Помощ за Tele2, тарифи, въпроси

Как да разберете дневната нужда от витамини и колко храни да ядете, за да си ги набавите. След като прочетете статията, можете лесно да определите тези показатели. Разберете колко витамини има в храните и изчислете нуждата по възраст и пол. Статията съдържа таблици с витамини в храната.

Витамините са изключително важни вещества за нашето тяло. Те неусетно регулират всички негови функции, влияят върху нашето благосъстояние и жизнена дейност. Техният дефицит или излишък може да повлияе неблагоприятно на нашето състояние. Ето защо е необходимо да вземем предвид от какво се състои нашата диета и внимателно да подходим към нейното съставяне.

Как да определите дневната нужда на организма от витамини

Витамин А

Тип: мастноразтворим
Въздействие: Зрение, растеж, функция на жлезите, имунитет

Подробности и повече в предишната статия.

• телешки черен дроб - 3.38
• яйца - 0,35 бр
• домашно мляко / мазнина заквасена сметана, 30% - 0,23
• извара - 0,1
• масло - 0,21
• Прясна риба - 0,05
• Хайвер от сьомга -1,0
• Черен дроб на треска (консерви) - 4.4

Дневна нужда от витамин А

Категория	Възраст (години)	Трябва, mcg
Кърмачета	до 5 месеца	400
	до 1 година	400
Деца под 10г	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Витамин Е

Тип:мастноразтворими
Въздействие:Бременност и развитие на плода, полов цикъл; метаболизъм на протеини, цинк, калций

Съдържание в продукти (mg на 100 g):

• слънчогледово масло - 67,0
• зехтин - 13,0
• пилешки яйца - 2,0
• говежди черен дроб - 1,28
• мазнина извара - 0,38
• боб - 3,84
• елда - 6,65
• пшеничен хляб - 3.3
• лешник - 25,5
• орехи - 23,0
• плодове от морски зърнастец - 10.3
• зелен грах (консервиран) - 2,6
• магданоз - 1,8
• сирене / сметана 20% - 0,52
• говеждо - 0,57

Дневна нужда от витамин Е

Категория	Възраст (години)	Трябва, мг
Кърмачета	до 5 месеца	3
	до 1 година	4
Деца под 10г	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Витамин D

Тип:мастноразтворими
Въздействие:Синтезира се в кожата под слънчева светлина; обмен на калций и фосфор.

• сирене чедър - 1.0
• козе мляко - 0,06
• краве мляко - 0,05
• заквасена сметана 30% - 0,15
• селско масло - 1,3
• пилешки яйца - 4.7
• риба - 2.3
• черен дроб на треска (против.) - 100.0
• прясна херинга - 30,0

Дневна нужда от витамин D

Категория	Възраст (години)	Трябва, mcg
Кърмачета	до 5 месеца	10
	до 1 година	10
Деца под 10г	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Витамин К

Тип:мастноразтворими
Въздействие:Съсирването на кръвта, работата на мускулите, вътрешните органи.

Съдържание в продуктите (mcg на 100 g):

• спанак - 0,35
• бяло зеле - 0,08;
• карфиол - 0,29;
• домати - 0,04;
• сушен грах - 0,1;
• царевица - 0,03;
• картофи - 0,2;
• морков - 0,1;
• дива роза - 0,27;
• свински черен дроб - 0,12;
• говежди черен дроб - 0,07.

Дневна нужда от витамин К

Категория	Възраст (години)	Трябва, mcg
Кърмачета	до 5 месеца	5
	до 1 година	10
Деца под 10г	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Витамин Ц

Тип:водоразтворим
Въздействие:Работата на централната нервна система, имунитет; насърчава усвояването на желязо и други витамини, метаболизма на холестерола; лесно се унищожава по време на обработка, съхранение, на светлина.

• шипка - до 1000 mg;
• зелен пипер - 126;
• касис - 300;
• хрян - 128;
• зелен лук - 48;
• цитрусови плодове - 20-30;
• ягоди - 51;
• арония - 2000 мг.

Дневна нужда от витамин С

Категория	Възраст (години)	Трябва, мг
Кърмачета	до 5 месеца	30
	до 1 година	35
Деца под 10г	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Витамин B1

Тип:водоразтворим
Въздействие:Протеинов метаболизъм, храносмилане. Сърдечно-съдовата система.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):

• суха бирена мая - 0,5;
• свинско месо - 0,8;
• телешки черен дроб. - 0,37;
• пшеничен хляб - 0,26;
• ръжен хляб - 0,15.

Дневна нужда от витамин В1

Категория	Възраст (години)	Трябва, мг
Кърмачета	до 5 месеца	0,3
	до 1 година	0,4
Деца под 10г	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Витамин B2

Тип:водоразтворим
Въздействие:Цветно зрение, състояние на кожата.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):

• натурална мая - 2,4;
• пилешки яйца - 0,69;
• домашно мляко - 0,19;
• черен дроб на треска (минус.) - 0,35;
• Руско сирене - 0,43;
• морска риба - 0,08.

