Дыхание диафрагмой польза. Дыхание, диафрагма, пресс, прогиб спины

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, — диафрагмы.

По-другому эту методику называют« дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую — на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая — не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.
Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой« утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание — очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

Отношу диафрагмальное дыхание к основополагающим, простым и очень эффективным приемам оздоровления и самосовершенствования.

Техника диафрагмального дыхания является легко выполнимой, после ее понимания. Наиболее приближенная к естественному дыханию, как упражнение для оздоровления дыхание диафрагмой , может выполняться практически везде. Курс уроков, ссылка на который есть конце этого поста, дает возможность освоить диафрагмальное дыхание упражнениями в повседневной жизнедеятельности .

Первый ориентир естественного дыхания для многих людей начинающих совершенствовать эту функцию, является осознание того что вдох активен, а выдох пассивен. Это означает, что при вдохе мы производим активное действие, связанное с втягиванием воздуха через нос, подготавливая его к поступлению во внутренние дыхательные органы, для дальнейшей обработки организмом. Но не нужно делать лишних напряжений лицевыми мышцами они не играют естественной роли в процессе усвоения воздуха.

Дыхание называют диафрагмальным, потому что основным активным участником этого типа дыхания является грудно-брюшная диафрагма — внутренняя мышца, разделяющая верхние (для понимания эффекта нам интересны сердце, легкие) и нижние (органы пищеварения, мочеполовой системы) внутренние органы. Именно эта мышца при вдохе активно, но без лишнего напряжения блокирующего ее естественное движение вниз из положения стоя, плавным приятным усилием опускается, впуская воздух в легкие, и надавливает на нижние внутренние органы, при этом расслабленный живот под ее давлением естественно выпячивается, поэтому еще этот тип дыхание иногда называют дыханием животом. Однако я считаю, что это может ввести в заблуждение кого-то из начинающих, кто поймет это буквально. Воздух, конечно же, поступает в легкие и через них и происходит его дальнейшая обработка и усвоение. В конце вдоха вместе с животом расслабляется и промежность. Вдох при этом длится 2-4сек. После вдоха происходит короткая пауза 1-2сек. дающая время поступившему в легкие воздуху на усвоение, но не нужно слишком затягивать ее, намеренно напрягаясь. Далее следует плавный пассивный выдох 5-8сек., за счет расслабления оттянутой в результате вдоха диафрагмы, которая без Ваших усилий возвращается на свое место ее сухожилиями. Во время продолжительного выдоха усвоение воздуха происходит под воздействием естественного внутрилегочного давления. В целом один дыхательный цикл составляет около 8-12 сек. В процессе совершенствования возможно комфортное увеличение дыхательного цикла, подтверждающее адаптацию к новой манере дыхания, снижение — свидетельствует о напряжении или неверном выполнении.

Вдох (2-4 сек.)-нижняя часть и живот расслабились. Выдох (4 сек. и более, до 10 сек. в зависимости от тренированности) — нижняя часть и живот слегка подтягиваются. Расслабление диафрагмы, сопровождающее пассивность выдоха, кем-то ощущается сразу, у кого-то приходит со временем, его завершает легкое подтягивание нижней части живота, происходящее без значительного дискомфорта, за счет осознания пассивности выдоха, приходящего в процессе освоения метода или сразу. Дыхательный цикл осуществляется без значительного дискомфорта, за счет его осознания и регулярности выполнения, а не за счет напряжений.

Хочу обратить внимание на дополнительный прием при выдохе — в самом его конце, желательно слегка подтянуть промежность и вместе с ней нижнюю часть живота, это легкое движение будет массировать органы мочеполовой системы и, как бы, простимулирует следующий вдох, сделав его более непринужденным, еще лучше если движения подтягивания и расслабления промежности и нижней части живота будут немного опережать связанные с ними выдох и вдох, только не нужно сопровождать этот прием напряженным излишним усилием и зацикливаться на нем, на первых порах достаточно просто обращать внимание на эти части тела. Мне эта информация попалась в описании этой техники мастерами цигун, и начав практиковать этот прием почувствовалась, эффективность и полезность дополнения, этим движением основной техники.

