Как не переедать вечером. Что делать? Как научиться не переедать, описание эффективного способа

Моя клиентка Инга довольно давно перешла на здоровое питание. На последней консультации она обсуждала со мной тему, которую я неоднократно слышала и от других моих клиентов, стремящихся сбросить вес.

Женщина рассказала, что главным изменением за период нашего взаимодействия стало даже не снижение веса, а то что она чувствует себя более счастливой, не испытывая при этом дискомфорта от меньшего количества еды. Хотя я помню нашу первую встречу, на которой Инга говорила, что ей никак не удается уменьшить размер порции блюда.

Карта клиента:

Инга, 39 лет. Руководитель отдела продаж крупной строительной компании в Москве. После рождения второго ребенка 8 лет пытается избавиться от 7 кг лишнего веса и справиться с вечерним перееданием. Цель: научиться получать удовольствие от натуральной пищи, похудеть и перестать заедать стресс.

Осознанное питание — путь к здоровой и гармоничной жизни

Но, после того как она начала питаться медленно и осознанно, смакуя пищу, то быстро обнаружила, что большие порции перестали её привлекать. Наслаждение каждым кусочком пищи теперь приносит ей куда больше удовольствия, чем поедание огромного количества безвкусной суррогатной еды.

Плюс, Инга была удивлена тем фактом, что её предпочтения в еде начали постепенно меняться. Раньше она ела довольного много жареной пищи, кремовых пирожных, соленых снеков, но с тех пор как начала практиковать осознанное питание и наслаждаться вкусом продуктов, прежние нездоровые гастрономические предпочтения перестали приносить удовольствие.

Богатая насыщенными жирами и простыми углеводами пища полностью утратила для нее свою привлекательность. Этот пример доказывает, что вкусы людей действительно меняются, даже в том случае, если они до этого были убеждены в обратном.

Внимательное и медленное питание

Узнали себя в этой истории? Вы тоже постоянно переедаете и потом вините себя за это?

Ниже я собрала рекомендации, которые использовала в рамках терапии со своей клиенткой Ингой для решения проблемы «питания на автопилоте». Когда мы сосредотачиваемся не на приеме пище, а на отвлекающем факторе и упускаем сигнал насыщения, что и приводит к перееданию.

Упражнения по осознанному питанию тренируют внимательность по отношению к еде, что естественным образом способствует потере веса, снижает риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Также мои советы помогут вам начать получать удовольствие от вкуса натуральных продуктов.

Совет № 1. Сервируйте блюдо на тарелках небольшого диаметра

Не более 22 см. Чем больше размер тарелки, тем порция визуально кажется меньше. Заполняя пустоты тарелки, вы съедаете больше.

Секрет: именно поэтому во всех отелях, где есть система питания “Все включено” на шведском столе всегда используются маленькие тарелки. Чтобы гости съедали меньше, а значит снизятся затраты отеля.

Посмотрите видео-совет Юлианны Плискиной про осознанное питание и как не переедать >>

Совет № 2. Ешьте медленно и пережевывайте небольшое количество пищи не менее 30 раз

Когда желудок наполняется и растягивается, в дело вступают рецепторы, которые реагируют на изменение натяжения стенок желудка. Они расположены в верхней части желудка на внутренней его стенке. Когда стенки этой части желудка расширяются, то в мозг поступает сигнал, что пора заканчивать прием пищи, человек при этом испытывает чувство сытости.

Почитайте мою статью про этапы пищеварения >>

Кажется, все просто – человек ест, и желудок сам сигнализирует о том, что пора остановиться. Однако, желудок – это, по сути, растягивающийся мышечный мешок.

Поэтому, если есть быстро и много, то происходит парадокс – пища растягивает нижнюю часть желудка и под своим весом проваливается все ниже и ниже, удаляясь от рецепторов насыщения. В результате мы съедаем много, а чувства сытости нет – рецепторы верхней части желудка так и остались не задействованными.

Чтобы избежать такой ситуации — ешьте медленно, и не допускайте растяжения нижней части желудка одномоментным поступлением большого количества пищи.

Совет № 3. Наслаждайтесь разнообразными вкусами и текстурами пищи

Все дело во вкусовых рецепторах, расположенных во рту. Многочисленные исследования показали, что сигналы от рецепторов ротовой полости влияют на общий объем съедаемой пищи.

