«Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать - вот что делает человека здоровым, богатым и умным». Бенджамин Франклин

Наверное, один из самых извечных вопросов, на которые мы постоянно ищем ответ, как рано ложиться и рано вставать. Если вы вознамерились отрегулировать свой график, но довести дело до логичного конца никак не получается, попробуйте воспользоваться нашими советами. Мы подобрали самые лучшие рекомендации, как рано ложиться и рано вставать.

Как ложиться вовремя?

«Мало встать рано утром, надо еще перестать спать». Янина Ипохорская

1. Установите норму своего сна. Помните, что стандартные 8 часов сна – это усредненное понятие. На самом деле все мы разные, со своим обменом веществ, порогом стрессоустойчивости и, конечно же, нормой сна. Одним не хватает и 10 часов, а кто-то вполне может обойтись четырьмя.

Как определить свою норму?

Ложитесь спать не поздно и проснитесь без посторонней помощи. После пробуждения запишите, сколько времени вы проспали.
Повторите эксперимент несколько раз, записывая все показатели. Наиболее схожие и будут вашей нормой. Обратите внимание, чтобы во время этих проверок вы не подвергались стрессам, перегрузкам.
В соответствии с выявленной нормой корректируйте продолжительность сна. Скажем, если вам надо встать пораньше, скажем, на час раньше вашей нормы, соответственно ложиться спать надо на час раньше спать.
Старайтесь соблюдать регулярность в таком режиме и вскоре вам станет легче засыпать, просыпаться и высыпаться.

2. Придумайте себе , которые вы будете выполнять, прежде чем ложиться спать. Одни и те же действия помогут вам настроиться на сон. Например, примите душ, выпейте чашку успокоительного чая и почитайте книгу. И так каждый раз, когда собираетесь ложиться спать. Так вы выработаете рефлекс быстрого засыпания.

3. Интересно, но в вопросе, как научиться рано ложиться и рано вставать , надо научиться не падать сразу в кровать, когда вы чувствуете себя слишком уставшими. Организму все равно , поэтому вы долго будете ворочаться, а утром проснетесь разбитыми. Если хотите обеспечить себе легкое пробуждение, отдохните немного перед отходом ко сну.

4. Легкое пробуждение гарантирует сознательный отказ от Интернета и телевизора как минимум за час до сна. Разного рода информация, картинки заставляют нас переживать, а мозг постоянно работать над анализом новой информации. Перед сном лучше принять ванную, выпить чай, составить план на завтра.

5. Учитывайте питание. Не ешьте позже, чем за 3 часа до сна и уж тем более, не наедайтесь. Набитый желудок не даст комфортно улечься в постель, а организм кинет все свои возможности на переработку пищи, а не на сон. Также старайтесь не пить много на ночь, чтобы не просыпаться среди ночи ради похода в санузел. После таких засыпаний встать пораньше вряд ли удастся.

«Не ужинать - святой закон,
Кому всего дороже легкий сон»
Пушкин А.С

6. Не принимайте алкоголь. Все знают, что сон состоит из фаз быстрой и медленной. Силы наши восстанавливаются в быстрой, а алкоголь лишает нас ее. То есть выпив перед сном, вам не только не удастся встать пораньше, вы вообще не сможете выспаться.

Как вставать вовремя?

«Время, необходимое любому человеку, чтобы
по-настоящему выспаться, - это на пять минут больше». Макс Кауфман

Чтобы научиться рано ложиться и рано вставать, попробуйте использовать такие советы:

1. Сделать уютной обстановку.

Помните, что будильник, с его резкими и неприятными звуками, чаще вызывает агрессию, досаду, недовольство. Поэтому поставьте на него приятную, оптимистичную, бодрую музыку. Хорошо себя зарекомендовали детские песенки. Можно поставить что-то приятное лично вам. Но если вам удастся приучить себя рано ложиться и рано вставать без посторонней помощи, будильник для вас останется в качестве подстраховки.

Еще один момент. Обычно с утра мы начинаем вспоминать свой список дел на сегодня. Если в нем много неприятных дел, нам сложно заставить себя вылезти из-под одеяла. Поэтому постарайтесь сконцентрироваться на делах приятных. А за неприятные пообещайте себя наградить.

