Восполнение кальция в организме. Творог с кальцием
Недостаток кальция, ровным счетом как и его избыток, негативно сказывается на функционировании практически всех органов и систем нашего организма. Состояние, при котором отмечается нехватка кальция, называется гипокальциемией.
Кальций — важный микроэлемент для человеческого организма. К примеру, в костной ткани его содержится около 25%, также большое количество находится в сыворотке крови и тканях мышц.
Многие считают, что нехватка кальция в основном удел людей преклонного возраста. Однако это опасное заблуждение. А все дело в том, что человек постепенно теряет кальций и часто не беспокоится о его восполнении. В результате в пожилом возрасте развиваются заболевания, спровоцированные недостатком данного микроэлемента, к примеру, остеопороз.
Ученые утверждают, что дефицит кальция дает толчок развитию около 150 различных заболеваний. Речь идет в основном о проблемах, связанных с деятельностью сердечно-сосудистой, нервной системы, а также о болезнях почек и др.
Недостаточное количество кальция опасно в детском возрасте, так как микроэлемент жизненно необходим для нормального развития и роста малышей. В противном случае возникают различные нарушения, касающиеся формирования зубов и костей. Могут развиться изменения патологического характера в хрусталике глаз, появляется повышенная нервная возбудимость, нервные расстройства, судороги. Самым опасным проявлением недостатка кальция является плохая свертываемость крови. У детей с гипокальциемией во взрослом возрасте значительно повышается риск развития рассеянного склероза.
Рассмотрим, каковы возможные причины появления дефицита кальция в организме:
- патологические изменения в околощитовидных железах;
- болезнь Кушинга;
- прием препаратов-глюкокортикостероидов;
- дефицит витамина D;
- недостаточное количество основных женских гормонов – эстрогенов (к примеру, при климаксе);
- кишечные заболевания, при которых нарушается всасывание (глютеновая энтеропатия, болезнь Крона);
- удаление двенадцатиперстной кишки;
- мочекаменная болезнь (если в составе камней — кальций);
- гипокальциевая диета;
- повышенное потоотделение;
- малоподвижный образ жизни;
- место работы, связанное с фосфатными удобрениями и фторсодержащей пылью.
Симптомы дефицита кальция у взрослых и детей
Как определить недостаток кальция в организме? Ознакомимся с основными признаками, которые отмечаются у взрослых и детей и могут свидетельствовать о развитии данной патологии:
- наличие пораженных кариесом зубов, деминерализация;
- нарушение строения волос и ногтей, их сухость, ломкость;
- судороги, болевые ощущения в мышцах;
- нарушение в деятельности сердечно-сосудистой системы;
- боли в области поясницы, заболевания почек;
- плохая свертываемость крови;
- остеопороз, ломкость костей;
- нарушения в работе щитовидной железы;
- снижение защитных сил организма, в результате чего возникают частые инфекционные заболевания и аллергия;
- возбудимость нервной системы.
Симптомы у женщин
Если говорить о симптомах у женщин, то к общим признакам добавляются следующие: слабость мышц мочевого пузыря и частые позывы к мочеиспусканию, гипергидроз; приливы во время климакса, которые сопровождаются скачками артериального давления, учащенным сердцебиением и жаром; а также снижение полового влечения и нарушение психоэмоционального состояния.
Симптомы у мужчин
К признакам нехватки кальция у мужчин, кроме основных, добавляется снижение работоспособности и раннее облысение.
Симптомы у детей
Если малыши страдают от недостаточного поступления в организм кальция, то у них будут наблюдаться такие признаки: снижение защитных сил организма, проявления аллергии в виде высыпаний на щечках (диатез), ослабление хватательного рефлекса, слабость ножек и как результат — такие дети начинают позже ходить.
Если организм продолжает недополучать кальций, ребенок начинает отставать в росте, может развиться рахит, сколиоз и другие нарушения в формировании скелета. Есть и другие проявления: нарушения деятельности ЦНС, жалобы на боли в ногах, слабая память, неумение сосредоточиться, часто такие дети плохо высыпаются.
У подростков, уже имеющих нарушения осанки, появляется хруст костей и суставов во время передвижения, болевые ощущения в позвоночнике.
Какие предпринять меры
Как восполнить недостаток кальция в организме? Это можно сделать при помощи введения в рацион продуктов, богатых кальцием, а также применения медикаментозных средств. Однако перед началом лечения необходимо провести анализ микроэлементного состава крови, мочи, волос и ногтей. Это необходимо для определения причины недостаточного поступления микроэлемента в организм и назначения правильного лечения, что предупредит избыток кальция. Ведь перенасыщение также негативно сказывается на здоровье, как и недостаток.
