Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Există contraindicații, consultați-vă medicul.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații le primim în fiecare zi cu alimente și toate acestea sunt vitale pentru noi. Aceste substanțe se găsesc în cantități diferite în aproape orice produs alimentar și sunt numite macronutrienți. De ce avem nevoie de ele?

Pentru ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații?

Proteinele sunt elementele de bază ale tuturor celulelor corpului. Sunt formați din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Înlocuibil poate fi sintetizat în corpul uman, de neînlocuit ajunge acolo doar ca parte a alimentelor. Proteinele sunt necesare pentru creștere, dezvoltare și, în general, pentru orice proces fiziologic; in acelasi timp, sunt complet sigure in ceea ce priveste eventuala acumulare a excesului de greutate. Sursele de proteine ​​includ carnea, peștele, produsele lactate și leguminoasele.

Grăsimile sunt formate din acizi grași, care sunt împărțiți în saturati, mononesaturați și polinesaturați. Astăzi, toată lumea aude acizi utili omega-3 și omega-6, aparținând grupului polinesaturaților și capabili să scadă nivelul colesterolului. De asemenea, grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor, pentru sinteza unui număr de hormoni și pentru funcționarea normală a multor sisteme ale corpului. Se gasesc in alimente atat de origine animala (carne, peste, lactate), cat si vegetala (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Excesul de grăsimi este calea spre pierderea în greutate.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Sunt simple (glucoza, zaharoza si altele) si complexe (fibre, glicogen). Descompunerea carbohidraților oferă organismului energie, a cărei parte neutilizată poate fi transformată în grăsime corporală. Principalele surse de carbohidrați sunt legumele, fructele, cerealele, dulciurile.

macronutrienți și calorii

În alimentația unui adult, pentru a-și menține sănătatea și greutatea corporală constantă, trebuie să existe un anumit raport dintre acești nutrienți. Deci, meniul nostru zilnic ar trebui să conțină:

• 10-25% proteine;
• 20-35% grăsime;
• 45-65% carbohidrați.

Odată ajunse în sistemul digestiv, proteinele, grăsimile și carbohidrații suferă divizarea odată cu eliberarea de energie necesară implementării proceselor vitale. Energia primită este măsurată în unități - kilocalorii (kcal), care sunt adesea numite calorii pentru concizie.

Valoarea energetică a macronutrienților variază. 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este descompus cu eliberarea a 4 kcal, 1 gram de grăsime - 9 kcal.

Caloriile dietei și raportul de macronutrienți pentru pierderea în greutate

Greutatea unei persoane depinde de câte calorii intră în organism și de câte se consumă. Dacă aceste cantități sunt aproximativ egale, masa rămâne stabilă. Dacă intră mai multe calorii decât sunt cheltuite, energia este stocată „în rezervă” sub formă de grăsime corporală.

În consecință, pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât sunt consumate cu alimente.

Pentru a calcula conținutul zilnic de calorii al dietei dumneavoastră și a calcula cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, sunt utilizate o serie de formule simple. Încercați să faceți singur calculele folosind aceste formule și exemple.

1. Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală.

Pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă);
Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă).

De exemplu, să luăm o femeie de 30 de ani cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 65 kg.
Metabolismul ei bazal va fi: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal/zi.

- Inactiv (lipsa totală de sport sau activitate rară) - 1,2;
- Sedentar (încărcări ușoare de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375;
- Mediu (încărcare medie 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
- Foarte activ (sarcina mare 6-7 zile pe saptamana) - 1.725;
- Hiperactiv (activitate fizică foarte grea și muncă fizică 7 zile pe săptămână) - 1.9.

Să zicem că femeia noastră lucrează într-un birou, în mare parte sedentar, la care ajunge cu transportul. Cu toate acestea, este responsabilă de menaj, îi place să meargă la cumpărături și uneori se plimbă într-un club de fitness. Deci factorul ei de activitate este 1,375.

3. Acum trebuie să determinați aportul zilnic de calorii folosind formula:

Rata metabolică bazală x coeficient de activitate.
În exemplul nostru, aceasta este 1435 kcal/zi x 1,375 = 1973 kcal/zi.

4. Scăzând 500 kcal din cifra obținută, vom obține numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a slăbi.

1973 - 500 = 1473 kcal/zi.

5. Pentru a nu ne conduce într-un cadru atât de strict, calculăm așa-numitul „culoar caloric” folosind formulele:

Calorii pentru pierderea în greutate - 250 = limita inferioară
Calorii pentru pierderea in greutate + 100 = limita superioara.

În exemplul nostru, acesta este:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / zi.
1473 + 100 = 1573 kcal / zi.

Adică, pentru a pierde în greutate, femeia noastră trebuie să mențină conținutul caloric al dietei zilnice între 1223 - 1573 kcal/zi.

Cu aceste calcule, este foarte important să ne amintim că aportul caloric zilnic pentru femei nu trebuie să fie mai mic de 1200 kcal. Conținutul de calorii mai mic decât această cifră va afecta negativ starea de sănătate. 1200 kcal pe zi sunt, de asemenea, foarte mici, așa că este mai bine să consumați mai multe calorii până la urmă. Dacă rămâneți în coridorul caloric, veți pierde în continuare în greutate.

