Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Salutări, dragii noștri cititori. În acest capitol vom vorbi despre somn. Da, da, este vorba despre visul unui culturist, deoarece este imposibil să-i neglijezi importanța! La urma urmei, după cum știți, creșterea mușchilor noștri nu are loc în timpul antrenamentului. În timpul impacturilor fizice grele, când lucrăm cu o mreană, gantere sau pe simulatoare, miofibrilele noastre (moleculele musculare), dimpotrivă, sunt distruse, deteriorate și mor masiv.

Ele cresc și cresc datorită capacității corpului nostru de a supracompensa - exact aceeași cantitate este recreată ca și când a murit, plus un anumit procent de celule musculare suplimentare în rezervă. Datorită capacității anatomice a corpului nostru de a „pastra în rezervă”, o persoană are posibilitatea de a-și construi masa musculară.

Mai mult, această creștere nu se întâmplă în sală, așa cum cred mulți începători. Se întâmplă - în afara ei. Mușchii noștri cresc atunci când mâncăm, citim, ne uităm la televizor, în general ne odihnim sau dormim. Da, în timpul somnului au loc principalele procese de restaurare din corpul nostru! Prin urmare, nu este în niciun caz posibil ca un culturist să fie lejer în privința somnului și chiar periculos! Un culturist serios trebuie să aibă un somn bun - 8 ore pe zi este minim, pentru că fără o recuperare zilnică suficientă nu vei avea un fizic atletic. Pur și simplu te trezești cu antrenamente epuizante, nepermițând corpului tău să se ridice din genunchi. Acesta este motivul pentru care somnul trebuie luat la fel de serios ca și exercițiul.

Acum, înțelegând cât de important este somnul în culturism, haideți să aruncăm o privire mai atentă la regulile de bază care vă vor face somnul mai productiv, accelerând procesele de recuperare. Deci, cum ar trebui să fie somnul adecvat al unui atlet?

O serie de reguli care vor face somnul unui culturist mai util, mai productiv și mai plăcut:

Asta este tot ce am vrut să vă spunem despre visul unui culturist de astăzi. Urmați aceste reguli simple, dormiți bine, recuperați-vă complet și dimineața întoarceți-vă la sală cu vigoare reînnoită!

Experții oferă mai multe sfaturi despre antrenamentul de forță, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii au propriile lor opinii cu privire la exerciții fizice. Pe lângă stresul obișnuit asupra inimii, se încurajează exercițiile regulate cu o încărcare pe fiecare grupă musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Spero Karas, MD, profesor asistent de ortopedie în medicina sportivă la Universitatea Emory, spune că testosteronul, hormonul masculin responsabil de creșterea musculară, își atinge limita între 16 și 18 ani. Atinge apogeul la vârsta de 20 de ani, iar apoi scade. Astfel, nu merită să construiești mușchi în perioada adolescenței.

„Dacă începi să faci fitness, mai ales dacă nu ai făcut nimic de mult timp, rezultatele nu vor dura mult”, spune Karas. „În primele 12 săptămâni, este complet normal ca mușchii să crească cu 10, 20, 30 la sută din dimensiunea lor inițială”.

Mușchii cresc prin utilizarea de țesut muscular nou, ceea ce face mușchii mai puternici și mai vizibili. Chiar dacă exercițiile fizice nu au ca rezultat un câștig semnificativ de mușchi, spune Karas, cu siguranță mușchii cresc.

Motivul pentru aceasta este că mușchii absorb apă și, din această cauză, cresc în timpul exercițiilor fizice. În plus, mușchii ard grăsimile, ceea ce îi face și mai vizibili. După trei luni de activitate fizică, creșterea musculară încetinește. S-a ajuns la o etapă în care mușchii încep cu adevărat să crească, iar acest lucru necesită timp.

„După maximizarea sarcinii, corpul atinge o limită în care creșterea masei musculare devine destul de dificilă”, spune Karas. Dacă doriți să vă ocupați serios de culturism sau doar să vă sculptați mușchii, iată șapte sfaturi de bază.

A fi în formă cu antrenamentul de forță

Din păcate, o sănătate bună necesită mult efort, spune Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, director al laboratorului de fiziologie a exercițiilor de la Monterey Bay State University.

„Nu ar trebui să te antrenezi în mod constant fără să te cruți”, spune el. „Trebuie să dezvoltați un program de antrenament rezonabil, conceput pentru o anumită persoană și să vă respectați.”

Sfaturi și programe de antrenament pot fi găsite pe site-urile unor organizații precum ACSM sau National General Fitness Association. Dacă nu ești supraponderal, cea mai bună opțiune este o sală de sport. Pliometria și gimnastica ritmică sunt, de asemenea, posibile.

Cel puțin, faceți jumping jacks, genuflexiuni și alte exerciții care vă dezvoltă ischio-jambierii și stimulează mușchii picioarelor să crească.

Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, nu exagerați. Depășirea nivelului de rezistență (cantitatea de greutate utilizată) și efectuarea prea multor repetări de exerciții poate provoca oboseală musculară. Și acest lucru poate încetini creșterea musculară, spune Adams. ACSM recomandă trei seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Pentru a accelera procesul, spune Lisa De Los Santos (antrenor personal certificat de Cooper Institute, Southern California Air Force Base), faceți exerciții pentru a vă crește ritmul cardiac și metabolismul și încercați tehnica super-înghețare. Ea sugerează un set de două sau trei exerciții pentru mușchi diferiți. Odihnește-te, apoi fă un alt set din fiecare exercițiu. După aceasta, trecem la următoarea grupă musculară.

Activitatea fizică provoacă fisuri microscopice ale mușchilor, care sunt restaurate în timpul repausului. Dar dacă mușchii nu se odihnesc corespunzător, pot apărea daune grave.

Ziua 1: piept, triceps și umeri;

Ziua 2: trunchiul inferior (ischiogambieri, răpitori și răpitori de șold, gambe);

Ziua 3: spate, bicepși și mușchi abdominali.

Greu? Luați-vă încă o zi sau două libere sau antrenați-vă un alt grup de mușchi. Nu uitați de oboseala musculară întârziată, care poate apărea la 48 de ore după exercițiu.

Bea multă apă - înainte și după exerciții fizice

Apa este un material esențial pentru construirea mușchilor. Dar chiar și în absența exercițiilor fizice, nu toți oamenii beau suficientă apă. Conform standardelor nutriționale, o persoană ar trebui să bea 8-10 pahare de apă pe zi. Karas sugerează să bei încă 350-450 g înainte de a începe activitatea fizică, precum și 250-300 g la fiecare 15 minute de efort intens.

Preferi să bei în timp ce faci sport? Este posibil dacă lecția durează mai mult de o oră. În acest caz, apa este necesară pentru a restabili alimentarea cu electroliți.

Dieta echilibrata

Construirea mușchilor necesită un aport echilibrat de carbohidrați, grăsimi, proteine, precum și vitamine și minerale. Sursa acestui lucru este hrana noastră zilnică.

Evită dietele cu carbohidrați, care cresc nivelul de insulină și, în consecință, încetinesc hormonii care influențează creșterea musculară, spune Karas. Cea mai bună opțiune este 5-6 mese de mese echilibrate în cantități mici. Creșterea mușchilor nu merge mână în mână cu dieta.

„Când ai un deficit caloric, corpul nu este capabil să-și dezvolte mușchi”, explică De Los Santos.

Ai grijă la aportul de grăsimi. Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din aportul zilnic total de calorii. De asemenea, nu uitați de fructele și legumele bogate în vitamine și minerale.

Mai multe proteine ​​- mai mult muschi

„Cheia pentru construirea mușchilor este proteine, proteine, proteine”, spune Karas. „Proteina face parte din mușchi și, prin urmare, este necesară o cantitate mare de aminoacizi pentru a crea o rezervă de proteine.”

Nu ai timp să gătești? De Los Santos oferă gustări ușoare, bogate în proteine, cum ar fi brânză de vaci, batoane de brânză și shake-uri proteice. În magazine puteți găsi o varietate de pulberi dizolvate în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Rezultatul este un shake proteic energetic care înlocuiește gustările între mese.

Dormi mai mult

Somnul este direct legat de tensiunea arterială, depresie și alte probleme de sănătate. În consecință, lipsa somnului poate întârzia creșterea hormonilor necesari pentru a crește masa musculară, spune Karas. Studii recente au arătat că lipsa somnului duce și la obezitate.

De unde știi de cât somn ai nevoie? Când o persoană doarme suficient, se simte odihnită și nu are chef să tragă un pui de somn, spune CDC. Adultul mediu are nevoie de 7-8 ore de somn. Desigur, unele necesită mai mult.

Antrenament cu un instructor

Dacă este nevoie de informații sau motivații mai detaliate, atunci soluția este angajarea unui instructor. Costul variază în funcție de locație și experiență, dar de obicei variază între 20 USD și 85 USD pe oră.

În plus, nu este nevoie de un instructor tot timpul. Potrivit lui De Los Santos, trei luni sunt suficiente pentru a te simți încrezător în sală, pentru a învăța numărul potrivit de exerciții diferite și pentru a obține rezultatele dorite.

„Un instructor bun predă în timp ce se antrenează și, prin urmare, nu este nevoie să-și folosească serviciile tot timpul”, spune De Los Santos. „În mod ideal, înveți cum să-ți menții fitness-ul sau să obții rezultate noi.”

Atunci când alegeți un instructor, asigurați-vă că acesta este certificat de o organizație de renume și, de asemenea, are un certificat de prim ajutor. Desigur, puteți angaja pe cineva care vă place mai mult, deoarece veți petrece cel puțin o oră împreună în fiecare săptămână.

Recuperarea după exerciții fizice este esențială, iar somnul este recunoscut pe scară largă ca un element critic al recuperării. Aflați mai multe despre ce este somnul, de ce este important și cum să-i creșteți efectele anabolice!

Deși ridicarea de greutăți este o modalitate eficientă de a face îmbunătățiri semnificative în fizicul tău (adică, creșterea masei musculare și arderea grăsimilor), necesită un efort enorm. Aceasta înseamnă că recuperarea după antrenament este esențială, iar somnul este recunoscut pe scară largă ca o componentă critică a recuperării. Este doar un fapt: pentru a te recupera și a crește, trebuie să te odihnești.

Din păcate, somnul este uneori un lux inaccesibil, iar mulți culturisti nu se satură de el. Uneori acest lucru se datorează unui program de antrenament încărcat, uneori din cauza neglijării importanței somnului. Aceasta este o greșeală, deoarece o astfel de atitudine față de somn va duce la faptul că vei sta dureros într-un singur loc, fără a vedea niciun progres.

După ce vei citi acest articol, vei ști ce este somnul, cum funcționează, de ce este important și cel mai bun mod de a crește efectele anabolice ale somnului pentru o creștere mai mare a mușchilor.

Vis

Fazele somnului sunt reglate de ceasul biologic în conformitate cu ora din zi.

Dimineața, pe măsură ce nivelul luminii crește, corpul tău începe să crească eliberarea de substanțe chimice precum adrenalina și dopamina, reducând în același timp eliberarea de elemente care provoacă somnolență. Acest lucru vă permite să vă treziți și să vă revigorați.

Adrenalină este un hormon și neurotransmițător. Este o catecolamină, o monoamină simpatomimetică care este derivată din aminoacidul fenilalanină și .

Dopamina este un neurotransmițător care este prezent în corpul unei mari varietăți de animale - atât vertebrate, cât și nevertebrate. În creier, fenetilamina funcționează ca un neurotransmițător, activând cinci tipuri de receptori de dopamină: D1, D2, D3, D4 și D5, precum și subtipurile acestora.

Seara, când nivelul de lumină scade, organismul începe să crească eliberarea de substanțe precum serotonina și acidul gama-aminobutiric, reducând în același timp eliberarea de substanțe care stimulează activitatea. Acest lucru vă permite să vă relaxați și vă pregătește pentru somn.

Serotonina este un neurotransmitator monoaminic sintetizat in neuronii serotoninergici din sistemul nervos central si in celulele enterocromafine din tractul gastrointestinal.

- un hormon natural. Nivelurile de circulație variază în diferite momente ale zilei, iar melatonina joacă un rol important în reglarea ritmurilor circadiene a mai multor funcții biologice.

Acid gamma-aminobutiric(GABA) este principalul neurotransmițător inhibitor din sistemul nervos central al mamiferelor. Joacă un rol important în reglarea excitabilității neuronilor din sistemul nervos.

Somnul include o serie de perioade care pot fi împărțite în cinci faze:

Prima etapă a somnului

Somnolență, activitate lentă a creierului, închiderea ochilor. În această fază a somnului te trezești cel mai ușor.

A doua fază a somnului

Încetinirea în continuare a activității creierului și creșterea relaxării musculare. Ritmul cardiac încetinește și temperatura corpului scade. Sistemul musculo-scheletic începe să se închidă, pregătindu-se pentru somn profund.

A treia și a patra etapă a somnului

Scăderea continuă a activității creierului, oprirea completă a sistemului musculo-scheletic, pierderea conștientizării și metabolismul mai lent.

A treia fază trece în a patra - cea mai profundă etapă a somnului, din care este cel mai dificil să treziți o persoană. Aceasta este cea mai benefică fază a somnului, deoarece în această fază nivelul hormonului de creștere ating apogeul.

somn REM

A cincea etapă a somnului este așa-numitul somn REM. În această fază, ochii se mișcă rapid, iar persoana din ea trăiește vise vii. Ritmul cardiac și ritmul respirator se accelerează, iar tensiunea arterială crește.

Pe parcursul unei nopți trecem în mod repetat prin toate aceste faze. Această diagramă arată modul în care etapele somnului se înlocuiesc reciproc.

După cum puteți vedea, fazele de somn se înlocuiesc de multe ori, iar somnul REM „interferează” cu acest proces din când în când.

Importanța somnului: anabolism și nu numai

Așadar, cu știința în afara drumului, să trecem la lucrurile bune: cum poate somnul să beneficieze de sănătate și să vă ajute să câștigați masa musculară?

Somnul are un efect neprețuit asupra întregului tău corp. În timpul somnului, corpul tău se recuperează de la stres, vindecă daunele și construiește masa musculară. În timpul somnului, hormonii sunt eliberați cel mai intens și de aceea somnul are un efect anabolic.

În plus, somnul completează neurotransmițătorii (substanțe chimice speciale) care sunt esențiale pentru ca antrenamentul de forță să fie eficient și sigur. Acești neurotransmițători includ dopamina, epinefrina, norepinefrina, acetilcolina și multe altele.

Neurotransmițători sunt substanțe chimice care transmit, amplifică și reglează semnalele dintre neuroni și alte celule. Neurotransmițătorii se găsesc în veziculele care se adună sub membrană pe partea presinaptică a sinapsei și ies în fanta sinaptică, unde leagă receptorii localizați în membrană pe partea postsinaptică a sinapsei.

Aceste substanțe sunt responsabile pentru vigilență, concentrare, motivație, nivelurile generale de energie și contracțiile musculare. Ei devin epuizați din cauza antrenamentelor dure și a oricărei alte activități. Doar somnul permite organismului să se vindece singur prin completarea rezervelor de substanțe necesare obținerii rezultatelor.

În același timp, somnul este important pentru sistemul imunitar, sănătatea mintală și milioanele de procese biologice care au loc în organism în fiecare zi. Fără somn suficient, corpul tău nu va funcționa corect, sănătatea ta se va deteriora și performanța va scădea.

Lipsa de somn– cel mai bun mod de a înrăutăți sănătatea și de a provoca arderea țesutului muscular. Privarea de somn a fost legată de o serie de boli, inclusiv depresia, imunitatea scăzută și o serie de boli grave, inclusiv. Probleme cu inima.

Reducerea cantității de somn duce la scăderea timpului pe care organismul îl are pentru recuperare și creșterea mușchilor.

Când vine vorba de construirea mușchilor, privarea de somn este deosebit de dăunătoare, deoarece somnul redus duce la mai puțin timp pentru reparații și creștere a organismului.

Ca rezultat, poate provoca inflamații ale întregului corp, niveluri crescute de cortizol, catabolism, țesut muscular redus și creșterea țesutului adipos. În plus, lipsa somnului duce la o scădere a nivelului de hormoni anabolizanți și la perturbarea funcționării normale a organismului.

Fapt științific: lipsa somnului crește stresul pe care organismul îl primește din antrenament, iar o persoană riscă să se supraantreneze. Dar există o altă consecință a lipsei de somn: risc crescut de rănire.

Lipsa somnului va avea un impact negativ imens asupra capacității tale de concentrare - și, prin urmare, acordă atenție la sală. Fără o concentrare adecvată, nu veți putea acorda atenție respectării tehnicii atunci când efectuați exercițiul și, din această cauză, crește riscul de accidentare.

Cum să maximizezi efectul anabolic al somnului

Cel mai bun mod de a crește efectul anabolic al somnului este în următoarele moduri:

1. Schimbați mediul în care dormi
2. Utilizați suplimente nutritive eficiente

Creșterea efectului anabolic al somnului înseamnă creșterea calității și cantității somnului în sine - în această ordine.

Calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea lui - oricine este trezit constant de ceva îți va confirma acest lucru. Pentru a maximiza efectul anabolic al somnului, somnul trebuie să fie profund.

Situatie

Mediul în care dormi are un impact enorm asupra cât de ușor adormi și adormi. În zilele noastre, multor oameni le este greu să adoarmă deoarece sunt înconjurați de prea multă lumină și zgomot.

Deși este aproape imposibil să vă asigurați un mediu complet întunecat și liniștit, ar trebui să încercați să vă apropiați cât mai mult de acesta.

După cum am menționat deja, fazele de somn se modifică în funcție de momentul zilei. Dimineața, când nivelul luminii crește, te trezești. Seara, când nivelul de lumină scade, începi să te relaxezi. Acest lucru se întâmplă în principal din cauza melatoninei.

Fă tot ce poți pentru a te proteja de lumină și zgomot în timp ce dormi.

Studiile științifice au arătat că melatonina stimulează apariția somnului, iar lumina reduce nivelul de secreție de melatonina în corpul uman. Cu alte cuvinte, dacă există prea multă lumină acolo unde dormi, secreția de hormoni ai somnului de către organismul tău va fi redusă, făcându-ți mai greu să adormi.

Zgomotul îți afectează, de asemenea, capacitatea de a adormi, deoarece, deși creierul tău poate adormi într-o liniște parțială, el continuă să perceapă sunetul, ceea ce înseamnă că zgomotul te poate trezi în miezul nopții, chiar și atunci când te afli în stadiul cel mai profund și plin de satisfacții. de somn.

Așa că fă tot posibilul pentru a te proteja de lumină și zgomot în timp ce dormi. Făcând acest lucru, vei putea adormi mai ușor și vei putea dormi fără să te trezești până dimineața.

Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive fac o diferență uriașă în efectele anabolice ale somnului. Unele suplimente facilitează adormirea, în timp ce altele cresc în mod direct efectul anabolic al somnului.

Medicamente pentru a adormi

este un supliment realizat din, magneziu și. Deși acest supliment poate crește foarte mult nivelul de testosteron la cei care au deficit de zinc în organism, valoarea sa reală este că face mai ușor să adormi și duce la vise vii. De asemenea, face somnul mai sănătos, permițând unei persoane să se trezească revigorată.

este un element chimic secretat de glanda pineală. Permite unei persoane să se relaxeze și să adoarmă. Ca supliment alimentar, melatonina se absoarbe foarte repede. Studiile au arătat că melatonina „resetează” eficient ceasul biologic care reglează fazele de somn.

GABA (acid gamma-aminobutiric)- un element eliberat în creier înainte de somn. GABA este important nu numai pentru că stimulează somnul, dar duce și la creșterea secreției de hormoni în a patra fază a somnului.

Suplimente pentru creșterea efectului anabolic al somnului

Glutamina este un aminoacid care previne catabolismul, stimulează nivelul optim de secreție hormonală și, de asemenea, întărește sistemul imunitar.

În diferitele faze ale somnului, din cauza lipsei unui aminoacid, țesutul muscular poate fi ars, iar acest lucru poate duce la creșterea eliberării de cortizol și la inflamație. Ajută la menținerea echilibrului de azot în organism și promovează recuperarea.

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) au proprietăți anabolice și ajută la creșterea nivelului de testosteron și alți hormoni.

De asemenea, pot ajuta la reducerea nivelului de cortizol în timpul somnului, prevenind catabolismul și promovând creșterea anabolismului.

Shake-uri de proteine Este deosebit de benefic să luați înainte de culcare deoarece diferite tipuri de proteine ​​favorizează eliberarea de aminoacizi în proporții diferite, oferind organismului aminoacizi pe tot parcursul nopții și prevenind catabolismul care apare din lipsa de aminoacizi.

Ajută la menținerea echilibrului de azot și protejează țesutul muscular de ardere.

Enzime specializate

Enzimele specializate sunt un supliment alimentar nou, dar foarte popular. Ele cresc eficient efectul anabolic al somnului, deoarece enzimele ajută la reducerea inflamației. Studiile clinice au arătat că proteaza și sitosterolul pot reduce inflamația cu 63%!

Proteaza este o enzimă care controlează proteoliza, adică declanșează catabolismul proteinelor prin hidroliza legăturilor peptidice care leagă aminoacizii din lanțul polipeptidic.

Sitosterol– unul dintre câțiva fitosteroli cu structuri chimice similare cu colesterolul. Culoare albă, se simte ca ceară.

Prin reducerea inflamației și catabolismului, enzimele specializate ajută la recuperare și stimulează anabolismul și creșterea musculară în timpul somnului.

Ce să faci înainte de culcare

Ceea ce faci seara are un impact uriaș asupra somnului tău. Urmați aceste sfaturi pentru a crește efectele anabolice ale somnului:

1. Urmează o rutină, mergând mereu la culcare în același timp.
2. Evitați activitatea fizică excesivă cu câteva ore înainte de culcare.
3. Evitați consumul de alcool cu ​​câteva ore înainte de culcare.
4. Nu mânca mult noaptea.

Concluzie

Somnul este extrem de important pentru creșterea musculară. Somnul este cea mai importantă perioadă pentru recuperarea și creșterea mușchilor și poate fi, de asemenea, cea mai importantă perioadă pentru anabolism în timpul zilei. Dar trucul este că somnul poate provoca și catabolism.

Cea mai bună modalitate de a crește efectele anabolice ale somnului este să vă îmbunătățiți mediul de somn și să luați suplimente specifice, testate în timp, care ajută la promovarea somnului, susțin somnul sănătos pe tot parcursul nopții și stimulează anabolismul în timpul odihnei și al recuperării.

În culturism și în orice alt sport, există trei factori principali care sunt responsabili pentru progresul tău.

1. Primul factor este antrenamentul.
2. Al doilea factor este.
3. Iar al treilea factor este recuperarea.

Să lăsăm primii doi factori pentru discuții în secțiunile și, iar acum să vorbim despre recuperare.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale recuperării este calitatea și somnul sănătos, a cărui importanță pentru sănătatea sportivului și a corpului său este greu de supraestimat. În continuare, vom discuta câte ore este recomandat să dormim, ce procese au loc în organism în timp ce dormim. Să vorbim despre ce interferează cu somnul nostru și despre cum să scăpăm de aceste interferențe.

De câte ore de somn are nevoie un sportiv?

Problemele de somn sunt ceva oarecum individual. Pentru fiecare persoană și corpul său, numărul de ore de somn necesar este diferit. Aici vom vorbi despre medii și vom analiza sfaturi generale despre această problemă. Ține cont de aceste sfaturi, dar dacă personal ești obișnuit să dormi mai mult sau mai puțin și totuși te simți confortabil, atunci ascultă-ți corpul. Aproximativ 80% dintre oameni se confruntă cu un fel de tulburări de somn sau de somn slab, în ​​medie 5-6 ore pe zi. Acest timp este suficient pentru ca corpul și organismul dumneavoastră să se refacă parțial, cu toate acestea, dacă sunteți interesat de o recuperare și odihnă completă și de înaltă calitate, aceste ore de somn nu vă vor fi suficiente.

• Dacă ești un atlet implicat în culturism, powerlifting sau alte tipuri de dezvoltare fizică și antrenament, atunci cifra minimă pentru tine este 8 ore de somn. În acest caz, se va observa un efect pozitiv în ceea ce privește recuperarea și progresia sarcinii.
• În mod ideal, dacă sunteți serios să profitați la maximum de somn după un antrenament intens, ar trebui să dormi de la 9 până la 11 ore pe zi(conectați somnul în timpul zilei dacă este necesar).
• Sportivii care sunt culturisti profesioniști petrec uneori până la două ore dormind în extrasezon. 15 ore pe zi(socotind somnul ca o zi).

Ce se întâmplă dacă sportivul încalcă în mod constant regimul și nu doarme suficient?

Dramaturgul de origine francez Pierre Decourcelles a spus că „Somnul este o odihnă de viață”. Dar adevărul rămâne că atunci când o serie de sarcini zilnice care trebuie rezolvate, o zi grea de muncă, oboseala și alte treburi se încadrează asupra ta, capacitatea de a te relaxa și de a te răsfăța cu un somn reparator este drastic redusă, iar performanța mentală a creierului. scade la o persoană, reacția încetează să mai fie aceeași și, ca urmare, mușchii tăi în această situație nu numai că nu vor crește, dar, foarte posibil, vor scădea oarecum în dimensiune, corpul tău își va pierde capacitatea anterioară de lucru. . Starea generală a sistemului tău nervos depinde direct de capacitatea creierului tău de a transmite semnale nervoase către mușchi, acest proces este cel care face ca mușchii să se contracte în siguranță. Cu alte cuvinte, sistemul nervos central reglează contracția mușchilor tăi. Dacă sunteți obosit, atunci sistemul dumneavoastră nu se va putea porni la capacitate maximă. Acordați o atenție deosebită somnului, găsiți timp și întoarceți-vă corpului datoria pentru munca grea.

Corpul femeii implicat în sport reacționează la insomnie cu un ordin de mărime mai sever decât bărbații. Prin natura, se stabilește faptul că jumătatea frumoasă a umanității are nevoie de o odihnă mai lungă noaptea, aproximativ 9 ore pe zi(cel putin atunci cand faci sport). Se recomandă să doarmă aceeași cantitate pentru sportivii de sex masculin și anume 9-11 ore. Femeile tind să se culce mai devreme și să se trezească mai târziu și, prin urmare, lipsa somnului afectează mult mai negativ corpul feminin.

CONCLUZIE: Dacă observați că nu dormiți suficient și sistemul dumneavoastră este supus unui stres crescut, este mai bine să amânați antrenamentul intens pentru ziua următoare și să vă organizați programul de antrenament astfel încât antrenamentul intens să aibă loc în zilele în care sunteți bine odihnit și cu dispoziție bună. În orice caz, pentru un corp obosit, un astfel de antrenament nu numai că va fi ineficient, dar va provoca și rău - va supraîncărca sistemul nervos într-o stare de supraantrenament și oboseală.

Ce procese inițiază organismul în timp ce dormim?

În timp ce dormim, creierul nostru, sistemul nervos și organele senzoriale nu se opresc și nici măcar nu le încetinește activitatea; ele trec de la un mod de operare la altul. De fapt, somnul este momentul în care activitatea hormonală din sistemul tău este la apogeu, aproximativ 80-90% din somatotropină (hormonul de creștere), precum și alți hormoni importanți, funcționează în plină forță în timpul somnului. Prin urmare, în timp ce dormi, proteinele sunt sintetizate și țesutul tău muscular este construit, precum și țesutul organelor tale - ale căror celule sunt reînnoite. Deosebit de active în timpul somnului sunt celulele sistemului imunitar - limfocitele T, care asigură că întregul sistem este bine protejat.

Somnul include mai multe etape în sămânță.

somn lent constă din patru etape:

• Etapa de somn numărul 1: ațipit, gândurile îți umplu subconștientul.
• Etapa de somn numărul 2: somn relativ superficial, în acest moment persoana este destul de ușor de trezit, ochii îi sunt nemișcați.
• Etapa de somn numărul 3: Delta Son. Un somn destul de lent, dar sănătos, în timpul căruia sistemul tău este activat și începe eliberarea hormonilor în sânge și refacerea organismului.
• Etapa somnului numărul 4: Delta Son. Aceasta este cea mai profundă perioadă a somnului tău, este dificil să trezești o persoană, în acest moment visele sunt văzute cât mai clar, persoana nu este conștientă de personalitatea sa. Aceasta este cea mai importantă etapă pentru întărirea conexiunilor neuronale (amintiri conștiente).

Dar există o altă etapă separată a somnului numită Somn rapid. Aceasta este etapa în care trezirea unei persoane are loc treptat. Urmează ultima, a patra etapă a somnului cu unde lente. În somnul REM, creierul tău este aproape la fel de activ ca și cum ai fi treaz, dar mușchii tăi sunt încă relaxați și încă nu s-au pornit sau nu s-au tonifiat.

Ai nevoie de un pui de somn în timpul zilei?

Cele mai semnificative etape ale somnului, mai ales pentru o persoană implicată în sport, sunt a treia și a patra etapă. În timpul zilei, capacitatea corpului dumneavoastră de a intra în aceste etape de somn este semnificativ limitată, deoarece în timpul zilei, glanda pineală produce mult mai puțină melatonină, hormonul somnului, decât noaptea.

Recomandat pentru acei sportivi care se confruntă cu sarcini semnificative de antrenament. În acest caz, ar trebui să dormi timp de o oră sau mai mult în timpul zilei - acest lucru va ajuta la restabilirea parțială a sistemului nervos. Cu toate acestea, principalele procese de recuperare a sistemului dvs. au loc în timpul principalului lucru - somnul de noapte. Noaptea, organismul primește beneficii maxime.

Factori care interferează cu somnul. De ce nu poți dormi? Cum să dormi?

Somn și culturism conceptele sunt inseparabile. De fapt, somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. Perioada de 24-48 de ore (inclusiv somn) după un antrenament intens este foarte importantă. Acum are loc repararea și construcția de noi fibre musculare.

Somnul în culturism, ca în toată viața, este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor. Este foarte important să înțelegem fenomenul somnului - cum se comportă hormonii și cum îi afectează exercițiile fizice. Dar este și mai important să vă dați seama ce puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul și pentru a vă accelera procesul de recuperare. Știți că antrenamentul cu greutăți crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să pierdeți excesul de grăsime. La o persoană normală, creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie într-o stare anabolică.

Antrenamentul cu greutăți accelerează producția musculară, dar fără o alimentație adecvată și suplimentele necesare, care este alimentația sportivă, îți poate împinge corpul într-o stare catabolică. Prezența aminoacizilor este un factor foarte important pentru sinteza proteinelor. Cu cantitatea maximă de aminoacizi, sinteza proteinelor este maximă. Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și reconstrui fibrele musculare, în timpul somnului este logic să oferiți corpului toți aminoacizii cheie chiar înainte de culcare pentru a preveni degradarea mușchilor și pentru a stimula sinteza musculară.

Prin urmare, proteinele cu digerare lentă, precum izolatul proteic din lapte sau cazeina, sunt foarte utile de luat înainte de culcare. Acestea oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este foarte important pentru procesele de recuperare.

Ritmul circadian determină și intensitatea eliberării hormonilor în organism. În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timpul somnului. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te asiguri că dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică lipsă somn și culturism poate afecta răspunsul hormonal al organismului la exerciții fizice și poate crește degradarea fibrelor musculare, inhibând sinteza acestora. Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineală din creier eliberează melatonină, care apoi se transformă în hormonul serotonină, care ne face să adormim. În timpul zilei, se eliberează mai puțină melatonină decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și o a cincea, numită somn REM. Cele mai importante etape pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn cu unde lente. Oamenii mai puțin în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multă durere musculară. De aceea, somnul în timpul zilei nu îl reduce. În timpul zilei este dificil să intri în faza a treia și a patra a somnului. Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac mișcare este diferit de cei care duc un stil de viață sedentar.

De exemplu, studiile au arătat că la persoanele care fac sport, eliberarea hormonului de creștere este mai mică în prima jumătate a somnului și mai mare în a doua, spre deosebire de persoanele inactive, pentru care este adevărat opusul. De obicei, nivelurile de testosteron sunt scăzute la începutul somnului, chiar și atunci când iau somnifere, și trezește-te dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Din nou, antrenamentul, somnul și culturismul pot schimba această situație prin menținerea nivelului de cortizol ridicat în prima jumătate a nopții și scăderea acestora în a doua jumătate. Prin urmare, este foarte important să suprimați imediat secreția de cortizol luând suplimente nutritive speciale, precum fosfatidilserina, înainte de culcare. În timpul nopții, nivelul de testosteron crește la persoanele care fac exerciții fizice.

Hormonul de creștere intră în joc în timpul etapelor trei și patru ale somnului, iar nivelurile de cortizol cresc în timpul somnului REM. Acest lucru nu este foarte bun din punct de vedere al construcției musculare. Diviziunea celulară (mitoza) în toate fibrele, inclusiv fibrele musculare, crește dimineața, deseori coincid cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici. După cum puteți ghici, lipsa de somn și relaxare pe care o poate oferi valeriana are un impact negativ asupra funcționării sistemului imunitar. Slăbirea sa începe să apară după doar câteva zile de privare parțială de somn și mult mai devreme după o lipsă completă de somn.

Somnifere naturale

Dacă vă confruntați cu tulburări de somn sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, utilizați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon natural al glandei pineale. Unele studii arată că el urmează exemplul altora somnifere naturale poate îmbunătăți somnul REM și poate stimula producția de hormon de creștere (ceea ce este interesant pentru culturisti). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar provoacă vise intense la unii oameni. Așa că aveți grijă, o doză de 2-5 mg la culcare este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Kava-kava

Această plantă, care are un efect similar cu valeriana, este folosită ca sedativ și relaxant și pentru a trata anxietatea. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acționează ca depresive ușoare asupra sistemului nervos central. Luarea a 100 mg de kavalactone active înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.

Valeriană

Această plantă, Valeriana, este folosită și ca relaxant și sedativ de mulți ani. Oamenii de știință cred somnifere naturaleși în special, este un tranchilizant slab care poate accelera somnul. Cu cât adormi mai devreme, cu atât mai devreme vei ajunge la fazele 3 și 4. O doză de 200-500 mg de extract standardizat (5 la 1 pentru acid valeric) înainte de culcare este suficientă.

L-teanina

Acest extract de aminoacizi din ceaiul verde, precum somniferele, are un efect relaxant puternic. S-a observat că stimulează undele alfa din creier, care induc relaxarea și tocitează răspunsul la stres. Unele studii sugerează un efect benefic al L-teaninei asupra funcției creierului. Doza - 250 mg la culcare.

5-hidroxitriptofan

Acest derivat de triptofan poate acționa ca un antidepresiv și un ajutor pentru somn. Triptofanul este transformat în 5-HTP în organism, care poate fi apoi transformat în serotonină, un neurotransmițător puternic al creierului cunoscut sub numele de hormon de relaxare. 5-HTP a fost folosit cu succes de mulți culturisti pentru a îmbunătăți calitatea somnului. 5-HTP utilizat în suplimentele alimentare este obținut din planta africană Griffonia simplicifolia. Luați 300 mg înainte de culcare.

Notă: Este foarte important să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați somnifere sau oricare dintre aceste medicamente, mai ales dacă aveți orice afecțiune medicală. Somnul vă poate accelera sau încetini progresul în sală. Ar trebui să fie suficient. Și nu uitați de capsulele de proteine ​​și fosfatidilserina înainte de culcare.

Important: dacă sunteți în căutarea unui medicament de calitate pentru insomnie, puteți studia peptida delta somnului DSIP, care este disponibilă pentru comandă pe site-ul nostru. Recenziile despre acesta de la clienți sunt extrem de bune.

Sursa: Athleticpharma.com