Как вечером утолить голод чтобы не жрать. Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть: отзывы, эффективные способы и практические рекомендации

Если вы пытаетесь сбросить вес или не хотите поправляться, вам необходимо уметь справляться с чувством голода. Не очень приятно испытывать голод на протяжении всего дня, не зная, как справиться с ним, и при этом не нарушить диету. В данной статье приведены простые методы, которые позволят утолить голод, не набирая вес и соблюдая здоровую диету.

Шаги

Часть 1

Подходящий размер порций

Измеряйте величину порций. Придерживаясь необходимого размера порций, вы избежите переедания и набора лишнего веса.

Употребляйте достаточное количество белков. При ограничении количества калорий или размера порций вы можете испытывать недостаток белков. Это усилит чувство голода и ухудшит ваше самочувствие в течение дня. Достаточное количество белковой пищи утолит ваш голод и обеспечит сжигание жира, а не потерю мышечной массы при похудении.

Перекусывайте. Съев небольшую порцию, вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вы не приглушите его небольшим перекусом, при следующем приеме пищи вам сложнее будет контролировать себя.

Пейте маленькими глотками. Поначалу вам будет непросто придерживаться небольших порций. Попробуйте перед основными приемами пищи и перекусами медленно выпивать какой-либо чистый напиток без сахара. Это поможет вам приглушить голод, и вам легче будет обойтись небольшой порцией.

Не спеша выпивайте воду, нежирное или обезжиренное молоко, кофе или чай без сахара, либо низкокалорийный спортивный напиток.
Можно даже выпивать маленькими глотками овощные и низкокалорийные бульоны и протертые супы.

Убирайте излишки и остатки пищи. Отмерив необходимую порцию, уберите лишние продукты. Это предохранит вас от соблазна доесть их.
- Приготовив блюдо, выложите его на тарелку и спрячьте излишки в холодильник.
- При перекусах также отмеряйте нужное количество пищи. Не ешьте из коробки или пакета, поскольку в этом случае вы не видите, сколько съели, и вам будет очень сложно соблюсти меру.
- Почувствовав, что утолили голод, сразу же освобождайте свою тарелку. Таким образом вы удержитесь от соблазна доесть все после того, как уже утолили свой голод.
Приобретите небольшие тарелки и миски. Меньшая посуда визуально увеличит объем ваших блюд. Этот простой психологический прием поможет вам меньше есть.
- Используйте для основных блюд небольшие тарелки для закусок или салатов.
- Если у вас нет мелких тарелок и вы пользуетесь обычными, накладывайте в них на 20% меньше.
Часть 2
Правильные сочетания продуктов
1. При каждом основном приеме пищи употребляйте белки и сложные углеводы. Исследования показали, что белковая пища создает чувство сытости в течение более длительного времени, чем пища, состоящая в основном из углеводов. Помимо этого, в цельных зернах, фруктах и овощах содержатся сложные углеводы, пищевые волокна и другие питательные вещества, которые помогут вам дольше оставаться сытым.
  - Утолить чувство голода без переедания помогут и полезные жиры. Сочетайте белковую пищу со сложными углеводами ИЛИ полезными жирами.
  - К нежирной белковой пище относятся следующие продукты: мясо птицы, нежирная говядина, рыба, моллюски, орехи, чечевица, фасоль и нежирные молочные продукты. Включите эти богатые белком продукты в свой рацион.
  - В такой пище, как ягоды, чечевица, фасоль, цельные зерна (например, овес или коричневый рис) и брокколи, содержится большое количество пищевых волокон и сложных углеводов.
  - Хорошим сочетанием продуктов, богатых белками и сложными углеводами, являются следующие комбинации: английский кекс из цельной пшеницы с нежирным сыром и яичница-болтунья, овсяные хлопья с фруктами и орехами, салат из зелени и сырых овощей, курица-гриль с нежирным гарниром, лепешки из цельной пшеницы с деликатесным мясом, коричневый рис с нежирным сыром и латуком или жареными в масле креветками и овощами.
  - Для перекуса можно использовать следующие сочетания продуктов, богатых белками и сложными углеводами: йогурт с фруктами и гранола из цельных зерен, морковь с хумусом, яблоко с арахисовым маслом, нарезанные сырые овощи с нежирной заправкой и ломтиком сыра.
2. Избегайте богатой углеводами пищи. В отличие от комбинации белков, углеводов и жиров, продукты, содержащие большое количество углеводов или состоящие в основном из углеводов с малым содержанием белков и жиров обеспечивают относительно кратковременное чувство сытости.
  
  Отдавайте предпочтение цельной пище, а не переработанным продуктам. Следует как можно больше ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке (даже низкокалорийных). Исследования показали, что подобные продукты приносят лишь кратковременное чувство сытости. Когда вы употребляете эти продукты, вашему организму приходится перерабатывать большое количество отходов для того, чтобы выудить из них полезные питательные вещества. После такой пищи нередко ощущается неудовлетворенность и чувство голода. Чтобы избежать этого, ешьте цельные продукты.
3. Выпивайте 1,8 литра жидкости в день. Даже незначительная нехватка жидкости в вашем организме может вызвать чувство голода, которое пройдет после нескольких глотков воды. Чтобы избежать такого обманчивого чувства голода, пейте больше жидкости на протяжении всего дня.
  - Держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли в любой момент утолить жажду. Это поможет вам также контролировать количество потребляемой за день жидкости.
  - Если вам не нравится пить простую воду, вы можете заменить ее диетическим холодным чаем, кофе без сахара, водой с лимоном или другими натуральными добавками.