6. Și în final, calculul cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pentru a face acest lucru, să revenim la capacitatea lor energetică și procentul din dieta zilnică - 10-25% proteine, 20-35% grăsimi și 45-65% carbohidrați. Și calculăm ce proporție ar trebui să ia, având în vedere limitele superioare și inferioare ale coridorului caloric.

Pentru exemplul nostru, acestea vor fi următoarele valori:

Proteine:
(1223 x 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 x 0,25) / 4 = 98 g

Grasimi:
(1223 x 0,20) / 9 = 27 g
(1573 x 0,35) / 9 = 61 g

Carbohidrați:
(1223 x 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 x 0,65) / 4 = 256 g

Astfel, pentru a slabi, femeia din exemplu ar trebui sa consume 30,5 - 98 g de proteine ​​pe zi, 27 - 61 g de grasimi si 137,5 - 256 g de carbohidrati.
Desigur, acesta este un calcul aproximativ, iar cantitățile indicate nu trebuie respectate la cea mai apropiată zecime de unitate.

Un alt obstacol pentru pierderea în greutate

Sperăm că ai ajuns cu succes la finalul calculelor, iar acum ai în față o foaie de numere, conform căreia va trebui să-ți alcătuiești dieta. Și cum să-l compun? Aici începe următorul lot de dificultăți. Aproape că nu există în lume tipuri de alimente care să conțină doar proteine, doar grăsimi sau doar carbohidrați – toate produsele sunt amestecate, cu predominanța anumitor compuși. Deci 100 de grame de carne nu este deloc echivalent cu 100 de grame de proteine. Și nu veți reuși să încercați să vă aduceți dieta în perfectă aliniere cu rezultatele exercițiilor de aritmetică.

În dieta zilnică a unei persoane trebuie să fie prezenți toți principalii macronutrienți. Refuzul sau restricția bruscă a unora dintre ele vă va afecta negativ sănătatea și bunăstarea. Pe de altă parte, fiecare persoană este individuală, iar nevoia de anumite substanțe poate fi, de asemenea, diferită.

Numărarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați este doar una dintre numeroasele modalități de a obține armonie și sănătate. Dar, în același timp, una dintre cele mai greu de executat. Deci nu este necesar să-l urmați cu strictețe. Nu vei obține mai puține rezultate dacă pur și simplu iei o dietă variată, încercând să mănânci mai puține grăsimi animale și dulciuri. Și puteți petrece timpul eliberat de calcule complexe cu beneficii mai mari: mai întâi - pentru a vizita sala de sport, apoi - pentru a actualiza garderoba ...

Conţinut:

Care sunt tipurile de carbohidrați și care este scopul lor. De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

După calcularea necesarului zilnic de calorii, este rezonabil să calculați de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți. Este componenta de carbohidrați, care include zaharuri simple din dulciuri, chifle și fructe, care necesită cel mai adesea ajustare.

O dietă săracă în carbohidrați se bazează pe predominanța proteinelor și a grăsimilor în meniu, dar limitează cantitatea de carbohidrați pe zi, ceea ce este important pentru prevenirea diabetului și a sindromului metabolic. Dacă aveți boli de inimă, boli de rinichi sau diabet, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a trece la o astfel de dietă nouă.

Tipuri de carbohidrați și scopul lor

De aceea, conținutul scăzut de carbohidrați este inacceptabil:

• pâine de grâu și paste;
• brutărie;
• prăjituri;
• bomboane;
• zahăr;
• băuturi carbogazoase și sucuri.

Fibrele nu sunt digerate, prin urmare, au un efect mai mic asupra fluctuațiilor glicemiei carbohidrații complecși sunt surse de combustibil dorite(aceasta este hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun, unele legume).

Când nivelul de glucoză din sânge crește, organismul produce insulină, care ajută la absorbția zaharurilor pentru a alimenta mușchii. Excesul de energie este stocat în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau transformat în grăsime.

Pe baza câți carbohidrați are nevoie o persoană pe zi și menținând acest nivel la un nivel minim, producția de insulină poate fi echilibrată și organismul va arde grăsimile.

Rata de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate

Limita medie zilnică fluctuează de la 60 la 130 g pe rigide sărace în carbohidrați, care aproximativ dă 240-520 kcal. Unele diete limitează drastic carbohidrații în prima fază, apoi îi cresc treptat. Alții nu ridică nivelul peste 60 g pe zi.

Cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi cu o alimentație adecvată (pentru menținerea sau creșterea în greutate) este de 40-60% din alimentația zilnică, care, cu un aport total de 2000 kcal, va fi de 800-1200 kcal sau 200-300 g.

Posibile pericole

Majoritatea oamenilor pierd în greutate cu o dietă cu calorii reduse fără a ține cont de BJU, dar un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați dă mai multe rezultate într-o perioadă similară. Cele mai multe studii au arătat că limitarea carbohidraților pe tot parcursul anului este inadecvată.

Un studiu din 2014 a constatat beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați față de proteine, dar diferența de greutate a fost de doar 500 g. Orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce aportul general de alimente și caloriile, deoarece proteinele și grăsimile te mențin sătul mai mult timp.

Când calculați câți carbohidrați trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, ar trebui să citiți despre „capcanele” fără carbohidrați. O reducere bruscă și dramatică a conținutului de carbohidrați poate duce la o serie de simptome:

• dureri de cap;
• respiratie urat mirositoare;
• oboseală și slăbiciune;
• constipație sau diaree.

