Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Sala de sport pentru mulți rămâne un loc special unde puteți forma mușchi frumoși și puteți reduce semnificativ greutatea. În prezent, diferite diete sunt răspândite în rândul femeilor. Unele dintre ele sunt cumpătatoare, permițându-vă să vă răsfățați în mod vioi obiceiurile alimentare preferate. Altele sunt foarte stricte, reducând nu numai greutatea, ci și starea de spirit. Dar, niciunul dintre ele nu va oferi echilibrul dorit al țesutului muscular și adipos din organism, dăunând în același timp sistemului digestiv. Cum să slăbești în sală și să obții rezultatul dorit fără a pompa în același timp bicepșii masculini? Desigur, sub rezerva regulilor de nutriție și a exercițiilor corecte, pierderea în greutate pentru femei se transformă dintr-un vis în realitate.

Program de antrenament individual

Multe femei care trec pragul sălii de sport sunt impregnate de ideea că nu au nevoie deloc de antrenor. Ei înșiși știu cum să slăbească cu ajutorul unei varietăți de dispozitive: o bandă de alergare, antrenori pentru picioare și talie, o bancă și o bară de perete, care păzesc frumusețea feminină. Aceasta este prima, cea mai importantă greșeală. Fiecare set de exerciții din etapa inițială ar trebui să aibă loc sub supravegherea strictă a unui angajat calificat. O abordare individuală și înțelegerea a ceea ce este necesar pentru a forma o figură atractivă pentru o anumită femeie este cheia dinamicii pozitive. Alternativ, puteți folosi un videoclip cu instrucțiuni cu o explicație a exercițiilor.

Nu ar trebui să vă fie frică să „pompați”! Pentru a face acest lucru, o fată trebuie să nu iasă literalmente din sală și să facă aproximativ 40% mai mult decât un bărbat.

Planul de masă în timpul orei

Fiind angajat în sală, trebuie să luați în considerare nu numai setul de produse permise. Este important să ascultați părerile experților care oferă un plan de dietă care va îmbunătăți semnificativ procesul de pierdere în greutate și mai eficient.

Mesele se iau cu 1,5 ore înainte de curs. După antrenament, este necesar să închideți fereastra proteine-carbohidrați și va fi posibil să mâncați complet în 1-1,5. În modul de slăbire, se recomandă să faci antrenament cardio dimineața pe stomacul gol sau după ce ai mâncat un ou. Acest lucru este explicat foarte simplu. Toată grăsimea corporală este un fel de rezervă care începe să fie cheltuită încetul cu încetul abia atunci când nu există de unde să ia energie. Dacă ai o gustare mare înainte de antrenament, glucoza obținută din alimente va fi descompusă mai întâi. Aceasta este baza, fără de care o fată nu se va putea antrena corect.

Rezultatul va fi dezamăgitor - mușchii vor începe să se balanseze, vor dobândi forme complet diferite care sunt așteptate. Rezervele de grăsime vor rămâne în locul lor. Un program de antrenament fără respectarea regulilor de nutriție este ineficient.

Cum să slăbești în sala de sport pentru o fată, dedicând doar o oră și jumătate pe zi? În primul rând, trebuie să distribuiți uniform sarcina. Primele treizeci de minute ajută la descompunerea alimentelor consumate în timpul zilei, restul timpului va merge la arderea grăsimilor corporale, la întărirea mușchilor.

Abordarea rezonabilă stă la baza antrenamentului

Multe femei spun: „Nu vreau să mă balansez, îmi va afecta negativ silueta.” Chestia este că pierderea în greutate pentru femei nu înseamnă ridicarea mrenei și multe abordări pentru pomparea mușchilor. Dar să acordați preferință ganterelor mici atunci când efectuați fiecare tip de exercițiu merită.

Niciun antrenor nu va oferi acest lucru secției sale, el trebuie să elimine toate riscurile posibile și să garanteze performanțe ridicate. Dacă este abordat cu întrebarea: „Sala de sport ajută la slăbit?”, atunci ei primesc un răspuns pozitiv afirmativ. Însă specialistul atrage atenția asupra unei serii de nuanțe ignorate de o femeie care vor duce la dezamăgire.

De câte ori să vizitezi sala de sport

Puteți slăbi cu ajutorul sălii de sport, sub rezerva unei anumite scheme de antrenament. Nu te poți epuiza până la epuizare fizică timp de o săptămână la rând și apoi să iei o pauză de două luni. Recenziile „experimentate” despre cum să slăbești rapid indică o abordare sistematică a corectării siluetei tale.

Prima lună trebuie să vizitați sala de sport doar de două ori pe săptămână, indiferent de ora din zi (cursurile pot fi ținute dimineața sau seara, atunci când este convenabil). Începând cu a doua săptămână, numărul de antrenamente crește de până la trei ori. Primele rezultate vor deveni vizibile după o lună de antrenament intens: cantitatea de depozite de grăsime în picioare și șolduri va scădea, talia va căpăta curbe plăcute.

Urmăm respirația

Pentru fete, este o prioritate să aibă un aspect înflorit, și să nu sufere de lipsă de oxigen, luptându-se să finalizeze următorul set. Pentru a profita la maximum de antrenamente, este important să vă monitorizați respirația și starea de bine în timpul exercițiilor. Unii sportivi începători uită să respire măsurat. Dacă respirația este ținută, este necesar să se reducă intensitatea exercițiului.

Pentru mulți bărbați și femei, sala de sport este asociată în primul rând cu pierderea în greutate și eliminarea grăsimilor. Și majoritatea dintre ei așteaptă un fel de rețetă universală care să se potrivească tuturor. Cu toate acestea, nu există un astfel de program. Există însă o abordare individuală prin care poți crea un program personal sau complex pentru fiecare persoană.

Vom acoperi în acest articol câteva dintre standardele pe care le puteți folosi fiecare dintre voi. Și, cel mai important, vom arăta clar de la ce să procedăm atunci când alegem programe individuale pentru cursurile din sala de sport.

Principii generale pentru elaborarea programelor de slăbire

Mai des, persoanele supraponderale, care nu s-au antrenat anterior la sală, vor să scape de grăsime. Dacă ești începător, ar trebui să iei începutul antrenamentului în mod foarte responsabil, deoarece corpul tău nu este încă pregătit pentru stres. Pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să vă aduceți sistemul cardiovascular într-o stare pregătită pentru luptă. Dacă intrați imediat pe pistă timp de 30 de minute, poate supraîncărca inima.

Este necesar să se folosească principiul introducerii treptate în ritmul de antrenament. Începeți puțin, acordând atenție ritmului cardiac, tensiunii arteriale și ritmului respirator. Aceștia sunt indicatori vitali foarte importanți, nu ar trebui să sară la valori critice. Principiul principal al oricărui antrenament este să nu faci rău.

Accent pe nutriție

Un antrenor bun ar trebui să înțeleagă că antrenamentul complex în sală de dragul economisirii grăsimilor este doar o parte a succesului. Dacă secția lui, care vrea să slăbească, mănâncă ca înainte, nu va avea niciun rezultat. Într-adevăr, în cele mai multe cazuri, plenitudinea este tocmai rezultatul unei alimentații necorespunzătoare și al obiceiurilor alimentare proaste.

Alimentația bărbaților este oarecum diferită de cea a femeilor. Prin urmare, trebuie mai întâi să determinați nevoia organismului de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați. Pierderea în greutate are loc datorită unei scăderi ușoare a părții de carbohidrați față de normă. Un trainer (sau nutriționist) vă va putea oferi un program de nutriție specific.

Dacă introduci această dietă în stilul tău de viață de zi cu zi, pierderea în greutate va depinde deja doar de programul de antrenament din sală și de respectarea acestuia. Adică 70% din traseu va fi finalizat.

Nu uitați de partea minerală și vitaminică a dietei. Vitaminele, condroprotectorii, mineralele, inclusiv macro și microelemente, trebuie luate ca suplimente alimentare.

Numărul de repetări și exerciții

Pentru ca bărbații să aibă un efect din lucrul în sală, trebuie să înțelegeți clar cum este construit un set de exerciții pentru pierderea în greutate.

Primul element al antrenamentului este cardio. Ar trebui să începi cu 5-10 minute, fără prea mult overclock. Dacă este un elipsoid sau o bicicletă de exerciții, poți lucra și mai mult la primele antrenamente. Dacă banda de alergare - este necesar să se dozeze sarcina.

În prezența excesului de greutate, cursurile pe banda de alergare ar trebui să înceapă cu mersul într-un ritm alert. Apoi totul depinde de starea sistemului cardiovascular și a articulațiilor. Dacă mersul este ușor pentru tine și nu simți niciun disconfort nici în timpul sau după antrenament, crește-ți puțin viteza. Treptat, duceți la o alergare ușoară. Nu este nevoie de alergare rapidă. Asigurați-vă că purtați adidași cu talpă groasă, deoarece tensiunea asupra articulațiilor genunchilor va fi semnificativă.

După cardio vine partea principală a antrenamentului, constând în exerciții de forță. Aici sarcina ta este să cheltuiești cât mai multă energie posibil.

Pentru a arde grăsimile, trebuie să faci 15-20 de repetări în fiecare exercițiu. Trebuie să o faci la viteză medie, fără smucituri, dar și fără a te opri în puncte extreme.

Sarcina este de a scăpa de grăsimea de peste mușchi și de a-i tonifica. Masa musculară nu va crește în acest stadiu. Te vei descurca cu ea dupa, cand vei slabi. Desigur, programul va fi diferit.

În ceea ce privește programul de slăbire prezentat în acest articol, chiar și unele exerciții nu trebuie excluse. Încercați să folosiți totul: atât baza, cât și elementele secundare pentru a întări mușchii. Toate acestea vă vor asigura arderea activă a caloriilor și vă vor reduce greutatea.

Dacă utilizați un alt program, amintiți-vă că baza este cea mai consumatoare de energie dintre exerciții, așa că este mai bine ca acestea să fie incluse în complexul dvs. Chiar și cu o greutate mică, te vor face să transpiri bine. Tot ce rămâne este să te asiguri că antrenorul te controlează astfel încât să nu te rănești făcând ceva greșit.

Alegerea greutăților și o pauză între seturi

Arderea grăsimilor corporale la bărbați nu este o sarcină ușoară. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să alegeți greutăți medii în sală. Pentru a înțelege dacă greutatea este corectă sau nu, faceți 15-20 de repetări în fiecare dintre exerciții. Forța ar trebui să fie suficientă până la ultima repetare și să rămână încă pentru câteva în plus. Dacă da, greutatea este corectă.

Pauza dintre seturi este de 30-45 de secunde. Când slăbești, aici este important să te odihnești puțin și să faci mult. Așa că pregătește în avans ganterele și greutățile potrivite.

Și nu uita de tehnica potrivită. Nu te poți grăbi. Lucrăm intens, dar atent! Niciun complex nu vă va ajuta dacă lucrați incorect sau cu jumătate de inimă.

Acum să dăm un exemplu de program care poate fi folosit ca bază pentru arderea grăsimilor la bărbați.

Program de antrenament

Există diverse programe pentru bărbați pe care le puteți folosi pentru a vă scăpa de excesul de grăsime corporală din sala de fitness. Iată un complex pe care îl poți folosi neschimbat sau edita în funcție de caracteristicile corpului tău.

Ne vom antrena de trei ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru a arde kilogramele în plus. Amintiți-vă de principiile principale menționate mai sus.

Pentru comoditate, notăm fiecare antrenament pentru pierderea în greutate după zilele săptămânii. Puteți studia în alte zile, urmând regula că ar trebui să existe o zi de pauză între ore.

Nu exersați în fiecare zi - vă puteți obosi cu ușurință. Vei scăpa cu succes de excesul de grăsime dacă vei urma cu strictețe indicațiile din dieta și programul de antrenament dezvoltat pentru tine în sala de sport.

Luni:

1. Cardio 30-40 de minute într-un ritm mediu.
2. - de la 3 la 15.
3. - de la 3 la 15.
4. - 3 până la 20.
5. - de la 3 la 15.
6. - 2 până la 20.
7. - 4 până la 20.
8. - 3 până la 20.
9. - 2 până la 20.
10. Cardio 15-20 de minute in medie, apoi in slow motion.

1. Cardio 30-40 minute.
2. - 3 până la 20.
3. - de la 3 la 15.
4. - 3 x 20 fara greutate.
5. - 2 până la 15.
6. - 2 până la 15.
7. - 2 până la 20.
8. - 2 până la 15.
9. - 3 x 20 fara greutate.
10. Cardio 15-20 minute, la fel ca luni.

1. Cardio 30 de minute.
2. Genuflexiuni cu mreana - 2 până la 20.
3. - 2 până la 20.
4. - 2 până la 20.
5. Presă pentru picioare în trei poziții: picioarele împreună în centrul platformei de sprijin, picioarele late în partea de sus și late în partea de jos. Repetați fiecare poziție de 20 de ori.
6. : 5 seturi de 20 de ori in diferite pozitii ale picioarelor.
7. Bench press cu gantere stând pe umeri - 3 seturi de 15 ori.
8. Creșterea ganterelor prin laterale - 3 seturi de 15 ori.
9. Răsucirea pe un scaun roman - 3 până la 15.
10. Cardio 10-15 minute într-un ritm mediu.

Complexul de încărcare pe presă în scopul de a pierde în greutate pentru bărbați poate fi diferit - alegeți orice elemente, astfel încât părțile superioare și inferioare să funcționeze.

Nu există deadlift în program. Dar, dacă aveți dorința de a-l adăuga, acest lucru se poate face miercuri după hiperextensie.

Sarcina ta principală (dacă te hotărăști să faci orice modificări în complex) este să planifici exerciții astfel încât toți mușchii corpului să funcționeze.

La ce să fii atent

Scopul tau este sa slabesti. Prin urmare, nu urmăriți greutăți dacă a devenit foarte ușor să lucrați în orice exercițiu - adăugați o abordare sau creșteți numărul de repetări (de exemplu, au fost 20 de repetări, a devenit 25 - acest lucru este acceptabil). Dacă începeți să creșteți în greutate, corpul poate deveni dificil și veți pierde multă forță și, ca urmare, nu veți putea finaliza întregul program.

Nu este nevoie să folosiți greutăți atunci când lucrați la presă și la spate. E prea mult. Pentru pierderea în greutate este suficient un număr mare de repetări. De asemenea, amintiți-vă că nu are rost să faceți 100 de repetări. Nu va mai exista acel rezultat, pur și simplu vei începe să pierzi mușchi, nu grăsime.

Ține evidența tehnologiei

Datorita faptului ca greutatile cu care vei lucra pentru slabit sunt mici, vei avea la dispozitie mult timp sa inveti tehnica potrivita. Încercați să vă observați în oglindă, studiați tehnica fiecărui exercițiu, cereți antrenorului să vă supravegheze.

Dacă decideți să vă antrenați pe cont propriu, luați în continuare 3 antrenamente personale de la antrenor. Rugați-l să arate cum se face fiecare dintre exercițiile din program. Dacă antrenorul sugerează schimbări, evaluează cu atenție totul în ceea ce privește obiectivele tale.

Nu vă grăbiţi

Dacă nu ați făcut anterior exerciții fizice, în primele 2 săptămâni de slăbire, poate fi necesar să faceți doar 50% din numărul indicat de repetări în exerciții. Treptat, te vei apropia de numărul dorit de repetări. Acest lucru este normal și corect. Nu puteți supraîncărca corpul.

O creștere treptată a sarcinii este optimă atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Doar că acesta din urmă va avea un ritm ceva mai mare.

Cardio

În prima zi, este puțin probabil să alergi pe o bandă de alergare timp de 30 de minute. Începeți prin a merge 5-10 minute. Accelerează periodic și încetinește din nou.

Simulatoarele cu o interfață avansată sunt foarte convenabile în acest sens - conțin diferite programe, inclusiv cele cu o sarcină de schimb. Nu trebuie să te accelerezi, să schimbi ritmul. Antrenorul va face totul de la sine.

Apă

Nu-i asculta pe cei care spun că nu ar trebui să bei multă apă. Pentru a arde kilogramele în plus, bea este o necesitate.

Puține femei se gândesc să aleagă o sală de sport pentru pierderea în greutate. Până acum, există încă o părere că într-un astfel de loc nu poți deveni decât o creatură masculină, dar nu zveltă și frumoasă. Totuși, acesta este doar un mit! De fapt, antrenamentul în sala de sport poate fi folosit în două moduri – fie pentru a crește masa musculară, fie pentru a pierde în greutate.

Pierderea în greutate cu ajutorul sălii de sport este cu siguranță posibilă. Mai mult, ai o șansă reală nu doar să micșorezi volumul întregului corp, ci și să dobândești mușchi frumoși, grațioși, care îți vor face corpul tonifiat și atrăgător. Doar pentru că a fi slab nu înseamnă frumos!

Principalul lucru este să vă amintiți regula de aur: puteți pierde în greutate în sală dacă oferiți în mod conștient corpului o combinație de exerciții anaerobe și aerobe - de exemplu. un număr mare de repetări cu greutate mică și pauze foarte mici între seturi. Este această tactică care îți va permite să slăbești cu succes, făcând doar în sală!

Cum să slăbești în sală?

Cel mai simplu mod de a pierde rapid în greutate în sală este să folosești antrenamentul în circuit. Acest sistem este foarte simplu: efectuați în mod constant o abordare pe fiecare mașină (de exemplu, 20 de ridicări ușoare sau medii). În același timp, este important să se angajeze non-stop și răgaz - tocmai am terminat cu unele exerciții, am preluat imediat altele. Când finalizați prima rundă, care a constat dintr-un set pe fiecare mașină, ar trebui să treceți imediat la a doua rundă. Pot exista de la unul la cinci astfel de cercuri, fiecare dintre acestea incluzând o abordare pe fiecare simulator.

Este de dorit ca antrenamentul în acest mod să dureze cel puțin 40 de minute și să fie întotdeauna însoțit de o încălzire inițială și un cârlig final (o întindere obișnuită va fi suficientă). Pentru rezultate optime, trebuie să exersați de cel puțin 3 ori pe săptămână o dată la două zile!

Program de slăbire în sală

În fiecare caz, exercițiile de slăbire din sală vor fi diferite, deoarece fiecare sală este echipată diferit. Este important să iei în considerare că corpul tău este un singur sistem și nu trebuie să selectezi doar o zonă îngustă (abdominale sau fese) și să lucrezi doar pe ea, chiar dacă este zona cea mai problematică. Este important în fiecare antrenament să antrenezi toți mușchii pe care îi poți antrena cu echipamentul disponibil în sala de sport.

Pentru pierderea în greutate, este suficient să faci exerciții fizice de trei ori pe săptămână. Un plan aproximativ pentru antrenamentele dvs. ar trebui să fie după cum urmează.

Prima zi. Începem cu o încălzire tradițională, puteți folosi o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții timp de 10-15 minute. Apoi efectuăm un antrenament de circuit:

1. Extensie de picioare în simulator (2 x 20 de ori).
2. Deadlift românesc (3 la 20).
3. Genuflexiuni în aparatul Smith (3 până la 20).
4. Abducția piciorului tras de cablu (3 la 20).
5. Împingeți blocul superior spre piept (3 la 15).
6. Legătura (3 până la 15).
7. Rând cu gantere cu o mână la centură (3 la 15).
8. Creșterea ganterelor în pantă (3 până la 15).
9. Apăsați (3 la 20).

A doua zi de antrenament:

1. Presă de bancă cu gantere (3 până la 12).
2. Dispunerea ganterelor întinse în unghi (3 până la 12).
3. Informații de mână în simulator (3 la 15).
4. Împingeți pe blocul pentru triceps (3 până la 15).
5. Extensie pentru gantere din spatele capului (3 la 12).
6. Bicepși cu gantere în picioare (3 până la 12).
7. Ciocane cu gantere așezate (3 la 12).
8. Apăsați (3 la 20).

A treia zi de antrenament:

1. Fante (3 x 20 de ori).
2. Genuflexiuni cu o bara sau cu gantere (3 pana la 20).
3. Onduleuri ale picioarelor în simulator (3 până la 20).
4. Reducerea picioarelor în simulator (3 la 20).
5. Picioare de reproducere în simulator (3 până la 20).
6. Presă cu gantere așezat (3 până la 12).
7. Ridicarea ganterelor prin laterale (3 până la 12).
8. Orice exercițiu pentru presă (3 la 20).

După ce ați terminat partea de forță a programului, întoarceți-vă la banda de alergare sau la bicicleta de exerciții și faceți exerciții timp de 20-40 de minute. Nu uitați că abordările nu se efectuează la rând pe un simulator, ci mai întâi prima abordare pe primul, apoi prima abordare pe al doilea și așa mai departe.

Fiecare fată care vrea să slăbească și vrea să aibă o silueta subțire se gândește la sală la un moment dat. Să recunoaștem, dacă abordați serios problema formării unui corp zvelt, pur și simplu nu vă puteți lipsi de cursuri într-un club de fitness. Cu toate acestea, chiar și după achiziționarea unui abonament și dispariția zilelor în sală, multe fete nu obțin rezultatul dorit. De ce se întâmplă asta?

Instructorii de fitness cu experiență acordă atenție greșelilor tipice pe care sexul frumos le face în sală. Făcând astfel de greșeli, doamnele drăguțe nu numai că nu își îmbunătățesc aspectul, dar riscă și să dobândească probleme de sănătate. Citiți informațiile de mai jos și gândiți-vă dacă vă lucrați corect la silueta?

8 greșeli la sală care te împiedică să slăbești

1. Frica de greutate

Cele mai multe fete, care au venit la sală, nu sunt deloc dornice să apuce gantere și să „tragă” greutăți, ci totul pentru că le este frică să „pompeze”. Conform ideilor unor astfel de fete, greutățile le vor rotunji mușchii și le vor „crește” umerii, ceea ce înseamnă că va începe să se formeze o figură masculină. Cu toate acestea, experții au dovedit de mult că acest lucru este imposibil. Exercițiile de forță sunt pur și simplu necesare pentru apariția unui preot elastic și a unei figuri sportive prin prelucrarea masei de grăsime.

Pentru ca grăsimea să se depună într-o cantitate minimă, o persoană trebuie să aibă o masă musculară bine dezvoltată. În plus, o cantitate mare de energie este cheltuită pentru refacerea corpului după exerciții de forță, ceea ce înseamnă că grăsimea este ardă. Prin urmare, nu evita exercițiile de forță și asigurați-vă că includeți exerciții cu gantere și lucrați la aparatele cu greutăți în cursurile dvs.

2. Fascinația pentru cardio

Nou-veniții care vin la sală pentru a pierde în greutate au o părere falsă că accentul principal ar trebui să fie pe exercițiile cardio, adică pe exercițiile aerobice. De fapt, exercițiile de anduranță sunt doar un plus la antrenamentul de forță. Pentru a pierde în greutate în mod sistematic, este important să aloci 70% din timp sarcinilor cardio și să cheltuiești restul de 30% pe exerciții de forță. Mai mult, este important să alternați sarcinile, astfel încât mușchii să se încălzească și să se încălzească în timp util. În acest caz, vei minimiza rănile atunci când faci exerciții de forță, iar mușchii tăi vor fi mai puțin dureri după antrenament.

Pentru începătorii care tocmai au venit la sală, este suficient să efectueze 3 exerciții cardio pe săptămână, fiecare cu durata de 30 de minute. În timp, durata unor astfel de încărcări va trebui să crească, deoarece atunci când faceți jogging pe o bandă de alergare sau pedalați pe o bicicletă de exerciții, glicogenul este ars în primele 15-20 de minute și numai după ce rezervele sale sunt epuizate, grăsimea subcutanată începe să "arde". În mod ideal, ar trebui să ajungi cu 45-60 de minute de cardio și 15 minute de antrenament intens de forță. Această combinație va aduce beneficii maxime și vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs.

3. Exerciții zilnice monotone

Folosind sfaturile neprofesioniștilor sau elaborând în mod independent un program de antrenament pentru ei înșiși, multe fete, care au venit la sală, efectuează aceleași exerciții monotone. Și atunci sunt surprinși că nu au reușit să slăbească deloc! Un minus imens al aceluiași tip de exercițiu este că aceiași mușchi sunt în tensiune constantă și, în plus, sunt adesea răniți și, prin urmare, pur și simplu nu au timp să se recupereze până la următoarea lecție. Drept urmare, fata se simte obosită după antrenament și nu vede deloc progrese. Și asta devine un obstacol serios în calea slăbirii.

Creșterea musculară și formarea lor în locul țesutului adipos are loc doar cu recuperare completă și hipercompensare și, prin urmare, lăsați fiecare grup muscular implicat în exerciții să se odihnească timp de cel puțin 2 zile, mai ales dacă faceți exerciții de forță. Când vii la sală data viitoare, antrenează-te și alte grupe de mușchi și lasă-le să se odihnească. O astfel de alternanță va fi optimă pentru pierderea în greutate și transformarea grăsimilor în mușchi, pentru că toată lumea știe că mușchii cresc în timpul odihnei, între excursii la un club de fitness.

4. Exercitarea peste măsură

Unii dintre sexul frumos pur și simplu se epuizează cu antrenament, sperând astfel să obțină rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil. De fapt, o astfel de obsesie cu ideea de pierdere în greutate nu duce la bine! Dacă vizitați în fiecare zi sala de sport și lucrați la simulatoare „până la a șaptea transpirație”, organismul va încetini procesele metabolice și, în plus, va începe să producă intens cortizolul „hormonului stresului”, care va contribui la acumularea de grăsime. Drept urmare, nu vei face decât să înrăutăți lucrurile pentru tine!

Gândește-te la ce anume ai vrea să obții de la antrenament? Dacă scopul tău este un abdomen frumos, nu ar trebui să faci abdomene în fiecare zi. Este suficient să efectuați 3-4 seturi de 15-20 de ori de 2 ori pe săptămână și rezultatul dorit nu va întârzia să apară. Amintiți-vă, odihna este la fel de importantă pentru rezultat ca și antrenamentul în sine.

5. Odihnă lungă

Un alt obstacol în calea pierderii în greutate poate fi odihna inutil de lungă între antrenamente. Multe fete cred naiv că rezultatul pierderii în greutate depinde de timpul petrecut în sală și, prin urmare, între seturi, își permit să se plimbe pe hol, să discute cu prietenele sau să vorbească la telefon. Ca urmare, nu este nevoie să vorbim despre vreo pierdere în greutate, deoarece rezultatul nu depinde de timp, ci de calitatea antrenamentului.

Profesioniștii recomandă evitarea pauzelor lungi între seturi, deoarece în acest timp mușchii se răcesc, ceea ce înseamnă că toată munca pregătitoare pentru arderea grăsimilor este redusă la zero. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-1,5 minute și nu mai mult. Și atunci când efectuați acest sau acel exercițiu, este important nu numai să ridicați și să scădeți greutăți, ci să vă concentrați pe pomparea unui anumit grup muscular. Apropo, înainte de cursuri, este indicat să opriți telefonul mobil, deoarece, de regulă, sună în cel mai inoportun moment și doar distrage atenția de la exerciții.

6. Se înclină în lateral

Majoritatea fetelor sunt sigure că, pentru a reduce talia, trebuie neapărat să efectueze răsuciri oblice la presă sau să se încline în lateral. Aceasta este de fapt o mare greșeală și iată de ce. Crunchurile oblice ajută bărbații să obțină proporții perfecte, cu bazin îngust și umerii largi, dar acest exercițiu întărește și dezvoltă semnificativ mușchii abdominali oblici, care cresc în dimensiune și extind talia! De aceea, executând pante oblice cu greutăți, nu vei obține niciodată o talie de viespe. Eliminați acest element din programul dvs. de antrenament, lăsând răsuciri drepte, care sunt utile pentru formarea unei burtici ferme.

7. Nutriția înainte și după antrenament

Desigur, exercițiile fizice pe stomacul plin sunt nesănătoase. În acest caz, veți experimenta disconfort din cauza alimentelor care nu au fost încă digerate în organism și pur și simplu „sare” prin stomac. Cu toate acestea, nu te poți antrena nici pe stomacul gol. În primul rând, ai nevoie de energie pentru un antrenament complet, iar în al doilea rând, făcând exerciții pe stomacul gol, poți pur și simplu să leșini. De aceea înainte de cursuri trebuie să mănânci, dar să mănânci corect! Lasă-l omletă dintr-un ou, cu adaos de o lingură de fulgi de ovăz fiert, sau câteva linguri de brânză de vaci cu stafide și o ceașcă de cafea. O astfel de mâncare vă va oferi un plus de energie fără a vă umple stomacul în exces.

A nu mânca două ore după un antrenament, se presupune că grăsimea subcutanată este arsă activ în acest moment, este o altă concepție greșită comună. Este necesar să mănânci, deoarece organismul are nevoie să-și refacă puterea. Un alt lucru este ce să mănânci și în ce cantitate. Așadar, pentru a nu perturba procesul de slăbire, după un antrenament, puteți mânca o mână de căpșuni, o peră sau un măr, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Și după o oră și jumătate până la două, puteți mânca niște carbohidrați grei - câteva linguri de terci cu o bucată de carne de vită, pește sau pui fiartă. Toate acestea vor aduce beneficii organismului tău.

8. Apa în timpul exercițiilor fizice. Să bei sau să nu bei?

În cele din urmă, mulți dintre sexul frumos fac greșeala de a refuza complet apa în timpul unui antrenament. Echilibrul hidric este foarte important pentru organism, atât în ​​timpul odihnei, cât și în perioadele de antrenament, și de aceea este imperativ să bei apă în timpul exercițiilor fizice! Toți sportivii profesioniști, care se antrenează pe simulatoare, beau apă, oprind aportul de lichide cu doar câteva zile înainte de competiție pentru a corecta greutatea.

O persoană care bea apă în timp ce face exerciții în sală compensează lichidul pe care corpul său îl pierde prin transpirație în timp util. Dacă nu există o astfel de compensare, organismul va obosi și pur și simplu nu va putea îndeplini sarcinile care i-au fost atribuite. Mai mult decât atât, respingerea apei poate duce la deshidratare, va amenința să încetinească metabolismul, ceea ce înseamnă că va deveni un obstacol în calea slăbirii. Și pe lângă aceasta, vei experimenta amețeli și leșin.

Luați notă de aceste sfaturi și nu mai greși în timp ce vă lucrați la silueta în sală. Drept recompensă pentru aceasta, vei primi un corp frumos cu forme atractive. Sănătate și frumusețe pentru tine!

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Puteți pierde în greutate în sală. Dar pentru aceasta trebuie să respectați mai multe condiții și să urmați anumite principii. Acum despre totul în ordine.

Sunt antrenor. Și când o fată (sau un tip) îmi spune că și-ar dori să slăbească, înțeleg că nu vrea doar să piardă grăsime și să devină slabă. Dar, în același timp, își dorește să mențină sau să dezvolte ușor mușchii, astfel încât silueta ei să pară atractivă. Acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Aceștia din urmă vor doar puțin mai mult mușchi.

Făcând doar antrenament de forță, nu vei pierde niciodată în greutate. Acesta este primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi. Al doilea lucru: antrenamentul pe simulatoare, precum și cu gantere și haltere, nu poate fi neapărat forță. Sper că înțelegi că poți să faci leagăn în sală, sau poți face același aerobic folosind mrenă și simulatoare pentru asta.

Să mergem mai departe. Când doar vă balansați, creșteți procesele anabolice din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, sporești creșterea mușchilor și a grăsimii subcutanate. Adică îngrășarea. Când faceți exerciții aerobice, creșteți procesele catabolice din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că accelerezi descompunerea mușchilor și a țesutului adipos. Adică slăbești. Într-un caz, obțineți o siluetă cu mușchi și grăsime, în celălalt - fără grăsime și fără mușchi. Cred că nici prima, nici a doua nu se potrivesc nici bărbaților, nici femeilor.

Se dovedește că este imposibil să câștigi masă musculară fără grăsime și să slăbești fără să pierzi mușchi? Acest lucru este posibil, dar numai într-o oarecare măsură. Și acest grad depinde de cât de fin înveți să echilibrezi procesele anabolice (sinteza grăsimilor și mușchilor) și cele catabolice (descompunerea grăsimilor și a mușchilor). Dacă înveți această „artă”, poți să-ți creezi aproape orice corp vrei.

Pentru a pierde în greutate în sală, trebuie doar să combini antrenamentul de forță cu exercițiul aerobic!

Antrenamentul de forta te va ajuta sa te ingrasi, in timp ce antrenamentul aerobic te va ajuta sa slabesti. Drept urmare, vă puteți asigura că greutatea corporală nu se schimbă semnificativ. Dar calitatea se va schimba! Sau o poți face astfel încât să slăbești, dar în același timp să-ți păstrezi mușchii. În cele din urmă, aceasta nu este doar o chestiune de antrenament, ci și de dietă (și).

Acum, sper că înțelegeți principiul de bază al combinării forței și antrenamentului aerobic. Rămâne să luăm în considerare ultima întrebare: cum să le combinați corect? Și există două opțiuni aici.

Opțiunea unu. . Adică, să zicem, de două ori pe săptămână te balansezi și de două ori pe săptămână - orice exercițiu aerobic (nu neapărat alergare). Această abordare vă va cere să petreceți mult timp și efort (nu vă linguși, de asemenea, a doua abordare). Se dovedește că vii la sală și îți pompezi mușchii, apoi faci aerobic și forțezi astfel corpul să scape de excesul de greutate.

A doua varianta. Te antrenezi doar în sală. Dar te antrenezi în așa fel încât să faci o mulțime de seturi cu greutăți ușoare spre medii și odihnă scurtă între seturi. Acest mod include două metode de efectuare a antrenamentului: și. În plus, într-o singură sesiune de antrenament, puteți combina exerciții de forță și echipamente cardio (încărcare cardio). Această metodă se numește. Este de remarcat faptul că superseturile sunt mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor decât celelalte două opțiuni, datorită intensității lor mai mici. Dar această metodă este mai simplă.