Pomoć na Tele2, tarife, pitanja

Kako saznati svoje dnevne potrebe za vitaminima i koliko namirnica jesti da biste ih dobili. Nakon čitanja članka možete lako odrediti ove pokazatelje. Saznajte koliko vitamina ima u hrani i izračunajte potrebe prema dobi i spolu. Članak sadrži tablice vitamina u hrani.

Vitamini su izuzetno važne tvari za naš organizam. Oni tiho reguliraju sve njegove funkcije i utječu na naše blagostanje i funkcioniranje. Njihov nedostatak ili višak može štetno utjecati na naše stanje. Stoga je potrebno voditi računa o tome od čega se sastoji naša prehrana i pažljivo pristupiti njenom sastavu.

Kako odrediti dnevnu potrebu organizma za vitaminima

vitamin A

Tip: topiv u mastima
Udarac: Vid, rast, rad žlijezda, imunitet

Detalji i još mnogo toga u prethodnom članku.

• goveđa jetra - 3,38
• jaja - 0,35
• domaće mlijeko / punomasno vrhnje 30% – 0,23
• svježi sir - 0,1
• maslac - 0,21
• Svježa riba – 0,05
• Kavijar od lososa -1,0
• Jetra bakalara (konzervirana) – 4.4

Dnevne potrebe za vitaminom A

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mcg
dojenčad	do 5 mjeseci	400
	do 1 godine	400
Djeca mlađa od 10 godina	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamin E

Tip: topljivi u mastima
Udarac: Trudnoća i razvoj fetusa, spolni ciklus; metabolizam proteina, cinka, kalcija

Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• suncokretovo ulje - 67,0
• maslinovo ulje - 13,0
• kokošja jaja - 2,0
• goveđa jetra - 1,28
• masni svježi sir - 0,38
• grah - 3,84
• heljda - 6,65
• pšenični kruh - 3.3
• lješnjaci - 25,5
• orasi - 23,0
• bobice krkavine - 10.3
• zeleni grašak (konzervirano) - 2,6
• peršin - 1,8
• sir / vrhnje 20% - 0,52
• govedina - 0,57

Dnevne potrebe za vitaminom E

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mg
dojenčad	do 5 mjeseci	3
	do 1 godine	4
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamin D

Tip: topljivi u mastima
Udarac: Sintetizira se u koži pod sunčevom svjetlošću; izmjena kalcija i fosfora.

• cheddar sir - 1,0
• kozje mlijeko – 0,06
• kravlje mlijeko – 0,05
• kiselo vrhnje 30% – 0,15
• seljačko ulje – 1,3
• kokošja jaja - 4,7
• riba – 2.3
• jetra bakalara (konz.) – 100.0
• svježa haringa – 30,0

Dnevne potrebe za vitaminom D

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mcg
dojenčad	do 5 mjeseci	10
	do 1 godine	10
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamin K

Tip: topljivi u mastima
Udarac: Zgrušavanje krvi, rad mišića, unutarnji organi.

Sadržaj u proizvodima (mcg na 100 g):

• špinat – 0,35
• bijeli kupus – 0,08;
• cvjetača - 0,29;
• rajčice – 0,04;
• sušeni grašak - 0,1;
• kukuruz – 0,03;
• krumpir – 0,2;
• mrkva - 0,1;
• šipak – 0,27;
• svinjska jetra – 0,12;
• goveđa jetra – 0,07.

Dnevne potrebe za vitaminom K

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mcg
dojenčad	do 5 mjeseci	5
	do 1 godine	10
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamin C

Tip: vodotopljivi
Udarac: Funkcija središnjeg živčanog sustava, imunitet; potiče apsorpciju željeza i drugih vitamina, metabolizam kolesterola; lako se uništavaju tijekom obrade, skladištenja ili izlaganja svjetlosti.

• šipak – do 1000 mg;
• zeleni papar – 126;
• crni ribiz – 300;
• hren – 128;
• zeleni luk – 48;
• agrumi - 20-30;
• jagoda – 51;
• aronija – 2000 mg.

Dnevne potrebe za vitaminom C

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mg
dojenčad	do 5 mjeseci	30
	do 1 godine	35
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamin B1

Tip: vodotopljivi
Udarac: Metabolizam proteina, probava. Kardiovaskularni sustav.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• suhi pivski kvasac - 0,5;
• svinjetina - 0,8;
• jetre gov. – 0,37;
• pšenični kruh - 0,26;
• raženi kruh - 0,15.

Dnevne potrebe za vitaminom B1

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mg
dojenčad	do 5 mjeseci	0,3
	do 1 godine	0,4
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamin B2

Tip: vodotopljivi
Udarac: Vid u boji, stanje kože.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• prirodni kvasac – 2,4;
• kokošja jaja – 0,69;
• domaće mlijeko – 0,19;
• jetra bakalara (konz.) – 0,35;
• ruski sir – 0,43;
• morska riba - 0,08.

Dnevne potrebe za vitaminom B2

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mg
dojenčad	do 5 mjeseci	0,4
	do 1 godine	0,5
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamin B6

Tip: vodotopljivi
Udarac: Stanje kože, hematopoeza, raspoloženje i brzina reakcije.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• nat. kvasac - 4;
• svježi kukuruz - 1;
• soja - 0,9;
• govedina - 0,8;
• ruski sir – 0,7;
• file bakalara – 0,4.

