જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ તંદુરસ્ત આહારનો આવશ્યક ઘટક છે. ડાયેટરી ફાઇબર એ આપણા આંતરડાના માઇક્રોફલોરા માટે "ખોરાક" છે, જે બદલામાં, આપણી પ્રતિરક્ષા અને માનવ શરીરમાં થતી અન્ય ઘણી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ માટે જવાબદાર છે. ફાઇબર એ આપણું "ક્લીનર" છે. ખોરાકમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબરની ગેરહાજરીમાં, શરીર પોતાની જાતને શુદ્ધ કરવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે. ફાઈબર શરીરમાંથી ઝેર અને ઝેર દૂર કરે છે.

ફાઇબર રફ ખોરાક છે

ફાઇબર એ આપણા પાચન માટે છોડનો સૌથી બરછટ અને અજીર્ણ ભાગ છે. સેલ્યુલોઝ એ છોડના તંતુઓનું એક નાડી છે જે લીલોતરી અને કોબીના પાંદડા, કઠોળની છાલ, ફળો, શાકભાજી, તેમજ બીજ અને અનાજના ફૂલના શેલ બનાવે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું એક જટિલ સ્વરૂપ છે જેને આપણી પાચન તંત્ર તોડી શકતું નથી. પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: તો પછી આપણને શા માટે ફાઇબરની જરૂર છે? તે તારણ આપે છે કે બરછટ આહાર ફાઇબર એ માનવ પોષણના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક છે. ફાઇબર એ પોષક તત્વોનો ઉલ્લેખ કરે છે જે પાણી, વિટામિન્સ અને ખનિજ ક્ષાર જેવા, શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડતા નથી, પરંતુ તેના જીવનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

ફાઇબર જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ખોરાકનો સમય ઓછો કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબર પાચન અંગો દ્વારા ખોરાકના માર્ગને વેગ આપે છે અને તે જ સમયે શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. વધુ વજનવાળા લોકોની સંખ્યામાં ઝડપી વૃદ્ધિ અને "સામાન્ય" ડિસબેક્ટેરિયોસિસના સંદર્ભમાં ડાયેટરી ફાઇબરની આ મિલકત ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હોવાનું બહાર આવ્યું છે. ખોરાક સાથે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાવાથી આંતરડાની કામગીરી સામાન્ય થાય છે.

જ્યારે છેલ્લા દાયકાઓમાં કરવામાં આવેલા ઘણા પ્રયોગો અને અભ્યાસોના પરિણામોએ ખાતરીપૂર્વક દર્શાવ્યું હતું કે જો આપણે બરછટ અને ઓછા શુદ્ધ ખોરાકનું સેવન કરીએ તો આપણે વધુ સ્વસ્થ રહીશું અને લાંબુ જીવી શકીશું, ત્યારે ઘણા લોકો સભાનપણે ફાઈબરના વ્યસની બન્યા છે, જો કે મોટાભાગના જાણતા ન હતા કે તે ફાઈબરનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. વિવિધ પ્રજાતિઓ દ્વારા, અને આ પ્રજાતિઓ વિવિધ કાર્યો કરે છે.

પ્રાકૃતિક ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે છે (આહાર અથવા છોડના રેસા)

ફાઇબર શું છે?

સેલ્યુલોઝ એ પોલિસેકરાઇડ છે જે સંપૂર્ણપણે હાઇડ્રોલાઇઝ્ડ હોય ત્યારે ગ્લુકોઝ આપે છે. ફાઇબર એ મોટાભાગના વનસ્પતિ સજીવોનો ભાગ છે, જે કોષની દિવાલો (પટલ) નો આધાર છે. સેલ્યુલોઝ જેવું જ.

ફાઇબર એ છોડના ખોરાકનો તે ઘટક છે જે શરીરમાં પચતું નથી, પરંતુ તેના જીવનમાં એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે. તે જઠરાંત્રિય માર્ગને સાફ કરે છે અને તેની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે, જેના પરિણામે લગભગ તમામ પાચન વિકૃતિઓ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે. તેના પ્રકારો અનુસાર, તે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરમાં વહેંચાયેલું છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે ફાઇબર એ તંદુરસ્ત આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. બીજી રીતે, ફાઈબરને ડાયેટરી ફાઈબર પણ કહેવામાં આવે છે.

એલિમેન્ટરી ફાઇબર

ડાયેટરી ફાઇબર એ મોનોસેકરાઇડ્સના પોલિમર અને તેમના ડેરિવેટિવ્ઝ છે. તેઓ અજીર્ણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં છોડના ખોરાક સાથે માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. ડાયેટરી રેસાને "બરછટ" અને "નરમ" માં વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

"બરછટ" આહાર ફાઇબરમાંથી, ફાઇબર (સેલ્યુલોઝ) મોટાભાગે ઉત્પાદનોમાં હાજર હોય છે. તે, સ્ટાર્ચની જેમ, ગ્લુકોઝનું પોલિમર છે, જો કે, પરમાણુ સાંકળની રચનામાં તફાવતોને લીધે, સેલ્યુલોઝ માનવ આંતરડામાં તૂટી પડતું નથી.

"નરમ" આહાર રેસામાં પેક્ટીન, પેઢાં, ડેક્સટ્રાન્સ, એગરોઝનો સમાવેશ થાય છે.

ફાઇબર ગુણધર્મો

ફાઇબર - છોડનો સૌથી બરછટ ભાગ. આ છોડના તંતુઓનું એક નાડી છે જે કોબીના પાંદડા, કઠોળની છાલ, ફળો, શાકભાજી અને બીજ બનાવે છે. ફાઇબર એ કાર્બોહાઇડ્રેટનું એક જટિલ સ્વરૂપ છે જેને આપણી પાચનતંત્ર તોડી શકતું નથી. એક વાજબી પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: પછી શા માટે ફાઇબરની જરૂર છે? તે તારણ આપે છે કે ફાઇબર એ માનવ પોષણના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક છે.

ફાઇબર જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ખોરાકનો સમય ઓછો કરે છે. ખોરાક અન્નનળીમાં જેટલો લાંબો સમય રહે છે, તેટલો સમય તેને બહાર કાઢવામાં લાગે છે. ફાઇબર આ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે અને તે જ સમયે શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. પર્યાપ્ત માત્રામાં ફાઇબરનું સેવન આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય બનાવે છે.

જ્યારે સંશોધન દર્શાવે છે કે વ્યક્તિ વધુ સ્વસ્થ રહે છે અને જો તેઓ રફેજ ખાય તો તે વધુ લાંબુ જીવે છે, ઘણા લોકો તદ્દન સભાનપણે ફાઈબર પ્રત્યે આકર્ષાયા હતા, જોકે તેમાંના મોટાભાગના જાણતા ન હતા કે ફાઈબર વિવિધ પ્રકારો દ્વારા રજૂ થાય છે, અને આ પ્રકારો વિવિધ કાર્યો કરે છે.

ફાઇબરના પ્રકાર

સેલ્યુલોઝ

સેલ્યુલોઝ આખા લોટ, બ્રાન, કોબી, બેબી વટાણા, લીલા અને મીણના કઠોળ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કાકડીની ચામડી, મરી, સફરજન, ગાજર અને કેટલાક અન્ય ખોરાકમાં હાજર છે.

