принимающих снотворные препараты, способны прекратить или снизить их употребление.

Ниже приведен 21 совет для хорошего сна.

1. Не беспокойтесь о том, что вам не удастся выспаться.

Постарайтесь не слишком строго следить за тем, когда и как долго вы спите. Почему? У тех, кто беспокоится о проблемах связанных со сном, появляется круг негативных мыслей, которые способствуют формированию состояния, названного “бессонница, приобретенная по механизмам научения “. Приобретенная (или психофизиологическая бессонница) развивается тогда, когда человек настолько переживает о том, сумеет ли он/она нормально поспать, что приготовления ко сну и сопутствующее поведение сами по себе вызывают бессонницу. Беспокойство о режиме сна может просто осложнить засыпание.

2. Не заставляйте себя спать.

Сами попытки заставить себя спать в действительности будят, усложняя засыпание.

3. Не смотрите на будильник в течение ночи

Привычка смотреть на часы усугубляет беспокойство и одержимость временем. Постарайтесь приучить себя не следить за временем.

4. Бодрствуйте.

Исследование (Ирония нужды поспать) показало что попытки не спать как можно дольше могут иметь противоположный эффект и помогают людям уснуть. Исследования парадоксальной рекомендации «стараться не спать как можно дольше» показывают значительное сокращение периода предшествующего засыпанию у людей, страдающих бессонницей. Ниже приведено подробное объяснение того, как работает этот метод.

5. Отправляйтесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость.

Не ложитесь спать раньше положенного, даже если чувствуете сонливость. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете себя действительно уставшими и сонными.

6. Не оставайтесь в постели без сна более 15 минут.

Это может причинять беспокойство и усугублять бессонницу. Итак, если не удалось уснуть в течение 15-20 минут, пойдите в другую комнату, почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным при неярком свете до тех пор, пока не почувствуете себя действительно сонным.

7. Согревающие процедуры.

Некоторые исследования показывают, что теплые водные процедуры перед сном (такие, как горячая ванна), помогают глубоко уснуть. Это может произойти благодаря смене температуры (после принятия ванны внутренняя температура тела снижается, что может сигнализировать телу о том, что пришло время спать). Или же улучшение сна может быть вызвано расслабляющей способностью воды, что также облегчает засыпание.

8. Дремота.

Если вы страдаете бессонницей, постарайтесь не дремать. Если хотите дольше спать ночью, нужно учитывать, что дремота может укоротить желаемый сон. Если вы привыкли дремать, и испытываете трудности со сном ночью, откажитесь от дремоты и посмотрите, что из этого получится.

9. Установите регулярный режим сна.

Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Приучив организм к определенному распорядку, вы сможете привести в порядок сон. Не спите допоздна по выходным для того, чтобы сохранить привычный распорядок сна и для того, чтобы легче просыпаться по понедельникам.

10. Разработайте ритуал отхождения ко сну.

Перед сном всегда следуйте одному и тому же распорядку, как, например, выпить теплый напиток или немного перекусить, почитать что-нибудь успокаивающее или послушать расслабляющую музыку. Дайте организму понять, что готовитесь ко сну.

11. Не пересыпайте.

Не пересыпайте для того, чтобы наверстать сон, упущенный прошлой ночью - даже если делать это на протяжении всего лишь нескольких дней, можно нарушить внутренние часы, что ухудшит ночной сон.

12. Перекусите перед сном.

Легкая закуска перед сном может быть полезной. Аминокислота триптофан, которая содержится в молоке, в индейке и в арахисе, помогает мозгу вырабатывать вещество, способствующее расслаблению - серотонин. Перед сном попробуйте выпить немного теплого молока или съесть ломтик хлеба с арахисовым маслом или немного злаков с бананами.

13. Не ешьте тяжелой пищи поздно вечером.

Тяжелая пища, съеденная за ужином, может помешать сну.

14. Время для беспокойств и размышлений.

Запишите все мысли, пришедшие в голову, дела которые нужно сделать завтра или насущные проблемы. Составьте «список важных дел», запишите проблемы, возможные решения, за/против. Сделав это, пообещайте себе заняться этими заботами завтра.

