Всем привет! Рада снова вас видеть, милые подружки, на страницах своего блога. Сегодня я хочу предложить вам поговорить на такую серьезную тему, какой является недостаточная масса тела.

Да, да, недостаточный вес, как и , может стать серьезной проблемой, если своевременно не озаботиться ее решением.

Итак, чем же так вредна недостаточная масса тела и как привести ее в норму? Давайте начнем разбираться в этих вопросах.

Для начала, мои красавицы, давайте разберемся, как можно определить, что у вас недостаточная масса тела. Точным показателем того, что ваш вес находится в норме, является индекс массы тела.

Этот индекс напрямую не выражает, насколько недостаточная масса тела, причины, по которым создалась такая ситуация, но дает возможность определить нежелательные изменения в собственном весе и принять меры для приведения его в норму.

Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по простой формуле:

ИМТ = М/Р 2 , где М - это масса тела в килограммах, а Р - рост в метрах.

Вычислив этот индекс, дорогие мои девушки, следует иметь в виду, что его нормальные значения различаются в зависимости от следующих факторов:

• возраст;
• пропорции тела;
• темперамент человека.

Нормальные значения ИМТ (в зависимости от перечисленных факторов) находятся в диапазоне 18,5-25 единиц.

Теперь мы подошли к самому главному и можем резюмировать, что говорить о недостаточной массе тела у женщины можно уже в том случае, когда ее ИМТ составляет меньше 18,5 единиц.

Конечно, не стоить сразу бить тревогу в том случае, если ваш вес немного меньше общепринятых норм, но обращать внимание на такие отклонения все равно следует, чтобы они не привели, в конце концов, к достаточно серьезным последствиям.

Последствия при недостаточной массе тела

Несмотря на то что ИМТ является достаточно субъективным параметром для определения нормальности веса, зависящим от многих факторов, на него ориентируются и медики.

Так, по версии Всемирной Организацией Здравоохранения, принято различать недостаточность массы тела I степени (дефицит массы тела) и II степени ().

Различаются эти состояния по показателю ИМТ:

1. ИМТ 18,5-25 - норма.
2. ИМТ 16-18,5 - дефицит массы тела.
3. ИМТ меньше 16 - выраженный дефицит массы тела.

Последствия при недостаточной массе тела могут быть очень серьезными. К ним, в частности, относятся:

• снижение иммунитета;
• снижение уровня жизненной энергии;
• повышенная нервозность и бессонница;
• развитие депрессивных состояний;
• снижение аппетита и общее недомогание;
• выраженная психическая неустойчивость.

Если сразу не озаботиться своим слишком активным похудением, то в организме могут начать развиваться различные необратимые изменения.

Как бороться с недостаточной массой тела

Многие из нас, озаботившись собственным весом, стремятся похудеть. Это может пойти на пользу, но если начнется процесс истощения тканей и в итоге будет достигнута недостаточная жировая масса тела, то можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Такой процесс, в особенности, когда он запущен, сопровождается с такими нежелательными факторами:

• преждевременное старение организма;
• выпадение волос и зубов;
• повышение хрупкости костей;
• снижение уровня сексуальной энергии.

Не думаю, милые мои девушки, что кому-нибудь из нас хотелось бы столкнуться с такими последствиями снижения веса.

Более того, слишком активное и значительное снижение веса может привести к серьезным заболеваниям сердца, почек, сосудов, туберкулез, а также к ряду других заболеваний.

Добавим вес - норма

Если вы заметили, дорогие мои подруги, что ваш вес значительно ниже, чем должен быть по всем общепринятым нормам, то первое, о чем следует позаботиться, так это о правильном питании.

Почему о правильном, спросите вы, потому что даже если в больших количества употреблять в пищу не совсем те продукты, то у вас будет недостаточная прибавка в весе.

И, чтобы не столкнуться с необходимостью лечения при недостаточности массы тела, следует очень ответственно формировать свой рацион...

Итак, что же нам советуют диетологи для того, чтобы набрать недостающий вес? Перечень продуктов, полезных в таких ситуациях, выглядит следующим образом:

• Мясо (говядина, баранина, свинина).
• Птица (утиное мясо).
• Корнеплоды.
• Орехи.
• Белый пшеничный хлеб.
• Сухофрукты.
• Молочные продукты, включая сыр и сливочное масло.

Как видно из списка, они советуют употреблять в пищу больше продуктов, содержащих крахмал и сахар, наваристые мясные супы, мягкие каши из овса, пшеницы и риса.

Снизим вес - дефицит

И если у мужчин недостаточность массы тела военкомат заметит сразу, то нам с вами надо самим следить за всеми отклонениями от нормы.

О том, какие могут быть последствия при недостаточной массе тела, мы уже с вами говорили.

Регулировать как набор, так и снижение веса, помогает и правильное питание, и тщательно разработанный режим физических нагрузок. На недостаточность питания, в первую очередь, укажет индекс массы тела (ИМТ), рассчитать который не составит больших проблем.

Также укажет ИМТ и на то, что в вашем рационе содержаться продукты, которые не способствуют набору мышечной массы, в каком бы количестве вы их ни употребляли в пищу. Помочь избежать таких ситуаций поможет посещение диетолога, который составит вам правильный рацион.

Беременность при недостаточной массе тела

Для каждой из нас, дорогие девушки, беременность и рождение ребенка является не только обязанностью, возложенной на нас самой природой, но и огромным счастьем, с которым мало что может сравниться. Но для того чтобы такое счастье пришло в нашу жизнь, следует очень внимательно относиться к своему здоровью с самого раннего возраста.

Относится это и к соответствию веса нашего тела с нормальными показателями. Не многие знают, но беременность при недостаточной массе тела может просто не наступить.

Все дело в том, что если вес тела женщины намного ниже нормы, то в ее организме происходит сбой в ритме овуляций - периодов, когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению. Именно поэтому слишком худые женщины нередко страдают бесплодием.

Беременность и недостаточная масса тела становятся несовместимыми еще и потому, что матка женщин с дефицитом массы тела не подготовлена к беременности и вынашиванию ребенка. Даже если зачатие прошло успешно, вынашивание может быть под угрозой. Порой, будущим мамочкам приходится все 9 месяцев провести в стационаре.

Я думаю, что все вышеприведенные аргументы являются очень вескими для того, чтобы начать более внимательно относиться к тому, сколько мы весим и чем питаемся.

Ваши вопросы

В завершение нашей встречи, дорогие мои красавицы, как и всегда, я бы хотела ответить на вопрос одной моей читательницы. Звучит он следующим образом:

Как определить недостаточность массы тела?

Для начала, вам необходимо определить индекс массы тела. Для этого необходимо использовать формулу, о которой мы сегодня уже говорили. Любой индекс, который будет составлять меньше 18,5 единиц, свидетельствует о недостаточности массы вашего тела. Естественно, на этот факт необходимо сразу обратить внимание и принять соответствующие меры: начать правильно питаться и использовать в своем рационе те продукты, о которых мы с вами тоже сегодня говорили.

Вот вы и узнали, мои милые читательницы, какой вес считается нормальным и в каких случаях следует позаботиться о его наборе.

Надеюсь, моя статья оказалась полезной для вас, и вы почерпнули из нее ценную информацию. Поделитесь этой информацией в социальных сетях со своими знакомыми и друзьями, чтобы и они могли сделать свою жизнь более здоровой и полноценной.