Pe termen lung, respingerea cerealelor, legumelor și fructelor amenință:

• deficit de vitamine și minerale;
• pierderea masei osoase;
• boli gastrointestinale.

Reducerea severă a carbohidraților până la 20 de grame pe zi poate induce cetoză - procesul de acumulare a cetonelor din cauza descompunerii grăsimilor pentru producerea de energie. Efectele secundare ale acestuia:

• greaţă;
• durere de cap;
• epuizare morală și fizică;
• respiratie urat mirositoare.

Bazele științifice ale pierderii în greutate

O dietă săracă în carbohidrați este unul dintre planurile de slăbire disponibile. Dar douăzeci de studii înregistrate oficial arată că nu poți restricționa carbohidrații fără a-ți crește nivelul de proteine. Prin urmare, rămâne întrebarea despre efectul alimentelor bogate în proteine ​​asupra procesului de ardere a grăsimilor.

Studiile inverse arată că, cu un aport suficient de proteine, o dietă săracă în carbohidrați nu creează prea multe beneficii. Desigur, va funcționa pentru persoanele supraponderale și care au o absorbție slabă a carbohidraților din cauza rezistenței la insulină.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Tufts New England Medical Center a arătat că o dietă cu glicemie scăzută ajută la scăderea greutății la persoanele cu secreție mare de insulină, dar nu și la adulții cu secreție normală.

Un studiu de la Universitatea din Colorado a constatat că femeile obeze care erau sensibile la insulină au pierdut mai mult în greutate prin diete bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi decât invers. Diferența a fost de 13,5% și 6,8% din greutatea corporală. Rezistența la insulină face cu adevărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați rezonabil.

De câte grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

Algoritmul de calcul arată astfel:

1. Calculăm conținutul caloric zilnic, ținând cont de stilul de viață.
   • pentru bărbați = 66 + (greutate * 13,7) + (5 * înălțime) - (6,8 * vârstă);
   • pentru femei = 655 + (greutate * 9,6) + (1,7 * înălțime) - (4,7 * vârstă);
   • înmulțiți cu coeficientul de activitate: 1,2 - cu un stil de viață sedentar, 1,4 - cu mers și antrenament regulat, 1,7 - cu muncă fizică grea și sporturi profesioniste;
   • în scopul pierderii în greutate, scădeți 20% din numărul rezultat.
2. Stabilirea aportului de proteine 1,5 până la 2 grame pe kilogram de corp. Pentru probleme cu rinichii, reduceți la 1 g pe kg. Primim aproximativ 120 g (480 kcal) pentru o femeie care cântărește 60 kg.
3. Setarea ratei de grăsime 0,5 până la 0,8 g per kilogram de corp. Pentru o femeie care cântărește 60 g - 48 g grăsime sau 432 kcal. Pentru femeile cu colesterol ridicat, reduceți la 0,5 g per kilogram.
4. Calculăm conținutul caloric al carbohidraților. De exemplu, cu o rată zilnică de 1300 kcal pentru o femeie care cântărește 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal sau 97 g.

Nu are sens să crești nivelul de proteine ​​peste 2 g per kilogram de corp, iar dacă există probleme cu rinichii, este periculos. Puteți reduce cantitatea de grăsime, dar la un minim de 30-40 g, altfel va deteriora absorbția vitaminelor liposolubile.

De câți carbohidrați aveți nevoie din cereale, legume și fructe - acordați atenție acestui articol dacă luptați pentru un corp slab. Carbohidrați simpli (fructe și dulciuri) nu trebuie sa depaseasca 10% din norma totală de carbohidrați, restul de 90% ar trebui să fie complex.

Salutare dragi cititori!

Toate femeile știu că în timpul slăbirii, ar trebui să renunți la produse de patiserie dulci, chifle delicioase. La urma urmei, acești carbohidrați sunt transformați în masă de grăsime.

Unele doamne, în efortul de a obține rapid rezultatele mult așteptate, încearcă să elimine cât mai mult carbohidrații din alimentație.

Dar acest lucru duce la tulburări grave în organism. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. Prin urmare, coborârea lor sub normă este catastrofal de periculoasă!

Cum să înțelegeți de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți pentru a vă bucura de rezultate și, în același timp, pentru a nu vă afecta sănătatea?

Carbohidrații sunt componente care oferă unei persoane energia necesară vieții. Prin urmare, este imposibil să le excludem complet din dietă. Astfel de compuși se găsesc în multe celule, inclusiv în ADN.

Carbohidrații care intră în organism contribuie la normalizarea presiunii, oferă rezistență, ajută la a face față stresului.

Corpul uman nu este capabil să sintetizeze în mod independent carbohidrații sau să-i izoleze de substanțele anorganice. Prin urmare, singura sursă a acestor substanțe este hrana.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Exista:

1. carbohidrați simpli. Ele sunt absorbite rapid de organism. Drept urmare, ele provoacă adesea un set de kilograme în plus. Cele simple includ: zaharoza, glucoza, fructoza.
2. Carbohidrați complecși. Ele sunt formate din multe elemente. Organismul absoarbe aceste substanțe treptat. Datorită acestui fapt, o persoană simte un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Acești carbohidrați sunt considerați sănătoși. Acestea includ: fibre alimentare, amidon.

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimentele de origine vegetală. Cu toate acestea, multe alimente procesate conțin această substanță sub formă de zahăr, amidon.

