Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Pentru mulți oameni, dieta lor este reglată de apetit. Ce este pofta de mâncare și cum să-l tratezi?

Foame

Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de alimente care transportă energie, substanțe plastice, vitamine și minerale cheltuite în procesele metabolice. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment este următoarea. Se presupune că în cortexul cerebral există un așa-numit centru alimentar, care este excitat de diverse impulsuri: scăderea concentrației de glucoză (zahăr) în sânge, golirea stomacului etc. Excitarea centrului alimentar creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de excitare a centrului alimentar. Cu toate acestea, ca urmare a inerției de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp după masă. Acest lucru se datorează faptului că digestia și absorbția primelor porțiuni de alimente durează 15-20 de minute. După ce încep să intre în sânge, centrul alimentar dă un „stingere”.

Sentimentul de foame este caracteristic nu numai omului, ci și a tot ceea ce trăiește pe pământ; nu există nicio îndoială că omul a moștenit-o de la strămoșii săi sălbatici. Întrucât cei din urmă nu puteau conta întotdeauna pe noroc în găsirea hranei, anumite avantaje în lupta pentru existență le-au fost acordate acelora dintre ei care, găsind hrana, o consumau în cantități mari, adică celor care aveau un apetit crescut. Creșterea apetitului a apărut aparent în timpul evoluției lumii animale, s-a stabilit în urmași și a fost moștenită de oameni.

În prezent, în țările dezvoltate (repetăm ​​- în țările dezvoltate), problema alimentației umane și-a pierdut din severitatea anterioară și, în legătură cu aceasta, apetitul crescut și-a pierdut și sensul biologic. Mai mult, a devenit un fel de dușman al omului, vinovat de cazuri sistematice sau nesistematice de supraalimentare și chiar de lăcomie. Și asta înseamnă că nu ar trebui să te ghidezi doar după poftă de mâncare, deși nici nu o poți ignora. Într-adevăr, apetitul nostru ne semnalează nu numai despre necesitatea cantității necesare de hrană (se semnalează incorect), ci și despre calitatea acesteia.

Cu toții cunoaștem senzația când, după o lungă absență din alimentație a oricărui produs, apare brusc dorința puternică de a-l consuma. Acest fapt se explică într-o anumită măsură prin faptul că acest anumit produs conține o cantitate semnificativă dintr-una sau alta componentă esențială, care lipsește în alte produse, drept urmare organismul nostru începe să simtă nevoia acestui produs. În acest caz, apetitul dă exact semnalul potrivit și, desigur, trebuie să-l urmăm.

Apetit

Adesea apare întrebarea: cum să suprim pofta de mâncare? Arătat, că mese fracționate(de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu vă deschide pofta de mâncare, nu trebuie să mâncați alimente picante sau sărate și să evitați complet băuturile alcoolice. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru îi afectează adesea pe copiii mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune le îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și vină în fire, încearcă să-l hrănească continuu.

A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru ca apetitul să se dezvolte. Pauzele de mâncare sunt absolut necesare. În copilărie ar trebui să fie mai scurte decât la vârsta adultă.

Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos?

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

Regularitatea alimentației

Primul principiu al alimentației corecte este regularitatea alimentației, adică mâncând în aceeași oră a zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului. Se secretă saliva, sucul gastric, bila, sucul pancreatic etc., iar toate acestea se întâmplă la momentul potrivit. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, cum ar fi secreția de salivă și suc gastric ca răspuns la mirosul și vederea alimentelor etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, factorul timp joacă un rol important. , adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.

Mese împărțite în timpul zilei

Al doilea principiu al alimentației corecte este alimentație fracționată în timpul zilei. Una sau două mese pe zi sunt impracticabile și periculoase pentru sănătate. Studiile au arătat că, la două mese pe zi, infarctul miocardic și pancreatita acută apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor consumate odată cu două mese pe zi (și chiar cu atât mai mult cu o singură masă).

O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi și anume: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce în alimentație una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, mesele suplimentare nu implică deloc o creștere a cantității totale de alimente consumate pe zi.

Gamă rațională de produse

Distribuția fiziologică a cantității de alimente în funcție de aportul acesteia. Care ar trebui să fie pauzele dintre mese?

Al patrulea principiu al alimentației corecte Este cel mai mult distribuţia fiziologică a cantităţii de alimente în funcţie de aportul acesteiaîn timpul zilei. Numeroase observații confirmă că cel mai benefic regim pentru o persoană este cel în care primește mai mult de două treimi din totalul caloriilor din dieta zilnică la micul dejun și prânz și mai puțin de o treime la cină.