Dnevna potreba za vitaminom B6

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mg
dojenčad	do 5 mjeseci	0,3
	do 1 godine	0,6
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamin B12

Tip: vodotopljivi
Udarac: Hematopoeza, osjetljivost receptora. Sadržaj u proizvodima (mcg na 100 g):

• svinjska jetra - 50,
• govedina - 130;
• svinjsko meso - 2,
• govedina - 8;
• domaće mlijeko - 0,6;
• ruski sir – 3,6;
• kokošja jaja (žumanjak) – 1,2;
• file haringe – 11.

Dnevne potrebe za vitaminom B12

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mcg
dojenčad	do 5 mjeseci	0,3
	do 1 godine	0,5
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamin PP

Tip: vodotopljivi
Udarac: Metabolizam kolesterola, funkcija jetre, hematopoeza.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• Goveđe meso – 3,3;
• Janjetina – 4,5;
• Svinjetina – 2,3;
• Svježa riba – 2,2;
• Jaja – 0,2;
• Meso peradi – 4,7;
• Sušeni grašak – 2,3;
• Suhi grah - 2;
• Kvasac - 40.

Dnevna potreba za vitaminom PP

Kategorija	Dob (godine)	Potreba, mg
dojenčad	do 5 mjeseci	5
	do 1 godine	6
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
TinejdžeriI odrasle žene	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kako koristiti tablice?

1. Miligrami (mg) i mikrogrami (mcg)

Dnevne potrebe za vitaminima, kao i njihov sadržaj u proizvodima, prikazani su u tablici u dvije mjerne jedinice - miligrama (mg) i mikrograma (mcg).To je učinjeno jer tijelo treba više nekih tvari, a manje neki. Pretvaranjem mikrograma u miligrame samo pojednostavljujemo bilježenje uklanjanjem nepotrebnih nula iz broja.

Za pretvorbu jedne jedinice u drugu zapamtimo samo jednu formulu: 1 miligram [mg] = 1000 mikrograma [mcg].

2. Kako pomoću tablice izračunati dnevnu potrebu za proizvodom?

Da bismo to učinili, najprije odabiremo željenu kategoriju (bebe, djeca, odrasli i spol), zatim potreban vitamin i njegovu dnevnu potrebu. U stupcu s popisom proizvoda nalazimo proizvod koji planiramo uvrstiti u prehranu i njegovu vitaminsku “vrijednost”.

Na primjer:

Za žene u dobi od 25 do 50 godina dnevna potreba za vitaminom A iznosi 800 mcg. Najveća količina ove tvari nalazi se u goveđoj jetri - 3,38 mg. u 100 grama, odnosno 3380 mikrograma.

Stoga izračunavamo dnevnu potrebu dijeljenjem 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Dnevno dobijemo 23,66 grama jetrica (uzimamo u obzir da je riječ o sirovom mesu i da će se termičkom obradom izgubiti određeni postotak nutrijenata).

VAŽNO! Za trudnice i dojilje potrebu za supstancom treba pomnožiti 1,5 puta.

3. Topiv u mastima ili u vodi?

Svi vitamini podijeljeni su u dvije gore navedene skupine. Kako bi ih tijelo u potpunosti apsorbiralo i donijelo koristi, važno je zapamtiti ovu činjenicu.

Topiv u mastima nakupljaju se u tijelu i zahtijevaju prisutnost masti za skladištenje i metabolizam, vodotopljivi gotovo se ne talože i izlučuju s vodom. Stoga, kada konzumirate hranu za zasićenje tijela vitaminima A, D, E, K, jelo začinite barem malom količinom ulja.

4. Koji se drugi zaključci mogu izvući iz gornje tablice?

Pažljivo planiranje prehrane ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Obične namirnice koje jedemo svakodnevno često ne mogu zadovoljiti potrebe za mikroelementima i vitaminima.

Evo primjera: Da biste zadovoljili dnevne potrebe za vitaminom A, morat ćete pojesti 12 jaja, popiti 10 litara kupovnog mlijeka i pojesti 3 kg. svježeg sira ili 1,5 kg. sir. Naravno, to je malo vjerojatno i bolje je obratiti pozornost na bogatije proizvode, poput goveđe jetre (izračunato gore) ili jetre bakalara - otprilike 60 g.


U vezi s gore navedenim, kako bi se tijelo opskrbilo potrebnim tvarima, preporuča se uzimanje vitaminskih kompleksa u kombinaciji s prehrambenom prehranom. pročitajte članak na web stranici.

5. Prilikom izrade jelovnika zapamtite:

Sve brojke navedene u tablici su prosječne ili približne, budući da sadržaj vitamina u svakom proizvodu može varirati. To ovisi o raznolikosti povrća i voća, uvjetima njihovog skladištenja, naknadnoj kulinarskoj obradi ili procesu konzerviranja u proizvodnji.

6. Što s čime jesti?

+ Vitamini A i E bolje se apsorbiraju zajedno;

+ B1 i hrana bogata magnezijem (zeleno povrće, med, zobene pahuljice i heljda, orasi);

+ B2 se kombinira s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Preporuča se konzumirati s mueslijima, žitaricama i proizvodima od cjelovitih žitarica za bolju apsorpciju;

+ B5 s proteinskom hranom;

+ B6 i jela od kupusa;

+ B9, B12 i C – zajedno, kao i B12 s mliječnim proizvodima;

+ D s dobavljačima kalcija i fosfora.

