Složeni ugljikohidrati bitna su komponenta zdrave prehrane. Dijetalna vlakna su "hrana" za našu crijevnu mikrofloru, koja je odgovorna za naš imunitet i mnoge druge vitalne procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Vlakna su naš “čistač”. U nedostatku grubih dijetalnih vlakana u prehrani tijelo gubi sposobnost samočišćenja. Vlakna uklanjaju otrove i toksine iz tijela.

Vlakna – gruba hrana

VLAKNA su najgrublji i najteže probavljivi dio biljke. Vlakna su splet biljnih vlakana od kojih se sastoje listovi zelja i kupusa, kora graha, voća, povrća, kao i cvjetna opna sjemenki i žitarica.

Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koje naš probavni sustav nije u stanju razgraditi. Postavlja se pitanje: zašto su nam onda vlakna? Ispostavilo se da su gruba prehrambena vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane. Vlakna su nutrijent koji, poput vode, vitamina i mineralnih soli, ne daje tijelu energiju, ali ima važnu ulogu u njegovom funkcioniranju.

Vlakna smanjuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Dijetalna vlakna ubrzavaju proces prolaska hrane kroz probavne organe i ujedno pomažu u čišćenju organizma. Ovo svojstvo dijetalnih vlakana pokazalo se vrlo važnim u kontekstu brzog porasta broja osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i "endemskom" disbiozom. Uzimanje dovoljno vlakana s hranom normalizira rad crijeva.

Kada su rezultati brojnih eksperimenata i studija proteklih desetljeća uvjerljivo pokazali da bismo bili zdraviji i živjeli puno dulje ako bismo jeli grublju i manje rafiniranu hranu, mnogi su se sasvim svjesno oduševili vlaknima, iako većina nije znala da su ona zastupljena različitim vrstama, a te vrste obavljaju različite funkcije.

Prirodna hrana bogata vlaknima (dijetalna ili biljna vlakna)

Što su vlakna?

Vlakna su polisaharid koji stvara glukozu nakon potpune hidrolize. Vlakna su dio većine biljnih organizama, temelj su staničnih stijenki (membrana). Isto kao celuloza.

Vlakna su ona komponenta biljne hrane koja se ne probavlja u tijelu, ali igraju veliku ulogu u njegovom životu. Čisti gastrointestinalni trakt i pojačava njegovu aktivnost, što za posljedicu ima blagotvoran učinak kod gotovo svih probavnih smetnji. Prema vrstama dijelimo ih na topiva i netopiva vlakna. Istraživanja su pokazala da su vlakna bitan dio zdrave prehrane. Drugim riječima, vlakna se nazivaju i dijetalnim vlaknima.

Alimentarna vlakna

Dijetalna vlakna su polimeri monosaharida i njihovih derivata. U ljudski organizam ulazi s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Dijetalna vlakna se dijele na "gruba" i "meka".

Od “grubih” prehrambenih vlakana u proizvodima su najčešće prisutna vlakna (celuloza). Ona je, kao i škrob, polimer glukoze, međutim, zbog razlike u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu.

“Meka” prehrambena vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane i agarozu.

Svojstva vlakana

VLAKNO je najgrublji dio biljke. Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, kožice mahunarki, voća, povrća i sjemenki. Vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koji naš probavni sustav nije u stanju razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da su vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.

Vlakna smanjuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, to joj je dulje potrebno da se eliminira. Vlakna ubrzavaju taj proces, a ujedno pomažu u čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljno vlakana normalizira rad crijeva.

Kada su istraživanja pokazala da bi ljudi bili puno zdraviji i živjeli puno dulje ako bi jeli cjelovitu hranu, mnogi su se svjesno zainteresirali za vlakna, iako većina nije bila svjesna da ih ima u različitim vrstama i da te vrste imaju različite funkcije.

Vrste vlakana

Celuloza

Celuloza je prisutna u integralnom (tapetnom) brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, mahunarkama i grahu, brokuli, prokulicama, korama krastavaca, paprici, jabukama, mrkvi i nekim drugim proizvodima.

Hemiceluloza

Hemiceluloza se nalazi u mekinjama, žitaricama, nerafiniranim žitaricama, cikli, prokulicama, gorušici itd.

Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu i tako olakšavaju rad debelog crijeva. U biti, oni skupljaju otpad i brže ga prenose kroz debelo crijevo. To ne samo da sprječava zatvor, već i štiti od divertikuloze, spazmodičnog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se jedu za doručak, u mekinjama, starom povrću (kada se povrće skladišti povećava se sadržaj lignina u njemu, te je manje probavljivo), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku, rotkvice i neki drugi proizvodi.

