칼로리 함량은 미네랄, 비타민, 칼로리의 표준입니다. 화학 성분 및 영양가

비타민의 일일 요구량을 확인하는 방법과 이를 섭취하기 위해 섭취해야 하는 음식의 양을 알아보세요. 기사를 읽은 후에 이러한 지표를 쉽게 확인할 수 있습니다. 식품에 비타민이 얼마나 들어 있는지 알아보고 연령과 성별에 따른 필요량을 계산해 보세요. 이 기사에는 식품의 비타민 표가 포함되어 있습니다.

비타민은 우리 몸에 매우 중요한 물질입니다. 그들은 조용히 모든 기능을 조절하고 우리의 웰빙과 기능에 영향을 미칩니다. 그들의 결핍이나 과잉은 우리의 상태에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 우리의 식단이 무엇으로 구성되어 있는지 고려하고 그 구성에 신중하게 접근해야합니다.

신체의 일일 비타민 필요량을 결정하는 방법

비타민 A
유형: 지용성
영향: 시력, 성장, 분비샘 기능, 면역력

자세한 내용은 이전 기사에서 확인하세요.

쇠고기 간 - 3.38
계란 - 0.35
수제 우유/지방 사워 크림, 30% – 0.23
코티지 치즈 – 0.1
버터 - 0.21
신선한 생선 - 0.05
연어 캐비어 -1.0
대구 간 (통조림) - 4.4

비타민 A의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mcg
유아	최대 5개월	400
	최대 1년	400
10세 미만 어린이	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
청소년과 성인 남성	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
청소년그리고 성인 여성	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

비타민E
유형:지용성
영향:임신과 태아 발달, 성주기; 단백질, 아연, 칼슘 대사

제품 함유량(100g당 mg):

해바라기 기름 - 67.0
올리브 오일 - 13.0
닭고기 달걀 - 2.0
쇠고기 간 - 1.28
뚱뚱한 코티지 치즈 - 0.38
콩 - 3.84
메밀 - 6.65
밀빵 - 3.3
헤이즐넛 - 25.5
호두 - 23.0
바다 갈매 나무속 열매 - 10.3
녹색 완두콩 (통조림) - 2.6
파슬리 - 1.8
치즈/크림 20% - 0.52
쇠고기 - 0.57

비타민 E의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mg
유아	최대 5개월	3
	최대 1년	4
10세 미만 어린이	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
청소년과 성인 남성	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
청소년그리고 성인 여성	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

비타민 D
유형:지용성
영향:햇빛 아래 피부에서 합성됩니다. 칼슘과 인의 교환.

체다 치즈 - 1.0
염소 우유 - 0.06
젖소의 우유 - 0.05
사워 크림 30% – 0.15
농민 기름 - 1.3
닭고기 달걀 - 4.7
물고기 – 2.3
대구 간 (단점) – 100.0
신선한 청어 – 30.0

비타민 D의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mcg
유아	최대 5개월	10
	최대 1년	10
10세 미만 어린이	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
청소년과 성인 남성	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
청소년그리고 성인 여성	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

비타민 K
유형:지용성
영향:혈액 응고, 근육 기능, 내부 장기.

제품 함유량(100g당 mcg):

시금치 – 0.35
흰 양배추 – 0.08;
콜리플라워 – 0.29;
토마토 - 0.04;
말린 완두콩 – 0.1;
옥수수 – 0.03;
감자 – 0.2;
당근 – 0.1;
로즈힙 – 0.27;
돼지 간 – 0.12;
쇠고기 간 – 0.07.

비타민 K의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mcg
유아	최대 5개월	5
	최대 1년	10
10세 미만 어린이	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
청소년과 성인 남성	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
청소년그리고 성인 여성	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

비타민 C
유형:수용성
영향:중추신경계의 기능, 면역; 철분 및 기타 비타민의 흡수, 콜레스테롤 대사를 촉진합니다. 가공, 보관 또는 빛에 노출되는 동안 쉽게 파괴됩니다.

로즈힙 – 최대 1000mg;
피망 – 126;
검은 건포도 – 300;
양 고추 냉이 – 128;
파 – 48;
감귤류 – 20-30;
딸기 – 51;
초크베리 – 2000mg.

비타민 C의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mg
유아	최대 5개월	30
	최대 1년	35
10세 미만 어린이	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
청소년과 성인 남성	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
청소년그리고 성인 여성	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

비타민 B1
유형:수용성
영향:단백질 대사, 소화. 심혈관 시스템.
제품 함유량(100g당 mg):

건조 맥주 효모 – 0.5;
돼지고기 – 0.8;
간 정부 – 0.37;
밀빵 - 0.26;
호밀빵 – 0.15.

비타민 B1의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mg
유아	최대 5개월	0,3
	최대 1년	0,4
10세 미만 어린이	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
청소년과 성인 남성	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
청소년그리고 성인 여성	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

비타민 B2
유형:수용성
영향:색각, 피부 상태.
제품 함유량(100g당 mg):

천연 효모 – 2.4;
닭고기 달걀 – 0.69;
수제 우유 – 0.19;
대구 간 (단점) – 0.35;
러시아 치즈 – 0.43;
바다 물고기 – 0.08.

비타민 B2의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mg
유아	최대 5개월	0,4
	최대 1년	0,5
10세 미만 어린이	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
청소년과 성인 남성	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
청소년그리고 성인 여성	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

비타민 B6
유형:수용성
영향:피부 상태, 조혈, 기분 및 반응 속도.
제품 함유량(100g당 mg):

nat. 효모 – 4;
신선한 옥수수 – 1;
대두 – 0.9;
쇠고기 – 0.8;
러시아 치즈 – 0.7;
대구 필레 – 0.4.