Терапия при помощи продуктов питания
Чтобы увеличить поступление в организм кальция, специалисты советуют разнообразить меню продуктами, богатыми кальцием, а именно:
- молочные продукты — творог, молоко, йогурт, кефир, сыр, сметана и др.;
- зеленые овощи — белокочанная капуста, брокколи и др.;
- репа с ботвой;
- листовая зелень;
- бобовые;
- орехи, кунжут, семечки подсолнуха;
- рыбные консервы (к примеру, сардины);
- минеральные воды (в 1 л «Боржоми» содержится 20 — 150 мг кальция, а в 1 л «Нарзана» — около 300 мг).
Следует помнить и о влиянии на усваивание кальция некоторых продуктов питания и их составляющих. К примеру, пищевая клетчатка и фитиновая кислота, некоторые листовые овощи (щавель, шпинат и др.), кофе, алкогольные и газированные напитки препятствуют поступлению кальция в организм.
Медикаментозное лечение
Терапия лекарственными препаратами проводится исключительно по указанию доктора, который при необходимости может назначить следующие средства:
- препараты кальция (например, Кальция глюконат);
- комбинированные средства, содержащие кальций и витамин D (Натекаль, Кальций D3 Никомед и др.);
- витаминно-минеральные комплексы (Компливит, Мультитабс, Нутримакс и др.). Однако в их составе — небольшая дозировка кальция, поэтому данные препараты в основном применяются с целью профилактики гипокальциемии.
Продолжительность курса лечения определяет специалист. Однако необходимо знать, сколько кальция должно поступать в организм ежедневно в зависимости от состояния здоровья и возрастных категорий. Больше всего данного микроэлемента требуется детям, беременным, спортсменам и тем, кто много работает физически.
Рассмотрим подробнее суточную норму кальция:
- для дошкольников — от 800 до 990 мг;
- для учеников 1 — 5 классов — от 1000 до 1200 мг;
- для подростков и взрослых людей — 800 мг;
- для будущих мам (любой период беременности) — 1000 мг;
- для мам, кормящих малыша грудью — 1500 мг;
- для женщин, переживающих период менопаузы — 1400 мг.
К какому врачу обратиться
Лечением дефицита кальция и профилактикой данного заболевания у детей занимается педиатр. Что касается взрослых пациентов, то данную проблему поможет решить терапевт или эндокринолог. Может понадобиться консультация гастроэнтеролога, чтобы исключить наличие проблем со всасыванием кальция в кишечнике. Если развиваются осложнения, то потребуется помощь невролога, кардиолога или офтальмолога. Хорошо также проконсультироваться с диетологом относительно правильного подбора продуктов при недостатке кальция.
Профилактика гипокальциемии
- Ввести в рацион богатые кальцием и витамином Д продукты питания.
- Для лучшего усвоения кальция необходимы еще витамины группы В, а также С, К и минералы (цинк, железо, магний, фосфор). Именно поэтому необходимо следить за своим рационом, чтобы он был максимально сбалансированным.
- В теплое время года рекомендуется пребывать в безопасные часы на солнце, чтобы организм под воздействием солнечных лучей синтезировал витамин Д.
- Для профилактики дефицита можно принимать по рекомендации врача витаминно-минеральные комплексы, которые имеют в составе кальций (к примеру, Витрум, Биомакс, Компливит).
- Всем людям старше 40 лет, особенно женщинам в период менопаузы, для профилактики можно принимать комбинированные лекарственные средства, которые содержат витамин Д и кальций (к примеру, Кальций-D3 Никомед, Кальцемин). Делать это стоит только после врачебной консультации.
- Детям для профилактики рекомендуется принимать витамин Д в осенне-зимний период (после посещения доктора!).
Чтобы избежать проблем со здоровьем из-за гипокальциемии, необходимо следить за адекватным поступлением кальция с продуктами питания. При необходимости нужно обратиться к специалисту, который подберет дозу, согласно общему состоянию пациента и результатам проведенных анализов. Во избежание неблагоприятных последствий, заниматься самолечением и самоназначением лекарственных препаратов категорически запрещается.
Анна Королёва
Время на чтение: 17 минут
А А
Роль кальция в организме человека вряд ли можно переоценить.
Благодаря этому элементу мы можем похвастаться крепкими ногтями и зубами, красивой шевелюрой. Кальций участвует в формировании костей скелета, нормализует работу сердца и нервной системы, снижает холестерин, участвует в процессе свертывания крови, препятствует воспалению эндокринных желез и поддерживает иммунитет в целом.
