કેલરી સામગ્રી એ ખનિજો, વિટામિન્સ, કેલરીઓનું ધોરણ છે. રાસાયણિક રચના અને પોષક મૂલ્ય

વિટામિન્સની દૈનિક જરૂરિયાત અને તે મેળવવા માટે કેટલા ખોરાક ખાવા જોઈએ તે કેવી રીતે શોધી શકાય. લેખ વાંચ્યા પછી, તમે સરળતાથી આ સૂચકાંકો નક્કી કરી શકો છો. ખોરાકમાં કેટલા વિટામિન્સ છે તે શોધો અને વય અને લિંગ દ્વારા જરૂરિયાતની ગણતરી કરો. લેખમાં ખોરાકમાં વિટામિન્સના કોષ્ટકો છે.

વિટામીન એ આપણા શરીર માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો છે. તેઓ અસ્પષ્ટપણે તેના તમામ કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે, આપણી સુખાકારી અને મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિને અસર કરે છે. તેમની ઉણપ અથવા વધુ પડતી આપણી સ્થિતિને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. તેથી, આપણા આહારમાં શું શામેલ છે તે ધ્યાનમાં લેવું અને તેના સંકલનનો કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.

વિટામિન્સ માટે શરીરની દૈનિક જરૂરિયાત કેવી રીતે નક્કી કરવી

વિટામિન એ
પ્રકાર: ચરબીમાં દ્રાવ્ય
અસર: દ્રષ્ટિ, વૃદ્ધિ, ગ્રંથિનું કાર્ય, રોગપ્રતિકારક શક્તિ

અગાઉના લેખમાં વિગતો અને વધુ.

બીફ લીવર - 3.38
ઇંડા - 0.35
હોમમેઇડ દૂધ / ચરબી ખાટી ક્રીમ, 30% - 0.23
કુટીર ચીઝ - 0.1
માખણ - 0.21
તાજી માછલી - 0.05
સૅલ્મોન કેવિઅર -1.0
કૉડ લિવર (તૈયાર) - 4.4

વિટામિન A ની દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, mcg
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	400
	1 વર્ષ સુધી	400
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

વિટામિન ઇ
પ્રકાર:ચરબીમાં દ્રાવ્ય
અસર:ગર્ભાવસ્થા અને ગર્ભ વિકાસ, જાતીય ચક્ર; પ્રોટીન, ઝીંક, કેલ્શિયમનું ચયાપચય

ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):

સૂર્યમુખી તેલ - 67.0
ઓલિવ તેલ - 13.0
ચિકન ઇંડા - 2.0
બીફ લીવર - 1.28
ચરબી કુટીર ચીઝ - 0.38
કઠોળ - 3.84
બિયાં સાથેનો દાણો - 6.65
ઘઉંની બ્રેડ - 3.3
હેઝલનટ - 25.5
અખરોટ - 23.0
સમુદ્ર બકથ્રોન બેરી - 10.3
લીલા વટાણા (તૈયાર) - 2.6
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - 1.8
ચીઝ / ક્રીમ 20% - 0.52
ગોમાંસ - 0.57

વિટામિન ઇ માટે દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, મિલિગ્રામ
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	3
	1 વર્ષ સુધી	4
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

વિટામિન ડી
પ્રકાર:ચરબીમાં દ્રાવ્ય
અસર:સૂર્યપ્રકાશ હેઠળ ત્વચામાં સંશ્લેષણ; કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસનું વિનિમય.

ચેડર ચીઝ - 1.0
બકરીનું દૂધ - 0.06
ગાયનું દૂધ - 0.05
ખાટી ક્રીમ 30% - 0.15
ખેડૂત માખણ - 1.3
ચિકન ઇંડા - 4.7
માછલી - 2.3
કૉડ લિવર (વિપક્ષ) - 100.0
તાજી હેરિંગ - 30.0

વિટામિન ડીની દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, mcg
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	10
	1 વર્ષ સુધી	10
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

વિટામિન કે
પ્રકાર:ચરબીમાં દ્રાવ્ય
અસર:લોહી ગંઠાઈ જવું, સ્નાયુઓનું કામ, આંતરિક અવયવો.

ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (એમસીજી પ્રતિ 100 ગ્રામ):

પાલક - 0.35
સફેદ કોબી - 0.08;
ફૂલકોબી - 0.29;
ટામેટાં - 0.04;
સૂકા વટાણા - 0.1;
મકાઈ - 0.03;
બટાકા - 0.2;
ગાજર - 0.1;
જંગલી ગુલાબ - 0.27;
ડુક્કરનું માંસ યકૃત - 0.12;
બીફ લીવર - 0.07.

વિટામિન K માટે દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, mcg
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	5
	1 વર્ષ સુધી	10
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

વિટામિન સી
પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્ય
અસર:સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમનું કામ, પ્રતિરક્ષા; આયર્ન અને અન્ય વિટામિન્સ, કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચયના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે; પ્રક્રિયા દરમિયાન, સંગ્રહ દરમિયાન, પ્રકાશમાં સરળતાથી નાશ પામે છે.

રોઝશીપ - 1000 મિલિગ્રામ સુધી;
લીલા મરી - 126;
કાળા કિસમિસ - 300;
horseradish - 128;
લીલી ડુંગળી - 48;
સાઇટ્રસ ફળો - 20-30;
સ્ટ્રોબેરી - 51;
ચોકબેરી - 2000 મિલિગ્રામ.

વિટામિન સીની દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, મિલિગ્રામ
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	30
	1 વર્ષ સુધી	35
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

વિટામિન B1
પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્ય
અસર:પ્રોટીન ચયાપચય, પાચન. રક્તવાહિની તંત્ર.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):

ડ્રાય બ્રુઅરનું યીસ્ટ - 0.5;
ડુક્કરનું માંસ - 0.8;
બીફ લીવર. - 0.37;
ઘઉંની બ્રેડ - 0.26;
રાઈ બ્રેડ - 0.15.

વિટામિન B1 માટે દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, મિલિગ્રામ
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	0,3
	1 વર્ષ સુધી	0,4
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

વિટામિન B2
પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્ય
અસર:રંગ દ્રષ્ટિ, ત્વચા સ્થિતિ.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):

કુદરતી ખમીર - 2.4;
ચિકન ઇંડા - 0.69;
હોમમેઇડ દૂધ - 0.19;
કૉડ લિવર (વિપક્ષ) - 0.35;
રશિયન ચીઝ - 0.43;
દરિયાઈ માછલી - 0.08.

વિટામિન B2 માટે દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, મિલિગ્રામ
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	0,4
	1 વર્ષ સુધી	0,5
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

વિટામિન B6
પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્ય
અસર:ત્વચાની સ્થિતિ, લોહીની રચના, મૂડ અને પ્રતિક્રિયા દર.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):

નાટ. ખમીર - 4;
તાજી મકાઈ - 1;
સોયાબીન - 0.9;
ગોમાંસ - 0.8;
રોસ ચીઝ. - 0.7;
કોડ ફીલેટ - 0.4.

વિટામિન B6 માટે દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, મિલિગ્રામ
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	0,3
	1 વર્ષ સુધી	0,6
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

વિટામિન B12
પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્ય
અસર:હેમેટોપોઇઝિસ, રીસેપ્ટર સંવેદનશીલતા. ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (એમસીજી પ્રતિ 100 ગ્રામ):

ડુક્કરનું માંસ યકૃત - 50,
ગોમાંસ - 130;
ડુક્કરનું માંસ - 2,
ગોમાંસ - 8;
હોમમેઇડ દૂધ - 0.6;
રશિયન ચીઝ - 3.6;
ચિકન ઇંડા (જરદી) - 1.2;
હેરિંગ ફીલેટ - 11.

વિટામિન B12 ની દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, mcg
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	0,3
	1 વર્ષ સુધી	0,5
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

વિટામિન પીપી
પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્ય
અસર:કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય, યકૃત કાર્ય, હિમેટોપોઇઝિસ.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):

બીફ માંસ - 3.3;
લેમ્બ - 4.5;
ડુક્કરનું માંસ - 2.3;
તાજી માછલી - 2.2;
ઇંડા - 0.2;
મરઘાં માંસ - 4.7;
સૂકા વટાણા - 2.3;
સૂકા કઠોળ - 2;
યીસ્ટ - 40.