Теперь я хочу изложить известные мне полезные эффекты извлекаемые из этого типа дыхания:

более активное вовлечение движений диафрагмы в процесс стимуляции внешнего дыхания приводит улучшению кроветворения и кровообращения, что насыщает организм энергией;
также движения диафрагмы отвечают за распространение лимфы связанной с иммунитетом, что соответственно повышает устойчивость организма к заболеваниям;
массаж органов пищеварения приводит к восстановлению естественных процессов связанных с этими органами;
движения диафрагмы выравнивают внутригрудное и внутрибрюшное давление;
совершенствуется деятельность нервной системы, улучшается работа органов чувств и головного мозга;
за счет массажа мочеполовых органов улучшается работа этих систем;
запускаются процессы омоложения связанные с нейрофизиологией, поскольку изменение основной функции организма – дыхания влечет за собой наработку новых нейронных цепочек отвечающих за новый более эффективный для всего организма способ выполнения этой основной его функции;
активно способствует правильному положению позвоночника и грудной клетки.

Комбинации этих и других эффектов сопровождающих диафрагмальное дыхание открывают еще дополнительные индивидуальные возможности отражающиеся с пользой как на функциях организма так и на всей жизнедеятельности.

Однако обращаю внимание что относить это дыхание к какому то особенному типу в моем понимании не совсем верно, так как анатомически именно этот вид дыхания наиболее естественен для человека. А ослабевает изначально заложенная за диафрагмой роль в результате условий жизнедеятельности: в первую очередь — незнания основополагающих функций правильного дыхания для здоровья. Уже потом из-за вредных привычек – курения, переедания, далее не имеет смысла перечислять. Это не значит что нужно резко отказаться от всех «радостей жизни», для достижения первых значительных положительных эффектов достаточно осознанного отличия процесса акта дыхания от примитивного проветривания внутренностей, понимания его основополагающей роли для человека, и представления действий связанных с правильным дыханием.

При вдохе носом воздух, через носоглотку, проходит предварительную подготовку для поступления во внутренние дыхательные органы. Исключение этого этапа, лишает воздушную смесь в легких существенной предварительной подготовки.

Далее попадая в легкие он превращается организмом в воздушную смесь которая начинает усваиваться в нем наиболее эффективным, сложным образом, влияя впоследствии на все функции организм. После извлечения из этой воздушной смеси всех полезных для организма составляющих, происходит выдох выводящий отработанный воздух.

Сознательная возможность в вышеуказанные процессы диафрагмального дыхания происходит за счет анатомического ее расположения. В центре этой плоской мышцы, разделяющей верхние и нижние органы, есть отверстия через которые проходят аорта и вена – участвующие в кроветворении, пищевод, лимфатический проток – отвечающий за очищение органов и тканей организма. Легко понять и почувствовать, что увеличивая движение диафрагмы при диафрагмальном дыхании мы стимулируем все эти внутренние органы помогая осуществлению выполняемым ими жизненным процессам. Причем известно об исследованиях доказавших, что другого органа так активно стимулирующего движение лимфы по организму, как диафрагма просто нет.

Диафрагма является мышцей специально предназначенной для дыхания, другие мышцы принимающие участие в дыхании выполняют лишь вспомогательную роль и не могут полностью без участия диафрагмы выполнять дыхание. Диафрагмальное дыхание является врожденным – новорожденные независимо от пола дышат одинаково. Тип дыхания меняется при житейски взаимоотношениях, физических нагрузках, беременности у женщин в процессе другой жизнедеятельности, но у человека знающего основы правильного дыхания есть возможность восстанавливать способ выполнение этой функции в соответствии с ее естественной максимальной пользой.

Думаю, это единственный естественный способ дыхания для жизнедеятельности в спокойной обстановке, доступный для восстановления каждому желающему. Обращая внимание на процесс дыхания в повседневной жизни человек постепенно развивает которое влияет на всю жизнедеятельность связанную с оздоровлением и самосовершенствованием. Конечно же дыхание и эмоционально психическое состояние взаимосвязаны влияя друг на друга, именно поэтому насыщение организма энергией с последующими ее сохранением и расходом для благополучной жизнедеятельности зависят от и бесполезную утечку энергии, понимание причин их возникновения с развитием самонаблюдения избавляют от их присутствия, исключая стрессы из осознанной благополучной жизнедеятельности.

