Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Mergi la sală, dar totuși simți lipsă de forță și apatie? Este posibil ca cauza disconfortului să se afle în dieta ta de fitness. Astăzi vom vorbi despre regulile de alimentație adecvată pentru cei care fac sport în mod regulat.

Luați un mic dejun copios și un prânz bun

Ți s-a întâmplat vreodată: nu ai chef să mănânci dimineața și în timpul zilei ești atât de ocupat la serviciu încât nu ai timp să ajungi la cantină. Plus că după muncă există o sală de sport.

Din păcate, aceasta este o cale sigură către lăcomie: când ajungem în sfârșit acasă, poate fi imposibil să ne oprim la masă. Potrivit științei, această dietă începe să perturbe secreția hormonală. Și de-a lungul anilor, o reconfigurează în cele din urmă către hormoni care promovează depunerea grăsimilor.

O persoană are mai multe probleme. În primul rând: schimbări de dispoziție. Starea noastră de spirit depinde direct de tonusul muscular. Și tonusul depinde de nivelul zahărului din sânge. Imediat după ce mănâncă decolează, apoi cade încet și după 3-4 ore devine minim. În consecință, starea de spirit se deteriorează brusc. Deodată, totul în jurul tău începe să te enerveze.

În al doilea rând, apare o poftă brutală de dulciuri. Amintiți-vă că, dacă nu mâncați o perioadă lungă de timp, atunci nu aveți poftă deloc de terci de hrișcă sănătos, ci mai degrabă de un tort dulce și cu conținut scăzut de grăsimi. Ne lasă gura apă, genunchii ni se îndoiesc... Ne saturăm cu dulciuri, apoi ne pare rău de noi înșine – cum am putea?

Trebuie să mănânci des, dar încetul cu încetul. Această dietă reduce la minimum secreția de hormoni care stochează grăsimi pentru utilizare ulterioară. Ce înseamnă adesea? La fiecare 2,5 - 3 ore. Sau „mânancă” cel puțin o treime din caloriile tale în primele opt ore după trezire.

Hrănește-ți mușchii cu proteine

Când mergi la sală, este foarte important să mănânci corect. De exemplu, consumați proteine ​​- în cantitatea potrivită și la momentul potrivit. Norma este de aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Dacă această regulă nu este respectată, nu vor mai exista mușchi. Pentru a crește, au nevoie de hrănire. Dar asta nu este tot.

Puteți mânca kilograme de proteine, dar nu vă va ajuta la nimic dacă mușchii nu primesc „materialul de construcție” la timp. Definirea „ora X” este simplă. Deci, dacă te antrenezi dimineața, mănâncă cel puțin jumătate din aportul zilnic de proteine ​​seara. Dacă te antrenezi în timpul zilei, cel puțin jumătate din proteinele tale ar trebui să fie primite dimineața. Dacă mergi la sală seara, atunci trebuie să iei proteine ​​atât în ​​timpul prânzului, cât și imediat după antrenament.

Dacă nu respectați această regulă, se va întâmpla ceva groaznic: corpul dumneavoastră va începe să „mânânce” singur. Da, da, este adevărat! Cantitatea minimă de proteine ​​pe care o obțineți din alimente va fi folosită pentru repararea de urgență a mușchilor obosiți. În ciuda faptului că proteinele sunt încă necesare sângelui, sistemului hormonal, părului, unghiilor și pielii.

Nu te lăsa să se usuce

Chiar și cea mai mică pierdere de apă din organism are un efect catastrofal asupra bunăstării noastre. Și știi de ce? Corpul nostru, ca un reactor nuclear, funcționează pe apă. Fără apă, fără reacții chimice, fără energie. Aceasta este formula pentru viață!

Bei putin? Atunci nu ar trebui să te bazezi pe o creștere a rezultatelor sportive. Cu toate acestea, este ușor să rezolvi această problemă. Oriunde te duci - la serviciu, la cinema sau la buticuri - ia cu tine o sticla de apa. Nu-ți place să bei apă goală? Apoi dați-i puțină aromă adăugând suc de lămâie sau lămâie.