Животные, получающие интенсивное раздражение этих рецепторов, прекращали прием пищи при полупустом желудке. Если вкусовые сосочки языка раздражать различными вкусами, то мозг быстрее дает телу команду о наступлении сытости. Человек, который съедает за один прием пищи продукты разных вкусов, быстрее насыщается, причем меньшим количеством еды.

Прямо сегодня заполните тарелку ароматными травами, сделайте домашнюю заправку на основе нерафинированного масла и специй т.д.

Как разнообразить блюда оригинальными и полезными соусами и заправками >>

Совет № 4. Положите нож и вилку на стол после того, как отправили кусочек пищи в рот

Сделайте паузу на 1 минуту. Стоит только перейти на подобное медленное питание, как вес тут же пойдет вниз, а желудок будет вовремя давать сигнал о насыщении. Вы будете быстрее наедаться, хотя желудок будет оставаться полупустым.

Совет № 5. Выпейте стакан воды за 20 минут до еды, а не во время приема пищи

Если вы хотите похудеть, то стакан воды, выпитый перед едой, снижает количество съеденного. А еще вода помогает сбить чувство голода и избежать вредных перекусов.

Совет № 6. Между приемами пищи перекусывайте богатой белками пищей

Это поможет контролировать аппетит. Обратите внимание на то, что вы едите в перерыве между обедом и ужином. Чтобы не переедать во время ужина, около 16 — 17:00 сделайте белковый перекус — съешьте вареное яйцо, натуральный несладкий йогурт с корицей или несколько сырых орешков без сахара и соли.

Совет № 7. На обед съедайте белковой продукт размером с ладонь вместе с порцией сложных углеводов, зеленью и овощами

Полноценный и богатый всеми питательными компонентами обед (белки, полезные жиры, сложные углеводы) — профилактика вечернего переедания.

Пример обеда >>

Если вы испытываете сильный стресс или нервное напряжение, лучше откажитесь от приема пищи и отправьтесь на 15 минутную прогулку, выпейте чашку ромашкового или мятного чая или примите ванну, чтобы успокоить нервы. А после — садитесь за стол.

Ваша задача не садиться за стол в тревожном состоянии.

Полезные статьи по теме снижения уровня стресса >>

Не пытайтесь сразу следовать всем моим рекомендациям и советам. Осваивайте новые привычки постепенно, без стресса. Не вините себя, если что-то не смогли внедрить в повседневную жизнь сразу.

В следующий раз — точно получится. Если вы поставите перед собой цель и не сможете ее выполнить, то эмоциональное расстройство может обернуться новым пищевым срывом или перееданием.

Почему вы набиваете храм вашей души едой до тех пор, пока не станет тяжело и неудобно?

В храме всегда есть свобода. Освободите пространство внутри себя для чего-то нового. Да звучит слишком абстрактно и пафосно, но наше физическое состояние влияет на психологическое поведение.

Следующий прием пищи будет уже совсем скоро. Зачем набивать пузо, как в последний раз?

Буквально через 2-3 часа вы сможете снова поесть. Остановитесь. Не бойтесь оставить еду на тарелке. Установки заложенные в детстве: «Пока не вылижешь тарелку не выйдешь из-за стола», во взрослом возрасте играют с нами злую шутку.

Читайте статью по теме, как с помощью аффирмаций создать новые позитивные установки >>

Через 5 минут после начала трапезы, остановитесь и подождите 20 минут. Понаблюдайте за ощущениями, чувствуете ли еще голод? Вот как долго ваше тело передает сигнал мозгу, что вы сыты, поэтому, сделав паузу, вы сможете быстрее поймать сигнал насыщения.

В течение 20 минут сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы помочь пищеварению. Если есть возможность, выйдите из-за стола, походите.

Нет ничего хуже, чем чувствовать себя раздутым и ходить потом полдня с набитым брюхом о-хая и а-хая. Держите в голове это неприятное ощущение, прокрутите его в мыслях, если по прошествию 20 минут, вы все же решили вернуться за стол.

Сухой остаток: чтобы перестать переедать, снизить вес и получать удовольствие от натуральных продуктов и здоровых блюд, нужно практиковать осознанное питание.

