К компонентам здорового образа жизни относится. Составляющие компоненты здорового образа жизни
Чтобы сделать плоский живот, вы должны настроить себя на специальную диету для живота. Задача диеты для плоского живота – сжечь жир в области талии и правильно настроить работу желудочно-кишечного тракта.
Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят - они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.
Проводите в тренажерном зале почти все свободное время, а живот не спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и ни в коем случае не прекращайте тренировки. Лучше сделайте ревизию в своем холодильнике: наверняка причина некрасивого живота кроется в продуктах, которые там находятся (а позже «переселятся» в ваш желудок).
Ваша цель
– плоский живот – вполне достижима. Просто
нужно подумать не только о комплексе упражнений, но и о пищевом
рационе. Так, диета для плоского живота, меню которой разработали
специалисты области здорового питания, основывается на шести стратегиях:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Углеводы также нельзя обходить стороной.
3. Больше жидкости – стройнее талия.
4. Осуществляйте контроль за натрием.
5. Банально: не ешьте много на ночь.
6. Избегайте стрессов – они не способствуют плоскому животу.
Рассмотрим каждую из стратегий подробнее.
Стратегия 1. Больше клетчатки – меньше жира
Излишки жира в области живота уйдут, если женщина будет потреблять 25-27
г клетчатки в течение дня. Источниками этих пищевых волокон служат
орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.
Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
1. Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, ЧТО есть, важно – в каком
объеме. Клетчатка похожа на губку - имеет свойство впитывать в себя
жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и
организм не чувствует голода.
2. Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых
растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты
отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров.
Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в
день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы
показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то
сложится иная картина – 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
3. Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание
клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и
время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что
желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания.
Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой. Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.
Как вводить клетчатку в рацион питания для плоского живота?
4 недели потребуется для того, чтобы постепенно довести потребление клетчатки до нормы и при этом избежать побочного действия.
1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или
хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт.
Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
2 неделя. В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и
1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана
бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами. Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.
Стратегия 2. Углеводы – важная часть диеты для плоского живота
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно
200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы
расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается
гликоген – энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в
том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды
втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая
«запасливость» не под силу – они вообще не сохраняют влагу.
Как набрать нужное количество углеводов?
Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на повышение веса.
А вот блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной
ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты,
шоколад, фаст-фуд. В них натрий содержится в избытке, а полезная
клетчатка, наоборот, – дефицит.
Постарайтесь найти баланс в питании. Обязательно ежедневное
употребление овощей и фруктов, а также продуктов из разряда
цельнозерновых. К ним относят каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб.
Стратегия 3. Плоский живот, также как и жизнь на Земле, невозможен без воды – пейте больше жидкости!
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды
добавляет нам лишние килограммы. Это не совсем так – набору веса
способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго
задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из
организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую
категорию.
Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к
простому способу – оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и
достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое
количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.
Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
Нужно выпивать, как минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше
употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и
натрия.
Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид
натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной
вздутия живота.
Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными
свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том,
что чай тоже содержит большое количество кофеина.
Часть потребляемой жидкости можно получить из сочных фруктов и овощей –
это самый полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.
Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т. к. с его
помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и
работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500
мг в день – это то количество натрия, которое требуется для нормальной
деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы
получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат: задержка
жидкости в организме, выраженная в отечности.
Как удерживать натрий на уровне нормы?
Нужно следить за количеством потребляемой соли, ее дневная норма на
человека – 1 ч. л. Такого количества хватает для удовлетворения
потребности в натрии даже для спортсменов.
Рафинированные продукты не принесут пользы для плоского живота, их
нужно избегать. Картофель фри (натрия – 265 мг) лучше заменить печеным
(8 мг), маринованные огурчики (1730! мг) – свежими (всего 6 мг). В 80 г
ветчины, например, содержится 1009 мг натрия, в то время как в
равнозначной порции жареной свинины лишь 48 мг. В готовых супах и
бульонах также очень много натрия (до 1100 мг на стакан), поэтому,
выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.
Стратегия 5. Не нужно наедаться перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов
уже к утру. Правда, это в основном вес воды – организм не может отложить
такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в
другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой.
Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с
эмоциональными проблемами. Как выяснили ученые, из-за ночных приемов
пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена
веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а
некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для
работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все
биологические процессы в организме замедлены.
Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
Старайтесь 2/3 дневной нормы калорий употреблять в первой половине
дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую
работоспособность.
Ешьте понемногу, но часто. Подпитка организму нужна каждые 3-4 часа,
поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым, с
равными промежутками между приемами пищи.
Если аппетит перед сном все же не дает покоя, перекусите чем-нибудь
нежирным, легким – подойдет, например, яблоко, морковь или стакан
кефира.
Стратегия 6. Меньше стрессов – и никаких излишков жира
Стрессы – причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь,
приводит к повышению аппетита, а там и лишний вес не за горами. Кстати,
именно «стрессовый» жир портит плоский живот, а еще увеличивает риск
заболевания раком или диабетом. Для борьбы со стрессом используйте
простые приемы:
Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей
значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и
улучшают настроение.
Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, дайте себе отдых, стараясь дышать полной грудью.
Лучшие диеты для плоского живота
Что касается непосредственно диеты для живота, которая поможет вам сделать живот плоским, то в первую очередь следует обращать внимание на диеты, исключающие все жирное и сладкое. Самыми актуальными для плоского живота я считаю диеты гречневую, кефирную и рисовую. Рисовая диета, к тому же, поможет очистить организм от шлаков, в результате чего вы получаете не только плоский живот, но и более тонкую талию.
Примерное меню диеты для живота и талии
Варианты завтрака:Ужин: бифштекс на гриле, 75 грамм отварной фасоли, апельсин.
Варианты перекусов (2 раза в день):
Чтобы разнообразить рацион, иногда обед и ужин можно менять местами.
Отзывы о диете для плоского живота обещают похудение на 5 кг за семь дней. А если прибавить к диете физические упражнения, результат будет еще более впечатляющим.
Какие продукты должна включать в себя диета для плоского живота
Волокнистая пища.
Если время не играет для вас особой роли и вы не хотите садиться на жесткие диеты для живота, чтобы сделать живот плоским, обратите внимание на волокнистую пищу. Такое питание наполняет желудок, притупляя голод, но при этом не вызывает негативных побочных эффектов, вроде метеоризма или запоров. Основу диеты для плоского живота должны составить зерновые, овощи, богатые клетчаткой
– это крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, очень хороши огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли. Из этих продуктов можно сделать шикарное разнообразное меню.
Меня часто спрашивают – можно ли добавлять в пищу клетчатку искусственно. Можно, конечно, только смысл – если вы едите нормальную еду, в дополнительной клетчатке нет смысла. В любом случае, если вы решились так делать, начинайте принимать ее малыми дозами, пейте больше воды и следите за стулом.
Фрукты.
Конечно, диета для плоского живота обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – отдельное блюдо, а не дополнение к тарелке каши. Наилучшим образом сделать живот плоским помогут наши родные яблоки и груши, а из привозных – грейпфрут и апельсин. Еще раз повторюсь – не мешайте их с другими блюдами, кушайте отдельно, я это делала на завтрак вместе с йогуртом (ела яблоко или грушу) и на полдник (один грейпфрут или апельсин).
Белок.
Белки - важнейшая составляющая правильного обмена веществ. Поэтому в диете для плоского живота минимум два раза в неделю на обед должен быть хороший кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка станут отличным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок. Однако употреблять их много нельзя, это сильная нагрузка для почек, добавьте в свою диету для плоского живота примерно по 50 граммов продукта в день.
Салаты и масла
Несколько слов о маслах – именно ими, а не майонезом или сметаной, следует заправлять салаты, если вы используете диету для получения плоского живота. В первую очередь это оливковое, можно использовать и очищенное растительное. Лучшими салатами для того, чтобы убрать живот, сделать его плоским, будут овощные, смотрите ссылочки на них внизу.
Еще один совет – желая сделать плоский живот, старайтесь использовать такие диеты для живота, где кушать нужно часто, но малыми порциями. Я, когда занималась животом, ела пять-шесть раз в день малюсенькими порциями.
Диета для плоского живота - что еще можно сделать
Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.