Гипоталамус - отдел головного мозга, который отвечает за потребность в пище. Принцип работы выглядит примерно так: уровень глюкозы снижается, гипоталамус посылает сигнал, человек кушает, уровень глюкозы повышается и мозг констатирует насыщение. На сегодняшний день многие страдают повышенным аппетитом, сопровождающимся частыми перееданиями. Психологическая зависимость приводит к нарушению обмена веществ, ряду заболеваний внутренних органов, ожирению. По этим причинам важно научиться контролировать свой голод и не допускать резких скачков уровня глюкозы.

Способ №1. Завтракайте правильно

Ваш завтрак должен составлять ¼ от суточного рациона. Ни в коем случае не оставляйте большую часть пищи на вечернее время. Существуют люди, которые не могут завтракать с утра даже под дулом пистолета. В таком случае делите приём на несколько этапов: начинайте день с йогурта или творога, через час скушайте кашу, по приходу на работу/учёбу съешьте пару фруктов или бутерброд. Важно начинать завтрак с молочных продуктов, они ускоряют метаболизм, за счёт чего жир расщепляется на 40% быстрее.

Способ №2. Сбалансируйте ежедневное меню

Составьте правильный рацион из продуктов с низким гликемическим индексом, такая еда контролирует глюкозу в крови и не позволяет ей «скакать», тем самым вызывая чувство голода.

Перечислим допустимые продукты:

говядина, телятина;
курица, кролик, индейка;
мякоть свинины, баранина;
морепродукты;
нежирная рыба;
тёмный рис, гречка;
овсяная крупа, перловка;
чечевица, фасоль, горох;
несолёный арахис;
грибы;
яйца;
сухофрукты;
льняные отруби;
горький шоколад;
яичная лапша;
цельнозерновой чёрный хлеб;
семечки;
консервированный горох, кукуруза, фасоль;
манная крупа;
картофель «в мундире».

Напитки:

свежевыжатые соки;
квас;
сухое вино;
пиво;
чай листовой травяной.

Молочные продукты:

творог жирностью не более 5%;
нежирное или цельное молоко;
кефир, ряженка;
натуральный йогурт, в т.ч. фруктовый.

Овощи:

салат листовой;
салат латук;
брокколи;
свекла;
белая капуста;
помидоры;
лук репчатый и зелёный, чеснок
укроп, петрушка;
болгарский перец;
морковь;
огурец.

Ягоды и фрукты:

клубника, вишня, малина, земляника, крыжовник, брусника, клюква;
апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон;
абрикос, персик;
яблоко, груша;
киви;
бананы;
слива, алыча;
недозрелые бананы;
дыня;
манго;
зелёный виноград.

Как можно увидеть из перечня, выбор достаточно велик, главное во всём соблюдать меру. Составляйте рацион таким образом, чтобы в нём присутствовало около 60% овощей и фруктов, 20% молочных продуктов, 20% мяса и рыбы. В них содержится большое количество белка и клетчатки, которые отлично утоляют голод.

Вопреки распространённому мнению о том, что картофель слишком калорийный, он вам нужен. Ежедневно включайте 1 варёный клубень в обеденный приём пищи. Ужинать старайтесь овощами и мясом, перед сном выпивайте 0,5 литра кефира или нежирной ряженки.

Способ №3. Пейте достаточное количество жидкости

Ежедневное употребление воды и других напитков не должно быть меньше 3 литров. Часто желание перекусить появляется от жажды. Чтобы этого избежать, каждый час пейте воду с лимоном, зелёный чай, соки (не пакетированные). Когда вам кажется, что хочется кушать, выпейте стакан тёплой воды и подождите 15 минут. Если чувство не пропадает, значит вы действительно голодны. Также не забывайте пить по 300 мл. воды за полчаса до приёма пищи. Подобный способ убережёт от переедания, поскольку заранее заполнит желудок.

Способ №4. Следите за порциями

Если вы до сих пор питались 2-3 раза в день большими порциями, пересмотрите подход. Переходите на приём пищи через каждые 3 часа (примерно 5-6 раз в сутки). При этом количество съеденной порции не должно превышать 300 гр. В меру кушайте острые, солёные, сладкие и перчёные блюда, они возбуждают аппетит. Также не употребляйте соусы на основе майонеза, кетчупы, чили, табаско.
Старайтесь принимать пищу строго по расписанию, чтобы организм вырабатывал желудочный сок в одно и то же время ежедневно. Таким способом вы ускорите обмен веществ, а вероятность срыва сведётся к нулю. Если вы пропустили приём, не навёрстывайте упущенное, просто составьте более сытную порцию, к примеру, из мяса, овощей и яиц.
Не нужно голодать. Соблюдайте рекомендованную ежесуточную калорийность, которую вы сможете высчитать при помощи онлайн-калькулятора. После того как приём пищи подошёл концу, не накладывайте добавку. Еда не сразу поступает в желудок, чувство сытости придёт через 20 минут.
Чтобы избежать внеплановых порций в виде хот-догов или Биг-тейсти из Макдональдса, держите холодильник полным. Один или несколько раз в неделю посещайте супермаркет и «затаривайтесь» исключительно полезными продуктами. Не ходите в магазин голодными, чтобы избежать ненужных покупок.
Старайтесь в каждый приём пищи комбинировать различные продукты по сладости и солёности, горькости и остроте (в пределах разумного). Подобный ход позволит контролировать аппетит за счёт разнообразного питания, он также нормализует пищеварение.
Приобретите небольшую по размеру посуду. На огромной тарелке порция в 300 гр. будет казаться мизерной, а на маленькую она с трудом влезет. Такой нехитрый приём не побудит вас наложить добавки или увеличить имеющуюся порцию. Также замените большие стаканы маленькими и кушайте чайной ложкой.