비타민 B6의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mg
유아	최대 5개월	0,3
	최대 1년	0,6
10세 미만 어린이	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
청소년과 성인 남성	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
청소년그리고 성인 여성	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

비타민 B12
유형:수용성
영향:조혈, 수용체 민감도. 제품 함유량(100g당 mcg):

돼지 간 - 50,
쇠고기 – 130;
돼지 고기 – 2,
쇠고기 – 8;
수제 우유 - 0.6;
러시아 치즈 – 3.6;
닭고기 달걀 (노른자) – 1.2;
청어 필레 – 11.

비타민 B12의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mcg
유아	최대 5개월	0,3
	최대 1년	0,5
10세 미만 어린이	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
청소년과 성인 남성	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
청소년그리고 성인 여성	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

비타민 PP
유형:수용성
영향:콜레스테롤 대사, 간 기능, 조혈.
제품 함유량(100g당 mg):

쇠고기 – 3.3;
양고기 – 4.5;
돼지고기 – 2.3;
신선한 생선 – 2.2;
계란 – 0.2;
가금류 고기 – 4.7;
말린 완두콩 – 2.3;
말린 콩 – 2;
효모 - 40.

비타민 PP의 일일 요구량

범주	나이 (연령)	필요, mg
유아	최대 5개월	5
	최대 1년	6
10세 미만 어린이	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
청소년과 성인 남성	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
청소년그리고 성인 여성	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

테이블을 사용하는 방법?

1. 밀리그램(mg)과 마이크로그램(mcg)

비타민의 일일 요구량과 제품 내 함량은 밀리그램(mg)과 마이크로그램(mcg)의 두 가지 측정 단위로 표에 표시되어 있습니다. 이는 신체가 일부 물질을 더 많이 필요로 하고 더 적은 물질을 필요로 하기 때문에 수행됩니다. 일부. 마이크로그램을 밀리그램으로 변환하면 숫자에서 불필요한 0을 제거하여 기록을 단순화할 수 있습니다.

한 단위를 다른 단위로 변환하려면 공식 하나만 기억하면 됩니다: 1밀리그램[mg] = 1000마이크로그램[mcg].

2. 표를 사용하여 제품의 일일 수요를 계산하는 방법은 무엇입니까?

이를 위해 먼저 원하는 카테고리(아기, 어린이, 성인 및 성별)를 선택한 다음 필요한 비타민과 일일 요구량을 선택합니다. 제품 목록이 있는 열에서 우리는 다이어트에 포함할 제품과 비타민 "가치"를 찾습니다.

예를 들어:

25~50세 여성의 경우 비타민 A의 일일 요구량은 800mcg입니다. 이 물질의 가장 많은 양은 쇠고기 간에서 3.38mg으로 발견됩니다. 100g, 즉 3380μg입니다.

따라서 일일 요구량을 800/33.8(<–содержание в 1 г.).
우리는 하루에 23.66g의 간을 얻습니다 (우리는 생고기에 대해 이야기하고 있으며 열처리 중에 일정 비율의 영양소가 손실된다는 점을 고려합니다).

중요한!임산부와 수유부의 경우 물질의 필요성을 1.5배로 늘려야 합니다.

3. 지용성인가 수용성인가?

모든 비타민은 위에 표시된 두 그룹으로 나뉩니다. 몸에 완전히 흡수되어 효능을 얻으려면 이 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

지용성체내에 축적되며 저장과 신진대사를 위해 지방이 필요합니다. 수용성거의 침전되지 않고 물로 배설됩니다. 따라서 비타민 A, D, E, K로 몸을 포화시키기 위해 음식을 섭취할 때는 최소한 소량의 기름으로 양념을 하십시오.

4. 위의 표에서 어떤 다른 결론을 도출할 수 있습니까?

사려 깊은 영양 계획은 건강을 유지하는 데 중요합니다. 우리가 매일 먹는 일반 식품은 미량원소와 비타민의 필요성을 충족시키지 못하는 경우가 많습니다.

예는 다음과 같습니다.비타민 A의 일일 요구량을 충족하려면 계란 12개, 시중에서 구입한 우유 10리터, 3kg을 섭취해야 합니다. 코티지 치즈 또는 1.5kg. 치즈. 당연히 이것은 가능성이 낮으며 쇠고기 간 (위에서 계산) 또는 대구 간 (약 60g)과 같은 더 풍부한 제품에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

위와 관련하여 신체에 필요한 물질을 공급하려면 영양가있는 식단과 함께 비타민 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다. 웹사이트에서 기사를 읽어보세요.

5. 메뉴를 만들 때 다음 사항을 기억하세요.

각 제품의 비타민 함량은 다를 수 있으므로 표에 표시된 모든 수치는 평균 또는 근사치입니다. 이는 야채와 과일의 종류, 보관 조건, 후속 요리 가공 또는 생산 시 통조림 공정에 따라 달라집니다.

6. 무엇과 함께 먹을까?

+ 비타민 A와 E는 함께 흡수되는 것이 더 좋습니다.

+ B1 및 마그네슘이 풍부한 식품(녹색 채소, 꿀, 오트밀, 메밀, 견과류)

+ B2는 고탄수화물 식품과 결합됩니다. 더 나은 흡수를 위해 뮤즐리, 시리얼, 통곡물 제품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

+ 단백질 식품이 포함된 B5;

+ B6 및 양배추 요리;

+ B9, B12 및 C – 함께, 유제품과 함께 B12;

+ 칼슘 및 인 공급업체와 D.

