Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Что означает аббревиатура ГИ? Почему лучше включать в рацион кулинарные изыски с уменьшенным гликемическим индексом? Ответы на эти вопросы найдете далее.

В прошлой статье мы составили и рассказали о его суточной потребности для организма. Достаточное количество белка в рационе помогает ускорить похудение и обрести рельефное тело. Но, кроме белков девушки из категории «фитнес-бикини» внимание уделяют и изучению гликемического индекса. Эти данные помогают держать в умеренном количестве степень глюкозы в крови и, таким образом, меньше вредить фигуре.

Гликемический индекс: что это?

Мы говорим об условном обозначении скорости переработки углеводов в организме. Чем быстрее происходит этот процесс, тем ниже ГИ у еды. И чем выше этот показатель, тем больше человеку поступает глюкозы.
Для сравнения стоит вспомнить свое состояние после перекуса пирожным или конфетами. ГИ этих изделий повышен. Углеводы быстро перерабатываются, поэтому уже через полчаса можно снова захотеть кушать.
Именно поэтому худеющие и культуристы стараются ограничить потребление чего-либо съестного с высоким гликемическим соотношением. Иначе сложно предотвратить переедание и набор веса.

Указатель принято делить на:

Высокий ГИ (более 70 единиц);

Средний ГИ (от 40 до 70);

Сниженный ГИ (от 10 до 40).

Почему мы теряем кг, питаясь провиантом с низким ГИ

Содержательное исследование осуществил представитель Бостонского госпиталя д-р Давид Людвиг. Он рассматривал соотношение потребляемых калорий и гликемической пропорции.

Оказалось, что после того как испытуемые с лишним весом делали акцент на еде с высоким ГИ, они потребляли еще и гораздо больше ккал. Их количество увеличивалось на 81%, чем в другой группе с блюдами со сниженным коэффициентом.

Таким образом, д-р Людвиг пришел к выводу, что быстроусвояемые лакомства (с ГИ более 70) побуждают снова подкрепиться. Поэтому превышает тот показатель, при котором можно худеть.

Помните, что еда с малым показателем ГИ подавляет аппетит!

Но как эффективнее худеть с такими знаниями?

Гликемический индекс для похудения не должен превышать 40 единиц . За счет этого можно питаться любыми продуктами в указанном сегменте и не провоцировать увеличение массы тела.

Это объясняет, почему практически все диетологи предлагают программы питания, в которых завтрак представлен в виде каш (сложных углеводов), а не сладких хлебобулочных изделий или бутербродов.

Таблица с низким содержанием ГИ

Если вы желаете уменьшить объем фигуры, следует придерживаться диеты, рацион которой будет основываться на продуктах с малым индексом.

В перечне отсутствуют молочные и мясные продукты . Основной их состав – белок. Поскольку углеводов практически нет, их ГИ приравнивается к нулю . Только нужно помнить о небольшом содержании жира в употребляемых блюдах. Таблица низкого гликемического индекса по убыванию

№	Продукт	ГИ (ед.)
1	Курага	40
2	Гречневая крупа	40
3	Чернослив	40
4	Дикий рис	35
5	Нут	35
6	Зеленый горошек	35
7	Яблоко	35
8	Горчица	35
9	Апельсин	35
10	Айва	35
11	Слива	35
12	Соевый соус	35
13	Китайская лапша	35
14	Натуральный йогурт	35
15	Нектарин	34
16	Фасоль	34
17	Персик	34
18	Гранат	34
19	Компот без сахара	34
20	Чечевица	30
21	Чеснок	30
22	Свекла	30
23	Морковь	30
24	Томат	30
25	Творог	30
26	Груша	30
27	Мандарин	30
28	Горький шоколад	30
29	Вишня	25
30	Малина	25
31	Соевая мука	25
32	Клубника	25
33	Артишок	25
34	Баклажан	25
35	Тыквенные семечки	25
36	Капуста	15
37	Кешью	15
38	Брокколи	15
39	Сельдерей	15
40	Миндаль	15
41	Огурец	15
42	Отруби	15
43	Перец чили	15
44	Грибы	15
45	Оливки	15
46	Лук-порей	15
47	Соя	15
48	Тофу	15
49	Шпинат	15
50	Авокадо	15
51	Зелень	5-9

Кому показана диета на низком ГИ?

Поскольку блюда с такими уменьшенными данными медленно выделяют энергию, можно контролировать количество сахара в крови. По этой причине диету на умеренном ГИ рекомендуют диабетикам.

Зачастую регулярные «голодные» программы питания тяжелы в психологическом аспекте. Человек только и думает, что о следующем приеме пищи. Это вызывает зависимость от еды.

Справиться с таким стрессом легко, когда рацион обогащен продуктами с низким ГИ. Однако предложенный принцип питания – не панацея. Если нет серьезных заболеваний и не нужно жестко контролировать уровень сахара в крови, можно достичь эффекта похудения и другими методами.