Способ №5. Перехитрите голод

Прежде чем приступить к трапезе, сядьте за стол, закройте глаза и посидите так 3 минуты. Теперь не спеша съешьте ровно половину порции, после чего отвлекитесь на 10 минут. Затем вновь присядьте за стол и доешьте то, что осталось. Чтобы соблюдать гигиену питания, после приёма пищи присядьте и расслабьтесь, не ложитесь отдыхать в течение 4 ближайших часов.
Приучайте себя кушать медленно, полностью сосредотачиваясь на еде, чтобы вовремя уловить чувство насыщения. Ни в коем случае не ешьте стоя или на ходу, принимайте пищу сидя. Некоторые люди сокращают количества съеденного, когда поднимают левую ногу и ставят её на стул. Таким способом зажимается часть желудка, насыщение приходит быстрее, за счёт чего человек не передает.
Кушайте в тишине. Сосредоточьтесь на движениях языка, челюсти и нёба. Не смотрите телевизор во время приёма пищи, так вы отвлечётесь от процесса и не заметите момента, когда съедите лишнего. Если не нравится кушать в тишине, включите спокойную и расслабляющую музыку, но она не должна вас отвлекать.
Когда вы пропускаете сразу несколько приёмов пищи, появляется резкий необузданный голод. В таком случае не нужно сразу садиться за стол. Возьмите 1 огурец, разрежьте его пополам, посыпьте солью и скушайте вприкуску с ломтиком чёрного цельнозернового хлеба. Лишь по истечении 15 минут после таких манипуляций садитесь за основную трапезу.
Обмануть голод поможет визуальное увеличение объёма. Если вы привыкли кушать бутерброд из двух толстых ломтиков хлеба с котлетой посередине, откажитесь от такой привычки. Вместо этого возьмите два тонких кусочка, положите между ними сёмгу, лосось или тунец, и очень много зелёного салата. Бутерброд будет казаться большим, таким способом вы перехитрите мозг. Важно понимать, что энергетическая ценность пищи при этом сохраняется.
Избавиться от ощущения голода поможет цветовая иллюзия. Оттенки синего снижают аппетит, в то время как красные и жёлтые возбуждают. Повесьте на окна кухни синие или голубые занавески, приобретите чашки и тарелки такого же цвета. Снимите со стен все картины с живописными яркими натюрмортами и прочей едой.
Кушайте в хорошо освещённом помещении. Величайшие диетологи мира не раз доказали, что в полумраке человек не способен контролировать аппетит. В такой обстановке всё кажется чрезвычайно вкусным, начиная от стакана обыкновенной воды и заканчивая сухим ломтем хлеба.
Избавиться от постоянного чувства голода помогут кухонные шкафы. Прячьте запретную пищу подальше, чтобы она не мельтешила перед глазами, вызывая желание поесть. Особенно это качается хлебобулочных изделий, конфет, печенья и прочих запретных «плодов». На видное место выставите свежие фрукты, ягоды, овощи. То же самое касается и холодильника. Запретное убирайте на дальние полки, вперёд выставляйте молочку.
В магазине часто появляется желание купить что-нибудь вкусненькое, не стоит себе во всём отказывать. Вместо большой пачки печенья или сухофруктов, возьмите маленькую порцию, которой хватит на 1 раз.

Способ №6. Делайте перекусы

Многие люди превращают шоколад, чипсы и прочую гадость в полноценные обеды и ужины. Это неправильно, поскольку подобные продукты не насыщают организм необходимой энергетической ценностью. Именно для этого важно делать перекусы между приёмами пищи.

Рассмотрим основные комбинации:

1 груша, 1 яблоко, 50 гр. тунца в собственном соку;
1 банан;
100 гр. нежирного творога и стакан кефира;
бутерброд из чёрного хлеба с рыбой и овощами;
маленькая горсть орехов;
фруктовый салат;
60 гр. брокколи;
ягоды с молоком;
500 мл. нежирной ряженки.

Это наиболее приемлемые и полезные перекусы. Вы можете придумать собственные, исходя из допустимого перечня продуктов.

Перекусывать нужно правильно. Не употребляйте пищу в транспорте или впопыхах на ходу, как показано в американских фильмах. Кушайте в спокойной остановке и обязательно сидя.
Устраивайте перекус не тогда, когда сильный голод уже разбушевался, так вы рискуете перехватить пару-тройку дополнительных порций. Перекус для того и придуман, чтобы не допускать голода перед основной трапезой.
Если по привычке вы тянетесь к сладкому, желая перекусить, отдавайте предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 65%. Он дорогой, но полезный. Также можно запечь яблоко или грушу в духовке, сок выступит, и фрукты станут более сладкими.