Iată cum poți verifica dacă bei suficientă apă. Urcă-te pe cântar înainte și după antrenament, apoi compară-le pe cele două. Dacă greutatea ta „după antrenament” este foarte diferită de greutatea ta obișnuită (mai mult de 500 de grame), atunci există o problemă cu consumul tău de alcool. Se pare că nu îndepliniți necesarul zilnic de 3-3,5 litri.

Dar asta nu este tot. În timpul antrenamentului, pierzi nu numai lichide, ci și carbohidrați. Prin urmare, fă o regulă să-ți potolești setea nu cu apă, ci cu o băutură carbohidrată pentru sport - dacă te antrenezi intens și mai mult de o oră. Băutura vă va umple rezervele de glucoză și vă va ajuta să supraviețuiți cu brio până la sfârșitul lecției. Și în drum spre casă de la club, mănâncă un măr mare: o porție suplimentară de carbohidrați va fi de mare ajutor.

NUTRIȚIA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Deci, în dieta de dinainte de antrenament trebuie să includeți:

În alimentația pre-antrenament, nu vor fi o sursă de energie, dar vor deveni o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Ca urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor musculare crește brusc.

Carbohidrați

Necesar pentru a oferi mușchilor și creierului energie. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitatea necesară de energie din grăsime din cauza lipsei de oxigen.

Trebuie să excludeți grăsimile din dieta dvs

Ele încetinesc stomacul și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.

Cea mai bună masă înainte de antrenament poate fi

Pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez, sau friptură slabă cu cartofi, sau o omletă cu albuș de ou cu fulgi de ovăz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, ca și în alte momente.

Este mai bine să mănânci alimente în vrac (o porție mare de salată sau un bol de supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerată și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.

Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie. Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Alimentația post-antrenament

Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice semnificație - ca urmare, NIMIC TRENE, se va arde puțină grăsime și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, subțire și rata metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea musculară și creșterea în masă musculară; nici o calorie din alimente nu va ajunge în grăsime. Este foarte important.

Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumă aproximativ 1 gram de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram din greutatea ta IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).

În plus, imediat după antrenament trebuie să vă încărcați cu proteine. Este cel mai bine sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor musculare după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că, dacă te antrenezi în afara casei, ia cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​​​și suc de suc și bea totul de îndată ce încetezi să te antrenezi. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri de proteine ​​din anumite motive, bazează-te pe albușuri.

Dacă aveți ocazia să mâncați într-o oră după antrenament, atunci alegeți orice aliment proteic, doar calculați cantitatea necesară de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. Întrucât alimentația post-antrenament are un singur obiectiv important - promovarea creșterii musculare cât mai rapid și eficient posibil - această masă nu trebuie să conțină deloc grăsime. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.

Alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică dacă sunt pui, atunci piept, nu picioare. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Puteți și trebuie să îl mâncați cât mai des posibil.

După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Acest lucru se datorează faptului că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de antrenament ar trebui să vă ajute să rămâneți alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți analogii lor decafinați.

Alimentația deficitară este principala problemă a kilogramelor în plus. Din păcate, ei nu vin singuri, ci aduc cu ei și diverse boli. Gastrită și colecistită, tulburări metabolice, boli de piele și cardiovasculare, probleme cu sistemul nervos central, nu fără motiv se spune că o persoană este ceea ce mănâncă. Dar de cele mai multe ori ne gândim la ceea ce punem în farfurie doar atunci când rochia noastră preferată nu se mai prinde. Toate celelalte probleme sunt de obicei atribuite unor factori externi și tratate exclusiv cu medicamente. Ce este alimentația corectă? De unde să începi drumul către sănătate și longevitate? Să privim astăzi această problemă în detaliu.

Relevanța problemei

S-ar părea că astăzi supermarketurile sunt pur și simplu pline de varietate. Puteți alege numai cele mai sănătoase și delicioase alimente pentru dvs. în fiecare zi. Și medicii se confruntă cu faptul că problema excesului de greutate devine din ce în ce mai acută în fiecare an. Poate este o lipsă de informații? Dar se pare că mass-media trâmbițează constant ce este alimentația adecvată. De unde să începem - aceasta este problema care devine o piatră de poticnire pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să vă rearanjați cumva meniul, să vă obișnuiți să gătiți fără exces de grăsime, să reduceți porțiile și să creșteți numărul deplasărilor la cantină. Și nu este suficient timp. Și iată-ne din nou, după ce am alergat pe jumătate de foame toată ziua, luăm din magazin un pachet de semifabricate, promițându-ne totodată că de mâine totul se va schimba.