15. Ассоциируйте вашу постель и спальню только со сном и сексом.

Не смотрите телевизор, не ешьте и не читайте в постели. Несмотря на то, что некоторым людям это помогает уснуть, это может привить идею, что постель предусмотрена не только для сна - и помешать засыпать.

16. Секс.

Секс - хорошо известное, замечательное ночное средство избавления от стресса! Здоровая половая жизнь улучшает отношения, расслабляет тело, способствует высвобождению «гормонов счастья» и улучшает самочувствие. Кроме того, секс способствует сну.

17. Расслабьтесь, перед тем, как ложиться спать.

Чтение, легкая музыка или медитация могут помочь развеяться после трудного дня и приготовиться ко сну.

18. Шум.

Шум является частой причиной бессонницы. Если беспокоит шум, с которым ничего нельзя поделать, пользуйтесь специальными ушными затычками - или же измените свое отношение к нему. Держите радио/проигрыватель недалеко от кровати и с его помощью заглушайте беспокоящий шум.

19. Алкоголь как снотворное.

Избегайте употребления алкоголя поздно вечером как средства облегчить сон. Один из самых распространенных мифов - это убеждение, что алкоголь способствует сну. Действительно, в начале алкоголь может действовать как успокоительное, но длительное употребление алкоголя вызывает ряд эффектов, нарушающих сон. Спиртное может быть причиной раннего пробуждения ночью. Кроме высвобождения адреналина, алкоголь нарушает поступление триптофана в мозг, а так как триптофан является источником серотонина (важного нейромедиатора сна), алкоголь понижает уровень серотонина.

20. Кофеин.

Не употребляйте кофеин за четыре - шесть часов до сна и старайтесь уменьшить его общее потребление в течение суток. Кофеин является стимулятором и может нарушить сон.

21. Никотин.

Избегайте употребления никотина, особенно перед сном или ночью. Никотин является стимулятором и может нарушить сон.

Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .

Принципы здорового сна

Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.

Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Хороший сон – это не просто лечь спать в нужное время и количество часов для сна. Качество сна также важно. Что нужно для хорошего сна? Ответ на этот вопрос Вы найдете в статье.

Количество часов для сна для каждого человека индивидуально и зависит от многих факторов: состояния здоровья (знаете, как говорят, во сне все болезни проходят быстрее), умственной и физической нагрузки, возраста, наследственности и многих других факторов. Общих рецептов хорошего сна нет, но есть определенные правила, соблюдение которых позволит улучшить качество сна.

Правила хорошего сна

Согласно исследованиям, современный человек тратит на сон 20% меньше времени, чем каких то сто лет назад. Но это совсем не значит, что потребность во сне стала меньше. Вот некоторые правила, которые помогут сделать сон хорошим и качественным.

Спальня должна использоваться только как спальня. В спальне не должно быть телевизора, компьютера и других предметов, мешающих нормальному сну. Для хорошего сна нужна удобная кровать, желательно с ортопедическим матрацем, удобные для сна подушки , плотные шторы или жалюзи на окнах.

О выборе хорошего ортопедического матраца рекомендую почитать в следующей статье:

Простые рекомендации по выбору ортопедического матраса

Не устраивайте рабочий кабинет в спальне. При отсутствии отдельной комнаты обустройте комфортное место для сна: удобная постель, температура, освещение.

Оптимальная температура в спальне для сна 16-18 градусов. Желательно чтобы такая температура соблюдалась на все время сна.

Освещение не должно быть ярким. Если с улицы проникает яркий свет от фонарей и рекламных щитов, повесьте на окна плотные шторы. Перед сном, вечером, снижайте постепенно освещенность, выключая лампы. При снижении освещенности тормозится активность ЦНС.

Шум также может мешать хорошему сну. Если уличного шума никак нельзя избежать, включите монотонную музыку, например, шум моря, журчание воды, шелест листьев.

Для физической активности, занятий спортом выбирайте оптимальное для себя время.