હેમીસેલ્યુલોઝ

હેમીસેલ્યુલોઝ બ્રાન, અનાજ, આખા અનાજ, બીટ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સરસવના લીલા અંકુર વગેરેમાં જોવા મળે છે.

સેલ્યુલોઝ અને હેમીસેલ્યુલોઝ પાણીને શોષી લે છે, કોલોનની પ્રવૃત્તિને સરળ બનાવે છે. સારમાં, તેઓ કચરાને "વોલ્યુમ" કરે છે અને તેને મોટા આંતરડામાં ઝડપથી ખસેડે છે. આ માત્ર કબજિયાતને અટકાવતું નથી, પરંતુ ડાયવર્ટિક્યુલોસિસ, સ્પાસ્મોડિક કોલાઇટિસ, હેમોરહોઇડ્સ, કોલોન કેન્સર અને વેરિસોઝ વેઇન્સ સામે પણ રક્ષણ આપે છે.

આ પ્રકારના ફાઇબર સવારના નાસ્તાના અનાજ, બ્રાન, વાસી શાકભાજી (જ્યારે શાકભાજી સંગ્રહિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે તેમાં લિગ્નિનનું પ્રમાણ વધે છે અને તે ઓછી સુપાચ્ય હોય છે), તેમજ રીંગણા, લીલા કઠોળ, સ્ટ્રોબેરી, વટાણા, મૂળા અને અન્ય કેટલાકમાં જોવા મળે છે. ઉત્પાદનો

લિગ્નિન અન્ય ફાઇબરની પાચનક્ષમતા ઘટાડે છે. વધુમાં, તે પિત્ત એસિડ સાથે જોડાય છે, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડામાંથી ખોરાકના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે.

પેક્ટીન પદાર્થોમાં જલીય દ્રાવણને જેલિંગ કરવાની મિલકત હોય છે અને તે છોડના મૂળના ઉત્પાદનોમાં જ હાજર હોય છે: સફરજન, સાઇટ્રસ ફળો (મુખ્યત્વે ઝાટકો), ગાજર, તમામ પ્રકારની કોબી, સૂકા વટાણા, લીલા કઠોળ, બટાકા, વિબુર્નમ બેરી, સ્ટ્રોબેરી, સ્ટ્રોબેરી, પલ્પ સાથે કુદરતી ફળોના રસ, કેટલાક સૂકા ફળો (ખાસ કરીને ડોગવુડ અને સફરજનના સૂકા ફળોમાં ઘણાં પેક્ટીન).

સરેરાશ, બિનપ્રોસેસ્ડ પ્લાન્ટ ઉત્પાદનોમાં પેક્ટીનની સામગ્રી લગભગ 3% છે.

ગમ અને પેક્ટીન પેટ અને નાના આંતરડામાં શોષણ પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે. પિત્ત એસિડ સાથે જોડાઈને, તેઓ ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. તેઓ ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવામાં સુધારો કરે છે અને, આંતરડાને ઢાંકીને, ભોજન પછી ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે, જે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિનની જરૂરી માત્રા ઘટાડે છે.

વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબર

શુદ્ધ ખોરાક સંપૂર્ણતાની લાગણી લાવતું નથી, કારણ કે શરીરને જે જોઈએ છે તે મળતું નથી. તેને જરૂરી પદાર્થો મેળવવાની આશાએ તે વધુ ને વધુ ખોરાકની માંગણી કરે છે. તેથી જ, આધુનિક વ્યક્તિના આહારમાંથી આહાર ફાઇબરને બાકાત રાખવાથી અનિવાર્યપણે શરીરના વજન અને સ્થૂળતામાં વધારો થાય છે, માત્ર સબક્યુટેનીયસ ચરબીના સંચયના સ્વરૂપમાં જ નહીં, પણ તમામ આંતરિક અવયવોની સ્થૂળતા પણ. શા માટે પોષણશાસ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવા માટે પ્રથમ સ્થાને આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવાની ભલામણ કરે છે?

આ બાબત એ છે કે ડાયેટરી ફાઇબર એ આપણા આંતરડાના માઇક્રોફલોરા માટેનો મુખ્ય "ખોરાક" છે, તે પ્રાપ્ત કર્યા પછી, આપણા આંતરડાના બેક્ટેરિયા ખોરાકમાં ખૂટતા મહત્વપૂર્ણ ઘટકોને સંશ્લેષણ કરવાની ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરે છે: વિટામિન્સ, હોર્મોન્સ, એમિનો એસિડ્સ, વગેરે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, વિટામિન્સ, પ્રોટીન, ચરબી અને તે પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ, આપણું શરીર, ઓછામાં ઓછું, પરંતુ હજુ પણ આંતરિક સંસાધનોના ખર્ચની ભરપાઈ કરવામાં સક્ષમ છે. પરંતુ ખોરાકમાં ફાઇબરનો અભાવ, અરે, ના! "ભૂખ્યા" સુક્ષ્મસજીવો તેમના કાર્યો કરી શકતા નથી. આ ઉપરાંત, વિવિધ પ્રકારના આહાર ફાઇબરની પૂરતી માત્રા વિના, આપણું શરીર પોતાને શુદ્ધ કરવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે, જે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે.

ફાઇબરના સ્ત્રોતો

આખા અનાજની બ્રેડનો દૈનિક વપરાશ ડાયેટરી ફાઇબર માટે શરીરની જરૂરિયાતને સંપૂર્ણપણે ભરે છે.

ફાઇબર - આખા અનાજની બ્રેડ

ખાદ્યપદાર્થોની માત્રામાં વધારો કર્યા વિના ફાઇબરનું સેવન વધારવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં સુધારો કરવાની જરૂર છે, તે રકમ વધારવાની દિશામાં:

આખા અનાજના ઉત્પાદનો: અનાજની બ્રેડ (આખા લોટમાંથી - આખા લોટમાંથી), આખા અનાજના પાસ્તા, આખા અનાજના અનાજ વગેરે;

તાજા શાકભાજી અને ફળો (ગરમીની સારવાર દરમિયાન, આહાર ફાઇબરનો ભાગ "તૂટે છે");

બદામ અને સૂકા ફળો, મશરૂમ્સ અને બેરી (ઉનાળામાં);

કઠોળ પાક.

આ તમામ ઉત્પાદનો તંતુમય સમૂહ, પોષક તત્વો અને જૈવિક રીતે સક્રિય પદાર્થોના સારા સંતુલન દ્વારા અલગ પડે છે.

ખોરાકમાં ડાયેટરી ફાઇબર (ફાઇબર) ની સામગ્રીને સૌથી મજબૂત "ફટકો" તમામ કુદરતી ઉત્પાદનોની સામાન્ય શુદ્ધિકરણ (સફાઈ) દ્વારા થાય છે. શુદ્ધ ઉત્પાદનમાં, ફાઇબર, એક નિયમ તરીકે, બિલકુલ રહેતું નથી.

દૈનિક ફાઇબરનું સેવન

આપણા પૂર્વજો, જેઓ મુખ્યત્વે અનાજ ખાતા હતા, તેઓ દરરોજ 40 થી 60 ગ્રામ ફાઇબર મેળવતા હતા. ફળો અને શાકભાજીના વપરાશ દ્વારા આપણને મોટાભાગનો બરછટ આહાર ફાઇબર મળે છે.

તમારા આહારમાં દરરોજ ઓછામાં ઓછા 35 ગ્રામ ફાઇબર મેળવવાનો પ્રયાસ કરો.

