Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Дробное питание (секрет частых приемов пищи)

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.

Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.

Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.

Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?".

Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?

Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.

На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.

Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:

(6 приемов пищи)

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 400

Прием 4: 400

Прием 5: 400

Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

Для мужчин

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 450

Прием 6: 450

Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.

Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.

Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете количество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.

Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:

1. Обнаруживают, что едят слишком много

2. Обнаруживают, что едят слишком мало

Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.

То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.

Режим питания важен для каждого человека, желающего на долгие годы сохранить свое здоровье. Переедание способствует отложению ненужных веществ, ожирению, нагрузке на органы пищеварительной системы, которые не справляются со всем объемом пищи. Поэтому нужно правильно распределить приемы пищи в течение дня.

Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.

Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.

Главное здесь - помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых для органов.

Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.

Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.

Какой нужен перерыв между приемами пищи

Почему то, во что многие верят, не всегда срабатывает, рассказываю на примере еще пяти частых заблуждений.

1. «Чтобы похудеть, покупаю конфеты и джем «без сахара»

Без сахара - это хорошо, осталось узнать, что под этим имеют в виду производители. Чаще всего сахар заменяют фруктозой, которую позиционируют как здоровую альтернативу сахару. Правда, есть множество исследований, опровергающих пользу фруктозы. Лишний вес, диабет и заболевания печени - то, чего хотят избежать, выбирая продукты без сахара, и то, чему способствует регулярное употребление фруктозы. До России новости доходят медленно, поэтому на упаковке «диетических» конфет все еще гордо пишут «на фруктозе». В США и Европе все чаще встречаются продукты с надписью «без фруктозы».

Другие заменители сахара - сорбит и аспартам. Первый может вызвать желчекаменную болезнь, а второй - плохо сказывается на нервной системе.

Единственный заменитель сахара, от которого не обнаружено побочных эффектов - экстракт травы стевии. У этой сладкой травы есть специфический привкус, но в виде экстракта он слабо ощутим.

2. «В одном хлебце всего 20 калорий, и этот торт тоже низкокалорийный»

Вы можете похудеть, снизив калорийность привычного рациона, но если основу вашей диеты составляют рафинированные мучные продукты и животные белки, другие изменения будут совсем не в пользу вашего здоровья.

Если в составе указана мука, сахар, рафинированное масло, пастеризованное молоко или какие-то труднопроизносимые ингредиенты, значит эта еда плохо усваивается, способствуя образованию в организме токсинов, ответственных за слабый иммунитет, лишние сантиметры и другие неприятности.

Состав продукта гораздо важнее его калорийности или жирности.

3. «Плотный завтрак - лучшее начало дня!»

Если вы привыкли к сытному омлету и тарелке мюсли по утрам, то удивитесь, насколько лучше вы себя будете чувствовать без них. Это противоречит большинству диетических концепций, но наедаться с утра - не самая полезная привычка.

Завтрак, который наполняет энергией и бодростью - свежевыжатые овощные соки, фрукты и смузи. Такая пища быстро усваивается и насыщает организм витаминами, не отнимая силы на пищеварение. Днем вы будете максимально активны и продуктивны, как физически, так и ментально. Завтракая же чем-то более тяжелым, вы направляете свою энергию на пищеварение.

Так что вместо траты времени и сил на завтрак, я делаю по утрам зарядку, готовлю сок и вперед!

4. «Ешь больше творога - тебе нужен кальций!»

Только на Западе пастеризованные молочные продукты употребляют в таких количествах. И только на Западе так часто болеют остеопорозом - заболеванием, вызванным нехваткой кальция. Пастеризованные молочные продукты действует закисляюще, способствует образованию слизи в организме и негативно отражается на костной системе. На эту тему есть множество исследований, но миф о том, что молочное - лучший источник кальция, прочно сидит в головах.