Мы уже говорили о маслах, которые следует использовать в диете для живота. И вот еще один способ сделать живот плоским, он же поможет избавиться от растяжек - в половину чайной ложки оливкового масла добавьте пять капель витамина Е, нанесите состав на кожу живота и проведите активный массаж.
И отличным подспорьем для тех, кто хочет сделать плоский живот, станут упражнения для плоского живота - в сочетании с диетой скорость получения красивого плоского живота быстро возрастет.
фото с сайта nikava.narod.ru
«Здоровье - не все, но все без здоровья - ничто».
Сократ
Здоровье - это состояние полного физического, душевного, социального благополучия (ВОЗ). Чтобы сберечь его, человеку необходимо:
Правильное питание;
Искоренение пагубных привычек и пристрастий;
Достаточная двигательная активность;
Оптимальный режим труда и отдыха;
Личная гигиена, закаливание;
Позитивное восприятие жизни.
Здоровый образ жизни позволяет до глубокой старости сохранять физическое, психическое и духовное здоровье.
Основные компоненты здорового образа жизни
Одним из основных или ведущих компонентов здорового образа жизни являются:
1) Здоровое питание как метод профилактики заболеваний и факторов риска.
Питание здорового человека должно быть:
Энергетически сбалансированным;
Полноценным по содержанию пищевых веществ (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины);
Дробным и регулярным (последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна);
С оптимальной кулинарной обработкой;
С максимальным ограничением употребления алкоголя.
Важный фактор контроля массы тела - соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10% ), от пола (у женщин меньше на 7-10% ), от профессии и интенсивности труда. Для мужчин 40-60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, живущих в городе, равняется в среднем 2000-2400 ккал/сутки, для женщин - 1600-2000 ккал/сутки.
Рацион питания людей должен быть богат сложными углеводами и белками, преимущественно растительного происхождения. Здоровое питание должно быть разнообразным . Разнообразие питания определяется количеством и качеством принимаемой пищи, а также характером ее кулинарной обработки. Разнообразие рациона предполагает присутствие различных пищевых веществ, которые могут дополнять друг друга и способствовать лучшему усвоению пищевых ингредиентов.
Должна соблюдаться умеренность в еде. Рациональным является золотая середина - не должно быть избытка или недостатка. Избыточное питание приводит к избыточной массе тела (ожирению). Недостаточное и неполноценное питание приводит к снижению массы тела. И то, и другое может способствовать развитию различных заболеваний.
Большое значение имеет регулярность приема пищи. В идеале человек должен принимать пищу тогда, когда этого хочет его организм. Реально преобладает 3 -х разовое питание (завтрак, обед и ужин) и к нему еще несколько «перекусов». В качестве «перекусов» рекомендуются: стакан сока или фрукты. На ночь - стакан любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.).
Важным является правильное распределение пищи в течение дня. Все органы и системы организма человека работают в определенном биологическом ритме. Поэтому, в первую половину дня должно быть израсходовано максимальное количество пищевого рациона (до 70 % ). Остальные 30 % энергетической ценности рациона должны приходиться на полдник, ужин и перекус перед сном. Сегодня появилось большое количество биологически активных добавок, которые ни в нашей стране, ни за рубежом не проходили каких бы то ни было серьезных испытаний. Каждая биологически активная добавка должна подбираться индивидуально и только после беседы с лечащим врачом. Лучше всего покупать натуральные продукты и готовить пищу самостоятельно, заправляя натуральными приправами.
2) Влияние физической активности на здоровье.
При регулярных физических нагрузках повышаются адаптационные возможности организма, укрепляется выносливость организма, гибкость и мышечная сила.
Дефицит двигательной активности приводит к неблагоприятным изменениям в организме, является одной из причин возникновения ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертоническая болезнь. Они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и других заболеваний. Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Кроме упражнений и спорта полезны работа на садовом участке, в огороде, танцы, прогулки в парке и лесу, занятия плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Самые распространенные аэробные упражнения - ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный режим (30-40 минут 3-4 раза в неделю).
У лиц, ведущих активный образ жизни , риск развития артериальной гипертонии на 35-50% ниже по сравнению с физически неактивными людьми. Под влиянием физической активности наблюдают улучшение липидного спектра крови: снижается уровень холестерина (если он повышен), триглицеридов, а это в свою очередь уменьшает риск ИБС, инфарктов, инсультов.
