Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

12

Не для кого ни секрет что соблюдение принципов правильного питания является залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия, безукоризненной красоты и конечно же идеальной фигуры, однако согласитесь, очень сложно придерживаться правильного сбалансированного питания когда на каждом углу подстерегает соблазн в виде различных фастфудов, булочных и ярких, привлекающих этикеток на упаковках совсем не полезных продуктов.

Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, оно должно войти в привычку, как обыденные повседневные вещи. Для того что бы организм не испытывал стресса необходимо плавно перестраивать свой рацион в пользу полезных и сбалансированных блюд и придерживаться принципов на которых основывается построение правильного питания, это поможет не отступить от намеченной цели.

Основные принципы правильного питания для похудения и поддержания стройной фигуры

1. Дробное питание

   Пожалуй одним из основополагающих принципов правильного питания для похудения является именно дробное питание. Разделите свой рацион на 5-6 раз в день, интервал, между которыми должен составлять 2-3 часа. В этом случае Вы не будете испытывать угнетающего чувства голода как при жестких диетах, организму всегда будет, откуда черпать энергию. Данный правильный образ питания поможет ускорить метаболизм, что позволит улучшить работу пищеварительной системы и ускорить процесс похудения.

2. Перекусы в графике питания

   Соблюдая правильный режим питания, главным аспектом являются перекусы между основными приемами пищи, именно в совокупности с перекусами количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день. За счет введения перекусов Вы сможете избавиться от чувства голода в течении дня и обеспечить здоровый аппетит во время основных приемов пищи, именно здоровый, а не зверский, после которого начинается обжорство. Для перекуса отлично подойдут овощи, фрукты или кисло-молочные продукты с низким процентом жирности.

3. Четкий график приема пищи

   Обязательно составьте график приема пищи в зависимости от Вашего распорядка дня, это поможет организму войти в ритм правильного питания и улучшить процесс переваривания еды.

4. Маленькие порции

   Важным аспектом правильного питания не только для снижения веса, но и для соблюдения правильного питания в целом является уменьшение порций. Зачастую люди страдающие избыточным весом заедают свои проблемы и психологические расстройства, тем самым увеличивая объем желудка снова и снова, это является одной из . Вместимость среднестатистического желудка человека 250 мл, а это на секундочку, объем обычного, всем известного, граненого стакана. Вот от этого и будем отталкиваться, за один прием пищи съедайте ровно столько, сколько смогло бы поместиться в этот стакан.
   

5. Счет калориям

   В среднем девушка должна потреблять 1500-2000 кКал в сутки, однако это усредненные показатели не учитывающие множество факторов, таких как вес, рост, физическую активность и другие, для более правильных показателей следует потребляемые в сутки учитывая Ваши индивидуальные особенности.

6. Водный баланс

   Составляющие правильного питания насчитывают достаточно много пунктов, однако соблюдение водного баланса является одним из главных принципов пп. Пейте как можно больше воды, не жидкости в целом, а именно очищенной воды в первоначальном ее виде, ни в коем случае не газированной, на килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Чистая питьевая вода нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс обмена веществ, что так же благотворно влияет на процесс похудения.

7. Обязательный завтрак

   Поле ночного голодания организм нужно обеспечить пищей, из которой он сможет черпать энергию, это могут быть различные каши (лучше овсянка), омлет или вареные яйца с салатом из свежих овощей. Утром, как известно обмен веществ гораздо выше, поэтому сладкоежки могут себе позволить немного сладостей именно в этот период времени.

8. Увеличение потребления овощей и фруктов

   В ежедневном рационе должно содержаться не менее 750 г. овощей и фруктов, они богаты витаминами и минералами, а так же обладают антиоксидантными свойствами. Овощи лучше употреблять в сыром виде, в крайнем случае, приготовленным на пару, лучшим временем для их употребления считается обед или полдник. Идеальным временем для употребления фруктов в дневное время до 17.00, лучше исключить их употребление в вечернее время, так как во многих фруктах содержится большая концентрация кислот, раздражающая слизистую оболочку желудка.

9. Разнообразие рациона

   Для того что бы четко придерживаться здорового питания не нужно зацикливаться на одних и тех же блюдах, экспериментируйте и создавайте свои кулинарные шедевры, однако не стоит забывать о калорийности блюд и об обще дозволенном количестве калорий в сутки. Так же не стоит забывать что ваша фигура напрямую зависит от того из каких продуктов Вы готовите, по этому старайтесь внимательно , это поможет исключить из рациона вредные и высококалорийные продукты.
   

