Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

• С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
• В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
• С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
• С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
• 9 утра - время для умственной деятельности.
• 10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
• 12.00 - лучшее время для обучения.
• С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
• В 14.00 процессы восстанавливаются.
• С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
• Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
• С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
• С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

• Медленный сон.
• Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

• Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
• Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
• Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
• Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

1. Усвоения полученной за день информации.
2. Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Содержимое статьи

Философы говорят, что время – это податливая субстанция, его можно растянуть или сжать, остановить или ускорить. Учитывая природу времени, вы с легкостью найдете минутку для семьи, работы, учебы, любимого хобби и спорта. Важные дела можно решить с помощью сокращения количества ночного сна. Как мало спать и высыпаться, при этом не навредив здоровью, вы узнаете из этой статьи. А помогут в этом истории известных людей, которые точно знали, как научиться меньше спать.

Талантливые люди спят меньше?

Сон многих выдающихся личностей составлял поменьше стандартных 7-9 часов, наряду с этим они жили полноценной жизнью и совершали серьезные открытия.

Как спать меньше, могла поведать «железная леди» Маргарет Тэтчер. Женщина высыпалась за 4-5 часов в день, а потом научилась спать по 1,5-2 часа. Она рассказывала: «В день никогда не сплю больше 5 часов, предпочитаю работать». Композитор Вольфганг Амадей Моцарт, политик Уинстон Черчилль и изобретатель лампочки Томас Эдисон спали по 5 часов ночью и немного дремали после обеда. Полководец и политический деятель Гай Юлий Цезарь, дипломат и политик Бенджамин Франклин, полководец Наполеон Бонапарт, третий президент США – Томас Джефферсон, удивительный изобретатель Никола Тесла, тратили на сон еще меньше – от 2 до 4 часов и просыпались энергичными и деятельными.

Для того чтобы высыпаться за малое количество времени, необязательно быть гениальной личностью. Талантливые знаменитости тратили на ночной отдых в 2-3 раза меньше обычных людей и жили полноценной жизнью. Почему бы не перенять их опыт?

Никола Тесла тоже мало спал

Что же тут сложного, скажете? Поспи 2-4 часа в день, и высвободишь кучу свободного времени для нужных дел. Однако, что будет, если бесконтрольно мало спать по 3-4 часов в день? Через неделю подобного недосыпания человек упадет мертвым сном с расстройством нервной системы, головными болями и стенокардией.

Чтобы раскрыть секрет короткого сна, ознакомимся с его стадиями и особенностями. Сомнологи — специалисты, исследующие сон человека, определяют сон как состояние с наименьшим уровнем сознания и низкой реакцией на окружающую среду. Пребывание во сне носит волнообразный характер, от дремоты до глубокого паралича. Волна одной фазы ночного забытья длится от 80 до 100 минут, то есть приблизительно полтора часа.

Ученые выделили 5 стадий сна

1. Засыпание — дремота, мечты в полусне, смешанность сознания, возникновение спутанных мыслей и образов. Составляет не более 10 минут от всего цикла.
2. Поверхностный сон – снижение реакции и активности тела, понижение температуры, но в это время человека легко разбудить. Длительность фазы 10-20 минут.
3. Медленный сон – глазные яблоки не двигаются, человек крепко спит, и его трудно разбудить. Продолжается 15-25 минут.
4. Наиболее глубокий медленный сон – отключение сознания, потеря памяти, паралич тела, дыхание медленное ритмичное, редкие возникновения нечетких сновидений, иногда лунатизм и ночные кошмары, о которых человек часто не помнит. Пробуждение тяжелое, а то и невозможное. Глубокий сон занимает 20-30 минут.

Третью и четвертую стадии называют дельта-сном.

1. Быстрый сон – глазные яблоки движутся, сновидения приобретают яркую окраску, организм готовится к раннему пробуждению, сердцебиение и дыхание учащаются, подъем после сна гораздо легче. Длится этап 10-20 минут.

Особенности ночного отдыха

В первом и втором цикле быстрый сон с эмоциональными сновидениями приходит редко. Обычно после четвертой возобновляется сразу первая стадия и все начинается заново. Фазы идут одна за другой, пока человек не встанет с постели.