Carbohidrații de origine naturală sunt împărțiți în următoarele tipuri:

fibros

Cu alte cuvinte, este fibre. Aparține carbohidraților complecși. Fibrele sunt esențiale pentru buna funcționare a tractului digestiv. În plus, elimină tractul digestiv de „gunoi”.

În această categorie sunt incluse: spanac, broccoli, țelină, varză, castraveți, ardei, dovlecel, ceapă. Astfel de produse nu afectează cantitatea de insulină din organism. Prin urmare, acest aliment nu poate fi limitat.

Carbohidrați dulci

Zahărul este principalul reprezentant al carbohidraților simpli. Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), lactate (lactoză), zahăr obișnuit (zaharoză).

amidonată

Ei aparțin carbohidraților complecși. Amidonul se găsește în cereale și legume. Bogat în astfel de carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

Există un alt tip de carbohidrați care nu este vegetal. Acest carbohidrați procesați. Se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, dulciuri și o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta ta dacă scopul tău este să slăbești.

diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe programe alimentare eficiente se bazează pe utilizarea limitată a carbohidraților. Toate acestea, după cum arată recenziile, vă permit să pierdeți perfect acele kilograme în plus.

Cele mai eficiente și cunoscute sunt următoarele diete:

• Kremlinul;
• Dieta Atkins;
• proteină;
• dieta lui Protasov.

Aceste diete se bazează pe același principiu. O persoană reduce aportul de carbohidrați și îi înlocuiește cu grăsimi și proteine.. Energia necesară vieții începe să fie luată din grăsimile stocate. Aceasta explică rezultatele ridicate în pierderea în greutate.

Reguli de bază pentru dietele sărace în carbohidrați

O alimentatie sanatoasa presupune consumul de carbohidrati complecsi care se gasesc in legume, fructe, cereale, paine. Se recomandă abandonarea dietelor sărace în carbohidrați.

De aceea este interzisă respectarea acestor diete pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este plin de tulburări grave în organism.

Pentru cei care decid să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este util să se familiarizeze cu regulile de bază:

1. Dieta ar trebui să conțină carne slabă, fructe de mare, pește slab. Produse lactate permise (fără grăsimi), verdețuri, legume.
2. Este strict interzis să mănânci pâine, paste, dulciuri, zahăr. Amidonul, cartofii, orezul sunt excluse.
3. Amintiți-vă de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți. Cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 40 g.
4. Asigurați-vă că beți multă apă. Recomandat 2-3 litri pe zi.
5. Exercițiile fizice sunt foarte utile, contribuind la transformarea corectă a grăsimilor în energie.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

În fiecare zi cu alimente, proteinele, grăsimile, carbohidrații intră în organism. Se numesc macronutrienți. Ele sunt vitale pentru funcționarea normală. Astfel de substanțe, în diferite proporții, se găsesc în produsele alimentare.

De ce are nevoie organismul de macronutrienți?

Ele îndeplinesc o serie de funcții importante:

Veverițe

Un material de construcție excelent care asigură creșterea și dezvoltarea tuturor celulelor corpului. Proteinele sunt interschimbabile și de neînlocuit. Primele sunt capabile să fie sintetizate de organism. O persoană primește de neînlocuit numai din alimente.

Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și creșterea normală. În ceea ce privește pierderea în greutate, consumul lor este complet sigur. Sursele de proteine ​​sunt peștele, carnea, leguminoasele, produsele lactate.

Grasimi

Astăzi se cunosc multe despre acizii polinesaturați: omega-3, omega-6. Ele sunt capabile să scadă colesterolul din organism. În plus, grăsimile asigură absorbția corectă a vitaminelor, sunt implicate în sinteza hormonilor și susțin buna funcționare a multor sisteme.

Produsele de origine animală sunt bogate în grăsimi: pește, carne, lactate; si vegetale: uleiuri, seminte, nuci. Cu toate acestea, o dependență excesivă de grăsimi este o cale către creșterea în greutate.

Carbohidrați

Aceasta este principala sursă de energie. Dar consumul excesiv de carbohidrați, mai ales cu un stil de viață sedentar, este destul de dăunător pentru silueta. Partea neutilizată a energiei este transformată în grăsime corporală.

Aportul zilnic de carbohidrați

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii recomandă următoarele:

1. 100 - 150 g/zi. Acesta este un consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandată persoanelor cu un fizic mediu, care duc un stil de viață adecvat. Această cantitate de carbohidrați va oferi organismului un sprijin pentru tonus.
2. 50 - 100 g/zi. O astfel de dietă vă va permite să pierdeți kilogramele în plus fără efort.
3. 20 - 50 g/zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească într-un timp scurt.

Dar trebuie amintit că carbohidrații trebuie să fie furnizați organismului. În caz contrar, poți câștiga o grămadă de boli. De asemenea, înainte de a urma diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vizitați-vă medicul și asigurați-vă că nu vă vor dăuna organismului.

Conținutul caloric al dietei

Greutatea corporală a unei persoane depinde de raportul dintre caloriile primite și consumate de acesta. Dacă acești parametri sunt egali, atunci greutatea rămâne constantă. Când mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași.

Pentru a începe să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR).

Cu OOV ar trebui să înceapă întregul calcul. Nu trebuie uitat că fiecare organism este individual. Prin urmare, pentru a determina de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să luați în considerare sexul, vârsta, fizicul și nivelul de activitate fizică.