Мы же с вами расстаемся до следующей встречи, которая состоится уже очень скоро.

Всегда ваша и с заботой о вас, Анна!

Недостаточный вес, то есть дефицит массы тела, – проблема многих людей. При этом к ней часто относятся несерьезно. Между тем, невозможность набрать килограммы может свидетельствовать о нарушениях здоровья и не иметь отношения к банальному плохому питанию.

Причины, определяющие недостаточность веса, зачастую становятся факторами, лимитирующими адекватный процесс набора мышечной массы с помощью тренировок с железом. Поэтому решение проблем, приводящих к дефициту массы тела, поможет избавиться от застоя в тренажерном зале.

Причина №1: ПОВЫШЕННЫЙ УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН

Описание проблемы. Углеводный обмен – это процесс, состоящий из двух фаз:

• превращение углеводов в питательные вещества, идущие в клетки организма, и энергию (анаболическая фаза);
• уход из клеток использованных веществ (метаболитов) углеводного происхождения (катаболическая фаза).

Повышенный углеводный обмен – традиционно генетическая черта человека. Это одна из примечательных черт эктоморфного соматотипа.

В связи с повышенной скоростью углеводного обмена люди нуждаются в постоянной углеводной подпитке.

С учетом все той же повышенной скорости углеводного обмена, худым (эктоморфным) людям рекомендуется повышенное количество углеводов в дневном рационе питания (не менее 60% от общей калорийности пищи).

Если в рационе питания углеводов недостаточно и попадают они в организм редко, то процесс ухода из клеток использованных веществ углеводного происхождения будет доминировать над процессом пополнения клеток этими веществам. Результат такого отрицательного доминирования – уменьшение клеток в объеме, что выражается в уменьшении веса тела. Речь идет как о клетках мышечной ткани, так и жировой. Поэтому худощавые люди бедны и мышцами, и жиром.

Как бороться : увеличить количество трапез на протяжении дня (минимальное количество приемов пищи – 4), сбалансировать питание (увеличить в рационе углеводы, при этом каждый прием пищи должен включать продукты, богатые).

Причина №2: НЕДОСТАТОЧНОСТЬ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ

Описание проблемы. Эта причина вытекает из предыдущей. При повышенном углеводном обмене рацион питания должен быть больше обычного. Ведь при повышенном углеводном обмене общий метаболизм организма требует больше калорий . Если при обычном обмене веществ общий метаболизм мужчины, вес которого, к примеру, 75 кг, дневная потребность в калориях составляет примерно 2200 ккал (при условии отсутствия активных физических нагрузок), то при повышенном (углеводном) обмене значение необходимых калорий возрастает уже до 3000 ккал.

Для определения дневной потребности в калориях человеку, у которого – повышенный углеводный обмен, текущий вес необходимо умножить на число «40». При этом полученная цифра – минимальная потребность в калориях. Для одних она будет достаточна, для других – нет, поскольку повышенная скорость углеводного обмена – неодинакова (у кого-то выше, у кого-то ниже), разной является и интенсивность расходования (сжигания) калорий (кто-то целый день сидит в офисе за столом, а кто-то все время занят активным физическим трудом).

Таким образом, одна из причин дефицита массы тела банальна – недостаточность питания.

Как бороться : увеличить дневную калорийность питания.

Причина №3: ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ

Описание проблемы. Речь идет в первую очередь о дисфункции (вернее гиперфункции) щитовидной железы, при которой гормоны щитовидки (тиреоидные гормоны) секретируются в избыточном количестве. Данное явление (вернее нарушение) называется гипертиреоз. Переизбыток указанных гормонов увеличивает потребление кислорода тканями организма, что в разы усиливает энергообмен. Как результат, повышается общий обмен веществ – не только углеводный (как в ситуации выше - причина №1), но и белковый, и жировой. В этих условиях увеличить вес тела куда сложнее, ведь дневная норма калорий возрастает еще больше, и увеличить питание приходится не только за счет углеводов, но и белков, и жиров.

При этом следует понимать, что эта проблема не является генетически обусловленной, она – патологического характера, связанная с приобретенным заболеванием щитовидной железы. А значит, вероятность того, что дефицит массы вашего тела связан именно с данным нарушением, значительно ниже, чем с вышеуказанными причинами (№1 и №2).

Опасность данного нарушения – усиление превращения андрогенов в эстрогены, что приводит к снижению потенции и гинекомастии у мужчин, нарушениям сексуальной функции и менструального цикла у женщин. Еще одна более существенная опасность – риск тиреотоксического криза.

Как бороться : изучить клинические симптомы (среди них, кроме худобы, – увеличение щитовидки, высокая потливость, тахикардия, запоры или диарея, снижение потенции и др.) обратиться к эндокринологу для обследования (сдать анализы на Т3, Т4, ТТГ) и проведения адекватной терапии.

Причина №4: НАРУШЕНИЯ РАБОТЫ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА

Описание первой проблемы. Первая проблема, связанная с неправильным функционированием желудочно-кишечного тракта (далее - ЖКТ), это пониженная выработка ферментов, призванных расщеплять продукты на белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Вследствие этого пища, поступающая в организм, им просто не усваивается в полном объеме.

Как бороться: для начала нужно диагностировать наличие проблемы, и самый элементарный способ для этого: сдать кал на микроскопический анализ. Наиболее важные пункты этого анализа - наличие мышечных волокон и перевариваемой клетчатки в кале. Если в кале обнаружены мышечные волокна и перевариваемая клетчатка в существенном количестве, то это свидетельствует о недостаточности переваривания белковых (в первую очередь мясных) и углеводных продуктов , нарушении секреции предстательной железы, нарушении всасывания в кишечнике. В норме же мышечные волокна и перевариваемая клетчатка в кале присутствуют единично или вообще отсутствуют.

Самый простой способ решить проблему – питаться маленькими порциями. Чем меньше порция, тем она лучше усваивается. К тому же твердая пища лучше усваивается, если ее НЕ запивать жидкостью (чаем, водой). Однако это влечет за собой необходимость очень частого питания, что весьма неудобно. Второй вариант – принимать аптечные ферментные препараты. Однако выявить, есть ли у вас подобное заболевание, в домашних условиях вряд ли возможно. Ведь симптомы заболевания – тяжесть в желудке после еды, изжога, метеоризм, иногда тошнота – являются общими для ряда других недугов.

В любом случае стоит обратиться к терапевту, который назначит более детальное обследование, выяснит причину заболевания и назначит лечение.

Описание второй проблемы. Вторая проблема, связанная с дисфункцией ЖКТ, это гастрит, язвенная болезнь и прочее. Эти расстройства нарушают нормальный процесс переваривания пищи. Например, гастрит, вызванный повышенной кислотностью, может стать причиной плохой активности ферментов, расщепляющих пищу на питательные вещества. В этой ситуации ферменты окисляются и становятся недееспособными. Ряд других хронических заболеваний ЖКТ, например гастродуоденит, приводят к дефициту массы тела.

Как бороться: обратиться к гастроэнтерологу. В домашних условиях проблема не решается.

Есть еще один фактор, влияющий на регуляцию веса, - состояние кишечного тракта. Речь идет о шлаках и зашлаковывании кишечной системы. Об этом подробно говорилось.