Momentul zilei pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi, în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz a fost de 5-6 oreȘi timpul dintre prânz și cină a fost, de asemenea, de 5–6 ore. Pe baza cercetărilor, ar trebui recomandat să treacă 3-4 ore între cină și începerea culcului.

O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru corpul unui copil în curs de dezvoltare normală. Se recomandă hrănirea nou-născuților cu o pauză de 3-3,5 ore între mese.

Schimbări în alimentație

Dieta nu trebuie privită ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață poate face ajustări. În plus, unele modificări dietetice trebuie făcute din când în când în mod specific în scopul antrenării specifice a sistemului digestiv. În acest caz, ca și în cazul altor procese de îmbunătățire a capacităților de adaptare, este necesar să ne amintim că modificările dietei nu trebuie să fie prea bruște, adică pot reprezenta fluctuații fiziologic permise fără a fi încălcări grave ale dietei.

Cu toate acestea, încălcările sunt foarte des observate și uneori grave.

Tulburări alimentare

Cea mai frecventă încălcare este următorul model de a mânca în timpul zilei: un mic dejun foarte slab (sau aproape deloc mic dejun - doar un pahar de ceai sau cafea) dimineața înainte de a pleca la serviciu; prânz inadecvat la locul de muncă, uneori sub formă de sandvișuri; o cină foarte copioasă acasă după ce a venit acasă de la serviciu. De fapt, astfel de două mese pe zi pot, datorită naturii sale sistematice, să dăuneze semnificativ sănătății. În primul rând, consumul multor alimente seara crește semnificativ posibilitatea (cu alte cuvinte, este un așa-numit factor de risc) de infarct miocardic, gastrită, ulcer peptic și pancreatită acută. Cu cât se consumă mai multă hrană, cu atât este mai puternică și pentru o perioadă mai lungă de timp concentrația de lipide (grăsimi) în sângele uman crește, iar acest lucru, la rândul său, după cum arată numeroase studii, este într-o anumită legătură cu apariția modificărilor în organismul care duce la dezvoltarea aterosclerozei . Consumul excesiv de alimente determină creșterea secreției de sucuri digestive: gastrice și pancreatice. În unele cazuri, acest lucru poate duce treptat la perturbarea stomacului, cel mai adesea exprimată sub formă de gastrită sau ulcer peptic al stomacului (sau duoden) sau pancreas, care se exprimă în principal sub formă de pancreatită. Literatura științifică, de exemplu, descrie fenomenul de creștere semnificativă a numărului de cazuri de infarct miocardic și pancreatită acută la persoanele care sărbătoresc Maslenitsa.

Seara, după o zi de muncă, consumul de energie al unei persoane este de obicei mic. Ele scad și mai mult în timpul somnului de noapte. Prin urmare, o masă copioasă seara duce la faptul că o proporție semnificativă din carbohidrații consumați, fără a suferi o oxidare completă, sunt transformate în grăsimi, care sunt stocate ca rezerve în țesutul adipos. Astfel, tulburările de alimentație, exprimate prin deplasarea ponderii principale a dietei către orele de seară, contribuie și ele la apariția și dezvoltarea obezității.

O încălcare relativ comună a dietei, în special în rândul femeilor, este înlocuirea unui prânz complet cu o masă (sau chiar două sau trei mese cu o scurtă pauză între ele) de produse de cofetărie sau făinoase. Mulți oameni se descurcă cu prăjituri, brioșe sau chifle în loc de prânz. Aceasta este o încălcare gravă a dietei corecte, deoarece în acest caz corpul uman, în loc de un set rațional de nutrienți de care are nevoie, primește în principal carbohidrați, dintre care unii, în condițiile în care aproape niciun alt nutrient nu intră în organism, sunt transformați în grăsimi, creând condițiile prealabile pentru dezvoltarea obezității. Produsele de cofetărie conțin de obicei o cantitate mare de carbohidrați ușor solubili și rapid digerați (zaharuri simple), care, pătrunzând în sânge sub formă de glucoză, măresc semnificativ concentrația acestora din urmă în sânge într-un timp relativ scurt. Acest lucru pune mult stres asupra pancreasului. Stresul repetat asupra pancreasului poate duce la perturbarea funcției sale endocrine cu apariția ulterioară a diabetului zaharat. Toate discuțiile de mai sus despre alimentația rațională se referă la o persoană practic sănătoasă. Nutriția pacienților este o preocupare specială a nutriționiștilor și, prin urmare, nu atingem această problemă.