Sažmimo i u nastavku predstavimo prosječne pokazatelje za zadovoljenje dnevnih potreba organizma za vitaminima.

Prosječna dnevna potreba tijela za vitaminima

Koliko namirnica trebate pojesti da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vitaminima?

Vit. A:	Goveđa jetra ~ 30 g ili jetra bakalara ~ 60 g, 2 jaja, 80 g sirove mrkve, 90 g. svježi kopar.
Vit. S:	Kuhana cvjetača: 200-400 g, crvena slatka paprika - 23 g, agrumi - 100 g, šipurak - 10 g, jagode - 100 g.
Vit. E:	Grah – 500 g, proklijala zrna pšenice – 150 g, sojino ulje – 25 ml, biljno ulje – 40 ml.
Vit. U 1:	Proklijala zrna pšenice - 50 g, 350 g zobenih pahuljica, 150 g konzerve grašak
Vit. NA 2:	100 g goveđe jetre, 2-3 šalice crnog čaja, 1-1,5 l. kefir
Vit. NA 5:	300 g svježe morske ribe, 150 g gljiva, 3-4 žumanjka
Vit. NA 6:	2 banane, 200 g pilećeg filea, 150 g bijelog graha, 150 g oraha
Vit. U 9:	2 veće naranče, 50 g proklijalih zrna pšenice
Vit. U 12:	Čaša mlijeka, 150 g sira, 150 g svinjskog filea
Vit. D:	100 g kiselog vrhnja, 50 g maslaca
Vit. DO:	120 g cvjetače, 250 – 300 g svježih krastavaca
Vit. RR:	100 g kikirikija ili 300 g suncokretovih sjemenki
Vit. R:	Nekoliko režnjeva češnjaka

Ako nemate vremena i znanja za sebe osmisliti uravnoteženu prehranu koja može osigurati pravu količinu vitamina, onda vam ja mogu pomoći u tome. , koje sastavljam prema vašim individualnim karakteristikama i ciljevima. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, osjećate se energičnije i izgubite suvišne kilograme, ako ih ima.

• Željezo - uzrokuje poremećaj stvaranja crvenih krvnih stanica (eritropoeza); poremećaj rasta; umor tijekom dana i česta buđenja noću; povećan rizik od zaraznih bolesti; anemija, neprirodna blijeda koža; opće pogoršanje zdravlja; lomljivost kose i noktiju; česte glavobolje; razdražljivost; plitko i brzo disanje; gastrointestinalne bolesti; zatvor i pukotine u uglovima usta.


• Magnezij - uzrokuje apatiju, svrbež, distrofiju mišića i grčeve; bolesti gastrointestinalnog trakta; poremećaj srčanog ritma; starenje kože; strahovi; nervoza; nestrpljivost; nesanica; glavobolja; stalni osjećaj umora; nekontrolirana iritacija. Uz nedostatak magnezija, tijelo ga "krade" iz kostiju. S produljenim nedostatkom magnezija u tijelu, uočeno je povećano taloženje kalcijevih soli u stijenkama arterijskih žila, srčanom mišiću i bubrezima.


• Kalij - uzrokuje mišićnu distrofiju, paralizu mišića, poremećaj prijenosa živčanih impulsa i srčanog ritma, kao i edeme i sklerozu.


• Kalcij - uzrokuje osteoporozu, napadaje. Smanjenje njegove koncentracije u krvi prepuno je disfunkcije živčanog sustava. Kada u tijelu postoji višak kalcija, on se taloži u raznim organima i tkivima.


• Natrij - uzrokuje hipotenziju, tahikardiju, grčeve mišića.


• Fosfor - uzrokuje poremećaje rasta, deformacije kostiju, rahitis, osteomalaciju. Nedostatak fosfora uzrokovan je viškom kalcija uz manjak proteina i vitamina D, što se očituje gubitkom apetita, apatijom, smanjenom mentalnom i tjelesnom sposobnosti te gubitkom tjelesne težine. Višak ometa apsorpciju kalcija iz crijeva, inhibira stvaranje aktivnog oblika vitamina D, veže dio kalcija u krvi, što dovodi do njegovog uklanjanja iz kostiju i taloženja kalcijevih soli u bubrezima i krvi. posude.


• Jod - uzrokuje Gravesovu bolest (difuznu toksičnu gušavost), koju karakterizira pojačana funkcija štitnjače, praćena povećanjem njezine veličine, zbog autoimunih procesa u tijelu, kao i usporavanje razvoja središnjeg živčanog sustava.


• Mangan - uzrokuje gubitak težine, dermatitis, mučninu, povraćanje.


• Kobalt - uzrokuje povećanje sinteze nukleinskih kiselina. Kobalt, mangan i bakar sprječavaju ranu sijedu kosu i poboljšavaju stanje, a također sudjeluju u cjelokupnoj obnovi tijela nakon teških bolesti.


• Bakar - uzrokuje anemiju.


• Fluorid - uzrokuje poremećaj rasta; poremećaj procesa mineralizacije. Nedostatak fluorida uzrokuje karijes. Višak fluora uzrokuje osteohondrozu, promjene boje i oblika zuba te izrasline na kostima.


• Cink - uzrokuje poremećaj rasta, loše zacjeljivanje rana, nedostatak apetita, poremećaj okusa i povećanje prostate.


• Selen - uzrokuje anemiju, kardiomiopatiju, poremećen rast i stvaranje kostiju. Postoji veliki rizik od raka rektuma, dojke, maternice i jajnika, prostate, mjehura, pluća i kože.