જ્યાં સુધી તમે તમારા ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થા સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારો. આ સાથે ધીમે-ધીમે પાણીનો વપરાશ વધારવો.

શાકભાજી અને ફળો કાચા (જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે) ખાઓ. અતિશય રાંધેલા શાકભાજી તેમના ફાઇબરની સામગ્રીનો અડધો ભાગ ગુમાવે છે. તેથી, સ્ટ્યૂઇંગ અથવા લાઇટ રોસ્ટિંગનો આશરો લેવો વધુ સારું છે.

શાકભાજી અને ફળોને સાફ કરતી વખતે, ફાઇબરનો નાશ થતો નથી, જો કે, જો રસોઈ દરમિયાન પલ્પ કાઢી નાખવામાં આવે તો આખા ફળોના ફાઇબર રસમાં સંપૂર્ણપણે સચવાયેલા નથી.

તમારા દિવસની શરૂઆત ઉચ્ચ ફાઇબર, આખા અનાજના બ્રાન પોર્રીજ (દરેક સર્વિંગ દીઠ 10 ગ્રામ અથવા વધુ ફાઇબર) સાથે કરો.

પોર્રીજમાં તાજા અથવા સૂકા ફળો અને બેરી ઉમેરો - આ રીતે તમે ફાઇબરની માત્રામાં બીજા 2-5 ગ્રામ વધારો કરશો.

કઠોળ તમારા ટેબલ પર નિયમિતપણે હોવા જોઈએ.

આખા અનાજમાંથી જ અનાજ ખરીદો.

મીઠાઈ માટે, તાજા ફળ મીઠી કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

મુખ્ય ભોજન વચ્ચે શાકભાજી અને ફળો ખાઓ, અને માત્ર હોથોર્ન મધ જ નહીં, મધ્યસ્થી ચર્ચનું મધમાખસંગ્રહ ભોજન દરમિયાન સીધા જ.

આખા અનાજના ઉત્પાદનો માનવ પોષણમાં ફાઇબરના મુખ્ય "સપ્લાયર" છે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે? ફાઇબર સામગ્રીના સંદર્ભમાં ચેમ્પિયનને ચોક્કસપણે વિવિધ કેક ગણવામાં આવે છે - વનસ્પતિ તેલ (શણનો લોટ, દૂધ થીસ્ટલ ભોજન, શણ કેક, વગેરે) અને બ્રાન દબાવ્યા પછી શું રહે છે - સૌથી વધુ શુદ્ધ લોટ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં શું નકામું જાય છે. દરજ્જો. બ્રાન, કેકની જેમ, ઉચ્ચ સાંદ્રતામાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર ધરાવે છે. તમારે તેમને તેમના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં કાળજીપૂર્વક અને ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં ખાવાની જરૂર છે (જોકે બાળપણમાં, જ્યારે શરીર યુવાન અને સ્વસ્થ હતું, અમને યાદ છે કે સૂર્યમુખી અને શણની કેક પૂરતી માત્રામાં ખાવી હતી અને કોઈને ક્યારેય કબજિયાત ન હતી), પરંતુ વધુ સારું. વિવિધ વાનગીઓ તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયામાં કુદરતી જૈવિક રીતે સક્રિય ઉમેરણ તરીકે તેનો ઉપયોગ કરો.

આગળ આવે છે આખા અનાજ અને અનાજ અને તેમાંથી આખા અનાજના ઉત્પાદનો. આ ઉત્પાદનો આપણા શરીરને પરિચિત કુદરતી સ્વરૂપ ધરાવે છે અને, તે મુજબ, તેઓ કોઈપણ વિશેષ પ્રતિબંધો વિના ખાઈ શકાય છે - શરીરને માત્ર લાભ થશે.

બદામ અને સૂકા ફળો દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે. તેમાંના ફાઇબરની "એકાગ્રતા" અલબત્ત કઠોળ અને અનાજ કરતાં ઓછી છે, પરંતુ આ, એક નિયમ તરીકે, અન્ય પ્રકારના ડાયેટરી ફાઇબર છે, તેથી તેમને પણ વધુ વખત આહારમાં શામેલ કરવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને કારણ કે સિંગલ ફાઇબર ..." બદામ અને સૂકા ફળોમાં અન્ય જૈવિક રીતે સક્રિય પદાર્થોનો મોટો જથ્થો હોય છે જેની આપણને સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂર હોય છે.

તાજા શાકભાજી, ફળો અને ગ્રીન્સમાં પણ તેમની રચનામાં ફાઇબર હોય છે, મુખ્યત્વે પેક્ટીનના સ્વરૂપમાં.

તમામ પ્રકારની "ફાઇબર તૈયારીઓ" શરીર માટે સંપૂર્ણપણે કોઈ જૈવિક મૂલ્યનું પ્રતિનિધિત્વ કરતી નથી. ડાયેટરી ફાઇબર્સ કુદરતી ઉત્પાદનમાંથી પણ અલગ પડે છે, "જૈવિક વાતાવરણ" વિના જે કુદરતી ઉત્પાદનની રચનામાં તેમની સાથે હોય છે (એવી રચના કે જે પ્રક્રિયા દરમિયાન, બધું ઉપરાંત, ખલેલ પહોંચાડે છે), એક સામાન્ય "કાર્બોહાઇડ્રેટ પેસિફાયર" માં ફેરવાય છે. .

તમારા શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં ડાયેટરી ફાઈબર (ફાઈબર) ની ખાતરી આપવાનો એક જ રસ્તો છે, જેનો આપણા પૂર્વજો ઉપયોગ કરતા હતા અને જેના માટે પશ્ચિમ આજે પણ આવી ચૂક્યું છે, તે છે રોજિંદા પોષણમાં અશુદ્ધ (આખા અનાજના) આખા લોટમાંથી બનેલી બ્રેડનો ઉપયોગ કરવો, કારણ કે બ્રેડ એ એકમાત્ર ખોરાક છે જે આપણે દરરોજ ખાઈએ છીએ (અને જો નહીં, તો આપણે તે કરવું જોઈએ!) પૂરતી માત્રામાં અને જે, તે જ સમયે, ક્યારેય કંટાળાજનક બનતું નથી. પ્રખ્યાત ફ્રેન્ચ ડૉક્ટર એન્ટોઈન ઑગસ્ટે પરમેન્ટિયરે કહ્યું હતું કે “જ્યારે આપણે બીમાર થઈએ છીએ, ત્યારે આપણે છેલ્લે બ્રેડનો સ્વાદ ગુમાવી દઈએ છીએ; અને જલદી તે ફરીથી દેખાય છે, તે પુનઃપ્રાપ્તિની નિશાની તરીકે સેવા આપે છે. અને અમારા પૂર્વજો માનતા હતા કે "બ્રેડ એ દરેક વસ્તુનું માથું છે."

તે માત્ર અફસોસની વાત છે કે રશિયામાં, "કાળી બ્રેડ" નું જન્મસ્થળ (જેમ કે અશુદ્ધ લોટમાંથી બનેલી બધી બ્રેડને રુસમાં કહેવામાં આવતી હતી), તે જ "કાળી બ્રેડ" આજે ધીમે ધીમે પાછી આવી રહી છે, પરંતુ પહેલાથી જ "પશ્ચિમના પવન" તરીકે " પરંતુ 1917 સુધી, સમગ્ર રશિયન સામ્રાજ્યમાં, ઉપવાસ દરમિયાન શુદ્ધ સફેદ લોટ (સફેદ બ્રેડ અને પેસ્ટ્રી) માંથી બનાવેલ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ સખત રીતે પ્રતિબંધિત હતો (પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો સાથે) અને તેને પાપ માનવામાં આવતું હતું! આવા "ઇતિહાસનો વળાંક" છે.