Причина №5: НАРУШЕНИЯ РАБОТЫ ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Описание причины . Неправильная работа поджелудочной железы становится причиной недостаточного образования сильнейшего анаболического гормона. Инсулин является важнейшим участником процесса углеводного обмена. Недостаточность секреции инсулина, вызванная патологически, усложняет обеспечение организма веществами углеводного происхождения. Более того, инсулин является транспортным гормоном – все поступающие из пищи вещества (углеводные, белковые, жировые) он доставляет в клетки организма. Без инсулина питательным веществам сложно пробраться в клетки. Ну а в таких условиях говорить о нормальной мышечной и жировой массе не приходится.

Опасность данного нарушения – риск заболеть сахарным диабетом первого типа.

Как бороться: обратиться к эндокринологу для обследования и последующего лечения. Наиболее типичная симптоматика – частое мочеиспускание, регулярная жажда, быстрая утомляемость. Может потребоваться гормональная терапия.

ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Нарушения работы щитовидной железы, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, которые становятся причиной дефицита массы тела, могут быть вызванными другими первичными отклонениями. Наиболее распространенной первопричиной, типичной для молодых ребят, является сколиоз – искривление позвоночника. Искривление позвонков способно негативно сказываться на вышеперечисленных системах организма.

ВЫВОДЫ

1. Дефицит массы тела бывает генетически обусловленный и является физиологической нормой, при которой в организме наблюдается доминирование процессов, способствующих малому весу.
2. Дефицит массы тела может быть вызван патологической худобой, когда невозможность увеличить вес тела связана с различными нарушениями (заболеваниями).
3. Проблема дефицита массы тела решается установлением ее первопричины и дальнейшими – соответствующими – методами борьбы с ней.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Существует миллион диет и комплексов физических упражнений для тех женщин, которые очень хотят сбросить вес. Это и не удивительно, ведь многие страдают именно из-за лишнего веса . А вот для худышек, желающих поправиться, написано мало чего полезного. Что же делать, если желание поправиться очень большое?

Причины недостаточного веса

Для начала придется определиться с причинами столь низкого веса, ведь в ряде случаев, с ним ничего поделать нельзя, ведь так распорядилась природа.

1. Конституция, наследственность, порода

Давайте вспомним, как выглядели в вашем возрасте мама, бабушка, а может быть просто дальняя родственница. Если у кого-то из них был недостаточный вес, придется смириться с худобой. Это генетика, к сожалению, с ней трудно поспорить, так же как набрать вес. Можем вас утешить, обернитесь вокруг, вам завидует большинство подружек, мечтающих о такой хрупкой фигурке.

2. Признак болезни

Отдельно нужно сказать о нервной анорексии. Этот страшный диагноз зачастую ставят врачи подросткам, в основном девочкам. Для них худоба символизирует успех и красоту. Насмотревшись на обложки глянца, они стремятся похудеть любыми способами - голодом, изнуряющими тренировками, клизмами и рвотой. Если аппетит вначале такого похудания просто подавляется, то после исчезает совсем. Результатом этого является потеря менструации, проблемы с почками и сердцем, иммунитетом и очень часто смерть.

3. Физические нагрузки

Зачастую, большие физические нагрузки, например, занятие в тренажерном зале или в бассейне, а так же работа, связанная с тяжестями, приводят к сильному похудению. Это происходит из-за того, что организму не хватает энергии, которая не восполняется. В этом случае рекомендуется здоровое, полноценное питание.

4. Стресс

В отличие от подростков, которые себя изводят голоданием, взрослые люди резко худеют из-за стрессов, нервных напряжений, связанных с работой, домом, семьей. Снижение аппетита часто является симптомом депрессии.

5. Плохой аппетит

Бывает, что людям просто свойственен плохой аппетит.

Способы набрать вес

1. Улучшить аппетит. Безусловно, через силу кушать очень трудно, потому главная задача – разжечь аппетит. Чтобы его улучшить, есть несколько способов:

– Никогда не отказывайте себе в любимых блюдах
– Оформляйте красиво стол, чтобы было большое желание приступить к еде.
– Не забывайте, что красный цвет активно пробуждает аппетит.
– Врачи иногда советуют использовать перед едой настойку полыни или что-нибудь кислое, например, дольку лимона.
– Прогулка на свежем воздухе также способствует хорошему аппетиту.

2. Режим питания и распорядок дня. Необходимо выработать определенный режим питания и распорядок дня. Например, при дробленом питании, то есть тогда, когда пища поступает небольшими порциями и часто, она лучше усваивается.

3. Здоровое питание. Только полноценное здоровое питание будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ организмом, а значит и набору веса. При этом калорийность пищи должна быть достаточно высокой. Чтобы вы не ели, если калорийность пищи будет меньше необходимого, вам никогда не поправиться.

4. Сон. Крепкий и длительный (не менее 8 часов) сон также необходим для набора веса. Во-первых, во сне тратится меньше энергии, чем при бодрствовании, во-вторых, хороший сон снимает стресс, способствует поднятию настроения и повышает аппетит.

5. Занятия спортом. Недостаток веса - это ни в коем случае не значит недостаток жира. Плохо развитые мышцы - это в большинстве случаев причина низкого веса. Чтобы мышцы росли, нужны физические силовые нагрузки. Будет лучше, если программу упражнений для вас разработает тренер.

За помощью в разрешении столь сложных вопросов, касающихся дефицита веса, мы обратились к семейному врачу, диетологу, физиотерапевту, специалисту по коррекции фигуры, Добровольскому Алексею Анатольевичу. Он является Членом Общества специалистов эстетической медицины. Алексей Анатольевич рассказал нам, с чем связана эта проблема, и к кому нужно обратиться за ее решением.

Для начала поговорим о щитовидной железе. Повышенная функция приводит к тому, что мышцы сжигают большее количество энергии. Соответственно, как бы не питался человек, все равно эти калории, эта энергия сгорают - потому у него дефицит массы тела.

Ожирением и наоборот, дефицитом всегда занимались терапевты. Но это в маленьких городах. В крупных городах, где есть высоко специализированные клиники, в которых доктора имеют узкие специализации. Надо пойти по такому пути: дружить нужно сначала с одним доктором, который будет решать проблему, например, семейный врач или терапевт. А он уже будет вас направлять к тем или иным специалистам для исключения патологий. Например, щитовидки.

Что сделает терапевт? Он сначала отправит к эндокринологу - эндокринолог посмотрит гормоны, проведет исследование. Если нет проблемы, вы направитесь к следующему врачу, например, к гастроэнтерологу. И тот при необходимости назначит исследования, анализы для исключения своих проблем. Таким образом, методом исключения, доктор определит, в чем причина.

Как можно разжечь аппетит? В принципе изначально человек должен понять, что та пища, которую он ест, нужна не только ради того, чтобы жить, а для удовольствия, она должна быть вкусной, красиво оформленной. Дело в том, что при употреблении пищи идет выделение пищеварительных соков, а значит, пища будет лучшим образом перевариваться и всасываться. Горечи используются тогда, когда у человека полностью отсутствует аппетит.