• Krom - tjera tijelo da radi dvostrukom energijom za održavanje ravnoteže šećera. Kao rezultat toga, postoji hitna potreba za slatkišima. Višak kroma u prašini uzrokuje astmu.


• Molibden - uzrokuje poremećaj metabolizma aminokiselina koje sadrže sumpor, kao i disfunkciju živčanog sustava.

Tijekom istraživanja identificirani su glavni vitamini, čiji nedostatak dovodi do značajnog pogoršanja dobrobiti. Upoznavanje sa svojstvima i značajkama uzimanja hrane bogate vrijednim mineralima stvorit će povoljne uvjete za normalno funkcioniranje vitalnih sustava.

Dalje ćemo vam reći koje namirnice sadrže koje vitamine iu kojim količinama, kako utječu na organizam i još mnogo toga.

Opća tablica sadržaja proizvoda:

Vitamin A (retinol)

Odnosi se na vrstu mikroelemenata topivih u mastima. Za povećanje kvalitete probavljivosti, preporuča se koristiti s određenom količinom proizvoda koji sadrže mast u omjeru: 1 kg težine - 0,7 -1 grama masti.

Učinak mikroelemenata na tijelo:

1. Ima pozitivan učinak na funkcioniranje vidnog organa.
2. Normalizira proizvodnja proteina.
3. Kočnice proces starenja.
4. Sudjeluje u formiranju koštanog tkiva i zuba.
5. Jača imunitet, ubija zarazne bakterije.
6. Normalizira funkcije razmjene.
7. Utječe na proizvodnju steroidni hormoni.
8. Utječe obnoviti epitelno tkivo.
9. Stvara uvjete za razvoj embrija, potiče debljanje fetusa.

Najčešći proizvodi sadrže vrijedan mineral u dovoljnim količinama:

• mrkva;
• marelica;
• špinat;
• peršin (zelje);
• Jetra bakalara;
• riblja mast;
• mlijeko (cijelo);
• krema;
• maslac);
• jaja (žumanjci);

Dnevni unos vitamina je:

• za žene 700 mcg;
• za muškarce 900 mcg;

Predoziranje ima nesagledive posljedice i može se manifestirati u obliku raznih poremećaja, gubitka kose, bolova u zglobovima i sl.

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

1. Pogoršanje vida kao rezultat niske proizvodnje suza kao lubrikanta.
2. Uništavanje epitelnog sloja, stvarajući zaštitu za pojedine organe.
3. Usporavanje stope rasta.
4. Smanjen imunitet.

B vitamini

Grupa B sastoji se od sljedećih korisnih mikroelemenata:

• tiamin (B1);
• riboflavin (B2);
• nikotinska kiselina (B3);
• pantotenska kiselina (B5);
• piridoksin (B6);
• biotin (B7);
• folna kiselina (B9);
• kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B od velike su važnosti za tijelo, jer gotovo nijedan proces ne može bez ovih organskih spojeva.

Među glavnim:

1. Funkcija živčanog sustava normalizira se kao rezultat stvaranja visokomolekularnih ugljikohidrata glukoze uz sudjelovanje vitamina B.
2. Poboljšano funkcioniranje gastrointestinalni trakt.
3. Pozitivan utjecaj na vid i rad jetre.

Organski spojevi skupine B nalaze se u proizvodima:

• proklijala pšenica, jetra, zobene pahuljice, grah, krumpir, sušeno voće (B1);
• heljda, riža, zobene pahuljice, orasi, zeleno povrće (B2);
• tvrdi sir, datumi, rajčice, orasi, kiseljak, peršin (B3);
• gljive, zeleni grašak, orasi, cvjetača, brokula (B5);
• banane, trešnje, jagode, riba, meso, žumanjci (B6);
• kupus, mahunarke, repa, zeleno lišće, kvasac (B9);
• meso životinja i ptica;

Dnevni unos mikroelemenata skupine B određen je svrhom:

1. Za normalizaciju radaživčani sustav 1,7 mg B1.
2. Za proces razmjene stanice 2 mg B2.
3. Za poboljšanje performansi probavni sustav 20 mg B3.
4. U cilju jačanja imunitet 2 mg B6.
5. Za stanice koštana srž 3 mcg B12.

Pristup propisivanju je individualan u svakom pojedinom slučaju.

Nedostatak mikroelemenata može negativno utjecati na rad:

• središnji živčani sustav;
• psiha;
• funkcije razmjene;
• probavni sustav;
• vizualni organi;

Kod nedostatka minerala skupine B javljaju se simptomi:

• vrtoglavica;
• razdražljivost;
• poremećaj sna;
• gubitak kontrole težine;
• otežano disanje, itd.;

Vitamin C

Čak su i djeca upoznata s askorbinskom kiselinom. Kod dijagnosticiranja manje prehlade, prvi korak je jesti više agruma, bogatih mineralima. Neće biti moguće nakupiti vitamine za buduću upotrebu, tijelo ih ne može akumulirati.

Funkcije organskih spojeva u tijelu su višestruke:

1. Kao najučinkovitiji antioksidans, potiče obnovu stanica i usporava starenje.
2. Normalizira količina kolesterola u krvi.
3. Poboljšava stanje krvnih žila.
4. Jača imunološki sustav.
5. Puni vas energijom, daje snagu.
6. U kombinaciji s drugim elementima normalizira zgrušavanje krvi.
7. Promiče bolju apsorpciju željeza i kalcija.
8. Uklanja napetost tijekom stresa.