Ложась спать, постарайтесь не думать уснете или нет, не смотрите постоянно на будильник и не считайте, сколько часов осталось спать. Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем нибудь, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Не пейте на ночь кофе и крепкий чай, другие продукты и напитки, которые содержат кофеин. Употребление спиртного вечером также лучше ограничить или вообще исключить.

Естественное солнечное освещение стимулирует хороший сон. При возможности найдите время на прогулку при солнечном свете.

Посмотрите упражнения, которые помогут Вам расслабится и лучше подготовиться ко сну.

ПОЧЕМУ Я ПЛОХО СПЛЮ?

Если вы страдаете бессонницей, плохим сном, не высыпаетесь, не можете проснуться с утра, то эта статья для вас.

Хороший сон - залог здоровья . Учёные давно установили, что дефицит сна может иметь самые серьезные последствия для вашего здоровья. Прерванный или недостаточный сон негативно влияет на иммунную систему, повышает риск развития и обострения различных заболеваний.

Даже одна ночь плохого сна может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Ухудшается производительность и способность к решению различных задач. От хорошего сна напрямую зависит наше настроение: люди, которые не высыпаются, подвержены депрессиям и резкой смене настроений. Постоянные недосыпы имеют накопительный характер, негативно влияя на ваше здоровье.

Раньше жизнь человека была подчинена естественным ритмам природы. Поэтому наши предки не знали никаких проблем со сном. Современный человек же нуждается в дополнительном контроле качества своего сна. Ниже вы найдете ряд полезных советов.

Возможно вы что-то делаете неправильно?

СПИТЕ В ПОЛНОЙ ТЕМНОТЕ.

Любой источник света влияет на качество вашего сна. Световые сигналы сообщают вашему мозгу, что пора просыпаться, и начинают подготовку организма к действию. Закройте дверь в спальню, воздержитесь от включения любого источника света в течение всей ночи, даже если встаёте в туалет. Повесьте на окна плотные шторы. Подробнее читайте .

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАСКУ.

Очень важно спать в условиях максимально приближенных к полной темноте. Тем не менее, не всегда легко устранить любой поток света с помощью штор, жалюзи или портьеры, особенно если вы живете в городе или если ночуете вне дома. Маска - это прекрасная недорогая вещь, которая значительно повысит качество вашего сна.

В СПАЛЬНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОХЛАДНО.

Оптимальная температура в помещении для сна до 20 градусов. Жара в спальне приводит к беспокойному сну. У некоторых людей часто мерзнут ноги: спите в носках.

ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.

Температура тела сначала повысится, а потом упадет, сигнализируя вашему организму, что пора спать.

ЧЕМ РАНЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Час сна до полуночи равен двум после. Более ранний режим творит чудеса. Вы высыпаетесь гораздо лучше и вам требуется меньше сна, чем при позднем режиме. Если вы не знаете как перейти на более ранний режим, то читайте наши советы .

ЭЛЕКТРО-МАГНИТНОЕ ИЗЛУЧЕНИЕ.

Проверьте вашу спальню на наличие электро-магнитного поля, которое негативно влияет на выработку необходимого количества гормона сна -мелатонина. Подробнее читайте материал на эту тему.

ГРОМКИЙ БУДИЛЬНИК.

Когда вы внезапно просыпаетесь, организм мгновенно испытывает очень большой стресс. Если вы не можете отказаться от будильника и просыпаться самостоятельно, то используйте «умные будильники» или будильники, постепенно увеличивающие громкость сигнала.

СПИТЕ ОТДЕЛЬНО.

Рассмотрите вопрос об отдельных спальнях с супругом, если вам некомфортно спать совместно.

Последние исследования показывают, что для многих пар совместный сон нередко только мешает хорошо выспаться. Если вы мешаете друг другу спать (например, супруг храпит)- спите раздельно.

ВЫГОНИТЕ ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ ИЗ СПАЛЬНИ.

Пересмотрите присутствие домашних животных в вашей кровати.