દરમિયાન, ઘરે આખા અનાજના તમામ ભાગો અને ઘટકો ધરાવતી સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત તંદુરસ્ત બ્રેડ બનાવવી બિલકુલ મુશ્કેલ નથી. નીચે તમે એક વિડિઓ જોઈ શકો છો જેમાં અમે સ્વસ્થ આખા ખાટા રોટલી કેવી રીતે બનાવવી તે બતાવવાનો પ્રયાસ કર્યો:

ઘરે બ્રેડ પકવવામાં અન્ય કોઈપણ વાનગી બનાવવા કરતાં વધુ સમય લાગતો નથી, પરંતુ પરિવારના તમામ સભ્યો માટે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભોને વધારે પડતો અંદાજ આપી શકાય નહીં!

મોટે ભાગે કુદરતી ઉત્પાદનો ખાઓ, જે સ્વરૂપમાં તેઓ કુદરત દ્વારા બનાવવામાં આવ્યા છે (અશુદ્ધ અને અન્ય "હાઇ-ટેક" પ્રક્રિયાને આધિન નથી) અને પ્રકૃતિ પોતે તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેશે!

છોડના મુખ્ય માળખાકીય પોલિસેકરાઇડ અને છોડના કોષોના પટલનો મુખ્ય ભાગ છે. નામનો સમાનાર્થી ડાયેટરી ફાઇબર્સ, વેજિટેબલ ફાઇબર્સ, બેલાસ્ટ સબસ્ટન્સ, અપચો પોલિસેકરાઇડ્સ, અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ફાઇબર ખોરાકને ઢીલું કરવા પ્રોત્સાહન આપે છે, જેથી પાચક રસની મદદથી, શરીર તેને ઝડપથી પચે છે. ફાઇબરની વધુ પડતી અથવા અભાવ પાચન પ્રક્રિયાને પ્રતિકૂળ અસર કરે છે. મોટા આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરા આંશિક રીતે ફાઇબરને પ્રવાહીમાં રૂપાંતરિત કરે છે, ત્યારબાદ તે લોહીમાં શોષાય છે.

શરીરમાં, ફાઇબર વ્યવહારીક રીતે શોષાય નથી. આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરાના પ્રભાવ હેઠળ, તે કેટલાક ફેરફારોમાંથી પસાર થાય છે. આથોના પરિણામે, પ્રોપિયોનિક, બ્યુટીરિક, એસિટિક એસિડ્સ રચાય છે, જે ફેટી એસિડ્સથી સંબંધિત છે.

આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરની અપૂરતી સામગ્રી પાચનના ઉલ્લંઘન અને ચયાપચયમાં ફેરફાર સાથે છે. અતિશય આહાર ફાઇબર ખોરાકની પાચનક્ષમતા અને પાચનક્ષમતા ઘટાડે છે.

આહારમાં શાકભાજી રેસા કોઈપણ ઉત્પાદન દ્વારા બદલી શકાતા નથી. ફાયદાકારક આંતરડાના માઇક્રોફલોરા માટે ફાઇબર એ મુખ્ય "ખોરાક" છે. બેક્ટેરિયા, ખોરાક મેળવ્યા પછી, શરીરમાં અભાવ ધરાવતા વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ્સ, હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ કરવાનું શરૂ કરે છે. આ ખોરાક વિના, માઇક્રોફ્લોરા તેના કાર્યો કરવા માટે સમર્થ હશે નહીં, અને પરિણામે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ વિક્ષેપિત થશે.

આંતરડાના માર્ગમાંથી પસાર થતી વખતે, આહાર ફાઇબર આંતરડાની દિવાલો પર સ્થાયી થતી દરેક વસ્તુને સાફ કરે છે, ઝેર દૂર કરે છે.

છોડના તંતુઓથી સમૃદ્ધ ખોરાક (કઠોળ, ફળો, શાકભાજી) માં શરીર માટે જરૂરી ઘણા ટ્રેસ તત્વો હોય છે.

જો ફાઇબરથી ભરપૂર ભોજનમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો (બીટા-કેરોટીન, વિટામિન ઇ અને સી) પણ હોય તો ડાયેટરી ફાઇબરની અસર વધારે છે. એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ ધમનીઓની દિવાલો માટે રક્ષણાત્મક પરિબળ છે. વનસ્પતિ તંતુઓ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરમાં વધારો થવાના જોખમને નકારી શકાય છે.

ઘણીવાર આપણા ખોરાકમાં ડાયેટરી ફાઈબરનો અભાવ હોય છે. ચરબીયુક્ત ખોરાક, સફરમાં નાસ્તો, ફાસ્ટ ફૂડ - ખોરાકની નોંધપાત્ર માત્રામાં છોડના રેસા નથી. તેમાંથી, આપણે વપરાશમાં લેવાયેલી તમામ કેલરીમાંથી 90% અને માત્ર 10% ફાઈબર લઈએ છીએ.

ડાયેટરી ફાઇબર પ્રદાન કરે છે:

• ફાયદાકારક આંતરડાના વનસ્પતિનું સંતુલન જાળવવું.
• પાચનતંત્રની ગતિશીલતાની ઉત્તેજના.
• આંતરડા દ્વારા ખોરાકની હિલચાલને ઉત્તેજિત કરે છે અને શરીરમાંથી ખોરાકના અજીર્ણ ટુકડાઓ દૂર કરે છે.

સ્વભાવે સોર્બન્ટ હોવાને કારણે, ફાઇબર નાઈટ્રેટ્સ, કાર્સિનોજેન્સ, ઝેર અને મ્યુટાજેન્સને શોષી લે છે. ડાયેટરી ફાઇબરનો આભાર, શરીરમાં ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે; આંતરડાની વનસ્પતિ સામાન્ય થાય છે, મળની સામાન્ય માત્રા રચાય છે; મળ ઝડપથી આંતરડામાં જાય છે.

ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ડિસબેક્ટેરિયોસિસ અને હેપેટોસિસ સહિતના ઘણા રોગોને રોકવા માટે આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર એક અસરકારક માધ્યમ છે. અને ડાયેટરી ફાઇબર ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા, એમિનો એસિડ, વિટામિન્સની રચનાને ઉત્તેજિત કરે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરમાં સેલ્યુલોઝ, ગમ, હેમિસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન, લિગ્નિનનો સમાવેશ થાય છે.

અમે પહેલેથી જ સતત સલાહ સાંભળવા માટે ટેવાયેલા છીએ: "વધુ શાકભાજી અને ફળો ખાઓ", "તમારા આહારમાં કાચા શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો". તેમનો ઉપયોગ બરાબર શું છે? તેઓ શરીરમાં કેવી રીતે "કામ" કરે છે, તેઓ આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે સુધારે છે? તેમના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક ફાઇબર છે.