Кстати, бывает и так, что человек элементарно не может позавтракать. Люди часто поздно вечером наедаются, например, мяса с картошечкой, а эти продукты очень тяжелы для организма. То есть человек всю ночь лежал с переваривающимся куском мяса, и утром он просыпается с плохим настроением. И у него, конечно же, нет желания завтракать.

Казалось бы, что вечным вопросом большинства женщин является «как похудеть?», но на самом деле, есть и те, которым близка противоположная проблема, и таких людей не мало. Чаще всего дефицит веса встречается у молодых людей, и эта проблема заслуживает особенного внимания. Как можно определить, угрожает ли ваш вес здоровью? Какие причины дефицита веса? И как быстро и без вреда для себя набрать недостающие килограммы?

Чтобы определить свой нормальный вес, воспользуйтесь специальной формулой для вычисления ИМТ – индекса массы тела. Учитывайте, что она не подходит для подростков до 18 лет и спортсменов.

ИМТ = вес (в килограммах) : рост (метры в квадрате).

Для мужчин границы нормы колеблются от 22 и до 27, а для девушек, соответственно, от 19 и до 24.

В том случае, если цифры, полученные вами, ниже указанного параметра, задумайтесь, может вам нужно обратиться к врачу за консультацией и пройти обследование?

Причины недостатка веса

Существует множество причин, способных вызвать недостаток веса. Точно определить их может лишь специалист, в первую очередь следует обратиться к гастроэнтерологу и эндокринологу. Чаще всего дефицит веса возникает по причине:

Нарушений функциональной деятельности пищеварительного тракта, что может выражаться в нарушенном всасывании, переваривании, усвоении питательных веществ, а также в сбоях в процессах пищеварения;
- нарушений в работе разных пищеварительных желез (желчного пузыря, поджелудочной, печени);
- неправильной работы органов нервной системы;
- неправильной работы органов кровообращения брюшной полости;
- сбоев в деятельности эндокринной системы;
- наличия глистов.

Диагностика

Если вы обнаружили, что у вас присутствует дефицит веса, не начинайте заниматься самолечением, обратитесь к врачам, при этом лучше всего начать с эндокринолога. Специалист вам обязательно посоветует пройти комплексное обследование, которое включает в себя:

Определение гормонального статуса;
- биохимический анализ крови;
- общая консультация эндокринолога.

Многие уверены, что дефицит веса – это довольно радостное явление, которое уж точно защитит от перспективы ожирения. Но нужно учитывать, что эта патология также опасна для организма, как и наличие лишних килограмм. Статистика показывает, что те люди, которые страдают недостатком веса, живут примерно на восемь-двенадцать лет меньше. Французские специалисты пришли к выводу, что кости слишком худых людей становятся более ломкими, так как не испытывают постоянной физической нагрузки. С возрастом это чревато развитием остеопороза.

Если вы поставили себе цель набрать недостающие килограммы, запаситесь силой воли. Худым людям гораздо сложнее нарастить вес, чем потерять его, поэтому этот процесс займет немало времени.

Первым делом, нужно откорректировать рацион питания. Обратите свое внимание на калорийную пищу, насыщенную разными питательными элементами и витаминами. Не стоит чрезмерно увлекаться сдобой – разными слойками и булочками, так как подобная пища только поспособствует наращению жира, и никак не повлияет на количество мышечной массы, а ведь именно за счет мышц и должен происходить набор веса. Ваша пища должна быть максимально богата белками и углеводами.

Белок является строительным материалом для новых клеток, лучше всего усваиваются курица, мясо, яйца, рыба, бобовые и орехи. Не стоит забывать и о молочных продуктах, отдайте предпочтении кефиру, сметане и творогу с максимальной жирностью. Включите в свое каждодневное меню продукты с высоким содержанием углеводов: макароны, картофель, мед, белый хлеб. Потребляйте достаточное количество жиров, важных для синтеза анаболических гормонов, кроме того добавляйте в пищу растительные масла , богатые витамином Е.

Для стимуляции аппетита съешьте за некоторое время до еды какой-то фрукт или же выпейте немного свежеотжатого сока.

Есть лучше регулярно и достаточно часто – как минимум шесть раз на день. Основные приемы пищи должны перемежеваться промежуточными перекусами. Не забывайте о достаточном потреблении жидкости, выпивайте ее как минимум три литра в день – чаев, соков, минеральной воды и т.п.

Для правильного набора веса нужно также уделять время физической активности, она поможет телу развиваться равномерно. Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, делая акцент на ноги. Спорт также приводит к дополнительной трате энергии, и возобновлять ее нужно с очередным приемом пищи.

Важную роль играет соблюдение режима отдыха. После приема пищи нужно отдыхать в течение хотя бы получаса. Кроме того нужно уделять время ночному сну, так как в это время питательные элементы не распадаются, а продолжают накапливаться в организме, занимаясь постройкой новых клеток и тканей. Постоянный недосып является сильным стрессом и только усиливает потерю веса.

Разные эмоциональные нагрузки, болезни и переживания также представляют собой сильный стресс для организма, и чтобы избежать его следует учиться контролировать свои эмоции и укреплять иммунную систему.

При планомерном наборе веса следует отказаться от курения, ведь никотин понижает аппетит и заметно ускоряет обменные процессы, которые чаще всего и так слишком быстрые при пониженной массе тела.

В статье обсуждаем дефицит массы тела. Рассказываем о причинах его появления, способах набора веса. Вы узнаете, как рассчитать индекс массы тела, устранить болезнь при помощи диеты, гомеопатии, дыхательных и физических упражнений. Поговорим о рекомендованном питании, возможных последствиях заболевания.

Дефицит массы тела или недостаточный вес – это заболевание многих людей. Заболеть могут как дети, так и взрослые.

Большинство людей думает, что – это результат неправильного питания, в народе называемый - недокорм.

В этом утверждении есть частица правды, но причины могут быть разными.

Следует отметить, что болезненная стройность может возникать как на сознательном уровне, так и непреднамеренно.

Сознательный выбор

Одной из причин выразительной худощавости может быть сознательный выбор малокалорийного питания. Есть люди, которые хотят похудеть, поэтому сознательно снижают употребление калорий.

Некоторые становятся вегетарианцами: переходят на растительное питание, исключают из своего рациона калорийные белки и жиры животного происхождения.

Есть девушки, которые выглядят нормально, однако считают себя полными и поэтому сознательно и регулярно ограничивают себя в потреблении пищи, что приводит к стойкому снижению аппетита.

Если не обратить на это внимание, то привычка не есть может стать хронической проблемой. Организм перестроится на режим полного отказа от еды. Это заболевание называется анорексия.

Другая причина заболевания это ускоренный обмен веществ. Стиль жизни стремительно ускоряется, соответственно многие постоянно недосыпают, имеют изматывающие физические нагрузки. Для снятия напряжения, употребляют алкоголь, сигареты и даже, наркотики.

А это также может привести к дефициту массы тела. Сознательно убрав причину болезненной стройности, вы можете вернуть вес в норму.

Непреднамеренное снижение массы тела

К выраженному дефициту массы тела может привести нарушение работы пищеварительной системы .

Оно может происходить как в открыто выраженной форме (вздутие живота, тошнота, постоянные боли, дискомфорт после приема пищи), так и в скрытой.