Вот 11 советов, как это можно сделать:

Сервируйте блюдо на тарелках небольшого диаметра
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу
Наслаждайтесь разнообразными вкусами
Положите нож и вилку на стол после каждого кусочка пищи
Выпейте стакан воды за 20 минут до еды
Между приемами пищи перекусывайте белковой пищей
На обед съедайте белок вместе с порцией сложных углеводов, зеленью и овощами
Не садитесь за стол в состоянии тревоги или стресса
Ставьте перед собой реальные цели
Тело — не помойка!
Вы живете в изобилии еды

Ваша Юлианна Плискина! ©

Мы то, что мы едим. Помните, что от питания зависит ваша красота и здоровье.Как не переедать вечером? – этот вопрос мучает миллионы мужчин и женщин по всему миру.Неправильное питание приводит к целому букету болезней, негативное психоэмоциональное состояние становится постоянным спутником. Сначала пищеварительный тракт, затем кровеносная система вместе с опорно-двигательным аппаратом и всем организмом – так кирпичик за кирпичиком будет разрушаться тело. Бродильные процессы из-за позднего ужина приводят к отравлению всего организма. Тело настраивается на выработку гормонов и ферментов для накопления запасов жира. Все это значительно раньше истощает жизненные резервы организма, рассчитанные вплоть до самой старости.

Как заставить себя не переедать?

Сложите ладони лодочкой – вы видите объем вашего желудка, а теперь представьте, что происходит, когда вы наедаетесь на ночь. Желудок растягивается, обмен веществ замедляется, организм переваривает еду в нетипичном медленном режиме. Зачастую еду переваривается не полностью, сразу отправляясь в жировые отложения.

Человеческий желудок способен переварить большое количество еды благодаря эластичным складкам. Такое строение обусловлено эволюцией, когда человеку приходилось съедать большое количество пищи, чтобы выжить долгое время без нее. При постоянном чрезмерном растяжении желудка кровоток к нему ослабляется, пищеварение ухудшается. О том, как научиться не переедать и улучшить свое самочувствие, далее.

Как не переусердствовать в борьбе с ночным перееданием

Для того чтобы достичь цели, любое из введенных для себя правил требует существенных моральных затрат.

Не запрещайте себе есть в ночное время, иначе вечерний голод превратится в наваждение. Психологи называют это «болезненной фиксацией». Изо дня в день человек думает о том, как не переедать после 18.00.Каждый день он открывает холодильник, расстраивается и съедает большее количество пищи. Мало того, что он не сдержал обещание, данное себе, укоренив жажду ночного переедания, но и получил испорченное настроение с плохим пищеварением. Так питание ночью приобретает форму болезненного наваждения.

Другое дело – правильная мотивация, которая станет волшебным «пинком» для вашей воли. Самый простой вариант: написать кратко на разноцветных стикерах маркерами несколько правил и мотивирующих фраз. Не делайте из приема пищи после заката табу: разрешите себе есть вечером, но есть правильно.

Вечерний перекус заменит вода

От перееданий в ночное время помогает обыкновенная вода. Задумайтесь: выпиваете ли вы достаточное количество воды. Чай, кофе, прочие напитки не входят в этот объем. Часто чувства голода оказывается простой жаждой.

Попробуйте ночью, когда захочется очередной раз перекусить, выпить стакан воды. Через 20 минут вы забудете о голоде. Выпитые в течение дня два литра воды существенно снизят чувство голода.

Ни в коем случае нельзя запивать еду водой, а тем более кофе или чаем! Никто не запрещает полоскать рот после обеда. Однако выпивать стакан воды после еды категорически не рекомендуется. Любая жидкость, которая поступает после еды, разбавляет желудочный сок, делая его менее концентрированным, что существенно ухудшает процесс пищеварения.

Чай и кофе – отдельный прием пищи, предпочтительно утренний или дневной. Приучите себя выпивать чашечку любимого напитка с финиками, изюмом или инжиром.
Строгий режим питания

Режим питания – еще один действенный способ, как заставить себя не переедать.

Да, современный темп жизни мешает принимать полноценную, здоровую пищу в одно и то же время. Однако это стоит того, чтобы начать контролировать приемы пищи.

В первую очередь, не отказываться от завтраков. Утренний прием пищи существенно сократит количество перекусов в течение дня вплоть до позднего вечера.

Приучите себя есть примерно через каждые 4 часа, включая полноценные приемы пищи и перекусы. Такая схема питания позволит уменьшить суточное количество потребленных калорий на 15-20%. Режим питания приучит организм выделять желудочный сок перед самым приемом пищи в одно и то же время, что существенно улучшит пищеварение.