신체의 일일 비타민 필요량을 충족시키기 위한 평균 지표를 아래에 요약하고 제시하겠습니다.

신체의 일일 평균 비타민 요구량

일일 비타민 요구량을 충족하려면 얼마나 많은 음식을 섭취해야 합니까?

비트. ㅏ:	쇠고기 간 ~ 30g 또는 대구 간 ~ 60g, 계란 2개, 생당근 80g, 90g. 신선한 딜.
비트. 와 함께:	삶은 콜리플라워: 200~400g, 붉은 달콤한 고추 – 23g, 감귤류 – 100g, 로즈힙 – 10g, 딸기 – 100g.
비트. 이자형:	콩 – 500g, 발아 밀알 – 150g, 콩기름 – 25ml, 식물성 기름 – 40ml.
비트. 1에서:	싹이 튼 밀알 - 50g, 귀리 플레이크 350g, 통조림 150g 녹색 완두콩
비트. 2시에:	쇠고기 간 100g, 홍차 2~3컵, 1~1.5l. 케 피어
비트. 5시에:	신선한 바다 생선 300g, 버섯 150g, 노른자 3~4개
비트. 6시에:	바나나 2개, 치킨 필레 200g, 흰 콩 150g, 견과류 150g
비트. 9시에:	큰 오렌지 2개, 싹이 튼 밀알 50g
비트. 12시:	우유 한 잔, 치즈 150g, 돼지고기 필레 150g
비트. 디:	사워 크림 100g, 버터 50g
비트. 에게:	콜리플라워 120g, 신선한 오이 250~300g
비트. RR:	땅콩 100g 또는 해바라기씨 300g
비트. 아르 자형:	마늘 몇 쪽

적절한 양의 비타민을 제공할 수 있는 균형 잡힌 식단을 스스로 만들 시간과 지식이 없다면 제가 도와드릴 수 있습니다. , 개인의 특성과 목표에 따라 구성합니다. 이렇게 하면 건강이 개선되고 활력이 넘치며 체중 감량에 도움이 됩니다.

철 - 적혈구 형성(적혈구 생성)을 방해합니다. 성장 장애; 하루 종일 피로하고 밤에 자주 깨어납니다. 전염병 위험 증가; 빈혈, 부자연스러운 창백한 피부; 전반적인 건강 악화; 머리카락과 손톱의 부서짐; 빈번한 두통; 과민성; 얕고 빠른 호흡; 위장병; 변비와 입가의 균열.

마그네슘 - 무관심, 가려움증, 근이영양증 및 경련을 유발합니다. 위장관 질환; 심장 리듬 장애; 피부 노화; 두려움; 신경질; 조바심; 불명증; 두통; 지속적인 피로감; 통제할 수 없는 자극. 마그네슘이 부족하면 신체가 뼈에서 마그네슘을 "훔칩니다". 신체의 마그네슘 결핍이 장기간 지속되면 동맥 혈관, 심장 근육 및 신장 벽에 칼슘 염의 침착이 증가합니다.

칼륨 - 근이영양증, 근육 마비, 신경 충동 전달 및 심장 박동 장애, 부종 및 경화증을 유발합니다.

칼슘 - 골다공증, 발작을 유발합니다. 혈액 내 농도가 감소하면 신경계 기능 장애가 발생합니다. 체내 칼슘이 과잉되면 다양한 장기와 조직에 축적됩니다.

나트륨 - 저혈압, 빈맥, 근육 경련을 유발합니다.

인 - 성장 장애, 뼈 기형, 구루병, 골연화증을 유발합니다. 인 결핍은 단백질과 비타민 D 결핍과 함께 과도한 칼슘으로 인해 발생하며, 이는 식욕 부진, 무관심, 정신적 육체적 능력 저하, 체중 감소로 나타납니다. 과잉은 장에서 칼슘의 흡수를 방해하고 활성 형태의 비타민 D 형성을 억제하며 혈액 내 칼슘의 일부를 결합하여 뼈에서 제거되고 신장과 혈액에 칼슘 염이 침착됩니다. 선박.

요오드 - 신체의 자가면역 과정으로 인해 갑상선 기능이 증가하고 크기가 증가하며 발달이 느려지는 그레이브스병(미만성 독성 갑상선종)을 유발합니다. 중추신경계의.

망간 - 체중 감소, 피부염, 메스꺼움, 구토를 유발합니다.

코발트 - 핵산 합성을 증가시킵니다. 코발트, 망간, 구리는 초기 백발을 예방하고 상태를 개선하며 심각한 질병 후 신체의 전반적인 회복에 참여합니다.

구리 - 빈혈을 유발합니다.

불소 - 성장 장애를 유발합니다. 광물화 과정이 중단됩니다. 불소가 부족하면 충치가 발생합니다. 과도한 불소는 골연골증, 치아의 색깔과 모양의 변화, 뼈의 성장을 유발합니다.

아연 - 성장 장애, 상처 치유 불량, 식욕 부진, 미각 장애, 전립선 크기 증가를 유발합니다.

셀레늄 - 빈혈, 심근병증, 성장 장애 및 뼈 형성을 유발합니다. 직장암, 유방암, 자궁암, 난소암, 전립선암, 방광암, 폐암, 피부암의 위험이 높습니다.

크롬 - 설탕 균형을 유지하기 위해 신체가 두 배의 에너지로 작동하도록 만듭니다. 결과적으로 과자가 시급히 필요합니다. 먼지에 크롬이 너무 많으면 천식이 유발됩니다.