В первой, второй и конце пятой стадиях человека легко разбудить без вреда для здоровья. Но в третьей медленной и четвертой глубокой фазах спящего человека будить ни в коем случае нельзя, так как его мозг находится в состоянии тяжелого паралича. Выйти из транса он должен самостоятельно естественным путем, пройдя положенные этапы сна. После резкого пробуждения в минуты медленного сна, например, по звонку будильника, весь день будет преследовать чувство усталости. Самочувствие человека станет подавленным, настроение скверным, нервная система заторможенной или излишне возбужденной, что будет опасным для работы мозга.

На часах 2.00 ночи, а вы все еще не успели насладиться красочными снами? Если завтра выходной, то ничего страшного, однако если завтра предстоит рабочий день или важная встреча и вставать нужно рано, то придется прибегнуть к любым методам, не правда ли?

Проблемы со сном испытывает огромное количество людей, но по сей день, нет максимально эффективного средства, чтобы избавиться от такого недуга. Ведь сон — это важный фактор в жизни человека.

Существует множество лекарственных препаратов, которые могут помочь справится с проблемой, однако пагубно влияют на человека. Люди, которые имеют проблемы со сном, задаются вопросами, как же выспаться за четыре часа и возможно ли это?

Выспаться, конечно можно, только вот внешний вид на протяжении всего дня будет помятым и понурым, а как этого избежать, следует понять и углубится в вопрос о том, что такое сон и какие бывают различные способы влияния на этот процесс.

Наука о сне

Для того чтобы понимать, как возможно высыпаться за 4 часа, необходимо разобрать что это за процесс и что происходит это время. Сон – это состояние, в котором человеческий мозг получает информацию за прошедший день или полностью жизнь.

Все время сна человек не контролирует себя, свои мысли, так как все органы в этот момент отдыхают. Ученые, работающие над такими науками, говорят о том, что каждый из нас должен выделять этому процессу определенное время, начиная с 10 вечера и до 3.00 ночи.

Доказано, что если отходить ко сну позже трех часов ночи, организм стареет быстрее, также человек будет более нервным и ранимым. Для того чтобы разобраться, почему необходимо уделять именно это время, нужно понять, что такое биоритмы.

Биоритмы

Организм людей способен выполнять определенные функции ровно в те отрезки времени, когда это положено. Все просто:

• с 3 до 4 часов ночи начинается активироваться дыхание;
• в 5 утра «просыпается» кишечник;
• около 6 утра, процесс метаболизма начинает функционировать быстрее;
• с 7 до 9 утра, — самое хорошее время для первого приме пищи;
• 9 утра — подходящее время для того, чтобы развивать умственные способности;
• 10 часов, — кровь циркулирует быстрее, и любая информация усваивается быстрее;
• 12 – самое подходящее время для познания чего-то нового;
• с 12 до 13 отличное время для полноценного перекуса или обеда, в это время лучше отложить все задания, так как оно не подходит для обучения;
• в 14.00 — все процессы организма начинают восстанавливаться;
• с15 до 20 наступает самое подходящее время для работы, трудится в этот промежуток времени будет самым плодотворным и благоприятным процессом;
• с 21 мозговая деятельность снижается и организм готовится ко сну;
• с 22 до 4 происходит обновление клеток.

Некоторые люди рождаются с особым геном hDEC2, который позволяет им спокойно бодрствовать после всего 6 часов и 25 минут сна. Счастливые обладатели этого гена нуждаются в гораздо меньшем количестве сна, чем другие, при этом они чувствуют себя отлично, не зевая и не засыпая на ходу целый день. Но для большинства из нас четырехчасовой сон - настоящий вызов. Когда обычный человек не высыпается ночью, а впереди его ждет полноценный рабочий день или учеба, из-за усталости и недостатка сна предстоящие часы даются ему с трудом. Хорошая новость - с недосыпом можно справиться! Изучите особые техники, приведенные ниже, и вам удастся не уснуть за столом.

Шаги

Как справиться с недостатком сна

Проснувшись, сделайте зарядку. Заставьте свое тело подвигаться, сделав пару-тройку утренних упражнений. Можно сходить на пробежку, прогуляться, пробежать трусцой или заняться растяжкой. Спортивные упражнения повышают температуру тела и способствуют выработке гормонов и эндорфинов в организме, благодаря чему у вас появится прилив энергии.