Часто приводят в пример культуры, где молочные продукты традиционно были частью рациона, но не принимают во внимание, что молоко употребляли сырым. Промышленная пастеризация и стерилизация убивает не только вредные, но и полезные бактерии, превращая коровье молоко в трудный для усвоения продукт. Если есть выбор, продукты из сырого молока всегда предпочтительнее.

Хороший вариант - продукты из козьего или овечьего молока, в идеале без пастеризации. Даже те, кто плохо усваивает молоко, отлично себя чувствуют, включая в рацион сыр, кефир и йогурты из козьего или овечьего молока.

5. «Главное - не есть после шести»

Если вы ложитесь после двенадцати, следовать этому принципу достаточно трудно. Особенно, когда вы встречаетесь вечером с друзьями и собираетесь с семьей за ужином. Гораздо реальнее следовать принципу 12-часового перерыва, когда между ужином и завтраком на следующий день проходит минимум 12 часов.

«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехандро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.

Придерживаться принципу 12-часового перерыва довольно просто, так как вы всегда адаптируете его под свой режим. Закончили ужинать в 11 вечера - завтракаете не раньше 11 утра. Поужинали в 7 - можете завтракать рано. Также старайтесь, чтобы ужин заканчивался за три часа до сна. Следуя этому каждый день, вы ощутите больше энергии и улучшите здоровье, не чувствуя себя обделенно во время семейного ужина.

О заблуждениях насчет йогуртов, веганских бургеров, низкокалорийного мороженого, «натуральных» соков и фруктов на десерт - в первой части.

Итак, вчера я писала про свои взлеты и жирения, и то, что основное правило стройняш такое:

Расходовать больше, чем потребляешь.

Теперь мои наработки по питанию, к которым я пришла, и которых стараюсь придерживаться. Особенно жестко начинаю им следовать, когда вижу 300 лишних складок грамм на пузе.

1) Не есть как минимум 2-3 часа до сна.

Насчет «не ужинать после 18» - это глупости. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то в 18 у вас только, в лучшем случае, обед. И если вы не будете после 18 есть - то желудок начнет переваривать сам себя и вы заполучите гастрит через год на день рождения.

2) Ночной перерыв между ужином и завтраком - 12 часов.

«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехарндро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.

3) Подсчет калорий.

В Милане, когда вокруг были горы пасты, пиццы и тирамису, я скачала первое попавшееся приложение для айпэда по подсчету калорий. И заносила туда все, что ела и пила в течение дня, в том числе кофе в обед и банан на завтрак. Это приложение помогло мне понять, когда я могу позволить себе пана коту на десерт, а когда лягу спать после пучка рукколлы на ужин. Я ставила себе 1200 ккал в день, хотя апп выдал мне норму в 2200 с моим ростом и весом и красным цветом предупредил - ваш вес критически низкий. Хе-хе, кастинг директоры с ним явно не согласились бы.

Попробуйте скачать любое приложение, тк это проще, чем подсчитывать все вручную. Желательно то, где есть большая база готовых блюд. Первое время вам потребуется взвешивать порции, так как вы ни за что не напишете, что только что съели 300 граммов каши или 500мл супа:)

4) Замена калорийных блюд и продуктов некалорийными аналогами.

Покупной майонез можно заменить домашним майонезом (взбить яйцо с растительным маслом, солью и лимонным соком), а домашний майонез - классическим несладким йогуртом с травами и специями. Хлеб отлично заменяется хлебцами (они тоже бывают разные, некоторые по калорийности хлеще любого хлеба, надо смотреть состав и ценность). Соки заменяются водой, холодным чаем и морсом без сахара. Конфетки меняются на сухофрукты и орехи (в ограниченных количествах) или фрукты. Молочный шоколад - на горький. Молоко 4% жирности на 2, и так далее. Можно найти замену почти любой вкусной еде, и это тоже будет вкусно. Надо быть гибче и понимать, зачем вы все это затеяли.

5) Теплая вода с лимоном с утра и имбирь.