Pentru femei:

OOV \u003d 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)

Pentru bărbați:

OOV \u003d 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

unde: B - greutatea persoanei în kg, P - înălțimea, în cm, Vg - vârsta, în ani.

Pentru a ușura calculele, luați în considerare un exemplu.

Femeia are 30 de ani, greutatea - 67 kg, iar înălțimea -167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) \u003d 655 + 643,2 + 300,6 - 141 \u003d 1457,8 kcal / zi.

După rotunjire, obținem: 1458 kcal/zi.

Determinarea coeficientului de activitate (Ka)

O persoană care face sport în fiecare zi cheltuiește mult mai multă energie decât o persoană care duce un stil de viață sedentar. În consecință, în primul caz, dieta ar trebui să conțină mai multe calorii.

Astfel, este foarte important să se ia în considerare factorul activitate.

Se determină pe baza activității fizice:

• inactivitate (activitățile sportive sunt aproape complet absente) - 1,2;
• inactivitate (încărcări mici, în timpul săptămânii - de 1-3 ori) - 1.375;
• activitate medie (încărcările medii sunt testate de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55;
• activitate (încărcări mari, în timpul săptămânii - de 6-7 ori) - 1.725;
• hiperactivitate (muncă fizică grea sau sarcini grele, zilnic) - 1.9.

O femeie lucrează într-un birou la care vine cu transportul. Ea merge la cumpărături, face treburile casnice și ocazional vizitează sala de fitness.

Ka ei este 1.375.

Determinarea normei zilnice (CH)

Sn \u003d OOV x Ka.

La utilizarea normei zilnice, greutatea nu va crește, dar nici nu va scădea. La urma urmei, acesta este numărul de calorii pe care corpul le consumă.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/zi.

Valoarea zilnică pentru pierderea în greutate (Sn a pierdut în greutate)

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Prin urmare, atunci când calculați rata zilnică pentru pierderea în greutate, utilizați următoarea formulă:

Sn a slăbit \u003d Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal/zi.

Definiția „coridorului caloric”

Acestea se calculează după următoarele formule:

• limita superioară: VP \u003d Cn a pierdut în greutate + 100;
• mai mic: NP \u003d Sn a pierdut în greutate - 250.

Dacă dieta ta este menținută în culoarul caloric calculat, atunci pierderea în greutate este garantată. În acest caz, organismul nu va fi afectat.

VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / zi;

NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / zi.

Determinarea carbohidraților, grăsimilor, proteinelor

Dieta oricărui adult ar trebui să conțină macronutrienți în următoarele proporții:

• proteine ​​- 10-25%;
• carbohidrați - 40-65%;
• grăsimi - 20-35%.

Pentru a elabora meniul corect pentru pierderea în greutate, este necesar să se țină cont de VP și NP.

Formulele sunt utilizate pentru a determina cantitatea de proteine:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25) / 4.

Puteți calcula de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți folosind următoarea schemă:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Cantitatea de grăsime este determinată de formulele:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

Carbohidrați:

(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28g;

(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 g.

Astfel, pentru o femeie din exemplul nostru, este necesar pentru o slăbire corectă să consume zilnic proteine, în cantitate de 31,5-100,5 g, carbohidrați 141-261 g și grăsimi 28-62,5 g.

Beneficiile restricționării carbohidraților în dieta ta

În mod tradițional, persoanele care doresc să slăbească sunt sfătuite să renunțe la alimente bogate în calorii, să reducă porțiile și să consume mai puține grăsimi. Cu toate acestea, în practică, astfel de restricții se dovedesc a fi moloeficiente.

Foamea și deficitul de substanțe esențiale afectează negativ sănătatea. În plus, ieșirea dintr-o astfel de dietă este plină de supraalimentare. De aceea, mulți oameni se îngrașă rapid și uneori chiar o cresc.

O imagine complet diferită se observă cu o dietă săracă în carbohidrați. Nu te face să-ți fie foame. La urma urmei, dieta presupune excluderea doar a anumitor produse, precum zahărul, pastele, pâinea.

Cercetările moderne au confirmat că dietele sărace în carbohidrați vă permit să vă controlați perfect apetitul, să nu simțiți foame și să pierdeți în greutate cu un minim de efort.

În același timp, rezultatele unei astfel de pierderi în greutate vă permit să vă asigurați că dieta funcționează excelent. În plus, vă permite chiar să vindecați corpul.

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că combate eficient excesul de greutate, ci scade nivelul de zahăr, colesterol din organism și normalizează tensiunea arterială.

carbohidrați simpli

Se mai numesc si rapid. La urma urmei, acestea sunt absorbite rapid de organism.

• prăjituri, prăjituri, miere, ciocolată, dulciuri, dulceață;
• struguri, banane, piersici, pepeni, cirese, pepene verde, stafide, curmale;
• alcool, sifon, ceai dulce, compot;
• dovleac, nap;
• orez alb lustruit;
• pâine cu drojdie;
• înghețată.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă vorbim despre o dietă strictă, atunci carbohidrații rapidi trebuie excluși complet.

Cu toate acestea, trebuie să știți că zahărul este necesar unei persoane, deoarece asigură o activitate mentală normală și este o sursă excelentă de energie. Prin urmare, este destul de periculos să refuzi aceste produse pentru o lungă perioadă de timp.

O alternativa buna ar fi consumul de carbohidrati rapizi inainte de activitatea fizica. În acest caz, organismul care a primit energie o va cheltui corect și nu o va stoca sub formă de grăsimi „în rezervă”.