Физическая активность один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.
Занятия физкультурой и спортом необходимо сочетать с проведением закаливающих мероприятий, являющихся следующим компонентом здоровья.
3) Закаливание - одно из средств укрепления здоровья. Оно совершенствует терморегуляцию, тонизирует мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует функцию кроветворных органов. Чтобы получить желаемый эффект, надо строго соблюдать 3 основных принципа организации закаливания: постепенность, систематичность и разнообразие средств закаливания с учетом возраста и состояния здоровья.
Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т.е. систематически, иначе придется каждый раз все начинать сначала. Длительный перерыв в закаливании ведет к угасанию вырабатываемых условных рефлексов.
Закаливающего эффекта можно достигнуть проведением самых разнообразных закаливающих мероприятий . Начинать закаливание целесообразно с воздушных ванн, как наиболее доступного, простого, но очень эффективного закаливающего средства. При этом воздействие тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.
Эффективны также и водные процедуры: обтирание, обливание, душ, купание в закрытых и открытых водоемах. Закаливание водой желательно начинать с обтирания тела или обливания стоп. Начальная температура воды должна быть такой же, как температура тела. Каждые 2-3 дня температуру воды необходимо снижать на 1-2 градуса. Хорошо принимать контрастный душ, т.е. с быстрой сменой воды - от горячей к холодной и наоборот.
Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Закаливание солнечными лучами требует большой осторожности. Принимать солнечные ванны следует: утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов.
4) Здоровье и психоэмоциональные факторы риска.
Стресс - это реакция человека на любые события и изменения; это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблемы со здоровьем создает чрезмерный стресс (дистресс). Стресс - естественное сопровождение человеческой жизни.
Стрессоры - факторы, вызывающие стрессовую реакцию Условно их можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, не являющиеся стрессорами по своей сути, но вызывающие стрессовую реакцию в результате нашей интерпретации этого фактора как стрессора.
Стресс воздействует на организм человека за счет двух основных механизмов:
Прямого нейроэндокринного влияния;
Опосредованного воздействия на поведенческие факторы риска.
В период острого и хронического стресса часто наблюдают склонность к перееданию, гиподинамии, злоупотреблению алкоголем и увеличению интенсивности курения. В ситуации хронического стресса происходит закрепление этих вредных привычек на постоянной основе.
Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные, - очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Важно правильно поставить проблему: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией.
Чтобы предотвратить накопление «стрессового фермента», предлагается программа, состоящая из 4 шагов.
Витамины. При стрессах быстро расходуется запас витаминов группы «В». Эти витамины должны поступать в организм в комплексе с минеральными веществами.
Упражнения. Нужно ежедневно делать небольшую зарядку (минут 15). Полезно ходить пешком, кататься на велосипеде, очень полезны прогулки на природе с любимыми животными. Хорошо заняться спортом.
Релаксация. Для гармоничной жизни необходима физическая и психическая релаксация. Попробуйте самые простые способы: послушать расслабляющую музыку, посмотреть на небо и пофантазировать о том, на что похожи облака, принять теплую ванну.
Семья и друзья. Важна поддержка доброжелательно настроенных людей - родственников, друзей. Расширяйте круг своего общения, знакомьтесь с новыми людьми, общайтесь с теми, кто Вам приятен.
Чтобы избежать стресса или смягчить его проявление, рекомендуется выработать не противоречивые жизненные цели, эффективно планировать свое время и всегда находить его для себя.
Первая помощь при стрессе: сделайте очень глубокий вдох. Задержите дыхание. С силой выдохните со звуком «Ха!».
5) Курение и здоровье.
Эти два понятия - несовместимы абсолютно! Табачный дым - это целая «химическая лаборатория». В виде взвешенных частиц табачный дым содержит токсичные (окись углерода, ацетальдегид, окись азота, цианистый водород, аммиак, акролеин и др. вещества) и канцерогенные вещества (формальдегид, 2-нитропропан, гидразин, уретан, бензол, хлористый винил). Основным опухолеобразующим действием на организм обладают вещества, содержащиеся в твердой фазе табачного дыма - «смолы», вызывающие развитие доброкачественных и злокачественных новообразований. Никотин относят к тромбообразующим факторам, вызывающим повреждение эндотелиальных клеток крупных и мелких сосудов. Он способствует развитию атеросклероза, усугубляя повышение холестерина в крови. Все это приводит к поражению сосудов сердца, головного мозга, периферических артерий, аорты и в конечном счете к развитии. Ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, нарушениям мозгового кровообращения (инсульт).
