Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Acizii grași nesaturați sunt prezenți în toate grăsimile consumate în alimente, dar cea mai mare cantitate dintre ei se găsește în uleiurile vegetale, care rămân lichide la temperatura camerei, sunt perfect absorbite de organism, aducându-i o mulțime de substanțe utile, inclusiv. acizi liposolubili. Aceste grăsimi conțin capacitate mare de oxidare datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Cei mai des utilizați sunt acizii linoleic, oleic, arahidonic și linolenic. Nutriționiștii insistă că acești acizi ar trebui să fie prezenți în dieta zilnică.

Organismul uman nu produce singur grăsimi nesaturate, așa că acestea trebuie introduse zilnic cu alimente. Doar acidul arahidonic, în prezența unei cantități suficiente de vitamine B, poate fi sintetizat chiar de organism. Toți acești acizi nesaturați sunt necesari pentru a desfășura procese biochimice vitale în membranele celulare și pentru metabolismul intramuscular. Sursele tuturor acizilor de mai sus sunt uleiurile vegetale naturale. Dacă nu există suficiente grăsimi nesaturate în organism, acest lucru duce la inflamarea pielii, deshidratare și încetinirea creșterii la adolescenți.

Acizii grași nesaturați fac parte din sistemul de celule membranare, țesutul conjunctiv și teaca de mielină, ceea ce le permite să participe la metabolismul grăsimilor din organism și să transforme cu ușurință colesterolul în compuși simpli care sunt ușor de îndepărtat din acesta. Pentru a satisface nevoia umană de grăsimi nesaturate, trebuie să mănânci zilnic cel puțin 60 de grame de orice ulei vegetal. Cea mai mare activitate biologică au uleiurile de porumb, floarea soarelui, de in, de bumbac și de soia, care conțin până la 80% acizi grași nesaturați.

Beneficiile grăsimilor nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt împărțite în două tipuri:

• mononesaturate
• Polinesaturate

Ambele tipuri de acizi grași sunt benefice pentru sistemul cardiovascular. Ele scad nivelul ridicat de colesterol din sânge. Singura diferență dintre ele este că grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se întărească la temperaturi scăzute. Polinesaturat - lichid la orice temperatură.

Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în alimente naturale, cum ar fi nucile, uleiul de măsline, avocado, uleiul de canola și uleiul din semințe de struguri. Cel mai comun este uleiul de măsline. Medicii vă sfătuiesc să îl includeți cu siguranță în dieta dvs., deoarece aduce beneficii enorme pentru sănătate nu numai inimii, ci întregului organism în ansamblu. Acest ulei este în general considerat ideal, deoarece nu își pierde proprietățile la nicio temperatură, nu se saturează în timp și nu se granulează.

Grăsimile polinesaturate, cum ar fi omega-3 (acid alfa-linoleic) și omega-6 (acid linoleic) sunt elementele de bază din care se formează toate grăsimile sănătoase din organism. Unele tipuri de pești de mare de apă rece, cum ar fi macroul, heringul sau somonul, conțin grăsimi polinesaturate. Sunt cele mai utile pentru diferite inflamații pentru a menține imunitatea, a preveni apariția celulelor canceroase și a îmbunătăți funcția creierului. De asemenea, acizii grași polinesaturați omega-3 (PUFA) se găsesc în cantități mari în uleiul de in, nuci și în cantități mici în uleiul de canola și soia. Toate aceste produse sunt necesare organismului, deoarece conțin acid decosahexaenoic (DHA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid alfa-linoleic, care nu este produs de corpul uman singur.

Cercetările științifice la nivel mondial au arătat că PUFA omega-3 pot chiar opri dezvoltarea cancerului, care este cauzat de acțiunea anumitor receptori din celule care opresc capacitatea crescută de divizare a celulelor, în special în celulele creierului. De asemenea, PUFA omega-3 au capacitatea de a restabili ADN-ul distrus sau deteriorat și de a ajuta la reducerea coagulării sângelui, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin, eliminând astfel diverse inflamații.

