O dietă echilibrată este cheia sănătății și frumuseții. Ce este o dietă echilibrată

O dietă echilibrată presupune utilizarea corectă a proteinelor și carbohidraților lenți, o cantitate mică de grăsimi și, bineînțeles, prezența obligatorie a vitaminelor și mineralelor esențiale în alimentație. Postul nu este permis. Organismul ar trebui să primească numărul de calorii de care are nevoie pentru a primi energie zilnică. În același timp, 45% din dieta totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine complete și doar 25% grăsimi (în principal de origine vegetală).

Cu o dietă echilibrată, accent ar trebui pus pe cereale și alimente din cereale. Pot fi cereale, pâine cu tărâțe, paste din grâu dur, dar nu mai mult de 200 de grame pe zi. Asigurați-vă că includeți în dietă legume și fructe (aproximativ 5 căni pe zi), precum și carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 150 de grame. Nu uitați de pește, leguminoase și nuci. Rareori, dar totuși permis să includă în dieta alimente dulci, sărate și grase. Mesele ar trebui să fie de trei sau patru ori pe zi. Pentru această perioadă, va trebui să excludeți din dietă toate alimentele de stradă (shawarma, chifle de primăvară, plăcinte calde, pui pane).

Beți 1-2 pahare de apă caldă dimineața înainte de micul dejun
După 20-30 de minute, un mic dejun ușor: fructe, cereale, fructe uscate
Bea apă înainte de fiecare masă. Cel mai adesea organismul nu are apă decât alimente. Nu bea noaptea.
În timpul meselor, nu beți. Este mai bine să bei apă la o oră după masă
Mănâncă des, în porții mici
Pauza intre mese 2-3 ore
Ultima gustare cu 2-3 ore înainte de culcare. Puteți mânca după 6
Mănâncă cel puțin 1 măr pe zi. Curăță corpul de toxine și toxine
Mănâncă cu cel puțin o oră înainte de antrenament
Mananca proteine animale: carne alba, peste, caviar, carne de pui
Mananca proteine vegetale: mazare, fasole, nuci (cedru, nuci, migdale), fasole
Mănâncă grăsimi: lactate, uleiuri vegetale (măsline, in, porumb, cedru, soia, legume. Umpleți salatele cu diverse uleiuri în loc de maioneză.
Glucide sănătoase: se găsesc în cereale, pâine (muștarul este cel mai sănătos), paste, cacao, cicoare, miere, gozinaki.
Minimizați coacerea
Când ai poftă de dulciuri, poți mânca fructe

poza se poate face clic ↓

Meniu pentru saptamana (optiune de buget)

Pentru a înțelege esența unei diete echilibrate, puteți folosi un meniu gata făcut.

Zi	Meniul
luni	Mic dejun: se fierbe fulgi de ovaz (100 g fulgi de ovaz), la care se adauga o jumatate de lingurita de miere si un mar ras. Cină: salata de castraveti, rosii si ridichi imbracate cu iaurt natural. Puteți adăuga 150 g de pește copt la cuptor. ceai de după-amiază: un măr verde mare și un borcan de brânză de vaci sfărâmicioasă, fără aditivi dulci. Cină: trei cheesecake și un pahar de compot de fructe uscate.
marţi	Mic dejun: bea o ceașcă de cafea neagră și mănâncă o felie de pâine cu tărâțe uscate unsă subțire cu unt. Cină: Trei cartofi fierti acoperiti cu marar tocat. ceai de după-amiază: ceai verde și două curmale. Cină: legume asortate înăbușite cu 100 g cod.
miercuri	Mic dejun: omleta cu ou cu rosii si ardei gras. Cină: orez brun cu porumb. ceai de după-amiază: ceai verde fara zahar si trei felii de ciocolata neagra. Cină: Salata de castraveti, varza chinezeasca si marar imbracate cu putin ulei de masline.
joi	Mic dejun: mananca o salata de fructe (kiwi, pere si mere) imbracata cu iaurt slab in grasimi. Cină: se recomanda o farfurie cu supa cremoasa de broccoli si doi castraveti proaspeti cu o felie de branza. ceai de după-amiază: un măr mare portocaliu sau verde. Cină: salata de varza alba imbracata cu smantana 15% grasime si 80 g file de pui.
vineri	Mic dejun: o ceașcă de cafea neagră, un ou fiert și salată chinezească de varză. Cină: doi cartofi fierti, trei castraveti proaspeti si o bucata de branza alba. ceai de după-amiază: platou cu fructe de banane, grapefruit si kiwi. Cină: 100 g hrisca fiarta si 110 g lipa la gratar.
sâmbătă	Mic dejun: o cana de ceai verde fara zahar si o salata de morcovi si mere. Cină: mananca 200 g de curcan la cuptor cu rosii si branza. ceai de după-amiază: o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Cină: mananca 210 g de tocanita de legume, care se prepara fara sare si fara condimente.
duminică	Mic dejun: o cana de ceai verde, paine cu dulceata si o mana de fructe uscate. Cină: 200 ml supa de legume si un bol cu salata de sparanghel. ceai de după-amiază: omleta de albus. Cină: taitei cu varza chinezeasca.

