Tragându-te în sus, încarci toți mușchii corpului: latissimus, pectoral, trapez, deltoizi, biceps și triceps. Forța reală și funcțională pe care o oferă tragerile este o bază solidă pe care este o plăcere să construiești un corp mare și puternic.

Mai mult, tragerile sunt adevăratul rege al tuturor exercițiilor cu greutatea corporală. Îți permit să te antrenezi nu numai eficient, ci și într-un mod extrem de variat. Cunoscând și putând folosi bara transversală, puteți spori efectul oricărui program de antrenament, indiferent de obiectivele pe care le urmărește - de la arderea grăsimilor până la dezvoltarea coordonării.

Vrei să faci o mulțime de trageri? Păstrați un set de bază de exerciții pe bară (care este împărțit în 3 grupuri în funcție de nivelul de dificultate), un set de mișcări auxiliare și un constructor de antrenament expres.

Trageți de cureaua

Ca o completare la bara orizontală, vă sfătuim să achiziționați curele de încheietură. Ei vor deveni asistentul tău fidel atunci când degetele încep să obosească înaintea spatelui sau a mușchilor abdominali. Curelele obișnuite, care pot fi găsite în orice magazin de sport, vor face. În plus, dacă doriți, vă puteți aproviziona cu o vestă de greutăți. Îl poți pune pe tine în timpul antrenamentului, ceea ce este mult mai convenabil decât o ganteră între genunchi sau un disc la centură.

Pentru incepatori

Pentru cei care pot să atârne doar pe bara orizontală. Exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății. Pe măsură ce mergeți, verificați dacă puteți face trageri cu o prindere inversă de cel puțin 2 ori. Când puteți, treceți la antrenamentele alternate pentru începători cu cursuri în care faceți trageri cu aderență inversă și directă în modul „puține repetări - multe abordări”.

Așezați un scaun sub bara orizontală (asigurați-vă că îl luați de acasă). Urcă-te pe o platformă ridicată și, apucând bara orizontală cu o strângere inversă, coboară de pe scaun fără a-ți îndrepta brațele (A). Acum fără probleme, numărând 8 numărări pentru tine, coboară-te pe brațele drepte (B). Întoarce-te pe teren înalt și repetă.

Stați sub bara orizontală cu brațele ridicate spre bară (A). Sari in sus si apuca bara orizontala in timp ce sari cu bratele indoite la coate (B). Îndreptați-vă ușor membrele superioare, eliberați bara și repetați, începând din nou cu un salt.
Important Sari treptat din ce in ce mai jos si aplica din ce in ce mai mult efort cu mainile pentru a lua pozitia de pornire.

Agățați un amortizor de cauciuc pe bara orizontală, așa cum se arată în fotografie. Prindeți bara cu o prindere inversă și puneți piciorul pe bucla amortizorului (A). Folosind banda elastică, trageți-vă în sus (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Cu experienta

Acestea sunt trageri obișnuite în tot felul de variații. Merită să le stăpânești dacă poți face 8-10 trageri cu o prindere dreaptă. În mod ideal, este o idee bună să-ți obții performanța până la 25-30 de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la cursurile de experți. Exercițiile, ca de obicei, sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.

Agățați de bară, prindeți-vă cu palmele spre tine. Îndreptați-vă privirea în sus, îndoiți-vă ușor în coloana vertebrală toracică (A). Trageți-vă în sus, îndoind brațele astfel încât bărbia să se ridice chiar deasupra barei (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
Important Efectuarea regulată a acestui exercițiu reprezintă o prevenire dovedită a leziunilor articulațiilor umărului.

Prindeți cu palmele îndreptate spre tine, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Agățați de brațele drepte, privind în sus (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, încercând să ridicați bărbia deasupra barei (B). Reveniți sub control la poziția de pornire și repetați.

Agățați de bară folosind o prindere la lățimea umerilor (A). Strângând omoplații, trageți-vă în sus și încercați să atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Prindeți bara cu o prindere diferită - palma unei mâini este îndreptată spre tine, iar palma celeilalte este îndreptată departe de tine. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă la piept și îndreptați-vă privirea către bara orizontală (A). Îndoiți-vă brațele și trageți-vă cât mai sus posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important La fiecare abordare, schimbați poziția mâinilor pentru a crea o sarcină uniformă pe spate.

Fa-te

Iată un exemplu de antrenament expres pe bara orizontală.

1. Dacă nu faci nimic altceva, fă asta de 4 ori pe săptămână.

2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori sunt suficiente ca încălzire înainte de a lucra cu greutăți.

Fiţi atenți:În descrierea antrenamentelor, este folosită denumirea „MAX”, ceea ce înseamnă „Fă cât mai multe seturi posibil”.

Comentariu: Dacă sunteți începător, nu trebuie să veniți cu nimic special, trebuie doar să urmați ceea ce vă oferim (nivel începător). Dacă te antrenezi de multă vreme, atunci ai o alternativă la formarea expresă pe care o oferim la nivelurile „Experimentat” și „Expert”. Puteți crea singur un program dintr-o listă completă de exerciții. Acest lucru se face astfel: mai întâi faceți un exercițiu simplu ca o încălzire specială. Apoi lucrați asupra elementului pe care încercați să-l stăpâniți sau a performanței în care doriți să o îmbunătățiți (1-2 exerciții). După aceea, faceți orice variație de trageri, concentrându-vă pe rezistență. Și termină-ți antrenamentul cu exerciții de bază și prindere.