Carbohidrați complecși

Se descompun destul de încet și sunt consumate în timpul zilei.

Carbohidrații lenți includ:

• cereale, cu excepția orezului și grisului;
• paste din grâu dur;
• fructe neindulcite: avocado, mere verzi, kiwi, grapefruit;
• legume neîndulcite: dovlecei, ardei, varză, castraveți, roșii;
• leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.

Încercați să vă construiți dieta pe carbohidrați lenți.

Numărul necesar de mese

Dietele sărace în carbohidrați nu vă fac să vă simțiți foame. De aceea, persoanelor care slabesc in acest mod li se recomanda sa manance de 5-6 ori pe zi.

Oricât de ciudat ar părea, dar pentru a asigura pierderea în greutate, ar trebui să mănânci des. În cazul unui aport rar de alimente, o persoană consumă porții mari. Corpul nu este capabil să transforme totul în energie.

Ca urmare, începe depunerea de grăsime. În plus, procesul metabolic într-o astfel de situație are loc intermitent. Și acest lucru îi reduce semnificativ eficacitatea.

Cu un aport constant de alimente, în cantități mici, conversia în energie are loc constant. Organismul învață să nu depoziteze substanțe pentru viitor, ci să le folosească pentru viață. În plus, lipsa de energie îl obligă să-și spargă propriile depozite de grăsime.

Greutatea nu este resetată - ce trebuie făcut

Uneori persoanele care înțeleg de câți carbohidrați au nevoie pe zi atunci când slăbesc și care își monitorizează cu strictețe dieta se confruntă cu incapacitatea de a pierde în greutate.

De ce se întâmplă asta?

Există mai multe motive pentru care o dietă săracă în carbohidrați nu oferă efectul dorit:

1. Mulți oameni trec prin perioade de „stagnare”. Greutatea este excelentă în prima perioadă. Și apoi îngheață la un punct. Perioada de „stagnare” poate dura 2-4 săptămâni.
2. Fiți realiști în privința formularelor dvs. Dacă trebuie să scapi de câteva kilograme, atunci greutatea va dispărea foarte încet. Cu toate acestea, există un plus în acest sens. kilogramele pierdute încet aproape că nu se mai întorc niciodată.
3. De câte ori pe zi mănânci? Amintiți-vă că ar trebui să mâncați mai des și, în același timp, în porții mici.
4. Poate fi necesar să-ți modifici puțin dieta. Intra in dieta mai multa carne, peste, oua, legume, cu o cantitate mica de carbohidrati.
5. Uneori, exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a arde grăsimile în mod corespunzător. Încercați să vă creșteți activitatea fizică. În plus, este util să vizitați sauna sau baia o dată pe săptămână.
6. Analizați cu atenție produsele pe care le utilizați. Ele pot conține zahăr ascuns.
7. Uneori, problema constă în boala glandei tiroide - hipotiroidism. Asigurați-vă că vă consultați cu un endocrinolog.

Știind de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești și înțelegând ce carbohidrați să mănânci, poți obține cu ușurință rezultatul dorit.

Totuși, rețineți că organismul are nevoie de activitate fizică pentru transformarea corectă a substanțelor primite în energie. Deci ai grija de tine. Oferă-ți șansa de a obține o siluetă grozavă prin pierderea sănătoasă în greutate.

Ne-am întâlnit deja și astăzi vom învăța să numărăm câte KBJU (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) trebuie să consumi zilnic. Și te întrebi de ce faci asta? Și pentru a obține rezultatul dorit (slăbit / crește în greutate / menține greutatea). Dacă vrei un corp sănătos și frumos, va trebui să înveți să mănânci corect și să numeri aportul zilnic de calorii.

Există multe formule diferite pentru calcularea KBJU, dar consider că formulele care iau în considerare% grăsime corporală sunt cele mai apropiate de precizie. Raportul dintre procentul de grăsime și mușchi poate afecta decent numărul final de calorii pe zi.

Determinarea procentului de grăsime dintr-o fotografie

Dezavantajul acestei metode este că noi, fetele, nu putem evalua întotdeauna obiectiv, vrem mereu să scădem cifra :)

Determinarea procentului de grăsime din organism prin fotografie

De asemenea, procentul de grăsime corporală poate fi găsit prin indicele de masă corporală.

Această metodă este potrivită pentru cei care nu se antrenează sau doar urmează să o facă. Indicele de masă corporală (IMC) se calculează folosind formula:

IMC = greutate (kg) / înălțime (mp)

Voi arăta prin exemplul meu (greutate = 48 kg, înălțime = 166 cm), IMC = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Comparându-mă cu exemplele din fotografie și ținând cont de IMC-ul meu, rezultă că am aproximativ 19% grăsime corporală.

Determinarea procentului de grăsime corporală prin IMC

Și să începem să numărăm aportul zilnic de calorii conform formulei Ketch-McArdle. Cunoscând procentul de grăsime, calculăm care este greutatea unui corp uscat. Să aruncăm o privire la exemplul meu:

• greutatea grăsimilor\u003d greutate *% grăsime \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
• greutate corporală uscată= greutate - greutate grăsime = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * greutate uscată)

BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1.210 kcal. În general, atât de multe calorii sunt suficiente pentru ca doar să dorm sau să mă întind :)

Dar, nu ne putem zgudui toată ziua, așa că trebuie să aflăm de câte calorii sunt necesare pentru a ne menține greutatea actuală. Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțiți rezultatul cu coeficientul activității zilnice.

