Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Fesele ferme, ridicate cu îndrăzneală și ischiochimbiolarele tonifiate sunt visul majorității oamenilor care au probleme cu excesul de grăsime în spatele picioarelor. Toate erorile nutriționale și lipsa antrenamentului se reflectă în aspectul spatelui. Activitatea sportivă, combinată cu o dietă sănătoasă și masaj, va ajuta la întărirea și la frumusețea spatelui corpului.

MOTIVAȚIE

Femeilor le este mai dificil să elimine depozitele de grăsime din zona din spate a corpului. Există o predispoziție a corpului feminin la formarea de rezerve sub talie. Cantitățile crescute de estrogen în timpul pubertății sunt responsabile pentru excesul de grăsime în coapse și fese. Chiar și cu antrenament intens, această zonă este ultima care pierde teren.

Cu cât o grupă musculară din organism este mai dezvoltată, cu atât efectul său asupra nivelului hormonal este mai mare. Exercițiile fizice cresc activitatea glucagonului, un hormon care arde grăsimile. Exercitarea intensivă a spatelui corpului nu numai că va face corpul frumos, ci și va accelera metabolismul. Un metabolism bun face ca depozitele inutile de grăsime de pe corp să se topească. La urma urmei, cu cât mușchii sunt mai dezvoltați, cu atât au nevoie de mai multă nutriție. Un spate puternic vă ajută să evitați problemele de spate și genunchi. Prin urmare, este destul de puternic pentru a adăuga o coloană de antrenament la programul tău zilnic.

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei sunt combinate cu antrenamentul. Principalul lucru în antrenament este tehnica de execuție. Oferă ordinea și metoda corectă de execuție pentru a evita încordarea excesivă a mușchilor, microtraumele, durerile severe și alte probleme.

• Legea de bază a oricărui antrenament este încălzirea mușchilor. Cinci minute de sărituri, alergări sau orice exercițiu vă vor ajuta mușchii să se tonifice, să devină mai elastici și să accepte sarcina fără entorse sau răni.
• Este necesară îmbrăcăminte confortabilă, iar pentru unele exerciții este mai bine să porți adidași.
• Efortul se face în timpul inhalării. Relaxarea are loc pe măsură ce expirați.
• Trebuie să repetați mișcarea în medie de 15 până la 20 de ori. Odihna nu este mai mare de 30 de secunde. După care se fac încă două abordări. Dar la etapa inițială nu ar trebui să te depășești. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să fie puțin mai dificil, literalmente 1 sau 2 repetări.
• Ultimul pas în orice antrenament ar trebui să fie întinderea. Într-adevăr, a doua zi după exercițiu, partea din spate a coapsei doare. Unele asane de yoga imediat după exercițiu vor reduce durerea în mușchii încordați.

PRÂNZURI

Acesta este cel mai faimos exercițiu pentru ischiogambieri. Îndepărtează perfect excesul de grăsime și, datorită întinderii, strânge mușchii. Avantajul său este că nu necesită nicio recuzită sau o excursie la sală. Fângerile pot fi regulate sau mai eficiente, cu sărituri. Este mai bine să le executați în încălțăminte pentru a evita vânătăile și alunecarea picioarelor, ceea ce duce la încordarea musculară. Corpul trebuie ținut drept. Poziția inițială: picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului. Începând cu piciorul drept, aruncați-vă înainte. Apoi se face un salt, timp în care te poți ajuta fluturând brațele. În punctul de sus, picioarele își schimbă locul, iar aterizarea are loc cu o pasă pe celălalt picior. Efectuarea zilnică a acestui exercițiu elimină eficient grăsimea din spatele coapselor și tonifică întregul corp.

Genuflexiuni

Această mișcare simplă în sine vă permite să vă aranjați rapid fesele și coapsele. Dacă efectuați genuflexiuni pe un picior, atunci eficacitatea lor crește semnificativ. Există două tipuri de exerciții. Un picior poate fi pur și simplu apăsat pe corp cu mâinile. O altă opțiune se numește „pistol” și se execută cu piciorul întins înainte. Piciorul stâng este îndoit la genunchi în partea de sus și strâns cu brațele. Piciorul drept de sprijin ar trebui, de asemenea, să fie ușor îndoit.

