კალორიული შემცველობა არის მინერალების, ვიტამინების, კალორიების ნორმა. ქიმიური შემადგენლობა და კვებითი ღირებულება

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინებზე და რამდენი საკვები უნდა მიირთვათ მის მისაღებად. სტატიის წაკითხვის შემდეგ შეგიძლიათ მარტივად განსაზღვროთ ეს მაჩვენებლები. გაარკვიეთ რამდენი ვიტამინია საკვებში და გამოთვალეთ საჭიროება ასაკისა და სქესის მიხედვით. სტატიაში მოცემულია ვიტამინების ცხრილები საკვებში.

ვიტამინები ძალიან მნიშვნელოვანი ნივთიერებებია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი მშვიდად არეგულირებენ მის ყველა ფუნქციას და გავლენას ახდენენ ჩვენს კეთილდღეობაზე და ფუნქციონირებაზე. მათმა ნაკლებობამ ან სიჭარბემ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს ჩვენს მდგომარეობაზე. ამიტომ, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რისგან შედგება ჩვენი დიეტა და ყურადღებით მივუდგეთ მის შემადგენლობას.

როგორ განვსაზღვროთ ორგანიზმის ყოველდღიური საჭიროება ვიტამინებზე

ვიტამინი A
ტიპი: ცხიმში ხსნადი
Გავლენა: მხედველობა, ზრდა, ჯირკვლის ფუნქცია, იმუნიტეტი

დეტალები და მრავალი სხვა წინა სტატიაში.

ძროხის ღვიძლი - 3,38
კვერცხი - 0,35
ხელნაკეთი რძე / სრულცხიმიანი არაჟანი, 30% – 0,23
ხაჭო - 0,1
კარაქი - 0,21
ახალი თევზი - 0,05
ორაგულის ხიზილალა – 1,0
ვირთევზას ღვიძლი (დაკონსერვებული) – 4.4

A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მკგ
ჩვილები	5 თვემდე	400
	1 წლამდე	400
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

ვიტამინი E
ტიპი:ცხიმში ხსნადი
Გავლენა:ორსულობა და ნაყოფის განვითარება, სქესობრივი ციკლი; ცილების, თუთიის, კალციუმის მეტაბოლიზმი

პროდუქტებში შემცველობა (მგ 100 გ-ზე):

მზესუმზირის ზეთი - 67,0
ზეითუნის ზეთი - 13.0
ქათმის კვერცხი - 2.0
ძროხის ღვიძლი - 1,28
ცხიმიანი ხაჭო - 0,38
ლობიო - 3,84
წიწიბურა - 6,65
ხორბლის პური - 3.3
თხილი - 25,5
ნიგოზი - 23,0
ზღვის წიწაკის კენკრა - 10.3
მწვანე ბარდა (დაკონსერვებული) - 2.6
ოხრახუში - 1,8
ყველი / ნაღები 20% - 0,52
საქონლის ხორცი - 0,57

E ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მგ
ჩვილები	5 თვემდე	3
	1 წლამდე	4
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

ვიტამინი D
ტიპი:ცხიმში ხსნადი
Გავლენა:სინთეზირებულია კანში მზის ქვეშ; კალციუმის და ფოსფორის გაცვლა.

ჩედარის ყველი - 1.0
თხის რძე – 0,06
ძროხის რძე – 0,05
არაჟანი 30% – 0,15
გლეხის ზეთი – 1,3
ქათმის კვერცხი - 4,7 ც
თევზი - 2.3
ვირთევზას ღვიძლი (მინუს.) – 100,0
ახალი ქაშაყი - 30.0

D ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მკგ
ჩვილები	5 თვემდე	10
	1 წლამდე	10
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

ვიტამინი K
ტიპი:ცხიმში ხსნადი
Გავლენა:სისხლის შედედება, კუნთების ფუნქცია, შინაგანი ორგანოები.

პროდუქტებში შემცველობა (მკგ 100 გ-ზე):

ისპანახი – 0,35
თეთრი კომბოსტო - 0,08;
ყვავილოვანი კომბოსტო – 0,29;
პომიდორი – 0,04;
ხმელი ბარდა - 0,1;
სიმინდი – 0,03;
კარტოფილი - 0,2;
სტაფილო - 0,1;
ვარდი – 0,27;
ღორის ღვიძლი – 0,12;
ძროხის ღვიძლი – 0,07.

K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მკგ
ჩვილები	5 თვემდე	5
	1 წლამდე	10
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Ვიტამინი ცე
ტიპი:წყალში ხსნადი
Გავლენა:ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქცია, იმუნიტეტი; ხელს უწყობს რკინის და სხვა ვიტამინების შეწოვას, ქოლესტერინის ცვლას; ადვილად ნადგურდება დამუშავების, შენახვის ან სინათლის ზემოქმედების დროს.

ვარდი – 1000 მგ-მდე;
მწვანე წიწაკა – 126;
შავი მოცხარი - 300;
ცხენი – 128;
მწვანე ხახვი - 48;
ციტრუსის ხილი – 20–30;
მარწყვი – 51;
chokeberry - 2000 მგ.

C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მგ
ჩვილები	5 თვემდე	30
	1 წლამდე	35
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

ვიტამინი B1
ტიპი:წყალში ხსნადი
Გავლენა:ცილის მეტაბოლიზმი, საჭმლის მონელება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.
პროდუქტებში შემცველობა (მგ 100 გ-ზე):

მშრალი ლუდის საფუარი – 0,5;
ღორის ხორცი – 0,8;
ღვიძლის gov. – 0,37;
ხორბლის პური - 0,26;
ჭვავის პური - 0,15.

ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინ B1-ზე

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მგ
ჩვილები	5 თვემდე	0,3
	1 წლამდე	0,4
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

ვიტამინი B2
ტიპი:წყალში ხსნადი
Გავლენა:ფერის ხედვა, კანის მდგომარეობა.
პროდუქტებში შემცველობა (მგ 100 გ-ზე):

ბუნებრივი საფუარი – 2,4;
ქათმის კვერცხი – 0,69;
ხელნაკეთი რძე – 0,19;
ვირთევზას ღვიძლი (მინუს.) – 0,35;
რუსული ყველი – 0,43;
ზღვის თევზი - 0,08.

ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინ B2-ზე

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მგ
ჩვილები	5 თვემდე	0,4
	1 წლამდე	0,5
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

ვიტამინი B6
ტიპი:წყალში ხსნადი
Გავლენა:კანის მდგომარეობა, ჰემატოპოეზი, განწყობა და რეაქციის სიჩქარე.
პროდუქტებში შემცველობა (მგ 100 გ-ზე):

ნათ. საფუარი - 4;
ახალი სიმინდი - 1;
სოიო - 0,9;
საქონლის ხორცი – 0,8;
რუსული ყველი – 0,7;
ვირთევზას ფილე – 0,4.

B6 ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მგ
ჩვილები	5 თვემდე	0,3
	1 წლამდე	0,6
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

ვიტამინი B12
ტიპი:წყალში ხსნადი
Გავლენა:ჰემატოპოეზი, რეცეპტორების მგრძნობელობა. პროდუქტებში შემცველობა (მკგ 100 გ-ზე):

ღორის ღვიძლი - 50,
საქონლის ხორცი - 130;
ღორის ხორცი - 2,
საქონლის ხორცი - 8;
ხელნაკეთი რძე - 0,6;
რუსული ყველი – 3,6;
ქათმის კვერცხი (ღივი) - 1,2;
ქაშაყის ფილე - 11 ც.