Сейчас очень распространены походы к массажистам и различные средства очищения организма. Человек, восстановивший и усовершенствовавший в результате осмысленных легких регулярных упражнений свой естественный тип дыхания, приобретает верного друга массажиста, психолога и диетолога, который бескорыстно и наиболее эффективно заботится о нем на всем его жизненном пути, пока он дышит. Правильное дыхание дает ответ на вопрос . Ну, разве это не Чудо?!

Экспресс самоисследование поможет легко осознать взаимосвязь дыхания и эмоциональных состояний.

О практических навыках здорового дыхания можно напоминать себе одним уроком еженедельно в течении трех недель. Курс состоящий из 3х уроков поможет Вам в этом.

Содержание:

Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.

Диафрагмальное дыхание - самое правильное и дыхание для человека.

Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.

Влияние диафрагмального дыхания на голос человека

Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо .

Как оно работает?

Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.

Диафрагма - большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.

Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы

Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.

Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.

Плюсы диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана , имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.

Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый .

Выполняем упражнения!

Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для .

Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения .

Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.

Смотрите по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.

1. «Простая концентрация»

Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.

2. «Движение книги»

Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.

3. «Дыхание собаки»

Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.

Примечание : будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. «Уменьшение объема вдоха-выдоха»

Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.

На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.

На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания

Как научиться правильно дышать - задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание - упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе - опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной - рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения - диафрагмальное дыхание , необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться , вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес , йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот - это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Необходимые теоретические сведения:
Диафрагмальное дыхание , также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.
Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание используется в большинстве методов релаксации, к которым относятся биологическая обратная связь и йога.
При брюшном дыхании диафрагма сокращается на вдохе. При этом купол диафрагмы становится плоским, брюшные мышцы выдаются вперед, а нижние ребра раздвигаются в стороны.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, а нижние ребра и брюшные мышцы втягиваются. Эти движения помогают вытолкнуть весь воздух из легких.
Хороший способ научиться правильному диафрагмальному дыханию – дышать, положив одну руку на живот, а другую – на верхнюю часть грудной клетки. При вдохе рука, лежащая на животе, выталкивается наружу, а при выдохе движется внутрь. Рука, располагающаяся на груди, должна оставаться неподвижной.
Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.
Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно.
Что же с медицинской точки зрения, происходит в то время пока вы дышите?
Диафрагма - это орган сложнейшего человеческого организма. Она делит его на две части: все, что выше диафрагмы - грудная полость, то, что ниже - брюшная полость. Выше диафрагмы - сердце и легкие, работающие в едином контуре. Ниже диафрагмы - желудочно-кишечный тракт, печень, желчный пузырь и поджелудочная железа, селезёнка, органы малого таза у женщин, предстата у мужчин, почки и мочеточники.
Так вот представьте на минуту: вы делаете вдох - диафрагма идет вниз. В этом случае помимо того, что воздух в результате разряжения попадает в нижние отделы легких, происходит еще и механический массаж органов брюшной полости. Благотворное влияние оказывается на деятельность всех органов, в том числе и на желудочно-кишечный тракт. Люди, десятилетиями страдающие запорами, через 2-3 недели чувствуют улучшение, у них нормализуется стул.
Кроме массажа органов брюшной полости диафрагма выполняет еще одну функцию. Она как мощный насос, как «второе сердце», помогает «разгонять» кровь по всему организму, улучшая ее микроциркуляцию. (Кстати, в нашем организме протяженность кровеносных сосудов составляет 110 тысяч километров). Вот почему улучшается кровенаполнение сосудов, а затем происходит и восстановление сосудистого русла артерии, вен, капилляров и, как следствие, наступает потепление конечностей, исчезает шум в голове и ушах.