Pentru experți

Te simți ca acasă pe bara orizontală? Este timpul să complicăm programul. Acest bloc rezolvă mai multe probleme diferite de antrenament simultan, dezvoltând nu numai forța și rezistența, ci și sistemul cardiovascular, precum și coordonarea.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Acum trageți-vă în sus în timp ce vă deplasați spre stânga, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu mâna stângă (B). Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte (B). Aceasta a fost 1 repetare.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Trageți în sus spre mâna stângă (B). Acum, fără a coborî, mișcă-ți corpul spre dreapta - spre mâna dreaptă (B). Coborâți-vă pe brațele drepte, revenind la poziția inițială. Acum încercați să faceți exercițiul în ordine inversă: mai întâi la mâna dreaptă și apoi la stânga. Pentru 1 repetare, luați în considerare un bloc de 2 trageri: în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Agățați-vă de bară folosind o prindere la nivelul umerilor (A). Trage-te puternic în sus, astfel încât să stai în aer pentru o fracțiune de secundă și să bati din palme peste bară (B). Aduceți rapid mâinile la bară, reveniți la poziția inițială și repetați.

Atașați banda de cauciuc la centură și la orice suport fix de pe podea - o ganteră, un cârlig sau cereți unui prieten să calce pe amortizor. Agățați de bară folosind o prindere sub mână (A). Îndoaie brațele și trage-te în sus, depășind rezistența cauciucului (B). Ușor, fără a lăsa amortizorul să vă tragă în jos, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Prindeți bara cu o prindere sub mână, depărtată la lățimea umerilor și atârnă-l cu brațele drepte (A). Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și mențineți în această poziție timp de 2 conturări (B). Acum trageți-vă până la capăt și țineți sus pentru 2 conturări (B). Întindeți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și fixați din nou această poziție pentru 2 conturi (D). Reveniți la poziția inițială - aceasta este 1 repetare.

Agățați de bară, apucând-o cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, până când acestea sunt paralele cu podeaua - aceasta este poziția de pornire (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, menținând poziția picioarelor (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Înfășurați bara cu un prosop. Prindeți-l cu o prindere deasupra mâinii, depărtați la lățimea umerilor și agățați-l cu brațele drepte (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă astfel încât bărbia să fie deasupra barei (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Cu cât sunt mai multe straturi de prosoape pe bară, cu atât exercițiul va deveni mai dificil.

Rulați prosopul într-un tub și aruncați-l peste bar. Prinde ambele capete ale prosopului și atârnă-l cu brațele drepte (A). Trageți-vă cât mai sus posibil (B), reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Puteți complica exercițiul folosind două prosoape deodată - câte unul pentru fiecare mână.

Prindeți bara cu mâna dreaptă, ca cu o prindere inversă, și cu stânga, ca și cu o tragere de prindere largă (A). Încercând să-ți folosești cel mai mult mâna dreaptă, trage-te în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Cu cât mâna auxiliară este mai îndepărtată, cu atât exercițiul va fi mai dificil și invers.

Aruncă un prosop rulat peste bar. Cu mâna dreaptă, apucă bara cu o prindere inversă, iar cu mâna stângă apucă capetele prosopului (A). Încercând să folosiți doar mâna dreaptă, trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.

Aceasta este poate cea mai dificilă variantă de tragere. Poți începe să-l ataci doar dacă stăpânești toate exercițiile descrise mai sus. Agățați de bară, apucând-o cu mâna dreaptă cu o prindere inversă. Țineți mâna liberă la piept sau în lateral - pe măsură ce vă simțiți confortabil (A). Îndoiți-vă cotul și trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați dacă puteți. După ce ați completat numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Necesită o încălzire temeinică!

Acest exercițiu nu numai că dezvoltă agilitatea, dar crește și anduranța și poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește răspunsul metabolic al unui antrenament. Stați sub bară, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral (A). Așezați-vă ghemuit cu palmele pe podea (B). Sari într-o poziție culcat (B). Faceți o împingere (D). Sari înapoi în poziția ghemuit (D). Sari și, apucând bara, trage-te în sus (E). Îndreptați-vă brațele și săriți ușor la pământ. Aceasta a fost 1 repetare.

Exerciții de asistență

Veți termina fiecare antrenament cu aceste exerciții. Exercițiile din ambele blocuri sunt aranjate în dificultate crescândă.

1. IMPRIMARE

Astfel vei antrena mușchii antebrațelor, crescând tenacitatea mâinilor tale. Cu cât degetele tale sunt mai puternice, cu atât vei putea face mai multe trageri și alte elemente.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea poate fi arbitrară - cu cât prinderea este mai largă, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Acum, având grijă să nu relaxați mușchii care stabilizează coloana lombară, rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Nu-ți ține respirația.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea de prindere este medie, aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai largă. Alternativ, pentru o fracțiune de secundă, strângeți fie mâna dreaptă (A), fie mâna stângă (B), rămânând atârnat doar de o mână. Fără să vă opriți, apucați bara orizontală cât de mult puteți.

