Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Режим питания важен для каждого человека, желающего на долгие годы сохранить свое здоровье. Переедание способствует отложению ненужных веществ, ожирению, нагрузке на органы пищеварительной системы, которые не справляются со всем объемом пищи. Поэтому нужно правильно распределить приемы пищи в течение дня.

Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.

Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.

Главное здесь - помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых для органов.

Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.

Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.

Какой нужен перерыв между приемами пищи

Почему то, во что многие верят, не всегда срабатывает, рассказываю на примере еще пяти частых заблуждений.

1. «Чтобы похудеть, покупаю конфеты и джем «без сахара»

Без сахара - это хорошо, осталось узнать, что под этим имеют в виду производители. Чаще всего сахар заменяют фруктозой, которую позиционируют как здоровую альтернативу сахару. Правда, есть множество исследований, опровергающих пользу фруктозы. Лишний вес, диабет и заболевания печени - то, чего хотят избежать, выбирая продукты без сахара, и то, чему способствует регулярное употребление фруктозы. До России новости доходят медленно, поэтому на упаковке «диетических» конфет все еще гордо пишут «на фруктозе». В США и Европе все чаще встречаются продукты с надписью «без фруктозы».

Другие заменители сахара - сорбит и аспартам. Первый может вызвать желчекаменную болезнь, а второй - плохо сказывается на нервной системе.

Единственный заменитель сахара, от которого не обнаружено побочных эффектов - экстракт травы стевии. У этой сладкой травы есть специфический привкус, но в виде экстракта он слабо ощутим.

2. «В одном хлебце всего 20 калорий, и этот торт тоже низкокалорийный»

Вы можете похудеть, снизив калорийность привычного рациона, но если основу вашей диеты составляют рафинированные мучные продукты и животные белки, другие изменения будут совсем не в пользу вашего здоровья.

Если в составе указана мука, сахар, рафинированное масло, пастеризованное молоко или какие-то труднопроизносимые ингредиенты, значит эта еда плохо усваивается, способствуя образованию в организме токсинов, ответственных за слабый иммунитет, лишние сантиметры и другие неприятности.

Состав продукта гораздо важнее его калорийности или жирности.

3. «Плотный завтрак - лучшее начало дня!»

Если вы привыкли к сытному омлету и тарелке мюсли по утрам, то удивитесь, насколько лучше вы себя будете чувствовать без них. Это противоречит большинству диетических концепций, но наедаться с утра - не самая полезная привычка.

Завтрак, который наполняет энергией и бодростью - свежевыжатые овощные соки, фрукты и смузи. Такая пища быстро усваивается и насыщает организм витаминами, не отнимая силы на пищеварение. Днем вы будете максимально активны и продуктивны, как физически, так и ментально. Завтракая же чем-то более тяжелым, вы направляете свою энергию на пищеварение.

Так что вместо траты времени и сил на завтрак, я делаю по утрам зарядку, готовлю сок и вперед!

4. «Ешь больше творога - тебе нужен кальций!»

Только на Западе пастеризованные молочные продукты употребляют в таких количествах. И только на Западе так часто болеют остеопорозом - заболеванием, вызванным нехваткой кальция. Пастеризованные молочные продукты действует закисляюще, способствует образованию слизи в организме и негативно отражается на костной системе. На эту тему есть множество исследований, но миф о том, что молочное - лучший источник кальция, прочно сидит в головах.

Часто приводят в пример культуры, где молочные продукты традиционно были частью рациона, но не принимают во внимание, что молоко употребляли сырым. Промышленная пастеризация и стерилизация убивает не только вредные, но и полезные бактерии, превращая коровье молоко в трудный для усвоения продукт. Если есть выбор, продукты из сырого молока всегда предпочтительнее.

Хороший вариант - продукты из козьего или овечьего молока, в идеале без пастеризации. Даже те, кто плохо усваивает молоко, отлично себя чувствуют, включая в рацион сыр, кефир и йогурты из козьего или овечьего молока.