Rețete pentru o dietă echilibrată

Syrniki sănătos

Brânză de vaci 3% grăsime 250 g
Ou de pui 1 buc.
Miere două lingurițe
Curmale 3 buc.
Griș 60 g

Gătit:

Brânza de vaci se combină cu gris, ou și masa rezultată se amestecă bine.
Se spală curmalele, se scot sâmbura din ele și se taie fructele uscate în bucăți mici, care sunt apoi trimise în aluat pentru cheesecake.
La final, se adaugă miere, iar masa se amestecă din nou.
Presărați puțină făină pe o farfurie separată. Din aluatul rezultat se formează prăjituri dense, care apoi sunt așezate pe o foaie de copt, acoperită în prealabil cu hârtie de copt. Cheesecake-urile se coace o jumătate de oră la 180 de grade.

Plat de legume cu cod

file de cod 200 g
Un dovlecel mediu
ardei bulgaresc 1 buc.
Morcov 1 buc.
Conopida 150 g
Pastă de roșii 1 lingură

Gătit:

Mai întâi trebuie să curățați morcovul, să-l dați pe răzătoare și să-l puneți într-o tigaie preîncălzită (este mai bine să folosiți vase cu fundul adânc), care se unge generos cu ulei de măsline.
Ardeii și dovleceii sunt tăiați în bucăți și, de asemenea, trimise în tigaie.
Conopida se pune la fiert în apă ușor sărată aproximativ șapte minute, după care se adaugă la restul legumelor.
La final, codul, tăiat în bucăți, se adaugă în tocană. Și toată masa este asezonată cu o lingură de pastă naturală de tomate.

Omletă cu legume

Ingrediente:

Ouă de pui 3 buc.
roșie 1 buc.
ardei bulgaresc 1 buc.
lapte 50 ml

Gătit:

Într-un recipient separat, trebuie să bateți ouăle cu lapte și să lăsați această masă deoparte.
O tigaie, unsă ușor cu ulei de floarea soarelui, trebuie încălzită și prăjiți ușor roșiile și ardeii gras tăiați în prealabil pe ea.
Când legumele sunt acoperite cu o crustă frumoasă, trebuie turnate cu un amestec de ou-lapte.
Aragazul este stins, tigaia este acoperită cu un capac, iar omleta în această stare încă lâncește aproximativ nouă minute, după care poate fi mâncată.

Supa crema de broccoli

Ingrediente:

Morcov 1 buc.
Cartof 1 buc.
Broccoli 300 g
Branza procesata 30 g

Gătit:

Cartofii si morcovii curatati se pun la fiert intr-o oala cu apa, in care se adauga putin mai tarziu broccoli.
Când legumele sunt gata, lichidul se scurge practic, iar brânza procesată este trimisă în tigaie. Supa se gătește la foc mic încă cinci minute.
Supa finită se bate cu un blender. Dacă se dovedește prea gros, atunci poate fi ușor diluat cu bulion sau smântână.

Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

Brânză de vaci fără grăsimi 200 g
Făină de secară două linguri
Ou de pui 1 buc.
O banană de mărime medie

25 . 04.2017

O poveste despre o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, meniul săptămânii este postat mai jos. Veți învăța cum să echilibrați corect dieta pentru bărbați și femei, principiul de bază al nutriției pentru pierderea în greutate și 1500 kcal - indiferent dacă este mult sau nu. Merge!

O glumă veche despre „noua dietă pentru slăbire”: „3 zile doar sucuri, 5 zile numai cereale, 7 zile doar mere. Apoi 9 zile, apoi 40 de zile...”

Bună prieteni! Să vorbim serios. Există o dietă echilibrată de lungă durată pentru slăbire meniu pentru o săptămână și chiar pentru o lună, cu care poți scăpa de exces fără a duce lucrurile la extreme. Nici măcar nu poate fi numită dietă. Aceasta este o direcție generală într-o dietă sănătoasă care ține cont de toate nevoile noastre.

Povestea grădinarului înțelept și a corpului nostru înflorit

Fiecare grădinar știe că prea multă umiditate și îngrășământ este la fel de rău ca și prea puțin. Având grijă de plante, ne uităm în cărți inteligente și calculăm de ce floare are nevoie. Nu merităm noi înșine aceeași îngrijire atentă și competentă?

Va arăta cam așa (iau indicatori pentru o persoană statistică medie cu un stil de viață sedentar, care consumă în mod normal aproximativ 2500 kcal pe zi):

pentru bărbații muncitori și activi - o medie de 95-100 g de proteine (60% de origine animală);
90 g (30% - legume);
250 g.