વિશ્વભરના નવીનતમ સંશોધન ડેટા દર્શાવે છે કે દસમાંથી નવ લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાતા નથી. એવું કહેવામાં આવે છે કે, ફાઇબર રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એકંદર આરોગ્યને વધારવા માટે પણ સાબિત થયું છે, અમને વધુ સારું દેખાવા અને અનુભવવામાં મદદ કરે છે, અને ઘણું બધું, જે આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

જેટલો વધુ કુદરતી અને બિનપ્રક્રિયા વગરનો ખોરાક, તેટલા વધુ ફાઇબર તેમાં હોય છે. માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, ખાંડમાં કોઈ ફાઇબર નથી. શુદ્ધ અથવા "સફેદ" ખોરાક, જેમ કે સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા, પેસ્ટ્રીઝ, વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ફાઇબર નથી.

સ્ત્રીઓ માટે, ફાઇબર લેવાનું ધોરણ દરરોજ 25-30 ગ્રામ છે, પુરુષો માટે - 35-40 ગ્રામ સામાન્ય રીતે આપણે દરરોજ 15 ગ્રામ કરતાં વધુ ફાઇબર ખાતા નથી.

શા માટે આપણને ફાઇબરની જરૂર છે?

1. બ્લડ સુગર નિયંત્રણ:દ્રાવ્ય ફાઇબર ઘણીવાર આપણા શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણને ધીમું કરે છે અને ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે. આ બ્લડ સુગરના સ્પાઇક્સને દૂર કરે છે જે ઘણા લોકો માટે પરિચિત છે.
2. સ્વસ્થ હૃદય:ફાઇબરના સેવન અને હાર્ટ એટેક વચ્ચે વિપરીત સંબંધ જોવા મળ્યો છે. અધ્યયનોએ નક્કી કર્યું છે કે જો તમે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25-30 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરો છો, તો હૃદય રોગની સંભાવના 40% ઘટી જાય છે.
3. સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે:વૈજ્ઞાનિકો એક રસપ્રદ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા. આપણા દૈનિક સેવનમાં 7 ગ્રામ ફાઇબર ઉમેરીને, અમે સ્ટ્રોકનું જોખમ 7% ઘટાડીએ છીએ. અને તેથી વધુ!
4. વજન ઘટાડવું અને ભૂખ નિયંત્રણ:મોટા ભાગના વજનવાળા લોકોમાં, ફાઇબરની માત્રામાં વધારો થવાથી વજન ઘટે છે. સમાવેશ થાય છે કારણ કે ફાઇબર હંમેશા તૃપ્તિની લાગણી આપે છે.
5. સ્વસ્થ ત્વચા:ફાઇબર, અને ખાસ કરીને સાયલિયમ કુશ્કી અને બ્રાન, આપણા શરીરમાંથી ખમીર અને વિવિધ પ્રકારના રોગકારક ફૂગને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે ફાઇબરની ઉણપ હોય છે, ત્યારે શરીર તેમને ત્વચા દ્વારા છુટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે, બ્લેકહેડ્સ, પિમ્પલ્સ અથવા ફોલ્લીઓ બનાવે છે.
6. ડાયવર્ટિક્યુલાટીસનું જોખમ ઘટે છે:ડાયેટરી ફાઇબર (ખાસ કરીને અદ્રાવ્ય) આંતરડામાં પોલિપ્સની રચના અને બળતરાના જોખમને 40% ઘટાડે છે.
7. હેમોરહોઇડ્સ:ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામની કુલ ફાઇબર સામગ્રી સાથેનો ખોરાક ખાવાથી પણ આ રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે.
8. ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ (IBS):ફાઇબર આંતરડામાં થતા અપ્રિય ફેરફારોથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.
9. પિત્તાશય અને કિડનીમાં પથરી:ઉચ્ચ ફાઇબર મેનૂ પિત્તાશય અને કિડનીની પથરીનું જોખમ ઘટાડે છે, જેમાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે ફાઇબરની ક્ષમતાનો સમાવેશ થાય છે.
10. કેન્સર: કેટલાક અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે આહારમાં ફાઇબરની પૂરતી માત્રા આંતરડાના કેન્સરને અટકાવે છે, જો કે હજુ સુધી અભ્યાસ પૂરો થયો નથી. ડૉક્ટરોએ ડાયેટરી ફાઇબરના તંદુરસ્ત સ્તરો ધરાવતા આહારને પાચન તંત્રના અન્ય સામાન્ય કેન્સરના ઓછા જોખમ સાથે પણ જોડ્યા છે.

બધા ફાઇબર સમાન નથી હોતા!

બ્રાન રોલ્સ, આખા અનાજ અને અનાજને ઉત્પાદકો દ્વારા વારંવાર ફાઇબર મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીત તરીકે ગણવામાં આવે છે. પરંતુ ડોકટરો અને વૈજ્ઞાનિકોની સતત વધતી સંખ્યા એ હકીકતની પુષ્ટિ કરે છે કે સૌથી પ્રાચીન સમયથી, માણસની ઉત્પત્તિથી, આપણે અનાજ ખાવા માટે અનુકૂળ નથી. અને જો આ અવિચારી રીતે કરવામાં આવે તો, આપણે આપણા આંતરડાને મોટા પ્રમાણમાં નુકસાન પહોંચાડી શકીએ છીએ. ખૂબ બરછટ ખોરાક નાના આંતરડાની દિવાલોમાંથી તેના કુદરતી મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનને દૂર કરે છે. પરંતુ તે તેમના પર છે કે વાયરસ અને બેક્ટેરિયા સામે આપણું રક્ષણ નિર્ભર છે. માનવ રોગપ્રતિકારક શક્તિ મુખ્યત્વે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય પર આધારિત છે.

ફળો અને શાકભાજીની તુલનામાં, અનાજમાં વિટામિન અને ખનિજો પ્રમાણમાં ઓછા હોય છે. વધુમાં, વધુ પડતા ફાઇબરથી પેટનું ફૂલવું, ગેસ અને પેટમાં ખેંચાણ જેવી આડઅસરો થઈ શકે છે. અનાજના વારંવાર સેવનથી થાક, ત્વચા પર ચકામા, સાંધાનો દુખાવો, એલર્જી અને માનસિક અસ્વસ્થતાની લાગણી પણ થાય છે. અને જ્યારે ફાઇબર બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડી શકે છે, ત્યારે ઘણા બધા અનાજ ખાવાથી વિપરીત અસર થાય છે.

એવા અભ્યાસો પણ છે જે દર્શાવે છે કે ડાયેટરી ફાઇબરની વધુ માત્રા ડાયવર્ટિક્યુલોસિસનું જોખમ વધારી શકે છે.

