Магний является одним из ключевых минералов в организме человека, который важен для обмена веществ. Содержится во многих растительных продуктах питания: овощах, орехах и семенах, бобовых. Этот элемент необходим для более 300 химических реакций, поддерживающих полноценное функционирование организма. Узнаем, в каких продуктах питания содержится больше всего магния, зачем он нужен организму, симптомы дефицита у женщин и мужчин.

Взрослые употребляют в сутки всего лишь 66% нормы магния, получая его из пищи. Витаминные добавки не всегда восполняют дефицит. Средний уровень потребления составляет 400 мг в сутки. Основная причина недостаточного получения этого минерала – неполноценное питание (фаст-фуд, игнорирование свежих фруктов и овощей, а также бобовых культур). Существует связь между нехваткой магния и рядом хронических заболеваний.

В каких продуктах содержится магний: таблица и описание

Лучший способ восполнить нехватку этого вещества – есть продукты с высоким его содержанием. Среди них – листья зелени, овощи, фрукты.

В листьях растений и листовых овощах содержится большое количество хлорофилла. Он известен как «живая кровь» растения, имеет способность поглощать солнечный свет и превращать его в энергию. Отличие между кровью человека и хлорофиллом в том, что в центре клетки крови человека содержится железо, а в клетке растения – магний. В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица:

Принято считать, что важнее получать суточную норму кальция, а не магния. В традиционном рационе питания соотношение этих двух элементов должно быть 1:2 или 1:1. Современные люди употребляют магний и кальций в соотношении 1:5. Но для оптимального усвоения кальция магний необходим в качестве кофактора. Таким образом, миллионы людей, принимающие кальций без магния, не замечают улучшений.

Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме

Первые шаги в биодоступности магния – это механическое пережевывание пищи и воздействие на неё желудочной кислоты. После расщепления, минерал хорошо всасывается в тонком кишечнике. Там он переходит от «ворсинок» к капиллярам, которые находятся в тонком кишечнике. Далее в небольших количествах усваивается в толстом кишечнике. Таким образом, полноценное усвоение микроэлемента в организме происходит:

• 40% употребляемого магния всасывается в тонком кишечнике;
• 5% всасывается в толстой кишке;
• 55% остается в организме как отходы.

В зависимости от типа употребляемого магния и здоровья человека, эти показатели могут быть выше или ниже. Общее усвоение микроэлемента у некоторых людей ниже 20%. «Поглощение магния» это термин, который используется для обозначения поступления магния в кровь через механизмы в тонком кишечнике. Пищевые продукты, которые могут способствовать оптимальному поглощению минерала:

• Фруктоза и сложные углеводы;
• Белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
• Триглицериды со средней длиной цепи, такие как: кокосовое масло и пальмовое масло;
• Ферментируемые или растворимые волокна, такие как волокна из фруктов и овощей.

Пищевые продукты, которые тормозят поглощение магния:

• Нерастворимые волокна, такие как цельное зерно, отруби и семена;
• Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как целые зерна и мука, отруби, непроросшие бобы и соя;
• Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень, орехи, чай, кофе и какао. Перечисленные продукты характеризуются повышенным содержанием магния, но употреблять их лучше отдельно.

Продукты, которые содержат высокую концентрацию клетчатки, фитиновой кислоты и щавельной кислоты, помогают усваивать магний. Лучше выбирать зерна, в волокнах которых есть большое количество этого вещества. В зерновых волокнах с низким содержанием минерала, а также свежем хлебе и белой муке его меньше, что будет препятствовать полноценному усвоению.

Магний в организме человека, его роль

50-60% магния в организме человека находится в костях, поэтому он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Продолжительный период нехватки минерала может привести к значительному ухудшению состояния костей. Это может быть последствием снижения уровня паратиреоидного гормона, что приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике и потере магния и кальция в моче. Доказана связь между адекватным потреблением микроэлемента и улучшением минеральной плотности костной ткани. Низкомагниевая диета может стать причиной остеопороза.

Этот химический элемент важен для выработки энергии . В обмене веществ он присутствует в ферментах, продуцирующих энергию. Низкий уровень магния в клетках организма может стать причиной хронической усталости.