• Сделайте упражнения на растяжку для верхней части тела. Для этого лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Затем приподнимите колени к груди и поверните их направо. Бедра и колени должны касаться друг друга - не разводите их в стороны.
• Поверните голову налево. Постарайтесь сделать так, чтобы оба плеча при этом касались пола. Левой ладонью над уровнем груди, под углом 180°, опишите дугу к правой ладони и коснитесь ее. Поверните голову вслед за рукой. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
• Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте стороны и повторите это же упражнение для другой стороны.
• Качайте пресс. Лягте на спину лицом вверх и согните колени. Ступни должны стоять на полу. Прижмите руки к полу, рядом с бедрами. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите обе лопатки над полом.
• Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите это упражнение 10–15 раз. Не забывайте правильно дышать при каждом повторении упражнения.
• Сделайте базовые приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены строго вперед. Вытяните руки перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Затем перенесите вес на пятки и присядьте, направляя тело немного назад и вниз (как будто садитесь на стул).
• Колени не должны выходить за пальцы ног. Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Выполните упражнение 5–10 раз.

1. После пробуждения примите душ. В конце приема душа включите сначала на 30 секунд холодную воду, затем на 30 секунд горячую, а затем холодную - снова на 30 секунд. Такой контрастный душ на протяжении 90 секунд поможет вам быстро пробудиться, освежиться и почувствовать заряд энергии на весь день.

   Питайтесь продуктами, которые дадут вам максимум энергии. Держитесь подальше от тяжелых углеводов (таких как хлеб или макаронные изделия), потому что они долго перевариваются, из-за чего могут вызвать сонливость. Кроме того, стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахарозаменителей, например, конфет, пирожных и сладких газированных напитков, потому что они приводят к скачку уровня сахара в вашем организме и потере энергии. Вместо этого лучше отдать предпочтение пище, которая способствует повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией на весь день.

   • Горсть миндаля - отличный вариант для перекуса, кроме того, в нем содержится много витамина Е и магния. А еще миндаль богат белками, которые обеспечат вас энергией на весь день.
   • В баночке греческого йогурта много белков, но он содержит меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Такой перекус насытит ваш организм, при этом не отнимет у вас энергии и не сделает вас еще более уставшим.
   • Попкорн - отличный перекус на работе в офисе, кроме того, это хороший источник углеводов, особенно если он не пожарен на масле.
   • Съешьте салат с зеленью, например, со шпинатом или листовой капустой, чтобы повысить уровень железа в организме. Это улучшит вашу концентрацию и внимание.

2. В течение дня пейте больше кофе. Чашка кофе взбодрит и снимет чувство усталости. Чтобы чувствовать себя еще бодрее, старайтесь выпивать по чашке кофе каждые 4 часа.

   Вздремните 10–30 минут. Найдите тихое место и немного вздремните, но не дольше 30 минут! Таким образом вы избавитесь от непреодолимого желания поспать еще, которое возникает, когда человек спит дольше 30 минут, и затем чувствует слабость и несобранность. Кроме того, вздремнув 30 минут, вы не нарушите свой режим сна, благодаря чему сможете спокойно выспаться ночью.

   • Установите таймер или будильник на 30 минут, чтобы полчаса не превратились в целый час.

3. Возьмите с собой перекус, богатый белками. Белки стимулируют выработку орексинов (нейромедиаторы) в мозге. Орексин регулирует возбуждение, влияет на бессонницу и аппетит. Поэтому перекусы продуктами, богатыми белками, стимулируют работу мозга в течение дня и помогут вам поддерживать себя в тонусе.

   • Перекусывайте здоровой пищей, например, подойдет горсть миндаля, арахиса или кешью. Рисовые крекеры, сыр и индейка с ветчиной - тоже отличные и более сытные варианты перекуса.
   • Фрукты, богатые клетчаткой (например, яблоки) и натуральными сахарами (например, апельсины) - отличные варианты перекуса, которые помогут вам чувствовать себя бодро.

4. Включите свет. Свет снизит уровень мелатонина, который вызывает сонливость, и вы сможете спокойно не смыкать глаз, несмотря на недостаток сна. Постарайтесь сбалансировать яркое освещение в комнате с тусклым светом над рабочим столом.

   Каждые 30 минут делайте растяжку или выходите на прогулку. Легкие физические упражнения каждые 30 минут позволят поддерживать ваши мозг и организм в тонусе, особенно если вы все время сидите за рабочим столом у компьютера. Прогуляйтесь в ближайшем парке или сделайте несколько кругов вокруг своего района. Более активные упражнения (бег или спринт) помогут поддержать гормональный фон, и вы точно не заснете в течение дня.

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.

Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.