Lignin smanjuje probavljivost ostalih vlakana. Osim toga, veže se na žučne kiseline, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolazak hrane kroz crijeva.

Pektinske tvari imaju svojstvo želiranja vodenih otopina i prisutne su isključivo u proizvodima biljnog podrijetla: jabukama, agrumima (uglavnom u kori), mrkvi, svim vrstama kupusa, suhom grašku, mahunama, krumpiru, bobicama viburnuma, jagodama, jagode, prirodni voćni sokovi s pulpom, nešto suhog voća (posebno puno pektina u suhom drenku i jabukama).

U prosjeku je sadržaj pektina u neprerađenim biljnim proizvodima oko 3%.

Gume i pektin utječu na procese apsorpcije u želucu i tankom crijevu. Vežući se na žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Pospješuju pražnjenje želuca i obavijajući crijeva usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Vlakna za mršavljenje

Rafinirana hrana ne donosi osjećaj sitosti jer tijelo ne dobiva ono što mu je potrebno. U nadi da će dobiti potrebne tvari, zahtijeva sve više i više hrane. Zato isključivanje dijetalnih vlakana iz prehrane suvremenog čovjeka neizbježno dovodi do debljanja i pretilosti, ne samo u vidu nakupljanja potkožnog masnog tkiva, već i pretilosti svih unutarnjih organa. Zašto nutricionisti prije svega preporučuju povećanje količine vlakana u prehrani za mršavljenje?

Stvar je u tome što su prehrambena vlakna glavna "hrana" za našu crijevnu mikrofloru, nakon što ih primimo, naše crijevne bakterije dobivaju sposobnost sintetiziranja vitalnih komponenti koje nedostaju u prehrani: vitamina, hormona, aminokiselina itd. Drugim riječima, naše tijelo, u najmanju ruku, još uvijek može nadoknaditi nedostatak vitamina, bjelančevina, masti, pa čak i ugljikohidrata korištenjem unutarnjih resursa. Ali, nažalost, vlakana u hrani ne manjka! "Gladni" mikroorganizmi ne mogu obavljati svoje funkcije. Osim toga, bez dovoljne količine različitih vrsta dijetalnih vlakana naše tijelo gubi sposobnost samočišćenja, što također dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.

Izvori vlakana

Svakodnevna konzumacija kruha od cjelovitih žitarica u potpunosti ispunjava tjelesne potrebe za dijetalnim vlaknima.

Vlakna – kruh od cjelovitog zrna

Kako biste povećali unos vlakana bez povećanja količine hrane koju jedete, morate revidirati svoju prehranu u smjeru povećanja količine:

Proizvodi od cjelovitih žitarica: kruh od žitarica (od integralnog brašna - tapeta), tjestenina od cjelovitih žitarica, kaše od cjelovitih žitarica i dr.;

Svježe povrće i voće (tijekom toplinske obrade dio dijetalnih vlakana se "raspada");

Orašasti plodovi i sušeno voće, gljive i bobičasto voće (ljeti);

Mahunarke.

Svi ovi proizvodi odlikuju se dobrom ravnotežom vlaknaste mase, hranjivih i biološki aktivnih tvari.

Najjači “udarac” na sadržaj dijetalnih vlakana (vlakana) u hrani dolazi od raširene rafinacije (pročišćavanja) svih prirodnih proizvoda. U pravilu, u rafiniranom proizvodu uopće nema ostataka vlakana.

Dnevni unos vlakana

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobivali od 40 do 60 g vlakana. Većinu grubih dijetalnih vlakana dobivamo konzumacijom voća i povrća.

Ciljajte na najmanje 35 grama vlakana u dnevnoj prehrani.

Postupno povećavajte unos vlakana dok ne dosegnete preporučeni dnevni unos. U isto vrijeme postupno povećavajte količinu vode koju konzumirate.

Jedite sirovo povrće i voće (kad god je to moguće). Kada se povrće dugo kuha, ono gubi polovicu vlakana koje sadrži. Stoga je bolje pribjeći pirjanju ili laganom prženju.

Prilikom guljenja povrća i voća vlakna se ne uništavaju, ali sokovi ne zadržavaju u potpunosti vlakna cijelog voća ako im se tijekom kuhanja odstrani pulpa.

Započnite dan sa zdjelicom kaše od mekinja cjelovitog zrna bogate vlaknima (10 grama ili više vlakana po porciji).

U kašu dodajte svježe ili sušeno voće i bobice – tako ćete povećati količinu vlakana za još 2-5 grama.

Mahunarke bi trebale biti redovito na vašem stolu.

Žitarice kupujte samo od cjelovitih žitarica.

Za desert je bolje svježe voće nego slatkiši.