વિટામિન પીપી માટે દૈનિક જરૂરિયાત

શ્રેણી	ઉંમર (વર્ષો)	જરૂર છે, મિલિગ્રામ
શિશુઓ	5 મહિના સુધી	5
	1 વર્ષ સુધી	6
10 વર્ષથી નીચેના બાળકો	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

1. મિલિગ્રામ (mg.) અને માઇક્રોગ્રામ (mcg.)

વિટામિન્સની દૈનિક જરૂરિયાત, તેમજ ખોરાકમાં તેમની સામગ્રી, માપના બે એકમો - મિલિગ્રામ (mg.) અને માઇક્રોગ્રામ (mcg.) માં કોષ્ટકમાં સૂચવવામાં આવે છે કારણ કે શરીરને કેટલાક પદાર્થોની વધુ જરૂર હોય છે, અને કેટલાક ઓછા. . માઇક્રોગ્રામને મિલિગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરીને, અમે નંબરમાંથી બિનજરૂરી શૂન્યને દૂર કરીને રેકોર્ડને સરળ બનાવીએ છીએ.

એક યુનિટને બીજામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે, માત્ર એક સૂત્ર યાદ રાખો: 1 મિલિગ્રામ [mg] = 1000 microgram [mcg].

2. કોષ્ટક અનુસાર ઉત્પાદનની દૈનિક જરૂરિયાતની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

આ કરવા માટે, અમે પ્રથમ ઇચ્છિત શ્રેણી (શિશુઓ, બાળકો, પુખ્ત વયના લોકો અને લિંગ) પસંદ કરીએ છીએ, પછી જરૂરી વિટામિન અને તેની દૈનિક જરૂરિયાત. ઉત્પાદનોની સૂચિ સાથેના સ્તંભમાં અમે તે ઉત્પાદન શોધીએ છીએ જે અમે આહારમાં શામેલ કરવાની યોજના બનાવીએ છીએ અને તેના વિટામિન "મૂલ્ય".

દાખ્લા તરીકે:

25 થી 50 વર્ષની સ્ત્રીઓ માટે, વિટામિન Aની દૈનિક જરૂરિયાત 800 માઇક્રોગ્રામ છે. આ પદાર્થનો મોટાભાગનો ભાગ બીફ લીવરમાં જોવા મળે છે - 3.38 મિલિગ્રામ. 100 ગ્રામમાં, એટલે કે, 3380 માઇક્રોગ્રામ.

તેથી, અમે દૈનિક જરૂરિયાતની ગણતરી 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
અમને દરરોજ 23.66 ગ્રામ યકૃત મળે છે (અમે એ હકીકતને ધ્યાનમાં લઈએ છીએ કે અમે કાચા માંસ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ અને ગરમીની સારવાર દરમિયાન ઉપયોગી પદાર્થોની ચોક્કસ ટકાવારી ખોવાઈ જશે).

મહત્વપૂર્ણ!સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે, પદાર્થની જરૂરિયાત 1.5 ગણી દ્વારા ગુણાકાર થવી જોઈએ.

3. ચરબીમાં દ્રાવ્ય કે પાણીમાં દ્રાવ્ય?

બધા વિટામિન્સ ઉપર જણાવેલ બે જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. તેમને શરીર દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે શોષી લેવા અને લાભો લાવવા માટે, આ હકીકત યાદ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ચરબી દ્રાવ્યશરીરમાં એકઠા થાય છે અને સંગ્રહ અને ચયાપચય માટે ચરબીની હાજરીની જરૂર હોય છે, પાણીમાં દ્રાવ્યલગભગ જમા થતું નથી અને પાણી સાથે વિસર્જન થતું નથી. તેથી, જ્યારે વિટામિન એ, ડી, ઇ, કે સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરવા માટે ખોરાક ખાઓ, ત્યારે ઓછામાં ઓછા તેલની થોડી માત્રા સાથે વાનગીને મોસમ કરો.

4. ઉપરોક્ત કોષ્ટકમાંથી અન્ય કયા તારણો કાઢી શકાય છે?

સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે વિચારશીલ આહાર આયોજન મહત્વપૂર્ણ છે. સામાન્ય ખોરાક કે જે આપણે દરરોજ ખાઈએ છીએ તે ઘણીવાર ટ્રેસ તત્વો અને વિટામિન્સની જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં અસમર્થ હોય છે.

અહીં એક ઉદાહરણ છે:વિટામિન A ની દૈનિક જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે, તમારે 12 ઇંડા ખાવા પડશે, 10 લિટર સ્ટોરમાંથી ખરીદેલું દૂધ પીવું પડશે, 3 કિલો ખાવું પડશે. કુટીર ચીઝ અથવા 1.5 કિગ્રા. ચીઝ સ્વાભાવિક રીતે, આ અસંભવિત છે અને સમૃદ્ધ ખોરાક પર ધ્યાન આપવું વધુ સારું છે, જેમ કે બીફ લીવર (ઉપરની ગણતરી) અથવા કોડ લીવર - લગભગ 60 ગ્રામ.

ઉપરોક્ત સંબંધમાં, શરીરને જરૂરી પદાર્થો પ્રદાન કરવા માટે, સારા પોષણ સાથે સંયોજનમાં વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સાઇટ પર લેખ વાંચો.

5. મેનુ કમ્પાઇલ કરતી વખતે, યાદ રાખો:

કોષ્ટકમાં દર્શાવેલ તમામ આંકડા સરેરાશ અથવા અંદાજિત છે, કારણ કે દરેક ઉત્પાદનમાં વિટામિન્સની સામગ્રી અલગ અલગ હોઈ શકે છે. તે શાકભાજી અને ફળોની વિવિધતા, તેમના સંગ્રહની સ્થિતિ, ફેક્ટરીમાં અનુગામી રસોઈ અથવા કેનિંગ પ્રક્રિયા પર આધાર રાખે છે.

6. શું સાથે શું છે?

+ વિટામિન A અને E એકસાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે;

+ B1 અને મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક (લીલી શાકભાજી, મધ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો, બદામ);

+ B2 ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સાથે જોડાય છે. તે વધુ સારી રીતે શોષણ માટે મ્યુસલી, અનાજ અને આખા અનાજ સાથે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;

પ્રોટીન ખોરાક સાથે + B5;

+ B6 અને કોબીની વાનગીઓ;

+ B9, B12 અને C - એકસાથે, તેમજ ડેરી ઉત્પાદનો સાથે B12;

કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસના સપ્લાયરો સાથે + D.

ચાલો સારાંશ આપીએ અને વિટામિન્સની શરીરની દૈનિક જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા સરેરાશ સૂચકાંકો નીચે આપીએ.

વિટામિન્સની સરેરાશ દૈનિક જરૂરિયાત

વિટામિનની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે કેટલા ખોરાક ખાવા જોઈએ

વિટ. અ:	બીફ લિવર ~ 30 ગ્રામ અથવા કૉડ લિવર ~ 60 ગ્રામ, 2 ઇંડા, 80 ગ્રામ કાચા ગાજર, 90 ગ્રામ તાજા લીલા સુવાદાણા.
વિટ. સાથે:	બાફેલી કોબીજ: 200-400 ગ્રામ, લાલ મીઠી મરી - 23 ગ્રામ, સાઇટ્રસ ફળો - 100 ગ્રામ, ગુલાબ હિપ્સ - 10 ગ્રામ, સ્ટ્રોબેરી - 100 ગ્રામ.
વિટ. ઇ:	કઠોળ - 500 ગ્રામ, ફણગાવેલા ઘઉંના દાણા - 150 ગ્રામ, સોયાબીન તેલ - 25 મિલી, વનસ્પતિ તેલ - 40 મિલી.
વિટ. 1 માં:	ફણગાવેલા ઘઉંના દાણા - 50 ગ્રામ, 350 ગ્રામ ઓટમીલ, 150 ગ્રામ તૈયાર લીલા વટાણા
વિટ. AT 2:	100 ગ્રામ બીફ લીવર, 2-3 કપ કાળી ચા, 1 - 1.5 લિટર. કીફિર
વિટ. AT 5:	300 ગ્રામ તાજી દરિયાઈ માછલી, 150 ગ્રામ મશરૂમ્સ, 3-4 ઈંડાની જરદી
વિટ. AT 6:	2 કેળા, 200 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, 150 ગ્રામ સફેદ દાળો, 150 ગ્રામ બદામ
વિટ. એટી 9:	2 મોટા નારંગી, 50 ગ્રામ અંકુરિત ઘઉંના દાણા
વિટ. AT 12:	એક ગ્લાસ દૂધ, 150 ગ્રામ ચીઝ, 150 ગ્રામ પોર્ક ફિલેટ
વિટ. ડી:	100 ગ્રામ ખાટી ક્રીમ, 50 ગ્રામ માખણ
વિટ. પ્રતિ:	120 ગ્રામ કોબીજ, 250 - 300 ગ્રામ તાજી કાકડીઓ
વિટ. આરઆર:	100 ગ્રામ મગફળી અથવા 300 ગ્રામ સૂર્યમુખીના બીજ
વિટ. આર:	લસણની થોડીક લવિંગ