Nu ești la dietă

Și într-adevăr este. O dietă este o restricție pe termen scurt și destul de serioasă a dietei. În același timp, după finalizarea cursului, o persoană începe să recupereze timpul pierdut și să mănânce dulciuri cu energie reînnoită. Deci, dietele sunt de vină pentru toate necazurile noastre? Desigur că nu. Oricare dintre ele ar trebui dezvoltate de un nutriționist ținând cont de obiective. În același timp, după expirarea acestuia, este extrem de important să treceți la o alimentație adecvată. Unde sa încep? Este logic să presupunem că odată cu pregătirea meniului.

Regimul este baza sănătății

Ritmul rapid al vieții ne face din ce în ce mai reticenți în a pregăti mâncare gătită acasă. Când mergi la cumpărături și stai ore în șir la aragaz, când abia ai timp să gătești găluște cumpărate din magazin? Atunci trebuie să schimbăm ușor formularea de mai sus. De unde începe o alimentație adecvată? De la regim! Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici. Ar trebui să luați micul dejun la o oră după trezire, iar cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Nu este necesar să respectați cu strictețe programul general acceptat, mai ales dacă vă treziți foarte devreme sau, dimpotrivă, târziu. Distribuiți-vă mesele în timpul orelor de veghe.

Principalul stimulent

Nu toată lumea știe să mănânce corect. Și uneori oamenii, după ce citesc sute de cărți, continuă să meargă la cafenelele fast-food. Ce trebuie să înțelegi mai întâi? Starea psihică și fizică a unei persoane depinde de ceea ce mănâncă. Există o legătură directă între dietă și speranța de viață. S-a dovedit că cancerul intestinal este direct legat de consumul pe termen lung de alimente grase cu un minim de fibre vegetale.

Prin urmare, este necesar să vă analizați dieta și să vă redesenați complet lista de achiziții. Alimentația corectă presupune utilizarea alimentelor proaspete și un tratament termic minim, iar acest lucru se poate realiza doar dacă gătești singur. Prin urmare, va trebui să alocați o oră seara pentru a pregăti mâncarea pentru ziua următoare și să luați ceva util cu dvs. la muncă.

Produse sănătoase: ce conțin

Întrebarea mi-a pus deja dinții pe cap. Da, toată lumea știe că trebuie să mănânci pește și carne slabă, legume și fructe, precum și cereale. Organismul are nevoie și de produse lactate. Ne confruntăm însă cu faptul că magazinele comercializează carne congelată impregnată cu antibiotice, brânză de vaci și brânză din ulei de palmier, unt care conține doar margarină, deși acest lucru nu este indicat pe ambalaj. Cum să mănânci corect dacă toate alimentele sunt pline de substanțe chimice?

Într-adevăr, întrebarea este complexă, dar există o cale de ieșire. Încercați să faceți cumpărături la târgurile de weekend. Aici, fermierii aduc legume și fructe cultivate în grădinile lor, precum și animale pe care ei înșiși le-au hrănit și sacrificat. Alimentația corectă și sănătoasă începe aici, nu în supermarketuri.

Dieta echilibrata

Oricât de utile sunt anumite alimente (de exemplu, merele), acestea nu le pot înlocui pe toate celelalte. Corpul tău trebuie să primească toate grăsimile, proteinele și carbohidrații necesari. Acesta este un alt motiv pentru care alimentația corectă și sănătoasă este considerată ceva foarte dificil. Imaginați-vă tabele nesfârșite care descriu compoziția acestui sau aceluia produs, ce se potrivește cu ce și ce nu. Dar scopul nostru nu este să vă deranjez cu cifre, ci să vă explicăm clar cum să combinați produsele în proporțiile corecte.

reguli de aur

În fiecare zi ar trebui să mâncăm 5 grupe de alimente pe zi. Acestea sunt carnea și ouăle, organele, cerealele și cerealele, legumele și fructele, laptele și produsele lactate. Mai mult, nu ar trebui să intre în corp toate împreună. În mod ideal, fiecare dintre cele cinci mese va include câte un produs din fiecare grup.