Меньше тарелочка – чаще едим!

Одной знакомой с проблемами лишнего веса врач-эндокринолог вместе с безглютеновой диетой прописал использовать следующий прием: вместо большой миски с едой брать маленькую тарелку, можно блюдце. Такая уловка для нашего сознания позволяет легче перейти на дробное питание. Спустя месяц количество потребляемой еды существенно снизится.

Меньше специй и соли!

Всю самую вкусную пряную еду лучше съесть до заката. С наступлением ночи забудьте о существовании такой еды. Соль, прочие приправы, кислые соки не только существенно усиливают голод в вечерние часы, но также задерживают воду в организме, вызывая отечность. Возьмите это правило на заметку – и стрелки весов вскоре покажут приятные результаты.

Что и сколько можно есть ночью

Общеизвестное правило гласит о запрете на прием пищи после 18.00. Далеко не все знают, что поздним вечером нельзя есть только тем, кто ложится спать в 21.00-22.00. Если же захотелось съесть что-то ночью, следуйте двум правилам:

ешьте не позднее чем за 3-4 часа до сна;
только легкая, натуральная еда: сухофрукты, фрукты, овощи или кисломолочные продукты.

Для того чтобы вам было проще ориентироваться, приведем время переваривания основных продуктов:

мясо – от 4 до 5 часов (4 часа – время нахождения мяса в желудке), мясо птицы без кожицы – до 2 часов;
рыба – от 40 до 60 минут;
фрукты и овощи – от 30 до 60 минут;
пшено, рис, гречка, перловка – 90 минут;
макароны твердых сортов пшеницы – 3 часа;
картофель и кукуруза –60 минут;
бобовые и фасоль – от полутора часов до 2 часов,
орехи и семена – от 2 до 3 часов (вымоченные орехи усваиваются гораздо быстрее – 1,5 часа);
обезжиренное молоко, творог, сыр – 90 минут (творог из цельного молока – 2 часа).

Из-за стола вставать нужно с чувством легкого голода, потому что чувство сытости наступает только спустя 20 минут после приема пищи.

Релакс и только релакс

После работы, вместо того чтобы сразу бежать на автобус, пройдите пару остановок ритмичным шагом. Доказано, что ночные переедания часто напрямую связаны не только со стрессом и перенапряжением, но нередко с неумением расслабляться. Быстро снять напряжение поможет физическая нагрузка: купите абонемент в спортзал в вечернее время, займитесь йогой или цигун, устройте вечернюю пробежку.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе приведет весь организм в тонус. После физической нагрузки вы себя почувствуете не только лучше физически, но улучшится в целом психоэмоциональное состояние.

Во время физических нагрузок вырабатывается эндорфин, гормон радости, как при поедании шоколада и занятий сексом. Йогурт, кефир, салат из фруктов – больше съесть вы просто не захотите. Так вы убьете сразу нескольких зайцев: перестанете переедать вечером, улучшите свое настроение и фигуру. Кстати, не стоит забывать о приятных занятиях любовью!

Снять усталость поможет медитация под любимую спокойную музыку или ванна с ароматическими смесями. Вы сами можете найти свой способ расслабиться. Главное, не забывать радовать свое тело, тогда желание баловать желудок будет возникать гораздо реже.

Совершить победу здесь и сейчас над самим собой – совсем несложная задача. Как говорил Плутарх:

«Приучите свой аппетит подчиняться вашему Разуму охотно!»

– и ваше тело отблагодарит вас прекрасным самочувствием. Через некоторое время вы полностью избавитесь от навязчивой мысли «как не переедать», почувствуете себя более здоровыми и счастливыми!

Переедание – серьезная проблема, которую нельзя игнорировать. Если речь идет о переедании как пищевом расстройстве, то одной и тем более диеты будет мало. В этом случае набор веса – лишь вершина айсберга. Чтобы верно, безопасно и устойчиво снижать вес, нужно менять образ мыслей и искать психологические причины переедания.

Переедание – потеря контроля над объемами пищи и частотой (количеством) приемов. Все мысли человека заполняет еда. Его не волнует возможное или уже имеющееся ожирение, проблемы со здоровьем, какие-либо нормы питания.

Переедание – вариант аддиктивного поведения. Это пищевое расстройство, выражающееся в от еды и проявляющее неограниченным поеданием продукта без ощутимого чувства голода.

