Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

«Правильное питание – это дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие женщины, считая, что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний и затрат?

1. Перестаньте думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец, орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо намного аппетитнее. Представьте себе запеченную куриную грудку со специями и оливковым маслом. Захотелось немедленно ее попробовать, правда? И правильно! Ведь она не принесет вреда ни здоровью, ни фигуре.

2. Замените каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара, быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион готов!

3. Овощи и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными веществами, которые так необходимы нашему организму. Найдите как можно больше интересных и необычных рецептов с овощами-фруктами в качестве ингредиентов. Супы-пюре, овощные рагу и рататуи, смузи, овощи в сухарях или кляре – вариантов масса. Главное – не бойтесь пробовать и экспериментировать!

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE

Правильное питание – это не только отказ от жирного и мучного. Правильное питание – это комплекс подобранных под индивидуальные особенности правил. Однако существуют и общие подходы.

Вот некоторые из них:

1. Соль – необходимый компонент питания, зачастую присутствующий в рационе в избыточном количестве. Натрий, который в ней содержится, способен задерживать воду в теле и прибавлять телу до нескольких килограммов веса и поднимать артериальное давление. Однако полный отказ от соли так же неблагоприятен, как и ее избыток. Попробуйте заменить обычную поваренную соль на соль с пониженным содержанием натрия. Она продается в крупных супермаркетах, надо только внимательнее приглядеться. Чайная ложка такой соли в день позволит сбросить «водные» килограммы и окажет общеоздоравливающее действие.

2. Пищевые волокна. Подавляющее большинство людей испытывают дефицит пищевых волокон в рационе. А тем временем этот компонент питания оказывает многогранный эффект. Так, например, пищевые волокна сорбируют на себя излишки пищевого жира, снижают гликемический индекс поступивших углеводов, являются пищевым субстратом для полезных кишечных бактерий, вырабатывающих ряд веществ, необходимых для здоровья и иммунитета. Помимо этого, они, как метла, очищают кишечник и препятствуют возникновению запоров – одной из причин целлюлита. «Целлюлита?!» – возможно, удивитесь вы. Именно! Запоры ведут к нарушению оттока из венозных коллекторов малого таза, что способствует задержке жидкости в области ног и бедер. Какое количество пищевых волокон должно присутствовать в рационе, чтобы оказать необходимое профилактическое действие? От 20 до 30 г. Это количество можно получить из 300–400 г свежих овощей и фруктов или 3–4 ложек пшеничных отрубей.

3. Самой распространенной проблемой женского питания является хронический дефицит железа. По статистике, дефицит железа имеют до 60% женщин репродуктивного периода. Выпадающие волосы, поперечно исчерченные ногти, сухая кожа, слабость, учащенное сердцебиение, плохая переносимость физических и умственных нагрузок – вот типичные проявления анемии. Из гречки, шпината и гранатового сока железо получить можно. Но не в той форме, которая может быть усвоена организмом. Гемовое железо, которое так необходимо женскому организму, содержится только в продуктах животного происхождения: субпродуктах (печень, почки, сердце), красном мясе и красной рыбе, красном мясе птицы. Также оно присутствует в яичных желтках. Для улучшения усвоения необходимы фолиевая кислота и витамин С. Эти вещества легко получить из овощей и фруктов.

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Именно завтрак «отвечает» за то, что вы будете есть в течение дня .

Начнете со сладкой булочки и кофе с сахаром - и всего через пару часов вас может настигнуть сильное желание съесть... еще что-нибудь сладкое. Дело в том, что при первом приеме пищи в крови слишком высоко поднялся уровень сахара, а ответно - повысился уровень инсулина, гормона отвечающего за его «снижение». Падение уровня глюкозы автоматически влечет за собой возникновение чувства голода и поиска пищи, которая максимально быстро его повысит. А это как раз что-то сладкое. И такие «американские горки» будут ждать вас постоянно.

А что, если выбрать на завтрак яичницу с беконом? Чувство сытости действительно будет довольно продолжительным. Но есть одна загвоздка. Голова будет работать не так быстро, как бы хотелось. Мозг питается глюкозой. А жир для него - лишь резервный источник питания. Поступивший белок, вместо того чтобы начать участвовать в построении новых клеток, начнет расщепляться... до глюкозы. Плюс, долго сохраняющаяся сытость «усыпит» вашу бдительность. Скорее всего, вы пропустите перекус, и даже забудете про обед. И тут на арену выйдет «накопление голодного потенциала». Чувство голода при этом будет внезапным, но очень сильным. Есть риск начать есть все подряд, причем, совсем не в тех количествах.

