Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și compatibilitatea produselor cu mediul.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și senzație de sațietate;
• s-a menținut bilanțul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Organismul, înfometat după hrană, este într-o stare de stres, prin urmare se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un castron standard o dată);
• lapte coagulat, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

Cinele

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu adaos de tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu aburi;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Oricât de atent planificat este meniul tău, reține măsurile suplimentare de promovare a sănătății: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

O alimentație echilibrată adecvată este să ne asigurăm că organismul primește cantitatea potrivită de macronutrienți în fiecare zi, fără a experimenta foame, deficiență de macronutrienți. Meniul, care are tot ce are nevoie organismul, vă permite să slăbiți și să vă mențineți în greutate, să controlați nivelul zahărului din sânge și să vă protejați împotriva bolilor de inimă.

Totuși, ce este alimentația adecvată?

Evoluția unei alimentații adecvate

Mâncarea evoluează odată cu omul. În fiecare an, medicii dezvoltă noi recomandări, încercând să îmbunătățească națiunea. În cărțile sovietice despre alimente gustoase și sănătoase, meniul era dominat de un accent pe cerealele hrănitoare, preparatele din carne și chiar deserturile erau considerate norma pentru o gustare de după-amiază, precum feliile de pâine albă. Acum au apărut noi cuvinte și concepte la modă în viața de zi cu zi - stevie, tărâțe, carbohidrați simpli și complecși, indice glicemic.

Ce sa schimbat? Gândiți-vă la începutul anilor 90, primele gumă, suc, bomboane și batoane. Am vrut să cumpăr totul și să încerc totul.

A devenit un obicei:

1. pe rafturi au apărut mai multe produse gata de consumat;
2. produsele au devenit mai puțin naturale și mai dulci.

Consumul de alimente urmează algoritmul - mai simplu, mai gustos, mai mult. Alimentele bogate în calorii, grăsimi și zahăr nu asigură sațietate pe termen lung.

Drept urmare, oamenii mănâncă multe alimente care:

1. are un conținut ridicat de calorii datorită zaharurilor;
2. conțin o mulțime de grăsimi trans care nu sunt descompuse în organism;
3. provoacă pofte din cauza cantității mari de grăsimi și zaharuri.

De ce să folosiți o alimentație adecvată?

Pentru ca organismul să iasă din cercul vicios și să înceapă să folosească alimentele pentru scopul propus - pentru energie și recuperare.

Pentru a începe o alimentație adecvată, nu este suficient să echilibrezi meniul din punct de vedere al caloriilor. Alimentele trebuie să corespundă activității umane, vârstei, tipului de metabolism, stării de sănătate.

Pentru persoanele cu boli neurologice și nivel ridicat de zahăr din sânge este potrivită o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care carbohidrații ocupă 10% din conținutul total de calorii sau mai puțin de 50 g. Dacă slăbești și ai probleme cu digestia (fermentația), carbohidrații pot fi limitati la 50-75 g pe zi.

La menținerea greutății corporale, a problemelor hormonale și a nivelului ridicat de colesterol din sânge, cantitatea de carbohidrați crește la 15-30% sau 75-150 g.

Sportivii și persoanele active fizic, femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu metabolism rapid și cele care doresc să se îngrașă trebuie să mănânce mai mult de 150 g de carbohidrați pe zi, sau mai mult de 30% din dietă. Carbohidrații ar trebui să fie diferiți: 50% - legume, 30% - cereale, mai puțin de 10% - carbohidrați rapidi (fructe dulci, fructe uscate, pâine albă).

O situație similară se aplică proteinelor, a căror cantitate ar trebui să fie de cel puțin 1 g per kilogram de greutate corporală la un adult. Un punct cheie în îmbogățirea dietei este varietatea surselor de alimente proteice din meniu: carnea de pasăre și pește, ouă, produse lactate, brânzeturi, leguminoase, fasole, ciuperci conțin proteine ​​și ar trebui incluse în dietă.

Grăsimile sunt elementele de bază ale membranelor celulare și nu trebuie aruncate.

Nici măcar nu poate exista o interdicție completă a unturii, care este necesară în zilele grele de iarnă pentru a încălzi corpul. Grăsimile pătrund în organism împreună cu carnea și produsele lactate. Cu toate acestea, ar trebui să vă străduiți să creșteți grăsimile omega-3 sănătoase prin ulei de semințe de in, pește gras și nuci.