몰리브덴 - 황 함유 아미노산의 대사를 방해하고 신경계 기능 장애를 유발합니다.

연구 중에 주요 비타민이 확인되었으며 그 부족으로 인해 웰빙이 크게 저하되었습니다. 귀중한 미네랄이 풍부한 식품 섭취의 특성과 특징을 숙지하면 필수 시스템의 정상적인 기능에 유리한 조건이 조성됩니다.

어떤 식품에 어떤 비타민이 어떤 양으로 들어 있는지, 신체에 어떤 영향을 미치는지 등에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

제품 내용의 일반 표:

비타민A(레티놀)

지용성 유형의 미량 원소를 나타냅니다. 소화율을 높이려면 체중 1kg - 지방 0.7 -1g의 비율로 일정량의 지방 함유 제품과 함께 사용하는 것이 좋습니다.

미량원소가 신체에 미치는 영향:

긍정적인 효과가 있습니다시각 기관의 기능에 대해.
정규화단백질 생산.
브레이크노화 과정.
참여하다뼈 조직과 치아 형성에.
면역력 강화, 감염성 박테리아를 죽입니다.
정규화교환 기능.
생산에 영향을 미침스테로이드 호르몬.
영향을 미침상피 조직을 복원합니다.
조건을 생성합니다배아 발달을 위해 태아 체중 증가를 촉진합니다.

가장 일반적인 제품에는 귀중한 미네랄이 충분한 양으로 포함되어 있습니다.

당근;
살구;
시금치;
파슬리(녹색);
대구 간;
생선 지방;
우유(전체);
크림;
버터);
계란(노른자);

비타민의 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

여성의 경우 700mcg;
남성의 경우 900mcg;

과다 복용은 예상치 못한 결과를 초래하며 다양한 장애, 탈모, 관절통 등의 형태로 나타날 수 있습니다.

비타민 결핍은 신체에 다음과 같은 장애를 유발합니다.

시력 저하윤활유로서 눈물의 생성이 적기 때문입니다.
상피층의 파괴, 개별 장기를 보호합니다.
성장률 둔화.
면역력 감소.

비타민 B

그룹 B는 다음과 같은 유용한 미량 원소로 구성됩니다.

티아민(B1);
리보플라빈(B2);
니코틴산(B3);
판토텐산(B5);
피리독신(B6);
비오틴(B7);
엽산(B9);
코발라민(B12);

그룹 B의 미량 원소는 신체에 매우 중요합니다. 왜냐하면 이러한 유기 화합물 없이는 거의 어떤 과정도 할 수 없기 때문입니다.

주요 내용 중 :

신경계의 기능비타민 B의 참여로 고분자량 탄수화물 포도당이 형성되어 정상화됩니다.
향상된 기능위장관.
긍정적 인 영향시력과 간 기능에 대해.

그룹 B의 유기 화합물은 제품에서 발견됩니다.

발아밀, 간, 오트밀, 콩, 감자, 말린 과일(B1);
메밀, 쌀, 오트밀, 견과류, 녹색채소(B2);
단단한 치즈, 대추야자, 토마토, 견과류, 밤색, 파슬리(B3);
버섯, 완두콩, 호두, 콜리플라워, 브로콜리(B5);
바나나, 체리, 딸기, 생선, 고기, 노른자(B6);
양배추, 콩류, 사탕무, 녹색 잎, 효모(B9);
동물과 새의 고기;

그룹 B 미량원소의 일일 섭취량은 목적에 따라 결정됩니다.

업무를 정상화하려면신경계 1.7mg B1.
교환과정을 위해세포 2mg B2.
성능을 향상하려면소화기계 20 mg B3.
강화하기 위해서는면역력 2mg B6.
세포의 경우골수 3mcg B12.

처방 접근법은 각 개별 사례마다 개별적입니다.

미세 요소가 부족하면 작업에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

중추 신경계;
프시케;
교환 기능;
소화 시스템;
시각 기관;

B군 미네랄이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

현기증;
과민성;
수면 장애;
체중 조절 상실;
호흡 곤란 등;

비타민 C

아스코르빈산은 아이들도 잘 알고 있습니다. 가벼운 감기를 진단할 때 첫 번째 단계는 미네랄 함량이 풍부한 감귤류를 더 많이 섭취하는 것입니다. 나중에 사용하기 위해 비타민을 비축하는 것은 불가능하며 신체가 비타민을 축적할 수 없습니다.

신체 내 유기 화합물의 기능은 다면적입니다.

가장 효과적인 항산화제로서,세포 재생을 촉진하고 노화를 억제합니다.
정규화혈액 내 콜레스테롤의 양.
개선하다혈관의 상태.
강화하다면역 체계.
당신을 에너지로 채워줍니다, 힘을 줍니다.
다른 요소와 결합혈액 응고를 정상화합니다.
홍보철분과 칼슘의 흡수가 더 잘됩니다.
제거하다스트레스 중의 긴장.

치유 미네랄의 출처는 다음과 같습니다.

고추;
블랙 커런트;
딸기;
감귤류;
로즈힙;
마가목;
쐐기풀;
민트;
솔잎;
바다 갈매 나무속 등;

유기 화합물의 일일 기준은 90-100mg입니다.질병 악화의 최대 용량은 1일 200mg에 이릅니다.

신체의 미량 원소 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다.