Приучить себя рано ложиться и рано вставать можно с помощью вкусненького завтрака. При чем лучше каждый день его разнообразить.

2. Вспомните про физическую активность

С утра у нас начинается борьба между сознанием, которое требует встать, и телом, которое требует еще сна. Чтобы сгладить эту борьбу, начните утро с небольшой зарядки прямо в кровати. Потянитесь, зевните, растяните конечности, размассажируйте мочки, затем на руках пальцы. Потом поднимитесь на кровати, повращайте суставами, головой, корпусом. Неплохо бы придумать себе набор упражнений на утро и выполнять его после пробуждения. Это поможет вам научиться рано ложиться и рано вставать.

3. Придерживайтесь режима

Когда выдается день поспать, а вы проснулись по обычному графику, не расслабляйтесь, иначе вам никогда не получится научиться рано ложиться и рано вставать. Всегда следуйте графику, ведь организм ваш работает без выходных. Привычный режим поможет ему сохранить тонус, бодрость и энергию.

Попробуйте придерживаться этих советов и со временем вы сами не заметите, как рано ложиться и рано вставать станет для вас привычкой.

Когда по утрам необходимо вставать пораньше на работу, зачастую многие из нас жалеют, что поздно ночью легли в кровать. Из-за этого значительно снижается работоспособность, тяжелее сконцентрироваться, и самочувствие обычно плохое. Специалисты советуют укладываться в постель пораньше, благодаря нормализации режима дня и ночи, а также следованию графику можно улучшить свое состояние, и работать днем станет легче. Многие спрашивают, как научиться рано ложиться спать? Существуют различные методы для достижения этой цели, о них пойдет речь в этой статье.

Во сколько нужно укладываться?

Каждый человек индивидуален, поэтому у каждого свой график работы и ночного отдыха. Хотя специалисты и врачи советуют раньше ложиться спать, примерно в 22:00, однако некоторые люди отлично чувствуют себя и в 12, и в 2 часа ночи. Ложиться в постель нужно с учетом того, во сколько необходимо встать утром. Чтобы качественно и полноценно отдохнуть, взрослым людям необходимо спать примерно восемь часов в сутки. Когда человек спит меньше этого времени, причем регулярно, то усталость постепенно накапливается, и хочет он того или нет, придется пораньше укладываться и дольше спать, чтобы хорошо высыпаться.
Некоторые заводят дневник и вписывают туда, во сколько каждый день ложатся в постель, и во сколько по утрам встают. После этого они высчитывают среднее количество времени, затрачиваемого на сон, и с учетом этого составляют свой график, режим сна и бодрствования.
Некоторые люди не любят жить по строгим правилам, поэтому не хотят в одно и то же время укладываться в кровать. Нет ничего страшного в том, если время отбоя будет в разные дни немного отличаться, на 15-20 минут. Необходимо лично для себя установить крайнее время отбоя, во сколько укладываться, можно даже заводить будильник за 20-30 минут до того, как нужно ложиться спать.

Подготовка ко сну

Отвечая на вопрос, как лечь спать пораньше, стоит сразу отметить, что большое значение имеет вечерняя подготовка. Чтобы было легко рано лечь, необходимо за пару часов до отбоя, а лучше за 4 часа не употреблять бодрящие напитки, например, кофе, крепкий чай, энергетики. Кроме того, противопоказано на ночь употребление алкогольных напитков, которые хотя и усыпляют сознание, однако мешают быстро уснуть и раньше вставать. Также привычка курить мешает быстрому засыпанию, ведь никотин стимулирует нервную систему человека, кровеносную систему, а также перистальтику кишечника.
Можно кушать не меньше чем за 2 часа до сна. Употреблять вечером нужно нежирные блюда, “не тяжелые” для пищеварительной системы, чтобы ложась рано спать, организм тоже засыпал, а не активно работал.
В вечернее время не стоит выполнять какую-либо тяжелую физическую работу и упражнения, ведь они взбадривают организм, мешают быстро уснуть.
Кроме применения определенных методов, как лечь спать рано, нужно также создать подходящие условия для крепкого, здорового сна. В вечернее время не должно быть резких громких звуков и шумов, свет должен быть неярким. А утром желательно чтобы шторы были открытыми, и солнце беспрепятственно проникало в дом или квартиру, благодаря этому легче проснуться.
Помимо вышеперечисленных способов, есть еще некоторые хитрости, как ложиться спать пораньше, и раньше вставать:

Для эффективного лечения и профилактики бессонницы наши читатели успешно используют натуральное средство нового поколения для нормализации сна, избавления от тревоги, стрессов и хронической усталости.