Stați sub bară, astfel încât privirea să fie îndreptată de-a lungul proiectilului. Dacă stai ca de obicei - privirea ta este îndreptată peste bara orizontală - la începutul atârnării vei începe să te răsuciți puternic. Prinde bara cu o mână și atârnă ușor. Ține-ți cealaltă mână într-un mod confortabil pentru tine - de obicei, este plasată pe centură, luată în lateral sau apăsată la piept. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. După odihnă, schimbați mâinile.

Agățați de bară, apucând-o cu brațele drepte și o prindere deasupra mâinii. Relaxează-ți puțin mâna, astfel încât să fie cât mai deschisă, dar să nu cazi de pe bară (A). Acum, fără să îndoiți coatele, strângeți-vă mâna cu forță, ridicându-vă ușor în sus doar datorită forței mușchilor mâinii (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

2. KOR

Implicarea acestor muschi in tractiuni nu este evidenta, dar incearca sa ii antrenezi cu exercitiile de mai jos si vei progresa mult mai repede pe bara.

Agățați de bară cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți genunchii ușor îndoiți în fața ta (A). Rotunjindu-vă spatele inferior, trageți picioarele spre piept, îndoindu-le la genunchi (B). Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Agățați de bară cu o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor (A). Îndoaie genunchii și trage-i spre piept (B). Acum încet - pentru 3-5 numărări - îndreptați picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua (B). Coborâți ușor picioarele drepte, revenind la poziția inițială.

În timp ce agățați de bară, îndoiți ușor genunchii (A). Cu un leagăn controlat, aruncați picioarele în sus, încercând să atingeți ușor bara (B) cu cupoanele picioarelor. Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Așezați orice obstacol ca un scaun sub bara transversală. Agățați de bară cu picioarele drepte la dreapta obstacolului selectat (A). Îndoaie genunchii și trage-i spre umeri (B). Acum îndreptați-le la stânga obstacolului (B). Reveniți la poziția inițială efectuând toate mișcările în ordine inversă - veți obține 1 repetare.
Important: Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală și nu se balansează dintr-o parte în alta.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Aduceți picioarele împreună și țineți-le ușor în fața dvs. (A). Într-o singură măturare într-un cerc larg, mutați picioarele la dreapta și în sus (B), apoi la bara transversală (C) și apoi la stânga și în jos (D), după care coborâți-le în poziția de pornire. Repetați rotația în cealaltă direcție - obțineți 1 repetare.

Chiar dacă nu ai ocazia să mergi regulat la sală, poți să-ți păstrezi corpul în stare excelentă. De exemplu, găsiți un program de antrenament bun pe bara orizontală din videoclip și începeți să-l implementați.

Exercițiile pe bara orizontală sunt diferite pentru sportivii începători și cu experiență, așa că trebuie să te antrenezi conform diferitelor scheme. Prin urmare, nu ar trebui să vă supraîncărcați în mod deliberat corpul. Există multe videoclipuri cu exerciții pe bara orizontală, dar la sfârșitul articolului vom încerca să vă arătăm ce este mai bun.

Exercițiu pe bara orizontală pentru începători

Doar vi se pare că bara transversală este un echipament sportiv simplu și de înțeles pe care oricine îl poate exersa. În realitate, exercițiile pe bara orizontală pentru începători implică un număr mare de mușchi. Și le poți face față doar dacă ai brațe și umerii puternici.

Nu ai mai făcut sport până acum și nu poți face nici măcar 3-5 trageri? Deci, începeți cu flotări și agățați de bară. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă pregătiți brațele și umerii pentru sarcini mari. Un videoclip cu exerciții pe bara orizontală vă poate ajuta să înțelegeți tehnica.

Trebuie să faci flotări la două zile în trei seturi, făcând cel puțin 20 de repetări în prima. Agățarea se realizează și în trei abordări și trebuie să vă țineți de bară până la eșec.

După 2 săptămâni de astfel de exerciții, puteți include trageri în programul de antrenament pe bara orizontală. Dacă le poți finaliza, atunci ai reușit. Acum trebuie să faceți trageri pe bara orizontală de 2-3 ori pe săptămână, iar în restul timpului lăsați-vă mușchii să se odihnească.

Pentru sportivul cu experiență

Daca esti intr-o forma fizica buna, exercitiile efectuate pe bara pot fi variate. Programul de antrenament pe bara orizontală poate avea loc de 4 ori pe săptămână.

• Luni faceți:
• Trage-uri clasice;
• Tracții cu prindere largă;
• Raise picior.
• Marți faceți:
• Tracțiuni cu prindere inversă;
• Raise picior.
• Miercuri, nu face deloc exerciții pe bara orizontală pentru ca mușchii tăi să aibă ocazia să se recupereze bine.
• Joi, fă aceleași exerciții pe care le-ai făcut în prima zi de antrenament.
• Vineri, fă aceleași exerciții pe care le-ai făcut în a doua zi de antrenament.

Această schemă de antrenament pe bara orizontală este potrivită pentru sportivii care au obținut deja un anumit succes, dar nu pot fi considerați profesioniști. Și dacă aveți o experiență vastă de antrenament și doriți să obțineți sarcina maximă, acordați atenție complexului, care va fi discutat mai jos.