보호 기능 감소;
괴혈병;
톤 감소;
기억 장애;
출혈;
중요하고 극적인 체중 감소;
빈혈 발병;
관절의 붓기 등;

비타민 D(콜레칼시페롤)

이중 작용을 하는 유일한 비타민입니다.그것은 미네랄과 호르몬으로서 신체에 영향을 미칩니다. 그것은 자외선의 영향으로 살아있는 유기체의 조직에서 형성됩니다.

와 함께 콜레칼시페롤의 참여로 다음 과정이 발생합니다.

통제 수단인과 칼슘(무기 원소)의 수준.
비타민의 적극적인 참여로칼슘 흡수가 증가합니다.
성장 촉진그리고 골격계의 발달.
참여하다대사 과정에서.
경고유전에 의해 전염되는 질병의 발달.
도움마그네슘 흡수.
~이다종양학 예방 조치에 사용되는 복합체의 구성 요소 중 하나입니다.
정규화동맥압.

몸에 귀중한 미네랄을 보충하려면 비타민 D가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

우유 및 파생상품;
달걀;
대구 간, 쇠고기;
생선 지방;
쐐기풀;
파슬리(녹색);
누룩;
버섯;

또한 태양 광선은 미량 원소를 치유하는 원천입니다. 매일 최소 30분 이상 야외에 머무르는 것이 좋습니다.

일일 미량원소 기준:

성인의 경우 3-5mcg;
어린이의 경우 2-10mcg;
임산부 및 수유부의 경우 10mcg;

신체의 미량원소 결핍은 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다.뼈 조직의 연화, 구루병.

다음과 같은 증상이 나타나면 의사와 상담해야 합니다.

후두와 입에 타는듯한 느낌;
시력 저하;
수면 장애;
다이어트로 정당화되지 않는 갑작스러운 체중 감소;

비타민E(토코페릴아세테이트)

미네랄은 항산화제 그룹에 속합니다.지용성이므로 지방 함유 식품과 결합할 수 있습니다. 건강한 식단은 토코페롤이 풍부한 식품을 사용합니다.

인체에서 비타민 E의 기능:

영향을 미침생식 활동을 위해.
개선하다순환.
제거하다월경전 증후군의 통증.
예방하다빈혈증.
개선하다혈관의 상태.
브레이크자유 라디칼의 형성.
예방하다혈전 형성.
보호 생성다른 미네랄이 파괴되어 흡수가 향상됩니다.

귀중한 미량원소의 작용은 특정 기능에 의해 결정될 수 없습니다. 실제로 거의 모든 생물학적 과정에 관여합니다.

토코페롤의 공급원은 다음 제품입니다:

녹색 채소;
견과류;
식물성 기름(비정제);
계란 노른자;
고기, 간;
단단한 치즈;
콩;
키위;
오트밀 등;

토코페롤의 일일 섭취량은 10-15mg입니다. 임산부와 수유부의 경우 복용량을 두 배로 늘립니다.

신체에 비타민 E가 부족하면 여러 가지 장애가 발생할 수 있습니다.

혈액 내 헤모글로빈 감소;
근육 위축증;
불모;
간 괴사;
척수 변성 등;

비타민 E 결핍이 드물게 발생한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 식물성 기름을 정기적으로 섭취하기 때문입니다.

비타민은 신체의 대사 기능의 정상화, 장내 세균총의 생합성, 장기 발달 및 기타 똑같이 중요한 화학 과정을 보장하는 저분자 유기 화합물입니다.

가장 귀중한 미량원소는 신선한 식품에서 발견됩니다.천연 성분은 영양소의 흡수를 크게 증가시킵니다. 특정 비타민이나 복합체의 일일 요구량은 건강 식품에서 쉽게 찾아볼 수 있으며 결핍을 보충할 수 있습니다.

필요한 모든 영양소를 자연적으로 섭취하고 싶으신가요? 우리는 가장 중요한 20가지 영양소를 함유한 최고의 제품을 제공합니다.

비타민 A에서 아연까지
좋은 몸매를 유지하려면 질병과 싸우는 항산화제부터 뼈를 만드는 중금속까지 신체에 일정량의 영양소가 필요합니다. 이러한 영양소 중 상당수는 식품 보충제를 통해 얻을 수 있지만, 거의 대부분은 매일 먹거나 먹어야 하는 음식에서도 발견됩니다. 비타민과 미네랄을 자연적으로 섭취하고 싶으신가요? 가장 중요한 20가지 영양소를 함유한 최고의 음식과 이를 건강하게 즐기는 방법은 다음과 같습니다.

비타민 A
필요한 이유: 비타민 A는 생식 과정에서 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 시력에도 매우 중요합니다. 베타카로틴이 포함된 비타민은 망막, 각막, 눈의 내막이 제대로 기능하도록 돕습니다. 섭취처: 비타민 A는 고구마에 고농도로 함유되어 있습니다. 중간 크기의 구운 고구마 한 개에는 비타민 A가 28,000IU(국제 단위) 이상, 즉 일일 권장 섭취량의 561%가 들어 있습니다. 쇠고기 간, 시금치, 생선, 우유, 계란, 당근도 비타민 A의 좋은 공급원입니다.

비타민 B6.
용도: 비타민 B6는 신체에 비슷한 영향을 미치는 6가지 화합물을 총칭하는 용어입니다. 이 화합물은 음식 소화에 필수적이며 헤모글로빈(적혈구의 일부)을 증가시키고 혈당 수치를 안정화하며 질병과 싸우는 항체를 생성합니다. 섭취처: 생선, 쇠고기 간, 가금류는 비타민 B6의 좋은 공급원이지만 이 비타민이 풍부한 식품(채식주의자에게 좋은 소식)은 병아리콩이나 병아리콩입니다. 병아리콩 통조림 1컵에는 비타민 B6 1.1mg(mg), 즉 일일 섭취량의 55%가 함유되어 있습니다.