1.2 - stil de viață calm, muncă sedentară, lipsă de sport

1.375 - activitate moderată: de 1-3 ori pe săptămână exerciții ușoare, treburi casnice, cardio ușor, mers pe jos

1,55 - grad mediu de activitate: antrenament de forta intens de 3-5 ori pe saptamana

1.725 - activitate mare: sarcini grele și antrenament de 6-7 ori pe săptămână

1,95 - rata de activitate zilnică foarte mare: exerciții prelungite intense, sporturi profesionale, antrenament intens de mai multe ori pe zi

1210 * 1,375 = 1.664 calorii pe care trebuie să le consum zilnic pentru a-mi menține greutatea actuală.

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru pierderea în greutate sau invers pentru creșterea în greutate (ca și în cazul meu), pur și simplu adăugăm sau scădem 10-20%, adică. crea un deficit (lipsa) sau un surplus (surplus) de calorii.

De exemplu, pentru ca eu să mă îngraș: 1664 + 15% (am luat media) = 1913,

a pierde in greutate: 1664 - 15% = 1414.

Cum ar trebui să fie legate BJU și caloriile?

La compilarea meniului, trebuie să acordați atenție tabelului de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, care va afișa clar toți indicatorii BJU. Acest lucru este important pentru ca toate funcțiile corpului să funcționeze corect și să nu aibă nevoie de niciun element. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că următorii parametri vor fi cei mai optimi:
Proteine: 10-35%.
Grăsimi: 20-35%.
Carbohidrați: 45-65%.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci raportul ar trebui să arate diferit:
Proteine ​​- 30%.
Grăsimi - 20%.
Carbohidrați - 50%.
Dacă parametrii de mai sus nu sunt luați în considerare la pierderea în greutate, atunci corpul se va „mânca” singur, iar greutatea va scădea din cauza scăderii mușchilor. Prin urmare, este extrem de util să dezvoltați o dietă specială pentru dvs., ținând cont de parametrii individuali ai BJU, care vă va ajuta să slăbiți eficient și să nu vă dăuneze sănătății.
Un tabel special de proteine, grăsimi și carbohidrați vă va ajuta să vă compuneți corect dieta. Raportează Rambler. Următorul: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Lucruri de luat în considerare atunci când calculați aportul de calorii:

• De exemplu, lucrezi într-un birou și te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Când sunteți la serviciu fără antrenament, în ziua respectivă ar trebui să consumați calorii cu un raport de activitate mai scăzut, care este potrivit pentru ziua respectivă, adică. 1.2. La fel este și în zilele cu activitate mai intensă când ai antrenamente.
• Dacă intenționați să slăbiți sau să luați în greutate, atunci trebuie să reduceți/creșteți caloriile treptat, astfel încât corpul dumneavoastră să nu aibă stres și să nu scadă metabolismul. Deci greutatea va dispărea fără probleme, ceea ce înseamnă că probabilitatea revenirii sale va scădea într-o zi.
• Ar trebui să monitorizați modificările în greutate și procentul de grăsime pentru a vă recalcula aportul caloric. Puteți recalcula aproximativ o dată la 3 luni.
• Dacă slăbești/căștigi în greutate, fă o pauză la fiecare 3 luni pentru un aport caloric de menținere a greutății.

De câte BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați) aveți nevoie zilnic

Și s-ar părea că totul, acum știm câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a obține rezultatul dorit. Dar pentru controlul complet al situației, trebuie să menții un echilibru între BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați), din care constă mâncarea noastră. La urma urmei, lipsa unuia poate duce la tulburări în organism. De exemplu, dacă nu obțineți suficientă grăsime în dieta zilnică, poate apărea insuficiență hormonală.

2 gr. proteine ​​pe kg. greutate (conținutul de calorii al unui gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii)

1 gr. grăsime pe kg. greutate (conținutul caloric al unui gram de grăsime este egal cu 9 calorii)

restul sunt carbohidrati sau 2-4 gr. pe kg de greutate (conținutul de calorii al unui gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii)

Exemplu: greutatea mea este de 48 kg și aportul zilnic de calorii pentru menținerea greutății este de 1664.

Proteine ​​\u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Pentru a afla posibilul conținut de calorii 96 * 4 = 384 de calorii

Grăsimi = 1 * 48 = 48 grame, 48 ​​* 9 = 432 calorii

Aflați cât este în grame: 848 / 4 \u003d 212 gr (pentru o persoană obișnuită, carbohidrați minim este de 100 gr)

În cele din urmă, pentru a menține greutatea, calculul meu de KBJU pe zi arată astfel:

• 1664 calorii
• 96 gr. veveriţă
• 48 gr. gras
• 212 gr. carbohidrați

Și pentru a nu te transforma într-o mătușă nebună care notează și numără ceva constant, instalează pe telefon aplicația jurnal alimentar. Cum ar fi Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal și altele, vă vor ajuta să vă conformați CYF într-o zi. În aceste agende alimentare poți adăuga singur produse, alege dintre cele propuse și folosește codul de bare. Dar, când introduci datele tale, programul în sine calculează aportul de calorii pe zi, dar nu se știe prin ce formulă a fost calculat KBJU, așa că corectează-l manual pentru calculele tale. De asemenea, atunci când alegeți produse adăugate de cineva mai devreme, recalculați singur conținutul de calorii al preparatului și faceți modificările. Pe Internet puteți găsi analizor de calorii alimentare(de exemplu, pe site-ul calorizator.ru, health-diet.ru) puteți calcula conținutul de calorii al preparatului în funcție de ingrediente. Acest lucru vă va ajuta să controlați procesul de a mânca, să vă obișnuiți să nu mâncați prea mult și să învățați să determinați „pe ochi” în viitor.