Поддерживает нервную систему – минерал играет важную роль в деятельности NMDA-рецепторов. Нормированное употребление магния снижает риск развития депрессии.

Контролирует воспалительные процессы . Диета с низким содержанием этого микроэлемента может быть связана с увеличением воспалительного процесса. Во время воспаления следует поддерживать иммунную систему и восстанавливать ткани после повреждений. Хронические воспаления возникают из-за нехватки этого вещества.

Магний в организме человека выполняет важную роль – контролирует уровень сахара в крови . Вещество является кофактором более чем 100 ферментов, участвующих в контроле уровня сахара в крови и метаболизме глюкозы. Доказано ухудшение контроля уровня сахара в крови у людей с низким статусом магния и улучшение уровня сахара в крови, когда низкие показатели начинают нормализоваться.

Сердечно-сосудистые заболевания – диета с высоким содержанием магния может снизить риск инсульта на 8%. Суточная норма минерала снижает риск сердечного приступа на 38%.

Фибромиалгия – увеличение потребления минерала снижает боль и улучшает маркеры иммунной системы крови.

Диабет 2 типа – диета с высоким содержанием микроэлемента может значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. 100 миллиграммов в день достаточно, чтобы уменьшить риск развития диабета на 15%.

Головные боли – дефицит продуктов питания с магнием может понизить баланс нейромедиаторов в организме. Прием 300 мг магния два раза в день уменьшает вероятность мигреней.

Симптомы недостатка магния в организме женщины, ребенка, мужчины

Дефицит магния не так просто диагностируется, поскольку только 1% химического элемента содержится в крови, а большинство – в костной ткани. Но биохимический анализ плазмы венозной крови покажет наиболее достоверные результаты. Нехватка магния в организме взрослого человека может привести к следующим последствиям:

• Гормональному дисбалансу у женщин;
• Фибромиалгии (поражению внесуставных мягких тканей);
• Инфаркту;
• Сахарному диабету второго типа;
• Остеопорозу;
• Запору;
• Нервным напряжениям;
• Головным болям;
• Тревоге и депрессии;
• Хронической усталости;
• Ожирению печени;
• Повышенному артериальному давлению;
• Ишемической болезни сердца.

Наиболее распространенные причины дефицита магния:

• Недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, зелени;
• Избыточное употребление алкоголя;
• Курение;
• Диета с высоким содержанием сахара и фитиновой кислоты;
• Антибиотики и мочегонные медикаменты;
• Плохая усвояемость минерала в кишечнике.

Нерациональное питание (недостаток макроэлемента в воде и пище), частые стрессы могут стать причиной дефицита магния в организме ребенка, особенно в период адаптаций. Это касается возрастных изменений (гормонального всплеска у подростков) и привыкания к условиям общественной жизни в учебных заведениях. Из-за частых стрессов страдает не только поведение ребенка. Но и его здоровье: он становится раздражительным, драчливым, конфликтным, а у подростков появляются пристрастия к вредным привычкам.

Эмоциональное состояние ребенка при нехватке магния также нестабильное, что проявляется в чрезмерной плаксивости, истериках, беспокойном сне, приступах тревоги и тоски. Ухудшается внимание и снижается успешность в учебе. Во избежание осложнений, нужно своевременно выявить дефицит магния (гипомагнемии).

Суточная потребность магния у разных возрастных категорий:

• Грудные дети 012 месяцев/ 4060 мг в сутки;
• Дети от 1 до 3 лет/ 80 мг;
• Дети от 6 до 6 лет/ 120 мг;
• Дети от 6 до 10 лет/ 170 мг;
• Дети от 10 до 14 лет/ 270 мг;
• Подростки 1418 лет/ 400 мг;
• Женщины старше 18 лет / 300 мг;
• Беременные и кормящие грудью женщины/ 360400 мг;
• Мужчины после 18 лет/ 400 мг.