При выдохе стенки живота втягиваются, легкие поднимаются, уменьшаясь в объеме. Идет массаж легких. А как это важно при бронхолёгочной патологии (бронхит, бронхиальная астма, силикоз и др.)! Благодаря такому массажу (наряду с другими факторами) идет отторжение в лёгких частичек пыли, слизи, мокрот, смол от употребления табака и т.д. В результате массажа лёгких происходить очищение, улучшается бронхопроходимость, уходит одышка.
Массаж лёгких и, как результат, их очищение - важнейший итог диафрагмального дыхания.
Сегодня мы с вами поговорили о роли диафрагмы в процессе дыхания. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на одном «но»! Оно касается полного поджатия диафрагмы при выдохе. Исключается такое поджатие при гипертонической болезни потому, что поджатая до конца диафрагма, «обнимая» сердце и легкие, повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. Вы спросите: а что тогда делать? Ответ: дышать диафрагмально. Но при этом исключить полное поджатие диафрагмы до нормализации артериального дыхания.
Осваивайте диафрагмальное дыхание
Многие страдающие заболеваниями легких не умеют правильно дышать: дыхание у них поверхностное, учащенное, при физической нагрузке легко появляется одышка. Во многом это зависит от того, что в дыхании не участвует в полной мере диафрагма.
Поэтому выздоравливающим после острой пневмонии и страдающим хронической пневмонией в период вне обострения необходимо делать упражнения, развивающие диафрагмальное дыхание.
Если во время вдоха диафрагма максимально опускается, наиболее полно расширяется грудная полость, создается добавочное пространство, которое заполняют, расширяясь, легкие. В результате в них попадает больше воздуха, полнее осуществляется и выдох, а значит, существенно улучшается функция дыхания.
Вот несколько упражнений, выполняя которые можно добиться усиления движений ребер и диафрагмы. Заниматься следует систематически- 2-3 раза в день. Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны, выпячивая живот,- вдох; руки вперед, наклоняясь и втягивая мышцы живота,-выдох.
Чем длиннее, глубже и медленнее вы делаете вдох, тем полнее последующий выдох. Лечь на спину, руки на живот- вдох; во время продолжительного выдоха через рот руками надавливать на живот.
Чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха. Эти два упражнения способствуют увеличению амплитуды движений диафрагмы.
Наращивать мышечную силу диафрагмы помогают короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками). При их выполнении напрягаются мышцы живота и одновременно происходит сокращение диафрагмы. Выработке правильного ритма дыхания способствует размеренная ходьба: выдох при этом должен быть продолжительнее вдоха.
Не забывайте о закаливании
Перенесшему воспаление легких или обострение хронической пневмонии начинать закаливающие процедуры надо с осторожностью, не раже чем через месяц-полтора после выздоровления и, конечно же, с разрешения лечащего врача.
Первый этап-воздушные ванны. Температура воздуха поначалу должна быть не ниже 21 градуса. Утром, не одеваясь, максимально обнажившись, застелите постель, приготовьте завтрак. По мере привыкания продолжительность воздушных ванн в помещении увеличьте до получаса. Летом можно принимать на улице.
Месяца через два рекомендуется дополнить воздушные ванны обтиранием тела губкой или полотенцем смоченными водой чуть выше комнатной температуры (23-24 градуса). Обтирайте сначала шею, затем грудь и спину, руки, ноги. И каждую часть тела сразу же энергично растирайте полотенцем до покраснения и ощущения приятного, бодрящего тепла. Температуру воды следует постепенно снизить до 18-16 градусов.
Через 3-5 месяцев воздушные ванны можно принимать при температуре воздуха 15-10 градусов. Продолжительность такой процедуры от 10-20 секунд до 10-15 минут.
Очень полезно сочетать воздушную ванну с зарядкой. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее делайте упражнения. Рекомендуется комплекс общеукрепляющих упражнений (в положении стоя).
1. Слегка расставить ноги, руки согнуть перед грудью-глубокий вдох) пружиняще отвести локти назад, выпрямить руки-выдох (фото 1). Повторить 5-б раз.
2. Руки вверх-глубокий вдох; резко наклониться в сторону-выдох (фото 2). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
3. Руки в стороны – глубокий вдох; присесть, руки вперед-выдох (фот 3). Повторить 6-10 раз. Людям пожилым можно делать не полные приседания 3-5 раз, при необходимости опираясь о стул, скамейку.
4. Левая рука на спинке стула или касается дерева - глубокий вдох; маховые движения правой ногой-выдох (фото 4). То же другой ногой. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны -вдох. Наклониться вперед стараясь достать пальцами рук пола,-выдох (фото 5). Повторить 5-6 раз.
6. Левая рука на спинке стула или касается дерева-глубокий вдох; правую ногу слегка согнуть в колене, круговые движения в тазобедренном
суставе-выдох (фото 6). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
7. Руки на бедрах-глубокий вдох; круговые движения туловищем вправо- выдох (фото 7). То же влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