Consumul zilnic de grăsimi nesaturate elimină și previne:

• Mâncărime și piele uscată
• Oboseala si oboseala cronica
• Depresie
• Boli ale sistemului cardiovascular
• Păr și unghii fragile
• Diabet zaharat tip II
• Senzații dureroase la nivelul articulațiilor
• Concentratie slaba

Daune cauzate de acizii grași nesaturați

Consumul excesiv de grăsimi nesaturate poate duce nu numai la îmbătrânirea prematură, ci și la răspândirea artritei, a sclerozei multiple și a altor boli cronice. Recent, s-a răspândit producția de bețișoare de pește, cartofi crocanți, plăcinte prăjite și gogoși. Se pare că sunt produse din uleiuri vegetale sănătoase, dar uleiul este supus unui tratament termic. În acest caz, are loc procesul de polimerizare a grăsimilor și oxidarea lor, în urma căruia grăsimile nesaturate se descompun în dimeri, monomeri și polimeri superiori, ceea ce reduce valoarea nutritivă a uleiului vegetal și distruge complet prezența vitaminelor și fosfatidelor în aceasta. Cel mai mic rău pe care îl pot provoca alimentele gătite în astfel de ulei este dezvoltarea gastritei și iritarea tractului gastrointestinal.

Nevoia de grăsimi nesaturate

Cantitatea de grăsime din corpul uman depinde de vârstă, climă, activitatea de muncă și starea sistemului imunitar. În zonele climatice nordice, necesarul de grăsimi nesaturate poate ajunge până la 40% din caloriile pe zi din alimentele consumate, respectiv, în zonele climatice sudice și mijlocie - până la 30% din caloriile zilnice. Dieta zilnică pentru persoanele în vârstă este de aproximativ 20% din cantitatea totală de alimente, iar pentru persoanele angajate în muncă fizică grea - până la 35%.

Pentru a evita probleme grave de sănătate, trebuie să:

• În loc de ciocolată și dulciuri pentru desert, mâncați nuci și cereale
• În loc de carne, mâncați pește de mare gras de trei ori pe săptămână
• Elimină complet mâncarea prăjită și fast-food din dieta ta
• Consuma uleiuri vegetale crude: ulei de masline, de in sau de canola.

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea masei musculare. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (a căror sursă sunt în principal uleiurile vegetale) sunt sănătoase, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este uleiul de pește.

Produsele care conțin acizi mononesaturați se întăresc atunci când sunt ușor răcite. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; pe ei se învinuiește tot răul cauzat de grăsimi: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produsele bogate în grăsimi saturate sunt de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Produsele vegetale care conțin o mulțime de grăsimi saturate includ uleiul de cocos, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ în cantități mari la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt și smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Daca este mai sanatos sa consumi alimente de origine vegetala cu acizi grasi nesaturati atunci cand sunt reci, atunci se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

În viața de zi cu zi, trebuie să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să mănânci grăsimi în mod specific - le poți obține din alimentele tale obișnuite. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla procentul de grăsime este utilizarea cântarelor speciale).

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul procesului de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează din deteriorare, menținându-și performanța și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a susține toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru în alimentația adecvată este echilibrul. Echilibrul este combinația optimă de alimente din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

• lactate;
• alimente îmbogățite cu grăsimi;
• cereale și cartofi;
• legume si fructe;
• alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Cele nesaturate sunt de asemenea împărțite. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați sunt prezenți în unt și margarine tari, acizii grași polinesaturați sunt prezenți în uleiul vegetal, produsele din pește și unele margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în semințele de rapiță, semințele de in și uleiul de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt acestea din urmă.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietati antioxidante si protejeaza colesterolul continut in sange de oxidare. Consumul recomandat de acizi polinesaturați este de aproximativ 7% din porția zilnică și acizii mononesaturați - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru funcționarea normală a întregului organism. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, trebuie neapărat să le incluzi în alimentația ta, alegând cele mai optime alimente bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor Omega

Nutriționiștii au fost de mult interesați de funcțiile acizilor Omega-3 și derivații acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mesager care stimulează sau suprimă inflamația și sunt foarte utile pentru articulații umflate, dureri musculare, dureri osoase, care se observă adesea la persoanele în vârstă. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar și atenuează simptomele artritei reumatoide și osteoartritei.