Ce este inclus într-o dietă echilibrată timp de o săptămână?

Meniul include micul dejun, prânzul, cina și două gustări. Pauza dintre mese nu trebuie să depășească trei ore și puteți mânca cu 2-3 ore înainte de culcare.

Mic dejun: fulgi de ovaz cu ou, paine de secara cu branza / branza de vaci, banana, pumn de nuci / omleta cu legume, felie de paine cu branza / piept fiert cu branza si legume in pita / sandwich cu paine integrala cu pui, ierburi si rosii

Al doilea mic dejun (gustare): o mana de nuci si un mar / un mar cu unt de arahide / branza si jumatate de banana / branza de vaci cu stafide

Pranz: supa pe baza de leguminoase/ tocanita de legume cu carne de pasare/ peste aburit cu legume/ caserola de legume/ chiftelute cu orez/ salate de legume

Gustare (gustare): iaurt fara zahar cu fructe uscate / chefir cu fructe / salata de branza de vaci cu ierburi / hummus / ou fiert

Cina: chiftele sau cotlet de pui la abur si fasole sparanghel/ venaigreta cu sarmale/ peste copt in folie cu salata de legume/ salata de fructe de mare/ salata de sfecla, morcov sau telina cu file de pasare/ caserola de branza de vaci/ preparate cu fasole.

Gustare târzie (după antrenamentul de seară): shake proteic / brânză de vaci cu o lingură de miere / o mână de nuci / iaurt sau chefir neîndulcit / pește slab sau file de pui.

Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din meniu este determinată de greutatea, vârsta și activitatea persoanei. Fiecare masă include, dacă este posibil, toți macronutrienții. Cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, meniul este construit ținând cont de un deficit caloric de 20% sau o reducere de calorii cu 250 kcal.

Cum să treci la o dietă echilibrată într-o săptămână?

Meniul pentru fiecare zi ar trebui cunoscut din timp, ceea ce va ajuta la evitarea tentațiilor de a mânca în exces și defecțiunile pentru dulciuri. Există mai multe abordări ale tranziției la o alimentație adecvată. Prima presupune înlocuirea treptată a junk food cu o alternativă sănătoasă. În prima săptămână, îndepărtați copt și dulciurile, cumpărați fructe, fructe uscate și nuci.

A doua saptamana pentru a schimba modul de gatit, refuzand grasimile in favoarea celor coapte si fierte. Fiecare etapă poate dura mai mult de șapte zile și poate fi împărțită în obiective mai mici până când se formează un meniu complet și potrivit pentru o persoană.

A doua abordare este o tranziție strictă la o nouă dietă, care implică o săptămână de pregătire: scăpați de alimentele dăunătoare din frigider - le puteți oferi prietenilor sau puteți găti cina pentru oaspeți. Apoi faceți un meniu și cumpărați produse pentru săptămâna, excluzând călătoriile suplimentare la magazin.

A treia cale este să vă certați cu voi înșivă sau cu prietenii că veți respecta o alimentație adecvată. Merită să îndurați una sau două săptămâni de chin, iar o dietă echilibrată va deveni un obicei.

O dietă echilibrată (sau cum se mai spune - alimentație rațională) nu necesită eforturi enorme și nu conține multe restricții, spre deosebire de multe diete. Cel mai important lucru în alimentația rațională este programul și includerea doar a alimentelor hrănitoare în meniu.

O dietă echilibrată depinde direct de mulți indicatori: de gen, de tipul de activitate și chiar de locul în care locuiește o persoană. Există însă principii de bază pe care se construiește alimentația rațională, capabilă să mențină corpul uman într-o formă excelentă.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

Consumul de energie

Energia care este cheltuită în timpul zilei trebuie compensată de valoarea energetică a alimentelor. Consumul de energie depinde de vârsta, sexul unei persoane și de activitatea sa fizică. Deci, sportivii sau persoanele angajate în muncă fizică grea trebuie să consume de la 4000 la 5000 kcal. Dar pentru lucrătorii de birou nu mai mult de 2600 kcal. Multe depind și de vârstă - după 50 de ani scade cu 7% la fiecare zece ani.

Cum să echilibrezi corect alimentația

Corpul uman are nevoie zilnic de diferite substanțe. Fiecare element are propriile sarcini și funcții.

Corpul nu poate fi saturat cu una și exclude complet o altă substanță utilă.