Između glavnih obroka jedite povrće i voće, a ne samo Glogov med, pčelinjak Pokrovske crkve neposredno za vrijeme obroka.

Proizvodi od cjelovitih žitarica glavni su “dobavljač” vlakana u ljudskoj prehrani.

Koja hrana sadrži vlakna? Šampionima u udjelu vlakana svakako se smatraju razne pogače - ono što ostane nakon prešanja biljnog ulja (laneno brašno, sačma od čička, pogača od konoplje itd.) i posije - ono što odlazi u otpad u procesu proizvodnje rafiniranog vrhunskog brašna. Mekinje, kao i kolači, sadrže gruba dijetalna vlakna u visokoj koncentraciji. Treba ih jesti u čistom obliku pažljivo i u vrlo malim količinama (iako se u djetinjstvu, dok je tijelo bilo mlado i zdravo, sjećamo se da su se suncokretove i konopljine pogače grizle u prilično velikim količinama i nitko nikada nije imao zatvor), ili bolje ali ih koristite kao prirodni dodatak prehrani u pripremi raznih jela.

Slijede cjelovite žitarice mahunarki i žitarica te proizvodi od cjelovitih žitarica od njih. Ovi proizvodi imaju prirodni oblik koji je poznat našem tijelu i, prema tome, možete ih jesti bez posebnih ograničenja - tijelo će imati samo koristi.

Zatim dolaze orašasti plodovi i suho voće. “Koncentracija” vlakana u njima je naravno manja nego u grahu i žitaricama, ali to su u pravilu druge vrste dijetalnih vlakana, pa ih je također potrebno češće uključivati ​​u prehranu, tim više što “ne samo vlakno...". Orašasti plodovi i sušeno voće sadrže veliku količinu drugih biološki aktivnih tvari koje su nam potrebne za zdravlje.

Svježe povrće, voće i začinsko bilje također sadrže vlakna, uglavnom u obliku pektina.

Sve vrste “vlaknastih pripravaka” ne predstavljaju apsolutno nikakvu biološku vrijednost za tijelo. Dijetetska vlakna izolirana čak i iz prirodnog proizvoda, bez “biološke sredine” koja ih prati u sastavu prirodnog proizvoda (sa strukturom oštećenom, uz sve to, tijekom obrade), pretvaraju se u običnu “ugljikohidratnu lutku”.

Postoji samo jedan način da osigurate svom organizmu dovoljnu količinu dijetalnih vlakana (vlakana), što su koristili naši preci, a na koje je zapad već došao danas – to je korištenje kruha od nerafiniranog (cjelovitog) integralnog brašna. brašna u svakodnevnoj prehrani, jer. Kruh je jedini proizvod koji jedemo svaki dan (a ako ne, trebali bismo to učiniti!) u dovoljnoj količini i koji nikada ne dosadi. Čuveni francuski liječnik Antoine Auguste Parmentier rekao je da “kada se razbolimo, posljednji gubimo okus za kruh; a čim se ponovno pojavi, služi kao znak ozdravljenja.” A naši stari vjerovali su da je “kruh svemu glava”.

Šteta je samo što se u Rusiju, rodno mjesto “crnog kruha” (kako se u Rusiji zvao sav kruh od nerafiniranog brašna), taj isti “crni kruh” danas postupno vraća, ali kao “trend Zapada”. ” No sve do 1917. u cijelom Ruskom Carstvu konzumacija proizvoda od rafiniranog bijelog brašna (bijelog kruha i peciva) tijekom posta bila je strogo zabranjena (zajedno s proizvodima životinjskog podrijetla) i smatrana je grijehom! Ovo je "zaokret u povijesti".

S druge strane, nije nimalo teško napraviti zdrav i zdrav kruh kod kuće, koji sadrži sve dijelove i komponente cjelovitih žitarica. U nastavku pogledajte video u kojem smo korak po korak pokušali pokazati kako napraviti zdravi kruh od kiselog tijesta od brašna cjelovitog zrna:

Pečenje kruha kod kuće ne oduzima gotovo ništa više vremena od pripreme bilo kojeg drugog jela, ali njegove zdravstvene prednosti za sve članove obitelji nemoguće je precijeniti!

Jedite uglavnom prirodne proizvode, u obliku u kojem ih je priroda stvorila (nerafinirane i nepodvrgnute drugim “high-tech” obradama) i priroda će se sama pobrinuti za vaše zdravlje!