Дневна нужда от витамин B2

Категория	Възраст (години)	Трябва, мг
Кърмачета	до 5 месеца	0,4
	до 1 година	0,5
Деца под 10г	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Витамин B6

Тип:водоразтворим
Въздействие:Състояние на кожата, образуване на кръв, настроение и скорост на реакция.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):

• Нац. мая - 4;
• прясна царевица - 1;
• соя - 0,9;
• говеждо - 0,8;
• розово сирене. – 0,7;
• филе от треска - 0,4.

Дневна нужда от витамин B6

Категория	Възраст (години)	Трябва, мг
Кърмачета	до 5 месеца	0,3
	до 1 година	0,6
Деца под 10г	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Витамин B12

Тип:водоразтворим
Въздействие:Хематопоеза, рецепторна чувствителност. Съдържание в продуктите (mcg на 100 g):

• свински черен дроб - 50,
• говеждо - 130;
• свинско месо - 2 бр.,
• говеждо - 8;
• домашно мляко - 0,6;
• Руско сирене - 3,6;
• пилешки яйца (жълтък) - 1,2;
• филе от херинга - 11.

Дневна нужда от витамин B12

Категория	Възраст (години)	Трябва, mcg
Кърмачета	до 5 месеца	0,3
	до 1 година	0,5
Деца под 10г	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Витамин РР

Тип:водоразтворим
Въздействие:Метаболизъм на холестерола, чернодробна функция, хемопоеза.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):

• Телешко месо - 3,3;
• Агнешко - 4,5;
• свинско месо - 2,3;
• Прясна риба - 2,2;
• Яйца - 0,2;
• Птиче месо - 4,7;
• Сушен грах - 2,3;
• Сушен боб - 2;
• Мая - 40.

Дневна нужда от витамин РР

Категория	Възраст (години)	Трябва, мг
Кърмачета	до 5 месеца	5
	до 1 година	6
Деца под 10г	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Тийнейджъри и възрастни мъже	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
ТийнейджъриИ възрастни жени	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Как да използваме таблици?

1. Милиграми (mg.) и микрограми (mcg.)

Дневната нужда от витамини, както и тяхното съдържание в храните, са посочени в таблицата в две мерни единици - милиграми (mg.) и микрограми (mcg.) Това се прави, защото тялото се нуждае от някои вещества повече, а други от по-малко . Преобразувайки микрограмове в милиграми, ние просто опростяваме записа, като премахваме ненужните нули от числото.

За да конвертирате една единица в друга, запомнете само една формула: 1 милиграм [mg] = 1000 микрограма [mcg].

2. Как да изчислим дневната нужда от продукта по таблицата?

За целта първо избираме желаната категория (бебета, деца, възрастни и пол), след това необходимия витамин и дневната му нужда. В колоната със списъка с продукти намираме продукта, който планираме да включим в диетата и неговата витаминна „стойност“.

Например:

За жени на възраст от 25 до 50 години дневната нужда от витамин А е 800 микрограма. Най-много това вещество се намира в говеждия черен дроб - 3,38 mg. в 100 грама, тоест 3380 микрограма.

Следователно, ние изчисляваме дневната нужда, като разделим 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаваме 23,66 грама черен дроб на ден (вземаме предвид факта, че говорим за сурово месо и определен процент полезни вещества ще бъдат загубени при топлинна обработка).

ВАЖНО!За бременни жени и кърмещи майки необходимостта от вещество трябва да се умножи 1,5 пъти.

3. Мастноразтворим или водоразтворим?

Всички витамини са разделени на две групи, споменати по-горе. За да се усвоят напълно от тялото и да донесат ползи, е важно да запомните този факт.

мастноразтвориминатрупват се в тялото и изискват наличието на мазнини за съхранение и метаболизъм, водоразтворимпочти не се отлага и се отделя с вода. Ето защо, когато ядете храни за насищане на тялото с витамини A, D, E, K, подправете ястието с поне малко масло.

4. Какви други заключения могат да се направят от горната таблица?

Обмисленото диетично планиране е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. Обикновените храни, които ядем всеки ден, често не могат да задоволят нуждата от микроелементи и витамини.

Ето един пример:за да покриете дневната нужда от витамин А, ще трябва да изядете 12 яйца, да изпиете 10 литра мляко, закупено от магазина, да изядете 3 кг. извара или 1,5 кг. сирене. Естествено, това е малко вероятно и е по-добре да обърнете внимание на по-богатите храни, като телешки черен дроб (изчислен по-горе) или черен дроб на треска - около 60 g.


Във връзка с гореизложеното, за да се осигури на тялото необходимите вещества, се препоръчва да се приемат витаминни комплекси в комбинация с добро хранене. прочетете статията в сайта.

5. Когато съставяте менюто, не забравяйте:

Всички цифри, показани в таблицата, са средни или приблизителни, тъй като съдържанието на витамини във всеки продукт може да варира. Това зависи от разнообразието на зеленчуците и плодовете, условията на тяхното съхранение, последващия процес на готвене или консервиране във фабриката.

