المخاوف وكيفية التعامل معها علم النفس. كل شيء عن الخوف: لماذا ينشأ وكيفية التعامل معه
غالبًا ما يكون الشعور بالخوف حالة من الذعر غير المعقولة التي تتعارض مع الحياة وتمنع الشخص من تحقيق نفسه. ما هي أسباب الخوف، وهل من الممكن التغلب عليه؟
علم النفس وردود الفعل الخوف
الخوف هو عاطفة سلبية قوية جدًا تحدث عندما يكون هناك خطر وهمي أو حقيقي يشكل تهديدًا لحياة الشخص. يمكن وصف الخوف بأنه حالة داخلية للإنسان ناجمة عن كارثة حقيقية أو متصورة.
وله مكونات وراثية وفسيولوجية تطورت عند الإنسان. هذه حالة تحشد الجسم وتسمح له بالهروب من نوع معين من الخطر الذي يمكن أن يهدد الحياة.
في علم النفس، عادة ما يتم تصنيف الخوف على أنه عملية عاطفية.أثناء الخوف، يتم تنشيط الهياكل الحوفية تحت القشرية بشكل أساسي، والتي تعمل في الوضع التلقائي. أطلق الأكاديمي الأسطوري بافلوف على مثل هذه الظواهر اسم "القوة العمياء للقشرة الدماغية". على سبيل المثال، إذا كان الشخص يمشي عبر الغابة ويرى شيئًا يشبه الثعبان بقوة. في هذه الحالة، سوف تتفاعل معها الهياكل الحوفية أولاً، مما سيجعل الشخص يخاف ويقفز بعيدًا. إن بنية مراكز الخوف تحت القشرية أكثر بدائية من بنية القشرة الدماغية. لذلك، في مثل هذه الحالات، قد تتم معالجة المعلومات في الحالة العاطفية بشكل أسرع، لكن مثل هذه المعالجة لا تحدث بالضرورة بدقة.
مسؤول عن تنمية مشاعر الخوفمساران عصبيان يعملان في وقت واحد. المسار العصبي الأول هو المسؤول عن المشاعر الأساسية. يتفاعل مع الخطر بسرعة كبيرة، ويصاحب العملية عدد كبير من الأخطاء. يستجيب المسار العصبي الثاني للعمليات بشكل أبطأ بكثير، ولكن بشكل أكثر دقة، من الأول. وبالتالي، فإن المسار العصبي الأول في الخوف يساعدنا على الاستجابة بسرعة للخطر، ولكنه في مثل هذه الحالات غالبا ما يطلق إنذارا كاذبا. أما الطريقة الثانية فتمنحنا الفرصة لتقييم الوضع بعناية والرد على التهديد بشكل دقيق وأكثر توازنا.
عندما يشعر الشخص بالخوف، والذي يسببه المسار العصبي الأول، يتم حظر نشاط المسار الثاني، الذي يقيم علامات الخطر على أنها غير حقيقية. عندما يتطور الإنسان، يبدأ المسار العصبي الثاني بالعمل بشكل غير كافٍ، مما يؤدي إلى الشعور بالخوف من العوامل التي تشكل خطراً.
ما هي أسباب الخوف
غالبًا ما يواجه الشخص شعورًا بالخوف. هذه عملية عاطفية طويلة الأمد وقصيرة الأمد تنشأ نتيجة لخطر حقيقي أو وهمي. وكقاعدة عامة، تكون هذه الحالة مصحوبة بأحاسيس غير سارة، وهي في نفس الوقت إشارة للحماية، لأن الهدف الرئيسي الذي يواجهه الإنسان هو الحفاظ على حياته.
الرد على الخوفيمثل تصرفات غير واعية أو طائشة ناتجة عن نوبة الهلع أو القلق الشديد. اعتمادًا على الموقف المحدد، تختلف مشاعر الخوف بشكل كبير بين جميع الأشخاص من حيث قوتها وتأثيرها على السلوك. إذا حددت السبب في الوقت المناسب، فسيتم تسريع التخلص من المشاعر السلبية بشكل كبير.
أما أسباب الخوف فيمكن أن تكون ظاهرة أو مخفية.في كثير من الأحيان لا يتذكر الشخص الأسباب الواضحة، والأسباب الخفية تعني المخاوف والمخاوف التي كانت مستمرة منذ الطفولة. على سبيل المثال، الرعاية الأبوية القوية، وعواقب الصدمات النفسية، والإغراءات، والمشاكل التي لم يتم حلها، وأكثر من ذلك بكثير.
بالإضافة إلى الأسباب الواضحة والخفية، هناك أيضًا ما يسمى بالأسباب الخلقية معرفيًا، مثل مشاعر الرفض والوحدة والاكتئاب والشعور بالفشل الوشيك والنقص والتهديد لاحترام الذات. في أوقات الخوف، يصاب الإنسان بتوتر عصبي قوي، وشعور بعدم اليقين، والبحث عن الحماية، مما يدفع الإنسان إلى الهروب أو إنقاذ نفسه.
يتجلى الخوف في شكل حالة عاطفية مكتئبة أو متحمسة. مع الخوف من الذعر، كقاعدة عامة، تتطور حالة الاكتئاب. إذا كنا نتحدث عن الخوف قصير المدى الناجم عن عامل قوي، فإننا نتحدث عن الخوف، والخوف طويل المدى وغير المعبر عنه بوضوح، فيشار إليه بالقلق.