Такой напиток хорошо бодрит и выводит токсины из организма. Можно выпить хоть литр, хуже не будет. Просто с лимоном, или лимон+мед или имбирь или имбирь с лимоном. Имбирь вообще спасает при любых случаях обжорства, тошноты и дурноты. Переели - быстрее жуйте маринованный имбирь. Или дольку имбиря залейте кипятком и выпейте, вам сразу слегчает. Он ускоряет метаболизм, помогает еде перевариваться и всячески способствует похудению. В зимнее время суток он тоже незаменим. Я пью его несколько раз в неделю и при любым простудных симптомах. Можно делать молочный масала чай - со специями, медом, молоком и имбирем.

Затем, когда захочется есть, не налегать сразу на яичницы и каши, а скушать фрукт или выпить зеленый коктейль. Ведь это первый прием пищи, который ляжет на наш пустой и чистый желудок (если были выполнены п.1 и 2) и всасется полностью. Поэтому, чем больше пользы и витаминов в нем будет, тем лучше. Через час после фруктов, если одолеет голод, можно уже позавтракать серьезно (каша, творог и далее кто что любит).

Кстати, мед отлично заменяет сахар во многих напитках и блюдах - морсах, коктейлях, каше, кофе. Найдите такой мед, чтобы вкус нравился, и смело кидайте его везде. Только в сильно горячее не рекомендуется - все полезные свойства убиваются температурой. 6) «Раздельное» питание.

Я не про то питание, где углеводы отдельно, белки отдельно. Я про то, где мухи отдельно, котлеты отдельно. Ешьте суп - вот и ешьте его. Зачем сверху кидать второе, десерт и компот. Суп с парой хлебцов - вполне себе полноценный прием пищи. Ну съешьте вы две тарелки, если прям жор-жор. Если хочется сладкого с кофе - пусть на обед у вас будет кусочек запеканки/шарлотки/кекс и латте. Как отдельный прием пищи. Если салат - то салат. Добавьте туда фету и оливки, если очень голодны. Организму будет проще переваривать еду в таком формате, чем 5-ти слойный пирог из разных по составу и значению продуктов.

7) Не запивать еду.

Особенно я против сладких соков и газировки. Вот уж где можно наглядно посмотреть вредность этой питательной привычки, так это в Америке. Никто не садится за обеденный стол без пол литрового стакана колы или спрайта. Хочется пить - купи колу. Ешь - пей колу. Везде стоит бесплатная доливка колы. А что такое кола - это 10 чайных ложек сахара в стакане. А сахар это что - главный провокатор жора. Поэтому вы сможете съесть больше, и проголодаетесь значительно раньше. Сладкий чай с 4 ложками сахара - туда же, то есть в топку. Не спорю, иногда хочется, но пейте его отдельно, а не с котлетами и мухами.

А вообще безотказный тест, хочется пить? - выпей воды. Не хочется воды - не хочется пить. А хочется сладенького, вкусненького, любви, дом на море. Тогда это не про жажду.

Помимо воды есть куча всего вкусного и полезного - травяные чаи, зеленые чаи, ройбуш, морсы из замороженных и свежих ягод, витаминные воды (нарезанные фрукты/овощи залитые водой), смузи разные. Пить это лучше за полчаса до или после еды (а смузи можно и вместо), но не во время. Вода разбавляет желудочный сок плюс меняет состав слюны, и пищеварение ухудшается и замедляется.

8) Обходитесь без десерта.

Я уже писала в п. 6, если хочется съесть десерт - сделайте это отдельным приемом пищи. Возжелайте его, проголодайтесь для него и сточите его. Кусочек торта. Или вафли. Или пару блинчиков. Но кидайте их сверху на суп с котлетами. Он будет лежать там долго,а вы не сможете втянуть живот и будете чувствовать себя совсем не таким стройным и здоровым, как могли бы.