Недостаток кальция в организме – симптомы и причины
Недостаток кальция в организме способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. К сожалению, обнаружить его дефицит на начальной стадии сложно.
Однако, прислушиваясь к себе, можно заметить основные симптомы нехватки кальция:
- Начинают ломаться ногти, волосы выпадают сильнее обычного.
- Повышается хрупкость костей, возможны частые переломы, кости срастаются медленно.
- Слабость и быстрая утомляемость стали вашими постоянными спутниками.
- Вас мучают судороги в ногах, вы то и дело чувствуете онемение пальцев.
- Внезапно вы стали метеозависимы – при плохой погоде чувствуете ломоту в костях и озноб.
- Иммунитет снижен, как следствие – частые простудные и инфекционные заболевания.
- Возникает тахикардия.
Норма содержания кальция в крови зависит от возраста:
- У взрослого человека – от 1,5 до 2,15 ммоль/л;
- У ребенка – 1,75 ммоль/л.
Возраст также влияет и на суточную норму потребления кальция:
В отдельную группу входят беременные и кормящие женщины. Это связано с тем, что им необходимо обеспечить микроэлементом не только себя, но и малыша. Для будущих и кормящих мам суточная доза кальция может достигать 2000 мг.
Причины недостатка кальция имеют различный характер, к ключевым факторам относят:
- Потребление пищи с низким содержанием кальция, голодание, несбалансированное питание.
- Курение и чрезмерное увлечение кофе – и сигареты, и кофе ускоряют процесс выведения кальция из организма.
- Низкое содержание в организме витамина D3, который способствует усвоению кальция и поддержанию его концентрации в крови. Суточная доза D3 для детей и взрослых – 400-800 МЕ, для беременных – до 1500 МЕ. Витамин содержится в большинстве морепродуктов: в мясе трески, сельди, палтуса, лососевых, в красной и черной икре. Восполнить нехватку витамина D3 также помогут грибы, мясо курицы, молочные продукты.
- Избыток веществ, способствующих активному выведению кальция из организма – магния, свинца, железа, фосфора, калия и других.
- Прием лекарственных препаратов.
- Чрезмерное увлечение алкоголем – он препятствует усвоению кальция организмом.
Также не стоит забывать, что существуют и естественные способы вывода Ca из организма, например, с мочой.
Поэтому в случае использования мочегонных или слабительных препаратов объем потери элемента существенно увеличится. Проверить уровень кальция в организме и вовремя предпринять меры профилактики можно посредством анализа крови.
Как восполнить дефицит кальция – продукты и напитки, которые помогут
- Наиболее активно кальций выводят слишком соленые продукты, копчености, овсянка в больших объемах, алкоголь, крепкий чай и кофе.
- Лучшим проводником кальция в наш организм считается растительная пища – на первом месте в данном списке расположились соя, фасоль, чечевица и зеленый горошек. Вторую позицию заслуженно занимают животные продукты – яйца, рыба и мясо. Помимо кальция эта пища богата белком, а рыба служит источником фосфора.
- Большое количество кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Наверняка, многие еще в детстве слышали фразы вроде «пей молоко, а то не вырастешь». И действительно, под этими словами есть научное обоснование.
- Содержат кальций также фрукты и овощи. Пусть посредством такой пищи элемент поступает в организм в малых дозах, но зато стабильно.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит кальция:
Продукт | Содержание Са на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
Семена | |
Мак | 1438 |
Кунжут неочищенный | 975 |
Чиа | 631 |
Семена льна | 255 |
Овощи и зелень | |
Укроп | 1516 |
Базилик | 177 |
Петрушка | 138 |
Брокколи | 47 |
Капуста белокочанная | 40 |
Листья салата (латук) | 36 |
Редис | 34-35 |
Морковь | 33-35 |
Огурец | 16 |
Картофель | 12 |
Томат | 10-14 |
Фрукты / сухофрукты | |
Курага | 55 |
Изюм | 50 |
Финик | 34-64 |
Киви | 34 |
Абрикос | 28 |
Цитрусовые (от грейпфрута до кумквата) | 22-62 |
Виноград | 14 |
Ананас | 13 |
Молочные продукты | |
Твердые сыры (особенно пармезан) | 800-1200 |
Плавленые сыры | 600-700 |
Молоко коровье | 125 |
Творог | 100-150 |
Сметана | 90 |
Рыба и морепродукты | |
Консервы из сардин | 380-420 |
Крабы | 90-100 |
Креветки | 90-95 |
Устрицы | 62-82 |
Карп | 50 |
Мясо | |
Кролик | 18 |
Курица | 14-28 |
Свинина | 4-14 |
Телятина | 6-12 |
Напитки | |
Апельсиновый сок с добавлением сухого молока | 200 |
Ряженка | 124 |
Нежирный йогурт | 110 |
Кумыс | 100-120 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
Какие вещества способствуют усвоению кальция?