비타민 B12
필요한 이유: 비타민 B12는 건강한 신경계, DNA 및 적혈구 형성에 필수적입니다. 피로와 허약함을 유발하는 빈혈을 예방합니다. 섭취처: 동물성 제품은 B12의 가장 좋은 공급원입니다. 조리된 조개류는 단 3온스에 84마이크로그램(mcg), 즉 1.402% DV로 농도가 가장 높습니다. (1밀리그램 = 1,000mcg) 비타민 B12는 쇠고기 간, 송어, 연어, 참치에서도 발견되며 많은 아침 시리얼에 첨가됩니다.

비타민 C
용도: 비타민 C는 중요한 항산화제이며 단백질 대사 및 신경 전달 물질 합성과 같은 신체의 여러 주요 과정에 필요한 성분이기도 합니다. 섭취처: 대부분의 사람들은 비타민 C를 생각할 때 감귤류를 생각하지만 달콤한 고추에는 실제로 다른 어떤 음식보다 더 많은 비타민 C가 포함되어 있습니다. 1회 제공량당 95mg(오렌지보다 훨씬 앞서고 오렌지 주스에 뒤지지 않아 93mg) 1회 제공량당 mg). 다량의 비타민 C를 함유한 다른 공급원으로는 키위, 브로콜리, 방울양배추, 멜론 등이 있습니다.

칼슘
용도: 칼슘은 신체에서 다양한 용도로 사용됩니다. 99% 이상이 치아와 뼈를 강화하는 데 필요하고, 나머지는 혈관과 근육, 세포 상호작용, 호르몬 분비에 필요합니다. 섭취처: 유제품에는 천연 칼슘이 가장 많이 함유되어 있습니다. 일반 저지방 요구르트가 1회 제공량당 415mg(42% DV)으로 선두를 달리고 있습니다. 짙은 녹색 채소(케일, 청경채 등)는 강화 과일 주스와 시리얼에서도 발견할 수 있는 또 다른 천연 칼슘 공급원입니다.

비타민 D
효능: 피부가 햇빛에 노출될 때 우리 몸에서 생성되는 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 성장을 자극합니다. 또한 세포 성장, 면역 및 염증 감소에도 중요합니다. 섭취처: 황새치, 연어, 고등어 등 기름진 생선은 비타민 D가 풍부한 몇 안 되는 천연 식품입니다. (대구 간유는 테이블스푼당 1,360IU를 함유하고 있으며 황새치는 566IU, 즉 142IU로 두 번째입니다. DV의 %.) 대부분의 사람들은 우유, 아침 시리얼, 요구르트, 오렌지 주스와 같은 음식에서 비타민 D를 섭취합니다.

비타민E
용도: 비타민 E는 활성 산소라고 알려진 해로운 분자로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 이는 면역력과 혈관의 건강한 기능, 혈액 응고(예: 상처를 입었을 때)에 중요합니다. 섭취처: 밀 배아유에는 다른 식품보다 더 많은 비타민 E가 포함되어 있지만(1회 제공량당 20.3mg 또는 하루 권장량의 100%), 대부분의 사람들은 해바라기 씨(7.4mg oz., 37)에서 비타민 E를 더 쉽게 섭취합니다. % DV) 또는 아몬드(6.8 mg oz., 34% DV).

엽산(엽산)
필요한 이유: 임산부의 경우 비타민 B인 엽산은 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다. 나머지 부분에서는 새로운 조직과 단백질의 발달을 돕습니다. 섭취처: 엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 과일, 견과류 및 유제품을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 쇠고기 간에는 이 비타민의 농도가 가장 높지만 간이 마음에 들지 않는 경우 시금치에도 이 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 반 컵(삶은 경우)당 131mcg 또는 일일 섭취량의 33%입니다. 인공 엽산 형태인 엽산은 또한 많은 빵, 시리얼 및 시리얼에 첨가됩니다.

철 무엇을 위한 것인가요?
우리 몸의 단백질은 이 금속을 사용하여 산소를 운반하고 세포를 성장시킵니다. 신체의 철분 중 대부분은 신체 전체의 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈에서 발견됩니다. 섭취처: 식품에는 두 가지 형태의 철분이 있습니다. 헴철(붉은 고기, 생선, 가금류와 같은 동물성 식품에서 발견됨)과 비헴철(렌즈콩, 콩과 같은 식물성 식품에서 발견됨)입니다. 닭간에 가장 많은 양의 헴철이 함유되어 있는데, 1회 제공량당 11mg 또는 일일 섭취량의 61%입니다.

비타민 K
비타민 K는 응고나 혈액 응고에 중요한 요소입니다. 그것이 없으면 몸이 다치거나 상처를 입었을 때 출혈을 멈출 수 없습니다. 섭취처: 녹색 잎채소는 필로퀴논이라고도 알려진 이 비타민의 최고의 공급원입니다. 케일에는 이 비타민이 가장 많이 함유되어 있으며(컵당 1.1mg), 시금치(컵당 약 1mg), 순무, 겨자잎, 비트잎과 같은 식물이 그 뒤를 따릅니다.