Ele îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescându-le în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași nesaturați Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi Omega-nesaturați sunt utilizate cu succes și în scopuri cosmetice sub formă de aditiv alimentar; au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă prin proprietățile lor alimentare: grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice Omega-3 constau dintr-o conexiune pereche de 3 atomi de carbon cu un carbon metil, iar Omega-6 sunt legați printr-o conexiune pereche de șase atomi de carbon cu un carbon metil. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai abundent în uleiurile vegetale și în toate soiurile de nuci.

Alimente cu concentrații mari de acizi grași nesaturați

Peștii de mare precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași nesaturați Omega. Analogii lor de plante includ ulei de semințe de in și rapiță, semințe de dovleac și diferite tipuri de nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peștele gras, cum ar fi macroul, dar puteți introduce acizi grași nesaturați în dieta dumneavoastră într-o varietate de moduri.

1. Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. În zilele noastre sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
2. Utilizați ulei de semințe de in în loc de floarea soarelui și unt. Adăugați semințele de in măcinate în făina de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
3. Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special nuci, nuci braziliene, nuci de pin și altele.
4. Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Pacienții care suferă de diabet sau care iau anticoagulante ar trebui să consume acizi grași nesaturați cu prudență. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ulei de pește, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

• grăsime de pește;
• măsline;
• avocado;
• uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

• nuci;
• dovleac, floarea soarelui, in, seminte de susan;
• pește gras;
• uleiuri de porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui, soia si in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să renunți complet la ele. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt eliminate complet din dietă, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Izomerii trans din alimentele consumate

În timpul preparării margarinei, modificarea grăsimilor vegetale nesaturate are loc sub influența temperaturilor ridicate, determinând transizomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. Când margarina se întărește, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului de colesterol rău, provocând boli cardiace și vasculare. Oncologii susțin că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Care alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, sunt foarte multe în fast-food, gătite în multă grăsime. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea lor ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, 33% din moleculele de mutație se formează în timpul procesului de prăjire, deoarece supraîncălzirea provoacă transformarea moleculelor, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% izomeri trans, atunci în timpul prăjirii nivelul acestora crește semnificativ. Uleiurile vegetale crude conțin până la 1% izomeri trans, în timp ce untul conține aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Trebuie reținut că grăsimile trans sunt un gunoi și trebuie evitate în totalitate.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să introducă alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta sa.

Dar are și alte funcții importante: furnizarea organismului cu acizi grași esențiali (dintre care unii sunt esențiali) și vitamine liposolubile A, D și E. Grăsimile formează bariera lipidică a pielii noastre, împiedicând evaporarea umezelii și protejând pielea. de la uscare. Grăsimea ajută organismul să utilizeze eficient proteinele și carbohidrații. Este necesar un conținut suficient de grăsimi pentru o bună activitate a creierului, concentrare și memorie.

Dar grăsimea este diferită de grăsime, iar lumea grăsimilor este atât de diversă și bogată, încât poți fi confuz și confuz. Există grăsimi (uleiuri) animale și vegetale, solide și lichide, refractare și fuzibile.

Deci ce grăsimi ne avantajează și care ne dăunează? - tu intrebi. Întrebarea nu poate fi pusă așa. Atât răul, cât și beneficiul grăsimilor depind doar de cantitatea lor din dietă și combinație. Toate grăsimile și uleiurile naturale sunt amestecuri de grăsimi saturate, mono și polinesaturate. Orice grăsime condiționat „sănătoasă” conține o cantitate mică de grăsimi dăunătoare, iar orice grăsime „dăunătoare” conține unele sănătoase.