Glavni strukturni polisaharid biljaka i glavni dio biljnih staničnih stijenki je. Sinonim za naziv je dijetalna vlakna, biljna vlakna, balastne tvari, neprobavljivi polisaharidi, neprobavljivi ugljikohidrati. Vlakna pomažu rastresiti hranu kako bi je tijelo uz pomoć probavnih sokova brže probavilo. Višak ili nedostatak vlakana loše utječe na proces probave. Mikroflora debelog crijeva djelomično pretvara vlakna u tekućinu, nakon čega se ona apsorbiraju u krv.

Vlakna se praktički ne apsorbiraju u tijelu. Pod utjecajem crijevne mikroflore dolazi do nekih promjena. Kao rezultat fermentacije nastaju propionska, maslačna i octena kiselina, koje se svrstavaju u masne kiseline.

Nedovoljan sadržaj dijetalnih vlakana u prehrani prati probavne smetnje i promjene u metabolizmu. Prevelike količine dijetalnih vlakana smanjuju apsorpciju i probavljivost hrane.

Nijedan proizvod ne može zamijeniti biljna vlakna u prehrani. Vlakna su glavna “hrana” za korisnu crijevnu mikrofloru. Bakterije, nakon što su primile hranu, počinju sintetizirati vitamine, aminokiseline i hormone koji nedostaju tijelu. Bez ove hrane, mikroflora neće moći obavljati svoje funkcije, a kao rezultat bit će poremećeni metabolički procesi.

Dijetalna vlakna, prolazeći kroz crijevni trakt, čiste sve što se taloži na stijenkama crijeva i uklanjaju toksine.

Proizvodi bogati biljnim vlaknima (mahunarke, voće, povrće) sadrže mnoge mikroelemente potrebne tijelu.

Djelovanje dijetalnih vlakana pojačava se ako hrana bogata njima sadrži i antioksidanse (beta-karoten, vitamine E i C). Antioksidansi su zaštitni faktor za stijenke arterija. Biljna vlakna usporavaju apsorpciju masti i ugljikohidrata, čime se eliminira rizik od porasta šećera u krvi.

Često u našoj prehrani nema dovoljno dijetalnih vlakana. Masna hrana, grickalice u pokretu, brza hrana – značajna količina hrane ne sadrži biljna vlakna. Od njih uzimamo 90% svih unesenih kalorija i samo 10% vlakana.

Dijetalna vlakna osiguravaju:

• Održavanje ravnoteže korisne crijevne flore.
• Poticanje motiliteta probavnog trakta.
• Poticanje kretanja hrane kroz crijeva i uklanjanje neprobavljivih komadića hrane iz tijela.

Budući da su po prirodi sorbens, vlakna apsorbiraju nitrate, karcinogene, toksine i mutagene. Zahvaljujući dijetalnim vlaknima smanjuje se razina šećera i kolesterola u tijelu; crijevna flora se normalizira, formira se normalan volumen izmeta; stolica se brzo kreće kroz crijeva.

Dijetalna vlakna u prehrani jedno su od učinkovitih sredstava za prevenciju mnogih bolesti, uključujući dijabetes, pretilost, aterosklerozu, disbakteriozu i hepatozu. Dijetalna vlakna također potiču stvaranje korisnih bakterija, aminokiselina i vitamina.

Dijetalna vlakna se sastoje od celuloze, gume, hemiceluloze, pektina i lignina.

Već smo navikli čuti stalne savjete: "jedite više povrća i voća", "uključite sirovo povrće i voće u svoju prehranu". Koje su točno njihove prednosti? Kako oni “rade” u tijelu, kako poboljšavaju naše zdravlje? Jedna od njihovih najvažnijih komponenti su vlakna.

Najnoviji podaci istraživanja iz cijelog svijeta pokazuju da devet od deset ljudi ne jede dovoljno vlakana. Ujedno, vlakna dokazano jačaju imunološki sustav i cjelokupno zdravlje, pomažu nam da izgledamo i osjećamo se bolje te još puno, puno toga što nam je jednako važno.

Što je hrana prirodnija i neprerađenija, to sadrži više vlakana. U mesu, mliječnim proizvodima i šećeru nema vlakana. Rafinirana ili "bijela" hrana, poput bijelog kruha, bijele riže i pekarskih proizvoda, praktički nema vlakana.

Za žene, norma za potrošnju vlakana je 25-30 g dnevno, za muškarce - 35-40 g. Obično jedemo ne više od 15 g vlakana dnevno.

Zašto su nam potrebna vlakna?