للرهابيمر الإنسان بتجارب متكررة ومكثفة. الرهاب هو خوف قوي ومهووس يرتبط بموقف أو شيء معين عندما يكون الشخص غير قادر على التعامل معه بمفرده.
هرمونات الخوف
عندما نشعر بالخوف، يتم إنتاج هرمونات الببتيد المحددة. وأشهرها الأدرينالين والنورإبينفرين. الأول يسبب سرعة ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية في تجويف البطن والعضلات والأغشية المخاطية، كما يساعد على استرخاء عضلات الأمعاء وتوسيع حدقة العين. المهمة الرئيسية للأدرينالين هي تكيف الجسم مع التوتر. هذا الهرمون يحسن وظيفة العضلات والهيكل العظمي. إذا كان هذا الهرمون يعمل على الجسم لفترة طويلة، فإنه يؤثر سلبا على حالة القلب والعضلات وغيرها من أجهزة وأنظمة الجسم.
أما النورإبينفرين فهو هرمون وناقل عصبي، وتزداد مستوياته عند التوتر والصدمة وغيرها من الحالات المشابهة. عمل النوربينفرين يضيق الأوعية الدموية ويزيد من ضغط الدم. مدة تأثير النورإبينفرين أقصر من مدة تأثير الأدرينالين. كل من هذه الهرمونات تساهم في ظهور الهزات. يتم إطلاق الإيبينفرين والنورإبينفرين من الغدد الكظرية عند تعرضهما للكورتيكوتروبين، والذي يتم إطلاقه عن طريق منطقة ما تحت المهاد.
والعجلة ليست بعيدة عن الخوف، والبطء أقرب إلى المثابرة الحقيقية.
أنواع المخاوف
هناك تصنيفات مختلفة للمخاوف، وبحسب إحداها يمكن تقسيم جميع أنواع المخاوف إلى ثلاث مجموعات كبيرة:
- المخاوف البيولوجية. هذا هو الخوف الذي يرتبط مباشرة بتهديد حياة الإنسان.
- مخاوف اجتماعية. ويرتبط هذا النوع من الخوف بالمخاوف والمخاوف في الوضع الاجتماعي. ترتبط جميع المخاوف الاجتماعية بالمواقف التي يمكن أن تقوض الوضع الاجتماعي للشخص، على وجه الخصوص، تقلل من احترامه لذاته. وتشمل هذه، على سبيل المثال، الخوف من التحدث أمام الجمهور، والاتصالات الاجتماعية، والشعور بالمسؤولية.
- مخاوف وجودية. وهي مرتبطة بالعقل البشري وتنتج عن تأملات معينة حول موضوع الموت والخوف من الزمن ولا معنى للوجود وعدد من الجوانب الوجودية الأخرى للحياة البشرية.
كما أن هناك مخاوف ذات طبيعة متوسطة، أي يمكن تصنيفها إلى مجموعات مختلفة. على سبيل المثال، الخوف من المرض. من ناحية، هذا نوع بيولوجي من الخوف، لأن المرض يرتبط بالألم والمعاناة. ومن ناحية أخرى، فإن المرض يقوض أيضًا الوضع الاجتماعي للشخص. بشكل عام، في كل نوع من الخوف، يتم ملاحظة جميع المكونات الثلاثة، ولكن واحد منهم يهيمن.
التخلص من المخاوف والرهاب- عملية معقدة إلى حد ما وتستغرق وقتا طويلا، ولكن الخبر السار هو أن كل شخص قادر على التعامل معها. سيسمح لك التغلب على المخاوف بتحقيق أهدافك وتحقيق أحلامك وتحقيق النجاح وإدراك نفسك في جميع مجالات الحياة. الشيء الرئيسي هنا هو تطوير عادة التصرف بنشاط وعدم الاهتمام بالخوف الذي ينشأ في عملية التغلب على الخوف. يجب أن تفهم أن الخوف في هذه الحالة هو مجرد رد فعل ينشأ استجابة لجهودك.
ينشأ الشعور بالخوف من محاولة القيام بشيء يتعارض مع معتقداتك ومخاوفك. يجب أن تفهم أنه يجب عليك تجاوز الخوف، لأنه على مر السنين من حياتك، قمت بالفعل بتشكيل نظرتك للعالم وظروفك التي تبقيك مقيدًا، ولا تسمح لك بالذهاب إلى حياة حرة دون مخاوف ومعاناة.
الخطوة الأولى نحو التغلب على المخاوف والرهاب هي الاعتراف بذلك لنفسك. قل: "نعم، أنا خائف جدًا". نفهم أنه ليس هناك عار في هذا. من حق كل إنسان أن يخاف من شيء ما. لا تحارب خوفك تحت أي ظرف من الظروف، تقبله، تواضع وتحرك نحوه.
بعد أن تتقبل مشكلتك، حان الوقت لاستشارة معالج نفسي. يتحدث طبيب نفسي مشهور عن تعقيدات علاج المخاوف والرهاب.
طبيب نفسي، معالج نفسي، عالم نفسي طبي، عضو رابطة خريجي كلية الطب بجامعة هارفارد، رئيس مجلس الإشراف على المنظمة الخيرية الدولية “مبادرة الصحة العقلية”
للقضاء على الرهاب ومشاعر القلق المتزايد، يتم استخدام العلاج المشترك: الدواء والعلاج النفسي.