• Grasimi cele mai valoroase substanțe energetice din organism, au și o mare valoare plastică, deoarece conțin fosfolipide, vitamine și acizi grași.
• Veverițe - baza întregului sistem de construcție al corpului. Asistenți în sinteza hormonilor, enzimelor și vitaminelor.
• Carbohidrați - principalul combustibil pentru viață. Aceasta include și fibrele, care au o funcție principală în absorbția alimentelor.
• Vitamine si minerale. Cât de bine va funcționa organismul în ansamblu depinde de numărul lor. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să utilizați rapid tot ceea ce este descris mai sus. Raportul dintre toate substanțele și oligoelementele este foarte important pentru organism.

Tine minte! O alimentație echilibrată nu este o dietă, ci un mod de viață!

Într-o singură zi, conținutul de proteine ​​din farfurie nu trebuie să depășească 15% (din care jumătate sunt proteine ​​animale, iar cealaltă jumătate sunt proteine ​​vegetale). Puteți calcula așa ceva - 1 g de proteină ar trebui să cadă pe 1 kg de greutate. Deci, dacă ai 70 kg, atunci ar trebui să consumi 70 g de proteine ​​pe zi, din care 35 g de proteine ​​vegetale (de exemplu, ciuperci, paste, orez) și 35 g de proteine ​​animale (pește, brânză de vaci, brânză etc.).

Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30% din dieta totală.

Dacă împărțiți 30% pe tipuri de grăsimi, atunci procentul arată astfel:

• până la 10% - acizi saturați;
• până la 15% - acizi mononesaturați;
• până la 7% - acizi polinesaturați.

Acizii saturați se găsesc în cantități mari în unt și margarine dure. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de floarea soarelui, soia, porumb și pește, în timp ce uleiurile de arahide și măsline sunt surse de acizi grași polinesaturați.

Ponderea carbohidraților nu depășește 70% din dieta totală pe zi. Dintre aceștia, partea leului este dată carbohidraților complecși și doar până la 10% glucidelor simpli, care sunt substanțe rapid digerabile (acestea sunt dulciurile, zahărul, dulceața etc.).

Carbohidrații care nu sunt digerați includ celuloză. Fără fibre, sistemul digestiv nu poate funcționa corect (aceasta este pâinea și tot felul de ea, cereale, cartofi, legume, fructe și nuci).

Ca urmare, o dietă rațională echilibrată presupune consumul a cel mult 80 g de proteine, 80 g de grăsimi și cel mult 400 g de carbohidrați pe zi (din care carbohidrați simpli sunt aproximativ 40 g, fibre până la 24 g).

Modul de mâncare

Un alt răspuns la întrebarea cum să echilibrăm nutriția este cum și când să mănânci.

1. Imediat ce te trezești, trebuie să bei 1 lingură de apă caldă,
2. Micul dejun după o jumătate de oră și de preferință cereale,
3. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă
4. Nu bea mâncare.

Ideal ar fi să mănânci de patru ori pe zi, fără gustare! Fiecare masă ar trebui să fie în 4 - 5 ore, dar cina cu aproximativ trei ore înainte de culcare.

Regulile de aur ale unei diete echilibrate rațional

• mananca mai multe fructe si legume. Un măr pe zi elimină toate otrăvurile și toxinele din organism;
• mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament;
• după exerciții, mâncați după 1 oră;
• proteinele animale trebuie consumate numai la prânz și cină, dar nu și la culcare;
• este interzis să mănânci atât primul cât și al doilea la rând;
• excludeți alimentele prăjite din dietă;
• bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Nu bea înainte de a merge la culcare!
• beți cât mai puțin cafea și ceai, este mai bine să le înlocuiți cu cacao, cicoare, suc natural, compot;
• nu folosiți produse expirate;
• nu consumați carbohidrați împreună cu proteine ​​(găluște, carne cu pâine);
• este indicat să uitați de diverse produse din făină dulce, dulciuri etc.;
• exclude din meniu fast-food, suc diverse, chipsuri, maioneza, ketchup, diverse sosuri, carnati, carnati, inghetata, ciocolata.

Meniul pentru o dietă echilibrată ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun: până la 25% carbohidrați, fibre și grăsimi;
• Prânz: până la 35% carbohidrați și proteine
• Cina: până la 25% proteine, grăsimi și carbohidrați
• Înainte de culcare: beți 1 lingură de chefir sau lapte caș.

Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână

• Pentru mic dejun puteți găti următoarele feluri de mâncare: brânză de vaci, diverse cereale cu miere, 3 felii de brânză, omletă, caserolă de brânză de vaci. Ele trebuie împărțite în șapte zile. Cel mai bine este să bei sucuri naturale, cafea și ceai verde.
• Pentru prânz gătiți pește (fiert sau copt), bulion pe bază de carne slabă sau pui, supă de ciuperci, spaghete cu ierburi și roșii, supă de varză, cotlet la aburi, cartofi fierți sau fasole fiartă. Puteți crea un meniu pentru dvs. din preparatele enumerate pentru săptămână. Trebuie să preferați pâinea gri și neagră, dar nu mai mult de 2 felii pe masă.
• Pentru cina este indicat să gătiți mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, precum legume înăbușite, salată verde, carne de pui fiartă, pește fiert, tocană, alge și fructe de mare, caserola de morcovi. Cel mai bine este să bei ceai verde.
• Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei prima ryazhenka, chefir sau iaurt.

Zilele de post pot fi incluse și într-o dietă echilibrată. Acestea vor ajuta la normalizarea sistemului digestiv. Cel mai bine este să vă descărcați corpul aproximativ o dată pe săptămână. În această zi, trebuie să bei mai multă apă, îți poți permite doar fructe și legume.

Amintiți-vă, o dietă echilibrată rațional nu este o dietă, este un mod de viață care contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului nostru.

De fapt, o dietă echilibrată este un sfat nutrițional simplu și accesibil pentru fiecare persoană. Baza unui meniu echilibrat este micul dejun, prânzul și cina potrivite.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie formate din mese sănătoase și alimente care vor avea o cantitate proporțională de proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, o dietă concepută corespunzător te energizează toată ziua, îți dă încredere în tine și îți îmbunătățește starea de spirit. O dietă echilibrată vă permite să controlați greutatea și nu permite depunerea excesului de grăsime subcutanată.

Meniul tău ar trebui să includă alimente sănătoase care conțin vitamine, carbohidrați complecși, proteine ​​animale și grăsimi nesaturate. Alimentele sănătoase din meniul tău vor permite organismului să funcționeze bine. Părul, unghiile, oasele, pielea, organele interne vor fi sănătoase datorită unei alimentații echilibrate. Tratați procesul de alegere a produselor cu mare atenție și responsabilitate. Consultați data de expirare de pe ambalaje și cutii, precum și condițiile de păstrare a alimentelor. Acordați atenție conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și calorii.

Trebuie să evaluați produsele nu numai după conținutul de calorii, ci și după cât de mult conțin anumiți nutrienți. Calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea. Toată săptămâna trebuie să mănânci corect, bineînțeles că poți să faci 1 zi ca excepție și să mănânci mâncare pe care o iubești, dar nu este sănătoasă, ci doar 1 dată pe săptămână, ține minte, nu mai mult. Pentru a vă ajuta stomacul și pentru a controla greutatea, adăugați legume și fructe în meniu timp de o săptămână. Limitați fructele în cantitate, aproximativ 10-14 fructe pe săptămână, dar legume nelimitate pe săptămână, deoarece conțin fibre și alte substanțe utile.

O dietă echilibrată include următoarele alimente. Orez, hrișcă, fulgi de ovăz, albușuri, file de pui, pește, fructe de mare, legume, salate, carne slabă, pâine integrală, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi 0,5%, nuci, leguminoase. Urmăriți conținutul de calorii din meniul zilnic. Pentru bărbații și femeile care duc un stil de viață normal, trebuie să înmulțiți greutatea cu 25-30 și să obțineți numărul aproximativ de calorii pe zi pentru a menține greutatea normală. De exemplu, greutatea ta este de 55 kg, așa că trebuie să consumi 1375-1650 Kcal pe zi pentru a te menține în greutate și în același timp să te simți bine pe tot parcursul zilei. Totul este individual, dacă ai un stil de viață activ, atunci poate merită să crești numărul de calorii din meniul tău, dar se întâmplă ca, conform formulei de mai sus, să ai o mulțime de calorii și să începi să te îngrași, apoi simțiți-vă liber să reduceți conținutul caloric al dietei și să vă uitați la modificările în oglindă.

Norma zilnică a componentelor meniului este următoarea:

• Proteine ​​- 15-20%
• Grăsimi - 15-25%
• Carbohidrați - 50-60%

Dacă faci sport sau duci un stil de viață activ, atunci raportul de proteine ​​este de aproximativ 30-40% din conținutul zilnic de calorii.