10. Сладкоежкам на заметку

    Если Вы не представляете жизни без сладостей, не стоит отчаиваться, можно заменить привычные нам конфеты, печеньки и даже сахар на мед, сухофрукты, сладкие ягоды и фрукты, из меда сухофруктов и орехов можно даже приготовить домашние конфеты или другие , которые будут намного полезнее и не так скажутся на появлении лишних килограммов. Если же Вы все таки не желаете отказываться от привычных сладостей, то ешьте любимый шоколад в меру, не забывая о калорийности данного продукта.

11. Зеленый или имбирный чай

    Замените употребление кофе на зеленый или , они гораздо полезнее, способны улучшать процесс пищеварения, ускорять обменные процессы в организме, выводят шлаки и вредные вещества. Существует множество рецептов зеленого чая , Вам лишь остается выбрать на свой вкус.

12. Жуйте не отвлекаясь

    Во время приемов пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры и телепередачи, это позволит контролировать количество съеденной пищи и в меру насытить организм. Жуйте тщательно и долго, не торопитесь и не ешьте на бегу, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.

13. Меньше соли

    Старайтесь сокращать потребление соли до 4-5 г в сутки, однако снижать ее количество стоит постепенно, что бы не создавать стресс для вкусовых рецепторов, в противном случае еда будет казаться Вам пресной и н вкусной.

14. Правильное мясо

    Во время правильного питания не стоит отказываться от потребления мяса, стоит лишь отдавать предпочтение не жирными его сортам, таким как телятина, мясо птицы, рыба, постная свинина.

15. Принципы приготовления

    Во время соблюдения правильного питания для похудения стоит отдавать предпочтение готовке на пару или запекании в духовке, так же существует огромное множество рецептов для мультиварки . Альтернативой может стать варка или тушение овощей и мясных продуктов.

Соблюдая данные правила питания, Вы сможете не только добиться идеальной фигуры, но и позаботиться о состоянии своего здоровья, для того что бы было легче контролировать свой рацион в течении дня можно вести дневник питания .

Сохрани, чтобы не потерять.

Минимум 8 стаканов воды в день. Вода - это вода. Чай, кофе, компот - это жидкости! Мало воды - плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
1-2 Стакана воды идут в организм натощак, т. е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
Лишь в том случае, если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. Но - отработала съеденную гадость спортом.

Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков. Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
Мы много чая без сахара пьем.
Мы после шести едим. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной.
Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т. п..
Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
Мы спортом занимаемся.
Мы себя любим! Очень!

Меню:

Номер 1: когда нужен мощный завтрак.

Утро: овсяная каша с отрубями (я беру нордик) плюс 1/4 чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0, 5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.

Номер 2: когда нужен мощный ужин.

Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 3: когда нужен хороший обед.

Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград.
Обед: запеченные в духовке ломтики картошки "по Селянски" (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 4.
Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: кефир, яблоко с корицей.
Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 5.
Утро: 1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: кефир.
Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты. Перекус: фрукты. Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

Упражнения для поддержания веса

1 Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.

• Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес. 2 Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.

• Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки. 3 Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.

• Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Большинство девушек хотя бы раз в жизни задумываются о способах поддержания веса в норме. Для этого существует 6 простых советов: ни дня не проводить без физической активности; не реже 1 раза в 10 дней посещать сауну; не потреблять пищу позже 19 часов; составить сбалансированное меню; исключить рафинированные сладости и жирные десерты; раз в неделю устраивать разгрузочные дни.

Для профилактики лишнего веса и поддержания хорошей формы специалисты рекомендуют ежедневно проходить не менее 1 км пешком. Это можно делать, например, по пути на работу или с работы, если выходить на 2 остановки раньше, чем необходимо. В выходные – гулять за городом. В обязательном порядке 2-3 раза в неделю посещайте бассейн или тренажерный зал. Без занятий спортом ваша фигура не сможет оставаться такой же красивой и подтянутой, как сейчас.

Хороший профилактический эффект в борьбе с избыточным весом приносит посещение сауны. Особенно, если совместить высокую температуру с лечебными обертываниями. В частности, для сохранения фигуры показаны медовые обертывания. Мед нагревается до 50 градусов, наносится на проблемные участки тела, покрывается фольгой или плотной пленкой. Продолжительность процедур – около 15 мин. Эффект не замедлит сказаться и станет заметен буквально сразу же.