ક્રોનિક આંતરડાના રોગ, ઝાડા, પેટનું ફૂલવું, લીકી ગટ સિન્ડ્રોમ, ખોરાકની એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે આહારમાં ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી બિનસલાહભર્યું છે. આ કિસ્સાઓમાં, ફાઇબર ફાઇબર રોગગ્રસ્ત આંતરડામાં રહેલા રોગકારક બેક્ટેરિયા, યીસ્ટ અને ફૂગ માટે ખોરાકના આધાર તરીકે સેવા આપી શકે છે. તેમની સંખ્યા ઘટાડવા માટે, તેનાથી વિપરીત, ફાઇબરની ન્યૂનતમ માત્રા ધરાવતી આહારની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આવા લોકોને પ્રોબાયોટીક્સ સૂચવવામાં આવે છે, સારી રીતે રાંધેલા સૂપ અને બીજ વિના છાલવાળી શાકભાજીમાંથી અન્ય વાનગીઓ તૈયાર કરવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક

ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)	ફાઇબર, જી	ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)	ફાઇબર, જી
શાકભાજી		ફળો, બેરી
સ્વીટ કોર્ન (બાફેલી)	7,3	સૂકા જરદાળુ	18
લીલા વટાણા કાચા	6	સૂકા અંજીર	9,8
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ (બાફેલા)	4,2	કિસમિસ	9,6
સ્ટ્રીંગ બીન્સ (સ્ટ્યૂડ)	3,4	prunes	9
બ્રોકોલી (બાફેલી)	3,3	રાસબેરિઝ	6,5
કોળુ (સ્ટ્યૂડ)	3,2	સૂકી તારીખો	6
ડુંગળી (તાજી)	3	બ્લેકબેરી	5,3
બીટ (બાફેલી)	3	સમુદ્ર બકથ્રોન	4,7
ગાજર (બાફેલા, બાફેલા, તાજા)	2,4-2,8	ગૂસબેરી	4,5
સફેદ કોબી (સ્ટ્યૂડ, તાજી)	2,2-2,4	ચેરી	3
બટાટા "યુનિફોર્મમાં"	2,2	બ્લુબેરી	2,4-3,1
કોબીજ (સ્ટ્યૂડ)	2,1	તેનું ઝાડ	3
મશરૂમ્સ બાફેલા	2	છાલ સાથે પિઅર	2,8
મીઠી મરી (તાજા)	1,6	છાલ સાથે સફરજન	2,4
મૂળા	1,6	સ્ટ્રોબેરી	2,2
પાલક (સ્ટ્યૂડ)	1,3	નારંગી	2,2
શક્કરીયા (બાફેલા)	1,3	જરદાળુ	2,1
ગ્રાઉન્ડ ટામેટાં	1,3	પીચ	2,1
રીંગણા	1,3	ગ્રેપફ્રૂટ	1,8
ચિની કોબી	1,2	બનાના	1,7
છાલ સાથે ઝુચીની	1,1	દ્રાક્ષ (ત્વચા સાથે)	1,6
ગ્રીનહાઉસ કાકડીઓ	0,7	ચેરી	1,6
ગ્રીનહાઉસ ટામેટાં	0,4	આલુ	1,5
નટ્સ, કઠોળ, બીજ, ગ્રીન્સ		તરબૂચ (પલ્પ)	0,9
અળસીના બીજ	27,3	તરબૂચ	0,5
સોયા કઠોળ	13,5	બ્રેડ, અનાજ, પાસ્તા
દાળ	11,5	ઘઉંની થૂલું	43,6
તેલ અને મીઠું વગર શેકેલા પિસ્તા	10,3	આખા ઘઉંની બ્રેડ	6,8-9,2
ચણા	9,9	ઓટમીલ "હર્ક્યુલસ"	6
હેઝલનટ (હેઝલનટ)	9,4	રાઈ બ્રેડ	5,8
કાચી મગફળી	8,1	જવ porridge	3,8
કાચી બદામ	8	દુરમ ઘઉં પાસ્તા	3,7
અખરોટ	6,7	બિયાં સાથેનો દાણો porridge	2,7
કઠોળ (બાફેલી)	5,5	બ્રાન બ્રેડ	2,2
વટાણાના દાણા (બાફેલા)	5	સોફ્ટ ઘઉં પાસ્તા	1,8
સૂર્યમુખીના બીજ	5	બ્રાઉન રાઇસ (રાંધેલા)	1,8
કોળાં ના બીજ	4,2	ઘઉંનો પોર્રીજ	1,7
સુવાદાણા	3,5	સફેદ ચોખા (રાંધેલા)	0,9
કાચા કાજુ	3,3	સોજી પોર્રીજ	0,8
સેલરી (દાંડી)	1,8	ઘઉંની બ્રેડ	0,2
પર્ણ સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ	1,5	Lavash આર્મેનિયન પાતળા	0,2
લેટીસ	1,3
હલવો	0,6

તારણો

• ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક આપણા શરીરને કોલેસ્ટ્રોલ, ઝેરી તત્વો, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું કરે છે અને ઘણા રોગોના વિકાસ સામે રક્ષણ આપે છે. એચફાઇબરનું સેવન:સ્ત્રીઓ - દરરોજ 25-30 ગ્રામ, પુરુષો - 35-40 ગ્રામ.
• તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારો ધીમે ધીમે, દૈનિક માત્રા ધોરણની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી દરરોજ 1-2 ગ્રામ. દરરોજ 1.5-2 લિટર શુદ્ધ પાણી પીવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે. તમે પીતા પાણીની માત્રા પણ ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ.
• આખા અનાજ આંતરડા પર સખત હોય છે. જો તમે તમારા મેનૂમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવાનું નક્કી કરો છો, તો આખા અનાજ અથવા બ્રાન સાથે આવું કરવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરો. તેના બદલે, ખાવાનો પ્રયાસ કરો વધુ શાકભાજી અને ફળો.
• ખૂબ ફાઇબરપોષણમાં ક્યારેક ડાયવર્ટિક્યુલોસિસ, પેટનું ફૂલવું, ગેસની રચના, થાક, ત્વચા પર ચકામા, એલર્જી, સાંધાનો દુખાવો, માનસિક અગવડતા, હાઈ બ્લડ સુગર તરફ દોરી જાય છે.
• બિનસલાહભર્યુંજો ઝાડા, આંતરડાના ક્રોનિક રોગ, પેટનું ફૂલવું, લીકી ગટ સિન્ડ્રોમ, ખોરાકની એલર્જી હોય તો ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવો.

ના સંપર્કમાં છે

સહપાઠીઓ

માનવ પોષણમાં વનસ્પતિ ખોરાકની ભૂમિકા પ્રચંડ છે.

- આ કોઈ ચોક્કસ રાસાયણિક સંયોજન નથી જે સ્પષ્ટ હંમેશા સમાન માળખું ધરાવે છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથ માટે સામાન્ય નામ અથવા, વધુ સરળ રીતે, છોડના તંતુઓ છે.

ડાયેટરી ફાઇબરમાં શામેલ છે:

• પોલિસેકરાઇડ્સ -સેલ્યુલોઝ, જે ઘઉંનો લોટ, બ્રાન, કોબી, યુવાન વટાણા, લીલા કઠોળ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, મરી, સફરજન, ગાજર, કાકડીની છાલોમાં જોવા મળે છે;
• હેમીસેલ્યુલોઝ- બ્રાન, અનાજનો એક ઘટક, પાણીને શોષી લે છે;
• કોમેડી- ઓટના લોટમાં જોવા મળે છે;
• પેક્ટીનસફરજન, સાઇટ્રસ ફળો, ગાજર, કોબીજ, બટાકા, સ્ટ્રોબેરી સમૃદ્ધ છે (ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે);
• લિગ્નીન(છોડના કોષોની સખત દિવાલો) અનાજ, બ્રાન, વટાણા, મૂળા, સ્ટ્રોબેરીમાં જોવા મળે છે (અન્ય ફાઇબરનું શોષણ ઘટાડે છે, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે).

ફાઇબરનો દૈનિક ભાગ 40 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ. ફાઇબર લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવાની ખાતરી કરો.