هناك عدة طرق. أولا، تحتاج إلى تحديد أسباب الاضطراب بدقة وإجراء التشخيص. كقاعدة عامة، يعاني المريض المصاب بالقلق المتزايد أيضًا من عدد من الأمراض العقلية الأخرى. غالبًا ما تكون هذه حالة من الاكتئاب أو الوسواس. ويميل الشخص المصاب بمثل هذه الاضطرابات إلى ممارسة الطقوس والقيام بأفعال معينة يعتقد أنها ستنقذه من مصدر الخوف.
في كتابه، اعترف لوتشيانو بافاروتي للعالم أجمع أنه عانى من قلق المسرح! ومع ذلك، كيف تمكن من التحكم بصوته بهذه السهولة في مكان كان مخيفًا؟ اتضح أنه قبل كل ظهور على خشبة المسرح، أجرى بافاروتي طقوسًا: "وضع" على مسمار صورة لمعلمه الأول، الذي تنبأ بالفشل التام للمضمون الشهير في أوليمبوس الغنائي، وبصق عليه. هذه هي الطريقة التي عوض بها بافاروتي خوفه، وكان يعتقد أنه بعد كل شيء سيكون كل شيء على ما يرام، وليس هناك ما يخاف منه.
- يتم تحديد مزاج أي شخص من خلال عدة مواد: السيروتونين والدوبامين والأدرينالين... وجود توازنهم الطبيعي يعني القدرة على التكيف مع الظروف المعيشية دون زيادة القلق. في حالة حدوث فشل، الانتهاكات ممكنة. وهكذا فإن دخول كمية كبيرة من الأدرينالين إلى الدم أثناء الخوف الشديد يدفع الإنسان إلى الذعر.
مما لا شك فيه، عندما تكون خائفًا، يكون اندفاع الأدرينالين أمرًا طبيعيًا.وفي مثل هذه المواقف "يصرخ" الجسد لنا: قاتلوا أو اهربوا! على سبيل المثال، إذا ركض نحوك ثور غاضب، فسوف تتفاجأ جدًا بمواهبك الرياضية، حيث أن عقلك سيعطيك الأمر "بالجري"، وبسرعة كبيرة. ومع ذلك، فهذه حالة استثنائية في الحياة، وما لم تكن مصارع ثيران، فلن تضطر إلى التعامل مع الثيران كل يوم.
تخيل الآن شخصًا يعيش في مدينة ويخاف من السيارات الحمراء. أي سيارة بهذا اللون ستكون بالنسبة له مثل الثور الغاضب، وسيأمر دماغه مرة أخرى: اركض، اركض...! يتسارع النبض، ويصبح التنفس أكثر صعوبة، ويتعرق الشخص بسبب الإثارة الشديدة. ولذلك، يتم استخدام الأدوية لقمع الذعر، حتى يتمكن الشخص من تجنب تلك العواقب الوخيمة عند مواجهة عامل القلق. ومع ذلك، لا يمكن للحبوب القضاء على الأسباب. ومن أجل القضاء التام على المشكلة، فإن العلاج النفسي ضروري، والذي يتكون من العلاج السلوكي المعرفي، الذي يتغير من خلاله موقف الشخص تجاه مصدر الخوف. يتم القضاء على المواقف السلبية في عملية التفكير. وكقاعدة عامة، تظهر فجأة أفكار سلبية قوية و"صور" رهيبة. إن مظهرهم هو الذي يثير المخاوف.
مهمتي كمعالج نفسي هي عزل الفكر السلبي وإزالته من جهاز تفكير الشخص. وهكذا، يبدأ المريض في تغيير موقفه تدريجيا من مصدر الخوف، لأن منطق تفكيره يأخذ مسارا آمنا مختلفا.
في شخص صحي بالفعل، تتم إزالة العديد من القيود وتنشأ نظرة عالمية جديدة نوعيا. تخيل مريضًا تم شفاؤه من رهاب الأنف (الخوف المهووس من مرض خطير). لن يتبرع بالدم كل أسبوع بحثًا عن علامات الورم، أو ينام ليلاً خوفًا من الموت بسببه. يعاني الشخص حرفيًا من "ولادة جديدة"، لأنه الآن يمكنه التفكير في مهنة وعائلة ومستقبل جيد.
الإنسان مخلوق ذكي لا يمكن إنكاره، ويدرك بوضوح أفعاله، ولكن لا يمكن التحكم في بعض ردود أفعال جسده، أو يجب بذل جهد كبير لتحقيق ذلك. على وجه الخصوص، في لحظات الذعر، عندما يجد الشخص نفسه، بحكم الظروف، في موقف صعب بشكل مخيف، غالبا ما تكون أفعاله خالية من المنطق - تصبح الأشياء غير الضارة مصدرا للمشاعر السلبية، ويرتعش الجسم ويضعف، والسيطرة على يتم فقدان عمليات التفكير، كما هو الحال بالفعل، على أي مشاعر.
ونتيجة لذلك، عليك أن تفكر في كيفية التعامل مع الرهاب وتهدئة الخوف الذي لا يمكن السيطرة عليه. بعض المخاوف غير ضارة، والبعض الآخر يمكن أن يتحول إلى عبء لا يطاق، لأنها تصبح عقبة أمام الحياة الاجتماعية والتواصل ونشاط العمل، وتمنعك من الاستمتاع بالأشياء الصغيرة الممتعة. إن مكافحة الرهاب في شكل متقدم أمر صعب للغاية، ولكنه حقيقي تماما - يتم إنشاء العيادات والمراكز النفسية لهذا الغرض.