Grăsimile (alias trigliceride) aparțin clasei de lipide și sunt compuși organici naturali ai esterilor glicerolului și acizilor grași. Dar acești acizi grași sunt împărțiți în: Saturat și nesaturat .

Dacă există cel puțin o legătură de carbon liberă într-o moleculă de acid gras care nu este conectată la hidrogen, este un acid nesaturat; dacă nu există o astfel de legătură, atunci este saturată.

Saturat acizii grași se găsesc în cantități mari (până la 50% din masa totală) în grăsimile animale solide. Excepție fac uleiurile de palmier și nucă de cocos - în ciuda originii lor vegetale, acizii lor grași sunt saturati. Acizi saturati - butiric, acetic, margaric, stearic, palmitic, arahidic etc. Acidul palmitic este unul dintre cei mai abundenți acizi grași din lipidele animale și vegetale. În grăsimile animale și uleiul din semințe de bumbac, acest acid reprezintă un sfert din toți acizii grași. Uleiul de palmier este cel mai bogat în acid palmitic (aproape jumătate din cantitatea tuturor acizilor grași).

Nesaturat acizii grași se găsesc în principal în uleiurile vegetale lichide și fructele de mare. În multe uleiuri vegetale conținutul lor ajunge la 80-90% (în floarea soarelui, porumb, semințe de in etc.). Grăsimile animale conțin și acizi nesaturați, dar cantitățile acestora sunt mici. Acizii nesaturați includ: palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic arahidonic și alți acizi. Există o altă subtilitate aici: acizii grași nesaturați, în molecula cărora există o legătură de carbon liberă, se numesc mononesaturați, cei cu două sau mai multe dintre aceste legături se numesc polinesaturați.

Acizi grași mononesaturați nu sunt esențiale, deoarece corpul nostru este capabil să le producă. Cel mai comun dintre acizii grași mononesaturați, acidul oleic, se găsește în cantități mari în uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de arahide. Se crede că acest tip de acid ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Acizi grași polinesaturați (complex de acid omega-6) –
Conținut în ulei de floarea soarelui, ulei de soia, margarină vegetală.

Acizi grași polinesaturați (complex de acid omega-3) . În ceea ce privește utilitatea, ele se clasează pe primul loc, deoarece au un efect larg asupra diferitelor sisteme ale corpului: au un efect pozitiv asupra activității cardiace, elimină depresia, previn îmbătrânirea, o scădere a abilităților cognitive și mentale odată cu vârsta și au multe alte calități utile. Aceștia aparțin așa-numiților acizi grași „esențiali”, pe care organismul nu îi poate sintetiza singur și care trebuie aprovizionați cu alimente. Sursa lor principală este peștele de mare și fructele de mare, iar cu cât peștele trăiește mai la nord, cu atât conține mai mulți acizi omega-3. Acizi grași similari se găsesc în unele plante, nuci, semințe și uleiuri obținute din acestea. Principalul este acidul alfa-linolenic. Există mult în uleiurile de rapiță, de soia, de in și de camelină. Nu trebuie gătite, ci trebuie adăugate în salate sau luate ca supliment alimentar. Un acid omega-3 pe bază de plante nu poate înlocui acidul marin: doar o mică parte din acesta este transformată în corpul nostru în aceiași acizi găsiți în pește.

Grăsimile pe care le alegem

După ce am comparat cele mai obișnuite produse grase, suntem surprinși să observăm că uleiurile vegetale sunt înaintea atât untului, cât și untului în ceea ce privește conținutul de calorii, iar uleiul de măsline aproape că nu conține acizi grași polinesaturați.