1. Kontrola razine šećera u krvi: Topiva vlakna Vlakna često usporavaju razgradnju ugljikohidrata u našem tijelu i usporavaju apsorpciju šećera. Time se uklanjaju skokovi u razini šećera u krvi koji su mnogima tako poznati.
2. Zdravo srce: Pronađen je obrnuti odnos između unosa vlakana i srčanih udara. Studije su utvrdile da ako konzumirate najmanje 25-30 grama vlakana dnevno, vjerojatnost srčanih bolesti pada za 40%.
3. Smanjuje rizik od moždanog udara: Znanstvenici su došli do zanimljivog zaključka. Dodavanjem 7 grama vlakana dnevnoj dozi smanjujemo rizik od moždanog udara za 7%. I tako dalje!
4. Gubitak viška kilograma i kontrola apetita: Kod velike većine ljudi s prekomjernom težinom povećanje količine vlakana koje su konzumirali dovelo je do gubitka težine. Osobito zato što vlakna uvijek čine da se osjećate siti.
5. Zdrava koža: Vlakna, a posebno ljuska sjemenki i mekinje psiliuma, pomažu u uklanjanju kvasca i raznih vrsta patogenih gljivica iz našeg tijela. Kada nedostaje vlakana, tijelo ih se pokušava riješiti kroz kožu, stvarajući mitesere, prištiće ili osipe.
6. Smanjen rizik od divertikulitisa: prehrambena vlakna (osobito netopiva vlakna) smanjuju rizik od nastanka i upale polipa u crijevima za 40%.
7. Hemoroidi: konzumacija namirnica s ukupnim udjelom vlakana od najmanje 30 g također smanjuje rizik od ove bolesti.
8. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): vlakna pomažu riješiti se neugodnih promjena u crijevima.
9. Žučni i bubrežni kamenci: Jelovnik bogat vlaknima smanjuje rizik od žučnih i bubrežnih kamenaca, uključujući i sposobnost vlakana da reguliraju razinu šećera u krvi.
10. Rak: Neka istraživanja sugeriraju da unos dovoljno vlakana u vašoj prehrani sprječava rak debelog crijeva, iako istraživanje još nije dovršeno. Liječnici također povezuju prehranu koja sadrži zdrave razine dijetalnih vlakana s nižim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sustava.

Nisu sva vlakna jednako korisna!

Proizvođači često hvale peciva s mekinjama, cjelovite žitarice i žitarice kao najbolji način za dobivanje vlakana. Ali sve veći broj liječnika i znanstvenika potvrđuje činjenicu da od najstarijih vremena, od postanka čovjeka, NISMO bili dizajnirani da jedemo žitarice. A ako to radimo nemarno, možemo jako naškoditi svojim crijevima. Pregruba hrana skida njegovu prirodnu sluznicu sa stijenki tankog crijeva. Ali o njima ovisi naša zaštita od virusa i bakterija. Ljudski imunitet prvenstveno se temelji na zdravlju crijeva.

U usporedbi s voćem i povrćem, žitarice su dosta siromašne vitaminima i mineralima. Osim toga, prezasićenost vlaknima može dovesti do posljedica poput nadutosti, plinova i grčeva u trbuhu. Prečesto jedenje žitarica također dovodi do osjećaja umora, osipa na koži, bolova u zglobovima, alergija i psihičke nelagode. I dok vlakna mogu sniziti razinu šećera u krvi, konzumiranje previše žitarica ima suprotan učinak.

Postoje također istraživanja koja pokazuju da previše dijetalnih vlakana može povećati rizik od divertikuloze.

Visok udio vlakana u prehrani kontraindiciran je osobama s kroničnim crijevnim bolestima, proljevom, nadimanjem, sindromom curenja crijeva i alergijama na hranu. U tim slučajevima vlaknasta vlakna mogu poslužiti kao baza hrane za patogene bakterije, kvasce i gljivice prisutne u oboljelom crijevu. Da bi se smanjio njihov broj, preporučuje se prehrana koja sadrži, naprotiv, minimalnu količinu vlakana. Takvima se prepisuju probiotici, pripremaju im se dobro kuhane juhe i druga jela od oguljenog povrća bez sjemenki.