라이코펜(항산화제)
이 화학 색소는 붉은 과일과 채소에서 발견되며 항산화 특성을 가지고 있습니다. 일부 연구에 따르면 리코펜은 심장병 및 일부 유형의 암을 포함한 다양한 질병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 섭취처: 토마토는 가장 잘 알려진 리코펜 공급원이며 소스, 스프레드, 퓨레 등 토마토로 만든 제품에서 발견되며 컵당 최대 75mg의 리코펜을 함유하고 있습니다. 가공되지 않은 생토마토에는 리코펜이 풍부하지 않습니다. 심지어 수박에도 3mg만 함유된 토마토보다 리코펜이 더 많이(조각당 약 12mg) 함유되어 있습니다.

라이신
용도: L-라이신으로도 알려진 라이신은 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈와 결합 조직을 위한 콜라겐을 형성하도록 돕는 아미노산입니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 영양소인 카르니틴 생산에 중요한 역할을 합니다. 섭취처: 단백질이 풍부한 동물성 식품, 특히 붉은 고기는 견과류, 콩과 식물, 대두와 마찬가지로 라이신의 좋은 공급원입니다.

마그네슘
필요한 이유: 신체는 근육 및 신경 기능 유지, 심장 박동 정상화 및 뼈 강도 유지를 포함하여 300개 이상의 생화학 반응에 마그네슘을 사용합니다. 섭취처: 밀기울은 1회 제공량당 마그네슘 함량이 가장 높지만(1/4컵당 89mg 또는 일일 권장량의 22%), 싹과 밀기울이 제거될 때처럼 혜택을 누리려면 정제되지 않은 곡물을 섭취해야 합니다. 밀(흰빵과 정제된 빵처럼)에서도 마그네슘이 손실됩니다. 마그네슘의 다른 훌륭한 공급원으로는 아몬드, 캐슈, 시금치와 같은 녹색 채소가 있습니다.

니아신
효능: 니아신은 동료 비타민 B와 마찬가지로 음식을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 또한 소화기 계통과 신경계는 물론 피부가 정상적으로 기능하도록 돕습니다. 구입처: 건조 효모는 니아신의 주요 공급원 중 하나이지만 더 식욕을 돋우는 옵션은 땅콩이나 땅콩 버터입니다. 생땅콩 한 컵에는 일일권장량의 100%가 넘는 17.6mg이 함유되어 있습니다. 쇠고기와 닭 간에는 특히 니아신이 풍부합니다.

오메가-3 지방산
효능: 우리는 지방을 잘 먹지 않지만 다중 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산을 포함한 일부 지방은 실제로 적당히 섭취하면 매우 건강합니다. 오메가-3는 뇌에 좋으며 염증을 줄여줍니다. 섭취처: 오메가-3 지방산에는 두 가지 범주가 있습니다. 알파 리놀렌산(ALA)은 식물성 기름, 녹색 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원에서 발견되는 반면, 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산( DHA) - 두 번째 범주에 속하며 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 참치 샐러드 한 그릇에는 약 8.5g의 고도불포화지방산이 함유되어 있습니다.

칼륨
필요한 이유: 칼륨은 심장의 전기 활동을 제어하는 데 필요한 필수 전해질입니다. 또한 단백질과 근육을 만들고 탄수화물을 에너지로 전환하는 데에도 사용됩니다. 섭취처: 중간 크기의 구운 고구마 1개에는 약 700mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 토마토 페이스트, 비트 채소, 일반 감자도 칼륨의 좋은 공급원이며 붉은 고기, 닭고기, 생선도 마찬가지입니다. 리보플라빈 용도: 또 다른 비타민 B인 리보플라빈은 신체가 질병과 싸우고 에너지를 생성하며 적혈구를 생성하도록 돕는 항산화제입니다. 섭취처: 쇠고기 간은 리보플라빈의 가장 풍부한 공급원으로, 3온스당 약 3mg의 리보플라빈을 함유하고 있습니다. 간을 좋아하지 않습니까? 다행스럽게도 강화 시리얼(Total 또는 Kellogg's All-Bran 등)에는 거의 비슷한 양의 비타민이 함유되어 있습니다.

셀렌
용도: 셀레늄은 항산화 특성을 지닌 미네랄입니다. 신체에는 소량의 셀레늄이 필요하지만 만성 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한 갑상선 기능과 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섭취처: 브라질 너트 6~8개에는 일일 섭취량의 777%에 해당하는 544mcg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 하지만 너무 많은 셀레늄은 해롭기 때문에 특별한 경우를 제외하고는 다른 옵션인 참치 통조림(3온스당 68mg, 일일 섭취량의 97%에 해당)을 선택하세요.

티아민
효능: 비타민 B1으로도 알려진 티아민은 신체가 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 또한 뇌와 신경계의 적절한 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 섭취처: 건조 효모는 티아민과 리보플라빈의 최고의 공급원입니다. 효모 100g에는 티아민 11mg이 포함되어 있습니다. 잣(1회 제공량당 1.2mg), 대두(1.1mg) 등 다른 식품에서도 티아민을 얻을 수 있습니다.

아연
필요한 용도: 아연은 면역체계에 필수적이며(감기약에서 볼 수 있음) 촉각과 후각에서도 중요한 역할을 합니다. 섭취처: 굴에는 모든 식품 중 가장 많은 아연이 함유되어 있습니다(1회 제공량당 74mg 또는 일일 권장량의 거의 500%). 하지만 사람들은 붉은 고기와 가금류에서 아연을 섭취할 가능성이 더 높습니다. 예를 들어, 3온스의 로스트 비프에는 7mg의 아연이 포함되어 있습니다. 게는 또한 아연의 좋은 공급원이기도 합니다.