Еще одной причиной чрезмерного похудения могут быть эндокринные заболевания : повышенное количество выработки гормонов щитовидной железой (тиреотоксикоза) и небольшое количество гормонов в организме (надпочечная недостаточность).

Психические нарушения как возможная причина потери веса наиболее распространена среди молодых женщин. Мы с вами уже говорили о тех девушках которые патологически боятся набрать вес, и в результате сознательно почти совсем отказываются от приема пищи.

Сюда же можно отнести различные виды депрессий и другие психические расстройства не связанные напрямую с питанием и весом.

Также, дорогие читательницы, помните об возможной причине недостаточной массы - онкологическом процессе.

Нужно со всей серьезностью относиться к своему здоровью, проходить медицинское обследование ежегодно, чтобы предупредить развитие злокачественных опухолей.

Как набрать вес при дефиците массы тела

Считается, что набрать массу значительно легче, чем скинуть. Но факты свидетельствуют, что до 10% людей в мире страдают от дефицита массы тела и делают попытки набрать вес.

Кто-то кушает много сладостей, кто-то практически «живет» в спортзале, чтобы набрать мышечную массу, но несмотря на большие старания результат нулевой. В чем причина?

Определить причину дефицита массы тела можно пройдя тщательное медицинское обследование и получив консультацию от опытного специалиста. Однако, некоторые девушки даже не догадываются, что у них уже дефицит массы.

Как рассчитать дефицит массы тела

В 1868 году бельгийский ученый Адольф Кетеле разработал специальную величину - индекс массы тела (ИМТ), который помогает рассчитать нормальный вес для человека с вашим ростом и тем самым выявить какова есть ваша масса (недостаточная, нормальная или).

В наше время - время развития научных технологий - можно определить индекс массы тела с помощью онлайн-калькулятора, указав свой точный рост и вес.

Для абсолютно точного результата ученые советуют взвешиваться утром после посещения туалета, чтобы кишечник и мочевой пузырь были пусты. Измерять рост тоже нужно утром, так как в течение дня рост человека может уменьшиться от 0,5-2 см.

Например, мой рост 158 см, а вес 54 кг. Получаем ИМТ=54/(1,58*1,58)=21,63. Мой вес соответствует норме, а ваш?

Чтобы выявить в норме ли индикатор массы вашего тела в соответствии с вашим ростом, нужно воспользоваться таблицей показателей, которую разработала всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):

Недостатком этих показателей является то, что они не учитывают возраст.

Исследования показывают, что ИМТ у мужчин выше, чем у женщин, а у людей среднего возраста значительно выше, чем у молодых и пожилых.

Для определения нормальной массы тела были изобретены и другие индексы подсчетов, учитывающие не только пол, возраст, тип фигуры, но и длину ног, окружность талии, длина тела до талии и др.

Если у вас ИМТ выше или ниже нормы, не стоит паниковать, следует прислушаться к своему организму (есть ли какие-то боли, дискомфорт) и обратиться к хорошему врачу-специалисту.

Последствия заболевания недостаточным весом

Для женщин дефицит массы тела 1 и 2 степени может привести к тяжелым последствиям:

• Нарушению цикла месячных;
• Бесплодию;
• Угрозам прерывания беременности на ранних сроках;
• Ломкости волос и ногтей;
• Снижению иммунитета;
• Сухости кожи, образованию преждевременных морщин;
• Повышению хрупкости костей и высокому риску их переломов;
• Серьезному заболеванию анорексией (отказа организма от пищи).

От анорексии погибло много знаменитых моделей:

• Француженка Изабель Каро (28 лет,165 см, 32 кг);
• Израильская модель Иланит Элимелеха (34 года, 172 см, 22 кг);
• Уругвайка Луисель Рамос (21 год, 168 см, 41 кг);
• Бразильская модель Анна Каролина Рестон (22 года, 174 см, 40 кг).

Они худели быстрыми темпами, и не смогли вовремя остановиться.

Как лечить недостаточную массу тела

С помощью диеты

Для этого стоит обратиться к врачу-диетологу, чтобы он изучил ваш организм и составил лечебную схему питания в течение дня.

Каждый организм по-своему индивидуален, поэтому меню дня, которое подошло вашей подруге не всегда поможет вам. Нужно следить за количеством съеденных калорий, подсчитывая их и выводя в таблицу.

Именно эта наглядность поможет вам лучше разобраться в своем рационе.

С помощью гомеопатии

Метод лечения подобного подобным применяют при лечении различных болезней. Например, для снижения веса тела пьют специальные. Поэтому при дефиците массы тела тоже можно пить жидкости, но такие, которые повышают чувство голода. Например, чаи из полыни, шиповника, барбариса, бергамота, ромашки.

Дыхательные и физические упражнения, йога

С помощью специальных физических упражнений в спортзале под контролем инструктора можно достичь желаемых результатов.

Дыхательные упражнения и йога предотвратят развитие депрессивных состояний, поскольку стрессы, как известно, сжигают калории и соответственно препятствуют набору массы тела.

Медикаментозное лечение

Следует помнить, что самолечение может привести к летальному исходу, поэтому лучше обратиться к хорошему специалисту.

Как нужно питаться при дефиците массы тела

Если снижение веса произошло в результате определенных заболеваний в организме, прежде всего нужно пройти определенный курс лечения, назначенный врачем. После этого можно работать над процессом увеличения массы тела.

Чтоб набрать вес с помощью питания нужно:

1. Придерживаться здорового образа жизни: спать 7-8 часов, уменьшить стрессовые состояния, отказаться от вредных привычек.
2. Не употреблять напитки, содержащие в себе кофеин. К ним относятся кофе (в том числе и), какао, крепкий чаи и некоторые виды газировки.
3. Питаться нужно достаточными порциями 4-5 раз в день и не допускать чувства голода. После еды рекомендуется отдохнуть.
4. Несмотря на то, что в фастфуде содержится много калорий, его следует исключить из своего рациона.
5. Набрать вес можно с помощью таких продуктов: яиц, картофеля, бобовых, риса, мучных изделий, молочных продуктов высокой жирности, рыбы, мяса.
6. Из фруктов нужно употреблять виноград, дыню, бананы, манго. Обязательно нужно внести в свой рацион орехи.
7. Завтракать нужно плотно, на обед употреблять наваристые борщи , супы. На ужин идеально подойдут картофель, рыба и крупы.
8. Не злоупотреблять сладостями, их стоит заменить витаминами и минералами.
9. Пищу рекомендуется запивать различными жидкостями. Среди соков нужно отдать предпочтение абрикосовом и персиковом.

Что запомнить

1. Дефицит массы тела может возникнуть у взрослых и детей.
2. Для набора веса следует отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин.
3. Самолечение может привести к летальному исходу, поэтому при лечении болезни необходима консультация специалиста.

сайт - июль 2007

Люди с индексом массы тела менее 18,5 имеют недостаточный вес. Дефицит массы тела возникает по ряду причин. Первая и основная причина – это сознательное или неумышленное сокращение потребления калорий. Недостаточный вес может возникнуть у голодающего или подвергающего себя постоянной ограничительной диете человека. Вегетарианцы часто бывают худы, поскольку предпочитают богатые клетчаткой растительные продукты , исключая из рациона калорийные жиры и белки животного происхождения (при желании их можно заменить равными по калорийности растительными жирами и блюдами из обработанных круп).