Пересмотрите режим питания. К сожалению, реальность такова, что многие из нас игнорируют завтраки, посещают предприятия питания во время базнес-ланча, а вечером дома потребляют практически весь дневной рацион. Ничего хорошего от такого режима ждать не приходится. Поэтому возьмите за правило дробное питание. Горячий завтрак, состоящий из злаков, приготовленных тем или иным способом, должен начинать каждый день. Примерно в 11 часов можно перекусить яблоком, грушей, горсткой сухофруктов или орешков. Обед лучше брать с собой из дома. Это может быть овощной салат и мясо или рыба, приготовленные на пару. Около 16 часов имеет смысл попить чай с цельнозерновыми хлебцами. А дома – желательно до 19 часов, приготовить себе овощную или творожную запеканку.

Не на последнем месте в нелегком деле поддержания веса в норме стоит сбалансированное меню. Старайтесь, чтобы в продуктах присутствовали все незаменимые витамины и микроэлементы. Часто бывает, что отказ от каких-либо из них влечет за собой серьезный дисбаланс, влияющий на обмен веществ. Как результат – лишние килограммы не от того, что съели лишнее, а совсем наоборот.

Исключите из рациона рафинированные сладости и жирные десерты. Если вы – сладкоежка, потребляйте десерты из фруктов или орехов. В них кроме сахара содержатся аминокислоты, которые благоприятны для наших организмов. И раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, сократив количество пищи вдвое и отказавшись от быстроусвояемых углеводов: картофеля, изделий из пшеничной муки, сладостей.

Сбалансированное питание для поддержания веса

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи - это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

• йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
• молочные и безмолочные каши - овсянка, рис;
• яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
• блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• обезжиренный творог с фруктами - бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
• несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
• мусс из ягод и творога;
• оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
• мясо средней или высокой жирности - запеченные блюда из индейки или курицы;
• салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
• фруктовые соки;
• овощные соки;
• фрукты - апельсин, грейпфрут;
• панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• сухофрукты;
• творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

• обезжиренный творог;
• маложирный йогурт;
• хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
• шоколад с арахисом;
• обычные и питьевые йогурты;
• кефир с ягодами;
• фрукты и ягоды - апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягодный салат;
• фруктовые соки;
• сок с крекерами;
• сухофрукты;
• булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

• говяжий борщ;
• гуляш из индейки;
• семга с перцем;
• курица с луком и морковью;
• рыба с картофельным пюре;
• вегетарианский овощной суп;
• суп уха;
• постная свинина;
• овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
• вареный или запеченный картофель;
• мясо кролика с томатом;
• тушеная говядина с овощами;
• салат (сладкий перец, зелень, лук);
• вареный рис;
• салат (свежая капуста, огурцы);
• тушеная картошка с мясом;
• макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
• капустные щи;
• тушеная рыба с овощами;
• овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
• винегрет;
• нарезка из овощей;
• легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
• салат с квашеной капустой;
• куриный суп с рисом или вермишелью;
• вареная гречка с говяжьей подливой;
• паровая или вареная курица без кожицы;
• вареная индейка;
• цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

• фруктовый салат с творогом и йогуртом;
• печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
• фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
• творог с ягодами;
• мусс из творога и фруктов;
• горький шоколад с натуральным кофе;
• чай с овсяным печеньем;
• бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
• сухофрукты с несладким чаем;
• обезжиренный творожный сырок и какао;
• сок цитрусов и бисквитная булка;
• томатный сок с кукурузными хлебцами;
• йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

• окрошка с кефиром и курицей;
• окрошка с говядиной;
• окрошка с индейкой;
• отрубной хлеб;
• овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
• рыбные котлеты на пару;
• обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
• вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
• макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
• фруктовый сок и тушеная телятина;
• тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
• тушеная фасоль, брокколи и макароны;
• куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
• овощной салат, плов, зеленый чай;
• вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
• салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил - с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями - командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона - снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона - простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения - минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:

1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.

2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) – размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. Дробное питание способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.

3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.

Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.

Набор веса после похудения… Актуальная проблема для многих женщин, например, интернет-журнал Сорокалетние писал о читательнице, которая похудела по системе минус 60 на 27 кг. Впечатляющий результат, но прошло уже больше двух лет, и мы решили спросить у нее:»Удалось ли сохранить достигнутые результаты, придерживается ли она этой системы?»

Вот что она написала:

1. Системы похудения минус 60 перестала придерживаться постепенно. Сначала - это более поздний ужин, несоблюдение списка разрешенных продуктов, пицца после 12 часов дня, кофе с сахаром и сливками. Результат - медленное возвращение с таким трудом потерянных килограммов, вес 75 кг.

2. Многочисленные попытки вернуться к системе похудения Миримановой провались.