Избавьтесь от бессонницы, стресса и неврозов всего за 1 курс!

• вечером за пару часов до сна не нужно смотреть телевизор, компьютер, брать в руки планшет или телефон, ведь электронные устройства возбуждают организм и мешают засыпанию;
• перед сном нужно прогуливаться по свежему воздуху;
• в вечернее время очень полезна спокойная, неспешная работа, чтение приятной книги или прослушивание медленной, успокаивающей музыки;
• для скорейшего засыпания можно принять ванну с добавлением в воду отваров из мяты, мелиссы, ромашки или ароматических масел;
• многим помогает мотивация, например, можно убеждать себя, что тот, кто поздно укладывается в постель, имеет проблемы со здоровьем, у него увеличивается масса тела, развивается диабет, нарушается выработка гормонов и обмен веществ. Необходимо убедить себя, что ложиться рано спать – значит высыпаться, значит чувствовать себя хорошо.

Некоторые, чтобы побыстрее уснуть, прибегают к помощи медикаментозных средств. Однако снотворные таблетки необходимо пить, только если доктор их назначит, ведь они имеют определенные побочные эффекты, например, ухудшают мозговую деятельность, уменьшают двигательные функции, а также вызывают привыкание.

Как развить привычку ложиться пораньше

Существуют некоторые способы, как можно достаточно быстро развить привычку ложиться рано спать, даже если мешают внутренние биоритмы. “Жаворонкам” гораздо проще ложиться в постель в 22:00, чем “совам”, ведь у сов биоритмы работают совсем по-другому, поздним вечером у них кипит энергия, и они хотят что-то делать, активно трудиться. Следующие советы помогут даже “совам” выработать полезную привычку укладываться в постель пораньше:

• засыпать нужно примерно в одно и то же время каждый день, но если не спится допоздна, то ежедневно нужно стараться укладываться хоть немного раньше, чем вчера;
• исключить дневной сон, ведь у многих он становится причиной ночной бессонницы;
• перед засыпанием нужно делать что-нибудь повторяющееся ежедневно, это может быть, к примеру, чашка горячего чая из мелиссы или ромашки, любимая книга или мелодия, какой-нибудь ритуал;
• лежа в кровати можно сделать дыхательные упражнения, например, вдохнуть за 3 секунды, выдохнуть медленно за 8 секунд, повторить эту процедуру несколько раз, чтобы расслабиться и успокоиться;
• стараться сделать все свои дела и работу за пару часов до ночного отдыха;
• засыпать необходимо на чистом белье, удобном матрасе и подушке, в теплой постели;
• некоторые усыпают под тихую музыку или шум небольшого вентилятора;
• когда начинает тянуть ко сну, не стоит упускать этот момент и пересиливать желание организма, сразу необходимо укладываться в постель;
• перед сном нужно расслабляться, для этого можно вспомнить хороший и радостный случай из жизни, необходимо прочувствовать его, как в первый раз до наименьших деталей. Не стоит на ночь вспоминать плохие события, стрессовые ситуации и пытаться в уме решать какие-либо проблемы.

У некоторых не получается быстро усыпать, они могут лежать в кровати, вертеться по полчаса и больше. Что делать? Встать и заняться какими-то спокойными делами, однако не следует включать компьютер или телефон, а также не нужно в это время кушать. Можно перебрать какие-либо интересные бумаги, почитать книгу, просмотреть фотографии, послушать успокаивающую музыку. Как только придет чувство усталости, необходимо ложиться.

Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Раньше спать: во сколько ложиться?

Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.

Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.

Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.

Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.

Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:

• Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
• Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
• Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
• Возьмите за правило совершать прогулку или . Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.

В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.

Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.

Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

• вдох на 3 секунды;
• выдох до 8 секунд;
• повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

• удобный матрас;
• красивое, чистое белье;
• легкое, приятное одеяло, подушки;
• плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.

Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.

• Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
• Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
• Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.

Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.

Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.

Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.

Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.

Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день.

Сон - это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали - это дать вашему телу время отдохнуть во сне.

Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание – это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.

Увядание красоты

Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.

Есть специальная методика омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.

Если все же возникла необходимость поздно ложиться спать, то не забывайте помогать организму восстанавливать силы с помощью правильного питания, упортебления фруктов и свежих овощей. Чтобы поддерживать лицо и волосы на должном уровне рекомендуем самые эффективные и , особенно с омолаживающим эффектом

Хроническое утомление

С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

Лишние килограммы

Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются.


Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.

Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.

Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!

Ослабление иммунитета

Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.


Эксперт клиники Майо, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.

Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.

Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть.

Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов – на 50%.

Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.

Старение

Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.


Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность жизни сокращается на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5.

Здоровье по часам

Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:

22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов - это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории.
Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.

23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.

24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.

1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.

2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.

3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.

4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно - проснуться можно от малейшего шума.

5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.

6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7 часов - звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

«Совы» и «Жаворонки»

Многие из вас могут подумать: «Но ведь я - “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.

В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов.


Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.

Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.

А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.

Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.

Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.

Конечно, вы можете воспринять все это не в серьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.

Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: "Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания". Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!

Люди должны жить по законам природы. Но это в теории, а на практике мы часто нарушаем это. Время — это один из таких законов природы, на который мы часто забиваем, а потом боремся с проблемами, в том числе со здоровьем, не понимая, откуда они взялись. Более того, не соблюдая закон времени, мы тем самым сильно затрудняем, а иногда и полностью блокируем реализацию наших способностей и талантов.

Из этой статьи мы узнаем, зачем рано ложиться и рано вставать, каким должен быть правильный режим сна и что нам даёт ранний подъём. И самое важное — мы научимся, как рано ложиться и рано просыпаться без всякого насилия над собой.

Часто мы говорим себе: «ложись сегодня пораньше — выспишься», но упорно продолжаем залипать в экран, впустую тратя своё время и не слушая голос разума. Социальные сети, котики на ютюбе, компьютерные игры и другие пожиратели времени просто приковывают нас к себе. Ну а мы… А что мы? Даже не сопротивляемся, ведь это так приятно идти на поводу своих вредных привычек, подпитывая и закрепляя свой привычный, но далеко не самый здоровый образ жизни.

И вот, наконец-то мозг вырубается, и мы проваливаемся в чёрную яму, из которой нас по утру привычно вытаскивает будильник. И вновь бег по кругу: учёба-работа-суета, как всегда днём хочется спать, мы мечтаем, что как только окажемся дома, то сразу же окажемся на кровати и будем смотреть сны, отдыхая умом и телом. Но жестокая реальность ломает наши благие намерения…

Как только мы оказываемся дома, то находится огромное количество дел и занятий, чаще всего не являющихся важными, но опять нарушающих правильный график сна. И вот опять правило «раньше ляжешь — раньше встанешь» не соблюдено, и опять всё по кругу, ничего не меняется.

Друзья, есть вероятность, что наши неудачи есть следствие того, что мы просто напросто не знаем, зачем же нужно рано ложиться и рано вставать. Именно незнание преимуществ, которые мы получаем благодаря раннему подъёму и раннему засыпанию, является причиной недостатка мотивации в этом деле.

Ну что же, тогда давайте восполним пробел в наших знаниях и разложим по полочкам причины, по которым полезно соблюдать правильный режим сна, то есть ложиться пораньше и также просыпаться.

Итак, вот главные преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъёма утром:

1) Больше энергии, что напрямую влияет на нашу бодрость и эффективность в течение дня.

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы.

Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

В чём заключается польза раннего отхода ко сну и последующего раннего подъёма? В эффективности! Наша производительность увеличивается, мы успеваем больше сделать за день, хотя в сутках по-прежнему 24 часа. Просто используем мы эти часы эффективнее:

Во-первых, на сон тратится меньше времени, так как каждый час до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов. И если раньше вы спали по 8-10 часов, то теперь вполне возможно, что вам будет хватать и 6-8 часов. Конечно, принуждать себя к недосыпанию нельзя, просто постарайтесь чувствовать потребности своего организма и уже на основе полученной информации строить свой режим сна.