Кидаем в соковыжималку пару фруктов, а через 30 мин понимаем: а хорошо было бы чего-нибудь съесть. Основная ошибка - это переход на продукты с низкой энергетической ценностью, но повышающими уровень инсулина. В этом случае «голодный потенциал» копится быстро и жестоко.

Мой правильный завтрак выглядит так:

1. Как можно чаще меняйте рацион

Чем больше ассортимент выбранных продуктов - тем «интереснее» работает обмен веществ. К рутине организм быстро привыкает и тратит на переваривание и усвоение привычной еды минимум энергии.

2. Добавьте к привычному рациону… масло

Используйте в качестве добавки небольшое количество (3-5 г) нерафинированного растительного масла (натощак его есть не надо). Крайне важно пробовать масла разных сортов: кедровое, из виноградных косточек, тыквенное, кунжутное и т.д. Это улучшает обмен веществ, иммунитет, состояние печени, сосудов и благоприятно влияет на внешность.

3. Скажем сладостям с утра твердое «нет!»

Cтарайтесь не есть по утрам сладости, кондитерские изделия и напитки с сахаром. Избыточное количество инсулина (именно он выделяется после такого завтрака) стимулирует запасание излишков в жир и запускает механизм «выбери сладкое на следующий прием пищи». Лучше используйте с утра продукты, богатые кальцием и жиром: такие как сыр, творог. С дефицитом кальция часто связывают повышенный аппетит в течение дня.

4. Утренние калории должны быть «рабочими»

Получаем правильные калории из продуктов, богатых медленными углеводами (например, каши из разных видов круп, зерновые и ржаные сорта хлеба).

5. Запасайтесь с утра витаминами группы B

Они являются регуляторами жирового и углеводного обмена и помогут организму в течение дня идти в правильном направлении. Таких витаминов много в крупах, яйцах, орехах, зеленых овощах.

6. Для хорошего настроения нужны аминокислоты

Хотите быть c утра на позитиве? Тогда выбирайте на завтрак продукты, богатые триптофаном. Эта аминокислота способствует выработке серотонина. Однако сама по себе попасть в мозг она не может. Ей нужен проводник - глюкоза. Комбинируйте сыр с фруктами или легкими фруктовыми джемами.

Любимые завтраки Юлии Бастригиной:

1. Мультизерновая каша + пшеничные отруби на воде + свежие яблоки, курага, чернослив, молотый бразильский орех и корица, льняные семечки, тыквенное масло + яйцо-пашот. Зеленый чай с лимоном и имбирем.

2. Зерновой или ржаной хлеб/зерновые хлебцы + малосоленая семга или нерка + огурец, листья салата + сливочное масло. Чай с шиповником.

3. Бананы, яблоки, ягоды + твердый сыр или творог 2-5% жирности.

Ольга Малышева, специалист по питанию и детоксу, создатель авторского блога и проекта 365 detox

Твердо соблюдать все советы по правильному питанию 365 дней в году не обязательно. Должна быть общая генеральная линия, но всегда оставляйте место для экспериментов. Иногда я могу съесть что-то не совсем правильное, но очень желанное. И никогда не виню себя за отступления от правил — просто на следующее утро выпиваю зеленый сок и возвращаюсь к тем здоровым привычкам, которые для меня работают. Вот несколько моих правил:

1. Вода, вода и еще раз вода

С утра первым делом нужно выпить большую кружку воды, добавляя в нее сок половинки лайма или 1/3 лимона. Такая вода отлично очищает, ощелачивает организм и стимулирует пищеварение.

2. Зеленый сок по утрам пить обязательно!

Советую попробовать разные вариации зеленого сока, где в основе всегда — овощи и зелень, а яблоко или груша добавляются для сладости. Если нет времени на приготовление сока, отличным вариантом будет смузи из свежего шпината, банана, груши или других фруктов с добавлением питьевой воды или миндального молока.

Мой любимый рецепт овощного сока:

5 стеблей сельдерея

1 свекла

2 морковки

Пучок петрушки

2 крупных яблока

Кусочек имбиря

Отправляем все ингредиенты в соковыжималку и наслаждаемся витаминным зарядом.