Эффективное усвоение кальция организмом возможно посредством совмещения минерала с фосфором, витаминами В9, С, D. Напомним, обнаружить фосфор в больших количествах можно в рыбе, которая также богата и витамином D3. Элемент B9 присутствует в петрушке, листьях салата, капусте, мяте и другой зелени. Помимо морепродуктов, удачное соединение кальция с фосфором и витамином D3 наблюдается в морской капусте и говяжьей печени.
Гармоничным сочетанием кальция и фосфора отличаются белокочанная капуста, пшеница, зеленый горошек, творог, твердый сыр, фасоль и бобы. Положительно на усвоение кальция также влияет вещество каротин.
Восстановить баланс микроэлемента в организме можно и путем приема специальных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках, однако перед покупкой следует посоветоваться с вашим врачом!
Недостаток кальция при беременности
С недостатком кальция в организме во время беременности сталкивается большинство женщин. Дело в том, что плод во время развития нуждается в большом количестве минерала, что ведет к нехватке элемента у будущей мамы. Как следствие – плохое самочувствие и возможные проблемы с внутриутробным развитием малыша.
Восполнить дефицит кальция в организме будущей мамы можно путем соблюдения диеты, в которой будут преобладать продукты с содержанием элемента.
Например, восполнить суточную норму кальция помогут 1 стакан молока, 50 г твердого сыра и 200 г творога. Другой путь – прием кальция в таблетках, разработанных специально для будущих мам. И снова важно понимать, что подобные вопросы должны решаться только с вашим врачом!
Недостаток кальция у детей в период роста
Растущему организму ребенка необходимы многие минералы, а особенно – кальций.
«Нерво-Вит»
Необходимо знать, что для роста и укрепления костной ткани опасен пассивный образ жизни. Особенно полезны бег, , упражнения с гантелями или штангой, но после активных занятий спортом утраченный кальций нужно компенсировать – кефир или миндаль прекрасно восстановит ваши потери.
Опасный враг для кальция в организме – это стресс . В стрессовых ситуациях организм усиленно вырабатывает гормон кортизол, который ухудшает всасывание кальция в кишечнике и повышает его выведение почками. Помните: чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше теряем кальция! Поэтому побороть стресс необходимо в самые короткие сроки.
Используйте для этих целей аутотренинг, следуйте советам психолога и используйте натуральный природный комплекс – «Нерво-Вит» , включающий в себя валериану , мелиссу лекарственную , пустырник и синюху голубую .
В заключение хочется добавить, что, к сожалению, не всегда из-за некачественных продуктов удается
Кальций, Calcium, Ca – это химический элемент, который расположен во II группе таблицы Менделеева под №20. Представляет собой легкий серебряно-белый металл. Названием элемент обязан английскому химику Г. Дэви, который в 1808 году впервые получил металл из влажной гашеной извести при помощи электролиза – «кальций» происходит от лат. «calx» (родительный падеж «calcis») – «известь», «мягкий камень».
Кальций относится к одним из самых распространённых элементов на нашей планете. Так, среди минералов земной коры, он занимает пятое место по частоте обнаружения. В большом количестве содержится в природе: из его солей образуются горные и глинистые породы, кальций можно обнаружить в воде рек и морей, также он является незаменимой составляющей растительных и животных организмов.
В повседневности элемент всё время окружает человека. Большая часть различных строительных материалов – цемент, кирпич, бетон, известь, стекло – содержат в себе Calcium. К тому же его достаточно много в самом человеке.
Взрослый организм содержит не менее 1 кг кальция.
Роль кальция в человеческом организме
Кальций известен, наверное, всем. Он часто фигурирует в рекламах различных лекарственных препаратов или пищевых продуктов. Именно благодаря рекламе наибольшую известность получила роль кальция в поддержке нормального состояния зубов и костных тканей. Но немногим известно, что кальций также важен и для остальных систем человеческого организма. Итак, обо всем по порядку.