જો તમારી પાસે તમારા માટે સંતુલિત આહાર બનાવવા માટે સમય અને જ્ઞાન નથી કે જે યોગ્ય માત્રામાં વિટામિન્સ પ્રદાન કરી શકે, તો હું આમાં મદદ કરી શકું છું. , જે હું તમારી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને લક્ષ્યો અનુસાર કંપોઝ કરું છું. આ તમને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં, વધુ સતર્કતા અનુભવવામાં અને જો કોઈ હોય તો તે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં મદદ કરશે.

આયર્ન - લાલ રક્ત કોશિકાઓ (erythropoiesis) ની રચનાના ઉલ્લંઘનનું કારણ બને છે; વૃદ્ધિ વિકૃતિ; દિવસભર થાક અને રાત્રે વારંવાર જાગરણ; ચેપી રોગોનું જોખમ વધે છે; એનિમિયા, ત્વચાની અકુદરતી નિસ્તેજ; સુખાકારીનું સામાન્ય બગાડ; વાળ અને નખની નાજુકતા; વારંવાર માથાનો દુખાવો; ચીડિયાપણું; છીછરા અને ઝડપી શ્વાસ; જઠરાંત્રિય રોગો; કબજિયાત અને મોંના ખૂણામાં તિરાડો.

મેગ્નેશિયમ - ઉદાસીનતા, ખંજવાળ, સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફી અને આંચકીનું કારણ બને છે; જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો; હૃદયની લયનું ઉલ્લંઘન; ત્વચા વૃદ્ધત્વ; ભય નર્વસનેસ; અધીરાઈ અનિદ્રા; માથાનો દુખાવો; થાકની સતત લાગણી; અનિયંત્રિત બળતરા. મેગ્નેશિયમની અછત સાથે, શરીર તેને હાડકાંમાંથી "ચોરી" કરે છે. શરીરમાં લાંબા સમય સુધી મેગ્નેશિયમની ઉણપ સાથે, ધમની વાહિનીઓ, હૃદયના સ્નાયુઓ અને કિડનીની દિવાલોમાં કેલ્શિયમ ક્ષારનું પ્રમાણ વધે છે.

પોટેશિયમ - સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફી, સ્નાયુ લકવો, ચેતા આવેગ અને હૃદયની લયના ક્ષતિગ્રસ્ત ટ્રાન્સમિશન, તેમજ એડીમા અને સ્ક્લેરોસિસનું કારણ બને છે.

કેલ્શિયમ - ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, આંચકીનું કારણ બને છે. લોહીમાં તેની સાંદ્રતામાં ઘટાડો એ નર્વસ સિસ્ટમની નિષ્ક્રિયતાથી ભરપૂર છે. શરીરમાં કેલ્શિયમની વધુ માત્રા સાથે, તે વિવિધ અવયવો અને પેશીઓમાં જમા થાય છે.

સોડિયમ - હાયપોટેન્શન, ટાકીકાર્ડિયા, સ્નાયુ ખેંચાણનું કારણ બને છે.

ફોસ્ફરસ - વૃદ્ધિ વિકૃતિઓ, હાડકાની વિકૃતિ, રિકેટ્સ, ઓસ્ટિઓમાલેશિયાનું કારણ બને છે. ફોસ્ફરસનો અભાવ પ્રોટીન અને વિટામિન ડીની ઉણપ સાથે કેલ્શિયમના વધારામાં ફાળો આપે છે, જે ભૂખમાં ઘટાડો, ઉદાસીનતા, માનસિક અને શારીરિક કામગીરીમાં ઘટાડો અને વજનમાં ઘટાડો દ્વારા પ્રગટ થાય છે. અતિશય આંતરડામાંથી કેલ્શિયમના શોષણને વિક્ષેપિત કરે છે, વિટામિન ડીના સક્રિય સ્વરૂપની રચનાને અટકાવે છે, રક્તમાં કેલ્શિયમના ભાગને બાંધે છે, જે તેને હાડકાંમાંથી દૂર કરવા અને કિડની અને રક્ત વાહિનીઓમાં કેલ્શિયમ ક્ષારના જુબાની તરફ દોરી જાય છે. .

આયોડિન - ગ્રેવ્ઝ રોગનું કારણ બને છે (પ્રસરેલું ઝેરી ગોઇટર), જે થાઇરોઇડ ગ્રંથિના કાર્યમાં વધારો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, તેના કદમાં વધારો સાથે, શરીરમાં સ્વયંપ્રતિરક્ષા પ્રક્રિયાઓને કારણે, તેમજ વિકાસમાં મંદી. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની.

મેંગેનીઝ - વજન ઘટાડવા, ત્વચાકોપ, ઉબકા, ઉલટીનું કારણ બને છે.

કોબાલ્ટ - ન્યુક્લિક એસિડના સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે. કોબાલ્ટ, મેંગેનીઝ અને કોપર પ્રારંભિક ગ્રે વાળને અટકાવે છે અને તેમની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે, અને ગંભીર બીમારીઓ પછી શરીરના એકંદર પુનઃપ્રાપ્તિમાં પણ ભાગ લે છે.

કોપર - એનિમિયાનું કારણ બને છે.

ફ્લોરિન - ડિસપ્લેસિયાનું કારણ બને છે; ખનિજીકરણ પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ. ફ્લોરિનનો અભાવ અસ્થિક્ષયનું કારણ બને છે. અતિશય ફ્લોરિન ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, વિકૃતિકરણ અને દાંતના આકાર, હાડકાની વૃદ્ધિનું કારણ બને છે.

ઝીંક - ડિસપ્લેસિયા, નબળા ઘા રૂઝ, ભૂખનો અભાવ, સ્વાદમાં ખલેલ અને પ્રોસ્ટેટના વિસ્તરણનું કારણ બને છે.

સેલેનિયમ - એનિમિયા, કાર્ડિયોમાયોપેથી, ડિસપ્લેસિયા અને હાડકાની રચનાનું કારણ બને છે. ગુદામાર્ગ, સ્તન, ગર્ભાશય અને અંડાશય, પ્રોસ્ટેટ, મૂત્રાશય, ફેફસા અને ત્વચાના કેન્સરનું જોખમ વધારે છે.

ક્રોમિયમ - ખાંડનું સંતુલન જાળવવા માટે શરીરને બમણી ઊર્જા સાથે કામ કરે છે. પરિણામે, મીઠાઈઓની તીવ્ર જરૂરિયાત છે. ધૂળમાં વધુ પડતું ક્રોમિયમ અસ્થમાનું કારણ બને છે.

મોલિબડેનમ - સલ્ફર ધરાવતા એમિનો એસિડના ચયાપચયના ઉલ્લંઘન, તેમજ નર્વસ સિસ્ટમના કાર્યોના ઉલ્લંઘનનું કારણ બને છે.

સંશોધન દરમિયાન, મુખ્ય વિટામિન્સની ઓળખ કરવામાં આવી હતી, જેનો અભાવ સુખાકારીમાં નોંધપાત્ર બગાડ તરફ દોરી જાય છે. મૂલ્યવાન ખનિજોથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોના સેવનના ગુણધર્મો અને લક્ષણો સાથે પરિચિતતા મહત્વપૂર્ણ સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરી માટે અનુકૂળ પરિસ્થિતિઓ બનાવશે.

કયા ખોરાકમાં કયા વિટામિન્સ હોય છે અને કયા જથ્થામાં, તે શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે અને ઘણું બધું, અમે આગળ જણાવીશું.

