Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

A mânca bine în timpul călătoriilor poate fi deosebit de dificil. Sunteți lipsiți de împrejurimile dvs. obișnuite, nu sunteți suficient de conștienți de caracteristicile infrastructurii existente și de specificul produselor alimentare oferite, în majoritatea cazurilor nu există nicio oportunitate, dorință sau timp pentru a găti, dar este probabil ca mâncarea oferită în hoteluri, puncte de transfer sau locuri turistice să fie, în cel mai bun caz, gustoasă.

Profesioniștii știu cum să obțină beneficii maxime pentru sănătate cu cele mai mici șanse de a face acest lucru, cum să reducă riscul de a se răni și să împărtășească de bunăvoie aceste informații.

Un simplu echilibru de substanțe vitale în farfurie

Este posibil ca mancarea oferita sa fie mai grasa, sarata si condimentata decat cu ce esti obisnuit. Pentru ca cantitatea de grăsimi și calorii să nu depășească, concentrați-vă pe fructe și legume. Astfel, organismul va primi suficienți nutrienți și fibre.

În opinia ei, proporția optimă din farfurie este de 25% proteine ​​vegetale sau animale slabe cu conținut scăzut de calorii (slab), 25% produse cu amidon sau cereale. Jumătatea rămasă trebuie umplută cu fructe și legume.

Este dificil să obții un astfel de raport dacă doar magazinele de fast-food, chiar și cele de renume mondial, îți stau la dispoziție. O modalitate de a obține echilibrul potrivit este să iei cu tine ceea ce ai nevoie. De exemplu, un recipient cu mazăre verde vă va putea însoți pe drum destul de mult timp fără a deteriora produsul.

Cu toate acestea, într-o cafenea care oferă fast-food, puteți găsi adesea o combinație acceptabilă, iar în felurile de mâncare care constau dintr-un complex de diverse produse, este ușor să urmăriți compoziția. De obicei, astfel de informații sunt furnizate în meniu. De exemplu, salate la McDonald's.

Pregătiți-vă și împachetați-vă propriile gustări pentru drum

Multe aeroporturi și gări oferă acum mâncare destul de decentă. Nu lăsa speranța să stea în calea pregătirii pentru ce e mai rău. Ia cu tine gustări copioase, chiar dacă nu conțin toate ingredientele care se potrivesc definiției unei diete sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să nu rămâneți foame între mese sau să vă asigurați în caz de lipsă.

Cristina Tsiripidou este expertă și trainer în domeniul wellness. Cercetările sale confirmă beneficiile alimentelor crude de calitate pentru obținerea unei stări corporale optime, precum și efectele terapeutice ale anumitor alimente asupra funcțiilor și parametrilor fiziologici specifici.

Susține-ți corpul cu suplimente nutritive

În unele situații, este dificil pentru organism să obțină tot ce are nevoie prin alimente. Uneori e mai bine să-l ajuți.

Diana Minich, CEO al Food & Spirit, o companie dedicată să ajute oamenii să obțină o sănătate mai bună, sugerează suplimentarea meselor înainte, în timpul și după o călătorie.

Programul ei personal este cu o săptămână înainte și același după călătorie. Potrivit expertului, este util să luați probiotice, un complex de vitamine-minerale, vitamina D, ulei de pește, spirulina.

Nu lăsați bufetul să vă strice ziua

Accesul nelimitat la mâncare all-inclusive vă poate distruge obiceiurile alimentare sănătoase sau pur și simplu vă poate distruge ieșirea.

Cofetariile si tot felul de delicatese dulci, pline de carbohidrati simpli, consumate la micul dejun, sunt procesate rapid de sistemul digestiv. Acest lucru este atractiv pentru cei care se limitează în calorii, totuși, energia primită din astfel de alimente se va epuiza în căldura zilei.

Optează pentru alimente de calitate, bogate în proteine, precum ouăle, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturile naturale fără aditivi. Ele pot fi combinate cu carbohidrați sănătoși - fructe și legume, cereale integrale.

Bea-ți niște apă

Zborurile lungi amenință deshidratarea. Umiditatea la altitudine este foarte scăzută - 10-20%. Spre comparație, în deșertul Sahara, această cifră este de 25%.

Asociația de Medicină Aerospațială recomandă să beți 8 uncii de apă plată la fiecare oră pentru a evita consecințele negative - în termeni de grame, aceasta va fi de aproximativ 230 (aproximativ aceeași valoare în mililitri).

Ceea ce mănânci este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate. A avea un plan de dietă bun este esențial și face o diferență enormă.

Desigur, activitatea fizică este pe locul doi. Antrenamentul de forță și cardio este o parte esențială a pierderii în greutate. La fel și activitatea ta fizică acasă. Cardio, antrenamentul de forta plus dieta sunt fundamentul procesului de slabire. Să vorbim mai detaliat despre cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă.
Primul lucru pe care trebuie să-l știți pentru a înțelege problema sunt caloriile.
Alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă un conținut scăzut de calorii, deoarece apa nu conține calorii. Pe de altă parte, alimentele bogate în grăsimi sunt bogate în calorii, deoarece grăsimea conține 9 calorii pe gram.
Acest lucru este ușor de văzut dacă compari 100 de grame de castraveți (95% apă) cu 100 de grame de nuci braziliene (67% grăsime). Primul are doar 16 calorii, în timp ce al doilea are 656.

Introduci calorii în corpul tău când mănânci; arzi calorii pe tot parcursul zilei și în mod natural atunci când faci mișcare. Aceasta înseamnă că, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric. Este mai ușor să arzi calorii cu activitate fizică activă. Poate fi fie antrenament de mare intensitate acasă, fie antrenament de forță în sală.
Este important de reținut că, deși alimentele bogate în grăsimi sunt bogate în calorii, nu trebuie să ne temem atunci când încercați să slăbiți.
Numărul de calorii pe care o persoană ar trebui să urmărească să le consume pentru a pierde în greutate va depinde de diverși factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Aceasta înseamnă că necesarul de calorii pentru doi oameni poate fi semnificativ diferit.

Puteți utiliza orice calculator online gratuit de calorii pentru a obține o estimare a nevoilor dvs.
De exemplu, pentru o fată de 25 de ani care cântărește 80 kg și 165 cm înălțime și se antrenează de 4 ori pe săptămână, va trebui să consumi aproximativ 2400 de calorii pentru a menține greutatea, 1900 de calorii pentru a slăbi și 1400 de calorii pentru a slăbi rapid.
Odată ce ai înțeles necesarul de calorii, poți decide ce alimente să mănânci și în ce porții. Acest lucru este destul de ușor de făcut, deoarece există anumite alimente (și grupuri de alimente) care ar trebui să fie o mare parte din dieta ta.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă

Legume:
Legume sunt esențiale pentru dietă. Au un conținut foarte scăzut de calorii, datorită faptului că majoritatea sunt mai mult de 80% apă. În ciuda acestui fapt, legumele sunt alimente bogate din punct de vedere nutrițional. Când urmați o dietă, pur și simplu trebuie să mâncați legume. Includeți-le în dieta dumneavoastră în cantități mari.
Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre. De exemplu, 100 de grame de verdeață fierte asigură 21% din necesarul zilnic de fibre.

Atunci când mănânci fibre, acestea absoarbe apă și formează o mare parte în stomacul tău, umplundu-te astfel. Acest lucru, la rândul său, poate preveni supraalimentarea. Făcând o singură schimbare simplă și mărind aportul de fibre, puteți ajuta la stimularea procesului de pierdere în greutate.

Legumele conțin și vitamine, minerale și antioxidanți precum vitaminele A, B, C, K, potasiu, magneziu, fier și zinc. Toate acestea sunt importante pentru multe procese din organism.

Fructe:
Fructe sunt în general sărace în calorii, dar au avantajul suplimentar de a fi bogate în zaharuri naturale. Acest lucru le face perfecte pentru gustare, mai ales dacă îți este poftă de ceva dulce.

Puteți include, de asemenea, fructe uscate, cum ar fi curmale, prune uscate și stafide în cantități mici în dieta dumneavoastră. Nu conțin foarte mult zahăr și sunt, de asemenea, bogate în fibre.

Fructele pot fi adăugate în smoothie-uri sau chiar folosite pentru a face deserturi sănătoase de casă. De exemplu, puteți face o versiune sănătoasă de înghețată folosind banane congelate și alte câteva ingrediente. Dacă vrei să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă, fructele ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi.

Proteină:
Dintre toți cei 3 macronutrienți (ceilalți doi sunt carbohidrați și grăsimi) proteină are cea mai mare saturație. Și astfel vă poate satisface apetitul și vă poate reduce aportul total de calorii.
Într-un studiu care a crescut aportul de proteine ​​de la 15% la 30% din aportul total, rezultând cu 441 de calorii mai puține consumate pe zi. Aceasta este o sumă semnificativă.

Un alt studiu a constatat că o dietă bogată în proteine ​​a redus gândurile obsesive despre mâncare și dorința de gustare.

De asemenea, proteinele cresc metabolismul și ajută la prevenirea pierderii musculare, ceea ce este foarte important atunci când slăbiți.
Consumul de proteine ​​la micul dejun ajută la reglarea hormonilor prin suprimarea poftei de mâncare și întârzierea aportului de alimente ulterioare. Vă recomand să consumați 1-3 ouă în fiecare dimineață la micul dejun. Aceasta este o idee grozavă pentru dieta ta.

Grasimi:
Grasimi sunt bogate in calorii, dar nu trebuie evitate atunci cand incerci sa slabesti.
Cele care sunt cât mai aproape de starea lor naturală sunt cele mai hrănitoare și benefice pentru pierderea în greutate. Acestea includ alimente precum avocado, pește gras, nuci, semințe, ulei de măsline, nuci de cocos, ulei de cocos și iaurt de înaltă calitate. Aceste alimente tind să fie bogate în omega-3, grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Alimente precum avocado, nucile și semințele sunt bogate atât în ​​grăsimi, cât și în fibre, ceea ce încetinește procesul de digestie. Ceea ce te face să te simți plin pentru mai mult timp.
Peștele gras este bogat în grăsimi și proteine, ceea ce îl face un aliment ideal pentru pierderea în greutate. Iar uleiul de cocos este termogenic, ceea ce înseamnă că consumul acestuia poate crește consumul de energie.

Carbohidrați:
Scăderea cantității carbohidrați, afectează un mod eficient de a pierde în greutate.
În același timp, carbohidrații sunt o sursă importantă de energie și sunt vitale pentru organism.
Aportul de carbohidrați al unei persoane depinde de vârsta, sexul, tipul de corp, metabolismul și nivelul de activitate.
Cantitatea depinde de modul în care vă afectează nivelul de energie.

Apă:
Când vine vorba de pierderea în greutate apă este cel mai bun pe care îl poți bea. Deoarece are 0 calorii, puteți bea mult fără să vă faceți griji cu privire la modul în care vă va afecta aportul total de calorii.
Numeroase studii au arătat că bea suficientă apă poate ajuta la pierderea în greutate. Se recomandă să beți 2-4 litri de apă pe zi.
Studiul a implicat 48 de participanți cu vârsta cuprinsă între 25 și 48 de ani, ei au fost împărțiți în două grupuri. Ambii au urmat o dietă cu deficit de calorii, dar un grup a băut și 500 ml de apă înainte de masă. După 12 săptămâni, ambele grupuri au slăbit, dar grupul care a băut a slăbit în medie cu 2 kg în plus.
Un alt studiu a constatat că adulții care au băut apă înainte de micul dejun au consumat cu 13% mai puține calorii.
În plus, consumul de apă crește metabolismul.
O modalitate eficientă de a-ți reduce pofta de mâncare este să bei apă rece înainte de fiecare masă.
Cafeaua neagră neîndulcită și ceaiul verde pot ajuta și la pierderea în greutate, datorită cofeinei pe care o conțin. Este important să le bei cu moderație.

Cum să nu mănânci pentru a pierde în greutate acasă

Acum că știi ce alimente ar trebui să consumi atunci când încerci să slăbești, haideți să discutăm pe scurt despre alimentele pe care ar trebui să le evitați.
Evitați alimentele care au fost procesate și sunt bogate în zahăr, grăsimi și sodiu. De exemplu, fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, chipsuri de cartofi, înghețată, pâine albă, bomboane, pizza și unele alimente congelate.
Cele mai multe dintre aceste alimente sunt foarte bogate în calorii (făcându-le o sursă de calorii „goale”). De exemplu, o bucată de tort de ciocolată conține aproximativ 350 de calorii, dar conține foarte puține vitamine și minerale.

Nu există nicio îndoială că aceste alimente sunt delicioase, dar consumul lor nu potolește eficient foamea și doar provoacă creșteri mari și scăderi ale glicemiei. Acest lucru, la rândul său, poate duce la supraalimentare.
De asemenea, ar trebui să stați departe de băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi cola. Aceste băuturi sunt puternic asociate cu obezitatea. Din păcate, acest lucru este valabil și pentru sucul de fructe, așa că cel mai bine este să mănânci fructe întregi.

De asemenea, alcoolul trebuie consumat cu moderație. Consumul de cantități mari de alcool nu este cu siguranță recomandat, deoarece a fost legat de creșterea în greutate și diverse probleme de sănătate.

Cum să mănânci și să numări caloriile pentru a pierde în greutate acasă:
Dacă abia începi să slăbești, este posibil să nu știi câte calorii consumi pe zi. De fapt, dacă îi întrebi pe majoritatea oamenilor câte calorii mănâncă zilnic, probabil că nu știu.
Din fericire, numărarea caloriilor nu este dificilă și există o serie de instrumente disponibile. Când numărați caloriile, puteți folosi pix și hârtie și date de pe internet sau de pe o aplicație mobilă.

Pentru prima abordare, va trebui să notați tot ce mâncați și apoi să consultați site-ul web pentru informații despre valoarea nutritivă a diferitelor alimente. De exemplu, un ou fiert mare are 77 de calorii, 5 g grăsimi, 1 g carbohidrați și 6 g proteine.

Puteți apoi să adăugați toate datele nutriționale pentru toate alimentele pentru a obține un conținut total de calorii.
Dacă utilizați aplicația mobilă, aceasta se va conecta la propria sa bază de date și vă va furniza automat aceste informații. Acest lucru îl face foarte convenabil de utilizat.
Odată ce știi câte calorii consumi, îți poți crea planul de dietă.

Concluzie cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă

Este important nu numai să alegi produsele potrivite dacă ești la dietă, ci și să abordezi individual această problemă. Alege-ți dieta, prin încercări și erori. Cu o alimentație adecvată și un plan de antrenament bun, cu siguranță vei avea un rezultat pozitiv.

„The Right Office” este o serie de materiale despre cum să-ți organizezi ziua și locul de muncă, astfel încât opt ​​ore pe zi la birou să fie benefice nu numai pentru CV-ul și contul bancar, ci și pentru corpul și sănătatea ta. În patru articole, vom arunca o privire mai atentă asupra tuturor aspectelor căminului de birou și, cu ajutorul experților, vă vom spune cum să mâncați, ce să căutați și ce să faceți între sarcinile de lucru pentru a vă face biroul cu adevărat potrivit. Proiectul special a fost pregătit împreună cu VELLE - o gustare sănătoasă pentru lucrătorii de birou.

Atractivitatea companiei pentru angajați s-a datorat de multă vreme nu numai salariilor mari. Liderii din ziua de azi caută să atragă cei mai buni oameni, inclusiv prin amenajarea spațiului de birou, program flexibil de lucru, cursuri corporative sau sport, iar în ultimii ani au profitat și de tendința alimentației sănătoase. Mâncatul din mers nu a fost la modă de mult timp, dar să bei smoothie-uri dimineața și să aduci în fiecare zi opt recipiente cu mâncare este opusul, fie și doar pentru că afectează în mod direct cantitatea de timp personal, eficiența și, în consecință, aspectul. Ce fel de mâncare înseamnă biroul potrivit, cum să faci un meniu pentru ziua, care este cea mai bună gustare și ce să mănânci la micul dejun și la cină, unde să depozitezi mâncarea și cum să faci din bucătăria de la locul de muncă un loc de putere, au declarat chef Ivan Dubkov și designerul de interior Ivan Proskurin de la Dream Industries.

Ivan Dubkov

bucătarul companiei
Industriile de vis

Despre nutriția fracționată și meniul zilei

Cheltuim multă energie dacă mâncăm rar și dens. De aici, de exemplu, tradiția de a dormi după cină. Eu însumi am lucrat la birou, așa că îmi pot imagina perfect ce fel de dispoziție ai după un prânz copios. În această situație, mesele fracționate pot fi cu siguranță o soluție utilă și corectă.

Dacă puteți, mâncați mese mici la fiecare trei până la patru ore.

Dar, trăind într-un oraș mare, în fiecare zi ne confruntăm cu locuri de muncă grabnice, întâlniri de afaceri, mutarea dintr-un loc în altul. Ca urmare, alimentația fracționată se transformă în gustări, iar alimentele sănătoase se transformă în batoane, cafea dulce și gozinaki. Nu are nimic de-a face cu un stil de viață sănătos. O alternativă bună la prăjituri și covrigi sunt fructele uscate și nucile, dar va fi greșit și chiar dăunător să mănânci doar ele.

Vă voi spune cum funcționează ziua în bucătăria noastră de la birou. De la 10:00 la 12:00 - mic dejun. Gătim terci de mei sau fulgi de ovăz în apă cu banane. Toată dulceața din ea este de la banane, nu adăugăm zahăr. Punem farfurii cu ciocolată neagră rasă, nuci și pastă de nuci de casă. Fiecare poate veni și își gătește propriul fel de mâncare din ingrediente diferite.

Pentru micul dejun trebuie să mănânci mâncare,
bogat în zaharuri.

Desigur, este vorba despre zaharurile potrivite, care se găsesc în principal în fructe și miere. În primul rând, o astfel de mâncare ajută să se trezească, să se simtă vesel și să se apuce de lucru. În al doilea rând, astfel excludem procesele de fermentație care pot începe în stomac dacă mănânci dulciuri noaptea. În plus, fructele sunt un set complet de elemente necesare vieții: fibre, minerale și vitamine.

La ora 10:30 pregatim sucuri de legume proaspat stoarse. Pentru cei care iubesc fructele, există o presa manuală de citrice și un coș întreg de portocale în bucătărie. Totodată, oferim angajaților un smoothie din fructe de pădure și banane și un altul verde din spanac și mentă.

Nutriția fracționată - baza medicinei indiene antice

Tendința pentru nutriția fracționată a apărut împreună cu moda pentru medicina tradițională și alternativă. Nutriția conform ceasului biologic este predicată în Ayurveda, care provine din filosofia hindusă. Urmând învățăturile înțelepților antici, ziua este împărțită în mai multe perioade, sincronizate cu locația soarelui pe cer și ceasul nostru biologic. Bazându-se pe aceste perioade, adepții practicilor ayurvedice oferă pentru a construi atât meniul, cât și rutina lor zilnică.

Deci, când soarele răsare și o persoană tocmai se trezește, corpul său are nevoie de multă energie. Ora de la 6:00 la 10:00 este cea mai bună perioadă pentru un mic dejun copios, bogat, care va energiza organismul pentru realizările zilei. Această perioadă se numește „timpul Kapha”. Este urmată de „ora Pitta” - de la 10:00 la 14:00, când soarele este la zenit. Potrivit Ayurveda, acesta este momentul în care organismul absoarbe cel mai bine nutrienții. Urmează apoi ciclul de seară, în care trebuie să ai timp să iei cina, până la ora 18:00 soarele apune pe un nou cerc.

Prânzul ar trebui să fie complet, așa că Dream Industries pregătește salate, supă și mâncăruri calde. Desigur, nu vorbim despre Olivier sau hering sub o haină de blană - doar ingrediente naturale proaspete. Echipa noastră aderă la principiile nutriției pe bază de plante. Aceasta înseamnă că nu mâncăm carne și brânză. Baza preparatelor calde este cerealele și legumele. Mai folosim tofu, sparanghel de soia, amestecuri de pastă de curry, urbechi de nuci, hummus. Ne place să facem replici ale mâncărurilor tradiționale - de exemplu, smântâna făcută din caju și oțet de mere se servește cu borș.

Pranzul este insotit neaparat de paine din cereale integrale, care este bogata in elemente sanatoase.

Chiar dacă o persoană nu este vegetariană, aș recomanda eliminarea conservanților și a alimentelor comode din alimente. O dietă sănătoasă se bazează întotdeauna pe ingrediente organice și proaspete.

O atenție deosebită trebuie acordată metodelor de gătit. Mâncarea prăjită nu este cea mai sănătoasă, deoarece în timpul prăjirii, uleiul eliberează substanțe cancerigene și alte substanțe nocive.

Dacă te hotărăști să te mulțumești cu o mâncare prăjită, alege ulei de cocos sau de măsline (dar întotdeauna ulei nerafinat) - au cea mai mare temperatură de ardere.

Substanțele utile ale produselor se păstrează bine dacă sunt înăbușite sau coapte. Dar majoritatea vitaminelor se găsesc în alimentele crude, așa că instrumentele mele principale în bucătărie sunt un blender și un robot de bucătărie.

6 produse care
cel mai bine pentru o gustare

nuci

Conțin acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3, fără de care organismul nostru nu poate funcționa normal. Nucile susțin funcția creierului, sunt bogate în proteine ​​și vitamine precum E, B6, seleniu, fier și zinc. Mai ales pentru utilizare regulată, sunt recomandate migdalele, caju, alunele, alunele și nucile. Adevărat, nu poți exagera cu ele: toate nucile sunt foarte alergene și bogate în calorii.

Fructe de pădure

Cel mai bine este să adăugați fructe de pădure în dietă vara și toamna, când sunt disponibile în țara noastră și nu importate din țări îndepărtate. Medicii recomandă zmeura deoarece conțin acid acetilsalicilic. Zmeura va fi o salvare pentru cei care suferă de dureri de cap. De asemenea, conține o mulțime de vitamina A, C și pectină.

Măsline

Un produs care conține o cantitate imensă de vitamine A și E, utile pentru păr și piele. Se crede că utilizarea frecventă a măslinelor reduce posibilitatea apariției bolilor cardiovasculare, iar valoarea nutritivă ridicată ajută la restabilirea rapidă a forței atunci când obosește prea mult la muncă.

Banane

Acesta este un alt produs pentru creier, deoarece bananele conțin fosfor. In ciuda faptului ca sunt destul de bogate in zaharuri, organismul absoarbe bine bananele datorita fibrei in care este si acest produs bogat. Apropo, se crede că mirosul de banane poate suprima pofta de mâncare. Deci, dacă vrei să mănânci, dar prânzul nu este așteptat în viitorul apropiat, o banană este o alegere bună.

Morcov

Conține mult caroten, care este ușor absorbit de organism. Adevărat, consumul de morcovi fără aditivi este aproape inutil, este mai bine să-l combinați cu câteva picături de ulei de măsline. Deci substanțele utile sunt mai bine absorbite. În plus, morcovii conțin calciu, magneziu, fosfor și o listă întreagă de vitamine.

Fructe uscate

Dacă este iarnă sau primăvara devreme și nu există nicio modalitate de a obține fructe cu adevărat proaspete, este potrivit și un înlocuitor uscat. Fructele uscate sunt recomandate în special celor care sunt angajați în muncă intelectuală, deoarece conțin o mulțime de zaharuri. Curmalele, caisele uscate, prunele uscate sunt potrivite pentru o gustare, dar trebuie să aveți grijă la porții, altfel vă puteți îngrășa rapid.

Despre Vegetarianismul Corporativ

Avem o mulțime de angajați străini care lucrează în compania noastră și, uneori, gătim împreună mâncăruri după rețetele bucătăriilor lor naționale. În acest timp, am fost convinși că, dacă abordăm problema cu imaginație și gust, până și cele mai „carne” rețete pot fi învinse în principiile vegetarianismului.

Da, vegetarianismul este la modă, dar din punct de vedere medical este recunoscut în multe țări ale lumii. Multe comunități medicale recomandă o dietă vegetariană, iar în ultimul timp am auzit din ce în ce mai multe despre sportivi profesioniști care ating culmile olimpice fără să mănânce carne.

Cu o abordare inteligentă, o dietă care exclude produsele de origine animală va fi echilibrată și sănătoasă.

Despre superalimente

Tendința din ultimii ani este cea a superalimentelor. Acesta este un aliment vegetal, care conține mult mai mulți nutrienți decât analogii. De exemplu, superalimentele includ boabele de goji, semințele de chia și boabele de cacao. Deși uneori supraevaluate, sunt o modalitate bună de a adăuga vitamine naturale în dieta ta. Datorită globalizării, acum superalimentele pot fi cumpărate cu ușurință din magazin și există sute de feluri de mâncare în care pot fi folosite.

Despre formule din alimente

Există multe formule care sugerează calcularea procentului de proteine, grăsimi și carbohidrați și, în funcție de aceasta, faceți un meniu pentru zi. Pentru mine, aceasta este o abordare prea matematică - este ca și cum ai încerca să calculez sentimentele pentru o persoană dragă. Toate aceste concepte și sisteme te fac să te simți confuz. Este foarte ușor să te introduci în cadru, dar este necesar?

Încearcă să simți care ar fi hrana cea mai potrivită pentru tine în această etapă a vieții și, bineînțeles, da preferință produselor naturale, proaspete, cu cât mai puțină prelucrare în timpul gătitului.

Mâncarea este o parte integrantă a vieții noastre, fără ea pur și simplu nu vom exista. Ne amintim asta când mâncăm la computer sau pe fugă? După-amiaza, încercați să dedicați timp acestui proces special, amânând lucrurile. Când simțim mirosul de mâncare, organismul funcționează corect, secretând saliva și suc gastric. Daca mancam incet si constient, mestecand mancarea incet, atunci se absoarbe mai bine, da o senzatie de satietate fara a manca in exces. Prin urmare, mai degrabă decât să iei o gustare din mers, este întotdeauna mai bine să aștepți gratuit 20-30 de minute și să mănânci stând și într-o atmosferă relaxată. Amintiți-vă, relația voastră cu mâncarea este la fel de demnă de atenția voastră ca și conexiunile personale, munca sau timpul liber. Ca toate cele de mai sus, ceea ce mâncăm are și un impact asupra formării personalității. Este important să ne amintim că mâncarea este plăcere. Bucurați-vă!

Este puțin probabil să te poți bucura de mâncare, chiar și de cea mai sănătoasă și delicioasă, dacă angajatorul îți permite să mănânci doar stând la biroul tău la computer. O bucătărie bine utilată și confortabilă este și o garanție a sănătății, deși nu atât de evidentă. Dar oamenii de știință din diferite țări trâmbițează de mai bine de zece ani despre pericolele consumului de mâncare din mers sau în condiții înghesuite: unii spun ce lovitură pentru ficat îi dă, alții că un astfel de stil de viață duce la ulcere gastrice, iar alții despre posibile depresii și tulburări emoționale. Cum să echipați bucătăria în birou și să faceți din ea un spațiu de locuit cu adevărat confortabil și sănătos, a spus un designer de interior profesionist.

Ce ar trebui să fie

Bucataria trebuie sa fie in primul rand functionala. Prânzurile tuturor angajaților care le aduc cu ei ar trebui să fie puse în frigider. Mai mult, mulți dintre cei care aderă la un stil de viață sănătos preferă mesele fracționate - pot avea nevoie de până la trei sau patru locuri într-un frigider comun.

În același mod, ar trebui să existe suficiente camere de încălzire pentru întreaga echipă. De regulă, susținătorii unei diete sănătoase nu folosesc cuptorul cu microunde, deoarece este considerat dăunător. Așa că o bucătărie cu adevărat adecvată ar trebui să fie dotată cu cuptoare: încălzirea în ele, deși durează puțin mai mult timp, nu strica mâncarea. Dacă liderului îi pasă cu adevărat de sănătatea subordonaților săi, va pune mai multe coolere în birou. Și nu numai în bucătărie.

Un must-have într-o bucătărie pe care o folosesc mulți oameni sunt suprafețele ușor de curățat. De exemplu, piatra artificială, metalul și materialele laminate sunt potrivite. Aceasta este o problemă importantă de igienă și longevitate. Plăcile ceramice sunt garantate să reziste mai mult de un an, chiar dacă câteva zeci de oameni merg pe ea în fiecare zi.

Este grozav când bucătăria seamănă mai mult cu o cafenea. Acest efect poate fi obținut, de exemplu, cu ajutorul luminii calde și confortabile, elemente luminoase și flori proaspete. În locul în care mâncarea nu ajunge și unde alimentele nu sunt depozitate, puteți folosi tapet - acestea adaugă întotdeauna confort.

Ce nu ar trebui să fie

Bucătăria de birou nu trebuie să aibă obiecte inutile, nu trebuie să fie aglomerată. De exemplu, dacă doar un angajat bea suc proaspăt stors din întreaga echipă, atunci storcatorul este un articol în exces. Acest lucru este valabil mai ales pentru spațiile mici. Apropo, uneori merită să scapi de lucruri aparent de neînlocuit - de exemplu, de pe blat. Utilizarea rațională a spațiului în acest caz va ajuta coloana dulapului.

În cazul în care compania are capacități foarte limitate, bucătăriile sunt echipate în spațiile odată care funcționau. Puteți pune condiționat un cuptor cu microunde și un frigider mic și îl puteți numi bucătărie. Principalul lucru este că în camera aleasă ar trebui să existe cel puțin o fereastră, iar mirosurile de mâncare să nu rămână mult timp. În plus, dacă alimentarea cu apă și canalizarea sunt conectate la camera de lucru sau, de exemplu, este instalată o plită în ea, atunci acest lucru este contrar legii. Bucătăria trebuie să fie aprobată oficial, trebuie obținut un nou plan BTI (biroul de inventariere tehnică) pentru aceasta și abia atunci trebuie să înceapă lucrările la furnizarea de comunicații - în conformitate cu standardele sanitare și de siguranță la incendiu.

În același timp, nu trebuie să mergeți prea departe și să transformați o bucătărie de lucru într-una de casă. În caz contrar, angajații nu se vor ridica niciodată de la masă.

Cum poți experimenta

Recent, studioul nostru a lucrat la un proiect de bucătărie în birou. Ne-am dorit foarte mult să adăugăm un element de interactivitate, așa că am adăugat o nouă funcționalitate tuturor suprafețelor: dulapurile de bucătărie au fost acoperite cu vopsea de ardezie, iar alte suprafețe au fost lucioase pentru a putea fi scrise cu cretă și markere speciale. Acum angajații își pot lăsa reciproc mesaje, instrucțiuni, memento-uri. Toată lumea poate lua parte la proiectare, astfel încât bucătăria a devenit o zonă de viață, separată de birou.

O altă abordare non-standard este de a face o masă de bar. Acum se dezvoltă o nouă tendință - să lucrezi și să mănânci în timp ce stai în picioare. Se spune că e mai bine pentru spate. Așa că este grozav să oferi o alegere: oricine vrea să stea pe un scaun înalt, iar cineva poate lua o gustare în picioare.

În urmă cu câțiva ani, oamenii de știință au efectuat un experiment lung și au calculat câtă mâncare mănâncă o persoană într-o viață. S-a dovedit că în 70 de ani consumăm aproximativ 50 de tone de diverse produse. Nici o singură ființă vie nu se poate lipsi de mâncare, dar o persoană poate face propria alegere, fie că va fi 50 de tone de cartofi prăjiți și burgeri sau mâncare sănătoasă cu drepturi depline. Depinde de modul în care se construiește dieta, dacă lucrătorii din birouri vor fi torturați și neglijați sau de succes și frumoși. Și a doua cale este mai dificilă, dar cu siguranță mai interesantă.

A mânca corect nu înseamnă doar alegerea alimentelor sănătoase, ci și momentul potrivit pentru a mânca.

Un metabolism sănătos este cheia pentru o sănătate bună și o siluetă frumoasă.

Obișnuiește-te să mănânci corect. Mâncând produse dietetice, credem că totul este corect în dietă, dar asta nu ne face să ne simțim mai bine, iar kilogramele în plus nu dispar atât de repede pe cât ne-am dori.

Și problema este că greșim adesea nu în ceea ce mâncăm, ci când. După ce ai mâncat dimineața un produs pe care stomacul nu îl poate digera într-un moment atât de devreme, iar acest lucru va încetini procesul digestiv pentru întreaga zi.

Pentru a evita acest lucru, urmați reguli simple: corectați orele de masă

• Dimineața devreme este momentul în care organismul nostru scapă de excesul care a fost digerat toată noaptea. Mâncarea ideală ar fi: fructe pure, smoothie-uri, sucuri proaspăt stoarse care nu împovărează organismul cu procesul de digestie.
• Prânz și cină - timp pentru carbohidrați complecși: produse din grâu dur, cereale, tărâțe, paste. O astfel de mâncare îți va da putere până seara. Alimentele proteice (carne, ouă) vor fi un bun plus.
• Cina - începeți cu o salată ușoară - aceasta va grăbi digestia ulterioară a alimentelor. Cerealele, brânzeturile, grăsimile animale sunt perfecte pentru acest moment al zilei. Nu mâncați în exces, mâncați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Nu vă lăsați prea foame, astfel încât să nu vă grăbiți în mâncare și să vă controlați dimensiunea porției.

Salutare tuturor. Am fost recent în acest grup, dar sunt în proces de construcție de foarte mult timp. Mai jos este un articol de pe un site interesant cu completările mele, care m-au ajutat să mănânc corect. O sa ma bucur daca imi va veni cineva de folos!!

Orele optime ale mesei.
"Cei care își monitorizează sănătatea și silueta se confruntă adesea cu o problemă. Potrivit lor, dieta pare să fie echilibrată și mănâncă exclusiv alimente sănătoase și fac fitness și, din anumite motive, săgeata scalei a înghețat pe loc. Pot exista mai multe motive pentru aceasta, iar unul dintre ele este în dietă.
Cel mai bun mod de a-ți controla pofta de mâncare și de a rămâne activ pe tot parcursul zilei este să mănânci 4-5 mese mici pe zi. În același timp, mesele ar trebui să fie sănătoase, sărace în grăsimi și sănătoase, astfel încât să fii sătul și să nu simți dorința de a „intercepta” ceva în plus. Nu stați niciodată mai mult de 4 până la 5 ore fără mâncare. Poate părea ciudat, dar principala greșeală care duce la excesul de greutate este malnutriția sistematică. S-a dovedit că cu 1-3 mese pe zi, oamenii consumă semnificativ mai multe calorii decât cu 4-5 mese pe zi. Cu toate acestea, este important nu doar să alegi alimentele pentru dieta ta cu meticulozitate, ci și să știi la ce oră trebuie să mănânci fiecare dintre ele astfel încât să aducă beneficii maxime. Cert este că în diferite momente ale zilei organismul are nevoie de alimente cu o anumită valoare nutritivă.
Deci, ce anume ar trebui să mănânci la fiecare masă pentru a rămâne subțire și în formă?
Mic dejun (6 - 9 ore)
Studiile arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Cineva „nu are suficient timp”, iar cineva caută în acest fel să reducă numărul total de calorii consumate în timpul zilei. Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opus. În timpul zilei, organismul se va strădui să ajungă din urmă și, ca urmare, vei mânca în liniște mult mai multă mâncare decât ai putea. Micul dejun îndeplinește și o altă funcție importantă - „începe” procesul metabolic. Adică alimentele pe care le consumi în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare. Enzimele digestive sunt cel mai active între orele 6 și 9 dimineața, potrivit nutriționiștilor. În acest moment, se recomandă consumul de alimente proteice. Proteinele sunt digerate lent, ceea ce vă va permite să nu vă simțiți foame până la prânz. Cel mai bine se evită carbohidrații - nivelurile de insulină sunt încă scăzute, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Ca urmare, până la ora 11 după-amiaza veți dori să mâncați din nou.
. Cea mai buna alegere
1. Branza de vaci fara grasimi / iaurt.
Iaurtul este cel mai sănătos aliment. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care cresc imunitatea și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal. Dar acest lucru se aplică doar iaurtului natural. La adăugarea diferitelor umpluturi de fructe, zahărul apare automat în compoziția iaurtului. Prin urmare, chiar dacă borcanul scrie „0% grăsime”, dar iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc., atunci cu un minim de beneficii calorice, are din belșug.
2. Brânză
Da, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar, în același timp, conțin mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet și, de asemenea, ... contribuie la pierderea în greutate, deoarece nu permite depunerea grăsimilor. Pentru ca brânza să nu dăuneze figurii, urmăriți mărimea porției (norma zilnică a acestui produs este de 2-3 felii subțiri sau 4 cuburi de dimensiunea unui zar) și amintiți-vă de înțelepciunea orientală: „Brânza este aur dimineața, argint după-amiaza și plumb seara”.
3. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz este un depozit de fibre, carbohidrați complecși și oligoelemente, conțin un procent ridicat de proteine ​​vegetale. Făina de ovăz este utilă pentru funcționarea ficatului și a pancreasului, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra proceselor metabolice, îndepărtează excesul de glucoză, colesterol, toxinele și impuritățile din metale grele.
4. Lapte
Laptele poate scădea tensiunea arterială, iar calciul pe care îl conține nu este numai bun pentru dinți și oase, dar previne și depunerea grăsimilor în organism. Potrivit unor studii realizate de oamenii de știință italieni, subiecții care au inclus în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ceteris paribus, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care i-au exclus din alimentație.
5. Ouă
Acest produs conține aproximativ 6 g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține vitamina K rară, acid folic, fier, luteină, care este necesară pentru menținerea vederii, și colină, care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat. În ceea ce privește colesterolul conținut de ouă, potrivit multor nutriționiști, acesta este absorbit doar cu 30% și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare serioasă pentru inimă.

Pranz (12 - 13 ore)
Prânzul ar trebui să includă:
1. Proteine(pește, fructe de mare; carne, carne de pasăre - acordați preferință părților slabe). Metoda de gătit - orice: tocană, coace, fierbe, grătar - doar nu prăjiți!
2. Alimente bogate în amidon(orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).
În timpul prânzului, se recomandă evitarea alimentelor bogate în carbohidrați (fructe uscate, miere, deserturi), deoarece nivelul de insulină este încă scăzut. Alimentele cu amidon „adecvate” sunt clasificate ca carbohidrați complecși. Se absoarbe mai lent, vă permit să mențineți o senzație de sațietate mai mult timp, nu crește nici nivelul de zahăr, nici excesul de greutate. În plus, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape fără grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umfla si astfel potoleste perfect foamea.

1. Orez brun
Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil pentru digestie. Există multe fibre în coaja orezului brun și este bogat în vitaminele A, PP și grupa B, oligoelemente esențiale și fitochimice, fiind în același timp lipsit de grăsimi, colesterol și sodiu.

2. Paste (din făină integrală)
Acestea vă vor oferi fibre și acid folic, care sunt necesare pentru funcția de reproducere și pentru absorbția fierului. O porție standard de paste (și acesta este un pahar, nu mai mult!) Din grâu dur nu va provoca cel mai mic rău siluetei tale.

Cititor: Ai menționat că digestia poate fi proastă, dar care sunt semnele acestei stări a organismului?

Cititor: Un prieten de-al meu se plânge că a avut o digestie proastă toată viața. Poate că a încălcat rutina zilnică toată viața sau există vreun alt motiv pentru asta?

Prin urmare, legumele sunt bune de consumat la prânz și pot fi consumate și seara, de preferință înainte de ora 18:00. La ora 18:00, începe o ușoară creștere a activității de foc în corpul nostru, asociată cu trecerea Soarelui prin orizont. Până în acest moment, toată mâncarea ar fi trebuit să fie consumată. Dar daca ajungi foarte tarziu de la serviciu si iti este foame, atunci poti manca niste legume cu nuci care ti se potrivesc. Mâncând astfel, îți vei potoli foamea și nu îți vei face rău prea mult corpului.

Cel mai bine, seara, acele legume care cresc deasupra solului (dovlecei, dovlecei, varză, castraveți) sunt digerate. De asemenea, puteți adăuga pătrunjel și mărar în mâncare după gust. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați roșii seara. Numărul de cartofi ar trebui, de asemenea, limitat.

Este mai bine să nu folosiți fructe, lapte acru și produse din cereale seara pentru mâncare, deoarece acestea supraexcita organismul și interferează cu somnul normal. Cei care tind să mănânce cereale și leguminoase înainte de culcare cu orice preț riscă să perturbe metabolismul organismului și să crească cantitatea de toxine. În mod ciudat, principalul motiv pentru formarea pietrelor de fosfat în rinichi și vezica biliară este consumul de cereale mai târziu decât pot fi digerate.

Cu 1-2 ore înainte de culcare (în afara cinei), toată lumea este sfătuită să ia o cantitate mică de lapte fierbinte fierbinte, oarecum îndulcit. Puteți adăuga condimente precum fenicul, cardamom verde și turmeric după gust. Consumul de lapte de vacă de seară este conceput pentru a crește eficiența somnului, a ameliora stresul mental.

Laptele de vacă ajută la crearea liniștii în minte și la creșterea potențialității minții umane. Prin urmare, tuturor celor care se străduiesc să fie rezonabili, Vedele recomandă să bea o cantitate mică (50150 ml) de lapte de vacă îndulcit fiert înainte de a merge la culcare. Doza de lapte de seară poate fi setată individual.

Daca dupa ce ai luat lapte mai ai somn agitat, slab, atunci asta inseamna ca l-ai baut in cantitati insuficiente.

Dacă dimineața, după somn, apare un postgust neplăcut de mucus în gură, precum și semne de spută în gât sau nas, sau se acumulează o placă foarte puternică pe limbă, atunci ai băut puțin mai mult lapte decât ar trebui prin constituție. Uneori este suficient să bei 1-2 linguri de lapte. Efectul terapeutic nu este redus.

Cititor: Deci laptele se ia seara ca medicament?

Autor: Da, laptele de seara înainte de culcare este un medicament pentru minte și minte. Dar acesta este un medicament secret și nu toată lumea va putea înțelege cât de important este să bei lapte seara. Doar câțiva oameni evlavioși sunt capabili să aprecieze cu adevărat puterea sa vindecătoare.

Cititor: Ei bine, unele intrigi au început din nou. Acum se dovedește că laptele de vaca este cheia progresului pe Pământ, iar dacă nu îl bei, atunci întreaga umanitate va pieri inevitabil.

Cititor: Am aceste abilități de la mama mea, ea mi-a prezis adesea soarta. Vă rugăm să nu traduceți subiectul de conversație și, dacă sunteți intrigat, atunci vorbiți în detaliu despre tot ce știți despre asta.

Concluzie :

Alimentația adecvată seara oferă corpului și psihicului uman capacitatea de a-și restabili puterea în timpul somnului de noapte. Astfel, monitorizându-vă cu atenție dieta de seară, vă puteți relaxa pe deplin și vă puteți bucura de pace și liniște.

Cei care își monitorizează sănătatea și silueta se confruntă adesea cu o singură problemă. Potrivit acestora, se presupune că dieta este echilibrată și ei mănâncă exclusiv alimente sănătoase și sunt angajați în fitness și de ce săgeata cântarului este înghețată pe loc. Pot exista mai multe motive pentru acest lucru, iar unul dintre ele este în dietă.

Cel mai bun mod de a-ți controla pofta de mâncare și de a rămâne activ pe tot parcursul zilei este să mănânci 4-5 mese mici pe zi. În același timp, mesele ar trebui să fie sănătoase, sărace în grăsimi și sănătoase, astfel încât să fii sătul și să nu simți dorința de a „intercepta” ceva în plus.

Nu stați niciodată mai mult de 4 până la 5 ore fără mâncare. Poate părea ciudat, dar principala greșeală care duce la excesul de greutate este malnutriția sistematică. S-a dovedit că cu 1-3 mese pe zi, oamenii consumă semnificativ mai multe calorii decât cu 4-5 mese pe zi. Cu toate acestea, este important nu doar să alegi alimentele pentru dieta ta cu meticulozitate, ci și să știi la ce oră trebuie să mănânci fiecare dintre ele, astfel încât să aducă beneficii maxime.

Cert este că în diferite momente ale zilei organismul are nevoie de alimente cu o anumită valoare nutritivă. Deci, ce anume ar trebui să mănânci la fiecare masă pentru a rămâne subțire și în formă?

Mic dejun (6 - 9 ore)

Studiile arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Cineva are „Timp insuficient” și care caută în acest fel să reducă numărul total de calorii consumate în timpul zilei. Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opus. În timpul zilei, organismul se va strădui să ajungă din urmă și, ca urmare, vei mânca în liniște mult mai multă mâncare decât ai putea.

Micul dejun îndeplinește și o altă funcție importantă - „începe” procesul metabolic. Adică alimentele pe care le consumi în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare.

Enzimele digestive sunt cel mai active între orele 6 și 9 dimineața, potrivit nutriționiștilor. În acest moment, se recomandă consumul de alimente proteice. Proteinele sunt digerate lent, ceea ce vă va permite să nu vă simțiți foame până la prânz. Cel mai bine se evită carbohidrații - nivelurile de insulină sunt încă scăzute, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Ca urmare, până la ora 11 după-amiaza vei dori să mănânci din nou.

Cea mai buna alegere

1. Brânză / iaurt fără grăsimi. Iaurtul este un produs util. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care cresc imunitatea și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal. Dar acest lucru se aplică numai iaurtului natural. La adăugarea diferitelor umpluturi de fructe, zahărul apare automat în compoziția iaurtului. Prin urmare, chiar dacă pe borcan este scris „0% grăsime”, dar iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc. - Deci, cu un minim de beneficii, există o mulțime de calorii în el.

2. Brânză. Deci, majoritatea brânzeturilor au un procent mare de grăsimi și calorii. Dar, în același timp, conțin mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet și, de asemenea, ... contribuie la pierderea în greutate, deoarece nu permite depunerea grăsimilor. Pentru ca brânza să nu dăuneze siluetei, urmăriți mărimea porției (norma zilnică a acestui produs este de 2-3 felii subțiri sau 4 cuburi de dimensiunea unui zar) și amintiți-vă de înțelepciunea orientală: „Brânza este aur dimineața, argint după-amiaza și plumb seara”.

3. Fulgi de ovăz. Făina de ovăz este o sursă de fibre, carbohidrați complecși și oligoelemente, conțin un procent ridicat de proteine ​​vegetale. Făina de ovăz este utilă pentru funcționarea ficatului și a pancreasului, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra proceselor metabolice, îndepărtează excesul de glucoză, colesterol, toxinele și impuritățile din metale grele.

4. Lapte. Laptele poate scădea tensiunea arterială, iar calciul pe care îl conține nu este numai bun pentru dinți și oase, dar previne și depunerea grăsimilor în organism. Potrivit unor studii realizate de oamenii de știință italieni, subiecții care au inclus în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ceteris paribus, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care i-au exclus din alimentație.

5. Ouă. Acest produs conține aproximativ 6 g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține vitamina K rară, acid folic, fier, luteină, care este necesară pentru menținerea vederii, și colină, care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat.

În ceea ce privește colesterolul conținut de ouă, potrivit multor nutriționiști, acesta este absorbit doar cu 30% și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare serioasă pentru inimă.

Pranz (12 - 13 ore)

Prânzul ar trebui să includă:

1. Proteine ​​(peste, fructe de mare, carne, pasare - da preferinta soiurilor slabe) Metoda de gatit - oricare: tocanita, coace, fierbe, gratar - doar nu prajiti!

2. Alimente bogate în amidon (orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).

Alimentele cu amidon „corecte” sunt clasificate ca carbohidrați complecși. Acestea sunt digerate mai lent, vă mențin să vă simțiți satul pentru mai mult timp și nu vă cresc nivelul de zahăr sau greutatea. În plus, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape fără grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umfla si astfel potoleste perfect foamea.

Cea mai buna alegere

1. Orez brun Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil pentru digestie. Există multe fibre în coaja orezului brun și este bogat în vitaminele A, PP și grupa B, oligoelemente esențiale și fitosubstanțe, fiind în același timp lipsit de grăsimi, colesterol și sodiu.

2. Paste (din făină integrală). Acestea vă vor furniza fibre și acid folic, care sunt necesare pentru funcția de reproducere și absorbția fierului. O porție standard de paste (și acesta este un pahar, nu mai mult!) Fabricate din grâu dur nu va provoca cel mai mic rău siluetei tale.

3. Terci de hrișcă. Conține fier, pectină, care îmbunătățește digestia, precum și lecitină, care este necesară pentru ficat și pancreas.

4. Cartofi. Sursa de antioxidanti, vitamina C, potasiu. O porție standard este un cartof de mărimea unui pumn - aproximativ 100 kcal. Daunatoare pentru silueta (si nu numai!) Doar cartofi prajiti, precum si condimentati cu sosuri grase bogate in calorii - branza, smantana, unt. Un astfel de „zest” este capabil să ofere vasului până la 150 kcal, iar talia ta - câțiva centimetri.

5. Pâinea cu cereale integrale este bogată în fibre, carbohidrați complecși, vitamine și oligoelemente. Principala cereală – grâul – conține o cantitate record de ortofenoli antioxidanti, luptători împotriva celulelor canceroase. Dar în pâinea albă nu sunt deloc - au fost descoperite de oamenii de știință numai în coaja de cereale, care se încadrează în tărâțe și făină integrală, dar este decojită în timpul fabricării făinii de copt de calitate superioară. 6. Leguminoase. Sunt o sursă de proteine ​​vegetale, fibre și carbohidrați complecși, dar sunt complet lipsite de grăsimi saturate dăunătoare.

5. Salată de legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal.

6. Despre supe trebuie spuse câteva cuvinte. Nu subestima acest fel de mâncare. Supele sunt cel mai bun remediu pentru foame. Îți vor „încălzi” stomacul, îmbunătățesc sistemul de nutriție. Un studiu american a constatat că cei care includ uneori supa în dieta de prânz consumă cu 100 de kcal mai puțin decât cei care o refuză. Mai mult, acest deficit nu este compensat în timpul zilei. Dați preferință supelor de consistență groasă - din piure de legume sau supe piure - acestea vor fi atât primul cât și al doilea fel în același timp, pentru că dacă alegeți supa, este mai bine să refuzați aperitivele și fierbinți în această zi. Iarna, supa este hrană nu numai pentru trup, ci și pentru suflet, ținându-se după căldură și pace.

La 16 - 17 ore vine momentul alimentelor cu carbohidrați - nivelul de insulină este maxim. Acum cea mai buna alegere ar fi: fructe sau salata de fructe, fructe uscate, niste nuci sau 30g ciocolata neagra (continut de cacao - minim 70%). Boabele de cacao sunt o sursă de antioxidanți și flavonoide care reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Este pentru o gustare de după-amiază (și nu pentru micul dejun, așa cum fac multe fete care își urmăresc silueta), de 1 - 2 ori pe săptămână, vă puteți permite să savurați desertul. În niciun caz, nu vă negați dulciurile în general - restricțiile severe vor duce doar la defecțiuni. Principalul lucru este să cunoaștem măsura în toate. Este mai bine să renunțați la gustări cu grăsimi saturate, prăjituri, produse de patiserie și biscuiți, treceți la deserturi ușoare. O porție de desert cu conținut scăzut de calorii are aproximativ 120 kcal. Potrivit, de exemplu, mousse de cafea sau fructe de pădure, prăjitură de iaurt, fructe în jeleu.

Cina (18 - 20 ore)

Una dintre cele mai „controversate” mese. Unii sunt de părere: nu ar trebui să mănânci după ora 18:00 în niciun caz, adversarii lor susțin că contează doar numărul total de calorii consumate în timpul zilei, și nu ora mesei... Și adevărul, așa cum se întâmplă adesea, este la mijloc. Cea mai sănătoasă și „sigură” cină pentru o siluetă este ușoară, dar nu „foame”. Ar trebui să fie format din pește sau carne albă slabă și o garnitură de legume (legumele înăbușite sunt ideale).

Este extrem de nedorit să mănânci carne roșie seara - este digerată mult timp, iar enzimele digestive practic nu sunt produse după ora 19:00. Convingerea comună că salatele sunt cea mai potrivită mâncare pentru cină nu este în întregime adevărată. Faptul este că în timpul procesării lor, pancreasul este supus unei sarcini grele. De asemenea, trebuie evitate alimentele bogate în carbohidrați. Îți vor crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce va crea iluzia de foame și, ca urmare, vei mânca în exces. Dacă urmezi o dietă corectă, crizele neașteptate de foame nu sunt groaznice nici pentru tine, nici pentru silueta ta. Dacă tot vrei să mănânci ceva noaptea, o ceașcă de ceai verde slab cu o lingură de miere sau un pahar de lapte cald te va ajuta. Acestea reduc secreția gastrică și au un efect general calmant.

Prânzul este cea mai importantă masă a zilei, în timpul căreia ar trebui să consumi aproape jumătate din volumul său zilnic pentru funcționarea deplină a organelor și sistemelor, energie pentru îndeplinirea diferitelor sarcini.

Cu abordarea corectă a cinei, o persoană nu mănâncă în exces și se simte bine. Refuzul prânzului duce la acumularea de grăsime corporală. Dacă organismul nu primește o nutriție adecvată în timpul zilei, crește riscul de a consuma cantități excesive de alimente pe timp de noapte, ceea ce va afecta negativ odihna nocturnă și nivelul de grăsime.

Principii pentru prânzul sănătos

Este util să bei un pahar cu apă înainte de mese. Este necesar să beți apă cu o jumătate de oră înainte de masa dorită. Ca urmare, va fi posibil să porniți sistemul digestiv și să reduceți ușor apetitul.

Pentru mulți oameni, prânzul se bazează pe utilizarea supelor și borșului. Astfel de feluri de mâncare sunt gătite pe bulion de legume și carne. Pentru o masă este necesar un singur fel de mâncare care conține carne, adică dacă prepararea supei sau borșului a fost însoțită de adăugarea de carne, alte alimente nu trebuie să conțină această componentă. De asemenea, supele nu ar trebui să aibă un exces de paste și cartofi, deoarece astfel de produse contribuie la creșterea în greutate.

Nu este necesar să mănânci supe tradiționale la prânz, te poți descurca fără ele. Este suficient să mănânci carne fiartă sau pește cu salată de legume, fără pâine, fără terci. Pe lângă minerale și vitamine, legumele conțin fibre, cu un consum suficient al căror lucru stomacal este normalizat.

Masa zilnică nu include deserturi, compoturi, ceaiuri. Mâncărurile dulci nu se potrivesc bine cu alimentele pe care o persoană le mănâncă în timpul prânzului, iar compotul și ceaiul perturbă procesul de digestie.

Este important să respectați principiile pe care se bazează o alimentație adecvată. Esența acestor principii este utilizarea cantității optime de proteine, carbohidrați, grăsimi în doze separate și includerea legumelor în dietă.

Nu uitați că prânzul trebuie măsurat. Pentru masa principală sunt alocate aproximativ 30 de minute, ceea ce evită supraalimentarea. Ei iau masa la o astfel de ora incat senzatia de satietate se pastreaza pana la cina si nu exista dorinta de a consuma ceva caloric.

Care este prânzul potrivit?

• Dezvoltați obiceiul de a mânca în mod constant în același timp, fără a rupe regularitatea. Cel mai bun moment pentru prânz este între orele 12:00 și 15:00. În această perioadă se remarcă activitatea maximă a sistemului digestiv, care se reflectă în procesele de digestie și asimilare a alimentelor.
• Dacă primul, al doilea mic dejun este planificat și unul dintre ele este dens, este permisă o ușoară schimbare a orei de prânz. În acest caz, este indicat să aveți o masă zilnică la 15-16 ore, și să mâncați ceva ușor la cină.
• Când mâncați în unități, alegeți o salată ușoară, care include legume proaspete și ierburi. Sunt suficiente 300 g. Pentru al doilea, puteți mânca 100 g de carne slabă la grătar, sau pește fiert, copt.
• Nu este înfricoșător dacă cafeneaua oferă doar prânzuri de afaceri, pentru că nu trebuie să mănânci toată mâncarea, poți refuza garnitura.
• Dacă vedeți în meniu doar mâncăruri bogate în calorii, nu renunțați la prânz, reduceți semnificativ conținutul de calorii al cinei.
• Sunteți obișnuit să luați alimente lichide la prânz? Apoi controlați conținutul de cartofi, paste, sfeclă și morcovi.
• Supele bogate vă cresc semnificativ pofta de mâncare, așa că atunci când pregătiți bulionul, folosiți pește și carne slabă. Dacă intenționați să slăbiți, mâncați doar supă la prânz.

La prânz, mănâncă o porție de mâncare voluminoasă, dar nu prea mare. Câtă mâncare încape într-o mână, atâta ar trebui să fie într-o farfurie. Această regulă nu se aplică doar la salata verde, deoarece are un minim de calorii. In plus, salata contine carbohidrati complecsi, ceea ce inseamna ca organismul va procesa si asimila o perioada indelungata de astfel de alimente, ceea ce va oferi o senzatie de satietate de lunga durata. Prin urmare, nu ezitați să adăugați porții mari de salată verde la masa principală.

Când decideți ce să mâncați la prânz, amintiți-vă că trebuie să aveți:

• carbohidrați complecși sub formă de cereale, verdeață, legume;
• grăsimi vegetale bune precum semințele de in, susanul, uleiurile de măsline;
• proteine ​​vegetale și animale în cantități suficiente - leguminoase, carne, smântână, pește, carne de pasăre.

Pentru fiecare organism, raportul dintre aceste substanțe este selectat ținând cont de nevoile individuale. De exemplu, oamenii care slăbesc au nevoie de mai multe proteine, cei care se concentrează pe creșterea în masă - carbohidrați complecși. În orice caz, trei componente ar trebui să fie întotdeauna prezente în dietă - proteine, grăsimi, carbohidrați. Niciunul dintre ei nu este exclus, doar în acest caz prânzul va fi plin și util, nu va afecta silueta.

Ce să mănânci la prânz cu o nutriție adecvată

Dacă slăbiți, acordați atenție următoarelor recomandări:

1. Începeți masa cu suc de legume, dar nu cu suc de fructe. Daca nu ai ocazia sa consumi constant sucuri proaspat stoarse inainte de cina, poti folosi uneori sucuri ambalate. Poate fi fie sucuri pure, cum ar fi dovleac sau roșii, fie amestecuri ale acestora. În loc de suc înainte de masă, puteți bea apă plată, ceai verde sau negru slab fără zahăr adăugat, un pahar este suficient. Lichidele se consumă înainte de masă, dar nu după.
2. La prânz, puteți mânca o farfurie mare de salată, care nu conține legume care au suferit un tratament termic. În salate se adaugă ulei de măsline, oțet (balsamic, de mere), diverse condimente și condimente naturale, precum și sos de soia și suc de lămâie. Astfel de salate sunt necalorice, dar satioase, pentru ca contin multe fibre.
3. Pentru al doilea, puteți folosi pește de mare sau alt pește și carne la cuptor, carne de pasăre, de exemplu, curcan sau pui fără piele, carne de miel și vițel sau vită, sunt potrivite.

Grozav dacă gătiți adesea la abur și vă place mâncarea gătită în acest fel. Dacă nu vă place gustul unor astfel de alimente, fierbeți carnea și peștele sau alegeți alte metode de gătit care păstrează proprietățile benefice ale alimentelor.
Acum că știți cele mai bune opțiuni de prânz, vă puteți asigura că mesele din timpul zilei se bazează pe combinații de alimente sănătoase.

În visele unui corp subțire, oamenii încearcă diferite diete: sărace în carbohidrați, proteine ​​și multe altele. Ele dau un rezultat, dar temporar: greutatea revine repede. Și uneori efectul este opusul celui așteptat și în loc să slăbească, încep problemele de sănătate.

Adevărul este că mâncarea ar trebui să fie echilibrat. Pentru a te simți bine, trebuie să oferi organismului o gamă completă de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente.

Raportul optim, conform nutriționistului american Robert Haas, este 50 - 25 - 25. Aceasta înseamnă că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi.

Urmăriți-vă dieta

Grasimi participa la construirea de noi celule, producerea de hormoni, metabolismul apei și transportul vitaminelor. Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: bogatȘi nesaturat. Primele sunt dăunătoare sănătății, deoarece se așează pe pereții vaselor de sânge și cresc nivelul de colesterol „rău”.

Acizii grași nesaturați îndeplinesc funcțiile benefice discutate mai sus. În același timp, unii acizi grași, precum omega-3, nu sunt sintetizați de organism și pot fi ingerați doar cu alimente. Prin urmare, trebuie să încercați să vă asigurați că grăsimile sănătoase sunt incluse în dieta dumneavoastră zilnică. Acestea se găsesc în avocado, măsline, ulei de măsline, nuci, pește de mare și alte produse.

Proteină- principalul material de construcție al corpului, și nu numai pentru celule, ci și pentru enzime și hormoni. Proteinele ajută la construirea mușchilor, au oase puternice, păr și unghii frumoase.

Proteinele sunt animalelorȘi vegetal. Se crede că două treimi din aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie ingerat cu alimente de origine animală (carne slabă, pește, ouă, produse lactate), restul - cu alimente vegetale (fasole, fasole, nuci, semințe, legume).

Carbohidrați - principalul furnizor de energie. Alimentele care conțin carbohidrați ar trebui să formeze baza dietei - 50%. Nu vă confundați cu această cifră - aceasta include și fibre, vitamine și minerale; sunt adesea concentrate în alimente bogate în carbohidrați.

Puteți restabili puterea după o activitate fizică viguroasă, de exemplu, cu un pahar de suc de fructe sau o cutie de sifon. Ambele băuturi conțin zahăr - un carbohidrat rapid, o sursă de glucoză. Datorită lui, aceste băuturi sunt surse de energie rapidă. Dar nu uitați de aportul zilnic de zahăr - nu mai mult de 65 g. Urmăriți cantitatea de zahăr conținută în alimente și băuturi și adăugată la acestea. Pentru referință: nectar de mango - 14,5 g zahăr la 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g la 100 ml, suc de portocale - aproximativ 13 g la 100 ml.

Bea suficient

scukrov/Depositphotos.com

Corpul este 55-65% apă. Hidratarea este foarte importantă pentru sănătate. După cum notează Yuri Tyrsin în cartea sa „Secretele unei nutriții adecvate. Minerale, vitamine, apă”, deshidratarea de doar 2% reduce semnificativ performanța, iar deshidratarea cu 4% duce la letargie și apatie. Norma individuală se calculează după formula: 40 ml pe kilogram de greutate.

Este necesar să creșteți aportul de lichide pe vreme caldă și în timpul activității fizice.

Puteți menține echilibrul apei cu orice băutură: suc, băutură de fructe, sifon dulce, cum ar fi cola, ceai - toate acestea sunt 85–99% apă, potolesc perfect setea și saturează celulele corpului cu umiditate vitală.

Gustare corect

Momentul pentru o masă plină încă nu a venit, iar senzația de foame se apropie deja. Cum să fii? Gustă puțin! Dar fără chifle sau sandvișuri. Gustarea nu a fost dăunătoare, trebuie să fie corectă. Păstrați la îndemână mere, banane, nuci, iaurt grecesc, brânză de vaci sau ouă fierte. Acestea sunt alimente sănătoase și incredibil de hrănitoare care vă vor ajuta să faceți față foametei.

De asemenea, nu depozitați mâncare nedorită acasă. Chips, twinks, floricele - toate sunt delicioase, uneori vă puteți permite. Chiar dacă ai putere de voință de oțel, va veni un moment în care se va crăpa. Mai bine nu păstrați ispitele acasă.

Nu vă așteptați la o schimbare instantanee

„Voi mânca bine și voi deveni imediat slăbit și sănătos” este o capcană mentală în care cade aproape toți cei care încearcă să-și echilibreze dieta.

Cu toate acestea, dezvoltarea și consolidarea unui sistem de nutriție sănătos necesită o muncă metodică și destul de îndelungată asupra propriei persoane. Nu vă așteptați la rezultate instantanee!

Lejeritatea și armonia vor veni treptat. Dar cu siguranță vei observa aceste schimbări pozitive.

Materialul a fost pregătit cu suportul informativ al TCCC.