Считается, что набрать вес легче, чем похудеть. Действительно, организм человека сопротивляется снижению веса, стараясь экономить накопленные запасы. Даже при ограничении рациона для создания дефицита энергии организм постепенно снижает скорость обмена веществ, расходует мышечную ткань и старается сократить двигательную активность. Человек становится медлительнее и уравновешеннее, меньше нервничает, больше мерзнет из-за снижения температуры тела – и продолжает удерживать имеющийся вес. С другой стороны, после завершения диеты потерянный вес, кажется, возвращается мгновенно. Прежде всего организм восполняет потери жидкости, что нередко приводит к быстрому увеличению массы тела на несколько килограммов. К сожалению, набранный за счет еды вес будет представлять собой жировую ткань, а поскольку она заменит потерянные во время диеты мышцы, это значительно замедлит ваш обмен веществ.

Все эти факты указывают на то, что снижение веса за счет жировой ткани – задача предельно сложная. Однако на деле многие люди страдают от недостаточного веса и неспособны набрать достаточно массы даже в современных условиях пищевого изобилия. До 10% людей имеют ИМТ ниже нормы, и многие из них пытаются потолстеть. Зачастую это связано с высокой скоростью обмена веществ, врожденной или приобретенной в результате интенсивных занятий спортом, либо частых переживаний и эмоциональных реакций на внешние раздражители. Активный образ жизни, тяжелая физическая работа и повышенная моторная активность требуют больших затрат энергии, а потому могут стать основными причинами худобы. Наконец, некоторые заболевания и привычки, такие как курение, способны ускорять обмен веществ, приводя к снижению веса. Наркотики способствуют ускорению обмена веществ и подавляют аппетит. В результате длительного приема возникает болезненная худоба наряду с другими печальными последствиями для здоровья.

Считается, что недостаточный вес не сказывается на здоровье. Проведенные исследования подтверждают, что худые люди долго живут и мало болеют. Однако у женщин слишком низкий вес и малый процент жира способен вызвать проблемы с зачатием и деторождением, часто связан с пищевыми расстройствами. При недостаточном питании возникает дефицит питательных веществ, отрицательно сказывающийся на функционировании всех органов и организма в целом. Иммунная система ослабляется в результате недостатка лептина, а кости становятся хрупкими. Жир выполняет в организме защитную функцию, оберегая, в том числе, внутренние органы, способствует сохранению тепла, а потому должен присутствовать в организме обязательно.

Людям, имеющим слишком низкий индекс массы тела, следует проконсультироваться у диетолога, который назначит соответствующую диету и определит план действий. Как правило, в программу набора веса входят следующие пункты:

1. Ограничение физической активности: длительный сон, отдых в положении лежа, просмотр телевизора и чтение.
2. Избавление от вредных привычек, таких как курение и пристрастие к кофеину.
3. Регулярное сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов.
4. Калорийные перекусы между приемами пищи; потребление калорий вместе с напитками.

За исключением действительно очень худых людей, большинству из нас требуется набирать вес за счет мышечной массы, а не жировой. Для этого необходимы тяжелые интенсивные занятия спортом и особая диета, богатая белками и углеводами и бедная жирами. Однако худощавому от природы человеку будет сложнее обрести рельефные мышцы, чем нормостенику, имеющему более крепкое телосложение.

БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.

Здоровый образ жизни Статьи

Недостаток веса: что это значит и как с этим бороться

2011-08-10

Одна из самых актуальных проблем современной цивилизации - проблема лишнего веса и ожирения. Мы знаем несметное количество диет, чтобы похудеть, по этому поводу написаны тонны книг, и всё для того, чтобы сбросить лишние килограммы и стать тоньше на несколько сантиметров. Но что, если цель стоит совершенно иная - не сбросить, а наоборот, набрать? Прибавить в весе и в объёме?

Многим этот вопрос кажется надуманным и не стоящим внимания, в то время как это очень непрост и серьёзен. Худоба, которой так завидуют и к которой стремятся полные люди, не всегда так хороша и безобидна, как может показаться на первый взгляд. Нередко она связана с серьёзными заболеваниями эндокринной системы, нарушениями в работе внутренних органов: например, искривление позвоночника в области желудочно-кишечного тракта приводит к сбоям в его работе, пища должным образом не переваривается и не усваивается, пропадает аппетит, объём потребляемых порций уменьшается, и, как следствие, теряется вес.

Различные расстройства нервной системы также провоцируют излишнюю худобу, способствуют ей и инфекционные заболевания, иногда так проявляет себя и онкология.

У очень худых женщин нарушается или исчезает вовсе менструальный цикл, а это прямая дорога к бесплодию.

Недостаточный вес ведёт и к скрытым, не всегда очевидным последствиям. Так, исследования группы норвежских учёных говорят о том, что люди с чрезмерной нехваткой веса в среднем живут на 8 лет меньше людей с нормальной массой тела, в то время как излишне упитанные - лишь на 4. Французские же исследователи выяснили, что кости худых людей, не испытывая постоянной достаточной нагрузки, становятся более хрупкими, ломкими, и с возрастом это приводит к остеопорозу.

Но не всегда причины малого веса настолько страшны и серьёзны, гораздо чаще они заключаются в особенностях телосложения. Большая часть «легковесных» людей - астеники, изначально отличающиеся худощавостью, и маленький вес для них - норма. Они могут съесть сколь угодно много, но не станут от этого тяжелее или полнее в талии. Таким людям свойственен ускоренный обмен веществ, способствующий быстрому расщеплению и усвоению пищи и большому расходу энергии.

В любом случае, если вас не устраивает ваш вес или ваши не слишком выдающиеся формы, и вы решили поправиться, необходимо для начала пройти обследования у специалистов, чтобы выяснить причины, а потом уже предпринимать какие-либо меры. В случаях, когда худоба вызвана плохим состоянием здоровья, набирать вес вы должны под наблюдением врача, следуя специально разработанной для вас программе.

С чего необходимо начать, так это с постановки себе цели - поправиться, и запастись терпением и силой воли, потому что, как ни странно, набрать вес худым людям гораздо сложнее, чем его потерять, и займёт это немалое количество времени.

Первое, на что необходимо обратить внимание, - это питание. Оно должно быть калорийным, насыщенным всевозможными витаминами и питательными веществами. Не стоит увлекаться сдобными изделиями - всяческими булками, слойками и проч. - такая пища способствует наращиванию жировой ткани, а никак не мышечной, за счёт которой и должно происходить прибавление в весе. Богатая белками и углеводами пища - вот ваш рацион в период набора веса. Белок - строительный материал для нашего организма, благодаря нему появляются новые клетки мышц. Лучше всего усваиваются белки из мяса, курицы, рыбы, яиц, также полезны орехи и бобовые. Употребляйте молоко и молочные продукты (творог, сметану, кефир) с максимальной жирностью. Настоятельно рекомендуются углеводосодержащие картофель, макароны, белый хлеб, мёд и прочие сладости. Не пренебрегайте жирами, из которых синтезируются анаболические гормоны, употребляйте растительное масло, богатое витамином Е - витамином красоты.

Если вы не славитесь отменным аппетитом и накрытый стол не вызывает в вас воодушевления, вам помогут фрукты и соки из них, употреблять которые хорошо за некоторое время до «главной» еды.