5. «Главное - не есть после шести»

Если вы ложитесь после двенадцати, следовать этому принципу достаточно трудно. Особенно, когда вы встречаетесь вечером с друзьями и собираетесь с семьей за ужином. Гораздо реальнее следовать принципу 12-часового перерыва, когда между ужином и завтраком на следующий день проходит минимум 12 часов.

«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехандро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.

Придерживаться принципу 12-часового перерыва довольно просто, так как вы всегда адаптируете его под свой режим. Закончили ужинать в 11 вечера - завтракаете не раньше 11 утра. Поужинали в 7 - можете завтракать рано. Также старайтесь, чтобы ужин заканчивался за три часа до сна. Следуя этому каждый день, вы ощутите больше энергии и улучшите здоровье, не чувствуя себя обделенно во время семейного ужина.

О заблуждениях насчет йогуртов, веганских бургеров, низкокалорийного мороженого, «натуральных» соков и фруктов на десерт - в первой части.

Итак, вчера я писала про свои взлеты и жирения, и то, что основное правило стройняш такое:

Расходовать больше, чем потребляешь.

Теперь мои наработки по питанию, к которым я пришла, и которых стараюсь придерживаться. Особенно жестко начинаю им следовать, когда вижу 300 лишних складок грамм на пузе.

1) Не есть как минимум 2-3 часа до сна.

Насчет «не ужинать после 18» - это глупости. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то в 18 у вас только, в лучшем случае, обед. И если вы не будете после 18 есть - то желудок начнет переваривать сам себя и вы заполучите гастрит через год на день рождения.

2) Ночной перерыв между ужином и завтраком - 12 часов.

«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехарндро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.

3) Подсчет калорий.

В Милане, когда вокруг были горы пасты, пиццы и тирамису, я скачала первое попавшееся приложение для айпэда по подсчету калорий. И заносила туда все, что ела и пила в течение дня, в том числе кофе в обед и банан на завтрак. Это приложение помогло мне понять, когда я могу позволить себе пана коту на десерт, а когда лягу спать после пучка рукколлы на ужин. Я ставила себе 1200 ккал в день, хотя апп выдал мне норму в 2200 с моим ростом и весом и красным цветом предупредил - ваш вес критически низкий. Хе-хе, кастинг директоры с ним явно не согласились бы.

Попробуйте скачать любое приложение, тк это проще, чем подсчитывать все вручную. Желательно то, где есть большая база готовых блюд. Первое время вам потребуется взвешивать порции, так как вы ни за что не напишете, что только что съели 300 граммов каши или 500мл супа:)

4) Замена калорийных блюд и продуктов некалорийными аналогами.

Покупной майонез можно заменить домашним майонезом (взбить яйцо с растительным маслом, солью и лимонным соком), а домашний майонез - классическим несладким йогуртом с травами и специями. Хлеб отлично заменяется хлебцами (они тоже бывают разные, некоторые по калорийности хлеще любого хлеба, надо смотреть состав и ценность). Соки заменяются водой, холодным чаем и морсом без сахара. Конфетки меняются на сухофрукты и орехи (в ограниченных количествах) или фрукты. Молочный шоколад - на горький. Молоко 4% жирности на 2, и так далее. Можно найти замену почти любой вкусной еде, и это тоже будет вкусно. Надо быть гибче и понимать, зачем вы все это затеяли.

5) Теплая вода с лимоном с утра и имбирь.

Такой напиток хорошо бодрит и выводит токсины из организма. Можно выпить хоть литр, хуже не будет. Просто с лимоном, или лимон+мед или имбирь или имбирь с лимоном. Имбирь вообще спасает при любых случаях обжорства, тошноты и дурноты. Переели - быстрее жуйте маринованный имбирь. Или дольку имбиря залейте кипятком и выпейте, вам сразу слегчает. Он ускоряет метаболизм, помогает еде перевариваться и всячески способствует похудению. В зимнее время суток он тоже незаменим. Я пью его несколько раз в неделю и при любым простудных симптомах. Можно делать молочный масала чай - со специями, медом, молоком и имбирем.