6. Какво да ядем с какво?

+ Витамините А и Е се усвояват по-добре заедно;

+ B1 и храни, богати на магнезий (зелени зеленчуци, мед, овесени ядки и елда, ядки);

+ B2 се комбинира с високо въглехидратна храна. Препоръчително е да се използва с мюсли, зърнени и пълнозърнести храни за по-добро усвояване;

+ B5 с протеинова храна;

+ B6 и ястия от зеле;

+ B9, B12 и C - заедно, както и B12 с млечни продукти;

+ D с доставчици на калций и фосфор.

Нека обобщим и дадем под средните показатели за задоволяване на дневната нужда на организма от витамини.

Средна дневна нужда от витамини

Колко храни да ядете, за да покриете дневната нужда от витамин

вит. A:	Телешки черен дроб ~ 30g или черен дроб на треска ~ 60g, 2 яйца, 80g сурови моркови, 90g пресен зелен копър.
вит. С:	Варен карфиол: 200-400 г, червен сладък пипер - 23 г, цитрусови плодове - 100 г, шипки - 10 г, ягоди - 100 г.
вит. E:	Боб - 500 г, покълнали пшенични зърна - 150 г, соево масло - 25 мл, растително масло - 40 мл.
вит. В 1:	Покълнали пшенични зърна - 50 г, 350 г овесени ядки, 150 г консерва зелен грах
вит. НА 2:	100 г телешки черен дроб, 2-3 чаши черен чай, 1 - 1,5 литра. кефир
вит. НА 5:	300 г прясна морска риба, 150 г гъби, 3-4 жълтъка
вит. В 6:	2 банана, 200 г пилешко филе, 150 г бял боб, 150 г ядки
вит. НА 9:	2 големи портокала, 50 г покълнали пшенични зърна
вит. НА 12:	Чаша мляко, 150 г сирене, 150 г свинско филе
вит. Д:	100 г заквасена сметана, 50 г масло
вит. ДА СЕ:	120 г карфиол, 250 - 300 г пресни краставици
вит. RR:	100 г фъстъци или 300 г слънчогледови семки
вит. R:	Няколко скилидки чесън

Ако нямате време и знания да създадете балансирана диета за себе си, която може да осигури необходимото количество витамини, тогава мога да помогна с това. , които съставям според вашите индивидуални особености и цели. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, да се почувствате по-бодри и да загубите тези излишни килограми, ако има такива.

• Желязо - причинява нарушение на образуването на червени кръвни клетки (еритропоеза); нарушение на растежа; умора през целия ден и чести събуждания през нощта; повишен риск от инфекциозни заболявания; анемия, неестествена бледност на кожата; общо влошаване на благосъстоянието; крехкост на косата и ноктите; често главоболие; раздразнителност; повърхностно и бързо дишане; стомашно-чревни заболявания; запек и пукнатини в ъглите на устата.


• Магнезий - причинява апатия, сърбеж, мускулна дистрофия и конвулсии; заболявания на стомашно-чревния тракт; нарушение на сърдечния ритъм; стареене на кожата; страхове; нервност; нетърпение; безсъние; главоболие; постоянно усещане за умора; неконтролируемо раздразнение. При недостиг на магнезий тялото го "краде" от костите. При продължителен дефицит на магнезий в организма се наблюдава повишено отлагане на калциеви соли в стените на артериалните съдове, сърдечния мускул и бъбреците.


• Калий - причинява мускулна дистрофия, мускулна парализа, нарушено предаване на нервните импулси и сърдечния ритъм, както и оток и склероза.


• Калций - причинява остеопороза, конвулсии. Намаляването на концентрацията му в кръвта е изпълнено с дисфункции на нервната система. При излишък на калций в организма, той се отлага в различни органи и тъкани.


• Натрий - причинява хипотония, тахикардия, мускулни крампи.


• Фосфор - причинява нарушения в растежа, костни деформации, рахит, остеомалация. Липсата на фосфор допринася за излишък на калций с дефицит на протеини и витамин D, което се проявява чрез загуба на апетит, апатия, намалена умствена и физическа работоспособност и загуба на тегло. Излишъкът нарушава абсорбцията на калций от червата, инхибира образуването на активната форма на витамин D, свързва част от калция в кръвта, което води до отстраняването му от костите и отлагането на калциеви соли в бъбреците и кръвоносните съдове .


• Йод - причинява болест на Грейвс (дифузна токсична гуша), която се характеризира с повишаване на функцията на щитовидната жлеза, придружено от увеличаване на нейния размер, поради автоимунни процеси в организма, както и забавяне на развитието на централната нервна система.


• Манган - причинява загуба на тегло, дерматит, гадене, повръщане.


• Кобалт - предизвиква увеличаване на синтеза на нуклеинови киселини. Кобалтът, манганът и медта предотвратяват ранното побеляване на косата и подобряват състоянието им, а също така участват в цялостното възстановяване на организма след тежки заболявания.