સામાન્ય ઉત્પાદન સામગ્રી કોષ્ટક:

વિટામિન એ (રેટિનોલ)

ચરબી-દ્રાવ્ય પ્રકારના ટ્રેસ તત્વોનો ઉલ્લેખ કરે છે. પાચનક્ષમતાની ગુણવત્તા વધારવા માટે, ચરબીયુક્ત ઉત્પાદનોની ચોક્કસ માત્રા સાથે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: 1 કિલો વજન - 0.7 -1 ગ્રામ ચરબી.

શરીર પર ટ્રેસ તત્વની અસર:

હકારાત્મક અસરદ્રશ્ય અંગના કામ માટે.
સામાન્ય બનાવે છેપ્રોટીન ઉત્પાદન.
બ્રેક્સવૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયા.
ભાગ લે છેઅસ્થિ પેશી અને દાંતની રચનામાં.
રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છેચેપી બેક્ટેરિયાને મારી નાખે છે.
સામાન્ય બનાવે છેવિનિમય કાર્યો.
ઉત્પાદનને અસર કરે છે.સ્ટેરોઇડ હોર્મોન્સ.
અસર કરે છેઉપકલા પેશીઓની પુનઃસંગ્રહ માટે.
પરિસ્થિતિઓ બનાવે છેગર્ભના વિકાસ માટે, ગર્ભના વજનમાં ફાળો આપે છે.

પર્યાપ્ત માત્રામાં મૂલ્યવાન ખનિજ સૌથી સામાન્ય ઉત્પાદનો ધરાવે છે:

ગાજર;
જરદાળુ;
પાલક
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (લીલો);
કૉડ લીવર;
માછલીની ચરબી;
દૂધ (આખું);
ક્રીમ;
માખણ);
ઇંડા (જરદી);

વિટામિનનું દૈનિક સેવન છે:

સ્ત્રીઓ માટે 700 એમસીજી;
પુરુષો માટે 900 એમસીજી;

ઓવરડોઝના અણધાર્યા પરિણામો છે અને તે વિવિધ વિકૃતિઓ, વાળ ખરવા, સાંધાનો દુખાવો વગેરેના સ્વરૂપમાં પોતાને પ્રગટ કરી શકે છે.

વિટામિનની ઉણપ શરીરમાં નીચેની વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે:

દૃષ્ટિની ક્ષતિલુબ્રિકન્ટ તરીકે આંસુના ઓછા ઉત્પાદનના પરિણામે.
ઉપકલાના સ્તરનો વિનાશજે વ્યક્તિગત અંગો માટે રક્ષણ બનાવે છે.
વૃદ્ધિમાં મંદી.
રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો.

બી વિટામિન્સ

ગ્રુપ બીમાં નીચેના ફાયદાકારક ટ્રેસ ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે:

થાઇમિન (B1);
રિબોફ્લેવિન (B2);
નિકોટિનિક એસિડ (B3);
પેન્ટોથેનિક એસિડ (બી 5);
પાયરિડોક્સિન (B6);
બાયોટિન (B7);
ફોલિક એસિડ (B9);
કોબાલામિન (બી 12);

જૂથ બીના સૂક્ષ્મ તત્વો શરીર માટે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે, કારણ કે લગભગ કોઈ પ્રક્રિયા આ કાર્બનિક સંયોજનો વિના કરી શકતી નથી.

મુખ્ય પૈકી:

નર્વસ સિસ્ટમનું કામવિટામિન બીની ભાગીદારી સાથે ઉચ્ચ-પરમાણુ ગ્લુકોઝ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની રચનાના પરિણામે સામાન્ય થાય છે.
સુધારેલ પ્રદર્શનજઠરાંત્રિય માર્ગ.
હકારાત્મક અસરદ્રષ્ટિ અને યકૃત કાર્ય પર.

જૂથ બીના કાર્બનિક સંયોજનો ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે:

ફણગાવેલા ઘઉં, લીવર, ઓટમીલ, કઠોળ, બટાકા, સૂકા ફળો (B1);
બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, ઓટમીલ, બદામ, લીલા શાકભાજી (B2);
હાર્ડ ચીઝ, ખજૂર, ટામેટાં, બદામ, સોરેલ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (B3);
મશરૂમ્સ, લીલા વટાણા, અખરોટ, કોબીજ, બ્રોકોલી (B5);
કેળા, ચેરી, સ્ટ્રોબેરી, માછલી, માંસ, જરદી (B6);
કોબી, કઠોળ, બીટ, લીલા પાંદડા, ખમીર (B9);
પ્રાણીઓ અને પક્ષીઓનું માંસ;

જૂથ બીના સૂક્ષ્મ તત્વોનું દૈનિક સેવન હેતુ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે:

કામને સામાન્ય બનાવવા માટેનર્વસ સિસ્ટમ 1.7 મિલિગ્રામ B1.
વિનિમય પ્રક્રિયા માટેકોષો 2 મિલિગ્રામ B2.
કામગીરી સુધારવા માટેપાચન તંત્ર 20 મિલિગ્રામ B3.
મજબૂત કરવા માટેરોગપ્રતિકારક શક્તિ 2 મિલિગ્રામ B6.
કોષો માટેઅસ્થિ મજ્જા 3 એમસીજી B12.

દરેક વ્યક્તિગત કેસમાં પ્રિસ્ક્રાઇબ કરવાનો અભિગમ વ્યક્તિગત છે.

ટ્રેસ તત્વોનો અભાવ કામ પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે:

મધ્યસ્થ ચેતાતંત્ર;
માનસ
વિનિમય કાર્યો;
પાચન તંત્ર;
દ્રશ્ય અંગો;

જૂથ બીના ખનિજોની ઉણપ સાથે, લક્ષણો દેખાય છે:

ચક્કર;
ચીડિયાપણું;
ઊંઘમાં ખલેલ;
વજન નિયંત્રણમાં ઘટાડો;
શ્વાસ લેવામાં તકલીફ વગેરે;

વિટામિન સી

બાળકો પણ એસ્કોર્બિક એસિડથી પરિચિત છે. નાની શરદીનું નિદાન કરતી વખતે, પ્રથમ વસ્તુ શરૂ કરવી એ છે કે વધુ ખનિજ તત્ત્વોથી ભરપૂર સાઇટ્રસ ફળોનો ઉપયોગ કરવો. ભવિષ્ય માટે વિટામિનનો સંગ્રહ કરવો શક્ય બનશે નહીં, શરીર તેને એકઠા કરવામાં અસમર્થ છે.

શરીરમાં કાર્બનિક સંયોજનના કાર્યો બહુપક્ષીય છે:

સૌથી શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકેકોષોના નવીકરણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વૃદ્ધત્વને ધીમું કરે છે.
સામાન્ય બનાવે છેલોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ.
સુધારે છેવેસ્ક્યુલર સ્થિતિ.
મજબૂત કરે છેરોગપ્રતિકારક તંત્ર.
ઊર્જાથી ભરે છેશક્તિ આપે છે.
અન્ય તત્વો સાથે સંયુક્તલોહીના ગંઠાઈ જવાને સામાન્ય બનાવે છે.
પ્રોત્સાહન આપે છેઆયર્ન અને કેલ્શિયમનું વધુ સારું શોષણ.
દૂર કરે છેતણાવ દરમિયાન તણાવ.

હીલિંગ ખનિજોના સ્ત્રોતો આ હોઈ શકે છે:

લાલ મરી;
કાળા કિસમિસ;
સ્ટ્રોબેરી;
સાઇટ્રસ;
ગુલાબ હિપ;
રોવાન;
ખીજવવું
ટંકશાળ;
પાઈન સોય;
સમુદ્ર બકથ્રોન, વગેરે;

કાર્બનિક સંયોજનનો દૈનિક ધોરણ 90-100 મિલિગ્રામ છે.રોગોની તીવ્રતા માટે મહત્તમ માત્રા 200 મિલિગ્રામ / દિવસ સુધી પહોંચે છે.