În total, ar trebui să obțineți aproximativ 2200 kcal în loc de 2500.

Pentru femei, toate valorile sunt reduse cu 10%. Sexul frumos, din păcate, acumulează mai ușor grăsimea, și o consumă mai încet. Acest lucru trebuie luat în considerare.

Lichidele și ambele au nevoie de cel puțin 2 litri (excluzând supe și alte alimente semi-lichide), sare - aproximativ 8 g. Stimularea apetitului, mâncărurile picante sunt complet excluse. Câtă apă să bei pentru a pierde în greutate și de ce, am scris.

Cantitatea de fibre alimentare ar trebui să crească semnificativ. Acest subiect a fost deja tratat în acesta.

Principii generale ale selecției alimentelor

Pregătim alimente care necesită tratament termic după cum urmează:

bucătar;
tocană;
coace.

Nu este de dorit să prăjiți și să ștergeți alimentele. La prăjit, conținutul de calorii crește, în piureul, efectul fibrelor insolubile scade.

Trebuie să mănânci de șase ori pe zi, să mănânci cât ai nevoie pentru a obține suficient. Foamea provoacă disconfort și constantă. Dacă voința ta este chiar puțin mai moale decât o piatră, mai devreme sau mai târziu nu vei rezista și toată munca asupra ta se va duce la scurgere.

Problemele de obezitate nu se limitează la adulți. Pentru adolescenți și copii, ar trebui să existe un control deosebit de strict al vitaminelor și microelementelor. Este imposibil să permiteți unui organism în creștere să primească ceva mai puțin și să se formeze defect și bolnav. Rău de la o astfel de pierdere în greutate va fi mult mai mult decât bine.

Ce poți mânca

supe de legume, pe apă sau bulion slab, aromate cu chiftele;
carne, pește, pui, toate slabe, fierte, înăbușite sau coapte în bucăți;
fructe de mare (cui sunt disponibile) și chiar „bețișoare de crab” din surimi - trebuie doar să te uiți astfel încât să nu existe soia și conservanți în compoziție;
lapte, lapte acru, smântână (ca dressing), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 9% este posibil - numai natural, fără aditivi; unele brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (neprocesate și nu moi - conțin margarină și calorii);
2 oua pe zi, omleta sau fierte tari;
cereale - hrișcă, orz;
legume, în special crude - varză, castraveți, salată verde, dovlecei, dovleac, roșii, ardei dulci, morcovi;

ca gustări - salate din legume crude și murate, gustări din carne;
fructe și fructe de pădure (înainte de prânz), fierte și crude, jeleu pe xilitol, fructoză;
din sosuri - roșii, merișor, rodie în cantități mici;
ceai, cafea cu lapte, sucuri proaspăt stoarse cu pulpă;
unt, ulei de măsline nerafinat de prima presare la rece, ulei de in nerafinat - fără tratament termic.

ce sa uit

Exclude complet:

toate pastele (cu excepția soiurilor durum);
făină albă, puf, prăjituri, biscuiți, uscare;
din cereale - orez alb decojit (numai sălbatic și nedecojit);
carne și pește gras, cârnați, cârnați, delicatese, afumaturi;
smântână și caș dulce, iaurturi cu fructe;
brânzeturi sărate și grase;
stafide, smochine, curmale, banane;
gustări picante, cacao, ciocolată, dulciuri.

Dieta echilibrata pentru slabit - meniu pentru saptamana

De exemplu, voi da o dietă săptămânală cu program de masă.

Luni:
Mic dejun (8:30 - 9:00)
salata de morcovi, mere si ardei dulce cu ulei vegetal;
branza de vaci slaba, putin sarata, cu coriandru tocat (foarte gustoasa, plus fibre alimentare verzi);
cafea cu biscuiti.

Al doilea mic dejun (11:00)
măr sau pere;
cană cu apă.

Prânz (13:00-14:00)
supa cu broccoli (se poate lua congelata) si o lingura de smantana;
carne fiartă;
legume fierte la abur;
jeleu din afine și lichid de amidon de porumb, pe xilitol.

Gustare de după-amiază (16:30-17:00)
Clatite coapte cu branza de vaci;
lapte;
măr.

Cina (19:00-19:30)
tocană de legume + 10 g unt;
peste fiert;
Ceai cu lamaie.

Înainte de culcare (22:00)
chefir sau iaurt fără aditivi.

Marţi:
omletă cu abur;
cârnați de medic plastic;
o bucată de pâine cu tărâțe;
ceai sau suc.

Masa de pranz
apă;
salata de rosii proaspete cu smantana;
pâine de tărâțe.

supă cu dovlecei, vinete și ierburi;
vițel la abur;
terci de hrișcă;
ceai cu lapte.

portocală sau măr;
caserolă cu brânză de vaci;

legume la cuptor stropite cu ulei de in;
ficat de vită la cuptor;
suc cu pulpă.