• Мед - причинява анемия.


• Флуор - причинява дисплазия; нарушаване на процеса на минерализация. Липсата на флуор причинява кариес. Излишъкът от флуор причинява остеохондроза, промяна в цвета и формата на зъбите, израстъци на костите.


• Цинк - причинява дисплазия, лошо зарастване на рани, липса на апетит, нарушение на вкуса и уголемяване на простатата.


• Селен – причинява анемия, кардиомиопатия, дисплазия и образуване на кости. Има висок риск от рак на ректума, гърдата, матката и яйчниците, простатата, пикочния мехур, белите дробове и кожата.


• Хром - кара тялото да работи с удвоена енергия за поддържане на захарния баланс. В резултат на това има остра нужда от сладкиши. Излишъкът от хром в праха причинява астма.


• Молибден - причинява нарушение на метаболизма на съдържащите сяра аминокиселини, както и нарушения на функциите на нервната система.

В хода на изследването са идентифицирани основните витамини, чиято липса води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и особеностите на приема на продукти, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизнените системи.

За това какви храни съдържат кои витамини и в какво количество, как влияят на тялото и много повече, ще разкажем по-нататък.

Таблица с общо продуктово съдържание:

Витамин А (ретинол)

Отнася се за мастноразтворим тип микроелементи. За да се повиши качеството на смилаемостта, се препоръчва да се използва с определено количество продукти, съдържащи мазнини, в размер на: 1 kg тегло - 0,7 -1 g мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

1. Положителен ефекткъм работата на зрителния орган.
2. Нормализирапроизводство на протеини.
3. спирачкипроцес на стареене.
4. Участвав образуването на костна тъкан и зъби.
5. Повишава имунитетаубива инфекциозни бактерии.
6. Нормализираобменни функции.
7. засяга производството.стероидни хормони.
8. Влияеза възстановяване на епителната тъкан.
9. Създава условияза развитието на ембриона, допринася за наддаването на тегло на плода.

Ценният минерал в достатъчни количества съдържа най-често срещаните продукти:

• морков;
• кайсия;
• спанак;
• магданоз (зелени);
• черен дроб на треска;
• рибена мазнина;
• мляко (пълномаслено);
• сметана;
• масло);
• яйца (жълтъци);

Дневният прием на витамин е:

• за жени 700 mcg;
• за мъже 900 mcg;

Предозирането има непредвидени последици и може да се прояви под формата на различни нарушения, косопад, болки в ставите и др.

Дефицитът на витамин води до следните нарушения в организма:

1. Зрителни уврежданияв резултат на ниско производство на сълзи като смазка.
2. Разрушаване на епителния слойкоето създава защита за отделните органи.
3. Забавяне на растежа.
4. Намален имунитет.

витамини от група В

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотинова киселина (В3);
• пантотенова киселина (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиева киселина (В9);
• кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като почти никой процес не може да мине без тези органични съединения.

Сред основните:

1. Работата на нервната системанормализира се в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
2. Подобрена производителностстомашно-чревния тракт.
3. положително въздействиевърху зрението и чернодробната функция.

Органичните съединения от група Б се намират в продукти:

• покълнала пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
• елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (В2);
• твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
• гъби, зелен грах, орехи, карфиол, броколи (В5);
• банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
• зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (В9);
• месо от животни и птици;

Дневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

1. За нормализиране на работатанервна система 1,7 mg B1.
2. За процеса на обменклетки 2 mg B2.
3. За подобряване на производителносттахраносмилателна система 20 mg B3.
4. С цел укрепванеимунитет 2 mg B6.
5. За клеткикостен мозък 3 mcg B12.

Подходът при предписване е индивидуален във всеки отделен случай.

Липсата на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

• Централна нервна система;
• психика;
• обменни функции;
• храносмилателната система;
• зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

• световъртеж;
• раздразнителност;
• нарушение на съня;
• загуба на контрол над теглото;
• затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. При диагностициране на малка настинка, първото нещо, което трябва да започнете, е да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерали. Няма да е възможно да се запасите с витамин за в бъдеще, тялото не може да го натрупа.

Функциите на едно органично съединение в тялото са многостранни:

1. Като най-мощният антиоксидантнасърчава обновяването на клетките и забавя стареенето.
2. Нормализираколичеството холестерол в кръвта.
3. Подобрявасъдово състояние.
4. Укрепваимунна система.
5. Зарежда с енергиядава сила.
6. В комбинация с други елементинормализира кръвосъсирването.
7. Насърчавапо-добро усвояване на желязо и калций.
8. Премахванапрежение по време на стрес.

Източници на лечебни минерали могат да бъдат:

• червен пипер;
• касис;
• ягода;
• цитрусови плодове;
• шипка;
• офика;
• коприва;
• мента;
• борови иглички;
• морски зърнастец и др.;

Дневната норма на органично съединение е 90-100 mg.Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Недостигът на микроелемент в организма може да провокира:

• намаляване на защитните функции;
• скорбут;
• намаляване на тонуса;
• нарушение на паметта;
• кръвоизлив;
• значителна, драстична загуба на тегло;
• развитие на анемия;
• подуване на ставите и др.;

Витамин D (холекалциферол)

Единственият витамин, който има двойно действие.Той има ефект върху тялото като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовото лъчение.