ვიტამინი B12-ის ყოველდღიური მოთხოვნილება

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მკგ
ჩვილები	5 თვემდე	0,3
	1 წლამდე	0,5
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

ვიტამინი PP
ტიპი:წყალში ხსნადი
Გავლენა:ქოლესტერინის მეტაბოლიზმი, ღვიძლის ფუნქცია, ჰემატოპოეზი.
პროდუქტებში შემცველობა (მგ 100 გ-ზე):

ძროხის ხორცი - 3,3;
ცხვრის - 4,5;
ღორის ხორცი – 2,3;
ახალი თევზი – 2,2;
კვერცხი – 0,2;
ფრინველის ხორცი – 4,7;
ბარდა ჩირი – 2,3;
ჩირი ლობიო - 2 ცალი;
საფუარი - 40.

PP ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნა

კატეგორია	ასაკი (წლები)	საჭიროება, მგ
ჩვილები	5 თვემდე	5
	1 წლამდე	6
10 წლამდე ასაკის ბავშვები	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
თინეიჯერები და ზრდასრული მამაკაცები	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
თინეიჯერებიდა ზრდასრული ქალები	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

როგორ გამოვიყენოთ ცხრილები?

1. მილიგრამი (მგ) და მიკროგრამი (მკგ)

ვიტამინების დღიური მოთხოვნილება, ისევე როგორც მათი შემცველობა პროდუქტებში, ცხრილში მითითებულია გაზომვის ორ ერთეულში - მილიგრამი (მგ) და მიკროგრამი (მკგ). ზოგიერთი. მიკროგრამების მილიგრამებად გადაქცევით, ჩვენ უბრალოდ ვამარტივებთ ჩაწერას რიცხვიდან ზედმეტი ნულების ამოღებით.

ერთი ერთეულის მეორეში გადასაყვანად გვახსოვს მხოლოდ ერთი ფორმულა: 1 მილიგრამი [მგ] = 1000 მიკროგრამი [მკგ].

2. როგორ გამოვთვალოთ პროდუქტის ყოველდღიური საჭიროება ცხრილის გამოყენებით?

ამისთვის ჯერ ვირჩევთ სასურველ კატეგორიას (ჩვილები, ბავშვები, მოზრდილები და სქესი), შემდეგ საჭირო ვიტამინს და მის დღიურ მოთხოვნილებას. პროდუქტების ჩამონათვალის სვეტში ვხვდებით პროდუქტს, რომლის ჩართვას დიეტაში ვგეგმავთ და მის ვიტამინს "ღირებულებას".

Მაგალითად:

25-დან 50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 800 მკგ. ამ ნივთიერების ყველაზე დიდი რაოდენობა ძროხის ღვიძლშია – 3,38 მგ. 100 გრამში, ანუ 3380 მიკროგრამში.

ამიტომ, ჩვენ ვიანგარიშებთ დღიურ მოთხოვნას 800/33.8 (<–содержание в 1 г.).
დღეში ვიღებთ 23,66 გრამ ღვიძლს (გავითვალისწინებთ, რომ უმი ხორცზეა საუბარი და თერმული დამუშავებისას საკვები ნივთიერებების გარკვეული პროცენტი დაიკარგება).

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!ორსული ქალებისა და მეძუძური დედებისთვის ნივთიერების საჭიროება უნდა გამრავლდეს 1,5-ჯერ.

3. ცხიმში ხსნადი თუ წყალში ხსნადი?

ყველა ვიტამინი იყოფა ზემოთ მითითებულ ორ ჯგუფად. იმისათვის, რომ ისინი სრულად შეიწოვება ორგანიზმმა და მოიტანოს სარგებელი, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ეს ფაქტი.

ცხიმში ხსნადიგროვდება ორგანიზმში და საჭიროებს ცხიმების არსებობას შესანახად და მეტაბოლიზმისთვის, წყალში ხსნადითითქმის არ დეპონირდება და გამოიყოფა წყალთან ერთად. ამიტომ, საკვების მიღებისას ორგანიზმის A, D, E, K ვიტამინებით გაჯერების მიზნით, კერძი ცოტაოდენი ზეთით მაინც მოაყარეთ.

4. სხვა რა დასკვნების გამოტანა შეიძლება ზემოთ მოცემული ცხრილიდან?

გააზრებული კვების დაგეგმვა გადამწყვეტია კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. რეგულარული საკვები, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვჭამთ, ხშირად ვერ აკმაყოფილებს მიკროელემენტებისა და ვიტამინების საჭიროებას.

აი მაგალითი: A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ 12 კვერცხი, დალიოთ 10 ლიტრი მაღაზიაში ნაყიდი რძე და მიირთვათ 3 კგ. ხაჭო ან 1,5 კგ. ყველი. ბუნებრივია, ეს ნაკლებად სავარაუდოა და უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ უფრო მდიდარ პროდუქტებს, როგორიცაა ძროხის ღვიძლი (ზემოთ დათვლილი) ან ვირთევზას ღვიძლი - დაახლოებით 60 გრ.

ზემოაღნიშნულთან დაკავშირებით, ორგანიზმის საჭირო ნივთიერებებით უზრუნველყოფისთვის რეკომენდებულია ვიტამინების კომპლექსების მიღება მკვებავ დიეტასთან ერთად. წაიკითხეთ სტატია საიტზე.

5. მენიუს შექმნისას გახსოვდეთ:

ცხრილში მითითებული ყველა მაჩვენებელი საშუალო ან სავარაუდოა, რადგან თითოეული პროდუქტის ვიტამინის შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ეს დამოკიდებულია ბოსტნეულისა და ხილის მრავალფეროვნებაზე, მათი შენახვის პირობებზე, შემდგომ კულინარიულ დამუშავებაზე ან წარმოებაში კონსერვის პროცესზე.

6. რასთან ერთად ვჭამოთ?

+ ვიტამინები A და E უკეთესად შეიწოვება ერთად;

+ B1 და მაგნიუმით მდიდარი საკვები (მწვანე ბოსტნეული, თაფლი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა, თხილი);

+ B2 შერწყმულია ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან. რეკომენდირებულია მიირთვათ მუსლის, მარცვლეულის და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებთან ერთად უკეთესი შთანთქმისთვის;

+ B5 ცილოვან საკვებთან ერთად;

+ B6 და კომბოსტოს კერძები;

+ B9, B12 და C – ერთად, ასევე B12 რძის პროდუქტებთან ერთად;

+ D კალციუმის და ფოსფორის მომწოდებლებთან ერთად.

მოდით შევაჯამოთ და ქვემოთ წარმოვადგინოთ საშუალო მაჩვენებლები ვიტამინებზე ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

ორგანიზმის საშუალო დღიური მოთხოვნილება ვიტამინებზე

რამდენი საკვები უნდა მიირთვათ ვიტამინების ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად?