Trebuie să înveți cum să distribui alimente în dieta ta zilnică. Pentru micul dejun, este de preferat să alegeți cereale, cereale sau produse lactate. Produsele din carne și legumele proaspete sunt ideale pentru prânz. Pentru cină, alege alimente ușoare, dar sățioase. Acestea sunt peștele sau produsele lactate, legumele înăbușite sau carnea slabă. Pentru o gustare, cel mai bine este să folosiți fructe.

Doar primul pas este dificil

Ceea ce este devine aproximativ clar. Acum să privim acest lucru dintr-o perspectivă practică. Sfatul unui nutriționist ne va ajuta de unde să începem cu o alimentație adecvată. Care este cel mai important lucru în procesul de a mânca? Este vorba despre a te distra. Dacă nu-ți place o mâncare, probabil că vei renunța repede la ea. Prin urmare, în primul rând, caută alimentele sănătoase pe care le iubești cel mai mult.

Alimentația corectă acasă începe atunci când alegeți să cumpărați mai puțină făină și dulciuri și mai multe legume și fructe. Puteți completa singur structura. Ulei de măsline în loc de maioneză, vițel în loc de porc sau miel, pâine integrală în loc de chifle. Vă rugăm să rețineți că nu țineți o dietă, nu trebuie să vă stabiliți imediat că nu vă veți mai putea permite alimentele și felurile de mâncare preferate. Consumul lor ar trebui pur și simplu să devină mai mic. Daca este ciocolata, atunci sa fie scumpa, cu cantitatea maxima de cacao. Daca placinta este de casa, cu fructe, cu smantana, nu margarina.

Primul pas în a mânca sănătos este să înțelegi ce pui în gură și cum va fi procesat de corpul tău. În loc să vă uitați la televizor și să vă umpleți cu chipsuri, încercați să vă imaginați acel cartof înmuiat în ulei care curge grăsime direct în stomac. Cum grăsimile modificate și sarea îți înfundă vasele de sânge și provoacă obezitate. Crede-mă, în curând nici măcar nu vei dori să atingi jetoanele. Deci, treptat, o persoană renunță fără durere la găluște și cârnați cumpărați din magazin, sifon dulce și multe altele.

Să trecem la crearea unui meniu

Cel mai convenabil va fi să notați imediat ce veți găti în următoarele câteva zile și, pe baza acestui lucru, să cumpărați alimente. Acum vei avea un coș util și un plan clar cu ceea ce vei servi familiei tale. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de faptul că nevoile unei femei, ale unui bărbat și ale unui copil pot fi foarte diferite. Componentele unei alimentații adecvate sunt alimentele sănătoase despre care am discutat deja mai sus. Acum să ne gândim la ce putem găti din asta.

Dieta pentru femeia moderna

Nu uitați că aceasta este baza, coloana vertebrală. Vă vom oferi un exemplu de alimentație adecvată pentru o femeie. Meniul se poate schimba în funcție de cât de activ este stilul tău de viață.

În mod tradițional, începem luni. Pentru micul dejun, fierbeți 200 g de fulgi de ovăz în apă. Adăugați un măr, o linguriță de miere și 50 g de brânză de vaci. Pentru prânz, o porție (250 g) de supă. Astăzi ar putea fi o salată de brânză și legume. Pentru o gustare de după-amiază, 1 banană, iar seara, 200 g de creveți și mai mulți castraveți.

A doua zi începe cu 200 g de terci. Hrișca ar fi o alegere excelentă. Pentru al doilea mic dejun, banane și curmal. La prânz, 250 g supă. Pentru varietate, îl puteți găti din ciuperci uscate, 100 g de cotlet cu abur și puțin orez. Pentru a doua gustare, salată de varză. Și seara, răsfățați-vă cu o caserolă de legume adăugând în ea 200 g de pește sau scoici.