Но если вам нужно скинуть 20 кг, то лучше не есть тортики даже отдельным приемом пищи. Ешьте фрукты. А что? Зачем было наедать эти 20 кг? Вот-вот, ешьте свое яблоко и не ругайтесь.

9) Нет перекусам. Вообще.

Перекусы - самая вредная привычка для тех, кто хочет оставаться худым. Нет ничего хуже для фигуры, чем постоянно что-то точить. Когда читаешь, смотришь тв, сидишь в интернете, а рука тянется в мисочку с орехами, чипсами, конфетами - чем угодно - это НИЗЯ. Совершенно ненужная штука - эти перекусы. Голодный - иди нарежь миску салата. Не голодный? Не перекусывай. На перекусах можно смело наесть 2000ккал в день, не отменяя 3 обычных приемов пищи. Поэтому рекомендую перебороть себя и отучиться от этого. В крайнем случае, сократите их до минимума (1-2 в день, например, между завтраком и обедом и обедом и ужином) и продумайте заранее. Пусть у вас всегда будет полезный перекус. Нарезанные брусочки морковки, сельдерея, немного орехов и семечек, самодельные банановые или апельсиновые чипсы (сделанные в сушилке без сахара), чипсы из нори (это правда очень вкусно), хлебцы с крим чизом и овощами и тд. Найдите то, что вам нравится, и что не уведет вас в сторону от идеального веса. Мне проще вообще не иметь дома никаких перекусов. Когда я понимаю, что голодна, я просто иду и готовлю еду. Или заказываю)) Или не ем, если некогда. Или забываю, что надо есть.

10) Много воды.

2 литра, 3 литра, 7 литров - норма у каждого своя. Я пью от 5 до 8 стаканов, но я себя специально приучала. И мне так нравится. Иногда голод - это просто замаскированная жажда. Выпил воды - и понял, что не голодный. Держите стакан или бутылку с питьевой водой на рабочем столе, прикроватном столике или у пляжного лежака - так она всегда будет под рукой, и выпить литр в день перестанет быть проблемой. Ведь вода нужна каждой клеточке, а метаболиз и все процессы в организме замедляются без воды.
Подошел к холодильнику (ну просто проверить все ли на своих местах и как поживает оливье на верхней полке) - отвернись, и лучше подойди к фильтру. Выпей стакан воды и иди обратно к своим делам.

11) Разгрузочные дни или разрузочные приемы пищи.

Балуйте свое тело детоксом. Это может быть

• лечебное голодание - 24, 36 или 48 часов на воде с лимоном и медом (так я и скинула лишние 6кг после Турции - раз в неделю устраивала себе голодание по Брэггу плюс ограничение в калорийности);
• зеленые коктейли, как замена 1 приема пищи и целый день детокса, там куча витаминов и они очень питательные и вкусные. если брать салат, а не травы, то вообще вкус будет чисто фруктовый от тех фруктов, какие вы добавите;
• сыроедение - так же замена 1-2 приемов пищи или целый день, а то и три. Я в том году весной сидела на сыроедческом детоксе (по тегу #rawsгрузка в инстаграме можно глянуть рецепты и меню на 3 полных дня), мне очень понравился результат и ощущение. Будто делаешь что-то очень доброе и хорошее для своего тела. Надо повторить. Пост я, кстати, так и не накатала про разгрузку.

Выходить с детокса нужно осторожно, обратите внимание на этот момент. Нельзя после голодания или сыроедения бросаться на конфеты и бутерброды с маслом.

Вся стратегия нашумевшего и задолбавшего всех и каждого, кто еще не обратился в зомби-сетевика, чудо-коктейля для похудения ED или Energy Diet , заключается в том же самом. Замена 1 или нескольких приемов пищи на коктейль, который насыщает, но не откладывается лишними килограммами. Но, ребятки, нафига вам платить 12 тысяч в месяц за банки с порошком, когда вы можете сами заменять себе завтрак смузи или зелеными коктейлями, обед - овощным супцом, а ужин - салатом из капусты? Или три раза в день делайте смузи/коктейли, добавляйте туда клетчатку, витамины, йогурт, любимые фрукты и ягоды - и будете худеть. Добавьте спорт - и будете худеть еще быстрее. Нет, все хотят верить в волшебные банки и БАДы и снять с себя ответственность за собственную жопу фигуру, а сетевики зарабатывают на вашей доверчивости и инфантильности.