O dietă echilibrată nu este doar alimente, ci și băuturi. Apa este necesara in fiecare zi pentru barbati si femei, norma este de 1-2 litri, in functie de intensitatea zilei. Apa pură are un efect benefic asupra pielii, elimină toxinele din organism și reduce riscul de boli de inimă. Nu lăsați corpul să se deshidrateze. La urma urmei, suntem în medie 60% apă, surprinzător, dar adevărat. Prin urmare, este foarte important să se mențină echilibrul corect al apei în organism. Băuturile carbogazoase, cafeaua, ceaiul tare și dulce sunt de dorit să fie reduse în meniul dumneavoastră.

Este necesar să învățăm ceasul biologic din corpul nostru să mănânce la aceeași oră, în fiecare zi, săptămână de săptămână. Apoi sucul gastric va fi produs la momentul potrivit, în cantitatea potrivită. Întregul meniu trebuie împărțit în 3-4 recepții. Mâine, prânz, cină - trebuie să fie dens, în niciun caz nu este ceai cu chiflă. Un mic dejun complet vă oferă energie dimineața. Munca și studiul sunt mai bune pentru tine, iar starea de spirit se ridică imediat când ești plin. Este indicat să mănânci la fiecare 3-5 ore, în funcție de timp. Puteți duce la serviciu recipiente cu alimente pregătite acasă, astfel încât să oferiți organismului o masă completă și să economisiți bani la cafenele. Dimineața, încercați să consumați 70% din aportul alimentar zilnic, iar după-amiaza, 30%. La urma urmei, în timpul zilei te miști mai mult și arzi calorii mai activ, iar seara, de regulă, mulți bărbați și femei petrec acasă și se mișcă mai puțin activ și consumă puține calorii. Ia cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Noaptea, stomacul trebuie să se odihnească și să nu digere alimentele și să le depoziteze în grăsimi. Încearcă să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame pentru a nu lua kilograme în plus.

Meniu pentru saptamana

luni

• Mic dejun - o omleta din 2-3 oua, 1 pahar de lapte 0,5% grasime cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
• Pranz - orez cu carne slaba, salata de legume, ceai cu lamaie fara zahar.
• Cina - tocanita de legume cu peste la abur, vinegreta, jeleu.

• Mic dejun - fulgi de ovăz cu fructe, brânză de vaci 2% grăsime cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, suc.
• Pranz - paste dure cu file de pui, castraveti, rosii, ceai.
• Cina - Pește copt, salată de legume, suc de fructe sau legume.

• Mic dejun - pâine prăjită, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0,5%.
• Pranz - terci de orz cu carne slaba, banane sau mere, suc de legume.
• Cina - caserolă de morcovi, grapefruit,

• Mic dejun - Branza de vaci 2% cu stafide si bucati de fructe, lapte 0,5%.
• Pranz - Hrisca cu carne slaba, salata de legume, ceai verde cu lamaie.
• Cina - Legume înăbușite, file de pește, jeleu.

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe si miere, cateva bucati de branza, ceai fara zahar.
• Pranz - cartofi inabusiti cu carne, castraveti, rosii, legume sau suc de fructe.
• Cina - fasole cu peste, tocanita de legume, ceai fara zahar.

• Mic dejun - muesli cu lapte 0,5%, iaurt slab, suc.
• Prânz - borș cu ierburi, file de pește la abur, pâine de tărâțe.
• Cina - legume (castraveți, roșii, ridichi, morcov), supă de pui, compot.

duminică

• Mic dejun - terci de hrisca cu lapte 0,5%, 1 pahar de lapte cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
• Pranz - peste aburit, orez, legume, ceai cu lamaie.
• Cina - vinegreta, supa de ciuperci cu paine de tarate, compot.

Vă reamintim că înainte de a consuma 200 ml apă timp de 10-15 minute, asigurați-vă că aveți gustări din fructe, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de legume și alte alimente ușoare, de 1 sau 2 ori pe zi, între mesele principale.

O dietă echilibrată este o soluție excelentă pentru sănătate și o siluetă grozavă.

Multe persoane care se epuizează cu diete stricte s-au săturat să-și ajusteze meniul la anumite limite și să se lipsească de bucuria de a mânca gustos și variat. Pentru ei, trecerea la o dietă echilibrată este o soluție excelentă. Un astfel de sistem nu numai că promovează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și starea de spirit. Nu este doar sănătos, ci și satisfăcător și gustos în același timp!