Înainte de culcare
măr;
apa minerala fara gaz.

Miercuri:
salata de legume proaspete cu ou si ulei de in;
o bucată de pâine gri;
o bucata de branza;
cafea.

Masa de pranz
portocală sau peră;
apă.

aperitiv cu brânză (1 ou, brânză, cățel de usturoi, o lingură de smântână - tăiați, amestecați);
ciorba de peste;
Ceai cu lamaie;
biscuiti.

file de piept de pui;
Mazare verde;

sufleu de caș;
dovlecel copt;

Înainte de culcare
Un pahar de chefir.

Joi:
salata verde (boia verde, mar, kiwi, marar, telina petiol, ulei de masline);
biscuiți din ficat de vită;
băutură de măceș cu miere.

Masa de pranz
măr sau pere.

Dovleac dulce înăbușit cu ceapă și usturoi;
carne de vită la cuptor cu sos de afine;
pâinea de ieri;
ceai cu lapte.

omleta cu legume.
un decoct din fructe de păducel cu o linguriță de miere.

varză fiertă;
cerc de cârnați de doctor;
ceai verde cu lapte.

chefir cu adaos de tărâțe.

vineri
terci de hrișcă;
lapte;
cheesecake copt.

Masa de pranz
salata de sfecla rosie cu oua si smantana;
o bucată de pâine brună.

aperitiv „de mare” (creveți, midii sau calmar, avocado, suc de lămâie);
supa de peste cu radacini albe (patrunjel, telina) si frunze de patrunjel;
aspic vegetal cu gelatină;
suc de roșii.

70 de grame de orice nuci;
apa minerala fara gaz.

salata de varza murata cu merisoare;
pâine gri;
piept de pui copt;
bea „Sport” (orzul prăjit zdrobit este preparat ca cafeaua, plus o linguriță de miere).

iaurt neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi.

sâmbătă
caserolă cu brânză de vaci;
portocale;
ceai verde.

Masa de pranz
o mână de prune uscate;
apă minerală.

salata de fructe;
borș vegetarian cu smântână;
vițel la abur cu verdeață;
cafea cu lapte.

măr copt;
o felie de pâine proteică;
compot.

legume la abur;
brânză de vaci cu verdeață;

chefir sau ryazhenka.

duminică
omletă din 2 ouă;
punct ochit punct lovit;
o bucata de branza;
pâine gri;
cafea.

Masa de pranz
măr sau pere;
o cană de apă.

castraveți cu salată verde și smântână;
supă de lapte și legume;
carne de vită la abur;
terci de orz pentru garnitură;
compot de mere sau jeleu de xilitol.

„sandviș de marmură” (un cerc de cârnați, brânză de plastic, salată verde, roșii de plastic, o bucată subțire de pâine gri);
suc de roșii.

caserolă cu brânză de vaci;
o mână de caise și nuci uscate;
ceai verde.

Un pahar de chefir cu tărâțe sau o bucată de pâine cu tărâțe.

Deoarece nu va fi posibil să slăbiți într-o săptămână și este periculos, este indicat să vă dezvoltați imediat un meniu pentru o lună, ținând cont de perioada anului și de legumele și fructele disponibile. Rețete suplimentare pentru mese sănătoase pot fi găsite în ghidurile dietetice sau pe blogul meu. Despre supa piure de la sau, am scris deja.

Masuri de precautie

Pentru femeile cu vârsta de 40 de ani și peste, este nevoie de un aport adecvat de calciu și magneziu. Luați în considerare și bolile asociate, care, de regulă, există deja.

Doar persoanele care au mai puțin de 1200 de kcal în greutate, înălțime și vârstă pot scădea dieta la 1200 (dar nu am întâlnit astfel de oameni). Pentru femei, 1500 kcal este marginea.

Dacă o femeie la vârsta de 35 de ani își permite să urmeze diete de foame, până la 40 de ani va avea mai multe boli concomitente și este bine dacă nu-și deranjează echilibrul metabolismului atât de mult încât să ia kilograme în plus „din aer”.

Principiul de bază este să nu faci rău! Trebuie amintit că cu cât mănânci mai puțin, cu atât corpul începe mai repede să se reconstruiască și să încetinească procesele metabolice pentru a acumula o rezervă. Prin urmare, dacă nu mănânci suficient, acumulările vor fi cheltuite din ce în ce mai lent, sau invers, vor începe să fie fabricate de organism „pentru orice eventualitate”.

Vesti bune!

Mă grăbesc să vă fac pe plac! Ale mele „Curs de slăbire activă” este deja disponibil pentru dvs. oriunde în lume unde există Internet. În ea, am dezvăluit principalul secret al pierderii în greutate cu orice număr de kilograme. Fără diete, fără post. Kilogramele pierdute nu se vor întoarce niciodată. Descarcă cursul, slăbește și bucură-te de noile tale mărimi în magazinele de îmbrăcăminte!

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și a mers mai departe!

O dietă echilibrată este cea care oferă organismului pe deplin și în proporție corectă toți nutrienții: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, oligoelemente și minerale. Trebuie să mănânci cu el în porții mici și după un regim format din 4-5 mese. În plus, trebuie să țină cont de vârsta și nevoile individuale de energie ale fiecărei persoane.

Reguli de bază pentru o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este cea în care raportul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați este de 1:1:4. Pentru a face acest lucru, vă puteți imagina o farfurie împărțită condiționat în 3 părți identice: două dintre ele ar trebui să fie umplute cu carbohidrați, iar restul ar trebui împărțit în mod egal între proteine și grăsimi.

O dietă echilibrată trebuie să fie variată. Include:

carne slabă și pește;
legume, leguminoase și verdeață;
fructe și fructe de pădure;
tot felul de nuci;
produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi;
pâine integrală și de secară;
paste din grâu dur;
cereale;
tărâţe;
toate tipurile de ceai, apă plată, compoturi, sucuri proaspete și smoothie-uri.

Menținerea unei alimentații echilibrate este esențială pentru a menține consumul de alcool la minimum și pentru a nu fuma. În plus, nu abuzați de sare și zahăr atunci când gătiți. Alimentele prăjite, grase și foarte condimentate pot fi consumate nu mai mult de o dată pe săptămână. Produsele pot fi fierte, fierte, coapte în folie și fierte la abur. Legumele și fructele crude sunt mai sănătoase decât cele gătite.

O dietă echilibrată exclude complet fast-food-ul și băuturile carbogazoase zaharoase. De asemenea, trebuie să fii atent la produse de cofetărie, brioșe, cafea, murături și conserve. Este mai bine să acordați preferință ciocolatei negre. Condimentele și condimentele trebuie folosite cu moderație.

Toate produsele dintr-o dietă echilibrată trebuie să fie naturale, curate, de înaltă calitate și proaspete. Depozitarea prelungită în frigider distruge substanțele utile. Este mai bine să uiți de maioneză, înlocuind-o cu uleiuri vegetale și suc de lămâie.

Cantitatea totală zilnică de calorii consumate cu o dietă echilibrată nu poate depăși limita maximă stabilită din norma pentru o anumită vârstă, sex și activitate fizică. Practic, această cifră este în intervalul 1200-2000 kcal. Aproximativ 40-45% dintre ei ar trebui să fie la micul dejun.

În cele două opțiuni pentru o dietă echilibrată de mai jos, dieta este lăsată să se modifice ușor, în funcție de preferințele dvs. de gust. Il poti compune si singur, dar in acelasi timp respectand toate regulile si recomandarile.

Un exemplu de meniu al unei diete echilibrate pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Mic dejun: un pahar de suc proaspăt sau apă pe stomacul gol, fulgi de ovăz pe apă cu miere și nuci tocate, pâine de secară.
Prânz: pește aburit sau înăbușit, ceai neîndulcit, cartofi fierți cu ierburi.
Gustare de după-amiază: chefir.
Cina: Se fierbe la abur orice legume fără amidon.

Mic dejun: 90-110 g brânză de vaci scăzută în grăsimi cu fructe uscate, ceai verde, ou fiert tare.
Al doilea mic dejun: orice fructe de pădure rase cu o lingură de miere.
Prânz: 40-60 g de vițel fiert, supă de legume, suc proaspăt.
Gustare de după-amiază: orice fruct neîndulcit.
Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir, jumătate de avocado copt.

Mic dejun: câteva cereale sau pâine prăjită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ceai cu melisa, mentă sau ghimbir.
Al doilea mic dejun: portocale mare.
Pranz: 140-210 g pui fiert, broccoli sau sparanghel la abur, citrice proaspete.
Gustare de după-amiază: chefir.
Cina: pâine de secară și salată de legume.

Mic dejun: câteva cereale, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc proaspăt.
Al doilea mic dejun: fructe uscate sau fructe de pădure rase cu miere.
Pranz: ceai cu lamaie, salata de legume, 130-160 g peste copt sau fiert (de preferat rosu).
Gustare de după-amiază: 70 g brânză de vaci.
Cina: piept de pui fiert cu ierburi proaspete.

Mic dejun: ceai verde, câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, orice terci gătit pe apă cu fructe uscate.
Al doilea mic dejun: iaurt natural neîndulcit.
Prânz: supă ușoară sau bulion de pui, sot de legume la abur (dovlecel, morcovi, ardei roșu, verdeață, vinete, ceapă etc.).
Gustare de după-amiază: chefir.
Cina: 140-160 g file de pește sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Mic dejun: 90-110 g pui fiert, ceai verde, paine cu cereale.
Al doilea mic dejun: măr mediu.
Pranz: salata de legume cu branza feta, 140 g paste cu pasta de rosii, ceai de menta sau suc proaspat.
Gustare de după-amiază: alegere de grepfrut, portocale, mango, piersici.
Cina: lapte copt fermentat și un shake de proteine sau iaurt de băut neîndulcit.