Горячая ванна с морской солью снижает аппетит и нормализует водный баланс в организме.
Чувство голода исчезает после 15 минутной зарядки. Покачайте пресс, попрыгайте на скакалке или отправляйтесь на пробежку, когда захотите съесть лишнего.
Чтобы снизить аппетит приобретите эфирное масло цитрусов или чайного дерева. Вдохните аромат, и внеплановый голод через 10 минут исчезнет. К аромасредствам относятся свечи с различными запахами, добавки для ванн и даже чаи.
Не отказывайте себе в сладком. Два раза в неделю съедайте маленький кусок йогуртового или фруктового торта, запечённое яблоко с карамелью или половину плитки шоколада. Кушайте десерт до 12 часов дня.
Если вы не голодны, перестаньте есть за компанию. Также не нужно постоянно открывать холодильник и проверять, что там находится вкусненького.
Каждый раз после еды отправляйтесь на небольшую 10 минутную прогулку, чтобы ускорить метаболизм.
Чувство голода подавляет массаж мочек ушей. Проводите процедуру на протяжении 15 минут.
Избегайте стрессовых ситуаций или найдите действенный метод борьбы с ними. Людям свойственно снимать нервное напряжение бесконтрольным поглощением вредной пищи.
Наладьте режим труда и отдыха. Научно доказано, что человек, который не спит по ночам, больше страдает повышенным аппетитом.
Дамам рекомендуется регулярно представлять себя в красивом платье, которое плотно обтягивает фигуру. Найдите кумира в области фитнесс индустрии и стремитесь к похожим показателям.

Страдаете чувством неконтролируемого голода? Для начала сбалансируйте ежедневный рацион, кушайте больше овощей, мяса и молочных продуктов. Замените всю посуду меньшей по размеру, не забывайте про перекусы. Следите за порциями, они не должны превышать 300 гр. за один приём.

Люди, стремясь избавиться от лишних килограммов, нередко ограничивают себя в питании, уменьшая размер привычных порций. Резкое сокращение калорийности непривычно организму и вызывает ощущение физиологического голода. При сильном ограничении питания можно заболеть, ведь вы не будете получать достаточное количество нужных микроэлементов, витаминов и других питательных веществ. Существует несколько правил ежедневного рациона, при которых легко снизить вес и устранить чувство сильного голода.

Причины постоянного ощущения голода

Как избавиться от чувства голода, если надо срочно похудеть, а ходить в спортзал нет времени или возможности? Хотя учеными механизм контроля чувства сытости изучен достаточно плохо, существует несколько причин, почему организм голоден постоянно.

ПЕРВАЯ . Неумеренное потребление продуктов, содержащих рафинированный сахар. Ведь после их приема уровень глюкозы в крови резко возрастает, вызывая повышенное ощущение голода. Как избавиться от чувства голода в этом случае? Решение проблемы предусматривает отказ от сладких блюд и введение в рацион продуктов с безопасной сахарозой (фрукты, мед).

ВТОРАЯ . Еще одна причина повышенного аппетита – неправильное питание. Ощущение постоянного голода возникает, когда вы кушаете с большими перерывами. Диетологи всего мира не перестают настаивать, что оптимальный вариант – это питание не менее 4 раз в день, причем, обед, должен составлять половину дневного количества продуктов.

Но среднестатистический человек игнорирует потребности организма в период максимальной активности днем, поэтому с приходом вечера ему уже невозможно бороться с инстинктами. А если победить голод вечером не удается, то появление жировых отложений не избежать.

ТРЕТЯЯ . Нарушение режима отдыха и сна вызывающие приступы голода. Организм – это сложная физиологическая система, в которой важную роль играют гормоны. Два из них ответственны за ощущение сытости: грелин и лептин. Первый отвечает за увеличение аппетита и производится, когда пуст желудок. Второй вырабатывается в жировых клетках и помогает избавиться от чувства голода.

Правильное функционирование этих гормонов нарушается, когда человек испытывает усталость или чувство сонливости. Тогда уровень лептина снижается, а уровень грелина – повышается, что приводит к стремительному повышению аппетита, а голод просыпается практически сразу после еды. Утолить чувство голода в этом случае просто: надо устранить нарушение баланса гормонов, то есть высыпаться и отдохнуть.

Способы, как избавиться от чувства голода

Для снижения аппетита существует множество способов: психотерапия, иглоукалывание, гормональные прививки, кодирование, бандаж и другие. Но все они имеют длинный список противопоказаний и побочных эффектов. Здравомыслящий человек не будет наносить организму вред, экспериментируя. Но как бороться с повышенным аппетитом?

Работа с мотивацией и потребностями .

Что-то должно отвлекать человека от мыслей о еде, поэтому желательно занимать себя делами.
Программируйте себя на то, что чувство голода – это ключ к чему-то желаемому, к примеру, к красивой фигуре.
Чувство голода – это первичный этап при нормализации питания. Главное, его пережить, а дальше организм подстроится.

Практические способы притупить чувство голода :

Психологический . Воздействуя на эмоциональное состояние можно перебить аппетит. Для этого подходят медитация, ароматерапия, аутотренинг.
Питательный . Основан на выборе полезных продуктов, трав, специй, и исключении ненужных.
Стимулирующий . Уменьшить аппетит возможно процедурами, приносящими моральное удовольствие: ваннами, массажем, обертываниями.

Перекусы

Орешки, бутерброды и шоколадки некоторым людям заменяют полноценную еду. Однако такая пища не может полностью снабдить организм энергией, поэтому притупление голода происходит ненадолго, и вскоре снова появляется аппетит. Но не стоит полностью отказываться от перекусов, ведь с их помощью легко избавиться от чувства голода между приемами пищи.

Перекусывать лучше после еды еще до наступления чувства голода, иначе вы обязательно съедите больше необходимого количества. Полезные варианты перекуса:

кефир, ряженка (стакан);
фруктовый салат;
бутерброд с рыбой;
чай, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.

Препараты для снижения аппетита

Некоторые люди для снижения веса принимают лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Но небезопасны для здоровья – они способны увеличивать артериальное давление, что со временем провоцирует различные патологии сердца.

Среди побочных действий анорексантов наблюдается затрудненное дыхание, головокружение, повышенная утомляемость, депрессия. Из-за множественных побочных эффектов ежегодно снимают с производства по несколько наименований препаратов, снижающих аппетит, поскольку они отравляют внутренние органы и больше приносят вреда организму, чем пользы.