Во-вторых, к плюсам раннего подъёма можно отнести повышенную креативность и мощное вдохновение. Когда мозг только проснулся, то он ещё не успел забиться всякой дневной чепухой, он кристально чист и способен лучше концентрироваться на выполняемой задаче. Все ресурсы направлены на достижение цели! С утра очень хорошо работают память и интуиция, а всё, за что берёшься, делается быстрее и продуктивнее. Отлично пишутся статьи, легко и просто решаются творческие и интеллектуальные задачи, с лёгкостью изучается и запоминается что-то новое. Утром так тихо и спокойно, что само по себе возникает желание хорошо потрудиться, распорядившись этим временем с пользой. И когда все мысли собраны в одно целое или вообще отключены, а концентрация зашкаливает за 100%, то остаётся только одно — творить!

2) Лучше здоровье, так как следование биоритмам положительно влияет на организм.

Считается, что с 21:00 до 23:00 отдыхает наш мозг. С одиннадцати вечера до часу ночи происходит накопление жизненной силы. Ну а с часу ночи до трёх часов — время восстановления эмоций, накапливается наша эмоциональная сила.

Если ложиться спать после 23 часов, то медленно, но неотвратимо ухудшаются умственные способности. Конечно, снижение интеллекта происходит постепенно и не сильно выражено, поэтому зачастую не легко выявить причинно-следственные связи между сном и умственным истощением.

Признаками этого негативного процесса являются чрезмерная напряженность ума и вместе с тем трудности в концентрации внимания, развитие и прогрессирование вредных привычек, уменьшение силы воли и творческого потенциала.

Если ложиться после часа ночи, то вдобавок к вышеперечисленным последствиям приплюсуется снижение жизненной силы, что выражается в нарушении работы нервной и мышечной систем.

Человека, который ложится так поздно, обычно преследуют следующие симптомы: слабость, вялость, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость, хроническая усталость, отсутствие желания достигать целей и развиваться.

Ну а если не спать до 3 часов утра, то мы ещё и получим чрезмерную раздражительность, агрессивность, сложности с контролем своих эмоций.

Всё это накапливается постепенно, но неотвратимо. Поэтому, друзья, оптимально ложиться и вставать рано — и наш организм будет очень нам благодарен, ведь за ночь мы будем получать максимальное восстановление и регенерацию, сон станет нашей эффективной подзарядкой и продлит счастливую и долгую жизнь каждого из нас.

Внимание, девушки! Говоря о здоровье, нельзя не упомянуть о красоте как главном признаке здорового организма. Правильный сон — это самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить вашу красоту, ведь именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость и общее состояние. Разве это не самая лучшая мотивация ложиться и вставать пораньше, то есть спать в соответствии с природными ритмами, тем самым сохраняя и подпитывая свою природную красоту?

Кстати, говоря о здоровье и правильном режиме сна, нельзя не упоминуть про . Ведь когда мы бухаем или торчим, то нам чаще всего не до соблюдения графика. Поэтому избавление от вредных привычек окажется полезным выбором для всех без исключения.

Для раннего подъёма нужно ложиться спать пораньше. Иначе, даже встав рано утром по будильнику, мы не ощутим никакой дополнительной энергии. Напротив, весь день мы будем еле волочить ноги из-за недосыпания. Наше продуктивность и настроение будут в минусе, мы будем чувствовать себя гораздо хуже, чем обычно, а винить в этом будем ранний подъём. Хотя, как вы сами понимаете, причина этого заключается в другом, а именно в позднем отходе ко сну. Поэтому, друзья, запомните правило №1 для раннего пробуждения: ложитесь спать пораньше!

Хоть это и очевидно, но часто мы зацикливаемся именно на том, чтобы пораньше проснуться, но забываем рано ложиться спать. Но так не получится: ранний подъём и ранний отход ко сну неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если мы нарушаем это правило, то не высыпаемся, а значит убиваем все положительны моменты раннего подъёма.

Итак, как лечь спать рано?