શરીરમાં સૂક્ષ્મ તત્વોની ઉણપ ઉત્તેજિત કરી શકે છે:

રક્ષણાત્મક કાર્યોમાં ઘટાડો;
સ્કર્વી
સ્વરમાં ઘટાડો;
મેમરી ક્ષતિ;
રક્તસ્રાવ;
નોંધપાત્ર, તીવ્ર વજન નુકશાન;
એનિમિયાનો વિકાસ;
સાંધાનો સોજો, વગેરે;

વિટામિન ડી (કોલેકેલ્સિફેરોલ)

એકમાત્ર વિટામિન કે જેની બેવડી અસર છે.તે ખનિજ અને હોર્મોન તરીકે શરીર પર અસર કરે છે. તે અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોત્સર્ગના પ્રભાવ હેઠળ જીવંત જીવોના પેશીઓમાં રચાય છે.

સાથે નીચેની પ્રક્રિયાઓ cholecalciferol ની ભાગીદારી સાથે થાય છે:

નિયંત્રણોફોસ્ફરસ અને કેલ્શિયમ (અકાર્બનિક તત્વો) નું સ્તર.
વિટામિનની સક્રિય ભાગીદારી સાથેકેલ્શિયમનું શોષણ વધે છે.
વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છેઅને હાડપિંજર સિસ્ટમનો વિકાસ.
ભાગ લે છેવિનિમય પ્રક્રિયાઓમાં.
ચેતવણી આપે છેવારસાગત રોગોનો વિકાસ.
મદદ કરે છેમેગ્નેશિયમનું શોષણ.
છેઓન્કોલોજીમાં નિવારક પગલાંમાં ઉપયોગમાં લેવાતા સંકુલના ઘટકોમાંથી એક.
સામાન્ય બનાવે છેધમની દબાણ.

શરીરને મૂલ્યવાન ખનિજથી ભરવા માટે, વિટામિન ડીથી સમૃદ્ધ ખોરાક નિયમિતપણે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

દૂધ અને ડેરિવેટિવ્ઝ;
ઇંડા
કૉડ લીવર, બીફ;
માછલીની ચરબી;
ખીજવવું
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (લીલો);
ખમીર
મશરૂમ્સ;

ઉપરાંત, હીલિંગ ટ્રેસ તત્વનો સ્ત્રોત સૂર્યના કિરણો છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછા અડધો કલાક બહાર રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

માઇક્રોએલિમેન્ટનો દૈનિક ધોરણ:

પુખ્ત વયના લોકો માટે 3-5 એમસીજી;
બાળકો માટે 2-10 એમસીજી;
સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે 10 એમસીજી;

શરીરમાં સૂક્ષ્મ તત્વોની ઉણપ ગંભીર રોગોનું કારણ બની શકે છે:હાડકાની પેશીઓનું નરમ પડવું, રિકેટ્સ.

જો તમને નીચેના લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તમારે સલાહ માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ:

કંઠસ્થાન અને મોંમાં બર્નિંગ;
દ્રષ્ટિમાં ઘટાડો;
ઊંઘની વિકૃતિઓ;
અચાનક વજન ઘટાડવું, આહારના ઉપયોગ દ્વારા ન્યાયી નથી;

વિટામિન ઇ (ટોકોફેરોલ એસીટેટ)

ખનિજ એન્ટીઑકિસડન્ટોના જૂથ સાથે સંબંધિત છે.તે ચરબી-દ્રાવ્ય છે, જેનો અર્થ છે કે તેને ચરબીયુક્ત ખોરાક સાથે જોડી શકાય છે. તંદુરસ્ત આહારમાં ટોકોફેરોલ સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઉપયોગ થાય છે.

માનવ શરીરમાં વિટામિન ઇના કાર્યો:

પ્રભાવપ્રજનન પ્રવૃત્તિઓ માટે.
સુધારે છેપરિભ્રમણ
દૂર કરે છેમાસિક સ્રાવ પહેલાના સિન્ડ્રોમમાં દુખાવો.
અટકાવે છેએનિમિયા
સુધારે છેવેસ્ક્યુલર સ્થિતિ.
બ્રેક્સમુક્ત રેડિકલની રચના.
અટકાવે છેથ્રોમ્બસ રચના.
રક્ષણ બનાવે છેવિનાશમાંથી અન્ય ખનિજો, તેમના શોષણમાં સુધારો કરે છે.

મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ તત્વની ક્રિયા ચોક્કસ કાર્યો દ્વારા તારણ કરી શકાતી નથી. તે ખરેખર લગભગ તમામ જૈવિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે.

ટોકોફેરોલના સ્ત્રોતો નીચેના ઉત્પાદનો છે:

લીલા શાકભાજી;
બદામ;
વનસ્પતિ તેલ (અશુદ્ધ);
ઇંડા જરદી;
માંસ, યકૃત;
હાર્ડ ચીઝ;
કઠોળ
કિવિ;
ઓટમીલ, વગેરે;

ટોકોફેરોલનું દૈનિક સેવન 10-15 મિલિગ્રામ છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે, ડોઝમાં 2 ગણો વધારો થાય છે.

શરીરમાં વિટામિન ઇનો અભાવ અસંખ્ય વિકારોને ઉત્તેજિત કરી શકે છે:

લોહીમાં હિમોગ્લોબિનમાં ઘટાડો;
સ્નાયુ ડિસ્ટ્રોફી;
વંધ્યત્વ;
યકૃત નેક્રોસિસ;
કરોડરજ્જુનું અધોગતિ, વગેરે;

એ નોંધવું જોઇએ કે વિટામિન ઇની ઉણપ અવારનવાર થાય છે. આ વનસ્પતિ તેલના નિયમિત વપરાશને કારણે છે.

વિટામીન એ ઓછા પરમાણુ કાર્બનિક સંયોજનો છે જે શરીરના મેટાબોલિક કાર્યોના સામાન્યકરણ, આંતરડાના વનસ્પતિના જૈવસંશ્લેષણ, અવયવોના વિકાસ અને અન્ય સમાન મહત્વપૂર્ણ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓને સુનિશ્ચિત કરે છે.

સૌથી મૂલ્યવાન ટ્રેસ તત્વો તાજા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.કુદરતી ઘટકો પોષક તત્વોના શોષણમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. ચોક્કસ વિટામિન અથવા કોમ્પ્લેક્સનો દૈનિક ધોરણ તંદુરસ્ત ખોરાકમાં શોધવા અને ઉણપને પૂર્ણ કરવાનું સરળ છે.

તમને કુદરતી રીતે જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મેળવવા માંગો છો? અમે 20 સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો ધરાવતા શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો ઓફર કરીએ છીએ.

વિટામિન એ થી ઝીંક સુધી
સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે, તમારા શરીરને રોગ સામે લડતા એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સથી માંડીને હાડકાને મજબૂત બનાવતી ભારે ધાતુઓ સુધી ચોક્કસ માત્રામાં પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. જ્યારે તમે આમાંના ઘણા પોષક તત્ત્વો ફૂડ સપ્લિમેન્ટ્સમાંથી મેળવી શકો છો, ત્યારે લગભગ તે બધા તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો અથવા દરરોજ ખાવા જોઈએ તેમાં પણ જોવા મળે છે. શું તમે કુદરતી રીતે વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મેળવવા માંગો છો? અહીં શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે જેમાં 20 સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે (અને તંદુરસ્ત રીતે તેનો આનંદ માણવા માટેની વાનગીઓ).

વિટામિન એ
તમને તેની શા માટે જરૂર છે: વિટામિન A પ્રજનન પ્રક્રિયામાં, રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, અને તે દ્રષ્ટિ માટે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. વિટામિન્સ, જેમાં બીટા-કેરોટીનનો સમાવેશ થાય છે, તે રેટિના, કોર્નિયા અને આંખોના અસ્તરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: શક્કરીયામાં વિટામિન એ ઉચ્ચ સાંદ્રતામાં જોવા મળે છે; માત્ર એક માધ્યમ બેકડ શક્કરિયામાં 28,000 આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો (IU) વિટામિન A, અથવા ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થાના 561% હોય છે. બીફ લીવર, પાલક, માછલી, દૂધ, ઈંડા અને ગાજર પણ વિટામિન A ના સારા સ્ત્રોત છે.