Ulei de floarea soarelui (acizi omega-6). Cel mai tradițional ulei vegetal din latitudinile noastre. Conține o mulțime de acizi grași polinesaturați, dar prea puține grăsimi omega-3. Acesta este principalul său dezavantaj.
Conținutul total de grăsimi - 98%
Grăsimi saturate - 12 g
mononesaturate – 19 g
Polinesaturate 69 g din care: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Conținut caloric - 882 kcal

Ulei de măsline (omega-9).
Conținutul total de grăsimi - 98%
Grăsimi saturate - 16 g
mononesaturate –73 g
Polinesaturate – 11 g, din care: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Conținut caloric - 882 kcal
Procentul de acizi polinesaturați din el este mic, dar conține o cantitate imensă de acid oleic. Acidul oleic este prezent în membranele celulelor vegetale și animale și ajută la menținerea elasticității arterelor și a pielii. Este stabil la temperaturi ridicate (de aceea uleiul de măsline este bun pentru prăjit). Da, și se absoarbe mai bine decât altele. Uleiul de măsline este bine tolerat chiar și de persoanele care suferă de tulburări digestive, boli ale ficatului și vezicii biliare. Mai mult, acestor pacienți chiar li se recomandă să ia o lingură de ulei de măsline pe stomacul gol - acest lucru are un ușor efect coleretic.

Ulei de in (sursa de acizi omega-3). O sursă ideală de grăsimi omega-3 rare și valoroase în dieta normală. Utilizați ca supliment alimentar 1 lingură pe zi.
Conținutul total de grăsimi - 98%
Grăsimi saturate - 10 g
mononesaturate – 21 g
Polinesaturate – 69 g inclusiv: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Conținut caloric - 882 kcal

Unt. Untul adevărat conține cel puțin 80% grăsime din lapte.
Conținutul total de grăsimi - 82,5%
Grăsimi saturate - 56 g
mononesaturate – 29 g
polinesaturate – 3 g
Colesterol - 200 mg
Conținut caloric – 781 kcal
Conține vitamine (A, E, B1, B2, C, D, caroten) și lecitină, care reduce nivelul de colesterol, protejează vasele de sânge, stimulează sistemul imunitar și ajută la combaterea stresului. Usor de digerat.

Salo.
Conținutul total de grăsimi - 82%
Grăsimi saturate - 42 g
mononesaturate – 44 g
polinesaturate – 10 g
Colesterol - 100 mg
Conținut caloric – 738 kcal
Untura de porc contine acid arahidonic polinesaturat valoros, care este in general absent in uleiurile vegetale, face parte din membranele celulare, face parte din enzima muschiului inimii si este implicata si in metabolismul colesterolului. Mai mult, în ceea ce privește conținutul de acizi grași nesaturați, untura este cu mult înaintea untului. De aceea activitatea biologică a unturii este de cinci ori mai mare decât cea a untului și a grăsimii de vită.

Margarină.
Conținutul total de grăsimi - 82%
Grăsimi saturate - 16 g
mononesaturate – 21 g
polinesaturate – 41 g
Conținut caloric – 766 kcal
Înlocuiește untul, nu conține colesterol. Se caracterizează printr-un conținut ridicat de acizi grași nesaturați. Dacă margarina conține un conținut scăzut de grăsimi trans (margarină moale), care se formează în timpul hidrogenării parțiale (întăririi) uleiurilor lichide, atunci calitățile sale alimentare sunt suficient de bune pentru a înlocui untul.

Singurele grăsimi cu siguranță nesănătoase sunt grăsimile trans! Studiile independente susțin o legătură între dietele bogate în grăsimi trans și bolile coronariene. În 1994, s-a constatat că grăsimile trans sunt responsabile pentru aproximativ 30 de mii de decese din cauza bolilor de inimă în Statele Unite în fiecare an.

Spreads - practic aceleasi margarine, dar utilizarea grasimilor hidrogenate in tartine este limitata, iar in margarina practic nu exista o astfel de restrictie. În plus, contează ce amestec de grăsimi vegetale a fost folosit la producerea tartinei.