СЪС С участието на холекалциферол протичат следните процеси:

1. Контролинивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
2. С активното участие на витповишена абсорбция на калций.
3. Стимулира растежаи развитието на скелетната система.
4. Участвав обменните процеси.
5. предупреждаваразвитие на наследствени заболявания.
6. Помагаусвояване на магнезий.
7. Еедин от компонентите на комплекса, използван за профилактика в онкологията.
8. Нормализираартериално налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на витамин D:

• мляко и производни;
• яйца;
• черен дроб на треска, телешко;
• рибена мазнина;
• коприва;
• магданоз (зелени);
• дрожди;
• гъби;

Освен това източникът на лечебен микроелемент са слънчевите лъчи. Препоръчително е да стоите навън поне половин час всеки ден.

Дневната норма на микроелемент:

• за възрастни 3-5 mcg;
• за деца 2-10 мкг;
• за бременни и кърмачки 10 мкг;

Недостигът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания:омекване на костната тъкан, рахит.

Ако имате следните симптоми, трябва да се консултирате с лекар за съвет:

• парене в ларинкса и устата;
• намалено зрение;
• нарушения на съня;
• внезапна загуба на тегло, която не е оправдана от използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите.Той е мастноразтворим, което означава, че може да се комбинира с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета включва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

1. влиянияза репродуктивни дейности.
2. Подобряватираж.
3. Премахваболка при предменструален синдром.
4. Предотвратяваанемия.
5. Подобрявасъдово състояние.
6. спирачкиобразуването на свободни радикали.
7. Предотвратяваобразуване на тромби.
8. Създава защитадруги минерали от разрушаване, подобрява тяхното усвояване.

Действието на един ценен микроелемент не може да се заключи с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси.

Източници на токоферол са следните продукти:

• зелени зеленчуци;
• ядки;
• растителни масла (нерафинирани);
• яйчен жълтък;
• месо, черен дроб;
• твърдо сирене;
• боб;
• киви;
• овесени ядки и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. При бременни и кърмещи майки дозата се увеличава 2 пъти.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица заболявания:

• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• мускулна дистрофия;
• безплодие;
• чернодробна некроза;
• дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Трябва да се отбележи, че дефицитът на витамин Е се среща рядко. Това се дължи на редовната консумация на растителни масла.

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които осигуряват нормализирането на метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органите и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресните храни.Естествените съставки значително повишават усвояването на хранителните вещества. Дневната норма на определен витамин или комплекс е лесно да се намери в здравословна храна и да се компенсира дефицитът.

Искате ли да получите всички необходими хранителни вещества по естествен път? Ние предлагаме най-добрите продукти, съдържащи 20-те най-важни хранителни вещества.

От витамин А до цинк
За да остане в добра форма, тялото ви се нуждае от определено количество хранителни вещества, от антиоксиданти, борещи се с болестите, до тежки метали, укрепващи костите. Докато можете да получите много от тези хранителни вещества от хранителни добавки, почти всички от тях се намират и в храните, които ядете или трябва да ядете всеки ден. Искате ли да си набавяте витамини и минерали по естествен път? Ето най-добрите храни, които съдържат 20-те най-важни хранителни вещества (и рецепти, за да им се насладите по здравословен начин).

Витамин А
Защо ви е необходим: Витамин А играе ключова роля в поддържането на имунитета, в репродуктивния процес, а също така е много важен за зрението. Витамините, които включват бета-каротин, помагат на ретината, роговицата и лигавицата на очите да функционират правилно. Откъде да го получите: Витамин А се намира във високи концентрации в сладките картофи; само един среден печен сладък картоф съдържа над 28 000 международни единици (IU) витамин А, или 561% от препоръчителната дневна доза. Телешки черен дроб, спанак, риба, мляко, яйца и моркови също са добри източници на витамин А.


Витамин B6.
За какво служи: Витамин B6 е общ термин за шест различни съединения, които имат подобни ефекти върху тялото. Тези съединения са от съществено значение за храносмилането, повишават хемоглобина (част от вашите червени кръвни клетки), стабилизират кръвната захар и произвеждат антитела, които се борят с болестите. Откъде да го получите: Рибата, телешкият черен дроб и птичето месо са добри източници на витамин В6, но добрата новина за вегетарианците е нахутът или нахутът. Една чаша консервиран нахут съдържа 1,1 милиграма (mg) витамин B6, или 55% от дневната стойност.

Витамин B12
За какво е: Витамин B12 е от съществено значение за здравата нервна система и за образуването на ДНК и червени кръвни клетки. Предотвратява анемията, която причинява умора и слабост. Къде да го получите: Животинските продукти са най-добрият източник на B12. Сготвените миди имат най-висока концентрация, 84 микрограма (mcg) - 1,402% DV - само в 3 унции. (Един милиграм = 1000 mcg.) Витамин B12 се намира също в говежди черен дроб, пъстърва, сьомга и риба тон и се добавя към много зърнени закуски.