Зубы и кости
Наличие необходимого количества кальция напрямую влияет на правильное развитие костей и формирование зубов. Особенно это относится к младенцам, детям и подросткам. Взрослым элемент также необходим – он поддерживает прочность костей, благодаря чему они остаются крепкими в течение всей жизни. Беременные женщины – отдельная категория взрослых, для которых наличие кальция крайне важно. Связано это с тем, что время беременности организм матери обеспечивает плод всеми необходимыми для развития элементами, в число которых входит и кальций.
Сердце и мышечная система
Поддержание здоровья сердца – ещё одна из важных ролей кальция. Регулярное получение кальция в правильном количестве способствует нормальной работе сердца, поскольку он участвует в регулировании сердцебиения. Помимо сердца, кальций также нужен и для мышечной системы – он способствует тому, чтобы мышцы двигались плавно и правильно.
Нервная система
Далеко не последняя роль отведена кальцию в поддержке нервной системы. Элемент питает нервные волокна, улучшает их проводимость, что в итоге положительно влияет на скорость проведения импульсов между нервными клетками.
Холестерин
Есть , которые всегда присутствуют в организме – «хороший» и «плохой». Кальций – один из элементов, участвующих в снижении уровня плохого холестерина, избыток которого ведёт к различным заболеваниям сердца, сосудов и других органов.
Суточная норма кальция для детей, подростков и взрослых
Суточная норма кальция напрямую связана с возрастом человека. Также важно, чтобы кальций поступал в организм вместе с фосфором в соотношении один к пяти. Оптимальные суточные дозы кальция для различных категорий населения в зависимости от их возраста:
Дети
- До 3-х лет – 600 мг.
- От 4-х до 10-ти лет – 800 мг.
- От 10-ти до 13-ти лет – 1000 мг.
- От 13-ти до 16-ти лет – 1200 мг.
- Старше 16-ти лет – 1000 мг.
Женщины
- В период беременности и кормления грудью – 1500-2000 мг.
Мужчины
- Взрослые (старше 16-ти лет) – 800-1200 мг.
Нехватка кальция в организме, симптомы
Для того, чтобы заметить нехватку кальция, необходимо с особой внимательностью следить за состоянием организма. Последствия нехватки минерала сложно определить на ранних стадиях: иногда проходят месяцы и годы, прежде чем они становятся очевидными.
Первые симптомы недостатка кальция проявляются со стороны нервной системы. Можно отметить повышенную напряжённость, раздражительность и тревожность. Также нехватка минерала провоцирует возникновение повышенной утомляемости.
Недостаточное количество кальция приводит к снижению эластичности кожи, в результате чего она становится сухой. Волосы теряют цвет, становятся более ломкими – это же касается и ногтей. Особенно страдают зубы: различные дефекты эмали и кариес в первую очередь могут говорить о нехватке кальция в организме.
Что касается мышечной системы, то с её стороны может возникать ощущение затекания, возникновение спазмов. Дрожь в конечностях, а также возникновение ночных мышечных судорог – явные признаки нехватки кальция.
Что касается детей, то недостаток минерала порой проявляется в стремлении есть мел или грязь. На поздних этапах нехватка кальция нередко приводит к нарушениям осанки, развитию плоскостопия.
Заболевания, связанные с нехваткой кальция
Наиболее часто недостаток кальция проявляется после тридцати лет. Если игнорировать нехватку минерала, то, как минимум, ухудшится состояние здоровья, а как максимум – возникнут серьёзные заболевания, и даже уменьшится продолжительность жизни.
Важно! Нормальное усвоение минерала происходит при участии витамина D, вырабатываемого в человеческом организме под воздействием солнечного света!
Это имеет особенную значимость для людей, которые в связи с особенностями работы всё время находятся в закрытых помещениях и практически лишены солнечного света. Нехватка витамина приводит к тому, что усвоения кальция протекает значительно хуже и здоровье подвергается большому риску.
Недостаток кальция может вызывать следующие проблемы:
- задержка роста у детей;
- рахит;
- искривление костей, сколиоз;
- аллергия;
- нарушение свёртываемости крови;
- почечнокаменная болезнь;
- хрупкость капилляров.
Люди, организм которых постоянно испытывает нехватку кальция, страдают от неконтролируемых мышечных сокращений, кровоточивости дёсен и проблем с зубами. Также они значительно хуже справляются с физическими и умственными нагрузками.
В некоторых случаях, недостаток кальция провоцирует появление таких серьёзных патологий, как остеомаляция и остеопороз . Эти болезни вызывают размягчение костей, делают их более хрупкими и неспособными выдерживать нагрузки. Если не восполнить нехватку кальция, возрастает риск того, что заболевания станут неизлечимы.