8. Ходьба в течение трех минут, то в быстром, то в медленном темпе. Дыхание не задерживать (фото 8).
Если физическая нагрузка для вас велика, повторяйте каждое упражнение меньшее количество раз.
Комплекс физических упражнений в сочетании с воздушной ванной лучше делать утром натощак, а если в течение дня, то не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды, и не позже, чем за 2 часа до сна.
Те, кто хорошо переносит обтирание и воздушные ванны, могут перейти к обливанию (температура воды вначале 35 градусов). Из чайника или ковша облейте поочередно шею, грудь, руки, ноги и после обливания каждой части тела энергично разотрите кожу махровым полотенцем. Если вы хорошо переносите эту процедуру, можно заменить ее полным обливанием или душем. Температура воды та же, продолжительность-15-20 секунд.
Через две недели температуру воды можно снизить на 2-3 градуса, а продолжительность процедуры увеличить до 35 секунд. Допустимо и дальше постепенно снижать температуру воды и стоять под струей воды даже 2-3 минуты.
Не забудьте об одном важном условии: выполняя любую из закаливающих процедур, не допускайте появления озноба, гусиной кожи.
Оздоровительный эффект возрастает при плавании в бассейне (в любое время года) или открытом водоеме (летом). Лучше всего начинать плавать при температуре воды 22-24 градуса в продолжение 5 минут. По мере привыкания время пребывания в воде увеличьте до 10-15 минут. Желательно плавать брассом на груди. При этом вырабатывается ритмичное дыхание, тренируется выдох, наиболее затрудненный при хронических заболеваниях легких, увеличивается минутный объем сердца, устраняются застойные явления в легких.
Зимой полезны также и лыжные прогулки, но не до утомления.
Закаливание в сочетании с физическими упражнениями не только повышает устойчивость организма к простуде, но и способствует усилению обменных процессов, функционированию дополнительных капилляров в ткани легких, ускорению крово- и лимфотока. В результате раскрываются альвеолы, находившиеся в спавшемся состоянии, увеличивается вентиляция легких. Это очень важно, поскольку у страдающих хроническими заболеваниями легких наблюдается кислородная недостаточность.
- упражнения для диафрагмального дыхания
а так же грудное, ритмичное и носовое дыхание
правильно дыхание
Дыхательная система управляется автоматически. но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.
нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. глубокое дыхание - значит дыхание полной грудью, животом.
правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.
- диафрагмальное дыхание
при диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. итак, вы начали вдох. диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.
диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.
- грудное дыхание
грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. при неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. при грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
- ритмичное дыхание
делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2-3 раза в день, выполняя не больше 5-8 вдохов и выдохов подряд. лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. после сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. с легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. в это время живот непроизвольно опадает, уменьшается - начался процесс выдоха. таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.
вначале сжимается живот, затем грудная клетка. опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. так делайте 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не больше. после выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.
- носовое дыхание
давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. это происходит потому, что дышать носом - это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. при отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.
тренируем правильное дыхание - упражнения. комплекс дыхательных упражнений для мышц лица
Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. исходное положение - сидя в позе лотоса или по-турецки.
- упражнение 1. сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. затем выдох через рот.
- упражнение 2. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. при этом углы рта резко оттяните в стороны. сделайте выдох через нос.
- упражнение 3. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
- упражнение 4. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох через рот, надувая щеки.
- упражнение 5. сделайте вдох через нос с втягиванием щек. затем выдох через рот.
- упражнение 6. сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
- упражнение 7. сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. плечо не поднимайте. при выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. затем сделайте то же к левому плечу.
- упражнение 8. сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
- упражнение 9. сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. при выдохе через рот верните голову в исходное положение. затем то же самое, повернув голову влево.
- упражнение 10. попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. при этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