• Luni faceți:
• Tracții cu prindere largă;
• Tracțiuni de cap cu o prindere largă;
• Tracțiuni cu prindere inversă;
• Raise picior.
• Marți faceți:
• Tracții de prindere opuse de-a lungul barei;
• Pull-up-uri cu prindere îngustă (clasică și inversă, când palmele sunt întoarse spre tine);
• Tracții cu prindere largă (invers)
• Ridicarea piciorului (dreaptă și îndoită).

Apoi, ca și în prima variantă, te odihnești o zi, după care repeți prima și a doua zi de antrenament.

Antrenând conform uneia dintre schemele de mai sus, puteți obține rezultate excelente și puteți trece cu ușurință la nivelul următor. Totuși, rețineți că antrenamentul adecvat pe bara orizontală este cheia succesului. Urmăriți poziția corpului și a brațelor, încercați să vă încărcați pe cât posibil mușchii umerilor. Și nu face pauze lungi între seturi.

Continut:

Ce grupe musculare pot fi pompate folosind o bară orizontală? Cum să construiți în mod competent un program de antrenament. Tehnica exercițiului.

Bara orizontală este unul dintre cele mai accesibile și mai sportive echipamente pentru un sportiv. Cu ajutorul lui îți poți pompa brațele, mușchii spatelui și chiar abdomenul. În același timp, mulți susțin că pentru a obține rezultate bune și a dezvolta trunchiul, este suficientă o bară. Să ne uităm la cum să pompați mușchii pe bara orizontală și la ce program să acordați preferință. Un fapt interesant este că îți poți antrena brațele și corpul acasă, ceea ce accelerează semnificativ procesul.

Ca o introducere

Munca corectă pe bara orizontală acasă sau în sală este o oportunitate de a dezvolta perfect toate grupele musculare ale corpului superior, inclusiv abdomenul și spatele. Singurul lucru de care este necesar este un program de înaltă calitate la îndemână și respectarea strictă a acestuia.

Numărul ideal de sesiuni săptămânale este de patru, timpul de antrenament este de 20-30 de minute. De exemplu, puteți organiza cursuri în toate zilele, cu excepția weekendurilor. Dar aici îți poți planifica singur programul, ținând cont de programul de muncă și de odihnă. Mai jos ne vom uita la cum să pompați pe bara orizontală cel mai rapid.

Program simplu

Toate antrenamentele se desfășoară acasă, așa că este posibil să nu existe o limită de timp specială. Dar pentru o mai mare eficiență, este totuși recomandabil să respectați un anumit program și să încărcați corpul la un anumit moment. Programul de studiu la domiciliu în sine arată astfel:

1. Luni. Faceți patru seturi de 7-8 repetări cu brațele largi. În acest exercițiu, încercați să vă ridicați corpul până la piept. Apoi puneți-vă mâinile cu o prindere medie, întoarceți-vă palmele departe de dvs. și faceți 3-4 seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, fă exercițiul abdominal agățat – 3*7.
2. Marţi. Pune-ți mâinile pe bara orizontală cât mai larg posibil și fă tracțiuni în spatele capului. Ca și în cazul precedent, ar trebui să existe patru seturi de 7-8 repetări. După aceasta, treceți la o prindere medie (cu palmele îndreptate spre dvs.) și, de asemenea, faceți patru seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, acordați atenție abdomenului. În acest din urmă caz, faceți 2-3 seturi de 7-9 repetări. În același timp, orientează-te în așa fel încât să crești numărul de abordări în timp.
3. Miercuri. În această zi, ar trebui să iei o pauză și să fii atent la afacerea ta. Chiar dacă sunteți acasă toată ziua, este mai bine să nu vă apropiați de bara orizontală (ar trebui să vă odihniți mâinile).
4. Joi. Aici duplicați complet programul care a fost făcut luni.
5. Vineri. Acum repetă exercițiile în același ciclu pe care trebuie să le faci marți.

Programul descris mai sus se numește „doi plus doi” și este cel mai simplu. Lucrați până când puteți face numărul necesar de repetări în fiecare abordare. În stadiul inițial, în timp ce brațele sunt încă slăbite, pot apărea probleme cu tragerea completă. Nu disperați. Până când toți mușchii sunt întăriți și dezvoltați calitativ, va fi suficient să încercați pur și simplu să ridicați corpul (încordați brațele) pentru ca încercarea să fie numărată.

Timpul de implementare a acestui program este de aproximativ două până la trei săptămâni. Dacă încă nu există succese vizibile acasă, puteți lucra în acest mod încă câteva săptămâni. Apoi treceți la programul mai complex prezentat mai jos.

Program complex

Pentru mulți sportivi cu experiență, care sunt interesați de cum să construiască mușchi pe bara orizontală, următorul program este adesea recomandat pentru antrenament acasă sau pe bara orizontală în sală:

1. Luni.
   • Luați-vă mâinile cu o prindere largă și faceți tracțiuni în spatele capului. În acest caz, trebuie să faceți cel puțin 3-4 abordări cu 7-9 repetări în fiecare. Marele avantaj al acestui exercițiu este includerea mușchilor spatelui în lucru (lucru pe lățime).
   • Pentru următorul exercițiu, așezați palmele cu fața în direcția dvs. și faceți același număr de abordări și repetări ca în cazul precedent. Acest tip de tragere este cel mai dificil, deoarece aproape toate grupele musculare sunt stresate în el. Aici, fibrele musculare rotunde pereche, mușchii trapezi și mușchii latissimus sunt cel mai bine încărcate. În plus, deltoizii, partea exterioară a bicepsului și partea superioară a pieptului sunt perfect lucrate.
     Așezați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre fața dvs. (prindere inversă) și faceți 4*8 repetări. Avantajul acestui exercițiu este includerea bicepșilor în muncă.
   • Ultima etapă este presa. Ridicați picioarele până când ajung la un unghi de 90 de grade. Numărul de repetări și abordări este de 4*8.
2. Marţi.
   • Pentru a vă lucra pieptul și bicepșii, începeți antrenamentul cu trageri de-a lungul barei orizontale cu prinderi diferite – 4*8.
   • Apoi treceți la o prindere largă, întoarceți-vă palmele spre față și faceți 4*8. Avantajul acestui exercițiu este că lucrează mușchii delta și seratus.
   • Al treilea exercițiu de marți ar trebui să fie o tragere cu prindere apropiată (poziția clasică a mâinii) - 4*8. Cu ajutorul exercițiilor, puteți crește rapid volumul bicepșilor și îmbunătăți forma acestuia. Datorită faptului că părțile externe și interne sunt prelucrate aici, puteți obține o creștere excelentă a masei musculare (chiar și atunci când vă antrenați acasă).
   • Apoi, plasați mâinile cu o prindere îngustă, întoarceți-vă palmele spre față și lucrați în modul 4*8. Acest tip de exercițiu dublează aproape complet ridicarea unei mrene (când antrenați bicepșii). Singura diferență este că spatele preia o mică parte din sarcină. Mâinile, la rândul lor, sunt puțin descărcate. Numărul de abordări și repetări este de 4*8. Dacă ești foarte obosit, poți face exercițiul vineri.
   • Ultimele două exerciții de marți sunt pentru abdomene. Primul este să ridici picioarele în timp ce agățați până ajungeți la un unghi drept – 2*8. Al doilea este un exercițiu similar, dar picioarele sunt deja îndoite la genunchi. În acest caz, în punctul maxim trebuie să atingeți pieptul.
3. Miercuri. Dublați complet antrenamentul de luni aici.
4. Joi. În această zi, duplicați antrenamentul de marți.

Rezultate

După cum arată practica, poți obține succesul pe bara orizontală chiar și acasă, urmând un program simplu și ușor de înțeles. Avantajul unor astfel de exerciții este distribuția uniformă a sarcinii, eficiența ridicată și riscul minim de rănire. În plus, antrenamentul pe bara transversală este o oportunitate de a elibera stresul de la vertebre și de a uita de un astfel de simptom precum supraantrenamentul.

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul abdominal ar trebui inclus în fiecare lecție. Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele drepte, atunci este permisă îndoirea lor la articulația genunchiului. În ceea ce privește celelalte exerciții, ai voie să lucrezi pe jumătate de repetări până când vei avea suficientă forță pentru un antrenament complet.

Exercițiile pe bara orizontală pentru începători constau în elemente de tracțiuni, diverse ieșiri, agățat și muncă abdominală. Să începem în ordine.

Timp de suspendare crescut

Pentru a face în siguranță toate exercițiile pe bara orizontală, trebuie să agățați cu încredere de bară. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întăriți prinderea. Pentru început, agățați pur și simplu de bara orizontală atâta timp cât vă permite puterea încheieturii mâinii.

Începeți mic: începătorii pot să atârne timp de 10-15 secunde, după care mâinile se desprind singure. Și cu cât o persoană este mai grea, cu atât poate petrece mai puțin timp în poziție agățată. Când timpul de suspendare ajunge la 30-40 de secunde, te poți gândi la trageri.

Elemente precum musculatura necesită o prindere mai puternică. Pentru că, altfel, mâinile tale pot cădea de pe bară, iar căderea de pe bara orizontală este dureroasă și traumatizantă.

Tracțiuni la bară

Există o mulțime de opțiuni de tragere. Fiecare dintre ei lucrează invariabil mușchii spatelui, precum și bicepșii, mâinile și umerii.

Deci, să ne uităm la cele mai simple și mai populare exerciții cu bară orizontală pentru începători. Acestea vor forma programul de instruire.

Tracțiuni negative

În ciuda faptului că acest exercițiu este numit „pull-up”, de fapt, nu te vei ridica, ci doar te vei coborî ușor din bară.

Esența exercițiului este aceasta: trebuie să prindeți bara cu mâinile și să stați cu picioarele pe o bancă sau pe o altă înălțime, astfel încât bărbia să fie deasupra nivelului barei orizontale.

Acum coboară încet brațul în jos. În acest fel, îți vei pregăti mușchii pentru trageri complete. Începeți cu 3-5 repetări. Când o poți face de 10 ori, treci la următoarea etapă.

Tracții cu prindere largă

Acesta este un exercițiu clasic pentru latissimus dorsi.

Trebuie să prindeți bara orizontală puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu o prindere în sus. La tragerea în sus, mușchii latissimus ar trebui să aducă coatele spre corp. Etapa inițială a mișcării se desfășoară cu ajutorul mâinilor, apoi te ridici folosind spatele. Încercați să vă concentrați tot efortul pe spate.

Pe măsură ce te ridici, expiri. Când cobori, inspiră.