Витамин Ц
За какво служи: Витамин С е важен антиоксидант и също така е необходима съставка в няколко ключови телесни процеса, като протеиновия метаболизъм и синтеза на невротрансмитери. Къде да го вземем: Повечето хора се сещат за цитрусови плодове, когато мислят за витамин С, но сладките червени чушки всъщност съдържат повече витамин С от всяка друга храна: 95 mg на порция (доста по-напред от портокалите и просто изпреварвайки портокаловия сок, с 93 mg на порция). Други източници на големи количества витамин С са кивито, броколите, брюкселското зеле и пъпешите.


калций
За какво е: Калцият се използва от тялото по много начини. Повече от 99% от него са необходими за укрепване на зъбите и костите, а останалите - за кръвоносните съдове и мускулите, клетъчната комуникация и секрецията на хормони. Откъде да го вземете: Млечните продукти съдържат най-голямо количество естествено срещащ се калций; Обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини води с 415 mg (42% DV) на порция. Тъмнозелените зеленчуци (като зелените зеленчуци и бок чой) са друг естествен източник на калций, който може да се намери и в обогатени плодови сокове и зърнени храни.

Витамин D
За какво служи: Витамин D, който тялото ни произвежда, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина, стимулира усвояването на калций и растежа на костите. Също така е важен за растежа на клетките, имунитета и намаляването на възпалението. Къде да го получите: Мазната риба, включително риба меч, сьомга и скумрия, са сред малкото естествени хранителни източници на витамин D. (Маслото от черен дроб на треска води с 1360 IU на супена лъжица, а рибата меч е на второ място с 566 IU, или 142% от the DV.) Повечето хора си набавят витамин D от храни като мляко, зърнени закуски, кисело мляко и портокалов сок.

Витамин Е
За какво е: Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредни молекули, известни като свободни радикали. Важен е за имунитета и за здравословното функциониране на кръвоносните съдове, както и за съсирването на кръвта (например, когато се порежете). Къде да го получите: Докато маслото от пшеничен зародиш съдържа повече витамин Е от всяка друга храна (20,3 mg на порция, или 100% DV), повечето хора смятат, че е по-лесно да си набавят витамин Е от слънчогледови семки (7,4 mg). % DV) или бадеми (6,8 mg на унция, 34% DV).


Фолат (фолиева киселина)
Защо имате нужда от него: За бременни жени фолиевата киселина, витамин B, помага за предотвратяване на вродени дефекти. В останалата част помага за развитието на нови тъкани и протеини. Къде да го получите: Фолиевата киселина се намира в много храни, включително зеленолистни зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти. Телешкият черен дроб има най-висока концентрация на този витамин, но ако не обичате черен дроб, тогава яжте спанак, той също има много от този витамин: 131 mcg в половин чаша (варен) или 33% от дневната норма. Фолиевата киселина, изкуствена форма на фолат, също се добавя към много хлябове, зърнени храни и зърнени храни.

Желязо За какво е?
Протеините в тялото ни използват този метал за пренос на кислород и растеж на клетките. По-голямата част от желязото в тялото се намира в хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите в цялото тяло. Къде да го получите: Има две форми на желязо в храната: хем желязо (намира се в животински храни като червено месо, риба и птици) и нехем желязо (намира се в растителни храни като леща и боб). Пилешкият дроб съдържа най-голямо количество хем желязо, 11 mg на порция или 61% от DV.

Витамин К
Витамин К е основен елемент при коагулацията или кръвосъсирването. Без него тялото ви няма да може да спре кървенето, когато се нараните или порежете. Откъде да си го набавите: Зелените листни зеленчуци са най-добрият източник на този витамин, известен още като филохинон. Кейлът съдържа най-много от този витамин (1,1 mg на чаша), следван от спанака (около 1 mg на чаша), след това растения като ряпа, горчица и зеленчуци от цвекло.

Ликопен (антиоксидант)
Този химически пигмент се съдържа в червените плодове и зеленчуци и има антиоксидантни свойства. Някои проучвания показват, че ликопенът може да предпазва от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Къде да го получите: Доматите са най-известният източник на ликопен и, разбира се, той се намира в храни, направени от домати като сосове, пасти и пюрета, с до 75 mg ликопен в чаша. Суровите, непреработени домати не са толкова богати на ликопен, дори динята съдържа повече ликопен – около 12 мг на резен от домата, където е само 3 мг.

Лизин
За какво служи: Лизинът, известен още като L-лизин, е аминокиселина, която помага на тялото да абсорбира калция и да образува колаген за костите и съединителната тъкан. Той също така играе важна роля в производството на карнитин, хранително вещество, което помага за регулиране на нивата на холестерола. Откъде да го набавите: Богатите на протеини животински продукти, особено червеното месо, са добър източник на лизин, както и ядките, бобовите растения и соята.