Диетологи создали огромный перечень программ, из которых можно выбрать свою, под индивидуальные потребности, предпочтения и режим дня. В частности, наш врач-диетолог Наталья Нефедова составляет персональное всем желающим похудеть здоровым способом и без возврата веса.

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Читайте в этой статье

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

• Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
• Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Продукты с низким ГИ

• Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, отрубей и сои.
• Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, .
• Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
• Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
• Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

• Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
• Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
• Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
• Можно часто перекусывать.
• Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
• Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
• Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
• Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

• Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
• Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

• Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
• При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

	Меню
	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	на молоке	Горсть любых орехов и свежее яблоко	Приготовленное на пару белое куриное с огуречным салатом	Стакан кефира с низкой жирностью	с десертом из свежего
2	Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового	Запеченное яблоко с корицей	Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок	Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира	Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3	Овсянка на молоке с дроблеными орехами	Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба	Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца	Стакан нежирного кефира	Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4	Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта	Легкий салат из нашинкованных огурцов и	Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет	Кефир	Белое куриное мясо с листовым салатом
5	Овсяная каша с сухофруктами	Молоко с кусочком горького шоколада	Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир	Печенное яблоко с орехами и корицей	Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6	Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира	Немного любых орехов	Вареный рис и салат из огурцов с зеленью	Стакан кефира	Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7	Овсяная каша с ягодами	Кефир	Вареный рис и куриное мясо с брокколи	Яблоко (печеное или свежее)	Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта - что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. , разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают . В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс - у продуктов с ГИ 70 и выше:

• Пиво (110)
• Тост из белого хлеба (100)
• Печеный и жареный картофель (95)
• Сдобные булочки (95)
• Белый рис (90)
• Вареная и тушеная морковь (85)
• Картофельное пюре (83)
• Мюсли с изюмом и орехами (80)
• Крекер (80)
• Тыква и арбуз (75)
• Пшено, перловая крупа, манка (70)
• Коричневый сахар (70)
• Картофельные чипсы (70)
• Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
• Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

• Пшеничная мука (69)
• Быстрорастворимая овсяная каша (66)
• Апельсиновый сок (65)
• Вареная и тушеная свекла (65)
• Картофель в мундире (65)
• Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
• Консервированные овощи (65)
• Мармелад (65)
• Банан, дыня (60)
• Овсяная каша (60)
• Длиннозерный рис (60)
• Майонез (60)
• Горчица, кетчуп (55)
• Спагетти (55)
• Песочное печенье (55)
• Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

• Свежая и замороженная клюква (47)
• Консервированный зеленый горошек (45)
• Коричневый рис басмати (45)
• Грейпфруктовый сок без сахара (45)
• Гречка (40)
• Макароны «аль денте» (40)
• Курага, чернослив (40)
• Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
• Фасоль (34)
• Баклажаны (20)
• Цветная капуста (15)
• Свежий огурец (15)
• Грибы (15)
• Тофу (15)
• Петрушка, базилик (5)
• Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.

Елена Кукуевицкая

Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья:

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

Как перейти на питание с низким ГИ

1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)	Средний ГИ (50–70)	Высокий ГИ (>70)
Ржаной цельнозерновой хлеб (58)	Цельнозерновой хлеб (65)	Белый хлеб (100)
Яблоки (38)	Картофель в мундире (65)	Печеный картофель (95)
Фасоль (34)	Овсяная каша (60)	Мед (90)
Горький шоколад (30)	Банан (60)	Тыква (75)
Чечевица (29)	Гречка (60)	Арбуз (75)
Грейпфрут (26)	Виноград (55)	Белый рис (70)
Цветная капуста (15)	Коричневый рис (50)	Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

Меню с высоким ГИ

1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
4. Перекус: 2 банана .
5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

Меню с низким ГИ

1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
4. Перекус: 2 яблока.
5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов. Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы. Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами. В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес. Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается. Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты	Гликемический индекс (ГИ)	Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква	47	27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку	45	75 ккал
Рис темно-коричневый	45	79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый	45	30 ккал
Гречневая крупа	40	137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив	40	270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок	35	56 ккал
Гранат	35	83 ккал
Апельсин, яблоко и слива	35	45 ккал
Фасоль	34	36 ккал
Молочные продукты обезжиренные	33	80 ккал
Чечевица	33	111 ккал
Баклажаны	20	22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао)	19	535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу	15	30 ккал
Соя	15	381 ккал
Томаты	15	18 ккал
Огурцы свежие	14	11 ккал
Грибы	14	32 ккал
Базилик и петрушка	5	45 ккал
Ванилин и корица	5	270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо	0	110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом .

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже :

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

• овсяная каша и апельсиновый сок (65);
• свекла в вареном и тушеном виде (64);
• картофель, приготовленный в мундире (64);
• ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
• любые консервированные овощи (63);
• дыня и банан (60);
• светло-коричневый рис (60);
• спагетти (55);
• хурма и киви (50).

А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ :

Как уменьшить гликемический индекс продукта?