12) Спорт.

Без добавления физических нагрузок похудеть или держать себя в форме достаточно трудно. Всякие целлюлоиды, обвисшие бицепсы и прочие малоприятные побочки похудения никому не нравятся. Поэтому утренняя зарядка и вечерняя йога вам и нам в помощь. Ну и пару раз в неделю вытащить свое худеющее тельце в бассейн или фитнес-клуб на треню - милое дело. Метаболизм ускоряем, мышцы наращиваем, калории сжигаем, позитивный настрой формируем - и это всего лишь от ежедневной зарядки и пары тренировок в неделю. Найдите тот спорт, который вам будет по кайфу. Это может быть быстрая ходьба на свежем воздухе, велосипед или тайский бокс - что угодно, лишь бы вы шли туда с радостью, а выходили - с приятной усталостью и ощущением того, что вы молодец. А теперь еще и стройный молодец.

Вот и все что я имела сказать. Надеюсь что-то пригодится. Буду рада вашим комментариям и советам, которые помогают вам оставаться в форме.

П.С: Диетологи и прочие жесткие зожники, просьба не плевать в экран, так как это мой журнал, и я могу тут писать все, что хочу. А если у кого гастрит от имбиря, импотенция от голодания и заворот кишок от проростков пшеницы - я не виновата.

П.П.С: фотки из инстаграма (light_inthedark), сори за качество.

Из интересного по теме, вот тут писала про пищевое поведение толстых и худых людей. Всем добра и талию 59см квадратных

Полина из г. Москва в рубрике «Советы диетологов для похудения» спрашивает: «Какой должен быть перерыв между завтраком, обедом и ужином?»

«Нужно мнение специалиста в данной проблеме. На данный момент между завтраком и обедом получаются очень длинные и не приятные перерывы в 6 - 7 часов. И разумеется получается так что после позднего обеда идет ужин. Т.е практически целый рабочий день на различных каких то перекусах и так далее. Хотела поинтересоваться, каким образом можно перекусывать чтобы организм имел более менее правильное питание?»

В идеале, между любыми основными приемами пищи не должно проходить более 5 часов, но в вашем случае этот интервал не соблюдается. Поэтому между завтраком и обедом обязательно должен быть второй завтрак, причем, не менее основательный, чем первый. За первую половину дня обычно рекомендуется употребить 40% дневного рациона (завтрак + обед), но для вас оптимальным будет такой расклад:

• Первый завтрак - 15%;
• Второй завтрак - 25%;
• Обед - 35%;
• Ужин - 25%.

Позаботьтесь, чтобы в вечерне - ночное время пищеварительная система могла отдохнуть от еды не менее 10 часов. Если ужинать рано не получается, то сдвиньте первый завтрак на пару часов, не ешьте сразу после пробуждения.

Чтобы вы в рабочее время могли обеспечить себе полноценный питательный 2-й завтрак, то готовьте заранее дома еду и берите с собой - это позволит уделить больше времени приему пищи, а не беготне по окрестностям в поисках бистро, обеспечит качественность продуктов. От дополнительных перекусов лучше отказаться совсем.

Правильное питание - залог здорового организма на долгие годы. Важно кушать не только полезную пищу, но и следить за ее качеством и количеством. Большинство людей сегодня живут в постоянной спешке. Выделить время на полноценный обед или завтрак становится все труднее.

Постоянные перекусы готовой пищей, еда на бегу и как результат, вечернее переедание. Все это прямой путь к желудочно-кишечным заболеваниям, таким как гастрит, синдром раздраженного кишечника и т.д.