Începeți cu 3-5 repetări. Când puteți face 10 repetări, treceți la două seturi de 6-7 repetări.

Tragere cu prindere apropiată

Trebuie să prindeți bara orizontală cu o prindere inversă îngustă. Acest exercițiu lucrează și lats, dar bicepșii lucrează cel mai mult aici. Prin urmare, numărul de repetări este de obicei mai mare decât în ​​alte variante de tragere.

Trebuie să ajungeți într-o poziție când trageți în sus, astfel încât bara să fie la nivelul gâtului. Cu cât mergi mai sus, cu atât va fi mai ușor să faci ulterior elementul „ieșire prin forță”.

Deoarece acesta este un exercițiu mai ușor decât alte variante, îl puteți face de 10 ori în două seturi. Când ești suficient de puternic, fă a treia abordare.

Pull-up-uri cu o prindere clasică dreaptă

Acesta este cel mai comun exercițiu de bară orizontală pentru începători. Va trebui să prindeți bara la lățimea umerilor. Mișcarea în sus este efectuată de bicepși și spate.

După ce puteți face 10 repetări, adăugați un al doilea set. Cu timpul vei ajunge la 3 abordări.

Cum să eviți să faci greșeli în timp ce faci trageri

1. Nu te pocăi.
2. Nu vă grăbiți - faceți totul fără probleme și cu grijă.
3. Nu te smuci.
4. Încercați să urcați mai repede și să coborâți mai încet.

Apăsați pe bara orizontală

Pe lângă dezvoltarea mușchilor spatelui, puteți pompa foarte eficient abdomenul pe bara orizontală.

Ridicarea Piciorului

Când ajungi în punctul în care poți atârna timp de 40-60 de secunde, poți face diverse variații ale exercițiilor abdominale. De exemplu, ridicarea picioarelor.

Există două opțiuni aici:

1. Ridicând picioarele cu genunchii îndoiți.
2. Colțul armatei.

Cu prima opțiune totul este clar. Ridicăm genunchii, răsucindu-ne pelvisul în spatele lor pentru a încărca maxim mușchii abdominali.

În a doua opțiune, trebuie să ridicați picioarele drepte și să atingeți bara transversală cu ele. Apropo, dacă apoi îți muți picioarele în spatele barei orizontale, vei face elementul „ridicare cu inversare”. Dar este încă prea devreme pentru a încerca acest element.

Army Corner este un excelent exercițiu de bară orizontală pentru începători, care vă va întări în mod cuprinzător mușchii abdominali și de bază, precum și picioarele superioare.

Crunchiuri

Agățați de bara orizontală. Ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi, alternativ spre dreapta și stânga. În acest fel pompați mușchii abdominali oblici.

1. Nu vă legănați - inerția face exercițiul mai ușor. Dacă încă te balansezi, oprește-te.
2. Faceți totul fără probleme și fără smucituri.
3. Respirați corect.
4. Dacă mâinile vă alunecă, puneți-vă mănuși. Nu poți să faci exerciții în această stare - s-ar putea să te rănești.

Un set de exerciții pentru începători

Acum că știi ce exerciții pe bara orizontală există pentru începători, poți trece la un set de exerciții. Programul va fi conceput pentru 2 lecții pe săptămână.

Luni:

1. Tracțiuni clasice cu prindere: 3 seturi de 10 repetări.
2. Tracțiuni cu prindere apropiată: 3 seturi de 10 repetări.
3. Ridicarea piciorului suspendat: de 3 x 10 ori.

1. Tracțiuni cu prindere inversă: 3 x 10 repetări.
2. Tracții cu aderență largă: 3 până la 10.
3. Colțul armatei: 3 la 10.
4. Strângerea barei orizontale: 3 până la 10.

Nu este indicat sa faci miscare mai mult de doua ori pe saptamana, deoarece aceleasi grupe musculare lucreaza iar si iar. Dacă îi antrenezi des, vor obosi și nu vei putea duce la bun sfârșit planul.

Programul include 3 seturi a câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. La început, nu veți putea face toate repetările în exact trei abordări. Sarcina ta principală este să obții toate repetările într-un singur antrenament. Dacă este necesar, să începem cu 10 seturi de 3 ori. Dar încercați să vă ridicați de 30 de ori. Și acest lucru este valabil pentru fiecare exercițiu.

Exercițiile pe bara orizontală pentru fete vor fi mai simple. De exemplu, în loc de colțul armatei, este mai bine să preferați ridicările de picioare suspendate. Alte exerciții pe bara orizontală pentru fete sunt tragerile folosind o bandă de cauciuc, gravitron sau suport pentru partener.

Nu orice fată poate face singură măcar o tragere. În general, doamnele nu au nevoie să facă trageri pe o bară înaltă. Acesta este un element de bază greu în fitness. Dacă tot doriți să învățați, trebuie să începeți de la zero: mai întâi învățați cum să agățați de bară, apoi efectuați cel puțin o repetare.

Pentru bărbați, există o serie de alte exerciții mai dificile din punct de vedere tehnic. Dar acestea nu sunt exerciții cu bară orizontală pentru începători. Sunt destinate sportivilor mai avansați care se antrenează pe bare de mult timp și în mod regulat. Vorbim despre direcția de lucru.