ვიტ. A:	ძროხის ღვიძლი ~ 30 გრ ან ვირთევზას ღვიძლი ~ 60 გრ, 2 კვერცხი, 80 გრ უმი სტაფილო, 90 გრ. ახალი კამა.
ვიტ. თან:	მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო: 200–400 გ, წითელი ტკბილი წიწაკა – 23 გ, ციტრუსები – 100 გ, ვარდის თეძოები – 10 გ, მარწყვი – 100 გ.
ვიტ. E:	ლობიო – 500 გ, ამონაყარი ხორბლის მარცვლები – 150 გ, სოიოს ზეთი – 25 მლ, მცენარეული ზეთი – 40 მლ.
ვიტ. 1-ში:	ამონაყარი ხორბლის მარცვლები - 50 გ, 350 გ შვრიის ფანტელები, 150 გ დაკონსერვებული მწვანე ბარდა
ვიტ. 2 საათზე:	100 გრ ძროხის ღვიძლი, 2–3 ჭიქა შავი ჩაი, 1–1,5 ლ. კეფირი
ვიტ. 5 საათზე:	300 გრ ახალი ზღვის თევზი, 150 გრ სოკო, 3-4 გული
ვიტ. 6 საათზე:	2 ბანანი, 200 გრ ქათმის ფილე, 150 გრ თეთრი ლობიო, 150 გრ თხილი
ვიტ. 9 საათზე:	2 დიდი ფორთოხალი, 50 გრ ამონაყარი ხორბლის მარცვალი
ვიტ. 12 საათზე:	ჭიქა რძე, 150 გრ ყველი, 150 გრ ღორის ფილე
ვიტ. D:	100 გრ არაჟანი, 50 გრ კარაქი
ვიტ. TO:	120 გრ ყვავილოვანი კომბოსტო, 250 – 300 გრ ახალი კიტრი
ვიტ. RR:	100 გრ არაქისი ან 300 გრ მზესუმზირის თესლი
ვიტ. R:	ნივრის რამდენიმე კბილი

თუ არ გაქვთ დრო და ცოდნა, რომ შექმნათ დაბალანსებული დიეტა თქვენთვის, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ვიტამინების სწორი რაოდენობა, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. , რომელსაც ვადგენ თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და მიზნების მიხედვით. ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, თავი იგრძნოთ უფრო ენერგიულად და დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.

რკინა - იწვევს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის დარღვევას (ერითროპოეზი); ზრდის დარღვევა; დაღლილობა მთელი დღის განმავლობაში და ხშირი გამოღვიძება ღამით; ინფექციური დაავადებების გაზრდილი რისკი; ანემია, არაბუნებრივი ფერმკრთალი კანი; ჯანმრთელობის ზოგადი გაუარესება; თმისა და ფრჩხილების მტვრევადობა; ხშირი თავის ტკივილი; გაღიზიანებადობა; ზედაპირული და სწრაფი სუნთქვა; კუჭ-ნაწლავის დაავადებები; ყაბზობა და ბზარები პირის კუთხეებში.

მაგნიუმი - იწვევს აპათიას, ქავილს, კუნთოვან დისტროფიას და კრუნჩხვებს; კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები; გულის რითმის დარღვევა; კანის დაბერება; შიში; ნერვიული; მოუთმენლობა; უძილობა; თავის ტკივილი; მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება; უკონტროლო გაღიზიანება. მაგნიუმის ნაკლებობით ორგანიზმი მას ძვლებიდან „იპარავს“. ორგანიზმში მაგნიუმის გახანგრძლივებული დეფიციტით, კალციუმის მარილების დეპონირება აღინიშნება არტერიული სისხლძარღვების კედლებში, გულის კუნთსა და თირკმელებში.

კალიუმი - იწვევს კუნთების დისტროფიას, კუნთების დამბლას, ნერვული იმპულსების გადაცემის და გულის რითმის დარღვევას, ასევე შეშუპებას და სკლეროზს.

კალციუმი - იწვევს ოსტეოპოროზს, კრუნჩხვებს. სისხლში მისი კონცენტრაციის დაქვეითება სავსეა ნერვული სისტემის დისფუნქციით. როდესაც ორგანიზმში ჭარბი კალციუმია, ის დეპონირდება სხვადასხვა ორგანოებსა და ქსოვილებში.

ნატრიუმი - იწვევს ჰიპოტენზიას, ტაქიკარდიას, კუნთების კრუნჩხვას.

ფოსფორი - იწვევს ზრდის დარღვევას, ძვლების დეფორმაციას, რაქიტს, ოსტეომალაციას. ფოსფორის დეფიციტს იწვევს ჭარბი კალციუმი ცილების და D ვიტამინის დეფიციტით, რაც გამოიხატება მადის დაქვეითებით, აპათია, გონებრივი და ფიზიკური მუშაობის დაქვეითებით და წონის დაკლებით. ჭარბი აფერხებს კალციუმის შეწოვას ნაწლავებიდან, აფერხებს D ვიტამინის აქტიური ფორმის წარმოქმნას, აკავშირებს სისხლში კალციუმის ნაწილს, რაც იწვევს მის ამოღებას ძვლებიდან და კალციუმის მარილების დეპონირებას თირკმელებში და სისხლში. გემები.

იოდი - იწვევს გრეივსის დაავადებას (დიფუზური ტოქსიკური ჩიყვი), რომელსაც ახასიათებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის მატება, რომელსაც თან ახლავს მისი ზომის მატება, ორგანიზმში აუტოიმუნური პროცესების გამო, ასევე განვითარების შენელება. ცენტრალური ნერვული სისტემის.

მანგანუმი - იწვევს წონის კლებას, დერმატიტს, გულისრევას, ღებინებას.

კობალტი - იწვევს ნუკლეინის მჟავების სინთეზის ზრდას. კობალტი, მანგანუმი და სპილენძი ხელს უშლის ადრეულ ნაცრისფერ თმას და აუმჯობესებს მდგომარეობას, ასევე მონაწილეობს სხეულის მთლიან აღდგენაში სერიოზული დაავადებების შემდეგ.

სპილენძი - იწვევს ანემიას.

ფტორი - იწვევს ზრდის დარღვევას; მინერალიზაციის პროცესის დარღვევა. ფტორის ნაკლებობა იწვევს კბილების გაფუჭებას. ფტორის ჭარბი რაოდენობა იწვევს ოსტეოქონდროზს, კბილების ფერისა და ფორმის ცვლილებას და ძვლების ზრდას.

თუთია - იწვევს ზრდის დარღვევას, ჭრილობების ცუდად შეხორცებას, მადის ნაკლებობას, გემოს დაქვეითებას და პროსტატის ზომის ზრდას.

სელენი - იწვევს ანემიას, კარდიომიოპათიას, ზრდის და ძვლის ფორმირების დარღვევას. სწორი ნაწლავის, სარძევე ჯირკვლის, საშვილოსნოს და საკვერცხეების, პროსტატის, შარდის ბუშტის, ფილტვების და კანის კიბოს მაღალი რისკია.

ქრომი - აიძულებს ორგანიზმს ორმაგი ენერგიით იმუშაოს შაქრის ბალანსის შესანარჩუნებლად. შედეგად, ტკბილეულის გადაუდებელი საჭიროებაა. მტვერში ჭარბი ქრომი იწვევს ასთმას.

მოლიბდენი - იწვევს გოგირდის შემცველი ამინომჟავების ცვლის მოშლას, ასევე ნერვული სისტემის ფუნქციის დარღვევას.

კვლევის დროს გამოვლინდა ძირითადი ვიტამინები, რომელთა ნაკლებობა იწვევს კეთილდღეობის მნიშვნელოვან გაუარესებას. ღირებული მინერალებით მდიდარი საკვების მიღების თვისებებისა და თავისებურებების გაცნობა ხელსაყრელ პირობებს შექმნის სასიცოცხლო სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

შემდგომში მოგიყვებით, რომელი საკვები რომელ ვიტამინებს შეიცავს და რა რაოდენობით, როგორ მოქმედებს ისინი ორგანიზმზე და მრავალი სხვა.

პროდუქტის სარჩევის ზოგადი ცხრილი:

ვიტამინი A (რეტინოლი)

ეხება ცხიმში ხსნად მიკროელემენტების ტიპს. საჭმლის მონელების ხარისხის ასამაღლებლად რეკომენდებულია მისი გამოყენება ცხიმის შემცველ პროდუქტებთან ერთად გარკვეული რაოდენობით: 1 კგ წონა - 0,7 -1 გრამი ცხიმი.

მიკროელემენტის გავლენა სხეულზე:

აქვს დადებითი ეფექტიმხედველობის ორგანოს ფუნქციონირებაზე.
ნორმალიზდებაცილის წარმოება.
მუხრუჭებიდაბერების პროცესი.
მონაწილეობსძვლოვანი ქსოვილისა და კბილების ფორმირებაში.
აძლიერებს იმუნიტეტს, კლავს ინფექციურ ბაქტერიებს.
ნორმალიზდებაგაცვლის ფუნქციები.
გავლენას ახდენს წარმოებაზესტეროიდული ჰორმონები.
გავლენას ახდენსეპითელური ქსოვილის აღსადგენად.
ქმნის პირობებსემბრიონის განვითარებისთვის, ხელს უწყობს ნაყოფის წონის მატებას.

ყველაზე გავრცელებული პროდუქტები შეიცავს ძვირფას მინერალს საკმარისი რაოდენობით:

სტაფილო;
გარგარი;
ისპანახი;
ოხრახუში (მწვანილი);
ვირთევზას ღვიძლი;
თევზის ცხიმი;
რძე (მთელი);
კრემი;
კარაქი);
კვერცხი (გულები);

ვიტამინის ყოველდღიური მიღება არის:

ქალებისთვის 700 მკგ;
მამაკაცებისთვის 900 მკგ;

დოზის გადაჭარბებას აქვს გაუთვალისწინებელი შედეგები და შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა დარღვევების, თმის ცვენის, სახსრების ტკივილის სახით და ა.შ.

ვიტამინის დეფიციტი იწვევს ორგანიზმში შემდეგ დარღვევებს:

მხედველობის გაუარესებაცრემლის დაბალი წარმოების შედეგად, როგორც ლუბრიკანტი.
ეპითელური შრის განადგურებაინდივიდუალური ორგანოების დაცვის შექმნა.
ზრდის ტემპის შენელება.
დაქვეითებული იმუნიტეტი.

B ვიტამინები

B ჯგუფი შედგება შემდეგი სასარგებლო მიკროელემენტებისგან:

თიამინი (B1);
რიბოფლავინი (B2);
ნიკოტინის მჟავა (B3);
პანტოტენის მჟავა (B5);
პირიდოქსინი (B6);
ბიოტინი (B7);
ფოლიუმის მჟავა (B9);
კობალამინი (B12);

B ჯგუფის მიკროელემენტებს დიდი მნიშვნელობა აქვს ორგანიზმისთვის, რადგან ამ ორგანული ნაერთების გარეშე თითქმის არცერთ პროცესს არ შეუძლია.

მთავართა შორის:

ნერვული სისტემის ფუნქციანორმალიზდება მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლების გლუკოზის წარმოქმნის შედეგად B ვიტამინის მონაწილეობით.
გაუმჯობესებული ფუნქციონირებაკუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
დადებითი გავლენამხედველობისა და ღვიძლის ფუნქციის შესახებ.

B ჯგუფის ორგანული ნაერთები გვხვდება პროდუქტებში:

sprouted ხორბალი, ღვიძლი, შვრიის ფაფა, ლობიო, კარტოფილი, ჩირი (B1);
წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, თხილი, მწვანე ბოსტნეული (B2);
მყარი ყველი, ფინიკი, პომიდორი, თხილი, მჟავე, ოხრახუში (B3);
სოკო, მწვანე ბარდა, ნიგოზი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი (B5);
ბანანი, ალუბალი, მარწყვი, თევზი, ხორცი, გული (B6);
კომბოსტო, პარკოსნები, ჭარხალი, მწვანე ფოთლები, საფუარი (B9);
ცხოველებისა და ფრინველების ხორცი;

B ჯგუფის მიკროელემენტების ყოველდღიური მიღება განისაზღვრება დანიშნულებით:

მუშაობის ნორმალიზებანერვული სისტემა 1.7 მგ B1.
გაცვლის პროცესისთვისუჯრედები 2 მგ B2.
შესრულების გასაუმჯობესებლადსაჭმლის მომნელებელი სისტემა 20 მგ B3.
გაძლიერების მიზნითიმუნიტეტი 2 მგ B6.
უჯრედებისთვისძვლის ტვინი 3 მკგ B12.

გამოწერის მიდგომა ინდივიდუალურია თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში.

მიკროელემენტების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მუშაობაზე:

ცენტრალური ნერვული სისტემა;
ფსიქიკა;
გაცვლის ფუნქციები;
საჭმლის მომნელებელი სისტემა;
ვიზუალური ორგანოები;

B ჯგუფის მინერალების დეფიციტის დროს ჩნდება სიმპტომები:

თავბრუსხვევა;
გაღიზიანებადობა;
ძილის დარღვევა;
წონის კონტროლის დაკარგვა;
სუნთქვის გაძნელება და სხვ.;

Ვიტამინი ცე

ბავშვებიც კი იცნობენ ასკორბინის მჟავას. მცირე გაციების დიაგნოსტირებისას, პირველი ნაბიჯი არის მეტი მინერალური შემცველობით მდიდარი ციტრუსის ხილის ჭამა. შეუძლებელი იქნება ვიტამინების მარაგი მომავალი გამოყენებისთვის, ორგანიზმი ვერ აგროვებს მათ.

ორგანული ნაერთების ფუნქციები ორგანიზმში მრავალმხრივია:

როგორც ყველაზე ეფექტური ანტიოქსიდანტი,ხელს უწყობს უჯრედების განახლებას და აფერხებს დაბერებას.
ნორმალიზდებასისხლში ქოლესტერინის რაოდენობა.
უმჯობესდებასისხლძარღვების მდგომარეობა.
აძლიერებსიმუნური სისტემა.
გავსებს ენერგიით, აძლევს ძალას.
სხვა ელემენტებთან ერთადახდენს სისხლის შედედების ნორმალიზებას.
ხელს უწყობსრკინისა და კალციუმის უკეთესი შეწოვა.
შლისდაძაბულობა სტრესის დროს.

სამკურნალო მინერალების წყაროები შეიძლება იყოს:

წითელი წიწაკა;
შავი მოცხარი;
მარწყვი;
ციტრუსი;
ვარდის ჰიპი;
როუანი;
ჭინჭრის ციება;
პიტნა;
ფიჭვის ნემსები;
ზღვის წიწაკა და ა.შ.;

ორგანული ნაერთის დღიური ნორმაა 90-100 მგ.დაავადების გამწვავების დროს მაქსიმალური დოზა აღწევს 200 მგ/დღეში.

ორგანიზმში მიკროელემენტების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს:

დამცავი ფუნქციების დაქვეითება;
სკორბუტი;
შემცირებული ტონი;
მეხსიერების დაქვეითება;
ჰემორაგია;
მნიშვნელოვანი, დრამატული წონის დაკარგვა;
ანემიის განვითარება;
სახსრების შეშუპება და სხვ.;

ვიტამინი D (ქოლეკალციფეროლი)

ერთადერთი ვიტამინი, რომელსაც აქვს ორმაგი მოქმედება.მას აქვს გავლენა სხეულზე, როგორც მინერალი და როგორც ჰორმონი. იგი წარმოიქმნება ცოცხალი ორგანიზმების ქსოვილებში ულტრაიისფერი გამოსხივების გავლენის ქვეშ.

თან ქოლეკალციფეროლის მონაწილეობით ხდება შემდეგი პროცესები:

კონტროლიფოსფორისა და კალციუმის დონე (არაორგანული ელემენტები).
ვიტამინის აქტიური მონაწილეობითიზრდება კალციუმის შეწოვა.
ასტიმულირებს ზრდასდა ძვლოვანი სისტემის განვითარება.
მონაწილეობსმეტაბოლურ პროცესებში.
აფრთხილებსმემკვიდრეობით გადამდები დაავადებების განვითარება.
ეხმარებამაგნიუმის შეწოვა.
არისკომპლექსის ერთ-ერთი კომპონენტი, რომელიც გამოიყენება ონკოლოგიაში პრევენციულ ღონისძიებებში.
ნორმალიზდებაარტერიული წნევა.

ორგანიზმის ღირებული მინერალით შესავსებად რეკომენდებულია D ვიტამინით მდიდარი საკვების რეგულარულად მიღება:

რძე და წარმოებულები;
კვერცხები;
ვირთევზას ღვიძლი, საქონლის ხორცი;
თევზის ცხიმი;
ჭინჭრის ციება;
ოხრახუში (მწვანილი);
საფუარი;
სოკო;

ასევე, მზის სხივები სამკურნალო მიკროელემენტების წყაროა. რეკომენდირებულია ყოველდღიურად მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში გარეთ ყოფნა.

მიკროელემენტების ყოველდღიური ნორმა:

მოზრდილებში 3-5 მკგ;
ბავშვებისთვის 2-10 მკგ;
ორსული და მეძუძური დედებისთვის 10 მკგ;

ორგანიზმში მიკროელემენტების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებები:ძვლოვანი ქსოვილის დარბილება, რაქიტი.

თუ თქვენ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები, უნდა მიმართოთ ექიმს:

წვა ხორხსა და პირში;
მხედველობის დაქვეითება;
ძილის დარღვევა;
წონის უეცარი კლება, რომელიც არ არის გამართლებული დიეტის გამოყენებით;

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის აცეტატი)

მინერალი მიეკუთვნება ანტიოქსიდანტების ჯგუფს.ის ცხიმში ხსნადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი კომბინირება შესაძლებელია ცხიმის შემცველ საკვებთან. ჯანსაღი დიეტა იყენებს ტოკოფეროლით მდიდარ საკვებს.

E ვიტამინის ფუნქციები ადამიანის ორგანიზმში:

გავლენას ახდენსრეპროდუქციული საქმიანობისთვის.
უმჯობესდებამიმოქცევა.
შლისპრემენსტრუალური სინდრომის ტკივილი.
ხელს უშლისანემია.
უმჯობესდებასისხლძარღვების მდგომარეობა.
მუხრუჭებითავისუფალი რადიკალების ფორმირება.
ხელს უშლისსისხლის შედედების წარმოქმნა.
ქმნის დაცვასსხვა მინერალები განადგურებისგან, აუმჯობესებს მათ შეწოვას.

ღირებული მიკროელემენტის მოქმედება არ შეიძლება განისაზღვროს კონკრეტული ფუნქციებით. ის ნამდვილად მონაწილეობს თითქმის ყველა ბიოლოგიურ პროცესში.

ტოკოფეროლის წყაროა შემდეგი პროდუქტები:

მწვანე ბოსტნეული;
თხილი;
მცენარეული ზეთები (არარაფინირებული);
კვერცხის გული;
ხორცი, ღვიძლი;
მყარი ყველი;
ლობიო;
კივი;
შვრიის ფაფა და სხვ.;

ტოკოფეროლის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 10-15 მგ. ორსული და მეძუძური დედებისთვის დოზა გაორმაგებულია.

ორგანიზმში E ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი დარღვევები:

სისხლში ჰემოგლობინის დაქვეითება;
კუნთების დისტროფია;
უნაყოფობა;
ღვიძლის ნეკროზი;
ზურგის ტვინის გადაგვარება და სხვ.;

აღსანიშნავია, რომ E ვიტამინის დეფიციტი იშვიათად ხდება. ეს გამოწვეულია მცენარეული ზეთების რეგულარული მოხმარებით.

ვიტამინები დაბალმოლეკულური ორგანული ნაერთებია, რომლებიც უზრუნველყოფენ ორგანიზმის მეტაბოლური ფუნქციების ნორმალიზებას, ნაწლავური ფლორის ბიოსინთეზს, ორგანოთა განვითარებას და სხვა თანაბრად მნიშვნელოვან ქიმიურ პროცესებს.

ყველაზე ღირებული მიკროელემენტები გვხვდება ახალ საკვებში.ბუნებრივი ინგრედიენტები მნიშვნელოვნად ზრდის საკვები ნივთიერებების შეწოვას. გარკვეული ვიტამინის ან კომპლექსის ყოველდღიური მოთხოვნილება შეიძლება ადვილად მოიძებნოს ჯანსაღ საკვებში და შეავსოს დეფიციტი.

გსურთ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება ბუნებრივად? ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს 20 ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას.

A ვიტამინიდან თუთიამდე
კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, თქვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის საკვები ნივთიერებები, დაწყებული დაავადებებთან მებრძოლი ანტიოქსიდანტებით დამთავრებული ძვლის ასაშენებელი მძიმე ლითონებით. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკვებიდან ბევრის მიღება შეგიძლიათ საკვები დანამატებიდან, თითქმის ყველა მათგანი ასევე გვხვდება საკვებში, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ ან უნდა მიირთვათ. გსურთ მიიღოთ თქვენი ვიტამინები და მინერალები ბუნებრივი გზით? წარმოგიდგენთ საუკეთესო საკვებს, რომელიც შეიცავს 20 ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას (და რეცეპტებს მათი ჯანსაღად მირთმევისთვის).

ვიტამინი A
რატომ გჭირდებათ: ვიტამინი A თამაშობს მთავარ როლს იმუნიტეტის შენარჩუნებაში, რეპროდუქციულ პროცესში და ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის. ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს ბეტა-კაროტინს, ეხმარება ბადურას, რქოვანას და თვალების გარსს სწორად ფუნქციონირებაში. სად მივიღოთ: ვიტამინი A მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება ტკბილ კარტოფილში; მხოლოდ ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 28000 საერთაშორისო ერთეულზე მეტ A ვიტამინს, ანუ რეკომენდებული დღიური ღირებულების 561%-ს. ძროხის ღვიძლი, ისპანახი, თევზი, რძე, კვერცხი და სტაფილო ასევე A ვიტამინის კარგი წყაროა.

ვიტამინი B6.
რისთვის არის ის: ვიტამინი B6 არის ქოლგა ტერმინი ექვსი სხვადასხვა ნაერთისთვის, რომლებსაც აქვთ მსგავსი ეფექტი სხეულზე. ეს ნაერთები აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის და ასევე ზრდის ჰემოგლობინს (თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების ნაწილი), ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და წარმოქმნის ანტისხეულებს, რომლებიც ებრძვიან დაავადებას. სად მივიღოთ: თევზი, ძროხის ღვიძლი და ფრინველი B6 ვიტამინის კარგი წყაროა, მაგრამ ამ ვიტამინით მდიდარი საკვები - კარგი ამბავი ვეგეტარიანელებისთვის - არის წიწილა ან წიწაკა. ერთი ჭიქა დაკონსერვებული წიწიბურა შეიცავს 1,1 მილიგრამს (მგ) ვიტამინ B6-ს, ანუ ყოველდღიური ღირებულების 55%-ს.

ვიტამინი B12
რატომ გჭირდებათ ეს: ვიტამინი B12 აუცილებელია ჯანსაღი ნერვული სისტემისთვის, დნმ-ის და სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის. ხელს უშლის ანემიას, რომელიც იწვევს დაღლილობას და სისუსტეს. სად მივიღოთ: ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები B12-ის საუკეთესო წყაროა. მოხარშულ მოლუსკებს აქვთ ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, 84 მიკროგრამი (მკგ) - 1,402% DV - მხოლოდ 3 უნციაში. (ერთი მილიგრამი = 1000 მკგ.) ვიტამინი B12 ასევე გვხვდება ძროხის ღვიძლში, კალმახში, ორაგულსა და ტუნაში და მას უმატებენ საუზმის ბევრ მარცვლეულს.

Ვიტამინი ცე
რისთვის არის ის: ვიტამინი C არის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი და ასევე აუცილებელი ინგრედიენტია ორგანიზმში რამდენიმე საკვანძო პროცესში, როგორიცაა ცილის მეტაბოლიზმი და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზი. სად მივიღოთ ეს: ადამიანების უმეტესობა ციტრუსებზე ფიქრობს, როდესაც ფიქრობს C ვიტამინზე, მაგრამ ტკბილი წითელი წიწაკა რეალურად შეიცავს C ვიტამინს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები: 95 მგ თითო პორციაზე (ფორთოხლის წინ და ფორთოხლის წვენზე 93-ზე მეტია. მგ თითო პორცია). C ვიტამინის დიდი რაოდენობით სხვა წყაროა კივი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კანტალი.

კალციუმი
რისთვის არის ის: კალციუმს ორგანიზმი ბევრ რამეში იყენებს. მისი 99%-ზე მეტი საჭიროა კბილებისა და ძვლების გასამაგრებლად, დანარჩენი კი სისხლძარღვებისა და კუნთების, უჯრედული ურთიერთქმედებისა და ჰორმონების გამოყოფისთვის. სად მივიღოთ: რძის პროდუქტები შეიცავს ყველაზე მეტ ნატურალურ კალციუმს; უბრალო უცხიმო იოგურტი ლიდერობს, 415 მგ (42% DV) თითო პორციაზე. მუქი მწვანილი (როგორიცაა კალე და ბოკ ჩოი) კალციუმის კიდევ ერთი ბუნებრივი წყაროა, რომელიც ასევე გვხვდება გამაგრებულ ხილის წვენებსა და მარცვლეულებში.

ვიტამინი D
რას აკეთებს ის: D ვიტამინი, რომელსაც ჩვენი სხეული გამოიმუშავებს მზის სხივების ზემოქმედების დროს, ასტიმულირებს კალციუმის შეწოვას და ძვლების ზრდას. ის ასევე მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდის, იმუნიტეტისა და ანთების შესამცირებლად. სად მივიღოთ: ცხიმიანი თევზი, მათ შორის ხმალთევზა, ორაგული და სკუმბრია, არის D ვიტამინის რამდენიმე ბუნებრივი საკვები წყაროდან. DV-ის %) ადამიანების უმეტესობა D ვიტამინს იღებს ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა რძე, საუზმე, იოგურტი და ფორთოხლის წვენი.

ვიტამინი E
რისთვის არის ის: ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს მავნე მოლეკულებისგან, რომლებიც ცნობილია როგორც თავისუფალი რადიკალები. მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის და სისხლძარღვების ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის, ასევე სისხლის შედედებისთვის (მაგალითად, როდესაც თავს იჭრით). სად მივიღოთ იგი: მიუხედავად იმისა, რომ ხორბლის ჩანასახის ზეთი შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინ E-ს, ვიდრე ნებისმიერ სხვა საკვებს (20,3 მგ თითო პორცია, ანუ DV-ის 100%), ადამიანების უმეტესობას უფრო ადვილია E ვიტამინის მიღება მზესუმზირის თესლიდან (7,4 მგ უნცია, 37). % DV) ან ნუში (6.8 მგ უნცია, 34% DV).

ფოლიუმის მჟავა (ფოლიუმის მჟავა)
რატომ გჭირდებათ ეს: ორსულებისთვის, ფოლიუმის მჟავა, B ვიტამინი, ხელს უწყობს დაბადების დეფექტების თავიდან აცილებას. დანარჩენში ის ხელს უწყობს ახალი ქსოვილებისა და ცილების განვითარებას. სად მივიღოთ: ფოლიუმის მჟავა გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის, ხილის, თხილისა და რძის პროდუქტებში. ძროხის ღვიძლს აქვს ამ ვიტამინის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, მაგრამ თუ ღვიძლი არ მოგწონთ, ისპანახი ასევე შეიცავს ამ ვიტამინს: 131 მკგ ნახევარ ჭიქაზე (მოხარშული), ანუ ყოველდღიური ღირებულების 33%. ფოლიუმის მჟავა, ადამიანის მიერ შექმნილი ფოლატის ფორმა, ასევე ემატება ბევრ პურს, მარცვლეულსა და მარცვლეულს.

რკინა რისთვის არის?
ჩვენს ორგანიზმში არსებული პროტეინები იყენებენ ამ ლითონს ჟანგბადის გადასატანად და უჯრედების ზრდისთვის. სხეულის რკინის დიდი ნაწილი გვხვდება ჰემოგლობინში, ცილა სისხლის წითელ უჯრედებში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს მთელს სხეულში. სად მივიღოთ იგი: არსებობს რკინის ორი ფორმა საკვებში: ჰემის რკინა (შეგვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, თევზი და ფრინველი) და არაჰემური რკინა (შევხვილია მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ოსპი და ლობიო). ქათმის ღვიძლი შეიცავს ჰემის რკინის ყველაზე დიდ რაოდენობას, 11 მგ თითო პორციაში ან ყოველდღიური ღირებულების 61%.

ვიტამინი K
ვიტამინი K არის მნიშვნელოვანი ელემენტი კოაგულაციის ან სისხლის შედედების პროცესში. ამის გარეშე, თქვენი სხეული ვერ შეაჩერებს სისხლდენას, როდესაც დაზიანდებით ან გაჭრით. სად მივიღოთ: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ამ ვიტამინის საუკეთესო წყაროა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ფილოქინონი. კალე შეიცავს ამ ვიტამინს (1,1 მგ თითო ჭიქა), შემდეგ ისპანახი (დაახლოებით 1 მგ თითო ჭიქა), შემდეგ მცენარეები, როგორიცაა ტურფა, მდოგვის მწვანილი და ჭარხლის მწვანილი.

ლიკოპენი (ანტიოქსიდანტი)
ეს ქიმიური პიგმენტი გვხვდება წითელ ხილსა და ბოსტნეულში და გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ლიკოპენი იცავს რიგი დაავადებებისგან, მათ შორის გულის დაავადებებისა და კიბოს ზოგიერთი სახეობისგან. სად მივიღოთ იგი: პომიდორი ლიკოპენის ყველაზე ცნობილი წყაროა და, რა თქმა უნდა, ის გვხვდება პომიდვრისგან დამზადებულ პროდუქტებში, როგორიცაა სოუსები, სპრედები და პიურეები, რომლებიც შეიცავს 75 მგ-მდე ლიკოპენს თითო ჭიქაში. უმი, დაუმუშავებელი პომიდორი არც თუ ისე მდიდარია ლიკოპენით; საზამთროც კი შეიცავს მეტ ლიკოპენს - დაახლოებით 12 მგ თითო ნაჭერზე - ვიდრე პომიდორი, რომელსაც მხოლოდ 3 მგ აქვს.

ლიზინი
რისთვის არის ის: ლიზინი, ასევე ცნობილი როგორც L-ლიზინი, არის ამინომჟავა, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და კოლაგენის წარმოქმნას ძვლებისთვის და შემაერთებელი ქსოვილებისთვის. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარნიტინის გამომუშავებაში, მკვებავი ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის რეგულირებას. სად მივიღოთ: ცილებით მდიდარი ცხოველური საკვები, განსაკუთრებით წითელი ხორცი, არის ლიზინის კარგი წყარო, ისევე როგორც თხილი, პარკოსნები და სოიო.

მაგნიუმი
რატომ გჭირდებათ ეს: სხეული იყენებს მაგნიუმს 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში, რომელიც მოიცავს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციის შენარჩუნებას, გულის რითმის ნორმალიზებას და ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას. სად მივიღოთ: ხორბლის ქატოს აქვს ყველაზე მეტი მაგნიუმი ერთ პორციაში (89 მგ მეოთხედი ჭიქა ან ყოველდღიური ღირებულების 22%), მაგრამ თქვენ უნდა მოიხმაროთ არარაფინირებული მარცვლები, რომ მიიღოთ სარგებელი, როგორც ჩანასახები და ქატო ამოღებულია. ხორბლისგან (როგორც თეთრ და რაფინირებულ პურში) იკარგება მაგნიუმიც. მაგნიუმის სხვა შესანიშნავი წყაროა ნუში, კეშიუ და მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი.

ნიაცინი
რისთვის არის ის: ნიაცინი, ისევე როგორც მისი სხვა ჯგუფის ვიტამინები, აუცილებელია საკვების ენერგიად გადაქცევისთვის. ის ასევე ეხმარება საჭმლის მომნელებელ და ნერვულ სისტემას, ისევე როგორც კანს გამართულ ფუნქციონირებაში. სად მივიღოთ: ხმელი საფუარი ნიაცინის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, მაგრამ უფრო მადისაღმძვრელი ვარიანტია არაქისი ან არაქისის კარაქი; ერთი ჭიქა უმი არაქისი შეიცავს 17,6 მგ-ს, რაც დღიური ღირებულების 100%-ზე მეტს შეადგენს. ნიაცინით განსაკუთრებით მდიდარია საქონლის ხორცი და ქათმის ღვიძლი.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
რისთვის არიან ისინი კარგი: ჩვენ ცუდად ვართ ცხიმებში, მაგრამ ზოგიერთი სახის ცხიმი, მათ შორის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, პოლიუჯერი ცხიმების ტიპი, რეალურად ძალიან ჯანსაღია ზომიერად. ომეგა -3 კარგია ტვინისთვის და ასევე ამცირებს ანთებას. სად მივიღოთ: არსებობს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ორი კატეგორია: ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) გვხვდება მცენარეულ წყაროებში, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, მწვანე ბოსტნეული, თხილი და თესლები, ხოლო ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა. DHA) - რომლებიც მიეკუთვნება მეორე კატეგორიას - გვხვდება ცხიმიან თევზებში. ერთი თასი ტუნას სალათი შეიცავს დაახლოებით 8,5 გრამ პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

კალიუმი
რატომ გჭირდებათ ეს: კალიუმი არის აუცილებელი ელექტროლიტი, რომელიც საჭიროა გულის ელექტრული აქტივობის გასაკონტროლებლად. იგი ასევე გამოიყენება ცილების და კუნთების ასაშენებლად და ნახშირწყლების ენერგიად გადაქცევისთვის. სად მივიღოთ: ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 700 მგ კალიუმს. ტომატის პასტა, ჭარხლის მწვანილი და ჩვეულებრივი კარტოფილი ასევე კალიუმის კარგი წყაროა, ისევე როგორც წითელი ხორცი, ქათამი და თევზი. რიბოფლავინი რისთვის არის ის: რიბოფლავინი, კიდევ ერთი B ვიტამინი, არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს დაავადებებთან ბრძოლაში, ენერგიის გამომუშავებასა და სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებაში. სად მივიღოთ: ძროხის ღვიძლი არის რიბოფლავინის უმდიდრესი წყარო, დაახლოებით 3 მგ რიბოფლავინი 3 უნციაზე. ღვიძლი არ მოგწონს? საბედნიეროდ, გამაგრებული მარცვლეული (როგორიცაა Total ან Kellogg's All-Bran) შეიცავს თითქმის იმდენი ვიტამინს.

სელენი
რისთვის არის ის: სელენი არის მინერალი ანტიოქსიდანტური თვისებებით. ორგანიზმს სჭირდება მცირე რაოდენობით სელენი, მაგრამ ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკაში. ის ასევე ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის და იმუნური სისტემის რეგულირებას. სად მივიღოთ: მხოლოდ ექვსიდან რვა ბრაზილიის თხილი შეიცავს 544 მკგ სელენს, რაც ყოველდღიური ღირებულების 777%-ია. მაგრამ ძალიან ბევრი სელენი ცუდია, ამიტომ მიჰყევით სხვა ვარიანტს - ტუნას დაკონსერვებულს (68 მგ 3 უნციაში, უდრის ყოველდღიური ღირებულების 97%-ს) - განსაკუთრებული შემთხვევების გარდა.

თიამინი
რას აკეთებს: თიამინი, ასევე ცნობილი როგორც ვიტამინი B1, ეხმარება ორგანიზმს ნახშირწყლების ენერგიად გარდაქმნაში. გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინისა და ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. სად მივიღოთ: მშრალი საფუარი თიამინის საუკეთესო წყაროა, ისევე როგორც რიბოფლავინი, 100 გრამი საფუარი შეიცავს 11 მგ თიამინს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თიამინი სხვა საკვებიდან, როგორიცაა ფიჭვის თხილი (1,2 მგ თითო პორცია) და სოიო (1,1 მგ).

თუთია
რისთვის გჭირდებათ: თუთია აუცილებელია იმუნური სისტემისთვის (შეიძლება მისი ნახვა გაციების სამკურნალო საშუალებებში) და ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შეხებისა და ყნოსვის გრძნობაში. სად მივიღოთ იგი: ხამანწკები შეიცავს ყველაზე მეტ თუთიას ნებისმიერ საკვებს შორის (74 მგ თითო პორცია, ანუ ყოველდღიური ღირებულების თითქმის 500%), მაგრამ ადამიანები უფრო მეტად იღებენ თუთიას წითელი ხორციდან და ფრინველისგან. მაგალითად, სამი უნცია შემწვარი ხორცი შეიცავს 7 მგ თუთიას. კიბორჩხალა ასევე თუთიის კარგი წყაროა.

მინერალური	მინერალური პროდუქტის წყარო	ფუნქციები სხეულში	რეკომენდებული დღიური დოზა	მაქსიმალური დასაშვები დოზა
კალციუმი (Ca)	რძე, იოგურტი, მყარი ყველი და სხვა რძის პროდუქტები; მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი).	შეუცვლელია ძვლების ზრდისა და სიმტკიცისთვის, სისხლის შედედების, კუნთების შეკუმშვისა და ნერვული სიგნალების გადაცემისთვის.	მოზარდები 19-50 წლის: 1000 მგ/დღეში 51 წელზე მეტი ასაკის მოზარდები: 1200 მგ/დღეში	2500 მგ/დღეში
Chromium (Cr)	ხორცი, ფრინველი, თევზი, ზოგიერთი მარცვლეული	ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლს	ზრდასრული მამაკაცები 19-50 წლის: 35300 მკგ/დღეში 51 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები: 30300 მკგ/დღეში ზრდასრული ქალები 19-50 წლის: 25300 მკგ/დღეში 51 წელზე უფროსი ასაკის ქალები: 20300 მკგ/დღეში ორსული: 30300 მკგ/დღეში Საექთნო: 45300 მკგ/დღეში	უცნობი
სპილენძი (Cu)	ზღვის პროდუქტები, თხილი, თესლი, ხორბლის ქატო, მარცვლეული, მთელი მარცვლეული	მონაწილეობს რკინის მეტაბოლიზმში	მოზრდილები: 900 მკგ/დღეში ორსული: 1000 მკგ/დღეში საექთნო: 1300 მკგ/დღეში	10000 მკგ/დღეში
ფტორი (F)	ფტორირებული წყალი, ზოგიერთი მარილიანი თევზი და ზოგიერთი კბილის პასტა და პირის ღრუს სავლები	ხელს უშლის კბილების გაფუჭებას და ასტიმულირებს ძვლების ზრდას	ზრდასრული მამაკაცები: 4 მგ/დღეში ზრდასრული ქალები: 3 მგ/დღეში	10 მგ/დღეში
იოდი (I)	სპეციალურად მომზადებული საკვები, იოდირებული მარილი, წყალი	მონაწილეობს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზში	მოზარდები: 150 მკგ/დღეში ორსული: 220 მკგ/დღეში Საექთნო: 290 მკგ/დღეში	1100 მკგ/დღეში
რკინა (Fe)	ქვეპროდუქტები, პარკოსნები, საქონლის ხორცი, კვერცხი	რკინის შემცველი ჰემოგლობინი არის სისხლის წითელი უჯრედების ძირითადი ელემენტი. რკინა მრავალი ფერმენტის კომპონენტია	მამაკაცები: 8 მგ/დღეში ქალები 19-50: 18 მგ/დღეში 51 წელზე უფროსი ქალები: 8 მგ/დღეში ორსული: 27 მგ/დღეში Საექთნო: 9 მგ/დღეში	45 მგ/დღეში
მაგნიუმი (მგ)	მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული; თხილი - განსაკუთრებით ნუში, ბრაზილიის თხილი, სოიო	ახდენს გულისცემის ნორმალიზებას; მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის, კუნთების ფუნქციონირებისთვის და ძვლების სიმტკიცისთვის	მამაკაცები 19-30: 400 მგ/დღეში 31 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცები: 420 მგ/დღეში ქალები 19-30: 310 მგ/დღეში 31 წელზე უფროსი ქალები: 320 მგ/დღეში ორსული: 350-360 მგ/დღეში Საექთნო: 310-320 მგ/დღეში	პროდუქტებიდან მიღებული მინერალი შეზღუდული არ არის. თუ წყარო არის დანამატები ან გამაგრებული საკვები - 350 მგ/დღეში
მანგანუმი (Mn)	თხილი და პარკოსნები, ჩაი, მთელი მარცვლეული	მნიშვნელოვანია ძვლის ფორმირებისთვის და მთელი რიგი ფერმენტების წარმოებისთვის	მამაკაცები: 2.3 მგ/დღეში ქალები: 1.8 მგ/დღეში ორსული: 2.0 მგ/დღეში Საექთნო: 2.6 მგ/დღეში	11 მგ/დღეში
მოლიბდენი (მბ)	პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი	უაღრესად მნიშვნელოვანია მთელი რიგი ფერმენტების სინთეზისთვის	მოზარდები: 45 მკგ/დღეში ორსული და მეძუძური: 50 მკგ/დღეში	2000 მკგ/დღეში
ფოსფორი (Ph)	რძე და რძის პროდუქტები, ბარდა, ხორცი, კვერცხი, ზოგიერთი მარცვლეული და პური	მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ზრდაში. მხარს უჭერს უჯრედების ფუნქციებს და მონაწილეობს ორგანიზმის ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში	მოზარდები: 700 მგ/დღეში	მოზარდები 70-მდე: 4000 მგ/დღეში 70 წელზე მეტი მოზარდები: 3000 მგ/დღეში ორსული: 3500 მგ/დღეში Საექთნო 4000 მგ/დღეში
კალიუმი (K)	ბანანი, იოგურტი, კარტოფილი კანით, ციტრუსის ხილი, სოიო	პასუხისმგებელია ნორმალურ წყალ-ელექტროლიტურ მეტაბოლიზმზე; ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს; ამცირებს თირკმლის ქვების რისკს	მოზარდები: 4700 მგ/დღეში Საექთნო: 5100 მგ/დღეში	უცნობი
სელენი (Se)	ხორცი და ზღვის პროდუქტები, სელენით გამდიდრებულ ნიადაგში მოყვანილი ზოგიერთი მცენარე; ბრაზილიური თხილი	არეგულირებს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების აქტივობას; იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან	მოზარდები: 55 მკგ/დღეში ორსული: 60 მკგ/დღეში Საექთნო: 70 მკგ/დღეში	400 მკგ/დღეში
ნატრიუმი (Na)	როგორც დანამატი ხარშვის დროს	მნიშვნელოვანია წყლისა და ელექტროლიტური ბალანსისთვის	მოზრდილები 19-50: 1500 მგ/დღეში მოზრდილები 51-70: 1300 მგ/დღეში მოზრდილები 71 წლიდან: 1200 მგ/დღეში	2300 მგ/დღეში
თუთია (Zn)	წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები	მხარს უჭერს იმუნიტეტს, ნერვულ სისტემას, რეპროდუქციულ ფუნქციას	მამაკაცები: 11 მგ/დღეში ქალები: 8 მგ/დღეში ორსული: 11 მგ/დღეში Საექთნო: 12 მგ/დღეში	40 მგ/დღეში

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ბოჭკოვანი და დიეტური ბოჭკოების შესახებ, რომლებსაც ჩვენ არ ვახარისხებთ მინერალებად ან ვიტამინებად; მათ არ აქვთ კვების ღირებულება. თუმცა, ბოჭკოვანი, შემავსებლისა და სორბენტის ფუნქციებიდან გამომდინარე, ნებისმიერი ადამიანისთვის ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი და აუცილებელი ელემენტია.

საკვებში შემავალი ვიტამინებისა და მინერალების ცხრილი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ საჭირო ვიტამინები და მიკროელემენტები, მათი წყაროები და ასევე გაიგოთ თითოეული ნივთიერების ყოველდღიური დოზა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. ცხრილები დაგეხმარებათ შექმნათ დიეტა, გააკონტროლოთ თქვენი სხეულის საერთო ტონუსი და, რა თქმა უნდა, შექმნათ კომპეტენტური კვების პროგრამა.

მე მქვია ალექსი, ვარ ამ საიტის ავტორი და ბოდიბილდინგის მწვრთნელი, სამოყვარულო ბოდიბილდინგის სფეროში 1992 წლიდან. ვისაც უნდა, მივცემ უფასოკონსულტაციაზე, მე შევამუშავებ კომპეტენტურ ინდივიდუალურ სასწავლო პროგრამას თქვენი სპორტსმენის გათვალისწინებით, როგორც დამწყები, ასევე საშუალო დონის. შეგიძლია მომწერო