3. Осознанность вместо кофе

За бодрящим эффектом кофе часто следует раздражительность и тревожность, а его регулярное употребление может негативно отразиться на работе надпочечников и способствовать истощению нервных клеток. Замените кофе можно напитками, которые содержат натуральное какао, цикорием, японским чаем матча и свежевыжатыми овощными соками. Попробуйте перейти на них или хотя бы «миксовать» с потреблением кофе.

4. Фрукты до еды, но не после

Чтобы фрукты приносили пользу, ешьте их только на пустой желудок — за 20-30 минут до приема другой пищи или через 3-4 часа после. Фрукты натощак легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Но фрукты, смешанные с другими продуктами, вызовут тяжесть и будут способствовать процессам брожения. Исключение — авокадо, которое можно смело добавлять в салаты и каши.

Диета по генотипу – комплексный подход к контролю веса

Эффективность диеты зависит от генотипа человека. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета после проведения клинических исследований 1 . Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Специалисты NUTRILITE , основываясь на исследованиях Стэнфордского университета, разработали революционную комплексную Персональную программу контроля веса – bodykey от NUTRILITE.

5 сентября Красноярск посетила ведущий российский врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина с презентацией комплексной программы контроля веса bodykey . Она рассказала о программе, которая учитывает особенности генотипа человека, его образ жизни и предпочтения по питанию. Как результат – диета в 2,5 раза эффективнее других, которых придерживались участники научного исследования.

Ожирение становится серьезной социальной проблемой развитых стран. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение эпидемией XXI века. Более 60% россиян имеют избыточный вес. Каждая вторая женщина в России пробовала ту или иную диету, 89% женщин мечтают снизить вес.

«Исследования Euromonitor показывают, что число людей с избыточным весом и страдающих ожирением увеличивается. Эта тенденция особенно заметна в Германии (рост с 49% в 2009 г. до 55% людей с избыточным весом в 2013 г.) и в России (рост с 51% в 2009 г. до 62% в 2013 г.)», - комментирует Юлия Бастригина, врач-диетолог. - Чаще всего диета выбирается по рекомендации друзей, или просто в Интернете. Но каждый человек уникален, у каждого – свой набор генов. Мы привыкли подбирать индивидуально все, что угодно: одежду, мебель, машину, домашних животных, но только не диету. Более того, лишь единицы перед тем, как изменить режим питания, приходят за советом и обследованием к врачу»

Данные Стэнфордского исследования базируются на том, что в организме человека обнаружены 4 гена, вовлеченных в процессы накопления лишних килограммов. Эти гены кодируют белки с удивительными функциями: белок – переносчик молекул жира; белок, определяющий рост «жировых хранилищ», белок, определяющий расход жировых запасов; белок, определяющий расход жировых запасов в ответ на физическую нагрузку.

Ученые из Института здоровья Nutrilite 2 совместно с диетологами и специалистами в области физкультуры и спорта приступили к изучению данного вопроса и выявили, что существует устойчивая взаимосвязь между ДНК и тем, как организм реагирует на питание и физические упражнения.

«Физическая нагрузка, безусловно, положительно влияет на общее состояние организма. Но нельзя забывать о том, что слишком интенсивный режим работы подходит далеко не всем. Важен индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения результата необходимо сочетать силовые и кардио тренировки определенной интенсивности. Генетический тест в данном случае помогает определить соотношение этих нагрузок», - прокомментировала Любовь Качаева, персональный тренер, специалист по физической культуре и спорту.

Используя данные проведенных исследований, компания Amway разработала персональную программу контроля веса bodykey от NUTRILITE TM . Это инновационная программа управления весом и здоровьем, в основе которой лежит подбор рациона питания и типа физических нагрузок, в соответствии с персональными генетическими особенностями.

Ключевое отличие и преимущество программы - индивидуальность . Каждый участник проходит генетическое тестирование, которое позволяет выявить особенности метаболизма. На основе этого теста и информации об образе жизни участник получает свой персональный План питания и физических упражнений. Второй плюс программы - комплексность . Помимо рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам в соответствии с генотипом, ее участники обеспечиваются специальными диетическими продуктами, а также поддержкой и мотивацией как от ведущих экспертов в области питания и спорта, так и от сообщества единомышленников при помощи онлайн-платформы, которая уже запущена в работу – bodykey.ru. Персональная программа bodykey от NUTRILITE TM дает возможность отказаться от строгих диет с побочными эффектами (плохое самочувствие и набор веса, неизбежный при прекращении такой диеты) и неэффективных изнурительных тренировок. Подобранные в соответствии с индивидуальным генотипом рекомендации сохраняют высокое качество жизни и здоровья, позволяя контролировать массу тела, ведь генетический код не меняется со временем.