Gândindu-ne la beneficiile sau daunele acestei metode de nutriție, încercăm să ne dăm seama ce efect are asupra organismului. O dietă echilibrată nu numai că promovează pierderea în greutate, dar are și un efect general de vindecare asupra tuturor sistemelor și organelor.

Beneficiile unei diete echilibrate:

• reducerea greutății și a grăsimii corporale;
• îmbunătățirea bunăstării generale;
• recuperare, întărirea imunității;
• îmbunătățirea stării plăcilor de unghii, a pielii și a părului;
• creșterea producției de energie.

De asemenea, este de remarcat faptul că adepții unei diete echilibrate reduc oboseala, somnolența, slăbiciunea, iar starea de spirit și motivația cresc doar.

Teoria și regulile nutriției raționale

Pierderea în greutate este multă muncă grea și dăruire. Pentru a-ți atinge scopul, ai nevoie de voință serioasă.

Alimentația corectă și echilibrată ar trebui să devină un obicei, iar apoi curbele frumoase ale corpului dorite vor deveni realitate.

Vorbind despre principiile și regulile unei diete echilibrate, merită remarcate următoarele puncte:

1. Trebuie să cunoașteți raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați pentru funcționalitatea normală a corpului, precum și să numărați caloriile. În acest sens, totul este individual, în funcție de tipul corpului, vârstă, sex, activitate fizică etc. Pentru a calcula aportul caloric zilnic, există o mulțime de programe în care trebuie doar să introduci toate datele.
2. Consumați o cantitate normală de apă pe zi, aproximativ 1,5 - 2 litri.
3. Este interzis să mănânci grase, prăjite, afumate, sărate. Înlocuiți astfel de procesare a alimentelor cu gătirea la abur sau la cuptor.
4. Luați în considerare dimensiunea porției, nu trebuie să depășească marcajul de 350 - 400 g.
5. Cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Evita postul! În timpul senzației de foame, organismul experimentează stres și începe să acumuleze grăsimi ca substanță de depozitare.
7. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Sfat: se recomanda ca primul aport de apa sa fie facut imediat dupa trezire pentru a "porni" toate mecanismele organismului. Dozele ulterioare trebuie luate cu un sfert de oră înainte de masă. După masă, este mai bine să bei după 1 - 1,5 ore.

Alimentație echilibrată adecvată pentru femeile însărcinate

Este important ca viitoarea mamă să mănânce cât mai corect posibil, astfel încât fătului să nu lipsească niciun nutrient. Așadar, mama protejează nu numai sănătatea copilului, ci și a ei, păstrând în același timp contururile armonioase ale figurii.

1. Trebuie să treceți de la trei mese pe zi la 4 - 5 mese pe zi. Dar odată cu creșterea numărului de mese, porțiile ar trebui să fie mici.
2. Produsele aleg numai naturale, proaspete.
3. Baza dietei pentru femeile însărcinate: fructe, legume, fructe de pădure și ierburi. Au un efect excelent asupra motilității intestinale, iar datorită conținutului ridicat de vitamine și oligoelemente, sunt utile pentru păr, piele și unghii. Lactatele, peștele și produsele din carne sunt surse excelente de proteine ​​și calciu.
4. Nu mâncați niciodată în exces, nu va aduce beneficii nici copilului, nici dumneavoastră. Elimina foamea, este mai bine sa ai o gustare cu iaurt natural sau fructe.
5. Diversifică-ți meniul, nu poate fi de același tip. Corpul bebelușului ar trebui să primească o varietate de nutrienți.
6. În prima jumătate a zilei, concentrați-vă pe alimente proteice, iar în a doua - pe produse lactate și vegetale.
7. Nu excludeți aportul suficient de apă, precum și smoothie-urile sănătoase, băuturile din fructe, kissel-urile, compoturile și ceaiurile din plante.
8. Gătiți mâncarea prin fierbere, fierbere sau abur. Daca vrei neaparat prajit, foloseste doar putin ulei, doar pentru a unge suprafata tigaii.

Având în vedere că fiecare organism este individual în sine, este recomandat să consultați un medic ginecolog înainte de a decide să vă schimbați dieta.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din această dietă

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați stă la baza acestui tip de nutriție și cheia succesului în procesul de a scăpa de excesul de greutate. Și raportul ar trebui să fie după cum urmează - 1:1:4. Pentru o mai bună înțelegere, împărțiți-vă vizual prânzul în trei părți: două dintre cele trei părți sunt carbohidrați, iar una este împărțită între proteine ​​și grăsimi.