Многие владельцы собак или кошек спят в одной кровати со своими питомцами. Если ваш любимец периодически будит вас ночью, то ничего хорошего в этом нет. Прерванный сон также плох как недосып. Подумайте о том, чтобы закрывать своего друга в другой комнате.

ПОСТОЯНСТВО.

Вы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму войти в ритм, вам будет легче заснуть и встать утром. Как наладить режим смотрите .

НЕ СМОТРИТЕ НОВОСТИ.

Любая информация негативного характера перед сном способна моментально повысить гормон стресса - кортизол в вашем организме. Как результат, вы не сможете долго уснуть.

ИСКЛЮЧИТЕ КОФЕИН.

Оптимально исключить кофеин из своего рациона как минимум за семь часов до сна. Кофеин крайне негативно влияет на аденозин - нейромодулятор, отвечающий за накопление усталости. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но также, например, в чае.

НЕ ПЕЙТЕ ПЕРЕД СНОМ.

Не пейте в течение 2 часов перед сном.

Это снизит вероятность того, что вы проснетесь среди ночи.

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ.

Ночью организм спит: он не должен переваривать пищу. Еда в ближайшие часы перед сном способна крайне негативно повлиять на ваш ритм . Если поздно возвращаетесь домой, то перекусывайте такими продуктами, которые быстро перевариваются. Например, фрукты организм способен переварить за час, а вот красное мясо за 3-4 часа. Особенно избегайте сладкого, которое поднимает уровень сахара, во время сна сахар в крови падает слишком низко (гипогликемия), вы просыпаетесь и уже не можете заснуть. Аналогичный эффект может вызвать бокал красного непосредственно перед сном. Не ешьте перед сном продуктов, которые вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутие живота, газы и других проблем.

ПРИГЛУШАЙТЕ СВЕТ ВЕЧЕРОМ.

Искусственное освещение (любой свет голубого или белого спектра) негативно влияет на выработку мелатонина - гормона сна. Поэтому часто сам факт подверженности верхнему свету дома, работа на компьютере, просмотр телевизора, планшет или телефон мешают нам быстро уснуть и нормально спать ночью. Отказаться от благ жизни современного человека вы вряд ли сможете, но оптимизировать ситуацию стоит. Подробнее читайте в статье .

ВАШИ ЛЕКАРСТВА И ДОБАВКИ.

Проанализируйте: какие препараты и добавки вы принимаете вечером.

По возможности не употребляйте лекарств непосредственно перед сном. Многие препараты, как рецептурные, так и безрецептурные, могут негативно влиять на ваш отдых ночью. Некоторые лекарства содержат кофеин (например, таблетки для похудения). Некоторые витамины негативно влияют на гормон сна: например, витамин Д или витамин Б12 . Многие добавки и препараты необходимо принимать до обеда.

ПРОВЕРЬТЕ ЗДОРОВЬЕ.

Если вы плохо спите, то обратитесь к врачу. Дефицит некоторых витаминов и минералов способен крайне негативно сказаться на вашем сне. Исключите это с грамотным терапевтом. Проверьте функцию надпочечников у специалиста, бессонница может быть вызвана нарушением их работы. Гормональные изменения в период беременности или менопаузы тоже влияют на сон. Лучше в такой период обратиться за консультацией к врачу.

ГУЛЯЙТЕ ДНЕМ.

Гуляйте на улице не менее часа в день.

Если вы страдаете от поверхностного, слишком чуткого сна. Если вы не можете долго уснуть, рано просыпаетесь, просыпаетесь среди ночи, то возможно, вам не хватает мелатонина - гормона сна. В идеале лучше всего, чтобы вы днём находились под воздействием естественного яркого солнечного света , а ночью спали при полной темноте. Если человек не подвержен солнечному свету или подвержен мало, страдает выработка мелатонина.

СПИТЕ ДОСТАТОЧНО.

Утверждение, что среднестатистический человек способен высыпаться за шесть часов сна или даже за четыре-пять часов , не является правдой. Большинству из нас требуется не менее 7-7,5 часов для сна.