Во-первых, крайне желательно как минимум за час, а лучше за несколько часов до сна перестать быть онлайн. Выключить телефон, социальные сети, чаты и другие средства общения. Из-за того, что общение затягивает, а большинство людей не ложатся спать рано, мы попадаем в виртуальную ловушку, из которой не так уже и легко выбраться. Поэтому лучше всего заблаговременно отрубать каналы связи, которые могут нам помешать лечь спать пораньше. Конечно, отключение вечером телефонной связи и интернета для кого-то покажется слишком радикальным методом, но иногда только он помогает.

«Для чего такие жертвы?» — спросите вы. Всё очень просто — это помогает нашему мозгу расслабиться перед сном, и, соответственно, быстрее уснуть. Мы успокаиваемся в наш безумный век информации, позволяя нашему мозгу побыть наедине с собой. К тому же, ребята, учёными доказано (по ссылке информация на английском языке), что воздействие синего цвета (а именно в таком спектре работают все экраны устройств) является вредным для нашего сна. Есть такой гормон сна — мелатонин, который вырабатывается, когда мы спим или готовимся ко сну. А свет от экранов наших девайсов блокирует выработку мелатонина. Проводился эксперимент (по ссылке информация на английском языке), в ходе которого выяснилось: люди, не подверженные синего цвета перед сном, спят на 50% лучше и просыпаются на 40% счастливее. Достаточно мотивирующие данные, не правда ли?

Кстати, для своевременного прекращения общения и другой деятельности можно использовать будильник, который просигналит нам, что пора готовиться ко сну и становиться для мира оффлайн.

Во-вторых, чтобы засыпать рано, рекомендуем избавиться от других источников волнений, переживаний и стрессов. Не нужно перед сном строить наполеоновские планы. Загоревшись какой-то глобальной идеей, можно так перевоодушевиться, что желание спать пропадёт напрочь. Очень нежелательно оставлять перед сном волноваться, переживать. Не рекомендуется , ведь это очень негативно влияет на наш сон и здоровье в целом. Помните пословицу: «Утро вечера мудренее»? Это действительно так. Оставьте все дела на утро, и тогда мы проснёмся и сможем горы свернуть. Вредно смотреть перед сном новости: большинство из них построены в негативном ключе, из-за чего мы нервничаем. Так что, друзья, главное перед сном — это «Спокойствие, только спокойствие» © Карлсон

И в-третьих, чтобы рано лечь спать и быстро уснуть, рекомендуем избегать физических нагрузок и переедания. Ибо после всего этого сложнее уснуть. Даже кофе влияет на человеческий организм до 6 часов после приёма, так что лучше совсем перестать употреблять кофеин по вечерам. И ещё желательно не есть перед сном, а если и случается незапланированный приём пищи, то , чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения. А для физической релаксации и быстрого засыпания полезны приём горячей ванны и проветривание комнаты перед сном.

Итак, это были советы и рекомендации, которые помогут пораньше лечь спать. Напоследок стоит заметить, что обычно трудно резко научить себя ложиться и засыпать рано. Оптимальнее понемногу сдвигать время отхода ко сну (например, по 15 минут), и тогда мы сами не заметим, как в нужное время по вечерам нас начнёт автоматически тянуть в кровать.

Дорогие читатели СиЗОЖа, наверное всем понятно, что научиться рано вставать — это значит закрепить очень хорошую привычку, напрямую влияющую на наши продуктивность и здоровье. Это привычка, в которой заложен отличный потенциал для создания самой настоящей цепной реакции по изменению наших обыденных действий после пробуждения.

Когда мы рано просыпаемся, то получаем намного больше , которую, естественно, можем (и должны) с пользой потратить.

С нашей стороны было бы неправильно воодушевить вас на ранний подъём, но не объяснить, как научиться рано вставать без всякого насилия над собой. Итак, перед вами лучшие техники раннего пробуждения. Применяйте на здоровье!