Народные средства

Некоторые мужчины и женщины, чтобы обмануть голод, прибегают к народной медицине. Для притупления голода используются травяные сборы, подсоленная вода, зеленый и имбирный чай, семена кунжута. Не стоит отказываться и от простой воды. Средства помогающие избавиться от чувства голода, снизить аппетит:

Стакан холодной воды, по утверждениям диетологов помогает подавить чувство голода и аппетит. Поэтому во время снижения веса пейте не менее 2 литров между едой, за 15 минут до еды и 20 минут после приема пищи.
Настой чайного гриба поможет подавить чувство голода, избавиться от повышенного аппетита, устраняет гнилостные бактерии, восстанавливает в кишечнике естественную микрофлору.
Жидкая овсяная каша . Заварите утром в термосе 2 ст.л. овсянки тремя стаканами кипящей воды. При появлении голода не стоит его терпеть –принимайте по 2 ст. л. вместе с медом.
Отруби . Притупить ощущение голода поможет стакан домашнего йогурта с 1 ст.л. отрубей, съеденный между приемами еды. Такой перекус поможет преодолеть голод и справится с запорами.
Имбирный чай . В термос поместите 2 ст.л. тертого имбиря, 2 очищенных зубчика чеснока, заварите 2 стаканами кипящей воды, настаивайте не менее 2 часов. После процедите, принимайте между едой по стакану напитка. Это средство подарит надолго избавление от ощущения голода.

Продукты, утоляющие голод

Устранение голода – процесс ответственный. Главное, употреблять в пищу правильную еду и убрать блюда из рациона, которые возбуждают аппетит.

Перестаньте употреблять в пищу жареные блюда, мясные соусы, маринованные продукты. Уберите еду кислую, алкогольные напитки, соки с мякотью и всевозможные смузи, стимулирующие выработку пищеварительных соков. Борьба с чувством голода начинается с правильного питания. Употребляйте в пищу:

Яблоки . Они помогают преодолеть голод, ведь в них высокое содержание пищевых волокон, которые длительное время перевариваются в желудке.
Льняное масло . Одна столовая ложка перед едой позволит заглушить чувство голода и унять аппетит. В льняном масле содержится кладезь ненасыщенных жиров, которые замедляют скорость повышения глюкозы, контролируя аппетит.
Кедровые орешки . Это питательные источники витаминов, стимулирующие гормоны, отвечающие за аппетит. Горстка орешков между приемами пищи сдержит желание переедать.
Бобовые . К ним относят фасоль, чечевицу, бобы, нут, горох. Эти , клетчатку, протеин, способные усмирить аппетит без диеты. Съедайте на завтрак отварные бобы и процесс пищеварения замедлиться надолго из-за способности этих продуктов к длительной усвояемости. К тому же, некоторые бобовые (зеленые бобы, чечевица) имеют мало калорий, поэтому их включают во многие диетические программы для похудения.
Зерненый творог . Продукт содержит казеиновый протеин, медленно усвояемый организмом, поэтому дает быстрое насыщение. Чтобы в процессе похудения одолеть ощущение голода, съешьте 100 г низкокалорийного творога вместо ужина и выпейте стакан кефира.

Упражнения для избавления от чувства голода

«Волна». Регулярное выполнение упражнения поможет убрать чувство голода без сокращения размера порций. Для лучшей результативности делайте «Волну» на пустой желудок, чтобы убрать неприятные ощущения в животе. При появлении голода выполняйте его до 40 раз.

Лягте на спину, колени согните, стопы прижмите к полу. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь и начинайте дышать. На вдохе – живот втяните, грудь расправьте. На выдохе – наоборот, чтобы движения напоминали волны.

Упражнение противопоказано после оперативных вмешательств, беременным и кормящим, людям с патологиями сердца или сосудов.

«Заглатывание воздуха» . Чтобы снять острое ощущение голода, следует активизировать моторику кишечника. Вспомните, как в детстве вы заглатывали воздух при отрыжке. Делайте то же самое, с каждым заглатыванием, увеличивая объем воздуха. При желании поесть, сделайте упражнение 20-25 раз.

В любой диете или системе питания, рассчитанной на здоровое похудение, большое внимание уделяется продуктам, способным насытить организм быстро и надолго. И это, как правило, дает свои позитивные результаты. Ведь чувство голода – главное препятствие на пути к достижению поставленной цели, идеального веса. Голод не только провоцирует незапланированные срывы с диеты, но и влияет на психоэмоциональное состояние, вызывая апатию, плохое настроение, раздражительность, усталость.

В то же время, еще одно правило здорового питания гласит, что сытость приходит только спустя 15 минут после еды. Но чаще всего, мы не успеваем «поймать» это ощущение, в результате чего здорово (в плохом смысле слова) переедаем. К тому же, так называемый, «индекс сытости» у разных блюд и продуктов отличается. К примеру, вы быстрее утолите голод, если будете кушать овощной суп, и практически не заметите, как съедите внушительную порцию картофельного пюре с куриной отбивной, после чего гарантированно почувствуете тяжесть.

Те, кто старается контролировать свой вес, часто перекусывают орешками, молочными продуктами или сухофруктами. Все эти разновидности полдника прекрасно подходят для утоления голода и обеспечения организма энергией на некоторое время. Но многие из распространенных «здоровых снэков» весьма калорийны, как, например, орехи, семечки и те же сухофрукты . Съесть их можно достаточно много, прежде чем организм почувствует, что больше не голоден. А ведь для похудения важно не только утолить голод, но при этом съесть как можно меньше еды. Какие продукты обладают такими характеристиками?