Вообще, питаться необходимо регулярно и довольно часто - примерно в одно и то же время не менее 6 раз в день. Помимо основных приёмов пищи должны быть и промежуточные перекусы. Главное здесь - не испытывать чувства голода и приучить свой организм к частому поступлению пищи.

Приучите себя кушать не торопясь, в спокойной обстановке, не отвлекаясь ни на что. Привычка перекусывать на ходу не сослужит вам доброй службы - так пища плохо переваривается и ещё хуже усваивается организмом, и в итоге никакой пользы. После приёма пищи вообще рекомендуется по мере возможности полежать или хотя бы посидеть.

Важную роль играет и вода , точнее регулярное её поступление в организм. В день нужно выпивать не менее 3 литров жидкости - чай, соки, минеральная вода, что угодно.

Одним из непременных условий набора веса является и физическая активность , благодаря которой тело будет развиваться равномерно. Сосредоточиться нужно на силовых упражнениях с нагрузкой на ноги и руки, иначе они останутся тонкими. Кроме того, спорт - это дополнительная трата энергии, восполняет которую очередной приём пищи. Своего рода замкнутый круг, но в очень положительном смысле.

Режим отдыха на первый взгляд не имеет прямого отношения к набору веса, но тем не менее очень важен. Как мы уже отмечали выше, весьма полезно отдыхать после приёма пищи, но не меньшее внимание стоит уделить и своему сну. Во время ночного отдыха питательные вещества не распадаются, а накапливаются в организме, строятся новые клетки органов и тканей. Недосып же - это дополнительный стресс, крайне неблаготворно сказывающийся на нашем общем состоянии, в том числе и на весе. Эмоциональные нагрузки, переживания, и болезни, и условия той среды, в которой вы живёте и работаете, - всё это также стресс для организма. Чтобы его избежать или хотя бы свести к минимуму, научитесь держать свои эмоции под контролем, укреплять иммунитет и вообще уделять внимание тому, что вас окружает.

И забудьте о такой вредной привычке как курение. Никотин снижает аппетит и к тому же ускоряет обмен веществ, и без того быстрый у людей астенического телосложения.

Это самые общие и универсальные рекомендации для желающих сколько-нибудь поправиться и набрать вес. Соблюдение их может помочь вам составить хотя бы приблизительное представление о том, что может быть у вас не в порядке, и начать действовать - бороться за свой вес, внешность и хорошее самочувствие. И помните, совет врача-специалиста никогда не бывает лишним, а в случае болезненной худобы - просто необходим.

6,141 Просмотров

В наше время, когда большинство людей охвачено «эпидемией похудения» трудно поверить, что кто-то желает, наоборот, набрать вес. Но проблема недостатка массы тела весьма распространена как среди женщин, так и среди мужчин. Слишком худой человек выглядит болезненным и непривлекательным, да и для здоровья очень низкий вес вреден. Но поправиться так, чтобы фигура осталась красивой и подтянутой и не покрылась дряблым жиром в самых неожиданных местах, непросто. Мы попробуем разобраться, как набрать вес без вреда для своего тела.

Определить, что у человека дефицит массы тела по его внешнему виду нельзя, хотя обычно именно это и бросается в глаза. Для постановки диагноза используют индекс массы тела, который примерно определяется по формуле ИМТ = Масса (кг.)/Рост (м²) . Нормальными считаются показатели 19,5-25,9.

Если ИМТ ниже 18,5 – это значит, что организм человека страдает от нехватки питательных веществ. Кроме излишней худобы это может выражаться в ухудшении состояния волос, ногтей и кожи, повышенной утомляемости и нарушении восстановительных процессов. А вот если этот показатель снижается до 16-ти – пациенту требуется медицинское вмешательство для восстановления нормального веса.

Слишком худые люди не только выглядят непривлекательно, страдают и их внутренние органы . Постепенно у человека развивается дистрофия, а в самых тяжёлых формах – полная атрофия мышц, кахексия, полиорганная недостаточность. Меняется гормональный фон, что может привести к аменорее у женщин и бесплодию. Сами по себе такие осложнения не проходят, а только при правильном и своевременном лечении. Если не обратиться за медицинской помощью, может даже наступить летальный исход.

Во Франции власти решили бороться с пропагандой нездоровой худобы. Чиновники предлагают допускать к работе только тех моделей и актрис, которые будут иметь медицинский сертификат, подтверждающий нормальный индекс массы тела.

Характерные симптомы при пониженной массе тела – гипотония, хроническая усталость, расстройства в работе ЖКТ, смещение внутренних органов . Иногда развивается спазмофилия. Особенно опасен дефицит веса в подростковом возрасте, когда все органы только формируются.

Причины нездоровой худобы

Причин возникновения дефицита массы тела может быть много. Первая и самая распространённая у молодых девушек – осознанное недоедание, которое приводит к потере аппетита и невозможности приёма пищи . Вторая причина – изменение гормонального фона. И последняя – заболевания: например, психиатрические, онкологические или болезни обмена веществ.

Неадекватная самооценка - одна из главных причин нездоровой худобы

Кроме того, не надо забывать о людях, которые всю жизнь имеют небольшой вес. Обычно это связывают с генетической предрасположенностью. Такие люди, как правило, отличаются хрупким сложением и ускоренным обменом веществ. Они могут не иметь никаких патологий и нормально себя чувствовать, но внешне выглядеть слишком худыми.

Длительное намеренное ограничение питания для похудения приводит к анорексии – психическому заболеванию, при котором человек испытывает удовольствие от голода и не может принимать пищу. Это очень трудноизлечимая болезнь с высоким уровнем летальности (примерно 10%).

Именно поэтому, перед тем как подбирать оптимальные методы набора веса, необходимо изучить анамнез пациента и его жизненные показатели. От этого будет зависеть и длительность лечения. Часто для восстановления нормального гормонального фона, показателей крови и ИМТ требуется не менее 6-ти месяцев.

Правильное питание для набора веса (Видео)

Часто можно услышать мнение, что для набора веса необходимо кушать побольше простых углеводов, жирного и солёного. Но такая диета приведёт только к появлению некрасивого дряблого жирка в ненужных местах. Поэтому даже при наборе веса питание должно быть правильным и сбалансированным, включать много белков и сложных углеводов .

На завтрак лучше отдать предпочтение любой каше с кусочком мяса или жирного сыра, а минут через 20 после еды надо выпить жирного кефира. Через три часа необходимо спланировать следующий приём пищи. Идеально подойдёт тарелка творога со сметаной или сливками, можно добавить сахара по вкусу, выпить кофе.

Худенькие люди обычно плохо переносят низкие температуры из-за отсутствия защитного жирового слоя и энергии для обогрева тела.

На обед подойдёт отварное мясо – например свинина или курица. В качестве гарнира можно съесть яичный салат с картошкой и сыром, заправленный сливками или сметаной. Вообще, жирные молочные продукты – отличный вариант для набора веса, они, кроме всего прочего, помогают ещё и нормализовать пищеварение.

В качестве полдника подойдёт отварная рыба, лучше брать жирные сорта: например, скумбрию, толстолоба или тунца. Можно потушить её со сливками. Примерно через полчаса после приёма пищи желательно прогуляться, выполнить несложные физические упражнения. Поужинать необходимо не позднее 20:00 – подойдут йогурт или молочная каша. Кроме того, в течение дня можно есть любые фрукты, лучше, конечно, более калорийные – например, виноград.