Mic dejun: muesli, mere, apă sau suc proaspăt.
Al doilea mic dejun: orice amestec de nuci și fructe uscate.
Prânz: 140-160 g carne slabă, conopidă și broccoli aburite, apă plată.
Gustare: iaurt fără grăsimi sau chefir.
Cina: salata de fasole si ardei rosu.

Versiunea prezentată a meniului unei diete echilibrate va ajuta la pierderea treptată în greutate, oferind în același timp organismului toți nutrienții de care are nevoie. Pe lângă aceste produse, este foarte important să bei cel puțin 1,5 litri de apă (încă) zilnic.

O mostră de meniu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru a menține greutatea la același nivel

Mic dejun: ceai și brânză de vaci cu orice fructe uscate.
Al doilea mic dejun: iaurt de băut natural și o portocală mare.
Pranz: hrisca cu carne slaba fiarta, salata de legume (de preferat cu ulei de in), o felie de paine integrala.
Gustare de după-amiază: o mână de migdale și suc de rodie.
Cina: orice legume inabusite (cel putin 3 tipuri).

Mic dejun: 2-4 felii de brânză, ceai de plante, orice terci cu miere și fructe sau fructe de pădure ras.
Al doilea mic dejun: măr mare și nuci.
Pranz: supa cu bulion de carne, peste aburit sau copt, o felie de azime.
Gustare de după-amiază: chefir.
Cina: salata greceasca sau salata de orice legume proaspete, pui fiert.

Mic dejun: paine prajita, omleta din 2 oua, suc proaspat.
Al doilea mic dejun: avocado copt.
Prânz: spaghete cu ierburi și sos, supă de ciuperci.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci.
Cina: o portie de tocanita sau carne fiarta cu vinegreta.

A 4-a zi a unei diete echilibrate

Mic dejun: ceai, caș, muesli cu lapte.
Al doilea mic dejun: maximum două pahare din orice fructe de pădure.
Pranz: lasagna sau paella, supa crema de spanac.
Gustare de după-amiază: iaurt de băut neîndulcit.
Cina: somon copt in folie cu ierburi.

Mic dejun: ceai cu lamaie, fulgi de ovaz cu miere si migdale tocate.
Al doilea mic dejun: smoothie-uri.
Prânz: cartofi fierți sau înăbușiți cu morcovi și ierburi, bulion de pui.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci.
Cina: câteva felii de pâine cu tărâțe, o salată de alge și fructe de mare.

Mic dejun: câteva pâine prăjită cu brânză slabă, proaspătă.
Al doilea mic dejun: rodie mare coaptă.
Pranz: fasole fiarta cu carne slaba fiarta.
Gustare de după-amiază: o mână de orice fructe uscate.
Cina: salata de legume condimentata cu ulei vegetal.

Mic dejun: lapte și terci de hrișcă.
Al doilea mic dejun: o mână de alune.
Prânz: roșii, supă de legume, pește sau carne fiert, o felie de pâine integrală.
Gustare de după-amiază: grapefruit mare.
Cina: orice suc proaspăt și caserolă de morcovi.

Pe langa cele de mai sus, in dieta zilnica a unei alimentatii echilibrate timp de o saptamana, trebuie sa adaugati cel putin 1,5 litri de apa pura necarbogazoasa.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - pentru că nu avem...

604259 65 Citește mai mult

O dietă echilibrată este o dietă care satisface nevoia zilnică de energie a organismului și, de asemenea, menține un echilibru optim de oligoelemente și vitamine. Cu o dietă echilibrată, organismul se dezvoltă, crește și funcționează normal.

Trebuie avut în vedere faptul că un exces de nutrienți poate perturba funcționarea organismului nostru la fel ca o deficiență. Prin urmare, este greșit să presupunem că o dietă echilibrată este o dietă care este urmată doar în perioada de slăbire. Astăzi ne vom uita la principiile de bază ale unei diete sănătoase echilibrate, vă vom arăta cum să faceți o dietă echilibrată și vom descrie cerințele de bază pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână.

Principii de bază ale unei alimentații echilibrate adecvate

Mulți oameni cred că o dietă corectă echilibrată este o dietă specială în care sunt excluse toate alimentele dăunătoare. Totuși, aceasta este o părere eronată, deoarece dacă excludeți din alimentație alimentele dăunătoare, tot nu îi asigurați utilitatea.

O dietă rațională echilibrată este menținerea cantității necesare de oligoelemente și vitamine pe care organismul nu le poate sintetiza, așa că trebuie să vină cu alimente. O astfel de alimentație este uneori echivalată cu dietele, dar nu orice meniu echilibrat contribuie la pierderea în greutate.