Магнезий
Защо имате нужда от него: Тялото използва магнезий в повече от 300 биохимични реакции, които включват поддържане на мускулната и нервната функция, нормализиране на сърдечния ритъм и поддържане на здравината на костите. Къде да ги получите: Пшеничните трици имат най-високото количество магнезий на порция (89 mg на четвърт чаша или 22% от дневния ви прием), но трябва да консумирате нерафинирани зърна, за да извлечете ползите, както когато зародишът и триците са отстранени от пшеницата (както при белия и рафинирания хляб), магнезият също се губи. Други отлични източници на магнезий са бадемите, кашуто и зелените зеленчуци като спанак.


Ниацин
За какво служи: Ниацинът, подобно на своите събратя от витамин B, е от съществено значение за превръщането на храната в енергия. Освен това помага на храносмилателната и нервната система, както и на кожата, да функционират нормално. Откъде да си набавите: Сухата мая е един от основните източници на ниацин, но по-апетитен вариант са фъстъците или фъстъченото масло; една чаша сурови фъстъци съдържа 17,6 mg, над 100% от дневната стойност. Телешкият и пилешкият дроб са особено богати на ниацин.

Омега 3 мастни киселини
За какво са полезни: Не харесваме мазнините, но някои видове мазнини, включително омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, всъщност са много здравословни в умерени количества. Омега-3 са полезни за мозъка и също така намаляват възпалението. Къде да го получите: Има две категории омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA) се намира в растителни източници като растителни масла, зелени зеленчуци, ядки и семена, докато ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA) - които принадлежат към втората категория - се намират в мазната риба. Една купа салата с риба тон съдържа около 8,5 грама полиненаситени мастни киселини.

калий
За какво е: Калият е критичен електролит, необходим за контролиране на електрическата активност на сърцето. Използва се и за изграждане на протеини и мускули и за превръщане на въглехидратите в енергия. Къде да го вземете: Един среден печен сладък картоф съдържа около 700 mg калий. Доматената паста, зеленчуците от цвекло и обикновените картофи също са добри източници на калий, както и червеното месо, пилешкото и рибата. Рибофлавин За какво служи: Рибофлавинът, друг витамин В, е антиоксидант, който помага на тялото да се бори с болестите, да произвежда енергия и да произвежда червени кръвни клетки. Къде да го вземете: Телешкият черен дроб е най-богатият източник на рибофлавин, с около 3 mg рибофлавин на 3 унции. Не обичате черен дроб? За щастие обогатените зърнени храни (като Total или Kellogg's All-Bran) съдържат почти толкова от витамина.

Селен
За какво е: Селенът е минерал с антиоксидантни свойства. Тялото се нуждае от малко количество селен, но той играе важна роля в превенцията на хронични заболявания. Освен това помага за регулиране на функцията на щитовидната жлеза и имунната система. Къде да го набавите: Само шест до осем бразилски ореха съдържат 544 микрограма селен или 777% от дневната норма. Но твърде много селен е лошо, така че се придържайте към другия вариант – консервирана риба тон (68 mg в 3 унции, което се равнява на 97% от дневната ви стойност) – освен при специални обстоятелства.

Тиамин
За какво е: Тиаминът, известен още като витамин B1, помага на тялото да преобразува въглехидратите в енергия. Освен това е много важен за поддържане на правилното функциониране на мозъка и нервната система. Къде да го получите: Сухата мая е най-добрият източник на тиамин, както и рибофлавин, като 100 грама мая съдържат 11 mg тиамин. Можете също така да получите тиамин от други храни, като кедрови ядки (1,2 mg на порция) и соя (1,1 mg).

Цинк
Защо имате нужда от него: Цинкът е от съществено значение за имунната система (можете да го видите в лекарства за настинка) и играе важна роля в усещането за допир и обоняние. Откъде да го набавите: Стридите съдържат най-голямото количество цинк от всички храни (74 mg на порция, или почти 500% от DV), но хората са по-склонни да си набавят цинк от червено месо и домашни птици. Например три унции печено говеждо месо съдържат 7 mg цинк. Раците също са добър източник на цинк.