Izvori ljekovitih minerala mogu biti:

• crvena paprika;
• crni ribiz;
• jagoda;
• citrusi;
• šipak;
• Oskoruša;
• kopriva;
• metvica;
• borove iglice;
• morski trn, itd.;

Dnevna norma organskog spoja je 90-100 mg. Maksimalna doza za egzacerbacije bolesti doseže 200 mg / dan.

Nedostatak mikroelemenata u tijelu može izazvati:

• smanjene zaštitne funkcije;
• skorbut;
• smanjen ton;
• oštećenje pamćenja;
• hemoragija;
• značajan, dramatičan gubitak težine;
• razvoj anemije;
• oticanje zglobova, itd.;

Vitamin D (kolekalciferol)

Jedini vitamin koji ima dvostruko djelovanje. Na organizam djeluje kao mineral i kao hormon. Nastaje u tkivima živih organizama pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

S Uz sudjelovanje kolekalciferola odvijaju se sljedeći procesi:

1. Kontrole razina fosfora i kalcija (anorganski elementi).
2. Uz aktivno sudjelovanje vitamina povećava se apsorpcija kalcija.
3. Potiče rast i razvoj koštanog sustava.
4. Sudjeluje u metaboličkim procesima.
5. Upozorava razvoj bolesti koje se prenose nasljeđem.
6. Pomaže apsorpcija magnezija.
7. Je jedna od komponenti kompleksa koji se koristi u preventivnim mjerama u onkologiji.
8. Normalizira arterijski tlak.

Kako biste napunili tijelo vrijednim mineralom, preporučuje se redovito jesti hranu bogatu vitaminom D:

• mlijeko i prerađevine;
• jaja;
• jetra bakalara, govedina;
• riblja mast;
• kopriva;
• peršin (zelje);
• kvasac;
• gljive;

Također, sunčeve zrake su izvor ljekovitih mikroelemenata. Svaki dan preporučuje se boravak vani najmanje pola sata.

Dnevna norma mikroelemenata:

• za odrasle 3-5 mcg;
• za djecu 2-10 mcg;
• za trudnice i dojilje 10 mcg;

Nedostatak mikroelemenata u tijelu može uzrokovati ozbiljne bolesti: omekšavanje koštanog tkiva, rahitis.

Ako osjetite sljedeće simptome, trebate se obratiti liječniku:

• peckanje u grkljanu i ustima;
• smanjen vid;
• poremećaji spavanja;
• nagli gubitak težine koji nije opravdan upotrebom dijeta;

Vitamin E (tokoferil acetat)

Mineral pripada skupini antioksidansa. Topiv je u mastima, što znači da se može kombinirati s namirnicama koje sadrže masti. U zdravoj prehrani koriste se namirnice bogate tokoferolom.

Funkcije vitamina E u ljudskom tijelu:

1. Utječe za reproduktivnu aktivnost.
2. Poboljšava Cirkulacija.
3. Uklanja bol predmenstrualnog sindroma.
4. Sprječava anemija.
5. Poboljšava stanje krvnih žila.
6. Kočnice stvaranje slobodnih radikala.
7. Sprječava stvaranje krvnog ugruška.
8. Stvara zaštitu drugih minerala od uništenja, poboljšava njihovu apsorpciju.

Djelovanje vrijednog mikroelementa ne može se odrediti određenim funkcijama. On je stvarno uključen u gotovo sve biološke procese.

Izvori tokoferola su sljedeći proizvodi:

• zeleno povrće;
• orasi;
• biljna ulja (nerafinirana);
• žumanjak jajeta;
• meso, jetra;
• tvrdi sir;
• grah;
• kivi;
• zobene pahuljice itd.;

Dnevni unos tokoferola je 10-15 mg. Za trudnice i dojilje doza se udvostručuje.

Nedostatak vitamina E u organizmu može izazvati niz poremećaja:

• smanjenje hemoglobina u krvi;
• distrofija mišića;
• neplodnost;
• nekroza jetre;
• degeneracija leđne moždine, itd.;

Važno je napomenuti da se nedostatak vitamina E javlja rijetko. To je zbog redovite konzumacije biljnih ulja.

Vitamini su niskomolekularni organski spojevi koji osiguravaju normalizaciju metaboličkih funkcija organizma, biosintezu crijevne flore, razvoj organa i druge jednako važne kemijske procese.

Najvrjedniji mikroelementi nalaze se u svježim namirnicama. Prirodni sastojci značajno povećavaju apsorpciju hranjivih tvari. Dnevne potrebe za određenim vitaminom ili kompleksom lako se mogu naći u zdravoj hrani i nadoknaditi manjak.

Želite prirodnim putem dobiti sve potrebne hranjive tvari? Nudimo najbolje proizvode koji sadrže 20 najvažnijih nutrijenata.