Кроме того, за счет образования комплекса СО - гемоглобин (карбоксигемоглобин) у курящего человека нарушается насыщение крови кислородом, отсюда кислородное «голодание» тканей и органов. Отсюда появляется характерный для курильщика серый оттенок и сухость кожных покровов, преждевременные морщины, желтые зубы, голос становится хриплым, специфический запах изо рта.
Несколько советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и прожить долгую жизнь:
Определите, что Ваш стиль - здоровый образ жизни и четко его придерживайтесь;
Берегите здоровье с юных лет, существует много болезней, которые выявляются с возрастом, хотя их корни в детстве;
При существенных недомоганиях начинайте периодически проходить медосмотры;
Будьте умеренны во всем - не полнейте, чтобы не затруднять работу всего организма;
Будьте всегда доброжелательны, спокойны и рассудительны, раздражительность и суета наносят вред сердцу и нервной системе;
Не держите зла, чаще улыбайтесь, улыбка помогает снять напряжение;
Выберете такой вид трудовой деятельности, который Вам интересен и приносит не только материальное, но и моральное удовлетворение;
Занимайтесь физическим трудом, стараясь больше времени проводить на свежем воздухе;
Отдыхайте активно, отсутствие движений приводит к возникновению ряда заболеваний;
Спите 7,5 часов в день, сон восстанавливает силы и часто лечит лучше всяких лекарств;
Не курите, не пытайтесь уйти от проблем в мир алкогольного и наркотического дурмана;
Уделяйте время своим увлечениям, это помогает расслабиться и делает жизнь разнообразней;
Не поддавайтесь унынию и не разрешайте себе падать духом.
Здоровый образ жизни - это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.
Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье - бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост - вести здоровый образ жизни.
1. Режим дня и здоровье человека.
Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего - распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека - началом и концом рабочего дня.
Таким образом, режим - это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.
Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно - все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность - один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.
Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.
Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых - это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.
Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
2. Рациональное питание и его значение для здоровья.
Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание - это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.
С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.
Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться - это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.
Правильное питание - это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.
Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.
Рассмотрим подробно основные типы питательных веществ, необходимых организму.
Углеводы - органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах.
Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные углеводы.
Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.
Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара. Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.
Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара.
Тысячи остатков молекул одинаковых Сахаров, соединяясь между собой, образуют полисахарид:присутствует около 50 тысяч различных типов белков. Все они состоят из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, которые, определенным образом соединяясь между собой, образуют аминокислоты. Существует 20 типов аминокислот. Соединение, состоящее из большого числа аминокислот, называют, поли пептидом. Каждый белок по своему химическому строению является полипептидом. В составе большинства белков находится в среднем 300-500 остатков аминокислот. Необходимо отметить, что некоторые бактерии и все растения способны синтезировать все аминокислоты, из которых строятся белки.
Витамины - это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией.
Цитрусовые - великолепный источник витамина С. Получение необходимого количества витамина С из фруктов и овощей заряжает иммунную систему.
Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк - он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того, нужно пить томатный сок - он содержит большое количество витамина А.
Нужно употреблять белок. Из белка строятся защитные факторы иммунитета - антитела (имунноглобины) Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.
Пробиотики:
Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.
Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят, чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль.... Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.
В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.
Животные в процессе эволюции утратили способность осуществлять синтез десяти особо сложных аминокислот, называемых незаменимыми. Они получают их в готовом виде с растительной и животной пищей. Такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов (молоке, сыре, твороге), яйцах, рыбе, мясе, а также в сое, бобах и некоторых других растениях.
В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма.
Минеральные вещества - неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Минеральные вещества организм получает с пищей.
Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы - кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний - требуются организму в относительно больших количествах.
Микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Потребность в них несколько меньше.
Вода - это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.
Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всеми необходимыми пищевыми элементами в необходимом количестве и нужном сочетании. Человеческий организм - сложный механизм. Здоровье человека зависит от того, сколько человек получает энергии и сколько он ее расходует и как гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.
3.Влияние двигательной активности и закаливания
Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь к укреплению духовного и физического здоровья.
Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой - лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.
Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.
Ежедневная утренняя зарядка - обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.
Закаливание - это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.
Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Закаливание - мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие голы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.
Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.
Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.
Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).
Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью.
Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.
Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.
Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это, прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни - дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.
Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях.
Отказ от вредных привычек. Вред курения.
К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания. Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.
Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание - бронхит курильщика.
Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно - сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:
Смолы. Содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.
Никотин. Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина - раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.
Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой.
Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.
Токсичные газы (окись углерода, цианистый водород, окись азота и др.):
Окись углерода или угарный газ - основной ядовитый компонент газов табачного дыма. Он повреждает гемоглобин, после чего гемоглобин теряет способность переносить кислород. Поэтому курильщики страдают хроническим кислородным голоданием, что отчетливо проявляется при физических нагрузках. Например, при подъеме по лестнице или во время пробежки у курильщиков быстро появляется одышка.
Угарный газ не имеет цвета и запаха, поэтому является особо опасным и нередко ведет к смертельным отравлениям. Угарный газ табачного дыма и выхлопных газов автомашины - это одно и то же вещество с одинаковой химической формулой - СО. Только в табачном дыме его больше.
Цианистый водород и окись азота также поражают легкие, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) организма.
Постарайтесь запомнить хотя бы одну цифру: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины. Иными словами, курить сигарету в течение одной минуты – примерно-то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут.
Табачный дым вредно влияет не только на курящего, но и на тех, кто находится рядом с ним. В этом случае у некурящих людей возникает головная боль, недомогание, обостряются заболевания верхних дыхательных путей, происходят негативные изменения в деятельности нервной системы и составе крови. Особенно вредное влияние оказывает пассивное курение на детей.
Важными направлениями профилактики табакокурение являются повышение нравственности, общей и медицинской культуры населения и другие меры психологического и педагогического воздействия.
Вред алкоголя.
Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.
Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему - на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.
Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.
Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.
Главная проблема состоит в том, что большая часть алкогольной продукции, выпускаемой негосударственными предприятиями, содержит большое количество ядовитых веществ.
Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень, все интересы формируются вокруг одной проблемы - достать спиртное. Прежние друзья заменяются на новых, соответствующих стремлениям пьющего. Забываются семейные друзья и друзья по работе. Возникают сомнительные знакомства с лицами, склонными к воровству, мошенничеству, подлогам, грабежу, пьянству. Ведущим мотивом поведения становится получение средств для приобретения спиртных напитков.
Пивной алкоголизм формируется быстрее водочного!
Пиво влияет на гормоны человека:
1. У мужчин: подавляется выработка мужского полового гормона-тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться женские половые гормоны, вызывающие изменения внешнего вида мужчины.
2. У женщин: возрастает вероятность заболеть раком, становится грубее голос, появляются «пивные усы».
Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются трудовое воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения, а также меры психологического, педагогического и административно-правового характера.
Наркотическая зависимость.
Установить факт употребления наркотиков можно несколькими путями:
С помощью экспресс-тестов на наркотики.
По косвенным признакам употребления наркотиков и наркотической зависимости.
В процессе наркологической экспертизы.
Косвенные признаки употребления наркотиков и наркотической зависимости: Помните, что они не подходят к наркоманам с небольшим стажем.
Длинные рукава одежды всегда, независимо от погоды и обстановки.
Неестественно узкие или широкие зрачки независимо от освещения.
Отрешенный взгляд.
Часто - неряшливый вид, сухие волосы, отекшие кисти рук; темные, разрушенные, «обломанные» зубы в виде «пеньков».
Осанка чаще сутулая.
Невнятная, «растянутая» речь.
Неуклюжие и замедленные движения при отсутствии запаха алкоголя изо рта.
Явное стремление избегать встреч с представителями властей.
Раздражительность, резкость и непочтительность в ответах на вопросы.
После его появления в доме у Вас пропадают вещи или деньги.