Articol de pe site site-ul web. Originalul este disponibil la link-ul: http://site/basis/schedule/

Menținerea corpului în formă bună înseamnă aderarea la un stil de viață sănătos, menținerea activității fizice și, cel mai important, mâncarea corectă.

Mai mult, regimul de consum alimentar trebuie coordonat în raport cu perioadele de cea mai mare activitate fizică, sport și antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de un anumit timp pentru a digera și a asimila alimentele - principala sursă de energie. Dacă nu respectați această regulă, problemele pot apărea din senin, iar eforturile depuse pentru antrenament, în cel mai bun caz, vor fi zadarnice.

Întrebările care apar din aceasta se referă la mai multe aspecte deodată.

• În primul rând, cât timp după ce ați mâncat puteți face exerciții?
• În al doilea rând, de ce nu vă puteți supune organismul la activitate fizică pe stomacul plin?
• Și în al treilea rând, este posibil să găsim un echilibru între aportul alimentar și programul de exerciții fizice?

Să le răspundem în ordine.

Cât timp după ce ai mâncat poți face mișcare?

Nu există recomandări specifice cu privire la momentul în care organismul ar trebui să fie supus la activitate fizică după masă. Totul depinde de caracteristicile individuale ale persoanei, densitatea, cantitatea de alimente consumate, conținutul de calorii, momentul zilei.

Intervalul mediu de timp dintre ultima masă și antrenament este de 2-3 ore.

Aceasta este o perioadă de timp în care forțele principale ale corpului sunt direcționate către funcționarea tractului gastro-intestinal și nu merită să-l supunem unui stres suplimentar. Cu toate acestea, există încă ușoare abateri în direcția scăderii sau creșterii pauzei dintre alimente și exerciții fizice.

Puteți merge la un jogging de dimineață și puteți face exerciții la 1 oră după micul dejun. Meniul este format doar din produse usoare, rapid digerabile.

Nu te poți antrena pe stomacul gol sau după ce ai băut doar o ceașcă tradițională de cafea (ceai). Corpul pur și simplu nu are suficientă forță pentru a rezista la sarcina dată, deoarece nivelul de glicogen (rezerva de energie) scade peste noapte și trebuie să fie reumplut cel puțin parțial.

Dacă masa de zi sau de seară premergătoare antrenamentului a constat în alimente cu conținut scăzut de calorii (legume, fructe, lactate, carne slabă), puteți începe lecția după 1-1,5 ore. Acest timp este suficient pentru a digera alimentele și a obține toți nutrienții necesari din ele.

De exemplu, exercițiile de respirație după un prânz greu se pot face de 2-2,5 ori după un prânz greu. Dacă sarcina principală cade asupra mușchilor abdominali sau este planificat antrenamentul cardio, trebuie să așteptați cel puțin 3 ore - sarcina suplimentară pe stomac și inimă nu va avea ca rezultat nimic bun.

Concluzia de mai sus este clară: în orice caz, trebuie să treacă ceva timp între a mânca și a face mișcare. Și există motive întemeiate pentru asta.

• Eficacitatea antrenamentului scade.

Indiferent de focalizarea exercițiului (câștigarea masei musculare, antrenament cardio, antrenament de anduranță, flexibilitate, forță), începerea timpurie a antrenamentului provoacă disconfort și o senzație de greutate în stomac. În plus, un nivel crescut de serotonină (hormonul fericirii) provoacă o senzație de euforie, relaxare și somnolență.

În această stare, dorința de a se mișca sau de a face orice dispare complet. Ca urmare, alimentele nu sunt digerate normal, iar exercițiile fizice nu dă efectul dorit.

• Procesul de digestie încetinește.

Când corpul este în repaus, 20% din fluxul de sânge este cheltuit pe țesutul muscular. Odată cu creșterea activității fizice, fluxul de sânge către mușchi crește de 2-3 ori. Pentru a compensa această cheltuială, vasele de sânge din alte organe se îngustează în acest moment - volumul de sânge care le spală scade.

Ca urmare, procesul de digestie se desfășoară mai lent. Dar nici țesutul muscular nu primește cantitatea necesară de sânge, astfel încât eficacitatea exercițiului fizic scade.