Od vitamina A do cinka
Da bi ostalo u dobroj formi, vaše tijelo zahtijeva određenu količinu hranjivih tvari, od antioksidansa koji se bore protiv bolesti do teških metala koji izgrađuju kosti. Dok mnoge od ovih hranjivih tvari možete dobiti iz dodataka prehrani, gotovo sve se nalaze i u hrani koju jedete – ili biste trebali jesti – svaki dan. Želite svoje vitamine i minerale dobiti prirodnim putem? Ovdje su najbolje namirnice koje sadrže 20 najvažnijih nutrijenata (i recepti za zdravo uživanje u njima).

vitamin A
Zašto vam treba: Vitamin A ima ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a vrlo je važan i za vid. Vitamini koji uključuju beta-karoten pomažu pravilnom funkcioniranju mrežnice, rožnice i sluznice očiju. Gdje ga nabaviti: Vitamin A nalazi se u visokim koncentracijama u slatkom krumpiru; Samo jedan pečeni batat srednje veličine sadrži više od 28.000 internacionalnih jedinica (IU) vitamina A, ili 561% preporučene dnevne vrijednosti. Goveđa jetra, špinat, riba, mlijeko, jaja i mrkva također su dobri izvori vitamina A.


Vitamin B6.
Čemu služi: Vitamin B6 je krovni pojam za šest različitih spojeva koji imaju slične učinke na tijelo. Ovi spojevi su bitni za probavu hrane, a također povećavaju hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih stanica), stabiliziraju razinu šećera u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gdje nabaviti: Riba, goveđa jetrica i meso peradi dobar su izvor vitamina B6, no namirnica bogata ovim vitaminom – dobra vijest za vegetarijance – je slanutak ili slanutak. Jedna šalica konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6 ili 55% dnevne vrijednosti.

Vitamin B12
Zašto vam je potreban: Vitamin B12 neophodan je za zdrav živčani sustav, stvaranje DNK i crvenih krvnih stanica. Sprječava anemiju koja uzrokuje umor i slabost. Gdje ga nabaviti: Najbolji izvor B12 su proizvodi životinjskog podrijetla. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (mcg)—1,402% DV—u samo 3 unce. (Jedan miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 također se nalazi u goveđoj jetri, pastrvi, lososu i tuni te se dodaje mnogim žitaricama za doručak.

Vitamin C
Čemu služi: Vitamin C je važan antioksidans i također je neophodan sastojak u nekoliko ključnih procesa u tijelu, kao što su metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera. Gdje ga nabaviti: Većina ljudi pomisli na citrusno voće kada pomisli na vitamin C, ali slatka crvena paprika zapravo sadrži više vitamina C nego bilo koja druga hrana: 95 mg po porciji (puno ispred naranči i samo ispred soka od naranče, s 93 mg). mg po porciji). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, prokulica i dinja.


Kalcij
Čemu služi: Kalcij tijelo koristi za mnoge stvari. Više od 99% potrebno je za jačanje zubi i kostiju, a ostatak je za krvne žile i mišiće, međudjelovanje stanica i lučenje hormona. Gdje nabaviti: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; obični nemasni jogurt prednjači, s 415 mg (42% DV) po porciji. Tamno zelje (poput kelja i bok choya) još je jedan prirodni izvor kalcija, koji se također može pronaći u obogaćenim voćnim sokovima i žitaricama.

Vitamin D
Što čini: Vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada nam je koža izložena sunčevoj svjetlosti, potiče apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važan za rast stanica, imunitet i smanjenje upale. Gdje ga nabaviti: Masna riba, uključujući sabljarku, losos i skušu, među rijetkim su prirodnim izvorima vitamina D. (Ulje jetre bakalara je vodeće, s 1360 IU po žlici, a sabljarka je na drugom mjestu s 566 IU, ili 142 % DV.) Većina ljudi dobiva vitamin D iz hrane kao što su mlijeko, žitarice za doručak, jogurt i sok od naranče.

Vitamin E
Čemu služi: Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važan je za imunitet, te za zdrav rad krvnih žila, kao i zgrušavanje krvi (npr. kada se posječete). Gdje ga nabaviti: Iako ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E nego bilo koja druga hrana (20,3 mg po porciji, ili 100% DV), većina ljudi lakše dobiva vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg oz., 37 % DV) ili bademi (6,8 mg oz., 34% DV).


Folat (folna kiselina)
Zašto vam je potreban: Za trudnice, folna kiselina, vitamin B, pomaže u sprječavanju urođenih mana. Za ostalo, pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje ga nabaviti: Folat se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući zeleno lisnato povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetrica ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako ne volite jetricu, špinat je također bogat ovim vitaminom: 131 mcg na pola šalice (kuhane) ili 33% dnevne vrijednosti. Folna kiselina, umjetni oblik folata, također se dodaje mnogim kruhovima, žitaricama i pahuljicama.

Željezo Čemu služi?
Proteini u našim tijelima koriste ovaj metal za prijenos kisika i rast stanica. Velik dio tjelesnog željeza nalazi se u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do tkiva cijelog tijela. Gdje ga nabaviti: Postoje dva oblika željeza u hrani: hem željezo (nalazi se u hrani životinjskog podrijetla kao što je crveno meso, riba i perad) i ne-hem željezo (nalazi se u biljnoj hrani kao što su leća i grah). Pileća jetrica sadrži najveću količinu hem željeza, 11 mg po porciji ili 61% dnevne vrijednosti.

Vitamin K
Vitamin K je važan element u koagulaciji ili zgrušavanju krvi. Bez njega vaše tijelo neće moći zaustaviti krvarenje kada se ozlijedite ili posječete. Gdje ga nabaviti: Zeleno lisnato povrće je najbolji izvor ovog vitamina, poznatog i kao filokinon. Kelj sadrži najviše ovog vitamina (1,1 mg po šalici), zatim slijedi špinat (oko 1 mg po šalici), zatim biljke poput repe, gorušice i cikle.