Рассеянный склероз – неизлечимая неврологическая болезнь – развивается в тех случаях, когда организм страдает от нехватки кальция с 15 лет. Как правило, заболевание проявляется после 40 лет, но при особенно остром недостатке кальция проявляется и раньше.
Переизбыток кальция и связанные с этим проблемы
Переизбыток кальция (гиперкальциемия ) возникает по разным причинам. К этому приводит не только чрезмерное употребление продуктов, содержащих кальций, но и наличие определенных заболеваний:
- Гиперпаратиреоз – патология, которая проявляется в повышенной выработке паратгормона паращитовидными железами. Чаще всего эта болезнь встречается у женщин от 25-ти до 50-ти лет. Заболевание нередко протекает без каких-либо внешних проявлений и выявляется только во время медицинского обследования.
- Раковые заболевания легких, почек, яичников.
- Помимо этого, переизбыток кальция может возникнуть после лучевой терапии шеи и плеч, а также вследствие наличия чрезмерного количества витамина D в организме.
Гиперкальциемии больше всего подвержены пожилые люди и женщины.
Симптомы переизбытка кальция:
- общая слабость
- ухудшение аппетита
- повышенное ощущение жажды
- тошнота и рвота
- судороги
- боли в нижней части живота
- запоры
Переизбыток кальция в острой форме приводит к нарушениям работы мозга, избыточной выработке мочи, увеличению свёртываемости крови, ухудшению усвоения цинка костной тканью.
Как пополнить организм кальцием?
Для того, чтобы восстановить запасы кальция в организме, можно воспользоваться различными методами. К примеру, есть специальные препараты, в которых содержится кальций. Их разделяют на три группы.
1. Монопрепараты – средства, в которых содержится только кальциевая соль. Зачастую для их изготовления используют карбонат кальция, который на 40% состоит из самого элемента. Несколько реже используются цитрат, лактат и глюконат кальция, содержащие 21%, 13% и 9% минерала соответственно.
2. Комбинированные препараты – средства, включающие в свой состав витамин D, кальциевую соль и другие элементы. Преимущество подобных препаратов в том, что они восполняют не только запасы кальция, но также обеспечивают организм витамином D, который имеет большое значение в процессе обмена кальция и фосфора, а также поддерживает нормальное состояние и образование костных структур.
3. Поливитаминные препараты – комплексные средства, содержащие множество витаминов и минералов, необходимых для поддержания нормальных функций организма беременных женщин.
Народные средства
Помимо медицинских средств восполнения кальция, существуют также и народные методы . Одним из самых известных считается средство, получаемое со скорлупы куриных или перепелиных яиц. Для его изготовления скорлупу хорошо вымывают, высушивают и измельчают до порошка. После этого в него следует добавить немного лимонного сока. Обычно подобный курс длится две недели, но в некоторых случаях может затянуться и на несколько месяцев.
Среди лекарственных трав, насыщенных кальцием можно отметить следующие:
- Крапива – 713 мг/100 г
- Просвирник лесной – 505 мг/100 г
- Подорожник большой – 412 мг/100 г
- Будра плющевидная – 289 мг/100 г
Шесть правил поддержания нормального уровня кальция
- Естественно, что сначала следует обеспечить организм достаточным количеством кальция. Особенно это касается людей, у которых есть склонность к остеопорозу. Крайне важно употреблять продукты питания, в которых присутствует кальций, и избегать голоданий.
- Следить за тем, чтобы организм помимо кальция, также получал достаточно много витамина D. Он присутствует в некоторых продуктах, например, рыбе, а также производится организмом во время приёма солнечных ванн. Достаточно побыть в течение 10 минут под солнцем, чтобы была синтезирована суточная порция этого витамина.
- Умеренно употреблять спиртное или вовсе отказаться от него. Алкоголь приводит к нарушению метаболизма витамина D в печени, в результате чего усвоение кальция происходит намного хуже.
- Отказ от курения, которое приводит к серьёзной потере костных тканей.
- Ограничение в крепком кофе. Кофе вымывает из организма кальций, поэтому следует употреблять этот напиток в умеренных количествах.
- Вести активный образ жизни. Занятия спортом – отличный способ обезопасить себя от дефицита кальция. В результате регулярных нагрузок улучшается состояние костной ткани и приходит в норму баланс кальция в организме.