Mai mult, dacă digestia este perturbată în timpul antrenamentului activ, sunt posibile spasme și crampe stomacale, care în unele sporturi (înot, alpinism) reprezintă o amenințare reală pentru sănătatea umană.

• Probabilitatea de arsuri la stomac și de reflux.

Dacă faceți exerciții fizice imediat după masă, problemele digestive pot duce la o încălcare a acidității stomacului. În cel mai bun caz, arsurile la stomac începe.

Un astfel de fenomen precum eliberarea conținutului stomacului în esofag (reflux gastroesofagian), greața și vărsăturile nu pot fi excluse. Problemele cu tractul gastrointestinal afectează starea psihologică a unei persoane. În plus, disconfortul cauzat de problemele stomacului descurajează complet dorința de a continua antrenamentul.

• Grăsimea este ardă mai rău.

Grăsimea este ardă mai intens atunci când adrenalina este eliberată în sânge. Și acest lucru se întâmplă numai după ce nutrienții sunt absorbiți de sistemul circulator. Prin urmare, pentru a pierde în greutate mai repede, este mai bine să mănânci ceva și să aștepți ca alimentele să fie digerate în stomac.

În plus, după masă, sinteza insulinei, hormonul responsabil cu acumularea de nutrienți în rezervă de către organism, este inhibată. Dar să te gândești că pentru a slăbi rapid înainte de a face mișcare, este mai bine să nu mănânci deloc, astfel încât organismul să folosească rezervele de energie exclusiv din stratul de grăsime, este o mare greșeală.

Mâncare după antrenament

Cât timp ar trebui să dureze după antrenament înainte de a putea mânca, depinde de scopul exercițiului. Dacă scopul tău principal este să câștigi masă musculară, trebuie să mănânci imediat după efectuarea unui set de exerciții.

În plus, alimentele ar trebui să fie proteine. Daca, dimpotriva, trebuie sa slabesti si sa slabesti, este indicat sa astepti cel putin o ora. În ceea ce privește consumul de apă, nu există restricții (în cantități rezonabile) nici în timpul sau după antrenament.

Alimentele luate în stomac sunt digerate în 4-5 ore. În tot acest timp, glandele digestive funcționează, iar după terminarea procesului de digestie este nevoie de încă o oră pentru ca acestea să se odihnească și să poată produce din nou cantitatea necesară de suc digestiv care conține mucus, enzime și puțin acid clorhidric, pentru digestia ulterioară a alimentelor.

Avem o ecuație simplă: 4 – 5 ore + 1 oră = 5 – 6 ore. Acesta este intervalul necesar între mese. Dacă după masa principală dorim să luăm o gustare (semințe, prăjituri etc.), ce se întâmplă în organism?

O nouă porție de hrană intră în stomac într-un moment în care porția anterioară nu a fost încă procesată. În acest caz, digestia primei porțiuni este suspendată. Stomacul, neavând timp să digere porția anterioară, nu este pregătit să accepte o nouă povară, deoarece nu are încă suficientă energie pentru a procesa alimente noi. Datorită șederii îndelungate a alimentelor în stomac, fermentația acesteia începe, ca urmare, sângele „se înfundă”, care se răspândește în tot corpul către celulele noastre. Activitatea mentală este inhibată, starea de spirit se înrăutățește, apar iritații și furie (mai ales la copii).

Când gustarea apare din nou și din nou, organele digestive slăbesc, apar boli ale tractului gastrointestinal (GIT) și întregul corp este suprasolicitat. Susceptibilitate redusă la infecții care provoacă procese inflamatorii, inclusiv ulcer peptic. Tractul gastrointestinal devine înfundat, iar o persoană începe să recurgă la curățare extenuantă, costisitoare și nesigură, punându-se adesea în mâinile unor persoane nu foarte alfabetizate sau folosind literatură dubioasă.
Cercetările au descoperit că administrarea unei porții de înghețată între mese încetinește procesul de digestie cu 3 ore, iar o porție de banane - cu 5 ore.

Gândiți-vă: mesele principale și gustările sunt activitatea continuă a tractului gastrointestinal! Să ne amintim povestea. În timpul ascensiunii lor, grecii și romanii mâncau în general o dată pe zi. Dr. Oswald scrie: „Timp de mai bine de o mie de ani, mesele unice au fost regula în două țări care aveau capacitatea de a mobiliza armate de oameni care mărșăluiau zile întregi cu o încărcătură de muniție de fier, fără să socotească îmbrăcămintea și proviziile care ar copleși un portar modern.” Și el scrie: „Printre factorii care au fost propuși ca o explicație pentru declinul lor fizic, mental și moral a fost obsesia senzuală pentru mâncarea care a venit cu putere și bogăție.”