Продукты, быстро утоляющие голод

Каши

Если вы очень голодны и хотите быстро и надолго утолить чувство голода, то остановите свой выбор на бобовых . Клетчатка , белки , сложные углеводы – все это ваш организм получит вместе с небольшой порцией фасоли или чечевицы . Это на длительное время зарядит организм энергией и снизит уровень холестерина . Бобовые достаточно быстро наполняют желудок, поэтому вы не пропустите чувство сытости. Таким же эффектом обладает и овсянка . Если вам, к примеру, нужно спешить по делам, а времени полноценно пообедать нет, чтобы не голодать до ужина, залейте овсяные хлопья теплым молоком и добавьте горсть чернослива . Такой перекус поможет вам оставаться бодрой до самого вечера. Диетологи рекомендуют кушать овсянку на завтрак, хотя по утрам мало кто испытывает чувство голода. Чтобы стимулировать аппетит, выпейте стакан воды и через полчаса будете совсем не против порции вкусной каши.

Запеченный картофель

Вопреки распространенному мнению о высокой калорийности этого корнеплода, картошка, запеченная с кожурой – продукт с достаточно низкой энергетической ценностью. Зато пара средних картофелин быстро вас насытит, и много съесть вы просто не сможете. Плюс – такое блюдо содержит клетчатку, а там, где растительные волокна, там и длительное чувство сытости. Помните, что такой перекус полноценен сам по себе, поэтому не стоит дополнять его еще чем-то, особенно мясом, даже нежирным! Такое сочетание продуктов вместе с сытостью принесет вялость и тяжесть в желудке.

Белковые продукты

Это настоящие «спринтеры» в насыщении. Они насыщают организм аминокислотами , и сытость держится достаточно долгое время. Лучше всего с поставленными задачами справляются рыба, мясо и яйца . И если к выбору мяса и рыбы необходимо подходить тщательно и употреблять только нежирные сорта, то яйца можно кушать практически без вреда для фигуры. Желательно, конечно, съедать не больше пары штук в день и подкреплять это овощами. Идеальным вариантом для сытого перекуса будет овощной салат с добавлением нарезанных отварных яиц и капелькой растительного масла. Почти полностью из белка состоят морепродукты. С точки зрения сочетания белка, клетчатки и углеводов, хорошим и сытным вариантом будет сочетание фруктов, кусочка сыра и ломтика цельнозернового хлеба.

Шоколад

Хотя ни один диетолог не посоветует вам перекусывать шоколадом, все же, этот продукт остается в списке продуктов, хорошо утоляющих голод. И это естественно, ведь речь идет о быстрых углеводах. Для того чтобы побаловать себя сладким, утолить голод и одновременно не поправиться, необходимо, чтобы совпало несколько условий:

желательно вкушать шоколад в первой половине дня
выбирайте качественный, темный продукт с высоким содержанием какао
после употребления шоколада стоит провести достаточно активные пару часов
съедайте не больше четверти плитки, это примерно 25-30 граммов за один раз

Молочные продукты

Это наиболее распространенный вид перекуса и многие согласятся, что весьма сытного. Совсем недаром молочку рекомендуют практически в каждой диете. Такие продукты содержат козеин и линолевую кислоту, которые быстро заглушат даже самое сильное чувство голода. Для этой цели лучше подходят питьевые молочные продукты, так как они еще и физически заполняют желудок, что насыщает еще быстрее. Молоко, питьевой йогурт без добавок и сладостей, мягкие сыры – все это можно спокойно пускать на борьбу с желанием поесть.

Морские водоросли

Это сытный и полезный не только для фигуры, но и внешности продукт, который вполне можно несколько раз в неделю включать в свой рацион. Это белок и клетчатки в одном, а главное – низкокалорийном блюде. Он быстро заполняют желудок, достаточно медленно перевариваются и помогают держать под контролем уровень сахара . Дополнительный бонус – особое, недавно открытое вещество под названием фукоксантин, который способствует более быстрой потере веса.

Какие продукты дают чувство сытости

У многих чувство сытости связано с заполненностью желудка, и это нормально, ведь тогда сознание получает сигнал о том, что организм сыт. Но проблема в том, что заполнить желудок капустным салатом гораздо полезнее, чем, например, пастой с фрикадельками. Конечно, макароны продлят чувство насыщения, в то время как овощной салат быстро «выветрится» из организма. Но это только даст вам лишний повод повторить свой здоровый перекус. Таким образом, вы окажете организму большую услугу и выполните еще одну «заповедь» здорового питания – съедать около половины килограмма свежих фруктов или овощей в день.

Если говорить об овощах, то, в тушеном виде они, пожалуй, выполняют свою задачу гораздо эффективнее. Это идеальный вариант для ужина, особенно, если вы надолго задержались на работе и, придя домой, испытываете дикое желание наброситься на первый попавшийся продукт (которым в таком «сложном случае» вполне может оказаться колбаса или сладкий пирог). Сложите в сотейнике слоями нарезанные кружочками лук, морковь, картофель, кабачок или баклажан, добавьте корень петрушки и оставьте тушиться в собственном соку. Можно добавить немного растительного масла и чуть-чуть соли. Вы удивитесь, насколько малой порцией овощного соте можно насытиться.