Deci ce grăsimi și uleiuri ar trebui să alegi (din moment ce nu te poți descurca fără ele)? Nutriționiștii nu au ajuns încă la un consens cu privire la cât de mult colesterol (care este, de asemenea, vital) și acizi grași ar trebui să primească o persoană sănătoasă. Deci - mai multă varietate, folosește tot potențialul natural bogat al grăsimilor, dar nu exagera cu cantitatea. Totul este bine cu moderație!

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt componente esențiale ale dietei noastre. Dar grăsimile au devenit sclavele multor prejudecăți și presupuneri. Îi sperie pe cei care vor să slăbească și pe cei care au decis recent să devină susținătorii unei alimentații sănătoase.

Dar ar trebui să fii atent la grăsimile din alimente și, dacă da, care? Să aflăm!

Ce sunt grăsimile și ce funcții îndeplinesc în organism?

Grăsimile (trigliceride, lipide) se referă la substanțele organice care se găsesc în organismele vii. Ele formează baza membranei celulare și joacă un rol foarte important în organism alături de carbohidrați și proteine. Principalele lor funcții:

Saturați corpul cu energie și îmbunătățiți starea de bine;

Prin crearea de membrane în jurul organelor interne, acestea le protejează de deteriorare;

Ele previn hipotermia, deoarece ajută la reținerea căldurii în organism, pe care nu o transmit bine;

Îmbunătățește efectele vitaminelor liposolubile A, D, E și K;

Stimulează activitatea intestinelor și pancreasului;

În plus, fără grăsimi creierul nu poate funcționa.

Tipuri de grăsimi

Grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Grăsimi animale (păsări și grăsimi animale) numit grăsime saturată, în timp ce acizi grași nesaturați să fie cuprinse în majoritate uleiuri vegetale.

Grăsimi saturate. Sunt componente solide și se găsesc în principal în hrana pentru animale. Astfel de grăsimi sunt absorbite destul de repede fără substanțe biliare, deci sunt hrănitoare. Dacă includeți în alimentație cantități mari de grăsimi saturate cu puțină activitate fizică, acestea se vor depune în organism, ceea ce va determina creșterea în greutate și deteriorarea aptitudinii fizice.

Grăsimile saturate sunt împărțite în stearice, miristice și palmitice. Produsele care le conțin sunt gustoase și conțin lecitină, vitaminele A și D și, bineînțeles, colesterol. Acesta din urmă face parte din celulele importante ale corpului și este implicat activ în producția de hormoni. Dar dacă în organism există exces de colesterol, crește riscul de diabet, obezitate și probleme cardiace. Limita maximă de colesterol este de 300 mg pe zi.

Grăsimile animale trebuie consumate la orice vârstă pentru a obține energie și a asigura dezvoltarea deplină a organismului. Totuși, nu trebuie să uităm că aportul excesiv de grăsimi saturate în organism poate duce la dezvoltarea unor astfel de boli: obezitate, boli cardiovasculare, diabet etc.

Alimente care conțin grăsimi saturate:

Carne (inclusiv inimă și ficat);

Lactate;

Produse din ciocolata.

Grăsimi nesaturate. Astfel de lipide se găsesc în principal în alimente vegetale și în pește. Sunt destul de ușor de oxidat și își pot pierde proprietățile după tratamentul termic. Experții recomandă consumul de alimente crude cu grăsimi nesaturate. Acest grup este împărțit în acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Primul tip include componente care sunt implicate în metabolism și formarea celulelor sănătoase. Grăsimi polinesaturate cuprins în nuci și uleiuri vegetale. mononesaturate substanțele reduc nivelul de colesterol din organism. Cele mai multe dintre ele se găsesc în ulei de peste, uleiuri de masline si susan.

Alimente care conțin grăsimi nesaturate:

- (măsline, floarea soarelui, porumb, semințe de in etc.);

Nuci (migdale, caju, nuci, fistic);

- (scrumbie, hering, somon, ton, hering, păstrăv etc.);

Avocado;

Seminte de mac;

Boabe de soia;

Grăsime de pește;

Semințe de muștar.