Общие симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей:

1. Слабость во всем организме, переутомления, отсутствие бодрости после сна.
2. Ухудшение состояние кожи и зубов, ломкость ногтей и выпадение волос, кариес.
3. Мышечная боль при незначительных физических нагрузках, судороги, подергивание века, тремор.
4. Мигрени, кардионевроз, диарея, желудочно-кишечные спазмы, боли у женщин в период менструаций.
5. Аритмия, тахикардия, гипертония или гипотония, боли в области сердца.
6. Чувствительность к перепадам температуры, болезненность костей, ломота в теле, холод в кистях и стопах, снижение температуры тела.
7. Анемия, повышенный уровень тромбоцитов в крови и холестерина.
8. Фобии – боязнь одиночества, темноты, высоты, закрытого пространства.
9. Ощущение покалывания и онемения в конечностях.
10. Расстройства вестибулярного аппарата, нарушение координации движений и внимания.
11. Чуткий сон, раздражительности при высоких звуках, непереносимость звука повышенного уровня.

Норма магния в крови у женщин

Норма магния в крови у женщин 20-60 лет составляет 0,66-1,07 ммоль/ литр, у женщин 60-90 лет: 0,66-0,99 ммоль/ литр, у женщин от 90 лет и старше – 0,7-0,95 ммоль/ л. Если в анализе крови обнаружен низкие показатели микроэлемента, врач может назначить дополнительную диагностику для проверки состояния почек. Низкий уровень кальция и калия также являются показателями нормы магния в организме. Женщины на втором триместре беременности могут испытывать понижение уровня микроэлемента, но он нормализуется после родов.

Уровни магния, которые считаются выше нормы, могут быть результатом приема медикаментов для щитовидной железы или инсулина. Препараты для лечения хронических заболеваний почек, обезвоживающие и слабительные средства способны повысить концентрацию магния в крови. Она сопровождается мышечной слабостью, изменениями в настроении, спутанностью сознания, сердечной аритмией. Гипермагнемия – такое же опасное состояние, как и дефицит магния.

Постарайтесь избегать приема пищи с повышенным содержанием этого минерала. Большое употребление жидкости и мочегонных средств поможет устранить проблему. Если гипермагнемия стала причиной расстройства почек, следует провести гемодиализ. Чтобы избежать колебания уровня микроэлемента в организме, необходимо правильно составить рацион питания, не принимать препараты и добавки с содержанием этого вещества. Своевременно обращайтесь к специалисту, который назначит лабораторное исследование крови.

Можно принимать магний в капсулах, это достаточно удобно, особенно. если элемент с высокой усвояемостью. Можно выбрать здесь Посмотреть , это продукция мировых брендов без подделок, как в наших аптеках, увы. Рекомендуем недорогой, но замечательный препарат Магния в вегетарианских капсулах

В статье подробно изложено, в каких продуктах содержится магний больше всего, дана таблица и описание. Симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей, какую роль элемент выполняет в организме человека и зачем он нужен. Изложено в доступной читателям форме.

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

• предупреждению развития онкологических патологий;
• нормализации углеводного обмена;
• нормализации артериального давления;
• предупреждению образования конкрементов;
• улучшению перистальтики желудка;
• регулированию содержания сахара в крови;
• нормализации обменных процессов;
• формированию и росту костной ткани;
• повышению защитных свойств организма;
• поддержанию электролитного баланса;
• улучшению функционирования сердечной мышцы;
• выведению из организма пагубного холестерина;
• предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

• сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
• понижением функций иммунитета;
• хронической усталостью;
• быстрой утомляемостью;
• частыми головокружениями;
• головными болями;
• снижением концентрации внимания и памяти;
• депрессивными расстройствами;
• раздражительностью;
• потерей аппетита;
• тошнотой и рвотой;
• анемией;
• судорогами и спазмами мышц;
• повышением уровня холестерина;
• повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
• диабетической катарактой;
• ускорением процессов старения;
• похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

1. Польза для человеческого организма.
2. Продукты богатые магнием.
3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
4. Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
5. Дефицит магния: причины и симптомы.
6. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения - источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

• мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
• свинина;
• морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
• рыба морских сортов и речная;
• сухое цельное молоко.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Норма потребления (мг/сутки):