لا يمكن تجاهل الرهاب، ولكن يجب علاجه بشكل صحيح
قبل أن تفكر في كيفية التخلص من الرهاب، عليك التأكد من وجوده - أولا تحتاج إلى التمييز بين هذه الظواهر من الخوف من بعض الأحداث والأشياء المتأصلة في أي شخص. هناك أربعة عوامل تساعد في التعرف على الخوف الذي لا يمكن السيطرة عليه:
- شدة كبيرة مرتبطة ببعض الأشياء أو الأفكار أو الظروف.
- الاستقرار، حيث أن طبيعة الظاهرة قيد النظر ثابتة، فإنها لا تزول من تلقاء نفسها.
- اللاعقلانية هي عندما ينشأ خوف لا يمكن السيطرة عليه دون أساس نتيجة لتوقعات معينة.
- قيود الحياة - يمكن التغلب على الخوف العادي، لكن رد الفعل غير المنضبط يجبر الشخص على تجنب المشاركة في أحداث ومواقف معينة بكل قوته.
تشير عدد من العلامات إلى ضرورة علاج المخاوف والرهاب:
- الخوف المبالغ فيه، والذعر عند رؤية شيء معين، أو في حالة حدوث موقف خاص.
- ارتعاش لا يمكن السيطرة عليه، وسرعة ضربات القلب، وزيادة التعرق، وجفاف الفم، واحتمال الشعور بالغثيان والدوخة.
- هناك تخلف عقلي واستحالة بناء خطة عمل يمكن التحقق منها منطقيا.
- تظهر رغبة لا يمكن السيطرة عليها في الهروب قدر الإمكان، للاختباء بشكل آمن.
- بعد ما رأيته أو اختبرته، تشعر بالضعف وترى كوابيس وتصاب بجنون العظمة.
على الرغم من أن الأطباء النفسيين يقولون إن التفسير المنطقي الكامل للخوف أمر مستحيل، إلا أن هذا البيان يمكن الطعن فيه، حيث أن هناك العديد من الطرق للتخلص من الرهاب، الأمر الذي يتطلب فهم السبب الجذري لحدوثه. هناك أنواع عديدة من المخاوف - يمكن أن يخاف الإنسان من العناكب والأشياء الحادة والماء والمساحات المفتوحة وأشياء أخرى. ومع ذلك، هناك الأسباب الأكثر شيوعًا للخوف الذي لا يمكن السيطرة عليه، وتشمل:
- الخوف من الأماكن المغلقة - رهاب الأماكن المغلقة. وقد تكون هذه الظاهرة مصحوبة بضربات قلب سريعة قوية وألم في الصدر ودوخة.
- إذا كان لديك خوف من المرتفعات، فإنهم يتحدثون عنها رهاب المرتفعات، في هذه الحالة يتعرض الشخص لنوبة ذعر حقيقية ولا يستطيع التفكير بشكل طبيعي.
- في الرهاب الاجتماعييعاني الشخص من الذعر عندما يكون من الضروري القيام بأعمال عامة. بشكل عام، يعاني حوالي 13٪ من سكان الكوكب من هذا النوع من الأمراض.
- في رهاب الحيوانيخاف الإنسان من حيوانات معينة، ويمكن أن تكون هذه الظاهرة نتيجة لتجارب تواصل سلبية أو تنتقل من أشخاص آخرين.
بسبب رهاب المرتفعات، يتصرف الشخص بشكل غير لائق عندما يكون على ارتفاع
خطورة الحالة وإمكانيات العلاج الحديث
الآن دعونا نتحدث عما إذا كان علاج الرهاب مطلوبًا، ومدى ضرورة التدخل المهني، وكيفية التخلص من الرهاب والمخاوف بنفسك.
وبالنظر إلى أن حالات الذعر، حتى تلك التي لا تحدث في كثير من الأحيان، لها تأثير سلبي على نوعية الحياة، فمن الضروري طرح سؤال حول كيفية علاج الرهاب، خاصة وأن هناك اليوم العديد من التقنيات التي تسمح لك بالتعامل معها مع هذا الشرط. فعالية العلاج عالية سواء في حالة التدخل المهني أو في العلاج الذاتي، مع مراعاة القاعدة الأساسية - يجب أن يكون هناك استعداد لتحليل العوامل الأساسية التي أدت إلى تطور الخوف والرغبة الصادقة في القضاء عليه من شعور الفرد. الحياة الخاصة. عند التعامل مع المشكلة، يستخدم المتخصصون مخططًا محددًا لكيفية التخلص من حالات الرهاب والخوف والذعر:
- المرحلة الأولى– تعريف واضح للظاهرة التي تسبب الخوف وتفاقم الحالة الجسدية.
- المرحلة الثانية- العمل مع سبب الخوف ذاته، بينما يستخدم المتخصصون في هذه المرحلة تقنيات التنويم المغناطيسي والعلاج النفسي. إن إجراء جلسات خاصة يساعد المريض على إدراك مخاوفه وتقبلها، كما يسمح له بعدم فقدان التفكير البناء في حالة تعرضه لموقف حرج.
- المرحلة الثالثةكيفية علاج الرهاب - السيطرة على المخاوف عمليا والقدرة على اتخاذ القرارات الصحيحة دون الرغبة في الهروب من الواقع.