Продукты, богатые кальцием
Давайте разберемся в каких продуктах содержится кальций в больших и средних объемах. Богатыми источниками кальция по праву считаются продукты молочного происхождения. В них минерал содержится в легкоусваиваемом виде, а молочный сахар, также известный как лактоза, в процессе пищеварения преобразуется в молочную кислоту и в таком виде улучшает усвоение кальция.
Однако, само по себе натуральное коровье молоко содержит всего 120 мг кальция на 100 г продукта, в то время как, например, в сухом молоке или брынзе кальция гораздо больше – 1000 и 530 мг соответственно.
Пополняя недостаток кальция при помощи молочных продуктов, необходимо помнить и о том, что чем меньше жира в таком продукте, тем больше кальция в нём содержится. Лидерами в этом плане считаются твёрдые сыры – они вмещают до 1300 мг элемента на 100 г продукта.
Кальций присутствует в капусте всех сортов, шпинате. Орехи в большой части также состоят из кальция. Среди орехов наибольшее количество кальция содержится в миндале и бразильском орехе.
Примечательно, что в таких семенах, как кунжут и мак, тоже содержится кальций, причём в приличном количестве. Они считаются рекордсменами среди продуктов, богатых кальцием: в состав первого входит 975 мг, а второго – до 1500 мг.
Также богата на кальций цельнозерновая мука пшеницы. Близко к 900 мг микроэлемента содержится и в пшеничных отрубях. Но при этом следует учитывать то, что мука тонкого помола, равно как и мука высших сортов совсем не содержит кальция.
В состав сои и получаемых из неё продуктов тоже входит кальций. Помимо этого, его немало в таких травах, как петрушка, листья горчицы, укроп и базилик. Петрушка вовсе вмещает в себя больше кальция, чем молоко – 245 мг.
Для любителей выпечки и различных сладостей полезно знать, что около 170 мг кальция содержится в патоке. Используя её вместо сахара, можно сделать выпечку не только вкусной, но и полезной.
Кальций в продуктах питания. Таблица №1
№ | Продукт | Кальций (Ca) мг / 100 г |
01 | Мак | 1450 |
02 | Сыр типа «Пармезан» | 1300 |
03 | Молоко сухое обезжиренное | 1155 |
04 | Молоко сухое цельное | 1000 |
05 | Cыр типа «Российский» | 1000 |
06 | Кунжутное семя | 875 |
07 | Крапива | 713 |
08 | Сливки сухие | 700 |
09 | Брынза | 530 |
10 | Козий сыр | 500 |
Кальций в продуктах питания. Таблица №2
№ | Продукт | Кальций (Ca) мг / 100 г |
01 | Плавленый сыр | 450 |
02 | Халва кунжутная | 425 |
03 | Сардины в масле | 420 |
04 | Базилик | 370 |
05 | Молоко сгущенное (с сах. / без сах.) | 307 / 282 |
06 | Белый шоколад | 280 |
07 | Миндаль | 265 |
08 | Петрушка | 245 |
09 | Макрель (консервированная) | 241 |
10 | Лесной орех | 225 |
11 | Яичный порошок | 193 |
12 | Кресс-салат | 190 |
13 | Грибы «Белые» сушеные | 184 |
14 | Молоко овечье | 178 |
15 | Фундук | 170 |
16 | Укроп | 170 |
17 | Урюк | 150 |
18 | Молоко козье | 143 |
19 | Мороженое сливочное | 140 |
20 | Фисташки | 135 |
21 | Творог | 125 |
22 | Курага | 120 |
23 | Молоко коровье | 120 |
24 | Йогурт, кефир жирный | 120 |
25 | Ацидофилин | 120 |
26 | Простокваша | 118 |
27 | Семечки подсолнечника | 115 |
28 | Шпинат | 106 |
29 | Финики сушеные | 100 |
30 | Крабовое мясо | 100 |
Продукты, содержащие кальций в объемах менее 100 мг / 100 г
Какие же продукты содержат кальций еще меньше, чем те, которые представлены во второй таблице? Вот некоторые из них:
- грецкие орехи и креветки: 95 мг;
- сметана и сливки: 85, 90 мг соответственно;
- фасоль белая вареная: 90 мг;
- овсяные хлопья, сельд, карп: 50 мг;
- ципленок и телятина ≈ 27 мг;
- курятина и мясо кролика ≈ 15 мг;
- свинина, баранина, говядина: 8, 9, 10 мг соответственно.
Итак, вы задались целью быть здоровым и восполнить недостаток кальция в организме. Ведь достаточное количество этого минерала в организме - залог здоровья костей и зубов (и ещё много чего хорошего), а значит, и долгих лет жизни. Что немаловажно, это залог не просто , а качественной жизни. Когда можно не только пройтись со скрипом до близлежащего магазина за продуктами, но ещё и путешествовать, быть по-настоящему активным.