Следы уколов наркоманы обычно не показывают, но иногда их можно заметить на тыльной стороне кистей, а вообще-то наркоманы со стажем делают себе инъекции куда угодно, и следы нужно искать во всех областях тела, не исключая кожи на голове под волосами. Часто следы уколов выглядят не просто как множественные красные точки, а сливаются в плотные синевато-багровые тяжи по ходу вен.
Организм молодого человека в среднем выдерживает потребления наркотиков не более 7 лет. Детский организм - намного меньше. Средняя продолжительность жизни наркомана - 25 лет. Число детей наркоманов растет с ужасающими темпами. Стремительный рост наркотизации, алкоголизма среди детей и подростков влияет на здоровье нации.
Итак, можно сделать следующие выводы:
Здоровье - нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие. Главное в здоровом образе жизни - это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЛИЧНУЮ БЕЗОПАСНОСТЬ ПРИ ДВИЖЕНИИ В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ ПРИ ПАДЕНИИ АВТОМОБИЛЯ В ВОДУ
При падении в воду машина может держаться на плаву некоторое время, достаточное для того, чтобы покинуть ее. Выбирайтесь через открытое окно, т.к. при открывании двери машина резко начнет тонуть.
При погружении на дно с закрытыми окнами и дверьми воздух в салоне автомобиля держится несколько минут. Включите фары (чтобы машину было легче искать), активно провентилируйте легкие (глубокие вдохи и выдохи позволяют наполнить кровь кислородом «впрок»), избавьтесь от лишней одежды, захватите документы и деньги. Выбирайтесь из машины через дверь или окно при заполнении машины водой наполовину, иначе Вам помешает поток воды, идущей в салон. При необходимости разбейте лобовое стекло тяжелыми подручными предметами. Протиснитесь наружу, взявшись руками за крышу машины, а затем резко плывите вверх.
Находясь в общественном транспорте, при отсутствии свободных сидячих мест постарайтесь встать в центре салона, держась за поручень для большей устойчивости. Обратите внимание на расположение аварийных и запасных выходов.
Электрическое питание трамваев и троллейбусов создает дополнительную угрозу поражения человека электричеством (особенно в дождливую погоду), поэтому наиболее безопасными являются сидячие места. Если обнаружилось, что салон находится под напряжением – покиньте его. При аварии у выходов возможна паника и давка. В этом случае воспользуйтесь аварийным выходом, выдернув специальный шнур и выдавив стекло.
В случае пожара в салоне сообщите об этом водителю, откройте двери (с помощью аварийного открывания), аварийные выходы или разбейте окно. При наличии в салоне огнетушителя примите меры к ликвидации очага пожара. Защитите органы дыхания от дыма платком, шарфом или другими элементами одежды. Выбирайтесь из салона наружу пригнувшись и не касаясь металлических частей, так как в трамвае и троллейбусе возможно поражение электричеством.
При падении автобуса в воду дождитесь заполнения салона водой наполовину, задержите дыхание и выныривайте через дверь, аварийный выход или разбитое окно.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это работа определённого индивидуума над улучшением своего здоровья и в целях профилактики заболеваний и повышения качества жизни.
С помощью здорового образа жизни человек увеличивает продолжительность своей жизни и полноценно выполняет свои социальные функции.
ЗОЖ приобретает актуальность особенно в последнее время, поскольку в период прогресса и развития всевозможных технологий на человеческий организм действуют разного рода нагрузки, связанные с усложнением структуры общества, повышением техногенных, экологических, психологических, политических и военных воздействий, которые провоцируют неблагоприятные сдвиги здоровье людей.
Здоровый образ жизни представляет собой рациональную организацию труда, семьи, быта, досуга и общественной деятельности.
Существуют несколько базовых составляющих здорового образа жизни, которые являются физиологическими механизмами адаптации индивидуума к воздействиям окружающей среды и изменению душевного состояния организма.
Основными компонентами здорового образа жизни являются:
· Рациональное питание.
· Регулярные физические нагрузки.
· Личная гигиена.
· Закаливание организма.
· Отказ от вредных привычек.