În timp ce o dietă mai sănătoasă ar trebui să includă consumul de două sau trei mese pe zi, descoperirea de mai sus ne face să ne gândim la modul în care frecvența alimentației afectează persoana în general.

Diana Kirovich,
Sankt Petersburg, Maestru în Sănătate Publică

Una dintre întrebările care ne interesează despre mesele separate este intervalul dintre mese. Pentru a determina ora la care să mănânce, o persoană trebuie să se concentreze pe senzația de foame. Chemarea naturală a organismului trebuie să devină un criteriu atunci când se construiește o dietă rațională.

Fiziologie: foame și sațietate

Fiziologia corpului uman oferă în mod clar un răspuns la momentul în care apar sentimente de sațietate sau foame. În digestia alimentelor, există consistență în acțiunile tuturor părților tractului gastrointestinal. Această coerență în funcționarea tubului digestiv este asigurată de controlul neîntrerupt al centrului alimentar. Absorbția alimentelor începe în gură. Alimentele irită receptorii limbii și palatului, care transmit stimularea creierului, și anume centrului alimentar. Din aceasta, impulsurile nervoase se răspândesc la toate celelalte organe ale tractului digestiv.

Senzația de sațietate este determinată de mese separate - timpul de digestie a alimentelor. În timp ce alimentele sunt digerate în organism, sângele este alimentat cu nutrienți. Centrul alimentar va fi inhibat până când se menține în sânge o anumită concentrație de substanțe necesare existenței normale. În acest moment, persoana va experimenta un sentiment de sațietate.

În timp, celulele consumă hrana din sânge și se epuizează. Inhibarea centrului alimentar este eliminată și se reia activitatea. Omul ii este foame. Stomacul începe să producă suc necesar pentru absorbția rapidă a alimentelor. Și omul înțelege că trebuie să mănânce. Și mâncarea va intra în stomacul pregătit și va începe imediat să fie absorbită.

Senzația de foame depinde direct de temperatura corpului. Acest lucru se datorează faptului că centrul alimentar este sensibil la temperatura sângelui. Dacă o persoană este rece, sângele lui se răcește și centrul său alimentar funcționează mai activ. În timpul căldurii sau febrei, sângele se încălzește și el, ceea ce înseamnă că centrul alimentar nu va oferi un stimul pentru foame.

In plus, cantitatea de mancare consumata afecteaza si senzatia de satietate. Receptorii săi determină gradul de umplere a organului cu alimente și transmit impulsuri către sistemul nervos central. Pentru ca centrul alimentar să se implice, acesta trebuie stimulat prin acțiuni reflexe condiționate. Și anume:

• vizual, adică decorează vasul și masa frumos și luminos;
• olfactiv, alimentele trebuie să emită arome plăcute;
• tactil, alimentele ar trebui să provoace o senzație plăcută în gură.

Intervalul mesei în mese separate

Când respectați mesele separate, intervalul dintre mese ar trebui să fie:

• minim 3,5-4 ore
• apa poate fi consumata in 20 de minute. înainte de masă sau 1,5-2 ore după masă;
• ceaiul, cafeaua, sucurile si bauturile trebuie consumate cu 1 ora inainte de masa;
• fructele pot fi consumate fie cu 40 de minute înainte de masa principală, fie cu 2 ore după aceasta;
• laptele, pepenii și deserturile sunt o masă separată;

Separați nutriția și timpul de digestie a alimentelor în stomac

Pentru a cunoaște cantitatea de alimente care ar trebui consumată la un moment dat, trebuie să țineți cont de faptul că stomacul produce aproximativ 2 litri de suc gastric pe zi. Dacă vorbim despre nutriție separată și timpul de digestie a alimentelor în stomac, atunci devine clar de ce organele digestive nu pot face față alimentelor amestecate.

Dacă împărțiți toate alimentele consumate de patru ori, se dovedește că aproximativ 0,5 litri de suc digeră imediat întregul conținut al stomacului. Dacă doar carnea intră în stomac, atunci sucul gastric doar o procesează. Dacă în stomac există și alte produse cu carne, de exemplu pâine sau cartofi, sucul gastric va absorbi în primul rând carbohidrații, iar o parte din carne va rămâne nedigerată. Și această parte a cărnii va intra în intestinul subțire sub forma unui bolus alimentar care nu va fi digerat. De aici rezultă că pentru funcționarea normală a stomacului și intestinelor, alimentele din proteine ​​și carbohidrați trebuie consumate separat.

Mâncatul trebuie făcut numai atunci când vă este foame

Când mâncați rațional, trebuie să separați foamea și pofta de mâncare. Foamea semnalează nevoia de a reface energia corpului. Pofta de mâncare aduce satisfacție. Alimentația corectă este determinată de foame; alimentația incorectă este determinată de apetit. În al doilea caz, există o încălcare a măsurii atunci când mănânci alimente, deoarece apetitul poate fi înșelător. Apare un comportament alimentar inadecvat, ceea ce duce la exces de greutate.

Pentru a depăși senzația de foame care apare într-o situație în care nu poți mânca, există o tehnică simplă. Constă în strângerea strânsă a mușchilor abdominali și numărarea încet până la 10, apoi relaxarea.

Trebuie să distribuiți mesele nu numai urmând recomandările medicilor, ci și la propria discreție. Nu faceți pauze prea lungi la mese; este mai bine să mâncați de 4-5 ori pe zi în porții mici decât să mâncați bine de 2 ori, deoarece în acest caz veți supraîncărca stomacul și va fi mai greu de digerat. toată mâncarea. În plus, așteptarea mult timp pentru a mânca determină eliberarea unor cantități mari de suc gastric, care corodează pereții stomacului și poate provoca formarea de ulcere.

Stabilește-ți dieta

Trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi, cu pauze de aproximativ 3-4 ore. Acest timp poate fi puțin mai puțin sau puțin mai mult, în funcție de obiceiurile tale, programul de lucru și bunăstarea generală. Nu trebuie să vă obișnuiți organismul cu vreo metodă de nutriție specifică dezvoltată de nutriționiști sau medici. Dacă lucrezi în al doilea schimb, este puțin probabil să te trezești să mănânci la 7 sau 8 dimineața și să iei cina la 18:00. Este mai bine să vă dezvoltați propriul sistem de nutriție bazat pe propria rutină zilnică. Poate că micul dejun va începe nu mai devreme de ora 10 dimineața, apoi ora pentru prânz, ceaiul de după-amiază sau cină se va schimba la o oră ulterioară.

Principalul lucru aici este să vă amintiți regula: nu suprasaturați corpul cu alimente, astfel încât să absoarbă următoarea porție la timp și să adere la pauze egale în mese. Chiar dacă ești la dietă, nu-ți chinui corpul cu cine obligatorii înainte de ora 18.00. Puteți mânca seara oricând, principalul lucru este să nu mergeți la culcare imediat după masă, așteptați cel puțin 4 ore înainte de a merge la culcare. Adică, ora cinei trebuie să fie mutată înapoi de la ora obișnuită a adormii, astfel încât mâncarea să aibă timp să fie absorbită, iar stomacul și organele digestive să se odihnească în timpul nopții. În plus, va fi util să ne amintim că între cină și micul dejun ar trebui să existe o pauză de cel puțin 14 ore - acest timp este suficient pentru o odihnă adecvată.

Distribuiți-vă mesele corect

Mesele trebuie diferențiate în funcție de sațietate. Este important să iei un mic dejun bun dimineața, încărcându-ți corpul cu energie, saturându-l cu fibre și carbohidrați. La ceva timp după micul dejun, puteți lua o mică gustare cu fructe, iaurt sau nuci. Cea mai mare masă ar trebui să fie la prânz - în acest moment organismul lucrează cel mai activ și este capabil să digere cantități mari de alimente. Dacă nu ai luat un al doilea mic dejun, 3 ore după prânz este momentul să faci o gustare ușoară după-amiaza. În cele din urmă, seara, este util să pregătești o cină copioasă, dar ar trebui să fie mai ușoară decât prânzul tău.

Puteți distribui mesele pe cantități mai mari, principalul lucru este ca apoi porțiile să scadă și să nu rămână aceleași. Nu este necesar să cântăriți fiecare porție pe o cântar: corpul vă va spune când este plin, trebuie doar să vă opriți la timp și să nu mâncați în exces. Nu mâncați multe alimente grase și prăjite, în schimb mâncați mai multe legume proaspete - sunt excelente pentru promovarea sațietății și conțin puține calorii, în plus, sunt bogate în vitamine și microelemente.