ફાઇબર એ એક પોષક તત્ત્વ છે જે શરીરને ઊર્જા સાથે સપ્લાય કરતું નથી, પરંતુ તેના જીવનમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. ડાયેટરી ફાઇબર એ છોડ આધારિત પદાર્થ છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં જોવા મળે છે, જેમાં ખાંડ ઓછી હોય છે. તેની રાસાયણિક રચના દ્વારા, ફાઇબરમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેમને "અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" પણ કહેવામાં આવે છે.

ફાઇબરના બે પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય

દ્રાવ્ય ફાઇબર- રેઝિન, પેક્ટીન, હેમિસેલ્યુલોઝ. તેનો સ્ત્રોત વિવિધ સીવીડ, નારંગી, સફરજન, જવ અને ઓટ્સ, ફળો, કઠોળ છે.

આ ફાઇબરને પચાવવામાં શરીરને લાંબો સમય લાગે છે, તેથી લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્તિની લાગણી અનુભવાય છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર લોહીમાંથી ખાંડના શોષણને પણ ધીમું કરે છે. આ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબરસેલ્યુલોઝ અને લિગ્નીન છે. આ ફાઇબર અનાજ, શાકભાજી અને ફળોમાં સંગ્રહિત થાય છે.

આવા ફાઇબર આંતરડાના માર્ગમાંથી ખોરાકના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે અને રસ્તામાં પ્રવાહીને શોષી લે છે. આમ, અદ્રાવ્ય ફાઇબર કબજિયાતની રોકથામ અને નિવારણ માટે અનિવાર્ય છે.

ફાઇબરના ફાયદા:

• વધારાની કેલરી વિના ઝડપી તૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે
• કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગર લેવલ ઘટાડે છે
• ઝેરી ઉત્પાદનોના શરીરને સાફ કરે છે.
• ફાઇબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને પિત્તાશયને અટકાવે છે.
• ફાઇબર ખાવાથી કોલોન અને રેક્ટલ કેન્સર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ છે.
• ખાદ્યપદાર્થો કે જેમાં પુષ્કળ ફાઇબર હોય છે તેમાં ઘણા ઉપયોગી ટ્રેસ તત્વો હોય છે જેની આપણા શરીરને જરૂર હોય છે.
• ફાઇબર ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચનની પ્રક્રિયાને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે, જે બદલામાં માત્ર ભીંગડાના વાંચન પર જ નહીં, પણ લોહીમાં ખાંડના સ્તર પર પણ હકારાત્મક અસર કરે છે.
• વૈજ્ઞાનિકો જણાવે છે કે દરરોજ દોઢ કપ ઓટ બ્રાન શરીરમાં હાનિકારક તત્ત્વોનું પ્રમાણ ઘટાડે છે.
• તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આપણા આંતરડામાં રહેતા ઘણા ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા માટે ફાઇબર એ મુખ્ય "ખોરાક" છે. તેમાંથી પોષક તત્ત્વો મેળવીને, તેઓ ઉત્સેચકો અને બી વિટામિન્સ ઉત્પન્ન કરે છે.

ફાઇબરને શું નુકસાન પહોંચાડી શકે છે?

ફાઇબરનો ઉપયોગ કરતી વખતે, નીચેની બાબતો યાદ રાખો:

• જ્યારે આપણામાંના ઘણાને આપણા ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મળતું નથી, ત્યારે આપણા સેવનમાં તીવ્ર વધારો કરવાથી ગેસ, પેટનું ફૂલવું, ઉબકા, ઉલટી અને ઝાડા થઈ શકે છે.
• ડાયેટરી ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે, તેથી તમારે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી લેવાની જરૂર છે - દરરોજ એક લિટર કરતાં વધુ. થોડું પાણી લેવાથી, ફાઇબર કબજિયાતને વધારી શકે છે.
• સ્વાદુપિંડ અને આંતરડામાં બળતરા પ્રક્રિયાઓમાં, તે પ્રક્રિયાને વધુ તીવ્ર બનાવી શકે છે.
• લાંબા ગાળાના ઉપયોગથી, ફાઇબર શરીરમાંથી ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ અને ટ્રેસ તત્વોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
• ફાઇબર (બ્રાન) ના નોંધપાત્ર ઉપયોગ સાથે, પેટનું ફૂલવું થાય છે.
• ફાઇબર દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે, તેથી તમારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે.
• લિગ્નિન સેક્સ હોર્મોન્સને અસર કરે છે, ટેસ્ટોસ્ટેરોનની પ્રવૃત્તિ ઘટાડે છે.

આહારમાં ફાઇબરનો પરિચય, તમારે આ વિશે યાદ રાખવાની જરૂર છે:

1. વિટામિન્સનો પૂરતો ઉપયોગ (મલ્ટિવિટામિન સંકુલ, આહાર પૂરવણીઓ મદદ કરશે);
2. પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી (પાણી) નું સેવન;
3. પર્યાપ્ત કેલરીનું સેવન (કારણ કે ફાઇબરમાં તેમાંથી થોડા છે);
4. શાકાહારી આહાર સાથે, વ્યક્તિએ કેલ્શિયમના સેવનની જરૂરિયાતને યાદ રાખવી જોઈએ.

સૌથી વધુ ફાઇબર બ્રાન, બદામ, સોયાબીન, યુવાન વટાણા, આખા ઘઉં, મગફળી, કિસમિસ, ગાજર, કોબી, સફરજન, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીના રસમાં જોવા મળે છે.

કોઈપણ ચરબીયુક્ત ખોરાક, ખાંડ, દૂધ, ચીઝ, માંસ અને માછલીમાં ફાઈબર બિલકુલ હોતું નથી.

આખા અનાજ અને ફાઇબર

અનાજ એ છોડના ખાદ્ય બીજ છે. આખા અનાજમાં ફાઈબર અને ડાયેટરી ફાઈબર વધુ હોય છે. "આખા અનાજ" શબ્દનો ઉપયોગ એવા ખોરાકનું વર્ણન કરવા માટે થાય છે જેમાં કુદરતી અનાજના તમામ ભાગો હોય છે, જેમાં સૂક્ષ્મજંતુ (અનાજનો ગર્ભ), એન્ડોસ્પર્મ (જંતુની આસપાસનું સ્તર કે જેમાં યુવાન છોડના વિકાસ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોય છે), બ્રાનનો સમાવેશ થાય છે. (એન્ડોસ્પર્મની આસપાસનું રક્ષણાત્મક સ્તર).

શુદ્ધ અનાજમાં મુખ્યત્વે એન્ડોસ્પર્મ હોય છે, જ્યારે આખા અનાજમાં ત્રણ સ્તરો હોય છે. ઘઉં, ચોખા, મકાઈ, જવ, ઓટ્સ અને રાઈ સહિત આધુનિક અનાજ ઉત્પાદનો માટે વિવિધ પ્રકારના અનાજનો ઉપયોગ થાય છે. ખોરાકમાં આખા અનાજની માત્રા બદલાઈ શકે છે, જે અંતિમ ઉત્પાદનની ફાઈબર સામગ્રીને અસર કરે છે.

તાજેતરના વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો આખા અનાજ અને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાય છે તેઓને આ ખોરાકમાંથી ઓછો ખોરાક લેનારા લોકો કરતાં સ્થૂળતા, કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે.