광물	광물의 생산원	신체의 기능	일일 권장 복용량	최대 허용 복용량
칼슘(Ca)	우유, 요구르트, 경질 치즈 및 기타 유제품; 녹색 잎채소(시금치).	뼈의 성장과 강도, 혈액 응고, 근육 수축, 신경 신호 전달에 필수적입니다.	성인 19~50세: 1,000mg/일 51세 이상의 성인: 1,200mg/일	2,500mg/일
크롬(Cr)	고기, 가금류, 생선, 일부 곡물	혈당 수치 조절에 도움	19~50세 성인 남성: 35,300mcg/일 51세 이상의 성인 남성: 30,300mcg/일 19~50세 성인 여성: 25,300mcg/일 51세 이상의 성인 여성: 20,300mcg/일 임신한: 30,300mcg/일 육아: 45,300mcg/일	알려지지 않은
구리(Cu)	해산물, 견과류, 씨앗, 밀기울, 시리얼, 통곡물	철분 대사에 참여	성인: 900mcg/일 임신부: 1,000mcg/일 수유 중인: 1,300mcg/일	10,000mcg/일
불소(F)	불소처리된 물, 일부 바닷물고기, 일부 치약 및 구강 청결제	충치를 예방하고 뼈의 성장을 촉진합니다.	성인 남성: 4mg/일 성인 여성: 3mg/일	10mg/일
요오드(I)	특별조리식품, 요오드 첨가소금, 물	갑상선 호르몬 합성에 참여	성인: 150mcg/일 임신한: 220mcg/일 육아: 290mcg/일	1,100mcg/일
철(Fe)	부산물, 콩류, 쇠고기, 계란	철분 함유 헤모글로빈은 적혈구의 핵심 요소입니다. 철분은 많은 효소의 구성 요소입니다.	남자들: 8mg/일 여성 19~50세: 18mg/일 51세 이상의 여성: 8mg/일 임신한: 27mg/일 육아: 9mg/일	45mg/일
마그네슘(Mg)	녹색잎채소; 견과류 – 특히 아몬드, 브라질 견과류, 대두	심박수를 정상화합니다. 신경계, 근육 기능 및 뼈 강도에 중요	남성 19-30: 400mg/일 31세 이상 남성: 420mg/일 여성 19-30: 310mg/일 31세 이상의 여성: 320mg/일 임신한: 350-360mg/일 육아: 310-320mg/일	제품에서 얻은 미네랄은 제한되지 않습니다. 공급원이 보충제 또는 강화식품인 경우 – 350mg/일
망간(Mn)	견과류와 콩류, 차, 통곡물	뼈 형성과 다양한 효소 생산에 중요	남자들: 2.3mg/일 여성: 1.8mg/일 임신한: 2.0mg/일 육아: 2.6mg/일	11mg/일
몰리브덴(Mb)	콩류, 곡물, 견과류	다양한 효소의 합성에 매우 중요	성인: 45mcg/일 임신과 간호: 50mcg/일	2,000mcg/일
인(Ph)	우유 및 유제품, 완두콩, 고기, 계란, 일부 시리얼 및 빵	뼈 성장에 중요한 역할을 합니다. 세포 기능을 지원하고 신체의 에너지 대사에 참여합니다.	성인: 700mg/일	성인최대 70: 4,000mg/일 70세 이상 성인: 3,000mg/일 임신한: 3,500mg/일 육아 4,000mg/일
칼륨(K)	바나나, 요구르트, 껍질을 벗긴 감자, 감귤류, 대두	정상적인 물-전해질 대사를 담당합니다. 혈압 조절에 도움이 됩니다. 신장 결석의 위험을 줄입니다	성인: 4,700mg/일 육아: 5,100mg/일	알려지지 않은
셀레늄(Se)	고기와 해산물, 셀레늄이 풍부한 토양에서 자란 일부 식물; 브라질 땅콩	갑상선 호르몬의 활동을 조절합니다. 자유라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다.	성인: 55mcg/일 임신한: 60mcg/일 육아: 70mcg/일	400mcg/일
나트륨(Na)	요리할 때 첨가물로	수분과 전해질 균형에 중요	성인 19~50세: 1,500mg/일 성인 51-70: 1,300mg/일 71세 이상의 성인: 1,200mg/일	2,300mg/일
아연(Zn)	붉은 고기, 일부 해산물	면역력, 신경계, 생식 기능 지원	남자들: 11mg/일 여성: 8mg/일 임신한: 11mg/일 육아: 12mg/일	40mg/일

또한 미네랄이나 비타민으로 분류되지 않으며 영양가도 없는 섬유질과 식이섬유에 대해서도 기억해야 합니다. 그러나 섬유질은 충진제 및 흡착제로서의 기능으로 인해 모든 사람의 건강한 식단에 필요하고 필수적인 요소입니다.

식품에 포함된 비타민과 미네랄 표는 필요한 비타민과 미량원소, 그 공급원을 결정하는 데 도움이 되며 우리 몸에 필요한 각 물질의 일일 복용량을 이해하는 데도 도움이 됩니다. 이 테이블은 다이어트를 만들고 신체의 전반적인 상태를 조절하며 유능한 영양 프로그램을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

제 이름은 Alex입니다. 저는 이 사이트의 작성자이자 1992년부터 아마추어 보디빌딩 분야의 보디빌딩 코치입니다. 원하시는 분께 드릴께요 무료상담을 통해 초보자와 중급 선수 모두를 고려하여 유능한 개인 훈련 프로그램을 작성하겠습니다. 당신은 나에게 편지를 쓸 수 있습니다