1. Ложитесь спать пораньше. Это главное правило, следуя которому, мы легко и просто научимся раннему подъёму по утрам. Подробнее о том, как ложиться рано спать, написано выше.
2. Найдите простое действие или стимул, которые необходимо или просто хочется выполнить именно с утра пораньше. Действие, которое само будет вас выталкивать из кровати. Например, заведите полезную привычку проверять электронную почту сразу после подъёма. Три в одном: и просто, и своё любопытство вознаградите, заодно и мозг окончательно проснётся. Другие примеры: ежедневная утренняя зарядка, которую нужно обязательно сделать пораньше, иначе не успеть; , которые оптимально начинать делать с самого утра; в конце концов, можно просто напиться с вечера воды, чтобы утром организм настойчиво потребовал похода в туалет; или же проверить новости в социальных сетях (главное — не залипнуть надолго), а может изучить что-то новое; ну или можно побаловать себя горячим (а лучше контрастным) душем или же выпить чашечку ароматного кофе. Вариантов много. Каждый сам для себя способен подобрать нужное действие, которое станет якорем для раннего пробуждения . По возможности оно должно быть максимально приятным, то есть быть своеобразной наградой за ранний подъём. Ведь цель этого действия — это создание специального ритуала, который будет поощрять нас вставать пораньше. Поэтому, друзья, когда вы рано встаёте, то обязательно вознаграждайте себя тем, что вызывает удовольствие. Этот маленький стимул действительно работает!
3. Ставьте будильник подальше от кровати и н е отодвигайте время его срабатывания . Необходимо, чтобы для его отключения вам пришлось окончательно пробудиться и покинуть кровать. Ну а если мы встали, то уже вряд ли нам захочется ложиться опять. Главное — выдернуть себя из постели. Никаких «ну ещё 5 минут поваляюсь». Не поддавайтесь своей слабости. Иначе теряется весь тонус, вся бодрость, которые дарит нам раннее пробуждение.
4. Не принуждайте себя и не предъявляйте к себе завышенных требований. Практически невозможно быстро изменить свои многолетние привычки. Чем медленнее мы будем переходить на ранний подъём, тем лучше с этим справимся. Маленькие победы очень мотивируют! Вставая раньше всего лишь на 15 минут, мы обретаем веру в свои силы, а это самое важное. Постепенно происходит привыкание к новой привычке. Мы легко встаём всё раньше и раньше, а значит начинаем на основе уже своего личного опыта понимать преимущества и вкушать плоды раннего подъёма. Ведь польза от него заметна невооружённым взглядом, мы начинаем ощущать, как увеличивается наш запас жизненных сил и количество свободной энергии. Настроение от утренних подъёмов просто чудесное, появляется вера в себя и свои силы, даже меняется. И все эти плюсы раннего подъёма мы можем направить туда, куда нашей душе угодно. Разве это не прекрасно?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» © Бенджамин Франклин

Друзья, задумайтесь, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему успешного человека, впустую до поздней ночи залипающего в экран и от этого долго спящего по утрам? Вряд ли. И дело здесь не только в успешности, нет. Важно то, что живя в соответствии с природными законами, в частности, с законом времени, мы получаем намного больше возможностей для нашего развития. А уж то, как мы распорядимся полученным бонусом, зависит только от нас!

Конечно, правильный режим сна не является панацеей, ведь существует множество других факторов, влияющих на наши здоровье и энергетику, да и в целом на всю нашу жизнь. И здесь сложно в чём-то убедить человека, не знающего, что значит хотя бы на протяжении нескольких недель вставать рано. Поэтому, дорогие читатели, советуем вам просто попробовать и на личном опыте убедиться в эффективности раннего подъёма утром и раннего отхода ко сну вечером. Интересный факт — при правильном режиме сна необходимость в будильнике чаще всего пропадает — мы сами встаём, когда высыпаемся. Но на первых порах будильник не помешает. Главное — не позволять себе никаких «ещё 15 минуточек», ибо за это время мы не выспимся, но потеряем тонус.

Пожалуйста, обратите внимание, что почти везде ранние подъём и засыпание мы упоминаем вместе, и это не случайность. Нет смысла ставить будильник на 4 утра, когда перед этим мы слишком поздно ложимся спать. В таком случае нет сомнений — не выспимся. Поэтому очень важен комплексный подход — рано ложимся и рано встаём. В итоге получаем заслуженное здоровье и море свободной энергии — и используем по максимуму открывшиеся возможности для достижения того, что нам действительно дорого!

Ребята, будем рады вашим комментариям о правильном режиме сна. Пожалуйста, делитесь с друзьями этой информацией. И заходите к нам почаще, до скорых встреч!