વિટામિન B6.
તે શેના માટે છે: વિટામીન B6 એ છ વિવિધ સંયોજનો માટે સામાન્ય શબ્દ છે જે શરીર પર સમાન અસરો ધરાવે છે. આ સંયોજનો પાચન માટે જરૂરી છે, હિમોગ્લોબિન (તમારા લાલ રક્ત કોશિકાઓનો એક ભાગ), રક્ત ખાંડને સ્થિર કરે છે અને રોગ સામે લડતા એન્ટિબોડીઝ ઉત્પન્ન કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવશો: માછલી, બીફ લીવર અને મરઘાં વિટામિન B6 ના સારા સ્ત્રોત છે, પરંતુ શાકાહારીઓ માટે સારા સમાચાર છે ચણા અથવા ચણા. એક કપ તૈયાર ચણામાં 1.1 મિલિગ્રામ (mg) વિટામિન B6 અથવા દૈનિક મૂલ્યના 55% હોય છે.

વિટામિન B12
તે શેના માટે છે: વિટામિન B12 તંદુરસ્ત નર્વસ સિસ્ટમ અને DNA અને લાલ રક્ત કોશિકાઓની રચના માટે જરૂરી છે. એનિમિયા અટકાવે છે, જે થાક અને નબળાઇનું કારણ બને છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: એનિમલ પ્રોડક્ટ્સ B12નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. રાંધેલા ક્લેમ્સમાં સૌથી વધુ સાંદ્રતા હોય છે, 84 માઇક્રોગ્રામ (mcg) - 1.402% DV - માત્ર 3 ઔંસમાં. (એક મિલિગ્રામ = 1,000 mcg.) વિટામિન B12 બીફ લીવર, ટ્રાઉટ, સૅલ્મોન અને ટુનામાં પણ જોવા મળે છે અને તે નાસ્તાના ઘણા અનાજમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

વિટામિન સી
તે શું માટે છે: વિટામિન સી એ એક મહત્વપૂર્ણ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે અને તે પ્રોટીન ચયાપચય અને ચેતાપ્રેષકોના સંશ્લેષણ જેવી કેટલીક મુખ્ય શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં પણ આવશ્યક ઘટક છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: મોટાભાગના લોકો જ્યારે વિટામિન સી વિશે વિચારે છે ત્યારે સાઇટ્રસ ફળો વિશે વિચારે છે, પરંતુ મીઠી લાલ મરીમાં ખરેખર અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં વધુ વિટામિન સી હોય છે: 95 મિલિગ્રામ પ્રતિ પીરસવામાં આવે છે (નારંગી કરતાં વધુ આગળ અને માત્ર નારંગીનો રસ બહાર કાઢે છે, 93 પર સેવા દીઠ mg). વિટામિન સીની વધુ માત્રાના અન્ય સ્ત્રોતો કિવિફ્રૂટ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને તરબૂચ છે.

કેલ્શિયમ
તે શું માટે છે: કેલ્શિયમનો ઉપયોગ શરીર દ્વારા ઘણી રીતે થાય છે. તેમાંથી 99% થી વધુ દાંત અને હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે, અને બાકીનું - રક્તવાહિનીઓ અને સ્નાયુઓ, સેલ્યુલર સંચાર અને હોર્મોન સ્ત્રાવ માટે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ડેરી ઉત્પાદનોમાં કુદરતી કેલ્શિયમની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે; સાદા ઓછી ચરબીવાળા દહીં પ્રતિ સર્વિંગ 415 મિલિગ્રામ (42% DV) સાથે આગળ વધે છે. ડાર્ક ગ્રીન્સ (જેમ કે કોલાર્ડ ગ્રીન્સ અને બોક ચોય) કેલ્શિયમનો બીજો કુદરતી સ્ત્રોત છે જે ફોર્ટિફાઇડ ફળોના રસ અને અનાજમાં પણ મળી શકે છે.

વિટામિન ડી
તે શું માટે છે: વિટામિન ડી, જે આપણું શરીર જ્યારે ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે આપણી ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે છે, કેલ્શિયમ શોષણ અને હાડકાની વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. તે કોષની વૃદ્ધિ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને બળતરા ઘટાડવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ક્યાંથી મેળવવી: સ્વોર્ડફિશ, સૅલ્મોન અને મેકરેલ સહિતની ચરબીયુક્ત માછલી, વિટામિન ડીના થોડા કુદરતી ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંથી એક છે. ડીવી.) મોટાભાગના લોકો દૂધ, નાસ્તામાં અનાજ, દહીં અને નારંગીના રસ જેવા ખોરાકમાંથી વિટામિન ડી મેળવે છે.

વિટામિન ઇ
તે શું માટે છે: વિટામિન E એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોને મુક્ત રેડિકલ તરીકે ઓળખાતા હાનિકારક અણુઓથી રક્ષણ આપે છે. તે પ્રતિરક્ષા માટે, અને રક્ત વાહિનીઓના સ્વસ્થ કાર્ય માટે, તેમજ લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે (ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે તમારી જાતને કાપી નાખો છો) માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: જ્યારે ઘઉંના જંતુના તેલમાં અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં વધુ વિટામિન E હોય છે (20.3 મિલિગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ, અથવા 100% DV), મોટાભાગના લોકોને સૂર્યમુખીના બીજમાંથી વિટામિન E મેળવવાનું સરળ લાગે છે (7.4 મિલિગ્રામ). પ્રતિ ઔંસ, 37 % DV) અથવા બદામ (6.8 મિલિગ્રામ પ્રતિ ઔંસ, 34% DV).

ફોલેટ (ફોલિક એસિડ)
શા માટે તમારે તેની જરૂર છે: સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, ફોલેટ, બી વિટામિન, જન્મજાત ખામીઓને રોકવામાં મદદ કરે છે. બાકીના માટે, તે નવા પેશીઓ અને પ્રોટીનના વિકાસમાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ફોલેટ ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમાં પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, ફળો, બદામ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. બીફ લીવરમાં આ વિટામિનની સૌથી વધુ સાંદ્રતા હોય છે, પરંતુ જો તમને લીવર ન ગમતું હોય, તો પાલક ખાઓ, તેમાં પણ આ વિટામિન ઘણો છે: અડધા કપમાં 131 એમસીજી (રાંધેલા), અથવા દૈનિક મૂલ્યના 33%. ફોલિક એસિડ, ફોલેટનું કૃત્રિમ સ્વરૂપ, ઘણી બ્રેડ, અનાજ અને અનાજમાં પણ ઉમેરવામાં આવે છે.

આયર્ન તે શેના માટે છે?
આપણા શરીરમાં પ્રોટીન આ ધાતુનો ઉપયોગ ઓક્સિજનના પરિવહન અને કોષની વૃદ્ધિ માટે કરે છે. શરીરમાં મોટાભાગના આયર્ન હિમોગ્લોબિનમાં જોવા મળે છે, જે લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં પ્રોટીન છે જે સમગ્ર શરીરમાં પેશીઓમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ખોરાકમાં આયર્નના બે સ્વરૂપો છે: હેમ આયર્ન (લાલ માંસ, માછલી અને મરઘાં જેવા પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે) અને નોન-હેમ આયર્ન (દાળ અને કઠોળ જેવા છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે). ચિકન લીવરમાં સૌથી વધુ માત્રામાં હેમ આયર્ન, 11 મિલિગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ અથવા 61% DV હોય છે.

વિટામિન કે
કોગ્યુલેશન અથવા લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે વિટામિન K એક આવશ્યક તત્વ છે. તેના વિના, જ્યારે તમને ઈજા થાય અથવા કાપવામાં આવે ત્યારે તમારું શરીર રક્તસ્રાવને રોકવા માટે સમર્થ હશે નહીં. તે ક્યાંથી મેળવશો: લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી આ વિટામિનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, જેને ફાયલોક્વિનોન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. કાલે સૌથી વધુ આ વિટામિન (કપ દીઠ 1.1 મિલિગ્રામ), ત્યારબાદ પાલક (કપ દીઠ આશરે 1 મિલિગ્રામ), પછી સલગમ, સરસવ અને બીટ ગ્રીન્સ જેવા છોડ ધરાવે છે.