Hrana bogata vlaknima

Proizvod (100 g)	Vlakna, g	Proizvod (100 g)	Vlakna, g
Povrće		Voće, bobice
Kukuruz šećerac (kuhani)	7,3	Suhe marelice	18
Zeleni grašak sirovi	6	Suhe smokve	9,8
Prokulice (kuhane)	4,2	Grožđica	9,6
Zelene mahune (pirjane)	3,4	Suhe šljive	9
Brokula (kuhana)	3,3	Maline	6,5
Bundeva (pirjana)	3,2	Suhe datulje	6
Luk (svježi)	3	Kupina	5,3
Cvekla (kuhana)	3	morski trn	4,7
Mrkva (kuhana, pirjana, svježa)	2,4-2,8	Ogrozd	4,5
Bijeli kupus (dinstan, svjež)	2,2-2,4	Trešnje	3
Krumpir u jakni	2,2	Borovnica	2,4-3,1
Cvjetača (pirjana)	2,1	Dunja	3
Kuhane gljive	2	Kruška s korom	2,8
slatka paprika (svježa)	1,6	Jabuka s korom	2,4
Rotkvica	1,6	jagoda	2,2
špinat (dinstani)	1,3	naranča	2,2
Batat (kuhani)	1,3	marelice	2,1
Mljevene rajčice	1,3	Breskva	2,1
Patlidžan	1,3	Grejp	1,8
kineski kupus	1,2	Banana	1,7
Tikvice s korom	1,1	Grožđe (s kožicom)	1,6
Staklenički krastavci	0,7	Trešnja	1,6
Stakleničke rajčice	0,4	Šljiva	1,5
Orašasti plodovi, grah, sjemenke, zelje		dinja (pulpa)	0,9
Sjemenke lana	27,3	Lubenica	0,5
Sjemenke soje	13,5	Kruh, žitarice, tjestenina
Leća	11,5	Pšenične mekinje	43,6
Pečeni pistacije bez ulja i soli	10,3	Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	6,8-9,2
Slanutak	9,9	Zobena kaša "Hercules"	6
lješnjak (lješnjak)	9,4	raženi kruh	5,8
Kikiriki sirovi	8,1	Ječmena kaša	3,8
Bademi sirovi	8	Tjestenina od durum pšenice	3,7
Orasi	6,7	Heljdina kaša	2,7
Grah (kuhani)	5,5	Kruh od mekinja	2,2
Grašak (kuhani)	5	Tjestenina od mekih sorti pšenice	1,8
Sjemenke suncokreta	5	Smeđa riža (kuhana)	1,8
Sjemenke bundeve	4,2	Pšenična kaša	1,7
Kopar	3,5	Bijela riža (kuhana)	0,9
Indijski orah sirovi	3,3	Kaša od griza	0,8
Celer (stabljike)	1,8	Pšenični kruh	0,2
List peršina	1,5	Armenski tanki lavaš	0,2
Zelena salata	1,3
halva	0,6

zaključke

• Hrana bogata vlaknima oslobađa naše tijelo od kolesterola, toksina, snižava razinu šećera u krvi i štiti od razvoja mnogih bolesti. NUnos vlakana:žene - 25-30 g dnevno, muškarci - 35-40 g.
• Morate povećati unos vlakana postepeno, 1-2 g dnevno dok se dnevna doza ne približi normalnoj. Također je preporučljivo piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Volumen vode koju pijete također treba polako povećavati.
• Cjelovite žitarice prilično su grube za crijeva. Odlučite li u jelovnik uvrstiti više vlakana, odolite iskušenju da to postignete cjelovitim žitaricama ili mekinjama. Umjesto toga, pokušajte jesti više povrća i voća.
• Višak vlakana u prehrani ponekad dovodi do divertikuloze, nadutosti, stvaranja plinova, umora, kožnih osipa, alergija, bolova u zglobovima, psihičke nelagode, visokog šećera u krvi.
• Kontraindicirano konzumacija hrane bogate vlaknima ako postoji proljev, kronične crijevne bolesti, nadutost, sindrom propusnih crijeva, alergije na hranu.

U kontaktu s

Kolege

Uloga biljne hrane u ljudskoj prehrani je ogromna.

- ne radi se o specifičnom kemijskom spoju jasne, uvijek identične strukture, već o općenitom nazivu za skupinu ugljikohidrata, ili jednostavnije biljnih vlakana.

Dijetalna vlakna uključuju:

• polisaharidi - celuloza, koja se nalazi u pšeničnom brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, mahunama, brokuli, prokulicama, paprici, jabukama, mrkvi, korama krastavaca;
• Hemiceluloza– komponenta mekinja, žitarica, upija vodu;
• Komedija- nalazi se u zobenim pahuljicama;
• Pektin bogat jabukama, citrusima, mrkvom, cvjetačom, krumpirom, jagodama (smanjuju apsorpciju masti);
• Lignin(drvenaste stijenke biljnih stanica) nalazi se u žitaricama, mekinjama, grašku, rotkvicama, jagodama (smanjuje apsorpciju drugih vlakana, snižava kolesterol).

Dnevni udio vlakana ne smije biti veći od 40 grama. Prije uzimanja vlakana svakako se posavjetujte s liječnikom.

Vlakna su nutrijent koji ne opskrbljuje tijelo energijom, ali aktivno sudjeluje u njegovom životu. Dijetalna vlakna su tvari biljnog podrijetla koje se nalaze u ugljikohidratima koji imaju nizak udio šećera. Po svom kemijskom sastavu vlakna se sastoje od složenih ugljikohidrata. Također se nazivaju "neprobavljivim ugljikohidratima".

Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva

Topiva vlakna– to su smola, pektin, hemiceluloza. Njegovi izvori su razne morske trave, naranče, jabuke, ječam i zob, voće i mahunarke.

Tijelu je potrebno dosta vremena da probavi takva vlakna, zbog čega se osjećaj sitosti osjeća dulje vrijeme. Topiva vlakna također usporavaju apsorpciju šećera iz krvi. To pomaže u snižavanju razine kolesterola.

Netopljiva vlakna– celuloza i lignin. Ova vlakna su pohranjena u žitaricama, povrću i voću.

Ova vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz crijevni trakt i usput upijaju tekućinu. Dakle, netopiva vlakna nezamjenjiva su za prevenciju i sprječavanje zatvora.

Prednosti vlakana:

• Pruža brzu sitost bez dodatnih kalorija
• Smanjuje kolesterol i šećer u krvi
• Čisti tijelo od toksičnih proizvoda.
• Vlakna snižavaju kolesterol u krvi i sprječavaju nastanak žučnih kamenaca.
• Konzumiranje vlakana pomaže u prevenciji raka debelog crijeva i rektuma te kardiovaskularnih bolesti.
• Proizvodi koji sadrže velike količine vlakana sadrže mnoge korisne mikroelemente koji su potrebni našem tijelu.
• Vlakna značajno usporavaju proces apsorpcije masti i ugljikohidrata, što zauzvrat ima pozitivan učinak ne samo na očitanja skale, već i na razinu šećera u krvi.
• Znanstvenici navode da jedna i pol šalica zobenih mekinja dnevno smanjuje količinu štetnih tvari u tijelu.
• Također je vrijedno napomenuti da su vlakna glavna "hrana" za mnoge korisne bakterije koje žive u našim crijevima. Primajući hranjive tvari iz njega, proizvode enzime i vitamine B.

Kako vam vlakna mogu naškoditi?

Kada konzumirate vlakna, imajte na umu sljedeće:

• Iako je istina da mnogi od nas ne dobivaju dovoljno vlakana iz hrane, naglo povećanje unosa vlakana može uzrokovati plinove, nadutost, mučninu, povraćanje i proljev.
• Dijetalna vlakna apsorbiraju vodu, pa je potrebno unositi dovoljno tekućine - više od litre dnevno. Ako ne pijete dovoljno vode, vlakna mogu pogoršati zatvor.
• Upalni procesi u gušterači i crijevima mogu pogoršati proces.
• Uz dugotrajnu konzumaciju, vlakna pomažu u uklanjanju vitamina i mikroelemenata topivih u mastima iz tijela.
• Uz značajnu konzumaciju vlakana (mekinje) javlja se nadutost.
• Vlakna mogu stupiti u interakciju s lijekovima, pa se posavjetujte s liječnikom.
• Lignin utječe na spolne hormone, smanjujući aktivnost testosterona.

Prilikom uvođenja vlakana u prehranu, morate zapamtiti:

1. dovoljan unos vitamina (multivitaminski kompleksi i dodaci prehrani pomoći će);
2. dovoljan unos tekućine (vode);
3. dovoljan unos kalorija (budući da ih vlakna sadrže malo);
4. Kada slijedite vegetarijansku prehranu, morate zapamtiti potrebu za uzimanjem kalcija.

Najviše vlakana ima u mekinjama, bademima, soji, mladom grašku, integralnom zrnu pšenice, kikirikiju, grožđicama, mrkvi, kupusu, jabukama i svježe cijeđenom soku od naranče.

Svaka masna hrana, šećer, mlijeko, sir, meso i riba uopće ne sadrže vlakna.

Cjelovite žitarice i vlakna

Žitarice su jestive sjemenke biljaka. Proizvodi od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima i dijetalnim vlaknima. Definicija "cjelovitog zrna" koristi se za opisivanje hrane koja sadrži sve dijelove prirodnog zrna, uključujući klicu (embrij zrna), endosperm (sloj koji okružuje klicu koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​za rast mlada biljka), mekinje (zaštitni sloj oko endosperma) .

Oljuštena zrna se uglavnom sastoje od endosperma, dok cjelovita zrna imaju tri sloja. Moderni proizvodi od žitarica koriste razne žitarice, uključujući pšenicu, rižu, kukuruz, ječam, zob i raž. Količina cjelovitih žitarica u hrani može varirati, što utječe na sadržaj vlakana u konačnom proizvodu.

Nedavna znanstvena istraživanja pokazala su da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica i hrane bogate vlaknima imaju manji rizik od razvoja pretilosti, raka, dijabetesa i bolesti srca nego ljudi koji jedu malo ove hrane.