- упражнение 11. наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. откиньте голову назад и расслабьтесь.
со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс. эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.
Методика дыхательноый гимнастики Б.С. Толкачева
- Упражнение 1. Выжимание лежа на спине
На счет «один» плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох).
На счет «два» - «семь» с большой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе. На счет «восемь» вернуться в исходное положение; максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса.
- Упражнение 2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью)
Стоя лицом к пациенту, когда он подтянул колени к груди, захватите руками его голени на уровне их середины. Далее следует выполнять действия, описанные в упражнении 1, в той же последовательности. Помогая больному, усиливайте своим давлением сжимание его грудной клетки.
Внимание! Необходимо помнить о том, что ваши плечи должны находиться строго над площадью опоры (т. е. над кистями), - в этом случае давление будет направлено именно так, как нужно.
Внимание!! Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцового цвета. Но это не опасно. Однако, если процедура длится слишком долго, она может напугать ребенка.
Поэтому не стоит сразу стремиться к «рекордам», лучше практическим путем найти «золотую середину».
Внимание!!! Необходимо также быть готовым и к тому, что при выжимании лежа ребенок не сможет выпятить живот на вдохе - это под силу только человеку с сильно развитой диафрагмальной мышцей.
Поэтому, как только вы закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите его: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами также глухо кашляйте прямо над его ухом, подавая пример. Именно таким образом вам будет легче научить ребенка диафрагмальному кашлю.
Если у ребенка постарше, да и у взрослого тоже, мало мокроты, то кашлять можно лежа. Но когда мокрота обильная, при откашливании обязательно (!) нужно сесть.
- Упражнение 4. Выжимание стоя (с посторонней помощью)
Пациент стоит, ноги его находятся на ширине плеч. Став сзади вплотную к нему, предплечьями и кистями крепко обхватите его нижние ребра и диафрагму. Далее нужно следовать указаниям из упражнения 3.
- Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание во время бега
Это упражнение выполняется во время тренировочных пробежек - однократно или сериями из 3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафрагмальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 секунд.
Здесь очень важно научиться выполнять выдох на 6-8 пар шагов, удерживая живот сильно втянутым силой мышц брюшного пресса. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов.
Опыт показывает, что при ежедневных часовых (в крайнем случае - получасовых) кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца.
- Упражнение 6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы
Для тех, кто еще не находится в той физической форме, чтобы бегать трусцой, или для тех, кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание также может сослужить хорошую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса на гимнастику.
Упражнение выполняется следующим образом. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса, и, делая 6-8 пар шагов, доводите выдох до предела.
Затем остановитесь. Стоя в положении легкого наклона вперед, сделайте вдох животом и сразу же глухо кашляйте - также животом. Повторите еще 1-2 раза вдох и кашель. Затем продолжайте ходьбу в обычном режиме.
Внимание! Выжимание лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки, так как в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.
Если слизистые пробки из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки.
- Как выполнять самомассаж грудной, клетки?
Самомассаж грудной клетки следует выполнять в положении сидя с опорой на спинку стула. При этом осуществляется легкое поглаживание правой рукой, начиная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впадине. Женщины выполняют поглаживание над и под молочными железами.
Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки.
Далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки нужно производить вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем и над ключицей.
Аналогичные движения необходимо выполнить другой рукой на противоположной стороне грудной клетки.
Затем кончиками полусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего конца грудины.
Далее слегка разведенные пальцы правой руки устанавливают у левого края грудины в межреберных промежутках, после чего производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клетки - ниже грудных мышц и подмышек, там, где прощупываются ребра, где «осуществляется щекотка».
Аналогичные движения выполняются другой рукой.
При этом же исходном положении кистей и пальцев рук производится толчкообразное сотрясание (точнее - легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10-15 секунд с обеих сторон.
Затем правую ладонь кладут на живот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в течение одной минуты.

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы