Nutriția pentru adolescente: principii de bază, meniu. Sfaturi simple pentru o alimentație sănătoasă pentru adolescenți

Pubertatea este momentul în care corpul unui copil se maturizează. Perioada adolescenței este determinată de intervalul de timp de la 10-12 la 15-16 ani pentru fete și de la 12-14 la 17-18 ani pentru băieți. În această perioadă, are loc o restructurare a funcțiilor organelor și sistemelor interne, un salt brusc în înălțime și greutate, producția accelerată de hormoni sexuali și dezvoltarea psiho-emoțională.

Datorită proceselor fiziologice intense, se observă o dezvoltare fizică rapidă: membrele se lungesc, se formează în sfârșit capul și pelvisul, mâinile și picioarele cresc. Lungimea corpului ajunge la dimensiunea adultului foarte târziu, ceea ce duce la disproporție. Creșterea scheletică crescută (4-7 cm pe an) depășește dezvoltarea musculară. Noile proporții și disproporția părților corpului duc la stângăcia și angularitatea adolescenților. Procesul de transformare a „rățușei urâte” într-o „lebădă frumoasă” durează aproximativ cinci ani, până când dezvoltarea copilului atinge maximul genetic programat.

Probleme ale adolescenței

Procesele complexe din corpul unui adolescent provoacă un dezechilibru în funcționarea organelor interne:

Dezvoltarea organelor interne nu ține pasul cu ritmul creșterii fizice: inima și sistemul cardiovascular nu pot face față sarcinii de a asigura circulația sângelui, ceea ce duce la dificultăți de respirație, palpitații și dureri de cap. Uneori, în timpul pubertății, se observă simptome de distonie vegetativ-vasculară (tensiune arterială scăzută, puls scăzut);
Un organism în creștere are nevoie de fier pentru a forma fibre musculare. Sinteza insuficientă a hemoglobinei duce la anemie. Slăbiciunea, oboseala, lipsa poftei de mâncare sunt semne sigure ale anemiei;
Nivelurile scăzute de fier din sânge provoacă funcționarea anormală a sistemului nervos central, care se exprimă prin iritabilitate la adolescenți, schimbări de dispoziție și dezechilibru;
Modificările endocrine din organism pot provoca diabet, tulburările hormonale pot provoca un „apetit brutal” și pot duce la obezitate la adolescenți.

Alimentația adecvată a adolescenților, compoziția sa cantitativă și calitativă sunt factori importanți în dezvoltarea armonioasă a copilului în perioada pubertății.

Alimentația corectă este o soluție eficientă la probleme

Pentru a nu agrava și minimiza manifestările negative ale adolescenței și pentru a nu transforma un copil într-o cronică cu un buchet de boli, trebuie să iei în serios problemele dietei și să ofere o dietă nutritivă timp de o săptămână pentru un adolescent. Rezultatele dezamăgitoare ale examenului medical general al școlarilor indică faptul că la mie sunt 290 de copii cu boli cronice. Bolile adolescenților ale tractului gastrointestinal, ale sistemului musculo-scheletic, asociate cu metabolismul, funcția inimii și sistemul nervos central, reflectă în mod direct problemele nutriționale.

Dacă pentru corpul unui adult este suficientă 1 kcal per 1 kg de greutate pe oră, atunci pentru adolescenții cu vârsta de 13-14 ani sunt necesare 1,8 kcal. În perioada de creștere crescută, copilul trebuie să consume 3000 kcal pe zi, cu activitate fizică suplimentară - 3500 kcal. Prin simplă înmulțire puteți calcula numărul de kilocalorii necesare pentru a vă satisface necesarul de energie pentru o săptămână. Mâncarea hrănitoare este o sursă de energie, sănătate și dezvoltare mentală pentru un adolescent.

Nutriție adecvată conform formulei „1:1:4”

Necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru un adolescent de 13-14 ani este de 100 g de grăsimi + 100 g de proteine + 400 g de carbohidrați. Dieta trebuie să conțină grăsimi de origine vegetală și animală, dar trebuie acordată preferință grăsimilor animale (smântână, unt). Sursele de proteine sănătoase includ carnea de vițel, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate. Nevoia de carbohidrați a organismului este satisfăcută de cereale, lapte, fructe proaspete, fructe de pădure și produse vegetale. O cantitate suficientă de micro și macroelemente în alimente este necesară pentru hematopoieza, respirația țesuturilor și formarea oaselor.

Pentru a asigura o nutriție adecvată, nutriționiștii recomandă crearea unui meniu pentru săptămână cu o includere uniformă a alimentelor conform formulei „1:1:4” cu includerea proporțională a grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. O dietă bine gândită va preveni dezvoltarea rahitismului, imunitatea slăbită, scăderea vederii, cariile și alte boli.

Cura de slabire

Patru mese pe zi asigură o distribuție uniformă a nevoilor zilnice de energie ale unui adolescent de 13-14 ani. În acest caz, ar trebui să respectați următoarele reguli (necesarul zilnic de nutrienți este indicat ca procent):

Micul dejun ar trebui să constituie 25% din necesarul zilnic. Micul dejun include gustări (brânză, ou, brânză de vaci, salată, fructe), preparate calde (terci, supă) și băuturi (jeleu, compot, lapte, ceai și cafea);
Prânzul asigură 40% din necesarul zilnic și include mai întâi cald (supă, bulion) și al doilea (mâncăruri din carne, pește cu garnituri de legume sau cereale) și băuturi;
O gustare ușoară de după-amiază conține 15% din necesarul zilnic: băutură, produse de patiserie, fructe;
Cina reprezintă 20% din necesarul zilnic de calorii; se servesc mâncăruri cu lactate, cereale, ouă și legume. Aceleași ingrediente pot fi folosite pentru a face caserole și budinci delicioase;
Înainte de culcare, este util să bei un pahar de chefir sau iaurt.

Aderând la regim și incluzând produsele necesare, puteți crea o dietă competentă pentru săptămână și puteți oferi o alimentație echilibrată copilului dumneavoastră. Un plan de dietă săptămânal detaliat vă va permite să alternați felurile de mâncare și să preveniți monotonia în dieta dumneavoastră. Un meniu săptămânal alcătuit în prealabil și „aprobat de consiliul de familie” îi va scuti pe părinți de eterna întrebare: „Ce să gătești astăzi?” și va elimina capriciile copilărești ale „vreau / nu vreau”.

Creați un meniu și îmbunătățiți-vă cunoștințele de matematică

Un adolescent poate, într-o anumită măsură, să fie implicat în procesele de discuție despre cumpărături și, bineînțeles, în crearea unui meniu. Introducerea copiilor în problemele nutriției raționale, cunoștințele despre pericolele „gustărilor din mers” și hamburgerii vor pune bazele viitoarei lor independențe și un stil de viață sănătos. Copilul ar trebui să cunoască valoarea nutritivă a alimentelor și beneficiile preparatelor. Astfel, el poate fi implicat în discuția și pregătirea dietei. Acest lucru va extinde cunoștințele copilului despre biologie, anatomie, numărarea caloriilor, vor consolida abilitățile matematice, în timp ce varietatea și conținutul caloric al alimentelor vor fi păstrate.

Din lista de supe, salate, gustări și băuturi, rugați copilul să creeze rotația optimă a alimentelor pe baza cerințelor regimului și a regulilor nutriționale. De exemplu, pentru micul dejun puteți pregăti: clătite cu gem, omletă cu șuncă, bile de orez, terci de fulgi de ovăz, crutoane, caserolă cu brânză de vaci, pilaf dulce.

Oferă adolescentului tău oportunitatea de a distribui mesele în fiecare zi a săptămânii, cu dreptul de a face ajustări. Susține inițiativa creativă dacă copilul tău dorește să dea un nume sonor terciului tradițional de gris. Făcându-vă copilul să se implice în treburile „adultilor”, îi veți insufla și dragostea pentru hrana adecvată și sănătoasă.

Videoclipuri asemănătoare

În perioada adolescenței, mușchii scheletici continuă să se formeze, în timp ce sistemul nervos-umoral este refăcut, motiv pentru care apar diverse probleme în comunicarea cu copilul. Nutriția are o importanță nu mică în această perioadă. Nu trebuie să permitem fetei să ia în greutate în exces sau să decidă să slăbească singură, altfel totul se va termina. Scopul părinților este să monitorizeze îndeaproape modul în care copilul mănâncă și să dezvolte în mod independent o dietă sănătoasă.

Principii de bază ale nutriției

Dacă copilul mănâncă monoton, totul se va termina:

Sclipirea muștelor în fața ochilor.
Ameţeală.
Oboseală crescută.
Imunitatea redusă.
Carie.
Oasele fragile, inflamația articulațiilor.
Perturbarea ciclului menstrual.
Performanță și concentrare scăzute.
sau epuizarea corpului.

Este important să înțelegeți că o fată crește activ de la 14 la 16 ani, astfel încât apetitul ei crește. Sarcina mamei este să înlocuiască toate fast-foodurile, chiflele, chipsurile cu nuci sănătoase și fructele uscate. Trebuie să mănânci de 4 ori pe zi. Ar trebui să existe mic dejun, prânz, gustare de după-amiază și cină cu conținut scăzut de calorii.

Ce să alegi la micul dejun?

Masa copilului ar trebui să includă ceva cald, o gustare și, bineînțeles, o băutură.

Fierbinte: carne, terci, tocană de legume.
Gustare: legume, fructe, salată, ouă, brânză de vaci.
Băutură: jeleu, ceai fierbinte, lapte, compot.

Vă oferim următoarele opțiuni de mic dejun:

Caserolă cu brânză de vaci acoperită cu sos de ciocolată.
Făină de ovăz cu lapte + fructe de pădure + fructe uscate.
Terci de mei cu lapte cu banane, stafide, mere.
Omletă cu carne, legume, mazăre verde.
Cheesecake cu smantana, dulceata + iaurt.
cu lapte sau legume.

Ce să oferi unei fete la prânz și la cină?

De regulă, copilul ia prânzul la școală. Aceasta trebuie să fie supă, pentru al doilea poate fi pește, carne, iar pentru al treilea - fursecuri + iaurt.

Pentru o gustare de după-amiază, brânza de vaci, fructele și salata cu legume sunt ideale. Pentru cină poți găti pentru fata ta:

Cotlet de carne cu piure de cartofi.
Branza de vaci, caserola cu mere.
Omletă cu vermicelli.
Terci cu fructe uscate.
Galuste cu fructe si fructe de padure.
Pește cu morcovi.

Atenţie! Noaptea puteți bea lapte sau chefir.

Importanța vitaminelor și microelementelor în meniul unui adolescent

Remarcăm că atunci când un copil crește, dieta lui ar trebui să fie îmbogățită cu diverse substanțe utile. Să vedem ce semnificație au pentru el:

Magneziul și calciul sunt necesare pentru dinți și oase. Cu ajutorul acestor substanțe, puteți scăpa de excitabilitatea crescută a sistemului nervos, precum și de a depăși insomnia și de a întări mușchii inimii.
Fosforul este de mare importanță pentru procesele metabolice; îmbunătățește funcționarea creierului, a sistemului nervos, a rinichilor, a ficatului și a mușchilor.
saturează corpul adolescentului cu oxigen, extrem de benefic pentru sânge.
Sodiul, potasiul, clorul normalizează metabolismul apă-sare, elimină sodiul și excesul de apă din organism.
Iodul menține funcționarea normală a glandei tiroide și participă la structura dinților și a oaselor.

Vă rugăm să rețineți că toate vitaminele, micro și macroelementele sunt necesare pentru metabolismul normal. Acestea afectează activitatea mentală și fizică a unui adolescent și ajută la întărirea sistemului imunitar.

Dieta in adolescenta

Dacă vezi că fiica ta ia în greutate în exces, trebuie să iei măsuri pentru a evita obezitatea la copil, care poate duce la diabet zaharat, probleme grave la inimă, rinichi și ficat. Asigurați-vă că urmați aceste reguli:

Eliminați toate alimentele nedorite din meniul copilului dvs.
Datorită metabolismului accelerat, este mai ușor pentru adolescenți să piardă în greutate, principalul lucru este să mănânce corect.
Introduceți leguminoase, pește și carne în meniul copilului dumneavoastră.
Înainte de a mânca, fata ar trebui să bea un pahar cu apă.
Ultima cină trebuie să fie cel târziu la ora 19:00.

Este foarte important ca copilul să se miște cât mai mult posibil, să fie activ și să facă sport. Sub nicio formă nu-l forțați să termine totul dacă nu vrea. De asemenea, nu poți forța un copil să țină o dietă; el trebuie să ia singur decizia. nu ar trebui să vă afecteze sănătatea.

Ce alimente ar trebui să excludeți?

Eliminați din dieta copilului dvs.:

Bomboane, batoane.
Sifon.
Chipsuri.
Maioneza, ketchup.
Cârnați, șuncă, cârnați.
Chifle, fast-food.
Plăcinte prăjite, cartofi, cotlet.

O adolescentă ar trebui să acorde preferință alimentelor de casă - supe de legume, diverse cereale, fructe de mare, pâine, produse lactate (brânză, brânză de vaci, lapte integral). Puteți bea ceai slab. Carnea de vită, puiul și porc la cuptor sunt sănătoase.

Un copil nu trebuie să se lase dus de cartofi; sunt permise doar soiurile de paste tari. Dar este mai bine să eviți cu totul făina și dulciurile. Adolescenții pot avea zile de post pe hrișcă și chefir. Nu poți să înfometezi un copil, altfel va începe să mănânce tot ce poate pune mâna.

Meniul dietei pentru adolescenți

A lua micul dejun Copilul are nevoie de crutoane cu brânză tare sau un ou fiert. A doua zi puteți mânca o caserolă de brânză de vaci și fructe sau o omletă. Hrișca sau orezul sunt grozave pentru micul dejun. Puteți bea chefir, ceai sau lapte.
Pentru al doilea mic dejun Legumele sau fructele, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite.
Cină ar trebui să conțină primul lucru - supă de legume; al doilea - terci, cartofi cu sos de carne; spaghete cu legume înăbușite; a treia - salata de legume. Băuturile includ compot, ceai, suc.
Pentru ceaiul de după-amiază trebuie să bei chefir (200 ml) + să mănânci orice legumă.
Pentru cina Se recomandă copilului să coacă peștele cu legume; sunt potrivite și brânza de vaci sau salata de legume. Puteți bea un pahar cu orice suc.

Așadar, dacă nu vrei ca fiica ta să aibă probleme cu greutatea fără să se înfometeze, monitorizează-i cu atenție dieta. Este important să înțelegeți că o adolescentă este imprevizibilă, așa că nu se știe cum se va comporta. Principalul lucru este să stabilești o relație cu copilul tău, astfel încât să aibă încredere în tine. Nu poți forța sau insista pe cont propriu; ține cont de părerea unei adolescente. Devino ea nu numai o mamă grijulie, ci și o prietenă loială.

Dieta potrivită pentru adolescenți - care ar trebui să fie? Majoritatea părinților adolescenților își pun, mai devreme sau mai târziu, această întrebare, pentru că înțeleg perfect că adolescența este o perioadă de creștere activă, dezvoltare și restructurare globală a organismului. Alimentația adecvată pentru adolescenți este cheia unei sănătăți bune, iar pentru unii, de exemplu, adolescenții predispuși la obezitate, o alimentație adecvată este o necesitate.

Ce substanțe ar trebui incluse în dieta unui adolescent?
Raportul dintre mese și ce să mănânci când.

În adolescență, toți copiii, fără excepție, trec printr-o anumită perioadă de criză, care se caracterizează prin capricii, izbucniri nervoase, refuzuri ale lucrurilor familiare și nesupunere generală. Acest comportament se poate aplica și în cazul alimentelor. Pentru un adolescent, părerea părintelui nu mai este autorizată și, prin urmare, începe să refuze mâncărurile „corecte” în favoarea sandvișurilor, mâncărurilor din pungi și fast-food-urilor.

Multe fete cu vârsta cuprinsă între 14-16 ani încep să fie deosebit de pretențioase în privința aspectului lor și recurg adesea la diete care sunt, în principiu, contraindicate pentru un organism în creștere.

Sarcina părinților în acest caz este de a avea o conversație sinceră cu copilul lor și de a explica importanța unei diete adecvate pentru adolescenți, precum și răul din alimentația neconsiderată, care poate duce la o serie de boli. În timpul conversației, nu doar „te-te frică” de copil cu posibilele consecințe ale unei alimentații proaste, ci și explică-i că în problemele alimentare nu ar trebui să urmezi exemplul altcuiva și să încerci să te comporți ca niște prieteni de școală care consumă în mod regulat fast-food. Sarcina ta este să îi explici adolescentului că sănătatea este cel mai important lucru în viață și poți contribui la aceasta prin alimentație, un stil de viață activ și obiceiuri potrivite.

Și amintiți-vă, cel mai bun mod de a învăța un adolescent să mănânce alimente sănătoase este prin obiceiurile alimentare în familie. Adică, dacă la prânz mama își hrănește copilul cu tocană de vită și legume fiartă, mai degrabă decât tăiței condimentați cu maioneză, probabil că copilul se va obișnui mai repede cu preparatele sănătoase.

Ce substanțe ar trebui incluse în dieta unui adolescent?

Dieta unui adolescent ar trebui să fie echilibrată și să includă toate mineralele și vitaminele benefice cunoscute din diferite grupuri. Un rol special în dieta unui adolescent îl au alimentele bogate în calciu; aportul zilnic al acestuia ar trebui să fie de aproximativ 1300 mg. Prin urmare, asigurați-vă că includeți lactate și produse lactate fermentate în dieta dumneavoastră.

Adolescența este o perioadă de învățare constantă și asimilare de informații noi. Principala sursă de nutriție pentru dezvoltarea mentală este fierul, astfel încât alimente precum ouăle, carnea de porc, carnea de vită, puiul, legumele, spanacul, merele și fasolea verde ar trebui incluse în dieta corectă a adolescenților.

În timp ce respectați o dietă sănătoasă, trebuie să vă amintiți despre echilibrul apei din organism. Un adolescent ar trebui să acorde preferință băuturilor precum laptele, apele minerale și apa plată și, dacă este posibil, să evite băuturile cu conținut ridicat de coloranți, zahăr, cofeină și conservanți.

Raportul dintre mese și ce să mănânci când

Este important să aproximați dieta corectă pentru adolescenți la ceva de genul:

În timpul micului dejun, un adolescent consumă aproximativ 25% din necesarul zilnic. Micul dejun ar trebui să includă feluri de mâncare precum omletă, ouă fierte, carne înăbușită, terci, sandvișuri cu brânză și unt și salate de legume.

Prânzul - 40% din dietă ar trebui să includă un fel de mâncare lichid fierbinte, o garnitură de cereale, paste sau cartofi, precum și carne și legume.

Gustare de după-amiază - aproximativ 15% din dietă - fructe sau o chiflă cu orice produs din lapte fermentat.

Cină. Cu o dietă adecvată pentru adolescenți, ar trebui să mănânci aproximativ 20% din valoarea zilnică pentru cină. În mod ideal, gătiți ceva ușor și cu conținut scăzut de calorii: un produs din lapte fermentat, lapte cald cu miere, o caserolă ușoară sau omletă.

Sosirea toamnei marchează revenirea rutinelor școlare, a vremii ploioase de toamnă și a stresului mental. De aceea, nutriționiștii sfătuiesc să acorde atenție alimentației corecte a școlarilor în această perioadă dificilă a vieții lor. Pe lângă școală, mulți copii merg la cursuri suplimentare de dans, desen și merg la cluburi sportive.

Importanța unei alimentații adecvate și sănătoase pentru un școlar nu poate fi supraestimată. Un organism în creștere trebuie să primească un maxim de microelemente și minerale utile pentru dezvoltarea sa normală. Deci, ce este important de inclus în dieta unui adolescent? Studiem sfaturile nutriționiștilor și creăm meniul potrivit.

Util și dăunător

Doar părinții pot face dieta unui școlar nutritivă. Alimentele sănătoase activează activitatea creierului și dau putere și energie, în timp ce mâncarea nedorită va crea disconfort abdominal și probleme la nivelul tractului gastrointestinal.

Nutriționiștii recomandă introducerea următoarelor componente nutriționale în meniul corect pentru un școlar:

produse lactate, deoarece ajută la întărirea și creșterea oaselor;
grăsimi vegetale care au un efect benefic asupra unghiilor și părului;
legume și fructe, deoarece conțin un întreg depozit de vitamine;
alimente proteice care vor ajuta la restabilirea energiei după o zi grea la școală.

De asemenea, este important ca copilul să mențină un regim de băut, deoarece apa activează procesele metabolice. Acei părinți al căror copil este implicat în sporturi active ar trebui să țină cont în special de recomandare.

Nutriționiștii au întocmit o listă de alimente dăunătoare care dăunează organismului și provoacă dezvoltarea bolilor gastrice. Prin urmare, dacă doriți să oferiți o dietă sănătoasă unui școlar, excludeți această categorie din dietă:

cârnați, cârnați și alte produse proteice din soia;
biscuiți cumpărați din magazin cu diverși aditivi;
chipsuri;
sifon dulce;
fast-food și diverse alimente picante;
cârnați;
cafea și produse cu cofeină;
diverse sosuri, maioneza, ketchup.

Nu este necesar să se introducă o interdicție a dulciurilor dacă acestea nu înlocuiesc, ci completează felurile principale. Modul ideal de a găti alimente pentru școlari este prin aburi sau coacere în cuptor.

Acestea sunt regulile nutriționale de bază pe care trebuie să le respecte părinții adolescenților.

Program alimentar

Orele de masă sunt foarte influențate de schimbările în educația copilului. Dacă un student participă la cursuri în timpul primului schimb, atunci cea mai bună opțiune pentru mese ar fi următoarele ore:

mic dejun 7:00 - 8:00;
prânz 10:00 - 11:00;
prânz 13:00 - 14:00;
cina 18:00 - 19:00.

Pentru cei care merg la școală în al doilea schimb, trebuie să mănânci la următoarele ore:

mic dejun 8:00 - 9:00;
prânz 12:00 - 13:00;
ceai de după-amiază 16:00 - 17:00;
cina 19:00 - 20:00.

Nu uitați de regulile de bază ale dieteticii; prânzul și micul dejun reprezintă împreună aproximativ 60% din totalul aportului zilnic de calorii. Mesele de seară se iau cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Realizarea unui meniu

Meniul săptămânal al unui școlar ar trebui să fie format din mâncăruri hrănitoare și bogate în energie. O astfel de hrană adecvată va oferi copilului energie și va crește activitatea creierului. Deci, ce este recomandat să includeți în dieta dumneavoastră săptămânală?

Mic dejun

Una dintre mesele principale care te va energiza pentru întreaga zi.

fulgi de ovaz cu mere sau fructe de padure, ceai verde;
terci de hrișcă gătit cu lapte, cicoare;
omletă cu brânză, ceai dulce;
cheesecake, cacao;
terci de orez cu bucăți de dovleac, ceai;
clătite, cacao;
brânză de vaci cu fructe de pădure sau miere, ceai dulce.

Cină

Prânzul este cel mai valoros element energetic al nutriției pentru un școlar. Masa de prânz trebuie să includă primele feluri de mâncare lichide pentru a asigura funcționarea normală a intestinului. Pentru a doua masă, este indicat să consumați un fel de mâncare din carne sau pește care va satura organismul cu proteine.

bors rosu, piure de pui, salata de legume;
murături, salată de sfeclă, stroganoff de vită cu legume înăbușite;
supa cu taitei de pui, prajitura de peste cu orez, salata de legume;
supă de cartofi, ficat cu orez, caviar de vinete;
supă de sfeclă roșie, chiflă de vită, salată de morcovi;
supa de legume, peste copt cu paste, conopida;
supa crema de fructe de mare, cotlet de pui cu legume.

Nu uitați să completați prânzul elevului dvs. cu băuturi. Compoturile, jeleul, decocturile din plante și sucurile naturale sunt potrivite pentru nutriție.

Gustare de după amiază

Această masă poate fi considerată o gustare înainte de cină. Un copil poate lua o gustare de după-amiază atât acasă, cât și la școală. Opțiuni:

fursecuri cu fulgi de ovaz, mere, chefir;
chiflă cu brânză de vaci, pere, lapte;
chifla cu stafide, portocale, iaurt;
biscuiti, mere, lapte copt fermentat;
biscuiți, portocale, ceai;
prăjituri cu brânză de vaci, pere, chefir.

Cină

Masa de seară a unui școlar trebuie să fie cât mai ușoară posibil și luată nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Nu-i oferi copilului carne, altfel stomacul va simți greutate, ceea ce va îngreuna somnul. Pentru cină trebuie să pregătiți felul principal și băuturile.

zrazy de cartofi, suc de afine;
omletă cu mazăre verde, ceai;
clătite cu umplutură de caș, cacao;
budincă de orez, lapte copt fermentat;
omletă cu roșii, lapte;
brânză de vaci cu fructe confiate, cacao;
caserolă de conopidă, ceai verde.

Acest meniu corect permite elevului să mănânce rațional în fiecare zi, fără a dăuna organismului și asigurându-se că primește cantitatea maximă de nutrienți. Folosind acest mod de dietă, puteți crea singur un meniu potrivit. Amintiți-vă că pentru micul dejun și prânz trebuie să serviți mâncăruri cu conținut mai mare de calorii.

Gătirea alimentelor pentru școală

Alimentația pentru școlari în timpul orelor de școală nu este mai puțin importantă decât acasă. Ce poți pregăti pentru copilul tău dacă unitatea nu are cantină sau nu ai încredere în cateringul local?

Mai întâi, întreabă-l pe copilul tău ce i-ar plăcea să vadă în cutia lui de prânz la prânz. Poate că vor fi cereale pentru micul dejun făcute din fructe uscate și nuci, sau poate că va dori o caserolă. Nu este nevoie să puneți cel mai puțin fel de mâncare preferat al unui adolescent într-o cutie, deoarece există o mare probabilitate ca acesta să nu vrea să-l mănânce.

Pe baza opiniei nutritionistilor, corect prânz (sau gustare de după-amiază) pentru un școlar poate consta din:

bucăți de fructe proaspete, nuci, fructe uscate - acesta este un mic dejun uscat în vrac;
iaurt, caș, masă de brânză;
sandvișuri sănătoase pe bază de pâine cu cereale, unt, legume proaspete și felii de carne;
rulouri hrănitoare din pâine pita, ierburi proaspete și carne;
ouă, felii de brânză, legume;
caserole cu brânză de vaci sau fructe de pădure;
Gustare japoneză.

Ultima opțiune de nutriție este optimă pentru un organism în creștere, deoarece un prânz bento sau o gustare uscată conține diverse feluri de mâncare bogate în proteine, vitamine și minerale. După cum puteți vedea, pregătirea prânzului pentru școală nu necesită mult timp. Trebuie doar să-ți găsești rețeta și să urmezi dorințele copilului tău.

Este foarte important să împachetați frumos mâncarea pentru școlar, astfel încât să vrea să o mănânce. Cutiile de prânz vă vor ajuta în acest sens. Paleta de culori a produselor este foarte luminoasă, iar copilul o poate decora el însuși cu autocolante sau desene.

Cât de mult să mănânci

Nutriționiștii au calculat cantitatea optimă de hrană consumată pentru un școlar:

La toate mesele se adaugă o băutură de 200 ml. Poate fi ceaiuri, jeleu, băuturi din fructe de pădure, cacao. Evitați să oferiți cafea adolescentului, deoarece băutura are un conținut ridicat de cofeină.

Alimentația corectă a școlarilor depinde în totalitate de părinți. Îți poți învăța copilul să mănânce alimente sănătoase doar prin exemplu. Eliminați toate alimentele cu aditivi și coloranți artificiali din dieta dvs., diversificați-vă meniul cu preparate din carne și pește și adăugați legume. Alimentația sănătoasă este cheia succesului la școală.

Alimentația corectă este foarte importantă la orice vârstă. Funcționarea tuturor organelor, imunitatea și starea părului, a unghiilor și a pielii depind în mare măsură de aceasta. Dar există o perioadă în viața unei persoane când alimentația este deosebit de importantă. Una dintre aceste perioade este adolescența.

În timpul pubertății, adolescenții au nevoie de multă energie. La urma urmei, de la 11 la 18 ani există o creștere bruscă și o mulțime de alte schimbări care sunt asociate cu nivelurile hormonale. Prin urmare, în această perioadă trebuie acordată o atenție deosebită nutriției copilului.

Care sunt pericolele unei alimentații proaste?

O dietă dezechilibrată și nesănătoasă poate duce la consecințe dezastruoase. În primul rând, riscul de boli cronice (diabet, boli de inimă) va crește. În al doilea rând, capacitatea de concentrare va fi afectată, iar memoria se va deteriora. Ca urmare, performanța școlară va scădea.

În plus, sunt posibile următoarele probleme:
anemie;
;
mic de statura;
oboseală crescută;
amețeli frecvente;
imunitatea slăbită;
fragilitate osoasa;
carii dentare;
nereguli menstruale la fete.

După cum puteți vedea, problemele sunt foarte grave. Prin urmare, este necesar să se stabilească o dietă.

Dieta: cum să mănânci corect?

Desigur, școala, diverse secții și cluburi sportive reprezintă o povară destul de serioasă. Aceasta înseamnă că copilul nu are mult timp liber. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la regim. Chiar și în momente de nevoie, trebuie doar să găsești timp pentru micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun este o masă obligatorie. Mai mult, trebuie să fie dens, astfel încât energia să dureze mult timp. Prin urmare, este recomandabil să consumați terci, brânză de vaci, ouă, salate și fructe.

Puteți lua prânzul la școală sau acasă, dacă este posibil. Desigur, prânzul ideal este supa, un fel principal și o băutură. Supa poate fi orice, dar de preferat nu prea grasă. Al doilea fel este neapărat carne sau pește cu o garnitură și salată. Compotul sau ceaiul sunt cele mai bune ca băutură.

Cina ar trebui să fie copioasă, dar nu grea. Puteți mânca pește, legume, brânză de vaci, ouă. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Și înainte de culcare, este indicat să bei chefir sau iaurt pentru a îmbunătăți microflora intestinală.

De asemenea, necesar în prima și a doua jumătate a zilei. De obicei, adolescenții gustă la școală sau în timpul activităților extracurriculare. Prin urmare, trebuie să iei o gustare cu tine de acasă, adică să o prepari în avans. Acesta ar putea fi un sandviș cu carne fiartă sau brânză și legume, câteva fructe, o mână de nuci sau fructe uscate, iaurt.

Ce anume ar trebui să fie în meniul unui adolescent?

Desigur, principalele produse sunt laptele, brânză, brânză de vaci, chefir, iaurt, carne de pasăre, pește, carne, cereale, legume, fructe de pădure, fructe, nuci, ouă.

- Aceștia sunt principalii furnizori de calciu. Și această substanță este necesară pentru rezistența oaselor și a dinților. În plus, calciul afectează contracția și relaxarea mușchilor.

Carnea, peștele și carnea de pasăre conțin multe proteine. Proteinele sunt necesare pentru creștere, energie și mușchi puternici. Fără această substanță, mușchii vor deveni flascați și va fi puțină forță.

Cerealele integrale sunt esențiale pentru energie și sațietate care durează mult timp.

Fructe, ierburi, legume, fructe de pădure - toate aceste produse sunt necesare unui organism în creștere pentru a fi saturate cu minerale și vitamine. Prin urmare, acestea trebuie să fie variate. Nu mâncați doar mere sau varză.

Grăsimile sunt, de asemenea, necesare organismului. Peștele și nucile vor ajuta aici. Conțin grăsimi sănătoase. Dar ar trebui să evitați chipsurile grase, fast-food-urile, plăcintele și pizza prăjită. Ele dăunează doar corpului, în special inimii. Aceste produse conțin grăsimi trans.

Iată un exemplu de meniu pentru un adolescent:
dimineața - terci cu fructe uscate, fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și ceai sau o omletă cu legume, fructe și compot;
al doilea mic dejun - iaurt, fructe, fursecuri, nuci (puteți alege unul sau două produse);
prânz - supă, cotlet, orez, salată și compot sau pește, piure de cartofi, salată și băutură cu fructe;
gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe, chiflă din cereale integrale;
seara – peste cu legume sau caserola cu branza de vaci si ceai.

Desigur, meniul poate fi schimbat la discreția dumneavoastră. Principalul lucru este că mâncarea este variată și hrănitoare.

Nu ar trebui să interziceți adolescentului dvs. să folosească. Acest lucru poate provoca proteste. Cel mai bine este să le reduceți la minimum. Atunci va fi mai ușor pentru copil să răspundă la schimbările din alimentația normală.

Și încă un punct important. În timpul pubertății, fetele devin adesea dependente de diete. Acest lucru este foarte dăunător pentru un organism în creștere, așa că trebuie să vorbiți cu adolescentul și să explicați toate consecințele unei alimentații proaste. În plus, nu ar trebui să lași problema deoparte. Puteți ajusta meniul astfel încât dieta să fie sănătoasă și, în același timp, să vă ajute să deveniți mai zvelți. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să îndepărtați produsele de patiserie, prăjiturile, produsele de patiserie și prăjiturile. Acest lucru nu va dăuna sănătății adolescentului; dimpotrivă, va ajuta. Și, în același timp, va fi posibil să obțineți suplețea la care visează fetele.

Fii atent la copiii tăi la orice vârstă!