Un mic dejun dulce este cheia unei bune dispoziții, așa că pregătește 150 g caserolă cu banane și 20 g caise uscate. Al doilea mic dejun - 100 g de iaurt natural. La prânz, 250 g de supă și legume înăbușite. Pentru o gustare de după-amiază: 2 pâini cu gem, 1 măr și chefir. La cină, 250 g de piept de pui și 100 g de salată de legume.

Deci, cum vă place meniul? O alimentație adecvată pentru o femeie nu înseamnă neapărat să fii plictisit și înfometată. O dată pe săptămână îți poți permite un fel de mâncare interzis, fie el un sandviș cu maioneză, kebab sau prăjitură cu cremă.

Nutriție pentru jumătatea puternică a umanității

Dacă o femeie are nevoie de mai multe produse lactate fermentate, atunci un bărbat are nevoie de mai multă carne și cereale. Proteinele trebuie să fie prezente în cantități suficiente, altfel masa musculară, precum și inima, începe să sufere. Prin urmare, alimentația adecvată pentru bărbați include în mod necesar carnea și peștele. Pe scurt, un bărbat trebuie să mănânce alimente care conțin carbohidrați la micul dejun, proteine ​​la prânz și carbohidrați complecși din nou la cină. Să ne uităm la o zi ca exemplu:

• Mic dejun - terci de cereale integrale cu lapte, fructe proaspete, ceai verde. Sau omletă cu roșii și busuioc, pâine cu cereale, fructe și iaurt.
• Al doilea mic dejun ar trebui servit indiferent de volumul de muncă. Acesta este un ou fiert sau brânză de vaci, pâine, ceai, iaurt.
• Prânzul este masa principală. Puteți alege carne slabă cu orez și salată de legume. O alternativă ar fi supa de linte, brânza de vaci și pâinea. Sau borș, somon și legume proaspete.
• O gustare de după-amiază este, de asemenea, o necesitate. Aceasta este o salată de legume, fructe și nuci.
• Cina - salata de cartofi copti si creveti, fructe proaspete. În plus, poate fi ficat de vită și o garnitură de conopidă, pâine cu cereale.
• Înainte de culcare, chefir și fructe proaspete.

Din nou, nimic complicat. Alimentația corectă pentru bărbați nu implică greva foamei, ci dimpotrivă. O dietă variată vă permite să mențineți toate organele și sistemele în ordine.

Nu uitați că aceasta nu este o dietă pe termen scurt, ci o alimentație adecvată. Rețete, meniuri - este mai bine să vă gândiți la toate în avans, astfel încât să puteți merge la magazin cu o listă gata făcută. Dacă există ceva fără de care pur și simplu nu poți trăi, atunci scrie aceste produse într-o listă separată și distribuie-le uniform în toate zilele săptămânii.

Gătitul alimentelor este, de asemenea, o întreagă știință. Evitați bulionul gras și bogat. Este mai bine să aveți supă de legume și o bucată separată de tocană. Prăjiturile, făina, alimentele dulci sunt, de asemenea, un grup interzis. O dată pe săptămână te poți răsfăța cu o plăcintă, dar nu mai des. Cel mai bine este să fierbi, să fierbi sau să fierbi alimentele. Dieta ar trebui să conțină o cantitate mare de legume și fructe crude. Porțiile ar trebui să fie mici. Dacă ți se face foame, este mai bine să ai la îndemână câteva nuci sau apă cu miere. De exemplu, 200 g de pui fiert și 1 castravete mare este o cină complet normală.

O dietă fără carne ajută nu numai la pierderea în greutate, în medie cu 2-4 kg pe săptămână, ci și la curățarea organismului de deșeurile și toxine acumulate, la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea dezvoltării deficienței de vitamine. Cel mai bine este să urmați această metodă de slăbire în sezonul cald, în perioada de coacere a legumelor și fructelor de sezon. Există mai multe opțiuni pentru o dietă fără carne: mai blândă - nutriție proteică și vegetarianism. „Pe care ar trebui să aleg?” - Depinde de tine să decizi, totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de preferințele personale și de credințe.