На самом деле истинное переедание (в том числе компульсивное (гиперфагия)) встречается редко. Очень часто о нем говорят, имея в виду слабую силу воли, отсутствие культуры потребления, неправильный режим дня, незнание принципов диетологии, превышение суточной нормы калорий, а не психические нарушения. Однако и это встречается.

Итак, лишний вес (как результат переедания) может быть обусловлен:

гормональными нарушениями;
слабой силой воли;
психическими нарушениями (психологическими проблемами).

При гормональных нарушениях самостоятельно что-то предпринимать не имеет смысла. В лучшем случае все останется без изменений, в худшем – усугубится. Под психическими нарушениями подразумевают и компульсивное переедание как особо тяжелую форму переедания. И тот вариант, о котором в основном пойдет речь в этой статье – переедание из-за психологических проблем в жизни, слабой силы воли, и так далее.

Гиперфагия

Название происходит от греческого слова «фагос» – «пожирающий». Это пищевое психическое расстройство, проявляющееся в патологической тяге к еде и неконтролируемых приступах переедания. Поведение, близкое к неслабительной булимии.

При гиперфагии неконтролируемая тяга к еде и озабоченность ей сочетается со потолстеть. На фоне этого люди используют разные методы похудения: диеты, таблетки, голодание, сигареты, кофе и так далее.

Существует 4 формы гиперфагии:

Приступы жуткого голода с настоящим экстазом после потребления пищи.
Хроническая потребность в работе челюсти, жевании.
Повышенный аппетит, снижающийся только в момент приема пищи.
Голодание в течение дня и переедание ночью.

Среди гиперфагов принято выделять две группы людей: ранимые личности с повышенным уровнем , низкой чувством стыда за свой вес и внешний вид; властные, чрезмерно самоуверенные люди, жаждущие власти и подавления других людей, в том числе солидным и внушительным внешним видом.

Почему люди переедают

Откуда возникает неадекватная тяга к еде? Причины бывают разные. Самая популярная причина – замещение, удовлетворение едой (доступное средство) другой актуальной (не всегда осознается ). От едоков можно услышать:

Еда дарит мне чувство безопасности и комфорта.
Еда мне заменяет любовь и тепло.
Я заедаю стресс.
Я испытываю удовольствие, чувство радости, эйфорию от пищи.

На психофизиологическом уровне еда действительно вызывает ощущение радости, приносит удовольствие, удовлетворение и наслаждение. Но это нездоровая компенсация естественных положительных , которые человек получает в результате самоудовлетворения, самореализации. Это возможно лишь в условиях , .

Еда расценивается аддиктом (зависимый человек) как отдушина, радость жизни, вариант решения всех проблем. Но на деле проблемы не уходят, наоборот добавляются проблемы со здоровьем и внешним видом, внутреннее самобичевание.

Таким образом, причина переедания кроется:

в попытках восполнить потребность в любви, признании, внимании;
в попытках повысить стрессоустойчивость перед негативными эмоциями и страхами;
в получении через еду утешения и поддержки;
в установке из детства о еде как основном и самом безопасном источнике удовольствия.

Пищевая зависимость во многом схожа с или наркотической (особенно причинами развития). Но проблема в том, что еда необходима организму для нормальной функциональности. Если алкоголь и наркотики вредны, их при лечении полностью исключают из жизни, ни о какой норме (допустимой дозе, малом объеме) не может идти речи, то от еды совсем избавиться не выйдет. Нужно научиться есть, чтобы жить, а не наоборот.

Итак, цель работы – научиться воспринимать еду только как топливо для организма, а эмоции и удовольствие получать из других сфер, от других вещей. Важно в погоне за контролем над едой не уйти в другую крайность – голодание, .

Признаки зависимости

Как заподозрить, что вы стали зависимы от еды:

Неподдающаяся контролю тяга к конкретному продукту, блюду, пищевой группе. Самое популярное – зависимость от сладкого. Хотя кто-то может легко обойтись без него, а вот день без мяса не протянет, становится и .
Постоянные мысли о еде: что купить, что вкуснее приготовить, что с чем сочетать и как съесть.
Невозможность остановиться в процессе приема пищи, например, съесть только одну конфету. Зависимый человек ест до тех пор, пока блюдо не закончится, или пока аддикту не станет тяжело дышать.
Отсутствие режима питания (3-разовое, 5-разовое, 6-разовое или 4-разовое питание – кому как удобнее), постоянное потребление еды в течение дня. Человек ест что угодно и когда угодно.
Усиленное чувство голода во время приема (или при запахе) конкретного продукта (блюда).
Беспокойство, нервозность, головная боль, боль в животе, слабость, низкий уровень сахара в крови без пищи.
Синдром отмены при попытках ограничивать себя в пище или отдельном продукте. Отмечается психическое возбуждение и соматическое ухудшение.
Хроническая усталость и раздражительность, проблемы со сном (бессонница, проблемное засыпание, раннее пробуждение, частые пробуждения).
Чувство вины, связанное с едой.
Желание отблагодарить или пожалеть себя едой.
Нежелание делиться с кем-то любимой пищей.
Предпочтителен прием пищи в одиночестве.

Кроме того, у зависимых людей отмечается:

снижение социальной адаптации;
трудность включения в трудовую деятельность;
проблемы во взаимоотношениях с близкими людьми;
хроническая усталость;
плохое самочувствие;
недовольство собой, другими людьми и всем окружающим миром;
апатия;
пессимистичное видение мира и сниженный фон настроения;
плаксивость;
склонность к аффективным вспышкам;
слабо развитая способность к саморегуляции.

Притом между этими признаками и зависимостью встречаются разные причинно-следственные связи. То есть как переедание способно вызвать в человеке такие изменения, так и наоборот.

Не будем врать: многие люди любят вкусно и (или) красиво поесть. Отличить зависимость действительно бывает сложно. Но основная разница в том, что аддиктам как раз все равно, какого качества еда, как она выглядит, где ее достать. Кроме того, они буквально живут от одного поглощения продуктов до другого. Правда, такое поведение заметно уже на последних, запущенных стадиях.

Как перестать переедать

Итак, еда заполняет личностную пустоту. Чего именно не хватает человеку – вопрос индивидуальный. Его и нужно решить в первую очередь.

Самостоятельно справиться с зависимостью сложно. Усугубляет ситуацию тот факт, что в нашем обществе существует культ еды. Правда, сейчас больше пропагандируется здоровое питание, открываются даже специальные рестораны. Но! Сам культ потребления остается. Прием пищи – ритуал, часть общения, показатель уважения и гостеприимства. И, увы, часто – доступный способ выразить любовь.

Итак, еда по сути играет роль антидепрессанта. Аддикт использует пищу не для удовлетворения потребности в еде (утоления голода), а ради избавления от тревоги, волнения или страха, развлечения, получения положительных эмоций. Соответственно, чтобы справиться с зависимостью, нужно придерживаться следующего плана:

Осознать, в каких ситуациях тяга к еде усиливается: проблемы на работе, неудачное свидание, ссора с другом. Что служит спусковым механизмом? Какое чувство чаще всего заедается?
Что вам интересно? Найдите полезное увлечение, новую отдушину: чтение книг, просмотр фильмов, плавание, курсы актерского мастерства, рисование. Нужно найти альтернативный источник удовольствия.
Полюбите себя. Переедающие люди всегда хотя бы немного недовольны собой и своей жизнью. Что именно вас тревожит?
Займитесь спортом. Во-первых, это неотъемлемая часть процесса похудения. Во-вторых, заниматься спортом полезно абсолютно всем. У переедающих людей постепенно нарушается обмен веществ, в итоге эмоциональный голод сменяется настоящим физическим голодом. Спорт помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и способствует выработке гормона счастья. Дополнительный эффект окажет чувство контроля над собой, самоудовлетворение от .
Осознайте психологические истоки переедания. Заполняйте пустоту и активностью. Избавиться от переедания недостаточно, нужно сознательно заменять эту привычку на полезную. В психологические центры часто повторно возвращаются на лечение люди, но уже с другими зависимостями. Это феномен замены одной зависимости на другую.
Желудок растянут пищей, как бы успешно ни шла борьба с внутренними причинами, физические изменения дадут о себе знать. Для этого придется подключать силу воли и самоконтроль: нормализовать режим питания и придерживаться его, заменить продукты на низкокалорийные, перекусы – аптечными леденцами, жвачкой, семечками и орехами, пить много жидкости.

Стоит добавить, что феномен замены актуален и в обратном отношении. Так, например, у женщин пищевая зависимость в некоторых случаях – аналог алкогольной зависимости.

Сколько есть, чтобы похудеть?