Что делает обычный человек, чтобы восполнить нехватку кальция
Варианта два:
- Идёт в аптеку за минеральным комплексом , цена которого может отличаться в разы. Поэтому стоимость грядущей счастливой старости грозит ударить по семейному бюджету. И при этом не факт, что помогут, так как не все формы кальция из таблеток одинаково хорошо усваиваются. И вдобавок для усвоения кальция требуется ещё много условий. Об этом ниже.
- Налегает с особой активностью на молочные продукты . Ведь нам с детства внушали, что молоко и его производные - лучший источник кальция. Это засело в голове так крепко, что новоиспечённые родители всеми правдами и неправдами запихивают творожок в своих детей… Да и остальные не отстают! Ко мне часто обращаются люди, которые терпеть не могут творог, но ЗАСТАВЛЯЮТ себя его есть, «ведь кальций нужен». Кроме этого, последние исследования теснят молоко с полок магазинов, и уже давно под вопросом не только полезность молочной продукции - речь идёт уже о реальных негативных последствиях для здоровья типа рака и остеопороза. Да, вы не ослышались - остеопороза (снижения плотности костей). В странах с наибольшим потреблением молока на душу населения самая высокая заболеваемость остеопорозом. Например, в Дании. Поэтому кружка три раза в день - это не выход.
Так что же делать?
Как восполнить и приумножить кальций в организме
Я предлагаю вам совершенно новый подход к вопросу восполнения запасов кальция в организме. Он состоит из трёх частей.
Получаем кальций из растительных источников
Да, да! Не удивляйтесь. Природа позаботилась о нас, и многие овощи и злаки . И не только им. Во многих есть ещё магний и витамин D, без которых кальций не усваивается как надо. То есть мы получаем продукт «3 в 1». Вот список самых лучших растительных источников кальция:
- сыр тофу;
- белая, красная и другая фасоль;
- шпинат;
- ревень;
- кудрявая капуста (грюнколь);
- китайская капуста (бок-чой);
- брокколи;
- кинза;
- семена кунжута;
- водоросли или морская капуста;
- рыбные консервы (так как содержат кости рыб, пригодные к поеданию);
- миндаль;
- финики;
- укроп;
- петрушка;
- овсяная крупа;
- листья одуванчиков;
- фундук;
- фисташки;
- лимонный сок (!).
Как видите, список внушительный. И его можно очень долго продолжать. Это выборка самых распространённых и доступных продуктов. Одуванчиками, конечно, зимой не разживёшься, но зато летом…
Примечание. Данные во всех таблицах приведены из расчёта кальция на 100 грамм продукта. И замечательно, что кальций есть в знакомой и любимой нами петрушке. Но съесть 100 грамм петрушки непросто. А вот 100 грамм фасоли или доступны всем и каждому. Даже маленьким детям.
Делаем всё возможное, чтобы кальций не только поступил в организм, но и усвоился
Для этого необходимы следующие вещества: магний и витамин D. Витамин D получаем от солнца и из жирной рыбы (лосось, сёмга, селёдка, скумбрия и так далее). Магний - из орехов и семечек, овсяной крупы и бобовых.
Стараемся избегать факторов, которые способствуют вымыванию кальция из организма
- Не употребляем много соли. Натрий, содержащийся даже в самой полезной морской или гималайской соли, способствует вымыванию кальция из организма. Это не значит, что теперь надо перестать солить пищу. Нет. Просто старайтесь делать это с умом. И помните, что даже самая пересоленная домашняя еда содержит меньше соли, чем покупные полуфабрикаты. Почему они не солёные? Потому что там ещё полно . Так что, если хотите долго быть активным, готовьте еду сами. Или, на худой конец, сходите в гости.
- Ограничиваем кофе по максимуму. Как только можем. Он также способствует вымыванию кальция из организма. А ещё этот напиток, от которого зависят миллиарды людей, имеет массу отрицательных свойств. Например, дестабилизирует гормональный фон. Поэтому переходим на и другие вкусные напитки.
- Не налегаем на животные белки (мясо, рыбу, молочные продукты). Доказано, что их употребление в большом количестве грозит закислением организма. А это тоже способствует выведению кальция. Поэтому, прежде чем сесть на модную белковую , хорошенько подумайте. Может, предпочесть ей что-то другое?
Вот такие простые правила.
Доброго вам здоровья!