1. Programul include diferite variante de trageri. Ar trebui să înveți să le faci pe toate.
2. Pe lângă barele orizontale, site-urile au și alte dispozitive pentru trageri. Utilizati-le. Este foarte convenabil când mâinile sunt întoarse cu palmele una față de cealaltă (prindere neutră).

Există un mit binecunoscut că există exerciții pe bara orizontală pentru toate grupele musculare. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Adevărul este că în timp ce faci exerciții pe bara orizontală, mulți mușchi funcționează, dar unii nu se încordează deloc. Pentru ca antrenamentul la bară să fie eficient, trebuie să înțelegeți ce părți ale corpului preiau o sarcină crescută și care „rămîne pe margine”.

Beneficiile antrenamentului pe bara orizontală

Făcând exerciții pe bara transversală, poți pompa mușchii brațelor, pieptului, umerilor, spatelui și abdomenului într-un timp scurt, obținând primele rezultate într-o lună. Principalele beneficii ale antrenamentului pe bara orizontală:

• întărirea coloanei vertebrale;
• creșterea înălțimii;
• formarea unei poziții corecte;
• prevenirea bolilor cauzate de circulația deficitară etc.

Astfel de rezultate pot fi obținute doar dacă exersați în mod regulat.

Pe o notă! Săritul brusc de pe bara orizontală este strict interzis, deoarece acest lucru poate duce la rănire.

Exercițiile pe tunică sunt utile nu numai pentru adulți, ci și pentru copiii a căror postură se dezvoltă. Întărindu-vă spatele, puteți evita în viitor scolioza și alte probleme asociate cu curbura coloanei vertebrale. Pentru bărbați, antrenamentul pe bara orizontală îi ajută să devină mai puternici, să-și pompeze mușchii și să-și facă aspectul mai atractiv pentru sexul opus. Pentru femei, astfel de exerciții sunt utile și pentru că pot întări sânii.

Bara orizontală este concepută pentru trageri, dar acestea pot fi efectuate în diverse moduri, punând stres asupra anumitor grupe musculare. Mai mult, nu trebuie să mergeți la sală pentru aceasta; vă puteți antrena acasă dacă instalați o bară transversală și întocmiți corect un program de antrenament. Pe lângă trageri, există și alte exerciții pe bara orizontală.

Schimbând intensitatea sarcinii în timpul tragerilor pe bara orizontală, puteți lucra pe anumite zone. O prindere largă ajută la pomparea rapidă a spatelui. O prindere îngustă și medie forțează mușchii pieptului, umerilor și brațelor să lucreze. Când te antrenezi pe o bară groasă, sarcina este mai mare decât atunci când te antrenezi pe o bară orizontală subțire.

Pe o notă! Înainte de a începe să faci trageri, trebuie să-ți încălziți mușchii. Opțiunea ideală pentru încălzire este joggingul ușor.

Când efectuați trageri și alte exerciții pe bara orizontală, este important să respectați anumite recomandări:

• mișcările trebuie să fie netede;
• Este indicat sa faci exercitiile masurat, folosind forta musculara;
• Când efectuați exerciții pe bara orizontală, ar trebui să vă controlați tehnica pentru a evita rănile - o parte din sarcină este transferată la articulații; tehnica incorectă poate duce la entorse, rupturi sau vânătăi.

Rezultatul final al antrenamentului depinde de respectarea tuturor regulilor.

Pentru mâini

Orice exercițiu efectuat pe bara orizontală dezvoltă mușchii brațelor. Cu toate acestea, printre acestea se numără și cele care asigură încărcare maximă pe membrele superioare. Exercițiile complexe includ trageri cu un singur braț.

Pentru a efectua o tragere cu un singur braț, trebuie să faceți următoarele:

1. Prindeți bara orizontală cu ambele mâini folosind o prindere inversă. Trageți-vă în sus până când bărbia este la nivelul barei.
2. Coboara o mana si apuca-l pe cealalta de incheietura mainii. Coborâți încet.
3. Efectuați un exercițiu similar folosind cealaltă mână pentru a trage în sus.

Pentru începători, tragerile cu un singur braț sunt dificile, așa că este mai bine să faceți mai întâi exerciții mai simple și apoi să treceți la antrenamente mai complexe.

Pentru biceps

Exercițiile pentru bicepși pe bara orizontală se fac după cum urmează:

1. Prindeți bara cu o prindere inversă, punând mâinile una lângă alta. Arcați-vă spatele.
2. Trageți-vă în sus, mișcându-vă umerii înapoi și strângând omoplații. Mușchii pectorali ar trebui să atingă bara orizontală, arcuiți-vă mai mult spatele (ca în fotografie).
3. Coborâți încet.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă sculptați bicepșii, dar trebuie să urmați tehnica corectă pentru aceasta.

Pentru triceps

Exercițiul pentru triceps se face după cum urmează:

1. Prinde bara astfel încât un pumn să fie în fața celuilalt.
2. Ridicați-vă corpul la bara orizontală, mișcându-vă alternativ capul la dreapta și la stânga.
3. După fiecare ridicare, coboară încet.

Poziția mâinilor trebuie schimbată între abordări.