Упражнения для увеличения массы

Для того чтобы скорректировать свою фигуру и придать ей объёмов, необходимо не только больше кушать, но и выполнять физические упражнения . Это предотвратит отложения жира в ненужных местах и сделает тело более упругим.

Для увеличения груди (грудных мышц) можно просто взять в руки по поллитровой бутылке и разводить их в разные стороны. Так надо делать ежедневно, постепенно увеличивая длительность тренировки и вес бутылок. Примерно через месяц регулярных занятий уже можно будет заметить первые результаты.

Силовые упражнения помогают увеличить массу тела

Если хочется сформировать округлые бёдра и ягодицы, то необходимо приседать. Обычно рекомендуют выполнять не мене 50-ти повторений, но многим это не под силу. Поэтому на начальном этапе выполняем столько приседаний, сколько получается, но постепенно увеличиваем их количество.

Существует интересное исследование, которое доказывает, что для набора веса при помощи физических упражнений лучше приступать к тренировкам в зимнее время. В холода многие люди набирают пару килограммов и, если совместить это со спортом, может получиться отличный результат.

Сформировать красивые округлые ягодицы на самом деле не сложно: можно бегать, прыгать, ползать. Неплохо помогает и калланетика, которая вовлекает в тренировки скрытые мышцы и подходит практически всем возрастным группам.

Приседания помогают увеличить объем ягодиц и улучшить их форму

Мужчинам подойдут любые силовые упражнения. Можно заниматься в тренажерном зале или дома, главное – не лениться и постепенно увеличивать нагрузки.

Меняем образ жизни и привычки

Если человек физически здоров, но при этом страдает от недостатка веса, то главная причина – неправильное питание и образ жизни . В таком случае необходимо:

• во-первых – настроить свой организм на еду, добиться от него регулярного чувства голода и приятных ощущений от получения пищи;
• во-вторых – избавиться от постоянного стресса, который портит аппетит и заставляет тратить лишнюю энергию.

Сначала поговорим о нервах. Переживания и негативные эмоции обычно требуют очень много энергии, они буквально сжигают мышечную массу. Большинство худеньких людей являются обладателями неустойчивой или лабильной неравной системы. Недостаток питания ещё больше расшатывает её, и человек попадает в замкнутый круг - он нервничает, тратит энергию, мало ест и потому снова нервничает.

Активный образ жизни - одно из главных условий правильного набора веса

Поэтому надо научиться справляться со своими переживаниями. Конечно, просто так взять себя в руки получается мало у кого, поэтому можно начать с приёма успокоительного травяного чая. Такие сборы продают практически во всех аптеках.

Приручить свои эмоции также помогает несложное упражнение на расслабление. Для его выполнения потребуется всего 15 минут. Необходимо лечь на спину, закрыть глаза и постараться максимально расслабиться. Нужно приложить максимум усилий, чтобы выбросить из головы все мысли и просто ощущать, как все части тела постепенно расслабляются. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и приводит в порядок эмоции.

Тем, кто желает поправиться, как ни странно, будут очень полезны пешие прогулки. Если вечером пройтись пару километров после работы, то улучшится аппетит и сон, а именно они нам и необходимы.

После избавления от постоянного стресса, постепенно начнёт улучшаться аппетит. Нужно баловать себя чем-то вкусненьким и возбуждать аппетит – например, аромат свежеиспечённой булочки не оставит равнодушным никого. Нужно стараться полюбить свое тело и давать ему всё самое хорошее и полезное. Можно научиться готовить интересные блюда, ведь даже просмотр картинок в кулинарных книгах часто улучшает аппетит.

Как правило, по своему физическому сложению люди с дефицитом веса относятся к астеническому типу. Часто дефицит веса обусловлен наследственностью, когда все ваши родственники имеют худощавое телосложение, трудно ожидать, что вы будете пышкой. Хуже, когда худоба объясняется гиперфункцией щитовидной железы, нарушением гормонального баланса. Увеличение выработки адреналина и кортизола приводит к потере массы тела, поэтому следует проконсультироваться с эндокринологом, если это происходит. Вы можете начать терять вес и в случае других заболеваний, причиной этого может стать гепатит, ВИЧ-инфекция, онкологические и нервные болезни, нарушение микроциркуляции и кровообращения, панкреатит, гастрит, язва желудка.

Болезни почек часто становятся причиной потери мышечной массы, поскольку белок, являющийся для нее строительным материалом, вырабатывается ими в недостаточном количестве

Проблемы, связанные с дефицитом веса

Вы уже поняли, что причиной потери веса могут стать опасные болезни, но и сама худоба может привести к проблемам со здоровьем. Известно, что худощавые люди и болеют меньше, и живут дольше, чем те, кто страдает от ожирения. Но если вы часто болеете, страдаете бесплодием при отсутствии каких-либо других причин, месячные у вас бывают нерегулярно и выделения скудные, имеются проблемы с состоянием ногтей, волос и кожи, вам необходимо подумать о том, чтобы увеличить мышечную массу и количество жира.

Недостаток мышечной массы приводит к тому, что у вас могут появиться проблемы с осанкой, искривление и хрупкость костей. Риск появления остеохондроза и остеопороза становится реальным при дефиците веса всего в 2–3 кг. Худоба становится причиной нарушения сексуальной функции, снижения либидо.

Прежде чем начать выполнять программу по набору веса, обязательно нужно провериться у врачей, чтобы устранить первопричину худобы

Диана Крюгер считает себя слишком худой

• Подробнее

Как увеличить мышечную массу

Воспользуйтесь теми возможностями, которые дает бодибилдинг. Это система упражнений и тренировок, помогающая в том числе нарастить мышечную массу эктоморфам – людям с дефицитом веса. Эктоморфы характеризуются низким уровнем физической силы, поскольку недостаток жиров в организме является препятствием для нормального развития мышечной массы. До того как стать бодибилдером, необходимо посоветоваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Грамотно подобранная система упражнений, изменение рациона питания и восстановление нормального функционирования пищеварительной системы помогут вам справиться с проблемой.

Чтобы наладить пищеварение, ешьте больше овощей и фруктов, в них содержатся необходимые ферменты. Замедляют процесс обмена веществ и способствуют набору веса трофотропные продукты. К ним относятся все пасленовые: помидоры, картофель, баклажаны, а также все приготовленное с использованием дрожжей, сало и жирная свинина, дыни, семечки и орехи.

Если у вас плохой аппетит и никаких заболеваний не выявлено, причиной его может стать дефицит цинка или железа в организме

Поэтому включайте в свой рацион продукты, в которых высоко содержание этих микроэлементов.

Цинк содержится в:

• морепродуктах и морских водорослях
• сое и продуктах из нее
• сырах
• овощах (свекла, помидоры, имбирь, чеснок, тыквенные семечки)
• фруктах (малина, черника, апельсин)
• зерновых и крупах, пророщенной пшенице, отрубях, кукурузе

Железо содержится в:

• печени
• говядине
• морепродуктах и печени тресковых рыб
• яичных желтках
• зеленых овощах
• цельной гречневой крупе
• фруктах (яблоки сорта антоновка, гранаты, хурма)