تجدر الإشارة إلى أنه عند تحديد كيفية علاج الرهاب لدى البالغين، يمكن للأخصائي استخدام الأدوية الصيدلانية التي تساعد في تخفيف التوتر العصبي وتقليل حدوث نوبات الهلع. ومع ذلك، فإن هذه الأدوية تشكل خطرا كبيرا على الصحة، واستخدامها محفوف بخطر تطوير الاعتماد الدوائي، وبالتالي فمن غير المرغوب فيه المشاركة فيها.
التخلص من المشكلة بنفسك
عند التفكير في كيفية التعامل مع الرهاب والمخاوف بنفسك، فإن الرأي الأكثر شيوعًا هو أن العلاج يجب أن يتم بواسطة متخصص حصريًا. ومع ذلك، فإن هذا النهج غير صحيح - في حالة تصميم المريض على الحصول على نتيجة ناجحة ويؤمن بنفسه، فمن الممكن ليس فقط تقليل مظاهر مخاوف الذعر، ولكن أيضًا التخلص منها تمامًا.
الفوبيا تحتاج إلى علاج من قبل طبيب نفسي
في كثير من النواحي، يشبه النهج المستقل لكيفية التعامل مع المخاوف والرهاب نهج المعالج النفسي المحترف، باستثناء تقنية التنويم المغناطيسي. بادئ ذي بدء، عليك أن تسأل نفسك ما هو بالضبط مصدر الخوف من الذعر - ليس الخوف المبرر، ولكن الشعور الذي لا يمكن السيطرة عليه. بعد كل شيء، الخوف بالمعنى المعتاد هو غريزة طبيعية للحفاظ على الذات، مميزة لأي كائن حي.
بعد تحديد مصدر المشكلة، يجب عليك إتقان الطريقة الأساسية التي ستسمح لك بمعالجة الرهاب والمخاوف بنفسك. نحن نتحدث عن إزالة التحسس، وهي القدرة على الاسترخاء على وجه التحديد في اللحظة التي يبدأ فيها الذعر في الظهور. الآن حول كيفية استخدامه - تحتاج أولاً إلى الاسترخاء التام وإدراك خوفك من خلال تحديد إجابات سؤالين مهمين. كم هو سيء ومخيف حقا؟ هل من الممكن أن الضحية يبالغ في الخطر؟
عند التفكير في أنواع الرهاب وكيفية مكافحتها بنفسك، فإن الاسترخاء يستحق اهتمامًا خاصًا. الموضع المطلوب هو الأفقي، وبعد ذلك تبدأ جلسة التدريب التلقائي. ولتحقيق التأثير المطلوب، يمكن استخدام التسجيل الصوتي، وتشغيله إذا لزم الأمر. يجب إجراء هذا النوع من الجلسات ليس فقط أثناء نوبات الهلع، ولكن أيضًا في حالة هدوء، عندما لا يكون هناك مصدر للخوف، مما سيسمح لك في المستقبل بتحقيق الحالة المطلوبة بسرعة أكبر.
جانب مهم للغاية وهو التنفس السليم، الذي يساعد على استعادة التوازن النفسي وتقليل معدل ضربات القلب ومعدل النبض. أثناء عملية الاسترخاء، يوصى بالاستماع إلى أنفاسك، مع الاستسلام الكامل للأحاسيس الجسدية، مما سيسرع الإجراء وتحقيق تأثير أكثر اكتمالا.
لتلخيص ما سبق، يمكننا أن نميز ست مراحل لكيفية التعامل مع الرهاب بنفسك:
- تحليل مصدر الخوف غير المعقول؛
- الوعي بالخوف وقبوله؛
- انخفاض تدريجي في قوة الخوف الظاهر؛
- القدرة على الاسترخاء في المواقف الحرجة.
- استعادة التنفس.
- استعادة التوازن النفسي من خلال التدريب الذاتي.
تقنيات فعالة لمكافحة الأمراض
هناك تقنيات خاصة تسمح لك بالتعامل مع الخوف المرضي البعيد المنال.
تمارين التنفس تساعد في محاربة الرهاب
دعونا نلقي نظرة على الطرق الأكثر فعالية للتخلص من الرهاب بنفسك باستخدام التقنيات التالية:
- إن إيقاف التفكير السلبي، والذي يسمح لك بالتعامل مع التثبيت على الجوانب السلبية، يقترح استخدام تقنية "المفتاح الكهربائي". يتم تمثيل خوفك في شكل مرحل ينطفئ برعشة واحدة لأسفل - يجب أن تتخيل هذه العملية بأكبر قدر ممكن من الوضوح بكل التفاصيل.
- تتخلص من الخوف بمساعدة التنفس - فالاستنشاق يمنح الجسم الشجاعة والزفير يزيل الذعر. في هذه الحالة، بعد الاستنشاق هناك تأخير طفيف، ولكن الزفير يجب أن يستغرق ضعف مدة الاستنشاق.
- من الضروري أن تفعل بالضبط ما يسبب الذعر - في هذه الحالة، هناك "محرك"، طاقة خاصة يمكن أن تساعد في تحقيق الذات. على سبيل المثال، إذا كان لدى الشخص رهاب اجتماعي وخوف من التحدث أمام الجمهور، فيجب القيام بذلك في كل فرصة.