Dieta fara carne

Există două tipuri de dietă fără carne: nutriția cu proteine ​​și vegetarianismul. Cu nutriția proteică, dieta include proteine ​​de origine animală, care se găsesc în ouă, pește, lactate și produse lactate fermentate. Urmând această dietă, poți slăbi 2-3 kg într-o săptămână. Vegetarianismul presupune excluderea completă a consumului de proteine ​​animale. Dieta se bazează pe produse de origine vegetală, datorită cărora puteți pierde 3-4 kg de greutate în exces într-o săptămână.

Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali necesari unei vieți normale. Urmând o dietă fără carne, este important să compensăm deficiența acestora. Pentru cei care au ales o dietă proteică pentru a pierde în greutate, excluzând doar consumul de produse din carne, este ușor să compensezi lipsa proteinelor complete, deoarece se găsește în pește, ouă, lactate și produse lactate fermentate. Dieta vegetarienilor care exclud consumul de produse de origine animală ar trebui să includă leguminoase (soia, mazăre, fasole, linte) de două ori pe zi pentru a reface norma: 1,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate.

Este necesar să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă plată zilnic pentru a accelera metabolismul. Excluderea cărnii din dietă în timpul unei diete contribuie la retenția de lichide în organism, ducând la edem. Pentru a preveni umflarea, ar trebui să minimizați aportul de sare și, de asemenea, să excludeți marinatele, murăturile și condimentele din meniu.

O dietă echilibrată fără carne nu este potrivită pentru sportiviși cei care doresc să dezvolte mușchi, deoarece numai proteinele animale contribuie la „construirea” masei musculare. De asemenea, nu este recomandat ca femeile să urmeze o dietă fără carne în timpul sarcinii și alăptării, pentru a nu priva corpul copilului de toți aminoacizii, vitaminele și microelementele necesare.

Lista de cumparaturi

Principiile nutriției proteice fără carne

O dietă fără carne este eficientă pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți slăbi 2-3 kg într-o săptămână. Cea mai blândă și echilibrată dietă fără carne include nutriția proteică. Sursele de proteine ​​pentru această dietă sunt: ​​lactatele și produsele lactate fermentate (cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi), ouăle, peștele cu conținut scăzut de grăsimi. La elaborarea unui meniu, este necesar să se țină cont de necesarul zilnic de proteine, care este de 1,5 g la 1 kg de greutate.

Nutriția proteică fără carne constă într-o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii. Meniul este dominat de: legume, cereale si cereale, fructe neindulcite, oua, peste degresat, lactate si produse lactate fermentate, fructe uscate. Când ești la dietă, ar trebui să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00. Dacă aveți o senzație acută de foame, puteți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai de plante fără zahăr înainte de a merge la culcare.

Ar trebui să evitați sau să minimizați aportul de sare, care reține lichidul în organism și duce la umflare. Trebuie să bei 1,5-2 litri de apă plată pe zi. O dietă fără carne ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și, datorită nutriției cu proteine, la normalizarea funcționării tractului gastrointestinal și la eliminarea deșeurilor și toxinele dăunătoare din organism.

Opțiune de dietă fără carne și produse lactate

O dietă fără carne și produse lactate pentru pierderea în greutate este similară cu vegetarianismul și cu o dietă cu alimente crude. Cu o alimentatie echilibrata, poti slabi 3-4 kg intr-o saptamana. Meniul de dietă include cereale și cereale, leguminoase, ciuperci, legume și fructe, fructe de pădure, semințe, nuci, fructe uscate. Pe lângă consumul de alimente permise în forma lor crudă, vegetarianismul le permite să fie tratate termic, în principal fierte, coapte sau înăbușite. Pentru a compensa deficitul de proteine, trebuie să consumați leguminoase (soia, linte, mazăre) de două ori pe zi.

Pentru a te simți bine la o dietă fără carne și produse lactate, ar trebui să mănânci frecvent, de cel puțin 4-5 ori pe zi. Puteți gusta nuci, semințe, fructe uscate și fructe de pădure. Pentru o pierdere eficientă în greutate, este mai bine să consumați fructe în prima jumătate a zilei, datorită conținutului ridicat de fructoză și glucoză. Excluderea alimentelor proteice din dietă poate duce la retenția de lichide în organism și, prin urmare, adăugarea de sare ar trebui redusă la minimum.

Dieta japoneză

Dieta japoneză vă permite să slăbiți 7-8 kg în doar 14 zile. Dacă credeți recenziile, rezultatele durează câțiva ani. Se recomanda repetarea acestei metode pentru slabit dupa 2-3 ani.

Conform regulilor dietei japoneze, numărul de mese pe zi este redus la trei. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare. Dimineața, pe stomacul gol, ar trebui să bei un pahar cu apă plată. În timpul zilei, este de asemenea important să se mențină un regim de băut, bând cel puțin 1,5-2 litri de apă. Se recomanda consumul de cafea si ceai preparate, dar fara aditivi si zahar, datorita continutului de antioxidanti benefici din acestea. Sarea ar trebui exclusă complet din dieta dumneavoastră pentru a evita umflarea.

Dieta japoneză este săracă în calorii, dar echilibrată. Proteină trebuie consumat în organism cu pește de mare, pui, ouă, lactate și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea este complet exclusă. Surse carbohidrați- biscuiti, legume fara amidon, fructe si fructe de padure neindulcite. Grasimi se găsește în uleiul de măsline, care este folosit pentru gătit și ca sos pentru salată.

Unele constau din Pepsi și chipsuri, în timp ce altele constau din legume, fructe, terci și pui. Uită-te la chitanța după magazin și evaluează din ce ești făcut? Am pregătit pentru tine o listă completă de produse pentru o alimentație adecvată și slăbire și vom risipi și mituri din cauza cărora, indiferent ce faci, nu vei slăbi niciodată.
Și să risipim mitul numărul unu. Nutriția corectă nu este pentru a pierde în greutate, ci pentru a normaliza greutatea. Nu te mai batjocorește cu diverse diete, încercând să slăbești prin toate metodele posibile, doar devii normal.

5 reguli principale pentru pierderea în greutate

1. Inca nu slabesti? Atunci mergem la tine! Să ne amintim principalele reguli despre care toată lumea le știe, dar le aplică incorect.
   Bea apă curată. Deși toată lumea știe despre asta încă de la școală, este neglijat în mod constant. Odată ce începi să bei cel puțin un pahar pe zi, corpul tău îți va fi foarte recunoscător. Spălați podelele acasă, așa că să începem să ne spălăm corpul. Și nu cu ceai și cafea dulci, ci cu apă.
2. Înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți. E simplu, cu cât carbohidrați sunt mai rapidi, cu atât mai multe kilograme noi. Cu cât carbohidrații sunt mai lenți, cu atât acul este mai jos pe cântar. Carbohidratii lente, pe langa principalele lor proprietati benefice (vom vorbi mai tarziu despre ele), dau si o foarte buna senzatie de satietate. Rezultatul este mai puțină foame și porții mai mici.
3. Mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Acum lumea se mișcă cu mare viteză, la fel și noi. Drept urmare, nu avem timp să stăm și să mâncăm. Când ai luat ultima dată cina nu în fața computerului sau a televizorului, ci în bucătărie? În același timp, doar luați cina și nu scotocești prin telefon? Pe lângă faptul că trebuie să ne saturăm corpul, trebuie să dăm același lucru și creierului. În timp ce luăm cina și ne uităm la un serial TV, creierul nostru nici măcar nu știe ce am mâncat. Drept urmare, după o perioadă scurtă de timp, el ne dă din nou un semnal că este timpul să ne împrospătăm.
4. Începeți să schimbați încet obiceiurile proaste. Auzim despre ei tot timpul, știm tot ce este posibil despre ei. Dar ei sunt și astăzi cu noi. Nu trebuie să începi să faci totul imediat.
5. Găsește un obicei pe care ești gata să-l schimbi și fă-l treptat. Vom vorbi despre acest lucru în detaliu în articolele noastre, cum să o faceți ușor și să obțineți rezultate.
   Adaugă treptat alimente din lista de nutriție sănătoasă în dieta ta. Nu trebuie să începi să mănânci doar legume și fructe de mâine. Acesta este singurul mod de a renunța rapid la tot și de a reveni la mâncarea „gustoasă”, dar care vă ucide. Descriem în detaliu cum să începeți să mâncați chiar în articolele noastre „Școala de nutriție adecvată”.

Doar respectând aceste reguli vei avea un rezultat grozav care va rămâne cu tine pentru totdeauna. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să începem să acționăm treptat, fără mișcări bruște, altfel vom obține imediat rezultatul opus.

Am pregatit pentru tine o lista de produse pentru o alimentatie corespunzatoare, impartite pe categorii pentru comoditatea ta. De asemenea, iată o listă de alimente cu un indice glicemic scăzut care sunt cele mai favorabile scăderii în greutate.

Lista completă de produse

Vă rugăm să rețineți că am evidențiat în diferite culori alimente care trebuie consumate cu atenție.

Produse care sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Ele trebuie fie înlocuite, fie limitarea utilizării lor. Ele provoacă cel mai mare rău sănătății tale și organismului în ansamblu.

Desigur, în viața noastră modernă, va fi foarte dificil să eliminăm complet unele dintre aceste produse. Dar, trebuie să încercați să reduceți cel puțin cantitatea acestora în dieta dumneavoastră.

Nutriție adecvată: grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre

Pe lângă faptul că alimentația noastră ar trebui să fie formată din alimente benefice organismului nostru, este necesar să obținem norma proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Fără a număra vitaminele și microelementele, care devin din ce în ce mai puține în produsele moderne.

Aceasta este fundația noastră, proteinele sunt materialul nostru de construcție, fără ele mușchii noștri se vor opri din creștere și vor începe să se degradeze. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui incluse în meniul zilnic. Alimentele cele mai bogate în proteine:

• carne slabă (piept de curcan sau piept de pui, fiert sau fiert);
• Peste si fructe de mare;
• brânză de vacă;
• leguminoase

Produse cele mai bogate în proteine ​​animale și proteine ​​vegetale

Carbohidrații complecși sunt foarte importanți pentru o nutriție adecvată, deoarece durează mult timp pentru a se digera, dau o senzație de sațietate și nu cresc brusc glicemia. Carbohidrații rapizi, principalii noștri dușmani, sunt principalii vinovați de kilogramele în plus.

Carbohidrații sănătoși includ:

• cereale (fulgi de ovaz, hrisca);
• Orez brun;
• cartof copt;
• paste din grâu dur.

S-ar părea că vrem să scăpăm de grăsime, de ce avem nevoie de ele? Dar există și grăsimi sănătoase:

• nuci;
• pește gras;
• ulei de masline.

Grăsimile bune scad colesterolul și conțin acizi Omega-3, Omega-6 și Omega-9 care sunt importanți pentru noi.

Este foarte des uitat, dar joacă un rol enorm în alimentația corectă. Pe lângă faptul că este pur și simplu necesar pentru formarea scaunului obișnuit, are o altă proprietate utilă. Fibrele colectează toate toxinele și deșeurile acumulate în timpul activității corpului și le elimină.

Unde se găsesc cele mai multe fibre?

• Legume și fructe proaspete;
• Leguminoase precum fasole, linte, fasole;
• Diverse cereale integrale.

Concluzie

După cum înțelegem, produsele pentru o nutriție adecvată trebuie utilizate în mod cuprinzător în dieta dumneavoastră. Nu se va dovedi că ai început să mănânci varză și atât. În plus, nu este gustoasă. Și o alimentație cu adevărat adecvată poate fi foarte gustoasă și nu numai sănătoasă.

Cel mai important lucru este să mergi la extreme. Da, există alimente dăunătoare în dieta noastră și nu putem scăpa de asta, dar folosind lista noastră, vei ști întotdeauna care alimente sunt sănătoase. Și, în sfârșit, poți uita de aceste diete epuizante atunci când trebuie să mănânci doar varză și morcovi.

TOP 30 cele mai benefice alimente pentru organism

Nutriția adecvată este o dietă care promovează funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care te ajută să mănânci hrănitor, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpussevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații visează să scape de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.

Împărțiți dieta zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau în 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.

În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să-ți „incorporezi” corpul într-un stil de viață activ și să nu te epuizezi cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru a pierde rapid în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

Fă ceva cardio ușor la sală:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:

• înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
• la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
• înmulțiți valoarea totală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați un calculator și completați datele dvs.