Meniu pentru saptamana

Am alcătuit un meniu orientativ al unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate. Pentru ca o astfel de dietă să provoace pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de aproximativ 1200 - 2000 kcal. O rată mai precisă poate fi calculată într-o aplicație specială, dintre care există destul de multe acum.

Meniu pentru saptamana:

Ce produse trebuie subliniate

Această tehnică de nutriție se concentrează pe produse proaspete, naturale și sănătoase, și anume:

• cereale și paste din grâu dur;
• fructe si legume;
• fructe de pădure și verdeață;
• nuci, leguminoase și tărâțe;
• produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
• pâine (secara sau cereale integrale);
• din dulce - ciocolată neagră;
• uleiuri vegetale (măsline etc.);
• diverse ceaiuri, compoturi, smoothie-uri și multă apă.

Important! 40 - 45% din aportul zilnic de calorii se consumă la masa de dimineață.

Ce este interzis

Când treceți la o dietă echilibrată adecvată pentru pierderea în greutate, eliminați următoarele alimente și obiceiuri dăunătoare:

• alcool și fumat;
• sare, zahăr, condimente și condimente în cantități mari (este mai bine să minimizezi);
• mâncăruri grase, prăjite, afumate, sărate și murate;
• fast-food și băuturi dulci cu gaz;
• produse de patiserie și deserturi;
• o varietate de produse de cofetărie;
• maioneză și sosuri similare.

Mituri și concepții greșite despre o dietă echilibrată

Aici dezmințim toate cele mai populare mituri și concepții greșite despre alimentația adecvată:

1. Alimentația corectă este costisitoare.
   Cu siguranță, fiecare dintre noi ar putea auzi o astfel de declarație. Da, acest lucru se poate întâmpla dacă achiziția produselor se face fără gânduri și haotic.
   Achiziția trebuie efectuată într-un mod planificat: aflați în prealabil norma dvs. KBZhU, uitați-vă la produsele permise pentru acest mod de a mânca, faceți un meniu pentru săptămână, scrieți totul și mergeți la cumpărături. Pe rafturile cu produse, acordați atenție compoziției și conținutului de calorii. După o tranziție completă la o alimentație adecvată, vei observa cum se vor reduce cheltuielile tale. Respingerea fast-food-ului, alcoolului și diverselor produse de cofetărie va juca, de asemenea, un rol.
2. Alimentația corectă este lipsită de gust. Aceasta este o altă concepție greșită, deoarece o mare varietate de feluri de mâncare pot fi preparate din produsele potrivite. Vă puteți abona la un blog culinar sau puteți cumpăra o carte de bucate despre alimentația adecvată. Poti chiar sa ai incredere in gusturile tale si sa gatesti ceva de neimaginat, foarte gustos si in acelasi timp sanatos. PP nu este doar delicios. Aceasta este o platformă întreagă pentru creativitate și puteți obține o mare plăcere și plăcere estetică din proces, așezând frumos felul de mâncare gătit pe o farfurie și decorând-o cu ierburi.
3. În trecut, mâncau corect. Anterior, nu exista o varietate atât de mare de produse și mâncau ce aveau. Dar, în același timp, erau destui oameni care sufereau de supraponderali și probleme de sănătate.
4. Magazinele au cele mai utile și de înaltă calitate produse. Nici, pentru că rafturile magazinelor ajung cel mai adesea cu mărci de alimente populare care sunt mai mult reclame. Este mai bine să nu acordați atenție mărcilor promovate, ci citiți bine informațiile de pe ambalaj. Acordați o atenție deosebită termenului de valabilitate indicat de producător. Produsele naturale nu au o durată lungă de valabilitate din cauza lipsei de conservanți. Fructele și legumele trebuie cumpărate în sezonul potrivit. De exemplu, căpșunile sunt cultivate în seră iarna, ceea ce înseamnă că cel puțin vor fi lipsite de gust și, cel mult, vor fi saturate cu substanțe speciale pentru creșterea accelerată.

O dietă echilibrată este o șansă nu numai de a corecta contururile siluetei, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Produsele utile oferă organismului o mulțime de vitamine și minerale necesare pentru sănătatea tuturor organelor și sistemelor.