- يشير مبدأ "ضرب الإسفين بالإسفين" إلى استخدام تقنية تعتمد على الاستدعاء المستقل للتفاعلات الفسيولوجية المقابلة للرهاب - ضربات القلب السريعة والتنفس المتقطع. هذا النهج يدمر سلامة الاستجابة للخوف، مما يؤدي إلى إمكانية الوعي والسيطرة على العواطف.
- تتيح لك تقنية "لعب الدور المسرحي" التغلب على المواقف اللاواعية - فأنت بحاجة إلى تصوير شخص واثق من نفسه، وتقويم كتفيه عمدًا، واتخاذ وضعية إمبراطوري مع رفع ذقنه عالياً. من الضروري أيضًا الابتسامة الخفيفة - يكفي البقاء على هذه الحالة لبضع ثوانٍ فقط حتى يتمكن الدماغ من الاستجابة لردود أفعال الجسم والقضاء على الخوف.
تعزيز التأثير الذي تم الحصول عليه
من أجل منع حالة الذعر من العودة، ستكون هناك حاجة إلى العمل المستمر على شخصيتك واحترامك لذاتك.
التركيز على الإيجابيات هو أفضل وسيلة للوقاية من الرهاب
لهذا، هناك أيضًا مخطط معين من الإجراءات التي يجب اتباعها للحصول على أقصى تأثير إيجابي:
- يجب تسجيل جميع الانتصارات، حتى أصغرها؛
- يتم تحليل حالات الفشل بعناية حتى تتمكن من كتابة السيناريو التالي الذي يهدف إلى النجاح؛
- من الضروري إنشاء دعمك الخاص من خلال بناء الدعم في شكل الإيمان بالعلم أو بالقوى العليا - الهدف الرئيسي هو اكتساب الثقة في نتيجة ناجحة عند استخدام قدراتك الخاصة إلى الحد الأقصى؛
- يجب أن يركز الشخص على الإيجابيات، ويمكن الاعتماد على حب أحبائه، والموقف الودي تجاه الآخرين وتصور التصرف المتبادل.
تقول العديد من الدراسات أن النساء أكثر عرضة للمخاوف والرهاب من الرجال. وهذا أمر طبيعي، لأن المرأة تتفاعل بمشاعر مع أنواع مختلفة من "الأشياء السيئة".
نحن النساء نشعر بالقلق والقلق على أطفالنا وأحبائنا، وبالتالي نعطيهم إشارة - " أحبك، أنت مهم وقيم بالنسبة لي".
ومع ذلك، غالبًا ما يصبح الخوف مهووسًا وغير عقلاني ويسبب مشاكل أكثر من الفوائد. عندما يكون الخوف نفسه يسبب بالفعل الخوف من "التفكير"، "تجسيد الأفكار".
بالطبع، في مثل هذه الحالة، من الأفضل طلب المساعدة من أحد المتخصصين، ولكن يمكنك أيضًا البدء في فهم ما يحدث بنفسك. دعونا نكتشف ما هو الخوف وكيف ومتى ينشأ وكيف يمكنك التعامل معه.
الخوف جزء من حياتنا, جزء من واقعنا.يمكن لأي شخص أن يشعر بالخوف في مجموعة متنوعة من المواقف، ولكن لديهم جميعًا شيء واحد مشترك. يشعر بها الشخص وينظر إليها على أنها مواقف يتعرض فيها سلامه أو سلامته للتهديد.
أسباب وشروط ظهور الخوف
لا يظهر الخوف من العدم فحسب، بل يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب والآليات والظروف لحدوثه أيضًا:
- يمكن أن يظهر الخوف عندما يفقد الشخص لسبب ما الثقة بنفسه، في المستقبل، ويفقد الشعور بالأمان؛
- خصوصية وجود العواطف ترجع إلى أن العواطف والمشاعر هي “أصدقاء” مع بعضها البعض، وأي عاطفة يمكن أن تنشط الخوف وفق مبدأ العدوى العاطفية؛
- وفقًا لبعض الباحثين، قد يكون للخوف والإثارة آليات فسيولوجية عصبية مماثلة، مما يعني أن الشخص يمكن أن يطلق على بعض المشاعر/حالة الخوف، في حين أن "هو" ليس كذلك؛
- يمكن إثارة الخوف من خلال العمليات المعرفية عندما نتذكر شيئًا مخيفًا، أو نتخيل عقليًا موقفًا خطيرًا، أو نتخيل كيف يمكن لشيء أو موقف أن يشكل تهديدًا لنا. لا تعكس العمليات المعرفية في كثير من الأحيان تهديدًا حقيقيًا، بل تهديدًا وهميًا؛
- يمكن تنشيط الخوف من خلال الشعور بالألم الجسدي والنفسي في موقف مماثل. أي أنه بمجرد أن يبدأ موقف ما أو حدث أو شيء ما في تذكيرنا بتجربة الألم، قد يظهر الخوف، مما يجبرنا على تغيير الوضع، لتجنبه؛
- يمكن أن نتعلم (من قبل الأسرة والمجتمع) تجربة الخوف في مواقف معينة (على سبيل المثال، الخوف على الطفل هو انعكاس لرعاية الأم وحبها، وكان هذا مقبولًا في الأسرة وبمجرد أن تصبح المرأة أمًا، فإنها تعمل كما علمت).