3. Начала регулярно ходить в бассейн и в спортзал на фитнес. Но повышенная физическая нагрузка без ограничений в еде результатов не дала.

Да, минус 60 - это стиль жизни, и если вы перестаете придерживаться принципов этой системы, вес медленно, но верно возвращается к прежнему уровню.

Довольно часто наши читатели интересуются тем, а удалось ли самой Екатерине Миримановой сохранить вес 60 кг, не поправилась ли она. Вот что ответила на этот вопрос сама Екатерина на своем недавнем семинаре.

Вес на данный момент - 65 кг. После гормонального лечения он увеличился до 75 кг, но сейчас держится около отметки 65, худеть больше не хочет по рекомендации врачей, так как они считают этот вес оптимальным для нее.

Что же делать, если вес возвращается, а вас это не устраивает?

1. Найти мотивацию для похудения и опять придерживаться системы минус 60. Как это сделать, мы напишем в следующей статье.

2. Более сложный и медленный путь - переход к правильному питанию, рациональной физической нагрузке и регулярным процедурам по уходу за кожей.

Остановимся на этом пути подробнее. Рациональное питание для похудения

Во-первых, это питание небольшими порциями не реже 5-6 раз в день. Необходимо также исключить из своего рациона сладкое, слишком соленое, копченное, соленое, выпечку, фасфуд. Стараться чтобы в вашем ежедневном меню были и белки, и жиры, и углеводы. Размер порции на один прием можно рассчитать следующим образом: белковая пища - по размеру ладони, овощи - по размеру кулака, углеводы - горсть, жиры - большой палец.

Про рационального питания для похудения сорокалетних женщин мы уже писали.

Переходить к правильному питанию нужно постепенно, без насилия над организмом.

Упражнения для похудения

Во-вторых, это оптимальная физическая нагрузка. Каждая из нас без особого напряжения соблюдает определенные утренние процедуры по уходу за собой. Так почему же не прибавить к ним ежедневную утреннюю зарядку? Только учитывайте, что обычная зарядка не заменит регулярную полноценную тренировку. Что это такое? Не обязательно она должна быть слишком длительной, гораздо важнее ее качество. Тренировка должна включать в себя и силовую нагрузку и аэробную часть, первая нагрузит ваши мышцы, вторая ускорит обмен веществ. Наличие разминки в начале тренировки обязательно, это может быть вращение руками, ногами, различные наклоны. Каждый раз можно прорабатывать различные группы мышц.

Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то в интернете можно скачать подходящий комплекс и делать его в удобное для вас время, главное - это регулярность.

Про самые эффективные упражнения для похудения женщин 40 лет, мы также писали.

Уход за кожей во время похудения

В-третьих, не забывайте о различных процедурах. Мы уже писали о применении кофейного скраба и мумие. Если есть возможность, можно пройти профессиональный курс массажа. Будет полезен и массаж обычной щеткой во время принятия душа.

Раз в неделю делайте обертывания, можно с водорослями, глиной, маслами, медом, шоколадом… В результате активизируется кровообращение, стимулируются обменные процессы, очищаются поры, уменьшаются растяжки и рубцы.

Правильное питание – не означает дорогое питание. Чтобы похудеть, и при этом не обделить организм в питательных веществах не нужно покупать какие-то особенные дорогие или экзотические продукты.