Žitarice također sadrže vrijedne fitonutrijenata– prirodne biljne tvari koje imaju biološki učinak i blagotvorno djeluju na tijelo. Ovi zaštitni elementi uključuju biljni lignin, fitinsku kiselinu, antioksidanse i druge spojeve. Poput vlakana, fitonutrijenti se primarno nalaze u vanjskim slojevima žitarica (posije i klice), pa ih stoga ima više u cjelovitim žitaricama. Ponekad se sloj mekinja dodaje odvojeno u proizvod - kao u nekim žitaricama za doručak i kruhu. Mekinje imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Ne probavljamo ih niti apsorbiramo. Prolazeći kroz probavni trakt, nakupljaju tekućinu i bubre, stvarajući veliku, mekanu masu koja ubrzava rad crijeva i njihovim razrjeđivanjem snižava razinu produkata razgradnje masti povezanih s stvaranjem kancerogenih tvari. Mekinje se prodaju i kao dodatak prehrani u koncentriranom obliku u obliku tableta. Kada je istraživanje utvrdilo da bismo bili mnogo zdraviji i živjeli dulje ako bismo jeli grubu hranu, koja sadrži više neprobavljivih vlakana za probavni trakt, mnogi su ljudi sasvim razumno postali opsjednuti vlaknima, iako većina nije znala (i do danas ne zna) ) da vlakna postoje u različitim vrstama i različite vrste obavljaju različite funkcije.

Uvijek započnite dan doručkom i birajte namirnice od cjelovitog zrna (potražite riječi "cijelo" ili "cjelovito zrno" na popisu sastojaka). Birajte kruh od cjelovitih ili višezrnatih žitarica. Napravite domaći kruh od brašna cjelovitih žitarica. Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Za raznolikost, probajte cjelovitu (nepoliranu) ili divlju rižu. Stručnjaci upozoravaju da što je proizvod prerađeniji, to sadrži manje vlakana.

Postupno povećavajte količinu vlakana u prehrani!

LLC "Sibirsko vlakno"

634021 Rusija, Tomska oblast, Tomsk Avenija Frunze, 109, ured 114

Prednosti i štete vlakana za tijelo - razgovarajmo o tome. Kažu da u hrani treba biti puno vlakana. Je li tako? Koje su koristi i štete od vlakana?

"Sibirsko vlakno" 15.03.2018 3028

Vlakna u ljudskoj prehrani

Vlakna se nalaze u membranama biljnih stanica. Jedemo biljnu hranu, a time i vlakna.

Ranije je u ljudskoj prehrani bilo mnogo više vlakana. Siromašni ljudi uglavnom su jeli malo mesa i jeli su uglavnom žitarice, kruh i povrće. Možda nije bogato, ali je korisno.

U današnje vrijeme sve se jako promijenilo. Hrana ne samo da je puna kemikalija, nego je i rafinirana, nije prirodna i ima vrlo malo vlakana. To je izuzetno žalosna činjenica, a štetna je i za zdravlje.

Na primjer, ova točka: samo jedan od deset Amerikanaca konzumira preporučenu dnevnu količinu vlakana - 25-40 g. U Rusiji, prema Ministarstvu zdravstva, stvari nisu ništa bolje.

Većina stanovnika Rusije - 70-80% stanovništva - konzumira 15% preporučene količine vlakana dnevno!

To je posebno šokantno kada shvatite od koliko bi nas bolesti mogla spasiti zdrava prehrana s dovoljno vlakana.

To su bolesti srca i žučnog mjehura, rak crijeva i prostate, upala slijepog crijeva i zatvor, dijabetes i pretilost, kao i mnoge bolesti povezane s padom imuniteta.

Važno! 25-30 g raznih vlakana dnevno od ranog djetinjstva do duboke starosti pomoći će vam da zaštitite sebe i svoje najmilije od mnogih nevolja.

Dakle, razgovarali smo o prednostima. No mogu li vlakna doista biti štetna? Da, kao i svaka hrana, ne preporučuje se osobama s određenim bolestima.

Kontraindikacije su:

• otvoreni čir na želucu
• kolitis
• enterokolitis zarazne etiologije
• sindrom iritabilnog crijeva.

Oni koji pate od upalne bolesti crijeva trebali bi izbjegavati određene vrste vlakana, poput mekinja.

Opet, trebali biste se pridržavati standarda unosa vlakana, postupno povećavati dnevni unos vlakana, isprobati, pronaći dozu koja vam odgovara. Ako očito pretjerate s vlaknima, onda se možete zabrinuti zbog povećanog stvaranja plinova.