Очень часто от тех, кто стройнеет, можно услышать совет утолять голод яблоком. На самом деле, это эффективно только перед сном, если вы почти сразу же ложитесь в постель. Во всех других случаях такой перекус подействует совершенно противоположным образом: уже через полчаса вам неописуемо захочется съесть что-то более существенное. Впрочем, чувство сытости зачастую достаточно субъективное ощущение, поэтому некоторые люди вполне насыщаются несколькими яблоками. Если говорить об официальных показателях индекса сытости, то из фруктов идеально утоляют голод апельсины (за счет высокого содержания клетчатки).

Если хотите быстро и надолго насытиться, обязательно запивайте свой перекус зеленым или мятным чаем, несладким кофе . Это поможет продлить бодрость и энергичность. Но, ни в коем случае не заменяйте этими напитками полноценный перекус, конечно, если хотите, чтобы ваш организм был здоровым и полным сил!

Если вы пытаетесь сбросить вес, тогда первое с чего вы начнете — это станете есть меньше. Вы теряетесь в догадках и не знаете толком, чем утолить голод при похудении, как сделать порцию меньше и как избавиться от чувства голода при этом? К счастью, есть несколько способов, как обмануть желудок и сократить количество потребляемых калорий. В этой статье вы найдете 8 неплохих советов о том, как сократить порцию еды и не чувствовать себя при этом голодным, как утолить голод без еды, чем можно перебить аппетит и многое-многое другое.

Способ №1: Как утолить чувство голода при помощи овощей

Овощи богаты водой и клетчаткой и содержат мало калорий. Замените половину вашей белковой или крахмалистой пищи овощами, не содержащими их, и тогда вы сможете съесть такой же объем еды, но с меньшим числом калорий.

Исследование показало, что объем пищи, которую вы съедаете, является фактором чувства сытости. Участникам предложили съесть одинаковое количество пасты, но с разным количеством овощей. В результате, практически все они съели одинаковый объем пищи независимо от того, сколько овощей у них изначально было, то есть те, у кого было больше всего овощей, съели наименьшие число калорий, даже не подозревая об этом.

Так все-таки, как заглушить голод с помощью овощей? Просто сократите объем другой пищи и наполните остаток вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Эту же концепцию можно применить при приготовлении смешанных блюд. Просто добавляйте больше овощей в свои любимые рецепты, что сделает блюдо низкокалорийным и питательным.

Вывод: Овощная пища должна составлять половину вашей порции, так вы сможете насытиться привычным объемом еды, но с меньшим числом калорий.

Способ №2: Как убрать чувство голода при помощи белка

Научно доказано, что белок придает чувство сытости больше, чем углеводы и жиры. В одном из исследований, проведенном в 2012 году, участникам предлагалось съесть полноценный обед, 20-30% калорий в нем приходилось на белок. Исследователи обнаружили, что ощущение сытости у испытуемых длилось дольше, чем у людей, которые съели обед с 10-15% калорий, приходящихся на белок .

Используйте это преимущества белка при каждом приеме пище и перекусах в том числе. Акцентируйте свое внимание на постных источниках белка, таких как яйца, домашняя птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительный белок тоже отличный выбор, он содержится в бобовых, твороге тофу и ореховом масле.

Вот несколько примеров, как можно увеличить содержание белка в различных приемах пищи и как притупить чувство голода :

Добавьте немного простого греческого йогурта в ваш утренний смузи.
Смешайте крекеры или сухари из цельного зерна с хумусом или сыром-косичкой.
Добавьте яйцо в овощной суп.
Добавьте бобы и сваренное вкрутую яйцо в салат.

Вывод: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. Включайте белок в каждый прием пищи, чтобы дольше оставаться сытым. С его помощью аппетит будет притупляться быстрее.

Способ №3: Как обмануть желудок и притупить чувство голода с помощью воды

Содовая или сок не насытят вас! Все, что они вам могут предложить, это лишь ненужные лишние калории, а это лишний вес. Пейте воду перед едой и вы узнаете, как избавиться от чувства голода, как утолить голод без еды, быстрее насытиться и избежать переедания.

В исследовании, проведенном среди пожилых людей, испытуемые, которые выпили около 500 мл воды перед завтраком, съели на 13 % меньше еды, чем те, кто не пил воду вообще. Однако в группе людей среднего возраста этого эффекта не наблюдалось. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой, значительно снижает общее число калорий за один прием пищи.

Пейте воду или другие напитки с нулевым содержанием калорий во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая при этом потребление калорий.

Вывод: Вода во время приема пищи снижает общее количество потребляемых калорий. Более того, если вы выпьете стакан воды перед едой, тогда скушаете меньше.

Способ №4: Как избавиться от чувства голода с помощью овощного супа или салата

Вы хотите знать, как обмануть голод с помощью этих незамысловатых блюд?! Просто начните свой прием пищи с салата или супа с овощами, что притупляет чувство голода и позволяет вам есть больше блюд, даже вечером, с меньшим числом калорий, как бы это нелогично не звучало.

В одном исследовании испытуемые обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Перед основным блюдом им подавали суп, в результате этого количество калорий за весь прием пищи сокращался на 20%. Такой же эффект сохранялся и при подаче салата пред основным блюдом. Маленький салат перед пастой снижал общее число калорий за весь прием пищи на 7 %. Когда порция салата была большой, число калорий снизилось на 12 %.

Легкий овощной суп и салат имеют что-то общее: они содержат большое количество жидкости, овощи богатые клетчаткой и мало калорий. Они способны снизить число потребляемых калорий.

Не забывайте про заправку для салатов, так как в ней зачастую может скрываться много калорий.

Вывод: Низкокалорийный суп и салат избавят вас от голода, а также с их помощью вы съедите небольшой объем основного блюда.