Cum să distingem uleiul vegetal natural de înaltă calitate de un fals cu impurități dăunătoare?

În cazul în care componenta principală a grăsimii sunt acizii saturați, grăsimea va fi solidă în starea sa de agregare. Și dacă există acizi nesaturați, grăsimea va fi lichidă. Se dovedește daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider, poți lăsa îndoielile deoparte - are cea mai mare concentrație de acizi grași nesaturați.

Grăsimile trans.În viața de zi cu zi, grăsimile trans sunt considerate de obicei grăsimi „rele”. Sunt un tip de grăsimi nesaturate, dar am decis să vorbim despre ele separat. Grăsimile trans înseamnă componente modificate. De fapt, acestea sunt uleiuri sintetizate artificial. Oamenii de știință au demonstrat că consumul regulat de alimente care conțin grăsimi trans poate crește riscul de obezitate, boli cardiace și vasculare și deteriorare metabolică. Nu este recomandat să le folosiți!

Produse care conțin grăsimi trans:

Fast food;

Semifabricate congelate (cotlet, pizza etc.);

Margarină;

prăjituri;

biscuit;

Floricele de porumb la microunde (dacă conține grăsimi hidrogenate);

Maioneză.

Aportul zilnic de grăsimi

Experții spun că organismul are nevoie zilnic de 35-50% din calorii din grăsimi sănătoase.

Aportul zilnic de grăsimi al sportivilor poate fi mai mare, mai ales dacă antrenamentul este intens și sistematic. În medie, un adult trebuie să consume 50 g de grăsimi animale și 30 g de grăsimi vegetale, ceea ce se va ridica la 540 kcal.

Când crește nevoia de grăsimi saturate?

Organismul are cel mai mult nevoie de grăsimi saturate în următoarele cazuri:

Este necesară creșterea elasticității vaselor de sânge;

Antrenament sportiv sistematic;

sarcini intelectuale;

Perioada epidemiei ARVI (pentru întărirea sistemului imunitar);

Dezechilibrul hormonal.

Când crește nevoia de grăsimi nesaturate?

Grăsimile nesaturate sunt foarte necesare organismului în următoarele cazuri:

În sezonul rece, când organismul a început să primească mai puțini nutrienți;

În timpul muncii fizice intense;

Creștere activă în timpul adolescenței;

Exacerbarea diabetului zaharat;

Ateroscleroza.

Ce ulei este cel mai bun pentru prăjit?

Uleiurile de floarea soarelui și de porumb sunt cele mai nepotrivite uleiuri pentru tratamentul termic, deoarece eliberează substanțe cancerigene la prăjire. Este de preferat să se prăjească în ulei de măsline - în ciuda faptului că atunci când este încălzit își pierde proprietățile benefice, dar nu devine periculos.

Uleiurile de floarea soarelui și de porumb pot fi folosite numai dacă nu sunt supuse unui tratament termic, ca la prăjire sau fierbere. Este un simplu fapt chimic că ceva ce ar trebui să fie bun pentru noi se transformă în ceva deloc bun la temperaturi standard de prăjire.

Uleiurile de măsline și de cocos presate la rece produc mult mai puține aldehide, la fel ca untul. Motivul este că aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași mononesaturați și saturati, iar aceștia rămân mai stabili atunci când sunt încălzite. De fapt, acizii grași saturați nu suferă aproape deloc reacții oxidative. Prin urmare, este mai bine să utilizați ulei de măsline pentru prăjire și alte procesări termice - este considerat cel mai „compromis”, deoarece conține aproximativ 76% grăsimi mononesaturate, 14% saturate și doar 10% polinesaturate - grăsimile mononesaturate și saturate sunt mai rezistente. la oxidare decât grăsimile polinesaturate .

Grăsimile sunt un element integral pentru existența deplină a organismului. Pentru ca acestea să fie benefice, trebuie să le folosești ținând cont de obiectivele și stilul tău de viață. Numai grăsimile trans periculoase ar trebui excluse din dieta dumneavoastră.