Likopen (antioksidans)
Ovaj kemijski pigment nalazi se u crvenom voću i povrću i ima antioksidativna svojstva. Neka istraživanja pokazuju da likopen štiti od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i neke vrste raka. Gdje ga nabaviti: Rajčice su najpoznatiji izvor likopena i, naravno, nalazimo ga u proizvodima od rajčice kao što su umaci, namazi i pirei, koji sadrže i do 75 mg likopena po šalici. Sirove, neprerađene rajčice nisu tako bogate likopenom; čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po kriški - od rajčice koja ima samo 3 mg.

Lizin
Čemu služi: Lizin, poznat i kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže tijelu da apsorbira kalcij i formira kolagen za kosti i vezivna tkiva. Također igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranjive tvari koja pomaže u regulaciji razine kolesterola. Gdje ga nabaviti: životinjska hrana bogata proteinima, posebno crveno meso, dobar je izvor lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

Magnezij
Zašto vam je potreban: Tijelo koristi magnezij u više od 300 biokemijskih reakcija, koje uključuju održavanje funkcije mišića i živaca, normaliziranje ritma srca i održavanje čvrstoće kostiju. Gdje ih nabaviti: pšenične posije imaju najveću količinu magnezija po porciji (89 mg po četvrtini šalice ili 22% dnevne vrijednosti), ali morate konzumirati nerafinirane žitarice kako biste iskoristili prednosti, kao kad su klice i posije uklonjene iz pšenice (kao u bijelom i rafiniranom kruhu) gubi se i magnezij. Ostali veliki izvori magnezija uključuju bademe, indijske oraščiće i zeleno povrće poput špinata.


Niacin
Čemu služi: niacin, kao i drugi vitamini B, neophodan je za pretvaranje hrane u energiju. Također pomaže normalnom funkcioniranju probavnog i živčanog sustava, kao i kože. Gdje ga nabaviti: Osušeni kvasac je jedan od glavnih izvora niacina, ali ukusnija opcija je kikiriki ili maslac od kikirikija; Jedna šalica sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, više od 100% dnevne vrijednosti. Goveđa i pileća jetrica posebno su bogate niacinom.

Omega-3 masne kiseline
Za što su dobre: ​​Loši smo s mastima, ali neke vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrstu višestruko nezasićenih masti, zapravo su vrlo zdrave u umjerenim količinama. Omega-3 su dobre za mozak i također smanjuju upalu. Gdje ga nabaviti: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) nalazi se u biljnim izvorima kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok se eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina ( DHA) – koji spadaju u drugu kategoriju – nalaze se u masnoj ribi. Jedna zdjelica salate od tunjevine sadrži oko 8,5 grama višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Kalij
Zašto vam je potreban: Kalij je bitan elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za izgradnju proteina i mišića, te pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga nabaviti: Jedan srednji pečeni batat sadrži oko 700 mg kalija. Pasta od rajčice, zelenkasta repa i obični krumpir također su dobri izvori kalija, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Čemu služi: Riboflavin, još jedan vitamin B, je antioksidans koji pomaže tijelu u borbi protiv bolesti, proizvodnji energije i crvenih krvnih stanica. Gdje ga nabaviti: Goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, s oko 3 mg riboflavina na 3 unce. Ne volite jetru? Srećom, obogaćene žitarice (kao što su Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo isto toliko vitamina.

Selen
Čemu služi: Selen je mineral s antioksidativnim svojstvima. Tijelu su potrebne male količine selena, ali on ima značajnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti. Također pomaže u regulaciji rada štitnjače i imunološkog sustava. Gdje ga nabaviti: Samo šest do osam brazilskih oraha sadrži 544 mcg selena, što je 777% dnevne vrijednosti. Ali previše selena je loše, pa se držite druge opcije – konzervirane tune (68 mg u 3 unce, što je jednako 97% dnevne vrijednosti) – osim u posebnim slučajevima.

Tiamin
Što čini: Tiamin, poznat i kao vitamin B1, pomaže tijelu pretvoriti ugljikohidrate u energiju. Osim toga, vrlo je važan za održavanje pravilnog funkcioniranja mozga i živčanog sustava. Gdje nabaviti: Suhi kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavina, 100 grama kvasca sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti iz druge hrane, kao što su pinjoli (1,2 mg po porciji) i soja (1,1 mg).

Cinkov
Za što vam je potreban: cink je neophodan za imunološki sustav (možda ga možete vidjeti u lijekovima protiv prehlade), a također igra važnu ulogu u osjetu dodira i mirisa. Gdje ga nabaviti: Kamenice sadrže najviše cinka od bilo koje hrane (74 mg po porciji ili gotovo 500% dnevne vrijednosti), ali ljudi će vjerojatnije dobiti cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrži 7 mg cinka. Rakovi su također dobar izvor cinka.