Затем, когда захочется есть, не налегать сразу на яичницы и каши, а скушать фрукт или выпить зеленый коктейль. Ведь это первый прием пищи, который ляжет на наш пустой и чистый желудок (если были выполнены п.1 и 2) и всасется полностью. Поэтому, чем больше пользы и витаминов в нем будет, тем лучше. Через час после фруктов, если одолеет голод, можно уже позавтракать серьезно (каша, творог и далее кто что любит).

Кстати, мед отлично заменяет сахар во многих напитках и блюдах - морсах, коктейлях, каше, кофе. Найдите такой мед, чтобы вкус нравился, и смело кидайте его везде. Только в сильно горячее не рекомендуется - все полезные свойства убиваются температурой. 6) «Раздельное» питание.

Я не про то питание, где углеводы отдельно, белки отдельно. Я про то, где мухи отдельно, котлеты отдельно. Ешьте суп - вот и ешьте его. Зачем сверху кидать второе, десерт и компот. Суп с парой хлебцов - вполне себе полноценный прием пищи. Ну съешьте вы две тарелки, если прям жор-жор. Если хочется сладкого с кофе - пусть на обед у вас будет кусочек запеканки/шарлотки/кекс и латте. Как отдельный прием пищи. Если салат - то салат. Добавьте туда фету и оливки, если очень голодны. Организму будет проще переваривать еду в таком формате, чем 5-ти слойный пирог из разных по составу и значению продуктов.

7) Не запивать еду.

Особенно я против сладких соков и газировки. Вот уж где можно наглядно посмотреть вредность этой питательной привычки, так это в Америке. Никто не садится за обеденный стол без пол литрового стакана колы или спрайта. Хочется пить - купи колу. Ешь - пей колу. Везде стоит бесплатная доливка колы. А что такое кола - это 10 чайных ложек сахара в стакане. А сахар это что - главный провокатор жора. Поэтому вы сможете съесть больше, и проголодаетесь значительно раньше. Сладкий чай с 4 ложками сахара - туда же, то есть в топку. Не спорю, иногда хочется, но пейте его отдельно, а не с котлетами и мухами.

А вообще безотказный тест, хочется пить? - выпей воды. Не хочется воды - не хочется пить. А хочется сладенького, вкусненького, любви, дом на море. Тогда это не про жажду.

Помимо воды есть куча всего вкусного и полезного - травяные чаи, зеленые чаи, ройбуш, морсы из замороженных и свежих ягод, витаминные воды (нарезанные фрукты/овощи залитые водой), смузи разные. Пить это лучше за полчаса до или после еды (а смузи можно и вместо), но не во время. Вода разбавляет желудочный сок плюс меняет состав слюны, и пищеварение ухудшается и замедляется.

8) Обходитесь без десерта.

Я уже писала в п. 6, если хочется съесть десерт - сделайте это отдельным приемом пищи. Возжелайте его, проголодайтесь для него и сточите его. Кусочек торта. Или вафли. Или пару блинчиков. Но кидайте их сверху на суп с котлетами. Он будет лежать там долго,а вы не сможете втянуть живот и будете чувствовать себя совсем не таким стройным и здоровым, как могли бы.

Но если вам нужно скинуть 20 кг, то лучше не есть тортики даже отдельным приемом пищи. Ешьте фрукты. А что? Зачем было наедать эти 20 кг? Вот-вот, ешьте свое яблоко и не ругайтесь.

9) Нет перекусам. Вообще.

Перекусы - самая вредная привычка для тех, кто хочет оставаться худым. Нет ничего хуже для фигуры, чем постоянно что-то точить. Когда читаешь, смотришь тв, сидишь в интернете, а рука тянется в мисочку с орехами, чипсами, конфетами - чем угодно - это НИЗЯ. Совершенно ненужная штука - эти перекусы. Голодный - иди нарежь миску салата. Не голодный? Не перекусывай. На перекусах можно смело наесть 2000ккал в день, не отменяя 3 обычных приемов пищи. Поэтому рекомендую перебороть себя и отучиться от этого. В крайнем случае, сократите их до минимума (1-2 в день, например, между завтраком и обедом и обедом и ужином) и продумайте заранее. Пусть у вас всегда будет полезный перекус. Нарезанные брусочки морковки, сельдерея, немного орехов и семечек, самодельные банановые или апельсиновые чипсы (сделанные в сушилке без сахара), чипсы из нори (это правда очень вкусно), хлебцы с крим чизом и овощами и тд. Найдите то, что вам нравится, и что не уведет вас в сторону от идеального веса. Мне проще вообще не иметь дома никаких перекусов. Когда я понимаю, что голодна, я просто иду и готовлю еду. Или заказываю)) Или не ем, если некогда. Или забываю, что надо есть.

10) Много воды.

2 литра, 3 литра, 7 литров - норма у каждого своя. Я пью от 5 до 8 стаканов, но я себя специально приучала. И мне так нравится. Иногда голод - это просто замаскированная жажда. Выпил воды - и понял, что не голодный. Держите стакан или бутылку с питьевой водой на рабочем столе, прикроватном столике или у пляжного лежака - так она всегда будет под рукой, и выпить литр в день перестанет быть проблемой. Ведь вода нужна каждой клеточке, а метаболиз и все процессы в организме замедляются без воды.
Подошел к холодильнику (ну просто проверить все ли на своих местах и как поживает оливье на верхней полке) - отвернись, и лучше подойди к фильтру. Выпей стакан воды и иди обратно к своим делам.

11) Разгрузочные дни или разрузочные приемы пищи.

Балуйте свое тело детоксом. Это может быть

• лечебное голодание - 24, 36 или 48 часов на воде с лимоном и медом (так я и скинула лишние 6кг после Турции - раз в неделю устраивала себе голодание по Брэггу плюс ограничение в калорийности);
• зеленые коктейли, как замена 1 приема пищи и целый день детокса, там куча витаминов и они очень питательные и вкусные. если брать салат, а не травы, то вообще вкус будет чисто фруктовый от тех фруктов, какие вы добавите;
• сыроедение - так же замена 1-2 приемов пищи или целый день, а то и три. Я в том году весной сидела на сыроедческом детоксе (по тегу #rawsгрузка в инстаграме можно глянуть рецепты и меню на 3 полных дня), мне очень понравился результат и ощущение. Будто делаешь что-то очень доброе и хорошее для своего тела. Надо повторить. Пост я, кстати, так и не накатала про разгрузку.

Выходить с детокса нужно осторожно, обратите внимание на этот момент. Нельзя после голодания или сыроедения бросаться на конфеты и бутерброды с маслом.

Вся стратегия нашумевшего и задолбавшего всех и каждого, кто еще не обратился в зомби-сетевика, чудо-коктейля для похудения ED или Energy Diet , заключается в том же самом. Замена 1 или нескольких приемов пищи на коктейль, который насыщает, но не откладывается лишними килограммами. Но, ребятки, нафига вам платить 12 тысяч в месяц за банки с порошком, когда вы можете сами заменять себе завтрак смузи или зелеными коктейлями, обед - овощным супцом, а ужин - салатом из капусты? Или три раза в день делайте смузи/коктейли, добавляйте туда клетчатку, витамины, йогурт, любимые фрукты и ягоды - и будете худеть. Добавьте спорт - и будете худеть еще быстрее. Нет, все хотят верить в волшебные банки и БАДы и снять с себя ответственность за собственную жопу фигуру, а сетевики зарабатывают на вашей доверчивости и инфантильности.

12) Спорт.

Без добавления физических нагрузок похудеть или держать себя в форме достаточно трудно. Всякие целлюлоиды, обвисшие бицепсы и прочие малоприятные побочки похудения никому не нравятся. Поэтому утренняя зарядка и вечерняя йога вам и нам в помощь. Ну и пару раз в неделю вытащить свое худеющее тельце в бассейн или фитнес-клуб на треню - милое дело. Метаболизм ускоряем, мышцы наращиваем, калории сжигаем, позитивный настрой формируем - и это всего лишь от ежедневной зарядки и пары тренировок в неделю. Найдите тот спорт, который вам будет по кайфу. Это может быть быстрая ходьба на свежем воздухе, велосипед или тайский бокс - что угодно, лишь бы вы шли туда с радостью, а выходили - с приятной усталостью и ощущением того, что вы молодец. А теперь еще и стройный молодец.

Вот и все что я имела сказать. Надеюсь что-то пригодится. Буду рада вашим комментариям и советам, которые помогают вам оставаться в форме.

П.С: Диетологи и прочие жесткие зожники, просьба не плевать в экран, так как это мой журнал, и я могу тут писать все, что хочу. А если у кого гастрит от имбиря, импотенция от голодания и заворот кишок от проростков пшеницы - я не виновата.

П.П.С: фотки из инстаграма (light_inthedark), сори за качество.

Из интересного по теме, вот тут писала про пищевое поведение толстых и худых людей. Всем добра и талию 59см квадратных

Полина из г. Москва в рубрике «Советы диетологов для похудения» спрашивает: «Какой должен быть перерыв между завтраком, обедом и ужином?»

«Нужно мнение специалиста в данной проблеме. На данный момент между завтраком и обедом получаются очень длинные и не приятные перерывы в 6 - 7 часов. И разумеется получается так что после позднего обеда идет ужин. Т.е практически целый рабочий день на различных каких то перекусах и так далее. Хотела поинтересоваться, каким образом можно перекусывать чтобы организм имел более менее правильное питание?»

В идеале, между любыми основными приемами пищи не должно проходить более 5 часов, но в вашем случае этот интервал не соблюдается. Поэтому между завтраком и обедом обязательно должен быть второй завтрак, причем, не менее основательный, чем первый. За первую половину дня обычно рекомендуется употребить 40% дневного рациона (завтрак + обед), но для вас оптимальным будет такой расклад:

• Первый завтрак - 15%;
• Второй завтрак - 25%;
• Обед - 35%;
• Ужин - 25%.

Позаботьтесь, чтобы в вечерне - ночное время пищеварительная система могла отдохнуть от еды не менее 10 часов. Если ужинать рано не получается, то сдвиньте первый завтрак на пару часов, не ешьте сразу после пробуждения.

Чтобы вы в рабочее время могли обеспечить себе полноценный питательный 2-й завтрак, то готовьте заранее дома еду и берите с собой - это позволит уделить больше времени приему пищи, а не беготне по окрестностям в поисках бистро, обеспечит качественность продуктов. От дополнительных перекусов лучше отказаться совсем.

Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов , максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.

Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.

За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.

После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов. Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение. Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.

Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.

Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?

Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет. Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.

При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.

В чем польза дробного питания

Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.

Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.

Сколько переваривается пища?

Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно. Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии. Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.

Один из вопросов, который интересует раздельное питание - интервал приема пищи. Для определения времени, когда нужно принять пищу, человек должен ориентироваться на чувство голода. Естественный природный зов организма обязан стать критерием при выстраивании рационального режима питания.

Физиология: голод и сытость

Физиология человеческого организма однозначно дает ответ на то, когда возникают чувства сытости или голода. В переваривании пищи наблюдается согласованность в действиях всех частей желудочно-кишечного тракта. Эта слаженность в работе пищеварительного тракта обеспечивается бесперебойным контролем пищевого центра. Усвоение пищи начинается уже во рту. Еда раздражает рецепторы языка и неба, которые передают возбуждение в мозг, а именно в пищевой центр. Из него нервные импульсы распространяются во все остальные органы пищеварительного тракта.