અનાજ પણ મૂલ્યવાન સમાવે છે ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ- કુદરતી રીતે બનતા છોડના પદાર્થો કે જે જૈવિક અસર ધરાવે છે અને શરીર માટે ફાયદાકારક છે. આ રક્ષણાત્મક તત્વોમાં પ્લાન્ટ લિગ્નિન, ફાયટીક એસિડ, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય સંયોજનો છે. ફાઇબરની જેમ, ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મુખ્યત્વે અનાજના બાહ્ય સ્તરો (બ્રાન અને જંતુ) માં જોવા મળે છે, અને તેથી આખા અનાજમાં વધુ હોય છે. કેટલીકવાર ઉત્પાદનમાં બ્રાનનું સ્તર અલગથી ઉમેરવામાં આવે છે - ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક નાસ્તાના અનાજ અને બ્રેડના પ્રકારોમાં. બ્રાનમાં પોષક મૂલ્ય ઓછું અથવા ઓછું હોય છે. અમે તેમને પચાવી શકતા નથી કે આત્મસાત કરતા નથી. જ્યારે તેઓ પાચનતંત્રમાંથી પસાર થાય છે, ત્યારે તેઓ પ્રવાહી એકઠા કરે છે અને ફૂલી જાય છે, જે એક વિશાળ નરમ સમૂહ બનાવે છે જે આંતરડાની ગતિને વેગ આપે છે અને, પોતાને પાતળું કરીને, કાર્સિનોજેન્સની રચના સાથે સંકળાયેલ ચરબીના ભંગાણ ઉત્પાદનોના સ્તરને ઘટાડે છે. બ્રાનને સંકેન્દ્રિત ટેબ્લેટ સ્વરૂપમાં આહાર પૂરક તરીકે પણ વેચવામાં આવે છે. જ્યારે સંશોધન દર્શાવે છે કે જો આપણે પાચનતંત્ર માટે વધુ અપચો ફાઇબર ધરાવતા રફેજ ખાઈશું તો આપણે વધુ સ્વસ્થ રહીશું અને લાંબુ જીવીશું, ઘણા લોકો તદ્દન વ્યાજબી રીતે ફાઈબરના વ્યસની બની ગયા છે, જો કે મોટાભાગના લોકો જાણતા ન હતા (અને હજુ સુધી જાણતા નથી) કે ફાઇબર વિવિધ પ્રકારો દ્વારા રજૂ થાય છે અને વિવિધ પ્રકારો વિવિધ કાર્યો કરે છે.

દિવસની શરૂઆત હંમેશા નાસ્તાથી કરો અને આખા અનાજને પસંદ કરો (તત્વોની સૂચિમાં "આખા" અથવા "આખા અનાજ" માટે જુઓ). આખા અનાજ અથવા મલ્ટિગ્રેન બ્રેડ પસંદ કરો. આખા ઘઉંના લોટથી ઘરે બ્રેડ બનાવો. આખા અનાજના અનાજ ખાઓ. ફેરફાર માટે, આખા (અનપોલિશ્ડ) અથવા જંગલી ચોખાનો પ્રયાસ કરો. નિષ્ણાતો ચેતવણી આપે છે કે ઉત્પાદન જેટલું વધુ પ્રોસેસ્ડ છે, તેટલું ઓછું ફાઇબર ધરાવે છે.

તમારા આહારમાં ધીમે ધીમે ફાઇબરનું સ્તર વધારો!

સાઇબેરીયન ફાઇબર એલએલસી

634021 રશિયા, ટોમ્સ્ક પ્રદેશ, ટોમ્સ્ક Frunze Ave., 109, ઓફિસ 114

શરીર માટે ફાઇબરના ફાયદા અને નુકસાન - ચાલો તેના વિશે વાત કરીએ. તેઓ કહે છે કે ખોરાકમાં પુષ્કળ ફાઈબર હોવું જોઈએ. એવું છે ને? ફાઇબરના ફાયદા અને નુકસાન શું છે?

"સાઇબેરીયન ફાઇબર" 15.03.2018 3028

માનવ પોષણમાં ફાઇબર

ફાઇબર છોડના કોષોના પટલમાં જોવા મળે છે. અમે અનુક્રમે વનસ્પતિ ખોરાક ખાઈએ છીએ અને ફાઈબર પણ.

પહેલાં, માનવ આહારમાં વધુ ફાઇબર હતા. ગરીબ લોકો સામાન્ય રીતે થોડું માંસ ખાતા હતા, મુખ્યત્વે અનાજ, રોટલી અને શાકભાજી ખાતા હતા. કદાચ સમૃદ્ધ નહીં, પરંતુ ઉપયોગી.

આપણા સમયમાં, બધું ઘણું બદલાઈ ગયું છે. ખોરાક માત્ર રસાયણોથી ભરપૂર નથી, પણ શુદ્ધ પણ છે, તે કુદરતી નથી, તેમાં ખૂબ જ ઓછા ફાઇબર છે. આ એક અત્યંત દુઃખદ હકીકત છે, અને તે અનિચ્છનીય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, આ ક્ષણ: દસમાંથી માત્ર એક અમેરિકન ફાઇબરના આગ્રહણીય દૈનિક ભથ્થાનો ઉપયોગ કરે છે - 25-40 ગ્રામ રશિયામાં, આરોગ્ય મંત્રાલયના જણાવ્યા મુજબ, વસ્તુઓ વધુ સારી નથી.

રશિયામાં મોટાભાગના લોકો - આ વસ્તીના 70-80% છે - દરરોજ ભલામણ કરેલ ફાઇબરની 15% રકમ વાપરે છે!

આ ખાસ કરીને આઘાતજનક છે જ્યારે તમને ખ્યાલ આવે છે કે પર્યાપ્ત ફાઇબર સાથેનો યોગ્ય આહાર આપણને કેટલા રોગોથી બચાવી શકે છે.

આ હૃદય અને પિત્તાશયના રોગો, કોલોન અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર, એપેન્ડિસાઈટિસ અને કબજિયાત, ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતા, તેમજ ઓછી પ્રતિરક્ષા સાથે સંકળાયેલા ઘણા રોગો છે.

મહત્વપૂર્ણ! બાળપણથી વૃદ્ધાવસ્થા સુધી દરરોજ 25-30 ગ્રામ વિવિધ ફાઇબર તમને તમારી જાતને અને પ્રિયજનોને ઘણી મુશ્કેલીઓથી બચાવવામાં મદદ કરશે.

તેથી, અમે ફાયદા વિશે વાત કરી. પરંતુ શું ફાઇબર ખરેખર હાનિકારક હોઈ શકે છે? હા, કોઈપણ ખોરાકની જેમ, તે અમુક તબીબી પરિસ્થિતિઓ ધરાવતા લોકો માટે આગ્રહણીય નથી.

વિરોધાભાસ છે:

• ખુલ્લા પેટમાં અલ્સર
• કોલાઇટિસ
• ચેપી ઇટીઓલોજીની એન્ટરકોલાઇટિસ
• બાવલ સિન્ડ્રોમ.

બળતરા આંતરડાના રોગથી પીડિત લોકો માટે, બ્રાન જેવા ચોક્કસ પ્રકારના ફાઇબરને ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે.

ફરીથી, તમારે ફાઇબરના સેવનના ધોરણોનું પાલન કરવું જોઈએ, દરરોજ ધીમે ધીમે ફાઈબરનું સેવન વધારવું જોઈએ, પ્રયાસ કરો, તમારા માટે આરામદાયક માત્રા શોધો. જો તમે દેખીતી રીતે તેને ફાઈબર સાથે વધુપડતું કરો છો, તો પછી તમે વધેલી ગેસ રચના વિશે ચિંતિત થઈ શકો છો.