СПРАВКА:

Бастригина Юлия Олеговна

врач-диетолог, консультант программы bodykey

Выпускница Московской Медицинской Академии им. И.М. Сеченова по специальности «Медико-профилактическое дело» и «Лечебное дело».

Закончила клиническую ординатуру и очную аспирантуру клиники лечебного питания Института Питания РАМН.

Тема диссертационной работы: «Изучение структуры питания больных инсулиннезависимым сахарным диабетом и разработка методики ее коррекции».

Принимала участие в широкомасштабном многолетнем проекте «Исследование питания и здоровья населения РФ», осуществленного по гранту Правительства РФ Институтом Питания РАМН, Институтом социологии РАН и Университетом Северной Каролины (США).

С 2001 по 2010 год являлась врачом-диетологом и ключевым лектором «Академии Фитнеса» в компании «Планета Фитнес».

Принимала активное участие в идейных разработках по обучению фитнес-персонала и повышению его квалификации, разработке и внедрении новых программ и услуг, позволяющих добиться оптимизации питания и тренировочного процесса у непрофессиональных спортсменов для достижения наилучших показателей физической формы и здоровья.

С 2000 года является консультантом по вопросам правильного питания и здорового образа жизни в ряде популярных российских печатных изданий. В течение года 2008-2009 возглавляла редакцию портала, посвященного здоровому образу жизни «Медспутник.ру» крупного медийного холдинга WebMediaGroup

С 2001 года активно участвует в теле и радиопрограммах в качестве консультанта по диетологии.

В 2010 году становится соведущей в популярной кулинарной программе «Ешь и худей» на ТНТ с Лерой Кудрявцевой и Алексеем Семеновым.

С 2010 года и по настоящий момент Юлия Олеговна выступает в качестве консультанта по здоровому питанию и образу жизни в компании Amway. В 2013 году Юлия принимает активное участие в запуске в России революционной программы по контролю веса, основанной на диете по генотипу – bodykey от NUTRILITE TM , выступая в качестве консультанта программы.

Анастасия Смирнова

Отвечает Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite.

Чем можно заменить полезные, но дорогие продукты (например, авокадо, киноа и другие)

«Полезность» ряда продуктов зачастую диктуется модой. Найти замену им несложно, особенно если попытаться вникнуть в пищевой состав. Так, например, сушеная чечевица, при ценнике в два раза ниже, чем у киноа, даст организму 24 грамма белка (киноа – 14 г), жира - 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступят по белку (1,5 и 4 ед соответственно), зато дадут двойную фору по жиру и будут содержать несущественно больше углеводов. При этом, цена этих круп ниже в 6-7 раз. И никакого глютена.

Какие сезонные продукты покупать в разное время года

Цены на сезонные овощи всегда ниже. Поэтому зимой старайтесь использовать квашенную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.
Весной сезонных овощей отечественного производства, как таковых, практически нет. Осенние «запасы» к этому времени теряют практически все ценные свойства. Поэтому старайтесь искать варианты фруктов и овощей из теплых стран, где урожай собирается по несколько раз в год (Марокко, Китай, Израиль и тд). Сэкономить тут немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы - отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за «сроками созревания». Так, не хватайте арбузы в июне - это не их время. Зато время жуликов, которые накачали их химикатами, для придания цвета и скороспелости. В июне покупайте лук, укроп, редис, петрушку, салатные листья, ранние сорта огурцов, черешню. В июле к предыдущему составу добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник). А в августе обращайте внимание на арбузы, дыни, сливу, яблоки, груши.
Осень - время «остатков» летнего ассортимента фруктов. В этот же период покупайте виды капусты, кабачки, баклажаны, зелень, тыкву, молодые корнеплоды.

Какой перекус может быть не только полезным, но и недорогим? Так ли хороши популярные батончики?

Батончики зачастую несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При том, что получить ощущение сытости от такого малого объема нереально. Тот же банан, при весе в 100 г, даст больше сытости. При этом его калорийность будет в три раза меньше, а содержание углеводов в два раза меньше.

Есть ли так называемые “многофункциональные” продукты, которые содержат максимальное количество полезных веществ?