Проверьте размер тарелок в вашем доме: чем больше посуда, тем больше порция. Ученые доказали, что если выдать двум людям тарелки разных размеров, тот, у кого она будет больше, наберет и съест гораздо больше пищи. Возможно, в детстве вас заставляли съедать все, что лежит на тарелке, или вы считаете, что еду выбрасывать нельзя, но это не повод переедать. Возьмите тарелку поменьше, и вы насытитесь быстрее, поверьте.

Почему человек много ест?

Многие переедают от скуки, им просто нечем себя занять. Проще всего набрать гору еды и сесть перед телевизором. То же самое происходит на работе, если служба не приносит удовлетворения, человек идет в кафе или пьет чай с печеньем несколько раз за рабочий день. Исследования показали, что человек, выполняющий неинтересное задание, съедает гораздо больше. Ищите занятие по душе!

Сколько нужно спать?

Когда чувствуете голод, спросите себя: я действительно хочу есть или просто устал и мне нужен сон? Многие люди съедают сладости и жирную пищу, чтобы поднять уровень энергии и немного взбодриться. Если вы столкнулись с этой проблемой, первое, что требуется сделать, – организовать полноценный сон. Вам нужно спать минимум 6 часов в сутки.

Попробуйте проследить, в какое время дня вы особенно устаете, и подготовьте к этому времени полезный перекус. Овощной салат или цельнозерновой тост со сливочным сыром, например. Если есть возможность, попробуйте отдохнуть и поспать хотя бы 15 минут.

Как правильно питаться?

Еще один способ перестать переедать – есть медленнее. Скорость, с которой вы пережевываете пищу, может стать причиной набора веса и нарушения метаболизма. Если вы заметили, что уже все доели, а у остальных еще полные тарелки еды, сосредоточьтесь на вредной привычке.

Во-первых, жуйте медленно, распознайте вкус пищи, насладитесь ею. Это поможет вам почувствовать сытость гораздо быстрее и поспособствует здоровому пищеварению. Во-вторых, откладывайте приборы во время еды, не берите следующий кусочек, если еще не прожевали этот.

Сколько воды нужно пить?

Возможно, вы не умеете разделять чувство голода и жажды. Путая их, вы едите, вместо того чтобы попить воды. В итоге мы получаем лишние калории и переедание. Зачастую желание поесть сладкого указывает на жажду. Следите за тем, сколько воды пьете в день. Для взрослого человека норма – 1,5 или 2 литра воды в день. Постарайтесь распределить объем воды на весь день, поставьте перед собой красивую бутылочку с водой или используйте напоминания в телефоне.

Нужна ли диета?

Нет ничего хуже ощущения того, что вы лишены всех любимых блюд. Накануне диеты вы съедаете все запасы из шкафчиков, ведь с завтрашнего дня вы берете себя в руки. Поймите, здоровый образ жизни – это не лист сала с гречкой, а сбалансированный рацион без лишений. Если вы ограничиваете себя, даже мысленно, вы автоматически начинаете переедать. Есть можно все, просто не в огромных количествах и не каждый день.

Сколько раз в день нужно есть?

Не успели или не захотели позавтракать, а к обеду вы страшно голодны? Ужинаете за сериалом или просмотром ленты в социальных сетях? Если вам это знакомо, значит, вы беспорядочно питаетесь. При таком режиме питания ваш организм не понимает, есть ли у него время на переваривание пищи или нет.

С утра организму нужно гораздо больше энергии, поэтому нужно плотно завтракать, обедать вовремя и ужинать маленькими порциями. Исследования показали, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны набирать вес.

Как не переедать?

Исключите полуфабрикаты из своего рациона, благодаря им вашему организму не хватает нутриентов, что провоцирует чувство города. Ешьте больше натуральных круп, свежего мяса, зелени и овощей. Даже эти небольшие изменения предотвратят переедание.

Как перестать заедать стресс?

Перепады настроения, грусть, стресс, гнев, недостаток любви и внимания, чувство вины и стыда - все эти эмоции могут стать причиной голода. Еда поднимает настроение и заглушает негативные эмоции. Проблема состоит в том, что из-за этого вы получаете ненавистные килограммы. Единственный способ избавиться от этой привычки – осознать проблему и найти безвредный способ отвлечься от своих переживаний.

Автор : Елена Дегтярь, руководитель научного отдела Школы идеального тела #Sekta