وربما، يمكن أن تستمر هذه القائمة إلى أجل غير مسمى، وتقسيم هذه العوامل السببية إلى العديد من العوامل الصغيرة وتوضيح خلفيتها. يمكن تجميع هذه الشروط لظهور الخوف:
1 مجموعة: عندما ينشأ الخوف على خلفية موقف حقيقي - الألم والخسارة (الأمن والثقة). يمكن أن يكون فقدان أحد أفراد أسرته (الموت والطلاق والمرض)، وهو الوضع المجهد الذي نشأت فيه الشكوك حول الثقة بالنفس (الفصل والصراع)؛
المجموعة 2:عندما ينشأ الخوف "بفضل" أو "بدلاً من" مشاعر أخرى (بدلاً من الغضب أو الاهتمام أو الحب؛ بسبب الإثارة أو الاهتمام أو الفرح)؛
المجموعة 3:عندما ينشأ الخوف بفضل ذكرياتنا وتخيلاتنا وأفكارنا، أي أن الوضع الحقيقي كان في الماضي لفترة طويلة أو لم يكن موجودا على الإطلاق، فإن كل شيء آخر يكتمل بخيالنا؛
المجموعة 4:عندما تعلمنا الخوف في المجتمع، في الأسرة، وهذا الخوف "ينام" لبعض الوقت حتى ينشأ موقف "نحتاج" فيه إلى الخوف.
"أوه-أوه-أوه أمي!"، أو كيف نختبر الخوف
الخوف هو عاطفة قوية جداوعندما ينشأ نركز على الموقف أو الشيء الذي يشكل تهديدًا لنا. يصبح وعينا "نفقًا"، ويتم توجيه كل الطاقة هناك فقط، وكل أفكار وقت الفراغ مخصصة لهذا فقط.
كما يقول إيزارد، في الخوف، يتوقف الشخص عن الانتماء إلى نفسه، فهو مدفوع برغبة واحدة - القضاء على التهديد وتجنب الخطر.
ومثل هذه التجربة من الخوف لها ما يبررها عندما يكون التهديد حقيقيا حقا، فإن كل القوى والطاقة تهدف على وجه التحديد إلى القضاء على الخطر. عندما تكون في حالة تهديد لا توجد وسيلة لتجنبه، قد تظهر ظاهرة الخوف المتأخر.
ومع ذلك، عندما لا يكون هناك تهديد حقيقي، ويتم توجيه الطبيعة البشرية بأكملها نحو هذا الخوف، وتجربته، فإن الخوف يصبح تدريجياً "أفضل صديق أسوأ". يصبح الخوف أقوى وأقوى، ويستمد الطاقة من نفسه، ويبدأ في تخويف نفسه. وهذا يتحول إلى حلقة مفرغة.
"ساعدني، قلبي يموت..."، أو كيف أتغلب على المخاوف
من المؤكد أنه يستحق الاعتراف بأن الخوف موجود، والخوف له وظائفه المفيدة التي يؤديها. في أي موقف، سواء كان ذلك خوفًا من تهديد حقيقي أو خوف قريب من الهوس، فأنت بحاجة إليه لسبب ما، لسبب ما، فهو مهم بالنسبة لك.
حاول أن تعترف بهذا أولاً. وبالتالي، فهم لماذا هو مهم بالنسبة لك، ما هو الدور الذي يلعبه في حياتك، ما الوظيفة.
إن مهمة فهم "لماذا أحتاج إلى الخوف" ليست بالمهمة السهلة. لأنه، كقاعدة عامة، يحاول الناس "أعذار" - مثل "ما هذا الهراء، أنا لست بحاجة إليه". وهذا ما يوقف العمل في اتجاه عيش الخوف.
نظرًا لأن النفس ، في الواقع ، بمساعدة الخوف تتأقلم مع شيء ما ، فقط مع ما - تبقى تحت فيلم سميك وسميك من اللاوعي. وكلما حاول الشخص أن يفهم ويشعر بوظيفة الخوف، كلما زاد احتمال "فتح sim-sim".
لقد شهد كل واحد منا شعورًا بالخوف في الحياة الواقعية أو في مخيلتنا. هذه الحالة تكون مصحوبة دائمًا بمشاعر سلبية. ما هو الخوف وما أسباب حدوثه وكيفية مواجهته سيتم مناقشته في هذا المقال.
ما هو الخوف؟
الخوف هو عاطفة مشحونة عاطفيًا قصيرة المدى أو حالة ذهنية طويلة المدى نسبيًا، وهو شعور بالتوتر الداخلي الناتج عن تجربة خطر حقيقي أو وهمي (متوقع).
يعتمد الخوف على الغريزة الطبيعية للحفاظ على الذات وهو ذو طبيعة وقائية. والخوف هو الذي يجبر الإنسان على حماية نفسه من الخطر الحاضر والتحذير من الخطر المستقبلي. يمكن للخوف أن يضع الشخص في ذهول، ويجعله يفكر بطريقة غير عقلانية، أو على العكس من ذلك، يركز ويختار قرارًا صحيحًا وغير متوقع.
على المستوى العقلي يصاحبه الأرق والقلق وتدني الحالة المزاجية، وعلى المستوى الفسيولوجي - زيادة معدل ضربات القلب والتنفس وزيادة ضغط الدم وانخفاض الصوت والتعرق والضعف وما إلى ذلك.