Сейчас в ассортименте продуктовых магазинов достаточно широкий выбор «функциональных» продуктов. Однако при незнании потребностей собственного организма, выбрать «наилучший» никак не получится.
Допустим, вы хотите снизить вес и очиститься от «шлаков». Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что тут уместно, действительно), но упускаете один момент – пара месяцев такого вот питания (особенно, если еще и от мяса отказались) и вас ждут снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая недееспособность.

Какие сладкие десерты будут полезными и недорогими?

К относительно полезным и недорогим десертам можно отнести мармелады из натуральных соков, пастилу, ягоды в сахаре.
Самая полезная и недорогая еда – это та еда, «путь» которой вам известен. Условно говоря – готовьте самостоятельно из простых продуктов (крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты). Ограничить однозначно следует то, что приготовлено «за вас». Именно там будут содержаться максимум неполезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных. Ни в коем случае нельзя себя ограничивать каким-то узким списком, даже очень полезных продуктов. Нажатие на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приводит к нарушению здоровья.

Мой очередной пост больше заинтересует прекрасную половину. Хотела бы затронуть одну из самых популярных тем, волнующих современных женщин, – целлюлит. Строго говоря, термин «целлюлит» не совсем корректен с точки зрения врачей. В медицине это состояние принято обозначать термином гиноидная липодистрофия (ГЛД). Что в вольном переводе на русский язык звучит как: присущее женщинам нарушение питания (состояния) жировой ткани.

Действительно, каким бы упитанным ни был мужчина, целлюлит ему не грозит. Тому есть несколько причин.
Первая – генетическая, связанная с принадлежностью к женскому полу. Особенности расположения и соотношения коллагеновых и эластиновых волокон в подкожном слое, постоянное воздействие женских половых гормонов, отложение жира по женскому типу - формируют предпосылки для развития целлюлита.

Вторая причина – недостаточность кровообращения в подкожном слое, хрупкость капилляров. Третья - уменьшение количества или чувствительности рецепторов к ряду гормонов в подкожной жировой ткани. Существует также ряд неосновных или предрасполагающих факторов: образ жизни, сопутствующие заболевания.

Теперь рассмотрим, можно ли как-то воздействовать на эти факторы при помощи питания. Плохая новость заключается в том, что изменить структуру тканей или свой пол мы, разумеется, не можем. А хорошая новость та, что мы в силах воздействовать на ряд других факторов.

Начнем с самого очевидного – уменьшения количества подкожного жира. Как ни парадоксально, целлюлит поражает как «толстушек», так и «худышек». И дело здесь вот в чем. Несбалансированное потребление жиров и углеводов (даже при совсем невысокой калорийности рациона) изменяет белково-липидный состав плазмы крови, провоцирует повышение уровня инсулина - гормона, отвечающего в том числе и за новообразование жира.

В решении этой проблемы должно помочь значительное сокращение в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом – изделий из белой муки, белого риса, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей - и значительное увеличение потребления круп грубого помола и свежих фруктов и овощей. Кроме того, следует очень внимательно относиться к количеству животного жира в рационе.

Уменьшить отечность тканей поможет контроль над употреблением поваренной соли. Мало просто недосаливать, надо понимать, что соль может поступать в организм в очень больших количествах с такими продуктами как, например, твердые сорта сыра, соевый соус, бульонные кубики, овощные, мясные и рыбные консервы, поэтому нужно четко контролировать их потребление.

Огромное значение в развитии эффекта «апельсиновой корки» имеет хронический дефицит йода – он приводит к снижению воздействия гормонов щитовидной железы на ткани и вызывает трудновыводимый отек. Потому тем, кто серьезно настроен бороться за свою красоту, настоятельно рекомендую ежедневно употреблять морскую рыбу, морепродукты или морскую капусту.

Для укрепления подкожных капилляров необходимо ежедневно получать адекватную возрасту дозу витамина С и рутина (витамин Р). В натуральных продуктах в идеальном сочетании эти два витамина находятся в черноплодной рябине, сушеном шиповнике, черной смородине и вишне.

Также в борьбе с целлюлитом необходимы пищевые волокна. Стимулируя работу кишечника, они препятствуют запорам, что уменьшает венозное сопротивление в нижних конечностях. Последнее крайне благоприятно влияет на капиллярный кровоток. Ну, а на остальные факторы можно повлиять при помощи ежедневных физических нагрузок, лимфодренажного массажа, мезотерапии. Надеюсь, мои советы помогут вам сохранить привлекательность! Желаю вам быть здоровыми и красивыми!