Ar trebui să efectuați 15 până la 20 de genuflexiuni cu revenirea la poziția inițială. Numărul de seturi trebuie selectat individual. Criteriul de evaluare va fi durerea musculară. Nu sunt necesare pauze între seturi, deoarece piciorul îndoit primește suficient odihnă în timp ce piciorul de sprijin funcționează. Daca ai probleme in mentinerea echilibrului, te poti sprijini de perete cu o singura mana, trecand treptat la genuflexiuni fara sprijin.

DEADLIFT

Acest exercițiu este conceput pentru a pompa zona din spate a corpului. Creșterea musculară pur și simplu înlocuiește excesul de grăsime. Efectuat în timp ce stai ghemuit pe un suport. Ține o mreană în brațe drept în jos. Ea nu ar trebui să atingă podeaua. Picioarele sunt îndreptate într-un ritm lent. Imediat ce bara este la nivelul genunchiului, ghemuitul trebuie repetat. În acest caz, întreaga sarcină cade numai pe picioare, iar spatele rămâne drept. Acest exercițiu se efectuează de 10 ori în mai multe treceri.

Pentru a evita riscul de entorse și răni, cursurile ar trebui să fie făcute o dată la două zile. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze. Este recomandat să completați acest exercițiu cu alții. Fetele nu ar trebui să ia un proiectil prea greu; zece kilograme vor fi suficiente. După două săptămâni, efectul eforturilor tale va deveni vizibil. Deadlift-urile vă permit să eliminați excesul de grăsime și să vă pompați rapid ischio-jambierii. Mușchii suprafeței femurale posterioare vor deveni puternici și vor lucra cu putere maximă. Apoi sarcina poate fi crescută.

LEAGANĂ CU GATERE

Acest exercițiu lucrează perfect coapsele superioare și mușchii feselor. Picioarele sunt mai late decât la lățimea umerilor. Poziția inițială a ganterei este în fața pieptului, cu brațele întinse înainte. Aplecați-vă și puneți-vă mâinile cu o gantere între genunchi și sub fese. Când vă îndreptați, trebuie să vă plasați din nou brațele la nivelul pieptului. Nu ar trebui să existe nicio întârziere în acest moment. Puteți seta ritmul cu ajutorul respirației, pe măsură ce inhalați - brațele sunt în fața pieptului, pe măsură ce expirați - ele coboară. Rezultatele eforturilor tale vor fi vizibile după doar câteva antrenamente.

REGE PULL

Această mișcare nu provoacă suprasolicitare și acționează treptat. Criteriul de executare corectă va fi senzația de întindere în spatele coapsei. Stând cu sprijin pe piciorul drept, îndoiți-l pe cel stâng la genunchi astfel încât să fie în spate. Piciorul va fi paralel cu spatele. Scopul exercițiului este să te apleci cu degetele atingând podeaua și îndoind piciorul de sprijin la genunchi. Efectuați de mai multe ori pentru fiecare picior. Puteți să vă îndoiți ușor spatele.

Iată câteva dintre cele mai bune încărcături pentru zonele cu probleme care îndepărtează depozitele de grăsime. Aceasta nu este o listă completă de exerciții posibile pentru spatele corpului, inclusiv pentru fese și mușchii coapselor. Dar totuși, esența principală a antrenamentului este motivația. Dacă există dorința și obiectivul de a face corpul frumos și sănătos, atunci eficiența cursurilor va fi maximă.

Spatele coapselor este adesea o zonă cu probleme. Acest lucru se datorează faptului că în viața de zi cu zi suprafața frontală a coapselor suferă mai multă sarcină decât spatele. Problemele comune pentru partea din spate a coapsei sunt celulita și pielea lăsată. Exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta la aranjarea acestei părți a corpului.

Caracteristicile anatomice ale mușchiului posterior al coapsei

Spatele coapselor este format din următoarele grupe de mușchi:

• biceps (biceps) - include 2 fascicule: lung, scurt. Funcție - îndoirea picioarelor la genunchi, menținerea echilibrului corpului, mișcarea șoldurilor înapoi
• semitendinosus - participă activ la mișcările asociate cu îndoirea picioarelor, răpirea șoldurilor și îndreptarea corpului dintr-o poziție înclinată
• semimembranos – îndeplinește funcții similare mușchiului semitendinos

Program de exerciții pentru ischiogambieri

Grupele de mușchi de mai sus sunt responsabile pentru definirea spatelui coapselor, așa că este important să acordați atenție fiecăruia separat în antrenament. Un exercițiu comun și, prin urmare, eficient pentru pomparea lor este îndoirea picioarelor în diferite poziții - stând, în picioare, întins. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Acest lucru va evita multe răni.

Sportivii cu experiență notează că, pentru a vedea modificările dorite în zona pompată, nu este nevoie să direcționați toată forța și să petreceți o cantitate mare de timp pe un grup de mușchi. O abordare integrată este importantă aici. Cel mai bine este să alternați exercițiile prezentate mai jos. Dacă scopul tău este să strângi mușchii coapsei și să scapi de kilogramele inutile, atunci experții recomandă să adaugi antrenament anaerob la rutina ta de exerciții. În combinație cu antrenamentul de forță, acestea vor contribui la darea spatelui coapselor un aspect tonifiat.

Cum să pompați mușchii spatelui ai coapselor folosind bucle de picioare în simulator în diferite poziții

În poziție șezând

Exercițiul este izolator și eficient. Vă permite să pompați perfect mușchii semimembranos și semitendinoși ai coapsei. Ne așezăm în aparatul de exerciții, așezându-ne genunchii la nivelul marginii băncii. Rola trece pe sub partea inferioară a mușchiului gambei. Expirând încet, începem să ne îndoim picioarele. Apoi readucem picioarele în poziția inițială.

În timp ce efectuați exercițiul, încordați mușchii din zona pompată. La început, utilizați greutăți ușoare pentru a evita rănirea.

Într-o poziție culcat

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ajustați mașina la înălțimea dvs. Exercițiul se efectuează în timp ce stați culcat pe burtă. Prindem balustradele speciale cu ambele mâini și ne punem picioarele drepte în spatele suportului. Partea inferioară a tibiei ar trebui să atingă rola. Ne ținem capul suspendat și trunchiul drept. Expirând, ne îndoim picioarele, încercând să ridicăm rola cât mai mult posibil. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Pentru a evita rănile la nivelul spatelui și articulațiilor genunchiului, sportivii cu experiență nu recomandă ridicarea imediată a greutăților mari. La efectuarea exercițiului, este important să alternați poziția șosetelor, adică să le plasați mai întâi spre interior și apoi spre exterior. Acest lucru va menține proporționalitatea între interiorul și exteriorul coapselor.

În poziție în picioare

Exercițiul folosește toate grupele musculare din spatele coapselor. Bonusul acestui exercițiu este că strânge perfect partea inferioară a bicepsului, făcând picioarele să se lungească vizual și să pară mai proporționale. Mai întâi, am configurat simulatorul pentru a se potrivi înălțimii tale. Prindem balustradele cu mâinile, sprijinindu-ne partea din față a coapselor pe un suport special. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor arcuită, cu rola mergând sub partea inferioară a mușchiului gambei. Îndoiți piciorul, încercând să ridicați rola cât mai mult posibil. Coborâm piciorul, revenind la poziția inițială. Efectuăm exercițiul într-un ritm lin.

Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele cu deadliftul românesc

Deadliftul românesc (PCT) este un exercițiu de bază care ajută la obținerea unei mase generale excelente (în special pentru articulațiile șoldului). Este o versiune simplificată a clasicului deadlift. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor și folosiți o prindere dreaptă. Pune-ți brațele puțin mai late decât umerii. Ne îndoim ușor picioarele la genunchi, ne uităm drept înainte și ne menținem trunchiul drept. Înclinarea are loc numai prin abducția pelvisului în poziția posterioară. După ce am ajuns la punctul de jos, încercăm să ținem mreana cât mai mult posibil (nu poate fi coborâtă pe podea). Dacă efectuați corect exercițiul, veți simți tensiunea în ischio-jambierii. Revenim la poziția inițială împingând pelvisul înainte. Se dovedește că ischiochibial și fesele sunt responsabile pentru ridicarea mrenei.

Cum să-ți întărești ischio-jambierea cu Deadliftul clasic (CTD)

Un exercițiu de bază care vă permite să obțineți creșterea musculară și să dezvoltați picioare puternice. Tehnica de efectuare a exercițiului este similară cu cea precedentă, dar se execută pe picioare drepte. CST este folosit în principal de bărbați. Sarcina cade pe ischiochimbilari și pe partea inferioară a spatelui. Înclinarea trunchiului este de 45 de grade.

Pe o notă! Pentru incepatori, deadlift-ul romanesc este potrivit, iar pentru cei mai experimentati, CST.

Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele cu exercițiul de presare a picioarelor

Un exercițiu de bază care îți permite să antrenezi partea din spate a coapsei, mușchii feselor și picioarelor. Ne așezăm în aparatul de exerciții, picioarele și spatele noastre sunt în contact total cu spătarul. Ținem balustradele cu mâinile noastre; dacă nu există, vă puteți ține de părțile laterale ale băncii. Privirea este îndreptată înainte, corpul este ținut drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Efectuăm presa într-un ritm lin. Pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului, nu este recomandat să vă îndreptați complet picioarele.

Cum să-ți ridici mușchii ischio-jambierii acasă

Următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor ischio-coardei vă vor ajuta să vă oferiți picioarelor un aspect atractiv și tonifiat acasă:

• genuflexiuni cu un singur picior: pot fi efectuate fie pe un picior îndoit, fie extins („pistol”)
• lungi cu sărituri: combină 2 tipuri de încărcare - anaerobă și putere. Pentru a crește sarcina, exercițiul poate fi efectuat cu greutăți.
• ridicarea picioarelor dintr-o poziție întinsă pe burtă - ischiobigiolarele sunt lucrate perfect. Dacă doriți să creșteți sarcina, folosiți greutăți pe glezne
• pod pe covoraș - exercițiul se efectuează culcat pe spate. Esența este împingerea pelvisului în sus. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu pelvisul.

Avantajele exercițiilor de mai sus sunt că nu necesită echipament sportiv special și echipament de antrenament pentru mușchii ischio-jambierii. Dacă doriți să obțineți rezultate vizibile, vă recomandăm să utilizați serviciile unui trainer. În sala de sport există mai multe oportunități de a pompa grupa musculară care te interesează. Doar un antrenor va putea controla corectitudinea exercițiilor și va putea selecta în mod special un set de antrenamente pentru tine.

Cum să pompați rapid partea din spate a coapselor

Este imposibil să pompați mușchii coapsei într-un timp scurt, deoarece masa musculară nu se formează într-o singură zi. Cu antrenamente regulate, primele schimbări vor fi vizibile după o lună. În această problemă, principalul lucru este să puteți crește corect și treptat sarcina.

Pentru a vă pompa rapid picioarele, sunt potrivite următoarele exerciții pentru mușchii hamstring:

• pășirea pe o platformă ridicată - pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere sau o mreană montată pe umeri - 3 seturi, 15 repetări
• curl cu un singur picior - efectuat într-o mașină de curl pentru picioare - 3 seturi, de 12 ori pentru fiecare picior
• Genuflexiuni cu mreana - aseaza mreana pe umeri, aseaza-ti picioarele putin mai late decat umerii - 4 seturi, 8 repetari
• fandare cu o mreană pe umeri - 3 seturi, de 7 ori pentru fiecare picior
• Presă de picioare în simulator - 3-4 seturi de 7-8 ori

Pe o notă! Pentru a spori efectul, angajați doar partea din spate a coapsei.

Pompăm partea din spate a coapsei cu profesioniști

Antrenament puternic pentru picioare de la Yuri Spasokukotsky

Exercițiul se numește „ghemuit cu mreană pe o bancă”. Pentru intarirea articulatiilor si ligamentelor genunchiului, Yuri recomanda folosirea de bandaje elastice. O centură specială va elibera stresul de la coloana vertebrală. Se folosește la ridicarea greutăților mari. Înălțimea băncii poate varia. Picioarele pot fi instalate - înguste, late, medii. Așezați mreana pe umeri.

Caracteristicile exercițiului:

• stăm la aceeași adâncime, șlefuind tehnica de execuție
• nu există niciun punct mort, adică „scăderile” sunt excluse. Puteți efectua exercițiul în siguranță, fără teama de vătămare gravă.

Sfat! Yuri nu recomandă să loviți prea tare banca pentru a evita rănirea coloanei vertebrale. Este obligatoriu să aveți un partener sau antrenor ca asigurare. Creșteți greutatea treptat de la set la set, folosind principiul „piramidei”. Nu este recomandabil ca începătorii să facă acest exercițiu. Efectuați seturile de lucru până la eșec, dar numai cu un asistent prezent.

Cel mai bun exercițiu pentru mușchii ischio-coardei de la Denis Gusev

Rândul cu gantere cu braț drept este un exercițiu cu o singură componentă, care lucrează grupele musculare: fese, spatele coapselor. Poziția de pornire - stând în picioare, ținând ganterele în mâini plasate în fața ta. În timp ce inspirați, îndoiți ușor la articulația șoldului și mutați ganterele de-a lungul coapselor. Coborâm până la mijlocul tibiei. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.

Antrenarea mușchilor din spatele coapselor - sfaturi utile

• Începeți antrenamentul cu o încălzire. Includeți exerciții aerobice (alergare, mers pe jos)
• odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi
• crește numărul de abordări treptat (pentru începători sunt suficiente 1-2 abordări)
• urmati programul de antrenament prezentat mai sus de cel putin 2 ori pe saptamana

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă. Acest lucru va elimina stresul și oboseala după antrenament.

De ce să-ți ridici ischiochimbiolarele? Nimeni nu o vede, nimeni nu cere să o vadă, așa că de ce să pierzi atât de mult timp și efort? Citiți răspunsul în acest articol

Vă îndoiți de ce și, cel mai important, cum să pompați partea din spate a coapsei pentru un atlet? Pentru a răspunde la prima întrebare, apelează la un culturist profesionist. Ce vezi? Așa e, echilibru.

Acest termen poate fi auzit din ce în ce mai des în lume. Cei care au echilibru au șanse să devină campioni, iar cei care nu îl au sunt nevoiți să sufere înfrângere. Echilibrul nu se referă doar la estetica și proporțiile unei uniforme de competiție, ci joacă un rol esențial în funcționalitatea practică atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia. Unii muschi antagonisti sunt extrem de importanti pentru masa musculara si performanta, asa ca este important ca orice sportiv sa acorde atentie echilibrului dintre volumul si intensitatea antrenamentului.

Adaugă această rutină la antrenamentul tău de bază și vei simți că îți arde partea din spate a coapselor!

100% dedicare si dorinta de a actiona! Adăugați la aceasta tehnica corectă - și partea din spate a coapselor este garantată să se ridice, crescând imediat puterea și armonia externă a corpului.

Se crede că exercițiile de întindere pot preveni rănile sportive. Întinderea stimulează activitatea musculară și mărește gama de mișcare a articulațiilor.

Culturismul este un sport în care totul contează în ziua performanței. Aici, detaliile sunt cele care decid cine pleacă învingător și cine pleacă acasă. Sportivul care a făcut toată munca de fitness și echilibru va avea succes. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să difere de restul corpului și să fie exact la fel de dezvoltat.

Luarea de arginină, creatină, băuturi energizante și complexe pre-antrenament vă va ajuta să vă creșteți puterea. Aceste produse de nutriție sportivă sunt special formulate pentru a îmbunătăți performanța în sport și fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Programul de supliment pentru antrenamentul coapsei

Set de bază

Pentru profesioniști

Set de bază

Set de bază

Pentru profesioniști

Aminoacizii cu lanț ramificat din suplimentul nutrițional Nutrex oferă fundația pentru dezvoltarea mușchilor și sprijinul pentru antrenament. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

Creșterea muncii musculare, care necesită o eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie pentru sistemul muscular, drept urmare necesarul de creatină al organismului în timpul activității fizice crește semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței în timpul antrenamentului, creatina ajută la creșterea dimensiunii mușchilor.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii arteriale, ajută la funcționarea inimii, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și are, de asemenea, un efect pozitiv în utilizarea grăsimilor.

Weider | Proteine ​​80 Plus?

Trebuie să amestecați 30 g de pulbere în 300 ml de lapte sau apă. Conținutul de grăsime al laptelui ar trebui
nu depășește 1,5%.

Medicamentul asigură concentrația maximă de aminoacizi în primele 60 de minute după utilizare și o menține timp de 5 ore. Prin urmare, mușchii cresc și se recuperează rapid, în timp ce puterea și rezistența sportivului cresc. Acest shake proteic este conceput ca un supliment nutritiv pentru a crește cantitatea de proteine ​​din dieta ta zilnică.

Ingrediente: cazeinat de calciu, concentrat proteic din zer, izolat proteic din lapte, albus de ou uscat, aroma, agent de ingrosare: guma guar; îndulcitori: acesulfam K, aspartam; carbonat de calciu, antioxidant: acid ascorbic; vitamina B6. Conține o sursă de fenilalanină. Conține lactoză. Poate conține urme de gluten și soia.

Valoarea energetică a unei porții (la 300 ml apă): 112 kcal.
Valoare nutrițională per porție (la 300 ml apă): grăsimi 0,5 g, carbohidrați 2,3 g, proteine ​​25 g.

Valoarea energetică a unei porții (la 300 ml lapte 1,5% grăsime): 256 kcal.
Valoare nutrițională per porție (la 300 ml lapte 1,5% grăsime): grăsimi 5,3 g, carbohidrați 17 g, proteine ​​35 g.

Bicepsul femural include mai mulți mușchi flexori situati pe partea din spate a coapsei. Funcția lor principală este de a îndoi picioarele la articulația genunchiului.

Starea prelungită, odihna prelungită la pat și supraîncărcarea musculară pot avea un efect negativ asupra mușchilor ischio-jambierii. Prin urmare, persoanele care duc un stil de viață sedentar trebuie să știe cum să pompeze mușchii hamstring și să facă exerciții regulate în sală sau acasă.

Important: majoritatea sportivilor se străduiesc adesea să fie mai minuțioși. În acest caz, o anumită sarcină este pusă pe biceps, dar aceasta nu este suficientă pentru dezvoltarea uniformă a sistemului muscular al picioarelor. Antrenamentul ar trebui să includă exerciții izolate pentru ischiogambieri.

Caracteristicile anatomice ale bicepsului femural

Pentru a vă da seama cum să vă pompați mușchii coapsei, trebuie să studiați structura acestui grup muscular, precum și funcțiile pe care le îndeplinesc.

Mușchii posteriori ai piciorului femural includ:

• biceps;
• semimembranos;
• semitendinos.

Mușchiul biceps este format din două mănunchiuri care trec de-a lungul coapsei și sunt atașate de capul fibulei. Mușchiul semitendinos trece de-a lungul interiorului coapsei. Semimembranosul este atașat de tuberozitatea ischială de sus și ajunge la tibie.

Principalele funcții ale ischiochibialului sunt:

• îndoirea piciorului la articulația genunchiului;
• stabilizați genunchiul;
• în combinație cu mușchiul gluteus maximus, participă la extinderea trunchiului;
• rotația tibiei.

De obicei, în fitness și culturism ei folosesc un set de exerciții tradiționale de bază și izolate care implică toți mușchii din spate a coapselor.

Pomparea picioarelor acasă nu este atât de dificil. Tot ce ai nevoie este dorința de a-ți atinge obiectivele cu orice preț și încredere fermă în abilitățile tale. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu un antrenor care, în funcție de starea dumneavoastră fizică, va selecta un set de exerciții și va determina regimul de antrenament.

Urcând pe platformă

Tensiunea mușchilor picioarelor atunci când ridicați pe platformă vă permite să izolați clar mușchii ischio-jambierii. În plus, ajută la rezolvarea problemei cum să pompați mușchiul lateral al coapsei fără teama de a vă răni spatele. Exercițiul este mai blând asupra coloanei vertebrale decât pressul pe bancă și genuflexiunile profunde, așa că este recomandat persoanelor cu probleme în regiunea lombară.

Pentru a crește sarcina, utilizați gantere. La performanță, acestea sunt ținute în fiecare mână de-a lungul corpului. Începând cu piciorul drept, pășiți pe platforma ridicată. Rezemat pe el cu toată suprafața piciorului, așezați piciorul stâng lângă cel drept. Pentru a reveni la poziția inițială, piciorul stâng este coborât mai întâi.

În loc de gantere pentru bărbați, poți folosi o mreană, ținând-o pe umeri. Nu lua foarte multă greutate imediat. Când efectuați pași pe platformă, este dificil pentru un începător să mențină echilibrul chiar și fără greutăți. Numărul mediu de repetări este de 8-12 ori.

Onduleuri pentru picioare

Exercițiul este unul dintre cele mai eficiente, care vizează ischio-jambierii în timp ce stați întins. Făcând-o corect, poți îmbunătăți relieful și forma coapsei. Îl alungește vizual datorită îngroșării tuturor fasciculelor musculare.

În primul rând, ar trebui să ajustați aparatul de exercițiu la înălțimea dvs. Exercițiul se efectuează întins pe o bancă cu spatele sus. Cu picioarele complet extinse, suprafața din spate a tibiei se sprijină pe o rolă mobilă cu o anumită greutate. Trunchiul trebuie să fie drept. În timpul expirației, îndoiți picioarele, ridicând rola cât mai mult posibil. După câteva secunde, expirând, coboară picioarele în poziția inițială. În medie, faceți 10 - 12 repetări.

Important: Pentru a preveni rănile spatelui și ischio-coarbei, nu folosiți prea multă greutate simultan. Corpul tău ar trebui să fie întotdeauna într-o poziție stabilă.

Onduleurile picioarelor în picioare sunt menite să lucreze toate grupele musculare din spatele coapsei. Pentru fete, acest exercițiu este atractiv pentru că antrenează și strânge bicepșii inferiori. Datorită acestui fapt, partea femurală este prelungită vizual, îmbunătățind astfel proporțiile picioarelor.

După ce ați ajustat mașina la parametrii dvs., apucați balustradele cu mâinile și îndoiți ușor spatele. Așezați suprafața frontală a coapsei pe un suport special, plasați partea inferioară a tibiei sub rolă.

În timp ce expirați, îndoiți piciorul, ridicând rola cât mai sus posibil și rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi inspirați și coborâți piciorul în poziția inițială. Este suficient să faci de 10-12 ori pe fiecare picior pe rând.

Buclele picioarelor așezate ajută la rezolvarea unei sarcini atât de dificile precum pomparea mușchilor interiori ai coapsei. Exercițiul antrenează bine mușchii semitendinoși și semimembranos, aliniindu-i cu bicepsul mai dezvoltat.

După ce ați ajustat simulatorul la parametrii dvs., luați o poziție șezând. Genunchii ar trebui să treacă dincolo de marginea băncii. Partea inferioară a tibiei se sprijină pe suport. În timpul procesului de expirare, îndoiți picioarele, coborând rola și rămâneți în această poziție pentru o scurtă perioadă de timp. Apoi, expirând, readuceți încet picioarele în poziția inițială.

Extensiile picioarelor se realizează în același mod, doar rola este amplasată pe partea din față a piciorului inferior. În acest caz, mușchii din față ai picioarelor sunt antrenați, în special mușchiul vast medial. Antrenorul tău vă va spune mai detaliat cum să o pompați în sală.

Efectuarea unui lift romanesc

Efectuat cu mreana. Se ține cu mâinile în fața ta cu o prindere deasupra mâinii la o distanță puțin mai mare decât umerii tăi. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite, spatele și brațele drepte, șoldurile trase înapoi.

Important: Încercați să respectați cu strictețe regulile pentru efectuarea deadlift-urilor cu mreana. Datorită sarcinii mari pe spate, puteți suferi o leziune a coloanei vertebrale.

Videoclipul prezintă exerciții pentru partea din spate a coapsei

În timp ce expirați, încordând șoldurile, îndreptați-vă complet trunchiul și ridicați mreana. Apoi coborâți mreana până la aproximativ mijlocul tibiei. Fără a te opri, repetă mișcarea în sus până când corpul este complet îndreptat. Efectuați de 8-12 ori.

Un antrenament complet, inclusiv exerciții de bază și izolate, vă va permite să vă pompați complet și uniform mușchii picioarelor. După terminarea antrenamentului, întinderea ischiochimbilor va ajuta la accelerarea proceselor de recuperare și la eliminarea durerii din mușchii spatelui picioarelor.

Instrucțiuni

Pentru a încălzi mușchii din zona de lucru, săriți coarda în ritm rapid timp de 5-6 minute.

Țineți o ganteră în fiecare mână și stați drept. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Strângeți abdomenul și nu vă arcuiți spatele. Ținând corpul drept, fă un pas larg înapoi cu piciorul drept. Coborâți într-o lungă până când genunchiul drept aproape atinge solul. Reveniți la poziția inițială, încercând să vă asigurați că sarcina principală din mișcare cade pe piciorul stâng. Efectuați exercițiul pe piciorul stâng pentru a finaliza repetarea. Faceți 20-30 de repetări, alternând picioarele.

Întinde-te pe podea pe spate, îndoaie piciorul drept la genunchi, piciorul pe podea. Îndreptați-vă piciorul stâng. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Rezemați-vă pe piciorul drept, împingeți de pe podea și ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la călcâiul piciorului stâng până la umeri. Țineți apăsat timp de două numărări și coborâți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 20 de ori și schimbați picioarele.

Pune-te în patru picioare. Spatele este drept, coatele sunt direct sub articulațiile umerilor. Puneți o gantere sub genunchiul stâng și apăsați-o cu piciorul. Ridicați încet piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa să formeze o linie dreaptă cu corpul. Ridică piciorul în sus, ca și cum ai încerca să ajungi la fese cu călcâiul. Efectuați 15-20 de repetări și coborâți genunchiul pe podea. Schimbă-ți piciorul.

Stați direct în stânga platformei treptei. Așezați piciorul drept în mijlocul treptei, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor. Îndoiți coatele și ghemuiți-vă ușor. Împingeți treapta cu piciorul drept, săriți spre dreapta astfel încât să sari peste treaptă. Piciorul drept trebuie să fie pe podea, piciorul stâng să fie pe. Faceți exercițiul timp de două minute.

Intră în ipostaza de scândură cu mâinile direct sub umeri și picioarele împreună. Pune-ți picioarele pe podea. Nu coborâți pelvisul - corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă. Ținând brațele perpendiculare pe corp, duceți încet genunchiul înainte, trăgându-l spre piept. Readuceți piciorul în poziția inițială și mutați-l în lateral. Reveniți din nou la poziția inițială. Faceți 20 de repetări și schimbați picioarele.

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți mușchii spatelui. Stați pe podea, cu picioarele drepte, întinse înainte. Întinde-ți picioarele cât mai larg și întinde-te pe rând, mai întâi până la degetul unui picior, apoi pe celălalt. Ar trebui să simți tensiune în mușchii spatelui solduri. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, întinde-ți picioarele mai larg și coboară corpul, încercând să-ți apese pieptul pe podea.

Notă

Coapsa posterioară. Așezați-vă ghemuit, sprijinindu-vă pe mâini, aduceți genunchii împreună. Pune-ți picioarele pe degete. Stai drept, cu mâinile pe centură. Alergați pe loc cu șoldurile ridicate. Stați pe covoraș cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Sfaturi utile

Coapsa posterioară. Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri sunt cele care implică un număr maxim de mușchi, ceea ce ajută nu numai la creșterea forței și a masei, ci și la efortul adecvat pentru ușurarea mușchilor. În acest caz, vorbim despre exerciții de bază care implică mai multe articulații deodată.

Surse:

• spatele coapselor

Interiorul coapsei este una dintre zonele cele mai problematice pentru multe femei. Exercițiile fizice sistematice vor ajuta la îmbunătățirea semnificativă a aspectului interiorului coapsei. Desfășurați cursurile de cel puțin 3 ori pe săptămână și rezultatele vor deveni vizibile într-o lună.

Instrucțiuni

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, transferați greutatea corpului pe piciorul drept și îndoiți-l la genunchi, inspirând și revenind la poziția inițială. Repetați lovitura pe piciorul stâng. Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior.

Stați lângă spătarul unui scaun, mutați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Rotiți-vă piciorul drept în sus și la dreapta, apoi în sus și la stânga. Faceți 20 de repetări. Schimbă-ți piciorul.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe cotul mâinii drepte. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, plasați piciorul în spatele piciorului drept, astfel încât genunchiul să fie îndreptat în sus. Încordați piciorul drept drept și faceți mișcări de balansare în sus fără a atinge podeaua. Repetați exercițiul de 40 de ori pe fiecare picior.

Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe podea sub umeri. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi în sus și spre dreapta, faceți 20 de repetări. Faceți exercițiul cu piciorul stâng.