લાઇકોપીન (એન્ટીઓક્સિડન્ટ)
આ રાસાયણિક રંગદ્રવ્ય લાલ ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે અને તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લાઇકોપીન હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સર સહિત અનેક રોગો સામે રક્ષણ આપી શકે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ટામેટાં એ લાઇકોપીનનો સૌથી જાણીતો સ્ત્રોત છે અને, અલબત્ત, તે ટામેટાંમાંથી બનાવેલા ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમ કે ચટણી, પેસ્ટ અને પ્યુરી, જેમાં એક કપમાં 75mg લાઇકોપીન હોય છે. કાચા, પ્રક્રિયા વગરના ટામેટાં લાઈકોપીનથી સમૃદ્ધ નથી હોતા, તરબૂચમાં પણ વધુ લાઈકોપીન હોય છે - ટામેટાં કરતાં લગભગ 12 મિલિગ્રામ પ્રતિ સ્લાઈસ, જ્યાં તે માત્ર 3 મિલિગ્રામ છે.

લિસિન
તે શું માટે છે: લાયસિન, જેને એલ-લાયસિન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક એમિનો એસિડ છે જે શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં અને હાડકાં અને જોડાયેલી પેશીઓ માટે કોલેજન રચવામાં મદદ કરે છે. તે કાર્નેટીનના ઉત્પાદનમાં પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, એક પોષક તત્વ જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: પ્રોટીનથી ભરપૂર પ્રાણી ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને લાલ માંસ, લાયસિનનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમ કે બદામ, કઠોળ અને સોયાબીન.

મેગ્નેશિયમ
શા માટે તમારે તેની જરૂર છે: શરીર 300 થી વધુ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં મેગ્નેશિયમનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં સ્નાયુ અને ચેતાના કાર્યને જાળવવા, હૃદયની લયને સામાન્ય બનાવવી અને હાડકાની મજબૂતાઈ જાળવવાનો સમાવેશ થાય છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ઘઉંના બ્રાનમાં સર્વિંગ દીઠ મેગ્નેશિયમની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે (ક્વાર્ટર કપ દીઠ 89 મિલિગ્રામ, અથવા તમારા દૈનિક સેવનના 22%), પરંતુ તમારે લાભ મેળવવા માટે અશુદ્ધ અનાજનું સેવન કરવું જોઈએ, જેમ કે જ્યારે સૂક્ષ્મજંતુ અને થૂલું દૂર કરવામાં આવે છે. ઘઉંમાંથી (સફેદ અને શુદ્ધ બ્રેડની જેમ), મેગ્નેશિયમ પણ ખોવાઈ જાય છે. મેગ્નેશિયમના અન્ય ઉત્તમ સ્ત્રોતો છે બદામ, કાજુ અને લીલા શાકભાજી જેમ કે પાલક.

નિયાસિન
તે શું માટે છે: નિયાસિન, તેના બી-વિટામિન ભાઈઓની જેમ, ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે જરૂરી છે. તે પાચન અને નર્વસ સિસ્ટમ્સ તેમજ ત્વચાને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ડ્રાય યીસ્ટ એ નિયાસિનનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, પરંતુ વધુ સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પ પીનટ અથવા પીનટ બટર છે; એક કપ કાચી મગફળીમાં 17.6 મિલિગ્રામ હોય છે, જે દૈનિક મૂલ્યના 100% કરતા વધારે હોય છે. બીફ અને ચિકન લીવર ખાસ કરીને નિયાસિનથી સમૃદ્ધ છે.

ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ
તેઓ શેના માટે સારા છે: અમને ચરબી સારી રીતે ગમતી નથી, પરંતુ અમુક પ્રકારની ચરબી, જેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, એક પ્રકારની બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, વાસ્તવમાં મધ્યસ્થતામાં ખૂબ જ સ્વસ્થ હોય છે. ઓમેગા-3 મગજ માટે સારું છે અને બળતરા પણ ઘટાડે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની બે શ્રેણીઓ છે: આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) વનસ્પતિ તેલ, લીલા શાકભાજી, બદામ અને બીજ જેવા છોડના સ્ત્રોતોમાં જોવા મળે છે, જ્યારે ઇકોસેપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ) અને ડોકોસેહેક્સેનોઇક એસિડ ( DHA) - જે બીજી કેટેગરીની છે - તેલયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળે છે. ટુના સલાડના એક બાઉલમાં લગભગ 8.5 ગ્રામ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ હોય છે.

પોટેશિયમ
તે શું માટે છે: પોટેશિયમ એ હૃદયની વિદ્યુત પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી એક મહત્વપૂર્ણ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે. તેનો ઉપયોગ પ્રોટીન અને સ્નાયુઓ બનાવવા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે પણ થાય છે. તે ક્યાંથી મેળવશો: એક મધ્યમ શેકેલા શક્કરીયામાં લગભગ 700 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ હોય છે. ટામેટા પેસ્ટ, બીટ ગ્રીન્સ અને નિયમિત બટાટા પણ પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે, જેમ કે લાલ માંસ, ચિકન અને માછલી. રિબોફ્લેવિન તે શું માટે છે: રિબોફ્લેવિન, અન્ય B વિટામિન, એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે શરીરને રોગ સામે લડવામાં, ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં અને લાલ રક્તકણો ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: બીફ લીવર એ રિબોફ્લેવિનનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જેમાં 3 ઔંસ દીઠ લગભગ 3 મિલિગ્રામ રિબોફ્લેવિન હોય છે. યકૃત પસંદ નથી? સદનસીબે, ફોર્ટિફાઇડ અનાજ (જેમ કે ટોટલ અથવા કેલોગ્સ ઓલ-બ્રાન)માં લગભગ જેટલું વિટામિન હોય છે.

સેલેનિયમ
તે શેના માટે છે: સેલેનિયમ એ એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવતું ખનિજ છે. શરીરને સેલેનિયમની થોડી માત્રાની જરૂર છે, પરંતુ તે ક્રોનિક રોગોની રોકથામમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે થાઇરોઇડ કાર્ય અને રોગપ્રતિકારક તંત્રને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: માત્ર છથી આઠ બ્રાઝિલ નટ્સમાં 544 માઇક્રોગ્રામ સેલેનિયમ હોય છે, અથવા દૈનિક મૂલ્યના 777%. પરંતુ વધુ પડતું સેલેનિયમ ખરાબ છે, તેથી બીજા વિકલ્પ સાથે વળગી રહો-કેન્ડ ટુના (3 ઔંસમાં 68 મિલિગ્રામ, તમારા દૈનિક મૂલ્યના 97% બરાબર)—વિશિષ્ટ સંજોગો સિવાય.

થાઇમીન
તે શેના માટે છે: થાઇમીન, જેને વિટામિન B1 તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમની યોગ્ય કામગીરી જાળવવા માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: 100 ગ્રામ યીસ્ટમાં 11 મિલિગ્રામ થાઇમિન હોય છે. તમે અન્ય ખોરાકમાંથી પણ થાઇમિન મેળવી શકો છો, જેમ કે પાઈન નટ્સ (1.2 મિલિગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ) અને સોયા (1.1 મિલિગ્રામ).

ઝીંક
તમને તેની શા માટે જરૂર છે: ઝિંક રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે આવશ્યક છે (તમે તેને ઠંડા ઉપાયોમાં જોઈ શકો છો) અને સ્પર્શ અને ગંધની ભાવનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ઓઇસ્ટર્સ કોઈપણ ખોરાકમાં ઝીંકની સૌથી વધુ માત્રા ધરાવે છે (દર પીરસતાં 74 મિલિગ્રામ, અથવા લગભગ 500% DV), પરંતુ લોકોને લાલ માંસ અને મરઘાંમાંથી ઝીંક મળવાની શક્યતા વધુ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ત્રણ ઔંસ રોસ્ટ બીફમાં 7 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે. કરચલો પણ ઝીંકનો સારો સ્ત્રોત છે.