Pentru muschii pectorali

Pentru a lucra eficient mușchii pieptului, se recomandă efectuarea exercițiilor cu o prindere îngustă. Efectuați trageri clasice ținând bara cu o prindere deasupra mâinii. Este important să vă monitorizați propria respirație. Când urcăm, inspiră, iar când cobori, expiră. Respirând pe nas, este necesar să-i controlăm ritmul, astfel încât să nu se rătăcească. În plus, tehnica de tragere în sus pentru a lucra mușchii pectorali este considerată corectă dacă exercițiul este efectuat fără probleme. Mișcările bruște în timpul antrenamentului sunt inacceptabile, deși sunt mai ușor de făcut. Este indicat să petreceți același timp la urcare ca și la coborâre.

Pentru trimitere! Pentru începători, este mai bine să acordați cea mai mare atenție calității tragerilor, mai degrabă decât numărului de repetări. În viitor, atunci când tehnica este elaborată până la automatism, numărul de repetări poate fi crescut treptat.

Există un alt exercițiu eficient pe bara orizontală care ajută la pomparea mușchilor pectorali:

1. Agățați de bara orizontală, apucând bara cu o prindere dreaptă sau inversă.
2. Îndoiți genunchii.
3. Atingeți genunchiul drept până la umărul stâng, apoi genunchiul stâng până la umărul drept.

Astfel, folosind alternativ unul sau celălalt picior, îți poți pompa rapid mușchii pieptului pe bara orizontală.

Pentru umeri

Programul de antrenament cu bara orizontală include trageri, care vă ajută să vă faceți umerii mai largi și mai dezvoltați. Pentru a le face, aveți nevoie de următoarele:

1. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, punând mâinile una lângă alta.
2. Îndoiți-vă spatele și trageți-vă până la bara orizontală, astfel încât bara să fie la nivelul pieptului.
3. Coborâți încet.

Pentru spate

Cel mai eficient exercițiu pentru spate care poate fi efectuat pe bara orizontală este o tragere a pieptului cu priză largă. De regulă, mulți începători o fac incorect.

O tragere lată a pieptului se efectuează după cum urmează:

1. Prindeți bara cu mâinile cu o prindere dreaptă și largă (plasați-le la distanța maximă unul de celălalt). Îndoiți genunchii.
2. Trage-ți pieptul până la nivelul barei. Coatele se deplasează spre partea inferioară a spatelui. Omoplații sunt reuniți, spatele este arcuit.
3. Coborâți încet în jos.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să înțelegeți că, cu cât prinderea este mai largă, cu atât sarcina pe spate este mai mare. În consecință, eficiența tragerilor va fi mai mare.

Este mult mai ușor să efectuați un exercițiu cu o prindere medie pe bara orizontală pentru a lucra mușchii spatelui:

1. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, depărtând mâinile la lățimea umerilor.
2. Trageți-vă încet în sus până când pieptul atinge bara orizontală. Aduceți omoplații împreună.
3. Coborâți-vă în jos, îndreptându-vă coatele. Stați puțin în această poziție.

Pentru presa

Unora le poate părea ciudat că poți face exerciții abdominale pe bara orizontală. Adevărat, acestea nu sunt trageri. Puteți face un exercițiu pentru a lucra mușchii abdominali după cum urmează:

1. Prindeți bara cu o prindere înapoi sau înainte. Distanța dintre mâini nu contează în acest caz.
2. Ridicați picioarele drepte împreună până când se formează un unghi drept cu trunchiul.
3. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, coborâți picioarele în jos.

Acest exercițiu ajută la sporirea mușchilor abdominali, ceea ce vă va îmbunătăți semnificativ aspectul.

Contraindicații

Exercițiile pe bara orizontală nu sunt potrivite pentru toată lumea. În unele cazuri, astfel de activități pot duce la răni sau pot agrava starea generală a unei persoane. De regulă, nu se recomandă antrenamentul pentru diferite tulburări ale sistemului musculo-scheletic.

Contraindicațiile se aplică în următoarele cazuri:

• scolioză, chiar ușoară;
• hernie de disc - acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale;
• osteocondroza coloanei cervicale.

Înainte de a dezvolta un program de antrenament pe bara orizontală, trebuie să consultați un medic, deoarece sarcina admisă este individuală în fiecare caz. De exemplu, cu osteocondroza coloanei cervicale, medicul vă poate permite să efectuați exerciții după ce ați examinat mai întâi pacientul. Cu toate acestea, se recomandă să faceți acest lucru cu prudență, deoarece o mișcare greșită poate duce la creșterea durerii și la apariția de noi simptome, cum ar fi amețeli și așa mai departe.

Dacă hernia discurilor intervertebrale este severă, antrenamentul pe bara orizontală sau pe barele neuniforme este strict interzis. În astfel de cazuri, nu puteți nu numai să vă ridicați de el, ci și pur și simplu să vă agățați de el.

Video: cum să pompați mușchii pe bara orizontală

Pentru cei care doresc să aibă bicepși, triceps, umerii, spate și piept tonifiați fără a merge la sală, experții recomandă să facă exerciții pe bara orizontală acasă. Pentru a obține rezultatul dorit, puteți contacta un antrenor profesionist care va dezvolta un set individual de exerciții.

Nu este greu să pompați mușchii pe bara orizontală; tot ce aveți nevoie este dorința. Pentru o mai mare eficiență, se pot folosi greutăți. Puteți stăpâni tehnica de a efectua exerciții pe bara orizontală folosind un videoclip.