Enumerăm principiile de bază ale unei diete echilibrate:

corespondență energetică - fiecare persoană are propria sa nevoie de energie. Un organism sănătos ar trebui să primească 1300-2000 kcal pe zi. Dacă acest prag este depășit, atunci corpul nostru acumulează exces de greutate, iar în lipsă de calorii, organismul va primi energie din propriile rezerve de grăsime, ceea ce va duce la pierderea în greutate;
un anumit raport de grăsimi, carbohidrați și proteine, care este determinat de formula 1:4:1;
echilibrul optim de microelemente și vitamine: este important de știut că atât un exces de componente utile, cât și o deficiență sunt dăunătoare pentru organism;
distribuția corectă a conținutului de calorii al dietei - 25% kcal la micul dejun, 50% kcal la prânz, 25% kcal la cină.

Pentru a respecta principiile de mai sus, trebuie să cunoașteți conținutul caloric al alimentelor consumate, masa produselor, conținutul cantitativ de oligoelemente și vitamine din produsele care sunt utilizate pentru gătit. Atunci când se elaborează o dietă echilibrată, trebuie luate în considerare vârsta, sexul, stilul de viață și starea generală a unei persoane.

Dietă echilibrată pentru pierderea în greutate: cum să faci o dietă

Pierderea în greutate cu o alimentație echilibrată adecvată este un proces destul de lung, dar foarte util și eficient.

Cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, este necesar să se reducă conținutul de calorii al dietei, cu toate acestea, restricții atât de semnificative ca atunci când urmează o dietă nu sunt necesare aici. Nutriția adecvată cu conținut scăzut de calorii va ajuta la activarea metabolismului în organism, arderea rezervelor interne de grăsime.

Cu o astfel de pierdere in greutate, nu trebuie sa renunti la cereale si produse din faina, proteine si lactate. Cu toate acestea, este necesar să se limiteze cantitatea de alimente consumate, să se aleagă metoda de tratament termic al produselor care este cea mai benefică pentru organism. De exemplu, pentru ca organismul să primească cantitatea maximă de nutrienți din fructe și legume, este mai bine să le consumați crude, fierte sau aburite.

Cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, este necesar să reconsiderăm principiile consumului de lichide - pentru funcționarea normală, organismul nostru are nevoie de aproximativ o apă și jumătate zilnic. Trebuie evitate sucurile de fructe ambalate, băuturile dulci carbogazoase. Nu trebuie să bei alcool, deoarece băuturile alcoolice trezesc un apetit puternic.

Când obțineți rezultatul dorit, puteți crește treptat conținutul de calorii al dietei - acest lucru vă va ajuta să nu vă îngrășați în viitor.

Meniul de nutriție și variațiile acestuia

Pentru ca organismul să primească o cantitate suficientă de substanțe utile, este necesar să se includă o varietate de produse - cereale și produse din făină, proteine și produse lactate, leguminoase, fructe și legume.

Mesele trebuie să fie frecvente, în timp ce porțiile trebuie să fie mici. Asigurați-vă că adăugați în meniu pâine cu cereale integrale, paste din grâu dur, orez brun și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dintre produsele din carne, este mai bine să alegeți carne roșie slabă, carne albă de pasăre, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește. Leguminoasele și legumele ar trebui să constituie cel puțin 50% din dietă. Pentru gătit, este mai bine să folosiți produse proaspete, excluzându-le pe cele conservate și congelate.

Alimentație rațională timp de o săptămână

Mai jos vă oferim o dietă săptămânală aproximativă a unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate:

pâine, cereale - până la șase porții pe săptămână, iar dacă preferați cerealele pentru micul dejun gata preparate, atunci reduceți numărul de porții la trei;
șase porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
trei porții de carne roșie slabă și două porții de carne albă sau pește;
până la cinci porții de leguminoase și legume, cel puțin două porții de fructe pe zi.

Cu o dietă echilibrată, starea de bine se va îmbunătăți treptat, metabolismul va fi activat, iar senzația neplăcută de greutate din stomac va dispărea. O dietă echilibrată îți va îmbunătăți sănătatea.

Înseamnă echilibru. Scopul său principal este menținerea echilibrului de substanțe utile și hrănitoare din organism.

Nutriție echilibrată - un program cu accent pe alimentația naturală sănătoasă. Ar trebui consumat în următorul raport: proteine - 25-35%, grăsimi - 25-35%, carbohidrați - 30-50%.

Regula principală este eliminarea din meniu a tuturor produselor dăunătoare sănătății. Această listă include produse nenaturale cu aditivi chimici, conservanți, grăsimi sintetice (margarină). De asemenea, evita alimentele grase si cele care contin mult zahar. Ce alimente să lași în dietă? Alege ingrediente naturale - fructe, legume, cereale, oua, leguminoase, nuci, fructe de padure, miere, fructe uscate, carne slaba, pasare, peste, fructe de mare etc.