إذا كان الخوف قصير الأمد ويختفي بعد انحسار الخطر، فإنه يمكن أن يحمي ولا يسبب ضررا للصحة. هذا رد فعل طبيعي لجسمنا على التحفيز الخارجي. إذا كان الخوف يرافق شخصا لفترة طويلة، فإنه يتداخل مع الحياة، والاكتئاب، ويصبح هاجسا - وهذا هو بالفعل خوف مرضي، والذي يكاد يكون من المستحيل التخلص منه دون معالج نفسي.
أسباب ظهور الخوف شائعة ومختلفة من شخص لآخر. في كثير من الأحيان يكذبون في مرحلة الطفولة. إذا نشأ الطفل في أسرة استبدادية مفرطة الحماية، حيث يوجد دائمًا تهديد بالفشل في إكمال مهمة ما أو السقوط من الأرجوحة، حيث كان الوالدان مسيطرين أو مفرطين في الحماية، فإن هذا يؤثر على تكوين الشخصية المستقبلية والموقف من الحياة . أو تربية الطفل في أسر مختلة ومتضاربة.
قد تكون أسباب الخوف مرتبطة بأمراض سابقة أو تلك الموجودة في الوقت الحالي. كما تكون الأسباب مخفية في المواقف الحرجة أو المتأزمة التي يمر بها الإنسان.
مهما كانت أسباب الخوف، فإن الشخص يعاني دائمًا من عدم الراحة. لكن تجربة الخوف تكون دائمًا فردية وتعتمد على السمات الشخصية لكل شخص.
"الخوف له عيون كبيرة" تقول الحكمة الشعبية. لا يسعنا إلا أن نشعر بالخوف، على المدى القصير أو على المدى الطويل، فهو يرافقنا طوال الحياة. وقد قدمت لنا الحياة نفسها مفاجآت مؤخرًا لدرجة أننا لا نستطيع الاستغناء عن هذه المشاعر القوية. كيف تتغلب على الخوف؟
– إذا كان هذا الخوف مرضيًا، فلا يمكنك محاربته إلا مع أخصائي باستخدام طرق العلاج النفسي بشكل فردي.
– يستطيع الإنسان التغلب على الخوف العادي بمفرده. من المهم أن ندرك ذلك كل شخص لديه شعور بالخوف وهذا لا يصف الإنسان بالضعيف والجبان. إذا أخبرك شخص ما أنه لا يخاف من أي شيء، فهذا إما تفاخر أو "تشخيص".
- لا تحتاج إلى إعادة عرض موقفك "الرهيب" باستمرار في رأسك، فمن خلال القيام بذلك، تملأ عقلك الباطن بمعلومات سلبية، وتضع برنامجًا، ويستسلم الوعي والمنطق ويتضح أنه "كلما تعمقنا في الغابة، كلما زادت غضب الذئاب."
"يجب تحليل أي خوف وطرح الأسئلة: "ما الذي أخاف منه بالضبط؟" لماذا؟ هل هناك سبب كافي لخوفي؟ ما هو الأهم: التغلب على الخوف والتصرف أم الاستمرار في الخوف؟ ما هي النتيجة التي تنتظرني؟ عندما تحلل الموقف، لن يبدو الخوف "مخيفًا" إلى هذا الحد.
- يمكنك استخدام طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي ("أنا خائف، لكن يمكنني التأقلم")، قم بالتمرير عبر سيناريو أفعالك في رأسك، بعد التغلب على الخوف في رأسك، سيكون من الأسهل عليك القيام بذلك التعامل مع الواقع.
- ارسم صورة خوفك على قطعة من الورق، وانظر جيدًا وقل: "أنت تثير اشمئزازي، وأقول لك وداعًا إلى الأبد!" – تمزيق الورقة إلى قطع صغيرة ورميها أو حرقها.
- في النفس، التقليل من شأنها - أفضل أصدقاء الخوف. حتى تتمكن من تحسين احترامك لذاتك، فإن الخوف سوف يصاحب معظم مواقف الحياة. احترام الذات الشخصية هو أفضل دفاع ضد الخوف. تظهر الممارسة أن الأشخاص ذوي احترام الذات العالي هم أقل عرضة لمشاعر الخوف.
– سأعطيك بعض الأمثلة على الأقوال الحكيمة، ربما يساعدك ذلك على إعادة التفكير في موقفك من الخوف:
الخوف من الخطر أسوأ بعشرة آلاف مرة من الخطر نفسه (د. ديفو).
لا يوجد شيء أسوأ من الخوف نفسه (ف. بيكون).
يميل الخوف إلى المبالغة في المعنى الحقيقي للحقيقة (ف. هوغو).
أن تكون عبداً للخوف هو أسوأ أنواع العبودية (ب. شو).
الخوف يجعل الذكي غبيًا والقوي ضعيفًا (ف. كوبر).
- قم بتجربة المزيد (من خلال قراءة النكات، مشاهدة الأفلام الكوميدية والعروض الكوميدية، حضور الحفلات الموسيقية...) - فهذا سيحسن حالتك المزاجية، ويصرف انتباهك عن المثيرات، ويمنحك القوة. المشاعر السلبية لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع وتساعد على تدميرك من الداخل.
ومن الواضح أننا غالبا ما نعتمد على الظروف، ولكن الموقف من الظروف يعتمد علينا فقط ! ومن أجل منع الخوف من السيطرة علينا وتشويه حياتنا، نحتاج إلى إعادة النظر في موقفنا تجاه رد الفعل الطبيعي وغير السار لجسمنا.