Рациональное питание является одним из самых важных критериев ЗОЖ. Питание играет одну из главных ролей в жизнедеятельности человека. Если начать питаться нерационально, то это приведёт к развитию патологических процессов в человеческом организме. Пищевой рацион должен быть сбалансированных по количеству белков, жиров и углеводов, а, следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения.
Однако, при организации и рационального питания, следует учесть, что в каждой группе продуктов имеются такие, которые лучше ограничить или вообще исключить из рациона.
К примеру, в копчёной пище содержатся нитриты, которые обладают канцерогенным действием; животные жиры в большом количестве опасны для организма тем, что могут привести к значительной прибавке массы тела и к отложению их на стенках сосуда в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз сосудов и посредством этого, заболевания сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек; пересоленная пища также опасна для организма тем, что соль задерживает в организме жидкость, что особенно вредно для лиц с заболеваниями сердца и сосудов; хлебобулочные изделия и сахар в больших количествах приводят к прибавке массы тела, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы, которые в избытке легко трансформируются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке. И также следует помнить о типе приготовления тех или иных продуктов.
Кроме того, следует помнить о способе приготовления пищи. Для здорового образа жизни рекомендуется употреблять меньше жареной и пассированной пищи, так как при этих манипуляциях все полезные вещества разрушаются. Приветствуется приготовление продуктов на пару.
Также следует учитывать калорийность пищевых продуктов и формировать свой рацион так, чтобы количество калорий соответствовало энергетическим затратам организма.
Не следует есть огромными порциями. Нужно есть немного и желательно 5-6 раз в день. Такой тип питания оптимально поддерживает хорошее самочувствие в течение дня и держит массу тела в норме.
Что касается физических нагрузок , то не нужно понимать этот аспект как стремление к изнуряющим тренировкам. Иногда достаточно делать зарядку по утрам в течение 15 минут, и можно уже получить заряд бодрости на весь день. Для особо активных людей рекомендуются так называемые аэробные нагрузки – тренировки на определённой достаточно высокой частоте пульса. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, плавание, танцы. Достаточно заниматься такими упражнениями 3 раза в неделю, чтобы держать своё тело в тонусе и тренировать сердечно-сосудистую систему. И о лишнем весе можно не вспоминать.
Личная гигиена , прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний.
Под закаливанием понимают приспособление организма к неблагоприятным условиям окружающей среды – температуры, влажности, давления. Но чаще всего речь идёт, конечно, о холодной температуре. Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купании в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам. Правда, стоит отметить, что процедуры закаливания действуют весьма короткое время, поэтому их стоит проводить регулярно.
Немаловажным компонентом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек. Правильнее нужно сказать – их вообще изначально не должно быть у здорового человека. Но если случилось так, что они имеют место, то нужно обязательно от них быстрее избавиться. К вредным привычкам, как все знают курение, употребление алкоголя. Хотя в наше время эти привычки врачи-наркологи классифицируют как наркомании.
Курение крайне вредно для организма, поскольку вызывает заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, неблагоприятно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин. У курящих людей гораздо больше риска заболеть онкологическими заболеваниями, причём не только лёгких, но и других органов. Курение играет провоцирующую роль при возникновении язвы желудка, инфаркта миокарда. Из всего сказанного можно сделать вывод, что курение укорачивает человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни.
Алкоголь также пагубно влияет на организм человека. Он приводит к патологии печени, вплоть до развития цирроза, приводит к дистрофическим процессам сердечной мышцы, пагубно влияет на головной мозг, разрушая нервные клетки и приводя к деградации личности.
Особенно опасны вредные привычки для будущего поколения, поскольку вызывают мутации, и вследствие этого курящие и пьющие родители не могут воспроизвести здоровое потомство.
В заключении можно отметить, что здоровый образ жизни – это особый план мероприятий, подобранный индивидуально для каждого человека, включающий в себя описанные выше критерии и учитывающий физиологию и психологию определённого человека, желающего повысить уровень своего здоровья. Принципы ЗОЖ может выполнять каждый человек, для этого не требуется иметь специальную подготовку, а поддержания отличного уровня здоровья и всей жизни в целом доступно всем.
11. Психическая и половая гигиена, венерические заболевания и их профилактика. СПИД.
Психическая гигиена
Наука и практика поддержания психического здоровья и умственной работоспособности.