ખનિજ	ઉત્પાદન ખનિજ સ્ત્રોત	શરીરમાં કાર્યો	ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા	મહત્તમ સ્વીકાર્ય માત્રા
કેલ્શિયમ (Ca)	દૂધ, દહીં, હાર્ડ ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો; લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (પાલક).	હાડકાંની વૃદ્ધિ અને શક્તિ, લોહી ગંઠાઈ જવા, સ્નાયુ સંકોચન અને ચેતા સિગ્નલ ટ્રાન્સમિશન માટે આવશ્યક છે.	પુખ્ત વયના 19-50 વર્ષ: 1,000 મિલિગ્રામ/દિવસ 51 થી વધુ વયસ્કો: 1,200 મિલિગ્રામ/દિવસ	2,500 મિલિગ્રામ/દિવસ
Chrome (Cr)	માંસ, મરઘાં, માછલી, કેટલાક અનાજ	બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે	19-50 વર્ષની વયના પુખ્ત પુરુષો: 35,300 એમસીજી/દિવસ 51 થી વધુ વયના પુખ્ત પુરુષો: 30,300 એમસીજી/દિવસ 19-50 વર્ષની વયની પુખ્ત સ્ત્રીઓ: 25,300 એમસીજી/દિવસ 51 વર્ષથી વધુ વયની પુખ્ત સ્ત્રીઓ: 20,300 એમસીજી/દિવસ ગર્ભવતી: 30,300 એમસીજી/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 45,300 એમસીજી/દિવસ	અજ્ઞાત
કોપર (Cu)	સીફૂડ, બદામ, બીજ, ઘઉંની થૂલું, અનાજ, આખા અનાજ	આયર્ન મેટાબોલિઝમમાં ભાગ લે છે	પુખ્ત: 900 એમસીજી/દિવસ સગર્ભા: 1,000 એમસીજી/દિવસ નર્સિંગ: 1,300 એમસીજી/દિવસ	10,000 એમસીજી/દિવસ
ફ્લોરિન (F)	ફ્લોરિડેટેડ પાણી, કેટલીક દરિયાઈ માછલીઓ અને કેટલીક ટૂથપેસ્ટ અને માઉથવોશ	અસ્થિક્ષય અટકાવે છે અને હાડકાના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે	પુખ્ત પુરુષો: 4 મિલિગ્રામ/દિવસ પુખ્ત સ્ત્રીઓ: 3 મિલિગ્રામ/દિવસ	10 મિલિગ્રામ/દિવસ
આયોડિન (I)	ખાસ તૈયાર ખોરાક, આયોડિનયુક્ત મીઠું, પાણી	થાઇરોઇડ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે	પુખ્ત: 150 એમસીજી/દિવસ ગર્ભવતી: 220 એમસીજી/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 290 એમસીજી/દિવસ	1,100 એમસીજી/દિવસ
આયર્ન (ફે)	ઓફલ, કઠોળ, બીફ, ઇંડા	આયર્ન ધરાવતું હિમોગ્લોબિન એ લાલ રક્તકણોનું મુખ્ય તત્વ છે. આયર્ન ઘણા ઉત્સેચકોનો ભાગ છે	પુરુષો: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્ત્રીઓ 19-50: 18 મિલિગ્રામ/દિવસ 51 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 27 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 9 મિલિગ્રામ/દિવસ	45 મિલિગ્રામ/દિવસ
મેગ્નેશિયમ (એમજી)	લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી; બદામ - ખાસ કરીને બદામ, બ્રાઝિલ નટ્સ, સોયા	હૃદયની લયને સામાન્ય બનાવે છે; નર્વસ સિસ્ટમ, સ્નાયુ કાર્ય અને હાડકાની મજબૂતાઈ માટે મહત્વપૂર્ણ	પુરુષો 19-30: 400 મિલિગ્રામ/દિવસ પુરુષો 31 અને તેથી વધુ ઉંમરના: 420 મિલિગ્રામ/દિવસ મહિલા 19-30: 310 મિલિગ્રામ/દિવસ 31 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ: 320 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 350-360 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 310-320 મિલિગ્રામ/દિવસ	ઉત્પાદનોમાંથી મેળવેલ ખનિજ મર્યાદિત નથી. જો સ્ત્રોત પૂરક અથવા ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક છે - 350 મિલિગ્રામ/દિવસ
મેંગેનીઝ (Mn)	બદામ અને કઠોળ, ચા, આખા અનાજ	હાડકાની રચના અને સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકોના ઉત્પાદન માટે મહત્વપૂર્ણ	પુરુષો: 2.3 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્ત્રીઓ: 1.8 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 2.0 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 2.6 મિલિગ્રામ/દિવસ	11 મિલિગ્રામ/દિવસ
મોલિબડેનમ (Mb)	કઠોળ, અનાજ, બદામ	સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણ માટે આવશ્યક	પુખ્ત: 45 એમસીજી/દિવસ સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી: 50 એમસીજી/દિવસ	2,000 એમસીજી/દિવસ
ફોસ્ફરસ (પીએચ)	દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, વટાણા, માંસ, ઇંડા, કેટલાક અનાજ અને બ્રેડ	હાડકાના વિકાસમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. કોષના કાર્યોને ટેકો આપે છે, શરીરના ઊર્જા ચયાપચયમાં ભાગ લે છે	પુખ્ત: 700 મિલિગ્રામ/દિવસ	પુખ્ત 70 સુધી: 4,000 મિલિગ્રામ/દિવસ 70 થી વધુ વયસ્કો: 3,000 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 3,500 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી 4,000 મિલિગ્રામ/દિવસ
પોટેશિયમ (K)	કેળા, દહીં, સ્કિન્સ સાથે બટાકા, સાઇટ્રસ ફળો, સોયા	સામાન્ય પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ચયાપચય માટે જવાબદાર; બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે; કિડની પત્થરોનું જોખમ ઘટાડે છે	પુખ્ત: 4,700 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 5,100 મિલિગ્રામ/દિવસ	અજ્ઞાત
સેલેનિયમ (Se)	માંસ અને સીફૂડ, સેલેનિયમથી સમૃદ્ધ જમીનમાં ઉગાડવામાં આવતા કેટલાક છોડ; બ્રાઝીલ નટ્સ	થાઇરોઇડ હોર્મોન્સની પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરે છે; કોષોને મુક્ત રેડિકલ નુકસાનથી સુરક્ષિત કરે છે	પુખ્ત: 55 એમસીજી/દિવસ ગર્ભવતી: 60 એમસીજી/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 70 એમસીજી/દિવસ	400 એમસીજી/દિવસ
સોડિયમ (Na)	રસોઈ પ્રક્રિયામાં ઉમેરણ તરીકે	પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ	પુખ્ત વયના 19-50: 1,500 મિલિગ્રામ/દિવસ પુખ્ત વયના 51-70: 1,300 મિલિગ્રામ/દિવસ 71 થી પુખ્ત વયના લોકો: 1,200 મિલિગ્રામ/દિવસ	2,300 મિલિગ્રામ/દિવસ
ઝીંક (Zn)	લાલ માંસ, અમુક સીફૂડ	પ્રતિરક્ષા, નર્વસ સિસ્ટમ, પ્રજનન કાર્યને ટેકો આપે છે	પુરુષો: 11 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્ત્રીઓ: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 11 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 12 મિલિગ્રામ/દિવસ	40 મિલિગ્રામ/દિવસ

તમારે ફાઇબર અને ડાયેટરી ફાઇબર વિશે પણ યાદ રાખવાની જરૂર છે, જે આપણે ખનિજો અથવા વિટામિન્સને આભારી નથી, તેમની પાસે કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી. જો કે, ફાઇબર, ફિલર અને સોર્બન્ટ તરીકે તેના કાર્યોને કારણે, કોઈપણ વ્યક્તિ માટે તંદુરસ્ત આહારનું આવશ્યક અને આવશ્યક તત્વ છે.

ઉત્પાદનોમાં વિટામિન્સ અને ખનિજોનું કોષ્ટક તમને જરૂરી વિટામિન્સ અને ખનિજો, તેમના સ્ત્રોતો નક્કી કરવામાં મદદ કરશે અને આપણા શરીરને જરૂરી દરેક પદાર્થની દૈનિક માત્રા નક્કી કરવામાં પણ મદદ કરશે. કોષ્ટકો તમને આહાર બનાવવામાં, તમારા શરીરના એકંદર સ્વરને નિયંત્રિત કરવામાં અને, અલબત્ત, એક સક્ષમ પોષણ કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરશે.

મારું નામ એલેક્સ છે, હું આ સાઇટનો લેખક છું અને બોડીબિલ્ડિંગ કોચ છું, 1992 થી કલાપ્રેમી બોડીબિલ્ડિંગના ક્ષેત્રમાં છું. જે ઈચ્છે તેને મફતપરામર્શ, હું એક સક્ષમ વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કરીશ, તમારા, શિખાઉ માણસ અને રમતવીરના સરેરાશ સ્તર બંનેને ધ્યાનમાં લઈને. તમે મને લખી શકો છો