Alimentația corectă echilibrată ajută la reducerea sarcinii asupra tractului digestiv, la curățarea organismului de toxine și toxine și la păstrarea tinereții pentru o lungă perioadă de timp.

Nutriția și dieta echilibrată sunt concepte diferite. Dietele sunt adesea folosite de cei care doresc să slăbească. Adesea sunt folosite si de o alta categorie de persoane care sufera de diabet, pancreatita, gastrita sau hipertensiune arteriala. Aceasta înseamnă că au nevoie de o anumită dietă și nu toate alimentele au voie să le mănânce. Cei care vor să slăbească sunt uneori atât de entuziasmați încât fac greva foamei și își limitează sever dieta. Acest lucru duce ulterior la probleme de sănătate. Cu o dietă echilibrată, povestea este diferită - implică includerea unei varietăți de ingrediente în dietă pentru a menține proteinele, grăsimile și carbohidrații în cantitatea necesară și mesele regulate. Această abordare vă ajută să rămâneți întotdeauna la o greutate confortabilă.

De ce este necesară o dietă echilibrată?

Organismul are întotdeauna nevoie de o cantitate mare de energie, pe care o primește împreună cu toți nutrienții din sursa principală - alimente. Alimentația echilibrată înseamnă menținerea sănătății, vitalității și activității.

Organismul este conceput astfel încât să aibă nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Pentru a menține echilibrul, toate trebuie să vină în anumite proporții care să ajute la livrarea în timp util a tuturor substanțelor necesare la destinație și să asigure buna funcționare a acestuia.

Potrivit unui Dietetician Performance Food, o persoană cu activitate fizică moderată ar trebui să primească nutrienți în fiecare zi în următoarele proporții: 1 unitate de proteine și grăsimi = 4,5 unități de carbohidrați. Cu ajutorul unor asemenea proportii vei putea satisface cat mai mult necesarul energetic al organismului.

Reguli generale pentru o alimentație echilibrată

Raportul de produse ar trebui să fie distribuit după cum urmează:

proteinele reprezintă aproximativ 10-20%, 60% fiind proteine animale, adică cele care se găsesc în pește, carne, carne de pasăre și lapte, și 40% proteine vegetale (legume, cereale, nuci, legume și fructe). Raportul depinde de intensitatea activității fizice;
aproximativ 20-30% sunt alocate grăsimilor, 60% sunt grăsimi vegetale, prezentate sub formă de cereale, nuci și ulei de măsline, iar 40% sunt grăsimi animale ușor digerabile, care sunt bogate în pește și fructe de mare;
Aproximativ 60% este alocat carbohidraților: 95% se referă la carbohidrați complecși, 5% la carbohidrați simpli sub formă de miere, fructe, nuci și produse lactate.

Nu uitați de menținerea echilibrului apă-sare: beți aproximativ 2 litri de apă pe zi (la căldură și în timpul efortului fizic - 2,5-3 litri) și consumați sare în cantitate de cel mult 7 grame pe zi.

Ingredientele de mai sus sunt consumate cel mai bine într-o anumită perioadă de timp, astfel încât organismul să poată absorbi și digera mai bine substanțele benefice. Acest lucru le va permite să nu se depună în grăsime. Dacă îți echilibrezi dieta, poți să slăbești!

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate pentru femei presupune limitarea caloriilor zilnice la 200 kcal. Asa ca poti scapa de 1-1,5 kg in 30 de zile fara sa afecteze sanatatea si stresul.

Meniu echilibrat pentru saptamana

Echilibrarea dietei pe cont propriu poate fi dificilă și nu întotdeauna suficient timp și cunoștințe. În astfel de cazuri, serviciul de livrare a alimentelor sănătoase Performance food, ale cărui programe sunt întocmite de nutriționiști cu înaltă calificare, devine un salvator. Pentru a menține greutatea și a respecta normele de proteine, grăsimi și carbohidrați, compania a dezvoltat programul „Nutriție echilibrată - 2000 kcal”, acesta ar putea fi meniul tău pentru ziua:

Mic dejun: smoothie-uri cu mango, zmeura si lapte de cocos; clătite cu brânză de vaci cu stafide și smântână.
Pranz: felii de pere cu seminte de rodie.
Pranz: salata de ridichi si castraveti cu smantana si ierburi; borș cu cremă.
Gustare: carne de vită marmorată înăbușită în sos de roșii cu prune uscate; morcovi și cartofi dulci copți cu ierburi aromate.
Gustare: tofu în marinată de prune.
Cina: medalioane de file de somon cu ierburi aromate; amestec de salată.

Mănâncă corect, fă sport în mod regulat, iar sănătatea ta va fi mereu la vârf. Nu acesta este cel mai important lucru în viață?