Способ №5: Как снизить аппетит с помощью тарелки и вилки меньшего размера

Это может показаться странным, однако от размера посуды и столовых приборов зависит объем потребляемой пищи. Учение обнаружили, что люди склонны наполнять тарелку лишь на 70%, вне зависимости от ее размера. Это означает, что вы съедите гораздо больше пищи, если будете использовать тарелку диаметром 25 см по сравнению с тарелкой в 20 см — на 52% больше пищи, если быть точным.

Чем больше еды у вас на тарелке, тем больше вы съедите. В одном исследовании людям предлагалось взять себе мороженое либо большой ложкой, либо вилкой. Так вот, те, кто накладывал мороженое вилкой, съели меньше, чем те, что угощались ложкой.

Как обмануть аппетит при помощи этой нехитрой уловки?! Используйте силу иллюзии и столовые приборы небольшого размера. Порция станет меньше и съедать вы тоже будете меньше.

Вывод: Меньший размер тарелки позволит вам контролировать объем порции. Тем самым, вы обманете мозг и будете считать, что съели больше.

Способ №6: Ничто не должно вас отвлекать от еды

В век смартфонов, телевизора и беспокойного образа жизни, когда человек постоянно на что-то отвлекается, очень легко пропустить тот момент, когда пищи уже было съедено более чем достаточно. Мы настолько привыкли перебивать свой прием пищи различными отвлекающими факторами, что даже не замечаем, что за еда у нас перед носом и сколько ее.

Постоянная рассеяность во время приемов пищи может перевести к потреблению большого количества калорий и даже перееданию. Сосредоточьте свое внимание на еде, это позволит вам следить за тем, что вы едите и сколько, чтобы вовремя остановиться. Сосредоточенность поможет вам различить эмоциональное и физическое чувство голода. Как бороться с чувством голода? Когда вы чувствуете его, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите есть только потому, что вам нечем заняться или это происходить на фоне каких-то эмоциональных переживаний.

Если вы привыкли есть на фоне эмоциональных переживаний, тогда, как избавиться от аппетита и как отвлечься от еды, когда ваша жизнь переполнена всевозможными эмоциями?! Попробуйте развеяться перед едой: прогуляйтесь, почитайте журналы или выпейте чашечку чая. И вместо того, чтобы заниматься чем-то еще помимо еды, отложите все дела в сторону хотя бы на 20 минут, чтобы настроиться на прием пищи, почувствовать ее запах и насладиться вкусом.

Вывод: Уберите все отвлекающие факторы и мысленно настройтесь на прием пищи, так вам будет проще распознать, когда вы еще голодны, а когда уже наелись.

Способ №7: Как избавиться от чувства голода при помощи приправ

Вы не знаете, как бороться с голодом во время диеты или как перебить аппетит? Этот способ является одним из наиболее действенных, так как острые сорта перца, добавленные в пищу, помогают кушать меньше. Капсаицин, входящий в состав жгучих перцев, снижает аппетит и чувство голода.

В одном исследовании участники, которые приправляли свои закуски и ланч пряным красным перцем, съедали на 190 калорий меньше во время последующего приема пищи, чем те, кто не использовал специю.

А как избавиться от аппетита, если красный перец для вас слишком острый? Попробуйте в качестве альтернативы имбирь, влияние которого на чувство голода и аппетит схоже с действием перца . Исследование, проведенное среди 10 мужчин с избыточным весом, показало, что участники чувствовали себя менее голодными к обеду, если пили имбирный чай во время завтрака.

Вывод: Добавление в пищу острого перца или имбиря помогает быстрее ощутить притупление голода и есть меньше.

Способ №8: Как снизить аппетит с помощью продуктов, содержащих растворимые волокна

Продукты богатые клетчаткой приносят чувство сытости. Особенно полезны продукты, содержащие растворимые волокна, такие как: овсянка, груши и бобы, так как они задерживают больше воды, а сами увеличиваются в объеме в несколько раз. С их помощью вы на практике убедитесь в том, как заглушить голод быстро и надолго. В пищеварительном тракте растворимые волокна образуют гелеобразную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения и придает чувство наполненности желудка.

В одном из недавних исследований было обнаружено, что добавление в рацион семян льна или чиа, богатых растворимым волокном, увеличивает чувство сытости . Семена чиа, при их регулярном потреблении в пищу в течение 6 месяцев, способны уменьшать выработку гормона голода — грелина.

Вот несколько способов увеличить потребление растворимых волокон:

Добавляйте семена чия или молотые семена льна в смузи, йогурт, различные каши, хлопья.
Приготовьте каши из овсянки, гречихи или проса с кусочками яблока или груши.
Добавляйте бобовые в супы, салаты и основные блюда.
Ешьте больше кабачков (очень полезный продукт, на самом деле), так они богаты растворимыми волокнами.
Перекусывайте фруктами.

Вывод: Растворимые волокна нужны, чтобы помогать организму бороться с чувством голода. Они содержаться в овсянке, семенах чиа и льна, кабачках, бобовых, яблоках и грушах.

Заключение

Потреблять меньше калорий — не значит чувствовать себя постоянно голодным. Существует так много способов, чтобы похудеть и держать голод под контролем. Попробуйте увеличить свою порцию за счет овощей, кушать больше белка или обмануть свой разум посудой меньшего размера.

Эти простые советы могут помочь вам следить за размером порции, знать, когда происходить утоление голода, меньше есть и при этом не чувствовать себя голодным.

Если у вас есть на примете другие действенные способы, которыми вы нередко пользуетесь сами, поделитесь с нами. Просто оставьте свой отзыв или комментарий ниже.