Normă pentru bărbați și femei pe zi pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii spun că atunci când slăbești, aportul zilnic de calorii pentru o femeie și o fată ar trebui să fie de cel puțin 1100-1300 kcal. O astfel de cantitate de consum este capabilă să ofere corpului feminin tot ce este necesar.

Pentru pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii pentru un bărbat este puțin mai mare - 1300-1600 kcal. Este extrem de important să calculezi conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumi în așa fel încât să conțină nu numai proteine, ci și carbohidrați complecși. În niciun caz nu trebuie să refuzați grupuri întregi de produse. Acest lucru vă poate afecta negativ bunăstarea.

Tabelul produselor cu proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU).

Trebuie să selectați alimente în conformitate cu aceste date.
Atunci când alegeți, trebuie să țineți cont de utilitatea sa pentru organism, de prezența vitaminelor, mineralelor, fibrelor și a altor elemente utile care sunt direct implicate în creșterea și regenerarea celulelor și în buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor interne.

Meniul ar trebui să fie variat. Dacă este posibil, includeți lactate și produse din lapte acru, carne, pește, cereale, fructe, legume, făină, nuci, dulciuri.

Atunci când elaborați o dietă echilibrată, acest tabel va fi un ajutor excelent:

Dieta zilnică este echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați calculat de medici, pe care fiecare persoană (cu referire la greutate și stil de viață) ar trebui să-l consume pe zi. Acești indicatori sunt strâns legați de aportul zilnic optim de calorii.

În medie, fiecare persoană ar trebui să consume aproximativ 2500 kcal pe zi. Acest lucru este suficient pentru ca o persoană să poată face față activităților sale zilnice. Persoanele care sunt active fizic ar trebui să-și mărească aportul de calorii și nutrienți.
Deci, câte grăsimi, proteine ​​și carbohidrați ar trebui să consumați pe zi? În ceea ce privește o dietă sănătoasă, caloriile zilnice ar trebui distribuite după cum urmează. 45-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 20-30% din grăsimi și 10-35% din proteine.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi?

Dacă facem apel la cifre mai precise, atunci medicii recomandă consumul a o sută de grame de proteine ​​pe zi. Aceasta este egală cu aproximativ 410 Kcal. Dacă bara este coborâtă, atunci aceasta poate duce la slăbiciune a țesutului muscular și, în unele cazuri, la distrofie musculară. Dacă consumați mai mult decât cantitatea necesară de proteine ​​pe zi, acest lucru poate duce la o creștere a homocisteinei în sânge. O cantitate imensă de proteine ​​se găsește în carne, pește, leguminoase și ouă, așa că asigurați-vă că includeți în dietă mâncăruri cu pui, pește, leguminoase și ouă.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi?

370 de grame de carbohidrați vor fi suficiente. Se pare că 1530 de kilocalorii zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Corpul lor are cea mai mare nevoie, deoarece numai carbohidrații pot furniza energie. Este extrem de important să distribuiți corect cantitatea de carbohidrați pe parcursul zilei. Deci, de exemplu, dacă mănânci un kilogram la un moment dat, atunci organismul va putea absorbi doar aproximativ o sută de grame de carbohidrați, totul va intra în grăsime.

De câte grăsimi ai nevoie pe zi?

Grăsimea este esențială pentru organism. Cei care cred că poți elimina complet grăsimea din alimentație greșesc. La urma urmei, se găsește chiar și în legume și fructe. Grăsimile sunt deosebit de importante pentru organism pentru metabolismul lipidelor și construcția celulelor. În fiecare zi trebuie să consumi aproximativ 60 de grame de grăsime, ceea ce înseamnă 560 de kilocalorii. De asemenea, corpul uman are nevoie de grăsimi vegetale. Au o compoziție complet diferită de grăsimile animale. 30 de grame de grăsimi vegetale nu vor crește conținutul de calorii al dietei, dar, în același timp, vor oferi organismului nutrienții necesari.

Conținutul optim de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dietă:

Este necesar să consumați toate produsele puțin câte puțin. Alimentația trebuie să fie variată și echilibrată;
Este necesar să urmăriți în mod clar câte calorii consumă o persoană pe zi. Norma nu poate fi exagerată sau redusă;
Fiecare etichetă de produs conține o descriere a cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați la o sută de grame;
Trebuie să mănânci carbohidrați complecși: pâine, orez brun;
Evitați grăsimile trans, cum ar fi chipsurile sau margarina;
Surse excelente de proteine ​​sunt brânza de vaci, peștele, carnea slabă de vită și fasolea. Grăsimile, proteinele și carbohidrații se găsesc peste tot în alimente, dar nu toate alimentele aduc organismului beneficiile dorite și efectul potrivit.

Dacă respectați conținutul caloric corect al dietei zilnice, acest lucru vă va ajuta să evitați problemele legate de excesul de greutate și să vă mențineți sănătatea pentru mulți ani.