Чтобы питаться правильно, необходимо соблюдать определенный режим, благодаря которому, человек будет всегда энергичен, бодр и успешен в своих делах. Под режимом питания обычно понимают количество приемов пищи, конкретное время и интервалы между ними. Рассмотрим эти пункты подробнее:

Для исправной работы обмена веществ в организме, необходимо рационально питаться. Определяя число приемов пищи, учитывается возраст, режим дня, состояние здоровья. Оптимальным, для взрослого человека, является 4-х разовое питание. Для людей с заболеваниями ЖКТ, количество возрастает до 5-6 раз в течение дня. То же касается и детей, они инстинктивно просят кушать часто, но понемногу.

Многократная еда равномерно нагружает пищеварительную систему и своевременно обеспечивает организма питательными веществами. Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) способствуют отложению жира и повышению уровня холестерина в крови. А так же провоцируют нарушения в работе щитовидной железы.

Длительность интервалов зависит от времени, которое необходимо для полноценного переваривания тех или иных продуктов. Взрослому человеку достаточно выдержать 4 часа после последнего приема пищи. Более долгое воздержание стимулирует излишнюю выработку желудочного сока, который раздражает слизистую стенку желудка и может спровоцировать воспаление. Сильно голодный человек склонен к перееданию.

Слишком короткие интервалы, наоборот, могут нарушить функции пищеварительной системы. После последнего приема пищи, пищеварительные соки перестают вырабатываться в прежнем объеме. Все силы уходят на переваривание уже имеющейся пищи. Поэтому кушать через 1,5-2 часа после последнего приема, нецелесообразно.

Помимо этого, в течение суток пищеварительной системе необходим отдых длительностью не менее 10 часов.

Принимать пищу в одно и то же время очень важно для организма. Все функции пищеварительной системы со временем подстраиваются под заданный режим. К конкретному времени возбуждается пищевой центр и возникает чувство голода, которое провоцирует выработку желудочного сока. В среднем, организму требуется около недели, чтобы подстроиться к новому режиму питания.

Завтрак заряжает человека энергией на весь день и ни в коем случае нельзя пренебрегать им. Лучшее время для утренней трапезы, это 6 - 8 часов. Именно в это время все органы пищеварительного тракта проявляют наибольшую активность. Чтобы до полудня чувствовать себя сытым, стоит отдать предпочтение белковому завтраку. А углеводов стоит избегать, т.к. они быстро насыщают и очень скоро снова захочется кушать.

Устроить обед лучше с 12-14 часов. На этот прием пищи в среднем приходиться 40% от всего суточного рациона. Традиционно на обед кушают супы, салаты, а так же рыбу или красное мясо. Во избежание вздутия и тяжести в животе, от десертов и чаепитий со сладостями, лучше отказаться.

Полдник в 16 - 17 часов, идеальное время для перекуса. Можно съесть йогурт или фрукты.
Оптимальное время для ужина 18-20 часов. Он должен быть легким, но насыщающим. Это может быть рыба или белое мясо с овощным гарниром.
Для того, чтобы процесс пищеварения происходил правильно, температура пища должна быть не более 60°.

Соблюдая режим питания, важно кушать в хорошем настроении. От отвлекающих источников информации, таких как телевизор, интернет или книга, лучше отказаться и сосредоточиться на самом приеме пищи.

Необходимо выделять себе достаточно времени для еды, чтобы не приходилось спешить. Ведь процесс пищеварения начинается уже во рту, когда человек тщательно и неспешно пережевывает пищу, смешивая ее со слюной. Качественно переработанная пища легче перерабатывается организмом и является профилактикой желудочно-кишечных заболеваний.

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10--11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2--3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4--5 часов. питание рацион пища меню

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже -- приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое -- результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Понятие «режим питания» включает:

• 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
• 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
• 3) время приемов пищи в течение суток;
• 4) интервалы между приемами пищи;
• 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.