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

• Чрезмерное употребление алкоголя;
• Курение;
• Постоянные диеты;
• Лекарственные препараты;
• Плохое усвоение магния кишечником.
• Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
3. Частые головные боли и мигрени.
4. Болезненные менструации у женщин.
5. Мышечные спазмы и судороги.
6. Диарея и спазмы в желудке.
7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
9. Болезни крови (анемия).
10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
11. Нарушенная координация.
12. Рассеянность.
13. Бессонница или очень чуткий сон.
14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии :

• приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
• несбалансированный рацион;
• хроническая почечная недостаточность;
• нарушение обменных процессов;
• жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу .

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

Сегодня у большинства людей есть доступ в интернет, где можно найти любую информацию. Несмотря на это, многие не имеют представления о правилах питания и даже не пытаются ими интересоваться, хотя это важно. Подобное отношение к здоровью нередко приводит к всевозможным нарушениям и даже заболеваниям, вызванным нехваткой того или иного микроэлемента или витамина.

К сожалению, немногие понимают, какие продукты содержат магний и витамин B6. При этом они помогают предотвратить анемию, депрессии, бессонницу, нервозность и многие другие нарушения. Неправильное питание вообще часто приводит к авитаминозу, поэтому лучше разобраться в содержании полезных веществ в продуктах, в частности, магния и В6.

Где содержится магний с В6?

Потребность организма взрослого человека в магнии достигает 400-450 мг, а витамина В6 требуется 1-1,5 мг. увеличивается примерно в полтора раза.

Для восполнения содержания этого микроэлемента и витамина нужно включить в рацион определенные продукты, в которых они находятся. Сложность в том, что они выводятся в составе мочи, пота и желчи. При дефиците магния желательно употреблять продукты с его содержанием и с В6, так как этот витамин способствует лучшему усвоению микроэлемента. Особенно полезна в этом плане пища растительного происхождения, употребляемая без механической и термической обработок:

• фисташки, грецкий орех, фундук;
• семечки подсолнечника;
• чеснок;
• кинза;
• кунжут.

Всего 100 граммов сырых фисташек или семечек покрывают суточную потребность в В6 и снабжают большим количеством магния. Также рассмотрим отдельно продукты, в которых находится много магния и витамина B6 - их можно сочетать в разных блюдах или употреблять отдельно, что тоже полезно. Также предлагаем изучить таблицы с продуктами, в которых больше всего магния и B6:

В каких продуктах содержится магний?

Для быстрого решения проблемы дефицита магния включите в ежедневное меню пшеничные отруби. В них рекордное количество магния. Также существуют и другие продукты с высокой концентрацией магния, но они весьма калорийны:

• тыквенные и льняные семена;
• шоколад и порошок какао;
• бобовые;
• проросшие семена пшеницы.

Добавив в рацион натуральный шоколад, в котором много магния, вы гарантированно справитесь со стрессами, если они вас беспокоят. Также магний есть в таких продуктах, как коровье молоко, йогурт, сыр, сгущенка и сухое молоко.

В гречке и овсянке тоже много магния. Крупы полезны диабетикам и людям с лишним весом. Включите в рацион пшено, морскую капусту, абрикосы - все они содержат немалое количество магния, но в них мало или вовсе нет В6.

В чем есть витамин В6?

Где содержится больше всего магния и В6, мы выяснили, но теперь рассмотрим список продуктов, доминирующих по концентрации витамина. Его много в овощах, мясе и фруктах, но при замораживании, консервации или термообработке большая часть В6 исчезает. После выпекания изделий из белой муки концентрация В6 в ней снижается до 20 процентов.

При варке риса с водой мы сливаем до 90% витамина В6 и это же касается варки картофеля. Что касается консервации, она убивает до 55-75% витамина. Среди овощей с фруктами лучшими его источниками считаются бананы, картофель при правильном приготовлении (запекание в духовке в фольге), курином мясе и рыбе. Среди зерновых полезна гречка, отруби и мука грубого помола.

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани - худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология - пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов - он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Налегайте на фасоль

Как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже - продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.