Минерал	Продукт минерален източник	Функции в тялото	Препоръчителна дневна доза	Максимално допустимата доза
Калций (Ca)	Мляко, кисело мляко, твърдо сирене и други млечни продукти; зеленолистни зеленчуци (спанак).	От съществено значение за растежа и здравината на костите, съсирването на кръвта, мускулната контракция и предаването на нервни сигнали.	Възрастни 19-50 години: 1000 mg/ден Възрастни над 51 години: 1200 mg/ден	2500 mg/ден
Хром (Cr)	Месо, птици, риба, някои зърнени храни	Помага за контролиране на нивата на кръвната захар	Възрастни мъже 19-50г: 35 300 мкг/ден Възрастни мъже над 51г: 30 300 мкг/ден Възрастни жени 19-50 години: 25 300 мкг/ден Възрастни жени над 51 години: 20 300 мкг/ден бременна: 30 300 мкг/ден кърмене: 45 300 мкг/ден	неизвестен
Мед (Cu)	Морски дарове, ядки, семена, пшенични трици, зърнени храни, пълнозърнести храни	Участва в метаболизма на желязото	Възрастни: 900 mcg/ден Бременни: 1000 mcg/ден Кърмещи: 1300 mcg/ден	10 000 мкг/ден
Флуор (F)	Флуорирана вода, малко морска риба и малко пасти за зъби и води за уста	Предотвратява кариес и стимулира растежа на костите	възрастни мъже: 4 mg/ден възрастни жени: 3 mg/ден	10 mg/ден
Йод (I)	Специално приготвена храна, йодирана сол, вода	Участва в синтеза на тиреоидни хормони	възрастни: 150 мкг/ден бременна: 220 мкг/ден кърмене: 290 мкг/ден	1100 мкг/ден
желязо (Fe)	Карантии, бобови растения, говеждо месо, яйца	Съдържащият желязо хемоглобин е ключов елемент на червените кръвни клетки. Желязото е част от много ензими	мъже: 8 mg/ден Жени 19-50: 18 mg/ден Жени над 51г: 8 mg/ден бременна: 27 mg/ден кърмене: 9 mg/ден	45 mg/ден
магнезий (Mg)	Зеленолистни зеленчуци; ядки – особено бадеми, бразилски орехи, соя	Нормализира сърдечния ритъм; важен за нервната система, мускулната функция и здравината на костите	Мъже 19-30г: 400 mg/ден Мъже на 31 и повече години: 420 mg/ден Жени 19-30г: 310 mg/ден Жени над 31г: 320 mg/ден бременна: 350-360 mg/ден кърмене: 310-320 mg/ден	Минералът, получен от продуктите, не е ограничен. Ако източникът е добавки или обогатени храни - 350 mg/ден
Манган (Mn)	Ядки и бобови растения, чай, пълнозърнести храни	Важен за изграждането на костите и производството на редица ензими	мъже: 2,3 mg/ден Жени: 1,8 mg/ден бременна: 2,0 mg/ден кърмене: 2,6 mg/ден	11 mg/ден
Молибден (Mb)	Бобови растения, зърнени храни, ядки	От съществено значение за синтеза на редица ензими	възрастни: 45 мкг/ден Бременни и кърмещи: 50 мкг/ден	2000 мкг/ден
Фосфор (Ph)	Мляко и млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени храни и хляб	Играе ключова роля в растежа на костите. Подпомага функциите на клетките, участва в енергийния метаболизъм на организма	възрастни: 700 mg/ден	възрастнидо 70: 4000 mg/ден Възрастни над 70 години: 3000 mg/ден бременна: 3500 mg/ден кърмене 4000 mg/ден
калий (K)	Банани, кисело мляко, картофи с кори, цитрусови плодове, соя	Отговаря за нормалния водно-електролитен метаболизъм; помага за контролиране на кръвното налягане; намалява риска от камъни в бъбреците	възрастни: 4700 mg/ден кърмене: 5,100 mg/ден	неизвестен
Селен (Se)	Месо и морски дарове, някои растения, отглеждани в почва, обогатена със селен; бразилски ядки	Регулира активността на хормоните на щитовидната жлеза; предпазва клетките от увреждане на свободните радикали	възрастни: 55 мкг/ден бременна: 60 мкг/ден кърмене: 70 мкг/ден	400 мкг/ден
Натрий (Na)	Като добавка в процеса на готвене	Важен за водния и електролитния баланс	Възрастни 19-50: 1500 mg/ден Възрастни 51-70: 1300 mg/ден Възрастни от 71г: 1200 mg/ден	2300 mg/ден
Цинк (Zn)	Червено месо, малко морски дарове	Подпомага имунитета, нервната система, репродуктивната функция	мъже: 11 mg/ден Жени: 8 mg/ден бременна: 11 mg/ден кърмене: 12 mg/ден	40 mg/ден

Също така трябва да запомните фибрите и диетичните фибри, които не приписваме нито на минерали, нито на витамини, те нямат хранителна стойност. Въпреки това, фибрите, поради функциите си на пълнител и сорбент, са необходим и необходим елемент от здравословната диета за всеки човек.

Таблицата с витамини и минерали в продуктите ще ви помогне да определите необходимите витамини и минерали, техните източници, а също така ще ви помогне да разберете дневната доза от всяко вещество, от което тялото ни се нуждае. Таблиците ще ви помогнат да направите диети, да контролирате общия тонус на тялото си и, разбира се, да съставите компетентна хранителна програма.

Казвам се Алекс, автор съм на този сайт и треньор по културизъм, в областта на аматьорския културизъм от 1992г. На всеки, който иска БЕЗПЛАТНОконсултация, ще съставя компетентна индивидуална тренировъчна програма, като взема предвид вашето, както начинаещо, така и средно ниво на спортист. Можеш да ми пишеш