Mineral	Proizvod izvor minerala	Funkcije u tijelu	Preporučena dnevna doza	Najveća dopuštena doza
Kalcij (Ca)	Mlijeko, jogurt, tvrdi sir i drugi mliječni proizvodi; zeleno lisnato povrće (špinat).	Neophodan za rast i snagu kostiju, zgrušavanje krvi, mišićne kontrakcije i prijenos živčanih signala.	Odrasli od 19-50 godina: 1.000 mg/dan Odrasle osobe starije od 51 godine: 1.200 mg/dan	2.500 mg/dan
Krom (Cr)	Meso, perad, riba, neke žitarice	Pomaže u kontroli razine glukoze u krvi	Odrasli muškarci 19-50 godina: 35,300 mcg/dan Odrasli muškarci stariji od 51 godine: 30,300 mcg/dan Odrasle žene 19-50 god: 25,300 mcg/dan Odrasle žene starije od 51 godine: 20,300 mcg/dan Trudna: 30,300 mcg/dan njega: 45,300 mcg/dan	Nepoznato
Bakar (Cu)	Plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, pšenične mekinje, žitarice, cjelovite žitarice	Sudjeluje u metabolizmu željeza	Odrasli: 900 mcg/dan Trudnice: 1000 mcg/dan Dojilje: 1300 mcg/dan	10 000 mcg/dan
Fluor (F)	Voda s fluorom, malo morske ribe i neke paste za zube i vodice za ispiranje usta	Sprječava karijes i potiče rast kostiju	Odrasli muškarci: 4 mg/dan Odrasle žene: 3 mg/dan	10 mg/dan
jod (I)	Posebno pripremljena hrana, jodirana sol, voda	Sudjeluje u sintezi hormona štitnjače	Odrasle osobe: 150 mcg/dan Trudna: 220 mcg/dan njega: 290 mcg/dan	1.100 mcg/dan
Željezo (Fe)	Nusproizvodi, mahunarke, govedina, jaja	Hemoglobin koji sadrži željezo ključni je element crvenih krvnih stanica. Željezo je sastavni dio mnogih enzima	Muškarci: 8 mg/dan žene 19-50: 18 mg/dan Žene starije od 51: 8 mg/dan Trudna: 27 mg/dan njega: 9 mg/dan	45 mg/dan
magnezij (Mg)	Zeleno lisnato povrće; orasi – posebno bademi, brazilski orasi, soja	Normalizira rad srca; važan za živčani sustav, rad mišića i snagu kostiju	Muškarci 19-30: 400 mg/dan Muškarci 31 i stariji: 420 mg/dan Žene 19-30: 310 mg/dan Žene starije od 31: 320 mg/dan Trudna: 350-360 mg/dan njega: 310-320 mg/dan	Mineral dobiven iz proizvoda nije ograničen. Ako su izvor dodaci ili obogaćena hrana – 350 mg/dan
mangan (Mn)	Orašasti plodovi i mahunarke, čaj, cjelovite žitarice	Važan za formiranje kostiju i proizvodnju niza enzima	Muškarci: 2,3 mg/dan žene: 1,8 mg/dan Trudna: 2,0 mg/dan njega: 2,6 mg/dan	11 mg/dan
molibden (Mb)	Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi	Izuzetno važan za sintezu niza enzima	Odrasle osobe: 45 mcg/dan Trudna i dojilja: 50 mcg/dan	2.000 mcg/dan
fosfor (Ph)	Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i kruh	Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije stanica, sudjeluje u energetskom metabolizmu tijela	Odrasle osobe: 700 mg/dan	Odrasle osobe do 70: 4.000 mg/dan Odrasli stariji od 70 godina: 3.000 mg/dan Trudna: 3.500 mg/dan njega 4.000 mg/dan
kalij (K)	Banane, jogurti, krumpir s korom, agrumi, soja	Odgovoran za normalan metabolizam vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog tlaka; smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca	Odrasle osobe: 4.700 mg/dan njega: 5.100 mg/dan	Nepoznato
Selen (Se)	Meso i plodovi mora, neke biljke uzgojene u tlu obogaćenom selenom; Brazilski orasi	Regulira aktivnost hormona štitnjače; štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala	Odrasle osobe: 55 mcg/dan Trudna: 60 mcg/dan njega: 70 mcg/dan	400 mcg/dan
Natrij (Na)	Kao dodatak tijekom kuhanja	Važan za ravnotežu vode i elektrolita	Odrasli 19-50: 1.500 mg/dan Odrasli 51-70: 1.300 mg/dan Odrasli od 71: 1.200 mg/dan	2.300 mg/dan
cink (Zn)	Crveno meso, nešto morskih plodova	Podržava imunitet, živčani sustav, reproduktivnu funkciju	Muškarci: 11 mg/dan žene: 8 mg/dan Trudna: 11 mg/dan njega: 12 mg/dan	40 mg/dan

Također morate imati na umu vlakna i dijetalna vlakna koja ne svrstavamo u minerale ili vitamine; nemaju hranjivu vrijednost. Međutim, vlakna su zbog svoje funkcije punila i sorbenta neophodan i bitan element zdrave prehrane svake osobe.

Tablica vitamina i minerala u namirnicama pomoći će vam da odredite potrebne vitamine i mikroelemente, njihove izvore, a također će vam pomoći da shvatite dnevnu dozu svake tvari koja je potrebna našem tijelu. Tablice će vam pomoći da napravite dijetu, kontrolirate ukupni ton vašeg tijela i, naravno, napravite kompetentan program prehrane.

Moje ime je Alex, autor sam ove stranice i trener bodybuildinga, u području amaterskog bodybuildinga od 1992. godine. Dajem svakome tko želi BESPLATNO konzultacije, izradit ću kompetentan individualni program treninga uzimajući u obzir vašeg sportaša, početničku i srednju razinu. Možete mi pisati