Все, что вам потребуется для здоровой диеты можно найти в ближайшем к дому магазине. И все это обыкновенные продукты: бородинский хлеб, яблоки, творог…
1. ТВОРОГ. Это натуральный полноценный источник белка, равно как и мясо. И если сравнивать с той же свининой или говядиной у этого продукта можно найти множество преимуществ. Во-первых, в твороге имеется много кальция, который так необходим для костей и здоровья в целом. Во-вторых, творог бывает практически полностью обезжиренным, а с мяса мы можем срезать только тот жир, который видим. В-третьих, - он отлично усваивается. И, наконец, нет необходимости его очень долго готовить, а значит, практически в любой ситуации вы можете перекусить творогом. Покупайте только творог, а не его разновидности в роде «творожного продукта» или «творожка», в таких продуктах много растительного жира… Чтобы сбросить лишний вес отдавайте предпочтение обезжиренному варианту, ведь в таком твороге оптимальное содержание белка примерно 17-18%, как и в мясе.
2. БОРОДИНСКИЙ ХЛЕБ. Все мы конечно уже не раз слышали о том, что самый полезный хлеб – это цельно зерновой. Но загвоздка в том, что большинство хлебных изделий продающихся в магазинах, на самом деле не имеют ни малейшего отношения к этому продукту: зачастую они приготовлены из цельно зерновой муки. А вот бородинский - совсем не дорогой и выпекается из муки очень грубого помола, изделие должно на 80% состоять из этой муки. Самое главное не переусердствовать, если вы стремитесь к тому, чтобы сбросить вес, съедайте за день не более трех кусочков весом в 25гр.
3. НЕЖИРНАЯ ПТИЦА. Самая подходящая – безусловно, индейка. А самая недорогая – курица. Учтите, каждая часть куриной тушки имеет свою питательную ценность. В ножках, например, больше железа, зато в грудке намного меньше жиров и холестерина. Кстати если есть курицу без корочки, вы уже получите на 15 г меньше жира. Птицу важно еще и правильно приготовить. Если вы сварите курицу в пароварке, порция потеряет еще 10 г жира. В куриной грудке высокое содержание витамина B3, а также фосфора и селена.
4. ОТРУБИ. Благодаря им мы получаем возможность сделать свой рацион богаче, так как в них имеются пищевые волокна, а в стандартном рационе современных людей их страшно не хватает. Отруби - это шелуха, счищаемая с зерен во время тщательной обработки – просто кладезь витаминов группы В. Устраивайте перекусы «шариками» с кофе или чаем, добавляйте их в любые кисломолочные продукты, или салаты. Но запомните, что количество их не должно быть более 2ст.л. в день. Это как-никак очень грубая пища, и ее излишек является раздражителем для слизистой желудка.
5. ЧЕРНОСЛИВ. Отличный заменитель для привычных сладостей, причем самых разнообразных. Любое изделие кондитеров является продуктом неоднократной переработки, а этот сухо фрукт - всего лишь поспевшая слива, высушенная на солнце, не утратившая при этом никаких полезных свойств. В черносливе содержится марганец, калий, антоцианы защищающие сосуды. Но для человека, который следит за своим весом главнейшей, является клетчатка. Из 100 г этого продукта можно получить третью часть суточной нормы клетчатки. Продукты обогащение клетчаткой не только способны улучшать пищеварение. Они долго усваиваются не вызывая тем самым резких скачков уровня сахара в крови. Проще говоря, после них дольше не хочется есть.
6. КАПУСТА. В ней много витаминов С и К, клетчатки и мало калорий. В белокочанной капусте высокое содержание натуральной «аскорбинки». В ней имеется исключительный витамин U, который способен заживлять слизистую желудка. Так свежевыжатый сок капусты врачи советую принимать больным язвой и гастритом. А вот квашеная капуста нормализует микрофлору нашего кишечника, в результате ее брожения появляется молочная кислота, которая восстанавливает естественный pH уровень кишечника и является основой для размножения полезных для человеческого организма бактерий. Этот продукт не только полезен, но и калорий содержит минимум, даже меньше чем в свежей капусте. Если вы не любите белокочанную капусту не в одном из ее видов, присмотритесь к брокколи, так как в ней содержится очень много витаминов А, С, К, калия и фолиевой кислоты.
7. НЕОЧИЩЕННЫЕ СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ. Если решите приготовить что-нибудь из тыквы, не вздумайте выбрасывать семечки, достаточно отделить их от волокон и подсушить в духовке. В 40г семечек содержится 7г белка, и половина от суточной нормы фосфора, марганца и магния. Однако и жира хватает – 13г это как раз пятая часть от суточной нормы. Используйте этот продукт не только в качестве перекусов – можно добавлять их в салаты и йогурт.

Правильное питание является на 90% залогом здоровья и красоты. Но мало кто знает, что для того, чтобы иметь стройную фигуру, не нужно сидеть на низкокалорийных диетах. Да, благодаря таким диетам вы похудеете, но, как правило, вес возвращается обратно, причем еще с прибавкой и получается замкнутый круг.

Но давайте сначала разберемся, почему же после низкокалорийных диет люди набирают вес снова. Всё потому что, что большинство диет резко и сильно ограничивают организм в потреблении калорий. Вот тут и происходит самое интересное – вес начинает уменьшатся, когда организм расходует резервные запасы (жир), но после происходит обратная реакция. Организм, испытав стресс, так как его не обеспечивали достаточным количеством калорий, включает защитный механизм и начинает набирать утраченный вес с еще большей скоростью, боясь, что вы снова будите «голодать», ведь он не понимает, что вы хотите похудеть…

Набор веса после диеты происходит по трём причинам:

1. во-первых жировые клетки (липосомы), то не куда не ушли, они всего лишь отдали жир, который организм так хочет вернуть
2. во-вторых после диеты все возвращаются к повседневной жизни и режиму питания
3. И в-третьих после диеты большинство идут в супермаркет, что бы побаловать желудок после пережитой диеты, но мерой это не ограничивается.

В итоге, по этим причинам вес возвращается быстро и с прибавкой («друзьями»). Получается, что если не контролировать диету, то никакие диеты вам и не помогут, так как нету скрупулезного контроля калорийности. Поэтому чтобы иметь красивую фигуру и здоровье, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Как правильно заниматься спортом для похудения вы узнаете в разделе: Спорт и Упражнения.

Основы правильного питания

1. Исключить жирные продукты животного происхождения, так как жир, в отличии от углеводов и белков дает энергию в размере 9 килокалорий на 1 грамм, а белки и углеводы 4 килокалории на 1 грамм. Следовательно, мы наедаем большое количество энергии, которая не расходуется (все зависит от активности человека) и, в результате, эта энергия уходит в жировой запас (хранилище). А от туда ее очень сложно «выгнать».
2. Откажитесь от быстрых углеводов - это сахар, он очень быстро усваиваются и сильно повышает уровень глюкозы (сахара) в крови, в результате чего выделяется транспортный гормон «инсулин», который понижает уровень сахара в крови и лишнюю часть его отправляет в жировые клетки (липосомы). Поэтому если все же хотите очень сильно сладкого, то скушайте кусочек горького шоколада с высоким содержанием какао, но в первой половине дня, когда метаболизм повышен. И запомните, если хотите быстрее похудеть, то полностью откажитесь от сладкого, бананов, винограда, макарон и картофеля. Узнайте подробнее об углеводах и как они влияют на вес в статье:
3. Исключить полуфабрикаты, потому что они содержат вредные вещества (отходы) и транс-жиры (очень вредные жиры, содержащиеся во многих продуктах: маргарин, фаст-фуд, белый хлеб, шоколад, колбасы, пирожки и многое другое), которые вывести очень сложно. А так же всеми любимые напитки (соки, газированные напитки), содержат сахара больше, чем вы можете себе представить, однако мы его не ощущаем, так как он перебивается многочисленными кислотами, но не забывайте, что сахар – это быстрый углевод.
4. Кушайте диетические белковые продукты, витамины, микроэлементы и клетчатку – это филе птицы, белая рыба, говядина, обезжиренный творог, кефир и молоко, сухофрукты и орехи (но в очень малых количествах, так как эти продукты очень калорийны), свежие фрукты (кроме винограда и бананов), ягоды, овощи (кроме картофеля) и семейство бобовых. Клетчатка имеет огромное количество полезных свойств, но для тех, кто хочет похудеть самое главное, что она снижает уровень сахара в крови и способствует уменьшению инсулина, который и отправляет излишние калории в жировые запасы. Отмечу, что на переработку белка затрачивается на 25% больше энергии, чем на углеводы и жиры.
5. Кушайте часто, но понемногу. Многие думают, что если кушать редко и большими порциями, то так не поправишься, но это в корень не так. Ведь большие порции организм не может сразу израсходовать, ему приходиться складировать полученные калории в хранилище (жировые клетки) и лишь малую часть он отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. Но когда пища поступает малыми порциями в желудок, то организм равномерно распределяет полученные калории (ресурсы) на жизнедеятельность организма. В итоге полученные питательные вещества включаются в обмен веществ, а не в жировой запас. И запомните, самый лучший способ ускорить обмен веществ - правильно питаться.
6. Не ешьте перед сном. У большинства людей сформировался такой не правильный стереотип, что кушать после 6 вечера нельзя, для тех, кто хочет похудеть. Но могу вас обрадовать, кушать в вечернее время (после 6) можно и даже нужно, однако легкую пищу – это низкокалорийные и не жирные продукты (овощи, фрукты, не жирные молочные продукты, мясо). Но что бы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Так как если не кушать в течении длительного времени, более 12 часов, то организм начинает испытывать стресс (замедлять обмен веществ), думая, что вы голодаете. В результате чего, при следующем приеме пищи, он будет стремиться запасти, как можно больше жиров, на крайний случай.

Необходимо добиться отрицательного баланса калорий. Специфика нашего организма такова, что при поступлении пищи, он преобразует ее в энергию, которая идет на работу органов, строительство клеток и движения (жизнедеятельность). Но когда еды поступает много, то организм вынужден избыток ее отправлять в запас (в жировые клетки), следовательно когда пищи поступает меньше, чем организму требуется, то он берет ее из резервных запасов. Поэтому, чтобы организм брал энергию из жировых запасов, необходимо добиться отрицательного баланса калорий, то есть приход калорий должен быть меньше расхода на 400-500 килокалорий в сутки, а сделать это можно таким способом:

1. Вам нужно начать считать ваши потребляемые калории и записывать их каждый день. Но с этим сложностей у вас не возникнет, так как калорийность пишется на этикетке каждого продукта (на 100 грамм), но если все же на этикетке не найдете калорийность, то смотрите ее в таблице калорийности продуктов- . Итак, спустя неделю складываем количество калорий, которые вы съедали на протяжении недели, и делим их сумму на 7 дней, в результате получаем среднесуточное потребление калорий (ниже узнаете зачем это мы делаем). Поначалу будет не привычно и возможно, будет занимать немного времени, но после все будет происходить на автомате.
2. Каждую неделю взвешиваемся в то же время, что и неделю назад, но взвешиваться нужно после туалета и на пустой желудок (перед завтраком). Если вес увеличился или не изменился, по сравнению с прошлой неделей, значит, вы едите много и необходимо уменьшить потребление калорий на 300-400 ккал. Но если же вес стал меньше, чем неделю назад на 200-1000 грамм, значит, все отлично и организм использует резервные запасы (жиры) - вы худеете, а это то, что нам и нужно. Однако если вес снизился больше, чем на килограмм, то лучше всего добавить калорийность на 100-200 ккал в сутки, но, а если вес снизился менее, чем на 200 грамм, то можно еще чуть-чуть снизить калорийность на 100-200 ккал. Поэтому, как очень быстрое похудение (более 1 кг в неделю), так и очень медленное (менее 200 грамм в неделю), говорит о том, что нужно изменить калорийность рациона в сутки. В итоге, мы узнали сколько нам нужно потреблять калорий для похудения (ведь мы записывали каждый день их потребление и узнавали среднесуточное значение). Однако через некоторое время организм может чуть-чуть уменьшить расход калорий (замедлить обмен веществ), поэтому тогда следует еще понизить суточную калорийность на 100-200 килокалорий.

Ну, вот и весь секрет, как регулировать сколько калорий вам необходимо потреблять для правильного питания (похудения). Примечание: Но нельзя доводить организм до потребления килокалорий в сутки менее 1000, иначе сильно замедлиться обмен веществ, а это нам вовсе не нужно.

Итак, мы подробно рассмотрели тему: «Правильное питание». Подведем итог, как нужно правильно питаться:

1. Исключить потребление жирных продуктов.
2. Отказаться от быстрых углеводов.
3. Исключить потребление полуфабрикатов.
4. Употреблять белковые продукты и продукты содержащие, витамины, минералы и клетчатку.
5. Кушайте часто, но понемногу.
6. Не есть за 3-4 часа до сна.
7. Добиваемся отрицательного баланса калорийности (ведем подсчеты).

Следуйте этим правилам, и вы будите не только стройны, но и здоровы. Успехов вам в достижении ваших целей.

Совместный проект портала «Я покупаю» и «Цитадель силы» в полном разгаре! В мы познакомили вас с главной героиней - Марией Семенчук . Она на собственном примере покажет, как всего за один месяц создать идеальную фигуру. Отметим, что для проекта специально была выбрана девушка средней комплекции . Ведь путь создания красивого тела и поддержания его в совершенной форме сложнее, чем просто похудение.

Менять образ жизни, пищевые привычки и распорядок дня всегда трудно, и часто все заканчивается срывом (о мотивации нашей героини - ). Чтобы этого избежать, Мария и её куратор Олеся Краснокуцкая решили подойти к процессу системно и обдуманно. Первая неделя была посвящена постепенному переходу на новый режим питания и тренировок. Своими впечатлениями об этом Мария поделилась в своем блоге.

Это история не о том, как похудеть: немного силы воли и терпения - и вы уже среднестатистическая «худышка». Это история о том, как создать свое идеальное тело. Не секрет, что женский организм «за 25» начинает сталкиваться с проблемами: целлюлит, животик, да и кожа уже не такая упругая. Год назад мой вес составлял 70 кг, сейчас я вешу 58 кг, но эти проблемы не обошли меня стороной. Моя задача - всего за 30 дней приблизиться к идеальному, подтянутому телу. Пресс, упругие ягодицы, крепкие бедра, тонкая талия - какая женщина не мечтает об этом в преддверии лета? Добиться такого результата в кратчайшие сроки тяжело, но с хорошим наставником вполне реально, - поделилась своими впечатлениями Мария.

Правила здорового питания

Как рассказала тренер Олеся, дневная норма для Марии будет составлять 1000 ккал. Основной принцип - снижение количества углеводов в рационе и повышение объёма белка. В результате за сутки Мария будет потреблять 100 г белков, 60 г углеводов и 50 г жиров, из которых 20 г - животные, а 30 г - растительные.

Часть продуктов придется полностью исключить : сахар, кондитерские изделия и напитки, содержащие сахар (соки, лимонад), белые каши (манная, рисовая, пшенная), молочная лапша, картофельное пюре, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, очень сладкие фрукты (хурма, дыня, арбуз, виноград, бананы). Также придётся отказаться от сухофруктов, жирной, жареной пищи, майонеза, сметаны, жирных сыров и колбас.

Помимо этого Марии придётся существенно сократить в своем рационе количество цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, серых каш на воде, несладких фруктов, ягод и сыров до 40% жирности. Эти продукты можно будет есть только до 16.00.

А вот к продуктам, которые можно употреблять без ограничения , можно отнести свежие овощи, зелень, грибы, нежирную говядину (телятину), птицу (без кожи), рыбу, яйца, творог 2% жирности.

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день, из которых 3 - это основные приемы пищи, плюс 2-3 перекуса. Также в течение дня необходимо употреблять минимум 1,5 л воды. В тренировочные дни объем воды увеличивается до 2 л. в день, - пояснила Олеся.

Пример дневного рациона:

Завтрак: овсянка (или гречка, бурый рис, перловка) 50 г + сухофрукты, орехи (горсть) + чай/кофе;

Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, или фрукт;

Обед: гречка (или макароны, бурый рис, перловка) 50 г + куриное филе (говядина, рыба) 150 г + овощи;

Полдник: овощной салат или кисломолочный напиток (без добавок);

Ужин: куриное филе (говядина, рыба, яйца) 150 г + овощи;

Второй ужин: яйца 2 шт или творог.

Вкусные хитрости

Резко отказаться от сладостей бывает очень сложно. Чтобы не сорваться при виде шоколадки или конфет, можно включить в рацион полезные «вкусняшки».

Так, например, обычные торты и пирожные можно заменить десертами из орехов, ягод, пряностей, фруктов. Сладость лакомств создается за счёт натуральных продуктов: фиников, сиропа агавы и топинамбура, кокосового, виноградного или тростникового сахара. К тому же натуральные десерты обычно не вызывают аллергии, потому что в них нет консервантов, загустителей и красителей.

Шоколадки можно заменить полезным шоколадом или, как его еще называют, «веганским» шоколадом . Он готовится из сырого органического какао-порошка, какао-масла холодного отжима и кокосового сахара. Для его приготовления ингредиенты нагреваются 1 раз до температуры плавления какао-масла - 42 о C. Такой метод сохраняет все полезные свойства шоколада, аромат и вкус.

Как проходят тренировки

Но не стоит забывать, что питание - это далеко не всё, что нужно для создания идеальной фигуры. Сегодня мы также расскажем о занятиях в фитнес-зале Марии на примере одного тренировочного дня.

Мои тренировки проходят три раза в неделю. Они состоят из силовой программы и закрепительных упражнений и процедур в велнес-зале. И вот тут стоит тяжелая задача не только в тренировочном процессе - она ставится каждый день и каждую минуту. Это работа над собой, своими желаниями, силой воли, своим организмом. Научиться слушать его и, главное, не обмануть себя и не сорваться, - рассказала главная героиня проекта.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе с отягощениями. В этот раз для разогрева Мария и Олеся используют кардиотренажёр «Болбайк».

Основная часть:

1. Суперсет на мышцы пресса:

• скручивания в тренажёре (пресс-машина);
• подъёмы ног в висе в упоре на локтях.

2. Трисет на бедра и ягодицы:

• жим платформы ногами;
• разведение ног в тренажёре;
• обратная гиперэкстензия с фитболом.

3. Трисет на мышцы груди, спины и плечевого пояса:

• жим от груди сидя в тренажёре;
• верхняя рычажная тяга;
• тяга каната в блочном тренажёре.

4. Трисет на плечи и руки:

• жим гантелей сидя;
• подъём на бицепс «молот»;
• жим гантели из-за головы по одной руке попеременно.

Заминка является важной частью любой тренировки. Она помогает успокоить сердечно-сосудистую систему и плавно выйти из рабочего состояния. Для заминки Мария использует кардиотренинг на клаймб-тренажёре - он имитирует подъем по лестнице и даёт более серьезную нагрузку, чем бег или ходьба по ровной поверхности.