Ощущение сытости определяет раздельное питание - время переваривания продуктов. Пока пища переваривается в организме, то кровь снабжается питательными веществами. Пищевой центр будет заторможен до момента, пока в крови сохраняется определенная концентрация веществ, необходимых для нормального существования. В это время человек будет испытывать чувство сытости.

С течением времени клетки потребляют питание из крови и она обедняется. Заторможенность пищевого центра снимается и он возобновляет работу. Человек испытывает голод. Желудок начинает вырабатывать сок, необходимый для быстрого усвоения пищи. А человек понимает, что нужно поесть. И еда попадет в подготовленный желудок и сразу начнет усваиваться.

Ощущение голода напрямую зависит от температуры организма. Это объясняется тем, что пищевой центр чувствителен к температуре крови. Если человеку холодно, остывает и его кровь и пищевой центр работает более активно. Во время жары или при лихорадке нагревается и кровь, а значит, пищевой центр не будет давать стимула на голод.

К тому же на ощущение сытости влияет и количество съеденной пищи. Его рецепторы определяют степень заполненности органа едой и передают импульсы в ЦНС. Для того чтобы пищевой центр включился в работу, нужно возбуждать его условнорефлекторными действиями. А именно:

• зрительно, то есть красиво и ярко оформлять блюдо и стол;
• обонятельно, от еды обязаны исходить приятные ароматы;
• осязательно, пища должна вызывать приятные ощущения во рту.

Интервал приема пищи в раздельном питании

Придерживаясь раздельного питания интервал между приемами пищи должен быть:

• минимум 3,5-4 часа
• воду можно употребить за 20 мин. до еды или через 1,5-2 часа после еды;
• чай, кофе, соки и напитки нужно употреблять за 1 час до еды;
• фрукты можно употреблять или за 40 минут до основного приема пищи или через 2 часа после него;
• молоко, дыни и десерты являются отдельным приемом пищи;

Раздельное питание и время переваривания пищи в желудке

Для того чтобы знать о количестве пищи, которую следует употребить за один раз, нужно учитывать то, что желудок за сутки вырабатывает примерно 2 литра желудочного сока. Если говорить про раздельное питание и время переваривания пищи в желудке, то становится понятным почему органы пищеварения не справляются со смешанной пищей.

Если разделить всю съеденную пищу на четыре раза, то получается что примерно 0,5 литра сока переваривают сразу все содержимое желудка. Если в желудок попадает только мясо, то желудочный сок только его и перерабатывает. В случае когда с мясом в желудке оказываются другие продукты, например, хлеб или картофель, то желудочный сок будет в первую очередь усваивать углеводы, а часть мяса останется непереваренной. И эта часть мяса попадет в тонкую кишку в виде пищевого комка, который не будет усвоен. Из этого следует вывод, что для нормального функционирования желудка и кишечника пищу из белков и углеводов нужно употреблять отдельно.

Прием пищи должен быть только при чувстве голода

При рациональном питании нужно разделять голод и аппетит. Голод сообщает о необходимости в пополнении энергии организма. Аппетит приносит удовлетворение. Правильное питание имеет толчком к еде голод, неправильное - аппетит. Во втором случае появляется нарушение меры при употреблении пищи, так как аппетит может быть обманчивым. Возникает неадекватное пищевое поведение, которое ведет к появлению избыточного веса.

Чтобы побороть чувство голода, которое возникло в ситуации когда поесть не удается, есть простой прием. Он заключается в том, чтобы сильно напрячь мышцы живота и медленно посчитать до 10, потом расслабиться.

Понятие «режим питания» включает:

• 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
• 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
• 3) время приемов пищи в течение суток;
• 4) интервалы между приемами пищи;
• 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе «низкокалорийные диеты», я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.

Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.

Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего…) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Висцеральная терапия, классический массаж, лечение позвоночника.